Εάν έχετε υψηλό μεταβολισμό ή άλλη χρόνια κατάσταση υγείας, ένας παραδοσιακός στόχος θερμίδων μπορεί να μην καλύπτει τις ανάγκες σας. Μην ανησυχείς! Υπάρχουν πολλοί εύκολοι τρόποι για να αυξήσετε την πρόσληψη θερμίδων χωρίς να αυξήσετε τον λογαριασμό του παντοπωλείου σας.
Ακολουθούν 12 αποτελεσματικοί τρόποι για να αυξήσετε την πρόσληψη θερμίδων σας με ασφαλή, διαχειρίσιμο τρόπο.
Βήματα
Μέθοδος 1 από 12: Απολαύστε μικρά γεύματα μία φορά κάθε 3-5 ώρες
0 2 ΣΥΝΤΟΜΑ
Βήμα 1. Τα σνακ και τα μικρά γεύματα είναι εξαιρετικοί τρόποι για να αυξήσετε τις θερμίδες σας
Κάθε λίγες ώρες, απολαύστε ένα μικρό γεύμα ή σνακ υψηλής θερμιδικής αξίας. Η απόσταση μεταξύ των γευμάτων σας μπορεί να διευκολύνει λίγο την αύξηση της πρόσληψης θερμίδων.
- Για παράδειγμα, μπορείτε να φάτε ένα μικρό γεύμα στις 8 π.μ., 11 π.μ., 2 μ.μ., 5 μ.μ. και 8 μ.μ. Στη συνέχεια, φάτε επιπλέον σνακ όλη την ημέρα καθώς αισθάνεστε πεινασμένοι.
- Φυστίκια με σοκολάτα, μίγμα μονοπατιών, ηλιόσποροι, μπάρες granola και σέλινο με φυστικοβούτυρο είναι μερικά νόστιμα, θρεπτικά και καρυδικά σνακ που μπορείτε να δοκιμάσετε.
Μέθοδος 2 από 12: Αλλαγή σε γαλακτοκομικά προϊόντα με πλήρη λιπαρά
0 1 ΣΥΝΤΟΜΑ
Βήμα 1. Τα γαλακτοκομικά προϊόντα με χαμηλά λιπαρά και χωρίς λιπαρά δεν έχουν τόσες θερμίδες
Αν δεν σας πειράζει η επιπλέον κρέμα, το μισό και το μισό είναι ένας άλλος πολύ καλός τρόπος για να αυξήσετε την πρόσληψη θερμίδων.
- Εάν έχετε δυσανεξία στη λακτόζη ή vegan, αυξήστε τον αριθμό των θερμίδων σας με σόγια, καρύδα, αμύγδαλο ή ρύζι γάλακτος.
- Για παράδειγμα, μπορεί να απολαύσετε ένα μπολ δημητριακά με πλήρες γάλα ή να απολαύσετε ένα φλιτζάνι γιαούρτι πλήρους λιπαρής ουσίας.
Μέθοδος 3 από 12: Πίνετε λιγότερα ποτά κατά τη διάρκεια των γευμάτων σας
0 8 ΣΥΝΤΟΜΑ
Βήμα 1. Τα ποτά μπορούν να σας κάνουν να νιώσετε χορτάτοι και μπορεί να τρώτε λιγότερες θερμίδες
Αντίθετα, σταματήστε να πίνετε ποτά περίπου 30 λεπτά πριν προγραμματίσετε να φάτε. Εάν πίνετε κάτι με το γεύμα σας, ρίξτε στον εαυτό σας μια μικρότερη μερίδα, για να είστε ασφαλείς.
Μέθοδος 4 από 12: Αντικαταστήστε τα ποτά χαμηλών θερμίδων με χυμό, γάλα και smoothies
0 3 ΣΥΝΤΟΜΑ
Βήμα 1. Περιορίστε τα ποτά διαίτης και τα ποτά χαμηλών θερμίδων
Αντ 'αυτού, ρίξτε στον εαυτό σας ένα ποτήρι γάλα ή χυμό ή φτιάξτε ένα smoothie. Εάν είναι δυνατόν, προσπαθήστε να αποφύγετε τα αναψυκτικά και άλλα ποτά που έχουν πραγματικά υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη.
Για ένα πραγματικά smoothie υψηλής θερμιδικής αξίας, αναμίξτε μαζί 2 κουταλιές της σούπας (30 g) πρωτεΐνης σε σκόνη, 1 κουταλιά της σούπας (7 g) λιναρόσπορους, 1 μπανάνα, 1 c (240 mL) γάλα, 1⁄2 c (120 mL) γιαουρτιού, 1 US κουταλιά της σούπας (15 mL) φυστικοβούτυρο και 1 US κουταλιά της σούπας (15 mL) λάδι canola.
Μέθοδος 5 από 12: Προετοιμάστε τρόφιμα με κανόλα ή ελαιόλαδο
0 2 ΣΥΝΤΟΜΑ
Βήμα 1. Τα υγιή έλαια είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να ενισχύσετε τον αριθμό θερμίδων σας
Την επόμενη φορά που θα τηγανίσετε μερικά λαχανικά ή φρέσκα κομμάτια κρέατος, ρίξτε λίγο επιπλέον φυτικό έλαιο στο τηγάνι ή το γουόκ σας. Μπορείτε επίσης να αντικαταστήσετε τα παραδοσιακά σας σάλτσες σαλάτας με βινεγκρέτ με βάση το ελαιόλαδο, τα οποία είναι μια εξαιρετική επικάλυψη για λαχανικά και πιάτα ζυμαρικών.
- Ρίξτε λίγο ελαιόλαδο πάνω από τα ποπ κορν σας για την επόμενη κινηματογραφική βραδιά σας.
- Βουτήξτε μια φέτα ψωμί σε ένα μείγμα ελαιολάδου και ξύδι ως χορταστικό σνακ.
- Ρίξτε λίγο λάδι πάνω από τα μακαρόνια σας πριν βάλετε τη σάλτσα.
Μέθοδος 6 από 12: Συνδυάστε τα σνακ σας με ντιπ πλούσια σε θερμίδες
0 4 ΣΥΝΤΟΜΑ
Βήμα 1. Το χούμους και το γκουακαμόλε είναι υγιεινοί, νόστιμοι τρόποι για να απολαύσετε μερικές επιπλέον θερμίδες
Το Guacamole, καθώς και οι κανονικές φέτες αβοκάντο, είναι επίσης ένα εξαιρετικό πρόσθετο σάντουιτς.
- Μπορείτε να βουτήξετε μερικά κράκερ στην αγαπημένη σας γεύση χούμους ή να απολαύσετε ένα μπιφτέκι με λίγο γκουακαμόλε.
- Αγοράστε φορητές συσκευασίες χούμους ή γκουακαμόλε για να τις έχετε μαζί σας εν κινήσει.
Μέθοδος 7 από 12: Φάτε άφθονα καρύδια και βούτυρα καρυδιών
0 2 ΣΥΝΤΟΜΑ
Βήμα 1. Οι ξηροί καρποί και τα βούτυρα καρυδιών έχουν περισσότερες θερμίδες από το μέσο σνακ σας
Πάρτε ένα βάζο φυσικού φυστικοβούτυρου ή άλλου βουτύρου καρυδιών από το τοπικό παντοπωλείο σας. Χρησιμοποιήστε αυτό το βούτυρο ως συστατικό βουτιάς, σάντουιτς ή υψηλής θερμιδικής αξίας στα smoothies σας. Η απόλαυση μιας χούφτας μικτών ξηρών καρπών είναι ένας άλλος πολύ καλός τρόπος για να αυξήσετε την πρόσληψη θερμίδων.
- Αυτή είναι μια εξαιρετική επιλογή εάν είστε vegan ή χορτοφάγος.
- Μπορείτε να γεμίσετε μια πλαστική σακούλα με μικτούς ξηρούς καρπούς και να την πάρετε μαζί σας στη δουλειά ή στην τάξη.
- Θα μπορούσατε να ρίξετε λίγο φυστικοβούτυρο σε μερικά μπαστούνια σέλινου ή να συσκευάσετε μια σακούλα με μίγμα μονοπατιών πριν βγείτε από την πόρτα
Μέθοδος 8 από 12: Επιλέξτε κομμάτια κρέατος υψηλής θερμιδικής αξίας
0 4 ΣΥΝΤΟΜΑ
Βήμα 1. Οι μηροί κοτόπουλου και γαλοπούλας έχουν περισσότερες θερμίδες από άλλες κοπές
Εάν δεν είστε λάτρεις των πουλερικών, προμηθευτείτε άλλα κρέατα υψηλής θερμιδικής αξίας, όπως σαλάμι, κοντά παϊδάκια, λουκάνικο και καβουρδισμένο κατσαρόλα. Το κοτόπουλο με ψωμί, το ψάρι και άλλες περικοπές κρέατος είναι ένας άλλος πολύ καλός τρόπος για να αυξήσετε την πρόσληψη θερμίδων.
- Αντί να παραγγείλετε ένα σάντουιτς ψητό κοτόπουλο σε ένα εστιατόριο, μπορείτε να πάρετε ένα τραγανό σάντουιτς κοτόπουλου.
- Απολαύστε ένα αλμυρό σάντουιτς σαλάμι για μεσημεριανό γεύμα αντί για ζαμπόν και τυρί.
- Εάν είστε χορτοφάγος ή vegan, ετοιμάστε ένα γεύμα με συστατικά όπως τόφου, αβοκάντο, ελιές και/ή φυτικό έλαιο.
- Αν βιάζεστε, συσκευάστε ένα σπιτικό σάντουιτς ή ένα σούπας με σαλάμι, κοτόπουλο στο φούρνο ή άλλο κρέας υψηλής θερμιδικής αξίας.
Μέθοδος 9 από 12: Ανακατέψτε επιπλέον πρωτεΐνη στα πιάτα σας
0 10 ΣΥΝΤΟΜΑ
Βήμα 1. Το κρέας, τα γαλακτοκομικά και τα φασόλια είναι όλες εξαιρετικές πηγές επιπλέον πρωτεΐνης
Ρίξτε μια χούφτα τριμμένη γαλοπούλα στη σάλτσα ζυμαρικών σας ή ανακατέψτε μια επιπλέον κουταλιά γιαούρτι στο smoothie σας. Μπορείτε επίσης να ενισχύσετε την πρόσληψη θερμίδων σας με ένα συνοδευτικό από φασόλια, φακές ή κινόα.
- Εάν φτιάχνετε σπιτική πίτσα, μπορείτε να πασπαλίσετε λίγες λουκάνικες ή φέτες σαλάμι από πάνω.
- Αν χτυπάτε ένα πιάτο νάτσο, στρώστε τα με φασόλια, τυρί, γκουακαμόλε και άλλα νόστιμα γαρνιτούρες.
Μέθοδος 10 από 12: Προσθέστε γάλα σε σκόνη στα συνοδευτικά και στα ποτά σας
0 6 ΣΥΝΤΟΜΑ
Βήμα 1. Το γάλα σε σκόνη δίνει στον ημερήσιο αριθμό θερμίδων σας μια επιπλέον ώθηση
Ανακατέψτε λίγο γάλα σε σκόνη στο κανονικό ποτήρι γάλα σας ή ανακατέψτε λίγο στον πουρέ πατάτας σας. Το γάλα σε σκόνη ταιριάζει επίσης με τις κατσαρόλες, μαζί με το mac και το τυρί.
Μπορείτε να βρείτε γάλα σε σκόνη στο τοπικό παντοπωλείο σας
Μέθοδος 11 από 12: Γαρνίρετε τα πιάτα σας με τυρί
0 7 ΣΥΝΤΟΜΑ
Βήμα 1. Το τυρί είναι ένας εύκολος, νόστιμος τρόπος για να αυξήσετε την πρόσληψη θερμίδων
Επιπλέον, ταιριάζει με έναν τόνο πιάτων! Πασπαλίστε τυρί πάνω από μια ψητή πατάτα, ένα κομμάτι κρέας, ένα μπολ σούπα ή οποιοδήποτε άλλο αλμυρό γεύμα.
Μπορείτε να πασπαλίσετε τυρί πάνω από ένα μπολ τσίλι ή ένα πιάτο νάτσος
Μέθοδος 12 από 12: Χρησιμοποιήστε κρεμώδεις σάλτσες και αλείμματα
0 4 ΣΥΝΤΟΜΑ
Βήμα 1. Η κρέμα γάλακτος, το τυρί κρέμα και η σαντιγί είναι όλα υπέροχα γαρνιτούρες
Απλώστε λίγο τυρί κρέμας στο κουλούρι ή τη φρυγανιά σας, ή ψεκάστε λίγη σαντιγί στη ζεστή σοκολάτα σας. Εάν βρίσκεστε σε εστιατόριο, επιλέξτε την πιο κρεμώδη σούπα στο μενού.
Επιπλέον βούτυρο και μαργαρίνη μπορούν επίσης να προσθέσουν θερμίδες στα γεύματα και τα σνακ σας. Ωστόσο, αυτή μπορεί να μην είναι η πιο υγιεινή επιλογή
Συμβουλές
- Εάν δεν έχετε στο μυαλό σας έναν καθορισμένο στόχο θερμίδων, χρησιμοποιήστε αυτήν την αριθμομηχανή ως αφετηρία:
- Οι εφαρμογές καταμέτρησης θερμίδων είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να παρακολουθείτε τον καθημερινό σας στόχο. Ρίξτε μια ματιά σε εφαρμογές όπως το Lose It ή το Noom για να ξεκινήσετε.
- Εάν δεν έχετε χρόνο να ετοιμάσετε ένα πλούσιο γεύμα ή σνακ, αποθηκεύστε αντ 'αυτού ένα υγρό συμπλήρωμα διατροφής.
