Χρειάζεται να χάσετε βάρος για λόγους φυσικής κατάστασης ή υγείας; Το κλειδί για την απώλεια βάρους είναι η διατροφή και η άσκηση. Ενώ μπορεί να έχετε την επιθυμία να πηγαίνετε στο γυμναστήριο σε τακτική βάση, μπορεί να έχετε πρόβλημα να διαχειριστείτε την πρόσληψη τροφής σας. Η αμερικανική κυβέρνηση συνιστά στους περισσότερους άνδρες να καταναλώνουν 2, 500 θερμίδες την ημέρα, ενώ οι γυναίκες να καταναλώνουν περισσότερο από 2, 200. Πολλοί άνθρωποι επαινούν τη δίαιτα 1, 500 θερμίδων για να χάσουν αυτά τα κιλά/κιλά, αλλά ανάλογα με τον τύπο του σώματος και το φύλο σας, αυτό μπορεί να είναι δύσκολο να επιτευχθεί. Φροντίστε να συμβουλευτείτε το γιατρό σας προτού κάνετε σημαντικές αλλαγές στη διατροφή σας.
Βήματα
Μέθοδος 1 από 3: Επανεξετάστε τις διατροφικές σας συνήθειες
Βήμα 1. Τρώτε τρία μικρά γεύματα την ημέρα
Ενώ τρώτε τρία «στερεά ή μεγάλα» γεύματα την ημέρα μπορεί να ήταν το κλειδί για να γίνετε «μεγάλοι και δυνατοί» όταν ήσασταν μικροί, ως ενήλικας που προσπαθεί να χάσει βάρος δεν είναι αυτό που θέλετε να κάνετε. Ο καλύτερος τρόπος για να μείνετε κάτω από αυτό το ανώτατο όριο 1500 θερμίδων είναι να τρώτε τρία μικρά γεύματα την ημέρα. Μην τρώτε περισσότερες από 400 θερμίδες για κανένα γεύμα.
Ο πιο επίμονος μύθος στον κόσμο της δίαιτας είναι ότι πρέπει να τρώτε έξι μικρά γεύματα και όχι τρία μέτρια γεύματα. Η ιδέα είναι ότι το σώμα σας θα είναι σε θέση να επεξεργάζεται αυτό το φαγητό πιο αποτελεσματικά, διατηρώντας τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα όλη την ημέρα και διατηρώντας τον μεταβολισμό σας σε καλή κατάσταση. Η επιστήμη δεν επιβεβαιώνει τέτοιους ισχυρισμούς. Είναι πολύ πιο σημαντικό να βρείτε ένα πρόγραμμα διατροφής που αντιστοιχεί στον τρόπο ζωής σας. Μπορείτε να σταματήσετε και να φάτε έξι φορές την ημέρα; Έχετε χρόνο να ετοιμάσετε έξι μικρά γεύματα; Αν όχι, μην ανησυχείτε. Μπορείτε ακόμα να χάσετε ίσο βάρος, τρώγοντας τρεις φορές την ημέρα
Βήμα 2. Σταματήστε να τρώτε όταν είστε χορτάτοι
Παραιτηθείτε από το κλαμπ «καθαρίστε το πιάτο σας». Φάτε το μισό από το συνηθισμένο γεύμα σας. Σταματήστε για μια στιγμή και αξιολογήστε το επίπεδο πείνας σας. Δώστε στον εαυτό σας λίγα λεπτά πριν συνεχίσετε το φαγητό. Αυτό θα αφήσει το σώμα σας να προλάβει. Justσως ανακαλύψετε ότι είστε πραγματικά χορτάτοι.
- Αυτό ονομάζεται επίσης "διαισθητικό φαγητό" και θα μπορούσε να σημαίνει τη διαφορά μεταξύ διατήρησης ενός υγιούς σωματικού βάρους και υπέρβαρου.
- Υπάρχουν ακόμα πεινασμένα παιδιά σε όλο τον κόσμο. Αποθηκεύστε τα υπολείμματα για αργότερα γεύματα ή σνακ.
Βήμα 3. Μασήστε αργά το φαγητό σας
Το ίδιο το μάσημα δεν καίει θερμίδες ούτε μειώνει μαγικά τον αριθμό των θερμίδων στο φαγητό σας. Μασώντας αργά, δίνετε στο στομάχι σας χρόνο να αναφερθεί στον εγκέφαλό σας αφού καταναλώσετε κάτι. Είτε το στομάχι σας θα σας πει να συνεχίσετε να τρώτε είτε ότι είναι χορτάτο. Τα γρήγορα μασήματα τείνουν να καταναλώνουν περισσότερο από ό, τι χρειάζεται, επειδή δεν έχουν περιμένει την έκθεση του στομάχου τους.
- Αντί να σπεύσετε στο γεύμα σας, απολαύστε το φαγητό σας και αφήστε το σώμα σας να ανταποκριθεί πλήρως στα θρεπτικά συστατικά που του δίνετε.
- Αυτή η αρχή ανακαλύφθηκε από μια ερευνητική ομάδα στο κρατικό πανεπιστήμιο της Αϊόβα. Σε ένα πείραμα, οι ερευνητές έδωσαν σε 47 άτομα 60 ρολά πίτσας σε αρκετές περιπτώσεις. Τους είπαν να πάρουν λιγότερες ή περισσότερες μπουκιές από κάθε ρολό πίτσας και μετά να σταματήσουν να τρώνε όταν ήταν χορτάτοι. Όταν τους ζητήθηκε να τσιμπήσουν περισσότερα, τα άτομα έφαγαν λιγότερα ρολά πίτσας. Έτσι, καταναλώνουν λιγότερες θερμίδες.
Βήμα 4. Φάτε δύο σνακ την ημέρα
Η παράλειψη γευμάτων δεν είναι η καλύτερη λύση για την απώλεια βάρους. Μην καταθέτετε τις θερμίδες σας για αργότερα. Κάτι τέτοιο οδηγεί συχνά σε υπερκατανάλωση και ακόμη και υπερφαγία αργότερα. Πόσο συχνά «επιβραβεύσατε» τον εαυτό σας αργότερα επειδή παραλείψατε ένα κέρασμα νωρίτερα; Επειδή παραλείψατε ένα σνακ νωρίτερα, θα πεινάσετε αργότερα και πιθανότατα θα δικαιολογήσετε την υπερκατανάλωση τροφής. Η κατανάλωση συνεπών γευμάτων και σνακ υποστηρίζει καλύτερα το μεταβολισμό και τα επίπεδα ενέργειας σας.
Βήμα 5. Εξασκηθείτε στον έλεγχο των μερίδων
Τα μοντέρνα μεγέθη μερίδας έχουν αυξηθεί τρομερά και ένα γεύμα μπορεί να αποτελεί το ήμισυ της θερμιδικής σας πρόσληψης για την ημέρα. Δοκιμάστε να χρησιμοποιήσετε μικρότερα πιάτα για γεύματα, προμετρήστε το φαγητό και αποφύγετε να φάτε από την τσάντα. Να γνωρίζετε το μέγεθος των μερίδων των τροφίμων, ειδικά των σνακ. Εάν θέλετε πραγματικά μερικά πατατάκια για μεσημεριανό γεύμα, ελέγξτε το μέγεθος της μερίδας στο πίσω μέρος της συσκευασίας και τραβήξτε τον ακριβή αριθμό πατατών που αποτελούν αυτό το μέγεθος μερίδας. Φάτε τα και, στη συνέχεια, επαναξιολογήστε εάν θέλετε περισσότερα και αν περισσότερες μάρκες αξίζουν τις αντίστοιχες θερμίδες.
Το να τρώτε μικρότερα μπολ ή πιάτα είναι ένα απλό κόλπο που κάνει ένα φλιτζάνι φαγητό σε ένα μικρό πιάτο να μοιάζει περισσότερο από το αν το βάζετε σε ένα μεγάλο πιάτο. Το κόλπο στη δίαιτα είναι να βρείτε τρόπους να ξεγελάσετε τον εαυτό σας για να τρώτε υγιεινά και λιγότερο. Κάντε ό, τι χρειάζεται και διασκεδάστε με αυτό
Βήμα 6. Φάτε έξυπνα
Ένας από τους ευκολότερους τρόπους για να σπάσετε την ημερήσια διατροφή σας με 1.500 θερμίδες είναι να βγείτε έξω και να φάτε μεγάλα γεύματα σε εστιατόρια. Μείνετε εντός του ορίου θερμίδων για το γεύμα. Ελέγξτε τις δημοσιευμένες ποσότητες θερμίδων στο εστιατόριο ή ελέγξτε τον ιστότοπο του εστιατορίου. Ορισμένα εστιατόρια θα έχουν μια λεπτομερή λίστα θερμίδων για όλα τα πιάτα τους, ειδικά αν πρόκειται για αλυσίδες εστιατορίων. Μην ξεχνάτε τις θερμίδες από ποτά, ντρέσινγκ και ντιπ. Μπορεί να φαίνονται σαν «παράπλευρα» αντικείμενα, αλλά εξακολουθούν να αθροίζονται.
- Παραγγείλετε πιάτα στον ατμό, στη σχάρα ή στη σχάρα αντί για τηγανητά ή σοταρισμένα πιάτα.
- Παραγγείλετε μικρότερα γεύματα σε εστιατόρια. Εάν δεν μπορείτε να αποφύγετε να πάρετε ένα μεγαλύτερο γεύμα, χωρίστε το όταν έρθει για πρώτη φορά στο τραπέζι. Κόψτε τη μπριζόλα σας σε πολύ μικρότερη μερίδα. Δώστε στον φίλο σας την περίσσειά σας ή πάρτε το σπίτι για αργότερα.
Βήμα 7. Πίνετε περισσότερα υγρά
Θα πρέπει να πίνετε 11 έως 15 φλιτζάνια νερό την ημέρα, σύμφωνα με την Επιτροπή Τροφίμων και Διατροφής στο Ινστιτούτο Ιατρικής. Σε γενικές γραμμές, εάν πίνετε αρκετό νερό και σπάνια διψάτε και τα ούρα σας είναι κυρίως άχρωμα, πιθανότατα καταναλώνετε τη σωστή ποσότητα νερού. Το νερό είναι το καλύτερο, αλλά ο καφές, το τσάι και τα ποτά διαίτης είναι αποδεκτές εναλλακτικές λύσεις. Το άπαχο γάλα είναι καλό, αλλά να έχετε κατά νου ότι έχει περίπου 100 θερμίδες ανά μερίδα. Αποφύγετε τους περισσότερους χυμούς ή άλλα ποτά με ζάχαρη, γιατί αδειάζουν μόνο θερμίδες.
Ένα κόλπο που προτείνει η Brenda Davy - καθηγήτρια στη Virginia Tech - είναι να πίνετε δύο φλιτζάνια νερό αμέσως πριν φάτε ένα γεύμα. Υποστηρίζει ότι το νερό καταστέλλει το αίσθημα της πείνας κάνοντας το σώμα να αισθάνεται χορτάτο, γεγονός που μειώνει την ανάγκη του ατόμου να τρώει περισσότερο
Μέθοδος 2 από 3: Παρακολούθηση της κατανάλωσης τροφής
Βήμα 1. Αιτιολογήστε το χρόνο παρακολούθησης του φαγητού σας
Συχνά, οι άνθρωποι αποφεύγουν τη δίαιτα επειδή «δεν έχουν το χρόνο» να μετρήσουν μερίδες ή να «μετρήσουν θερμίδες». Εάν σκέφτεστε σοβαρά τη δίαιτα και τηρείτε μια δίαιτα 1.500 θερμίδων, πρέπει να δικαιολογήσετε αυτό το κόστος χρόνου στον εαυτό σας. Η διατροφή σας δεν θα είναι τόσο αποτελεσματική χωρίς αυτήν. Όχι μόνο θα σας βοηθήσει να παρακολουθείτε πόσες θερμίδες έχετε καταναλώσει σε μια μέρα, αλλά θα σας αναγκάσει να αξιολογήσετε πραγματικά τις επιλογές διατροφής και την καθημερινότητά σας.
Βήμα 2. Χρησιμοποιήστε μια εφαρμογή παρακολούθησης τροφίμων
Η χρήση ενός εργαλείου παρακολούθησης τροφίμων μπορεί να είναι πολύ χρήσιμη για να παρακολουθείτε την ημερήσια πρόσληψη θερμίδων σας. Υπάρχει μια ποικιλία δωρεάν εφαρμογών smartphone για χρήση, όπως το My Fitness Pal. Αυτές οι εφαρμογές αφαιρούν την ταλαιπωρία από την καταμέτρηση των θερμίδων. Απλώς εισάγετε το φαγητό σας και αφήστε το να κάνει τα υπόλοιπα.
- Πολλές εφαρμογές μπορούν επίσης να σαρώσουν προϊόντα που αγοράζετε στο κατάστημα. Για παράδειγμα, η εφαρμογή Calorie Counter Pro του MyNetDiary μπορεί να σαρώσει γραμμωτούς κώδικες ενώ παρακολουθεί έως και 45 διαφορετικά θρεπτικά συστατικά. Αυτή η εφαρμογή έχει επίσης τη δυνατότητα παρακολούθησης της άσκησής σας.
- Δοκιμάστε μερικές διαφορετικές εφαρμογές για να βρείτε αυτήν με την ευκολότερη διεπαφή για εσάς. Εάν η εφαρμογή είναι εύκολη στη χρήση, θα πρέπει να είναι πιο εύκολο για εσάς να συμβαδίσετε.
Βήμα 3. Κρατήστε ένα ημερολόγιο τροφίμων
Θα πρέπει να καταγράφετε ό, τι τρώτε για αρκετές εβδομάδες. Μερικοί άνθρωποι τρώνε χωρίς να το καταλαβαίνουν ή να σκέφτονται τι τρώνε. Πολλοί άνθρωποι υποτιμούν πόσες θερμίδες πραγματικά καταναλώνουν.
Μπορείτε να αγοράσετε ένα ημερολόγιο τροφίμων από οποιοδήποτε κατάστημα συμπληρωμάτων διατροφής, στο διαδίκτυο ή απλά να φτιάξετε το δικό σας. Φροντίστε να χρησιμοποιείτε στήλες για να παρακολουθείτε την ημέρα, τις ώρες που καταναλώνετε φαγητό, μια σύντομη περιγραφή των τροφίμων/ποτών σας και τον αριθμό των θερμίδων που καταναλώνονται. Είναι επίσης καλή ιδέα να σημειώσετε πόση σωματική δραστηριότητα ολοκληρώνετε κάθε μέρα. Στην ιδανική περίπτωση, θα πρέπει να ολοκληρώσετε 60-90 λεπτά μέτριας δραστηριότητας καθημερινά. Δεδομένου ότι το κλειδί για μια επιτυχημένη διατροφή είναι η υγιεινή διατροφή και η τακτική άσκηση, η καταγραφή τόσο των τροφίμων όσο και της άσκησης στο ίδιο μέρος θα βοηθήσει στην ενίσχυση και των δύο
Μέθοδος 3 από 3: Επιλέγοντας το φαγητό σας
Βήμα 1. Φάτε περισσότερες ντομάτες
Οι ντομάτες είναι πλούσιες πηγές βιταμινών Α, C και φολικού οξέος. Περιέχουν μια μεγάλη ποικιλία αντιοξειδωτικών, λυκοπένιο, χολίνη, βήτα-καροτίνη και λουτεΐνη. Οι ντομάτες έχουν το πρόσθετο πλεονέκτημα να συγχαρούν σχεδόν κάθε γεύμα. Τρώτε τα ολόκληρα, κόψτε τα σε φέτες, κόψτε τα σε μικρούς κύβους ή πολτοποιήστε τα και προσθέστε τα στην αγαπημένη σας σούπα. Μια ντομάτα κανονικά κοστίζει μόνο περίπου 22 θερμίδες, αλλά ως υπερτροφή - γεμάτη με τόσα πολλά πράγματα που χρειάζεται το σώμα σας - μπορεί να είναι μια χορταστική τροφή.
Βήμα 2. Τρώτε τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνες όπως αυγά, σολομό και άπαχα κρέατα
Τα κρέατα έχουν πάρει μια κακή ραπ στην υγειονομική κοινότητα την τελευταία δεκαετία περίπου. Αυτό είναι πιθανώς αποτέλεσμα της «αδύνατης» τρέλας. Πολλοί εγγεγραμμένοι διαιτολόγοι λένε τώρα στους πελάτες τους να ακολουθούν μια δίαιτα πλούσια σε πρωτεΐνες επειδή η πρωτεΐνη είναι πολύ πιο χορταστική από τα περισσότερα άλλα τρόφιμα. Μελέτες έχουν δείξει ακόμη ότι η διατροφή πλούσια σε πρωτεΐνες μπορεί να μειώσει την επιθυμία κατά 60%.
Βήμα 3. Καταναλώστε τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες
Τα σταυρανθή λαχανικά όπως το μπρόκολο, το κουνουπίδι και το λάχανο είναι εξαιρετικά πλούσια σε φυτικές ίνες. Τα φασόλια και οι φακές περιέχουν επίσης πολλές φυτικές ίνες. Τρώτε ένα φλιτζάνι γιαούρτι πλούσιο σε φυτικές ίνες το πρωί για να προσθέσετε μια γρήγορη ώθηση φυτικών ινών στη διατροφή σας. Απλά βεβαιωθείτε ότι το γιαούρτι που επιλέγετε δεν είναι φτιαγμένο με πολλά ανθυγιεινά σάκχαρα και βαφές.
- Τα σμέουρα είναι επίσης μια μεγάλη πηγή φυτικών ινών. Επιπλέον, μπορούν να μειώσουν τη χοληστερόλη. Ένα φλιτζάνι σμέουρα περιέχει 8 γραμμάρια φυτικών ινών. Οι γιατροί συνιστούν στις γυναίκες να καταναλώνουν περίπου 25 γραμμάρια φυτικών ινών την ημέρα και στους άνδρες να καταναλώνουν περίπου 38 γραμμάρια.
- Συγκεκριμένα, τα τρόφιμα πλούσια σε φυτικές ίνες βοηθούν να σας χορτάσουν, χωρίς να σας γεμίσουν. Έχουν το ίδιο βάρος με άλλα τρόφιμα, αλλά δεν κοστίζουν τόσες θερμίδες. Εάν έχετε συνηθίσει να τρώτε ένα πλούσιο πρωινό κάθε πρωί, δοκιμάστε να αλλάξετε αυτό το μπολ με ζαχαρούχα δημητριακά για ένα γιαούρτι. Δείτε αν είστε εξίσου χορτάτοι στη συνέχεια.
Βήμα 4. Δοκιμάστε μερικές πιπεριές τσίλι
Εάν αντέχετε τη ζέστη, μελέτες έχουν δείξει ότι η καψαϊκίνη στις πιπεριές τσίλι μπορεί να μειώσει την όρεξη και να αυξήσει την καύση λίπους. Προσθέστε λίγο τσίλι στα ζυμαρικά, τα σάντουιτς και τις σαλάτες σας. Μπορούν να δώσουν σε κάθε γεύμα μια μικρή τόνωση γεύσης.
Βήμα 5. Τρώτε υγιή λίπη
Σε αντίθεση με τη δημοφιλή άποψη, η διατροφή χαμηλών λιπαρών δεν είναι το κλειδί για την απώλεια βάρους. Η τρέλα των τροφίμων με «χαμηλά λιπαρά» δεν είναι το μόνο που μπορεί να γίνει. Πολλές ετικέτες «χωρίς λιπαρά» καλύπτουν τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη, εκλεπτυσμένους υδατάνθρακες και θερμίδες, που χρησιμοποιούνται για να ενισχύσουν τη γεύση. Γενικά, υπάρχουν δύο καλά λιπαρά - μονοακόρεστα και πολυακόρεστα. Αποφύγετε τα trans λιπαρά και τα κορεσμένα λιπαρά. Τα καλά λιπαρά προέρχονται από πολλά έλαια (π.χ. ελαιόλαδο, ηλιέλαιο, φυστικέλαιο), φυστικοβούτυρο, αβοκάντο, τόφου και άλλα είδη ξηρών καρπών.
Προσθέστε επίσης λίγα ω-3 λιπαρά στη διατροφή σας. Καλές πηγές ωμέγα-3 λιπαρών είναι τα ψάρια, τα καρύδια, οι αλεσμένοι σπόροι λιναριού, το λιναρόσπορο και το σογιέλαιο. Τα ωμέγα 3 λιπαρά μετατρέπονται σε ενέργεια, η οποία είναι εξαιρετική για την απώλεια βάρους
Βήμα 6. Αποφύγετε τα τρόφιμα που έχουν κενές θερμίδες
Τα τρόφιμα που είναι πλούσια σε λιπαρά και/ή ζάχαρη είναι καταστροφικά για ένα πρόγραμμα θερμίδων 1, 500 ημερησίως. Οι λουκουμάδες, οι καραμέλες, τα πατατάκια, το παγωτό και άλλες νόστιμες λιχουδιές έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες και προσφέρουν λίγα ευεργετικά θρεπτικά συστατικά. Μην σπαταλάτε τις πολύτιμες θερμίδες σας, που θα μπορούσαν να χρησιμοποιηθούν για να σας χορτάσουν, στο «χνούδι» των τροφίμων.
Βήμα 7. Μην θυσιάζετε τη γεύση
Ένα από τα μεγαλύτερα παράπονα από εκείνους που κάνουν δίαιτα είναι ότι το φαγητό τους είναι απλά άγευστο. Χρησιμοποιήστε περισσότερα βότανα και μπαχαρικά όπως κύμινο, βασιλικό και κόλιανδρο. Μείνετε μακριά από το αλάτι, το οποίο μπορεί να οδηγήσει σε κατακράτηση νερού. Θα πρέπει να καταναλώνετε μόνο περίπου 6 γραμμάρια αλάτι την ημέρα. Αποφύγετε τα τρόφιμα που είναι πλούσια σε νάτριο. Τα τρόφιμα χαμηλών λιπαρών και χαμηλών θερμίδων μπορεί να είναι δύσκολο να καταναλωθούν μέρα με τη μέρα. Κάποια γεύση στα κοινά τρόφιμα προέρχεται από το λίπος, αλλά για να διατηρήσετε τις 1.500 θερμίδες την ημέρα, πρέπει να εξαλείψετε μεγάλο μέρος της πρόσληψης λίπους.
- Χρησιμοποιήστε φρεσκοψημένους ξηρούς καρπούς για να προσθέσετε γεύση και υφή στα γεύματά σας. Τα κουκουνάρια συνδυάζονται καλά με το σπανάκι και άλλα σοταρισμένα χόρτα. Τα καρύδια λειτουργούν για σαλάτες και κουσκούς. Αν θέλετε να φτιάξετε τα δικά σας φρυγανισμένα καρύδια, απλώς ρυθμίστε τον φούρνο τοστιέρα σας στους 250 ° F (121 ° C), τοποθετήστε τα καρύδια σας σε ένα ταψί και μαγειρέψτε για τέσσερα έως έξι λεπτά.
- Τρίψτε ένα κοφτερό τυρί romano στη σαλάτα, τα λαχανικά ή το ρύζι σας για να δώσετε στο φαγητό σας μια ωραία τυρώδη γεύση.
- Προσθέστε αποξηραμένα φρούτα όπως κράνμπερι και σύκα για να προσθέσετε γεύση.
- Προσθέστε μαρινάδες χαμηλού νατρίου για να δώσετε στα τρόφιμα μια γλυκιά και πικάντικη γεύση.
Βήμα 8. Συμβουλευτείτε τα δείγματα μενού στο διαδίκτυο
Υπάρχουν πολλά τέτοια αποθετήρια στο διαδίκτυο που καλύπτουν συγκεκριμένα γούστα. Υπάρχουν μενού για λάτρεις/μισούντες τα ψάρια, χορτοφάγους, εθισμένους στα smoothie ή οποιονδήποτε άλλον με ιδιαίτερες γαστρονομικές προτιμήσεις. Εδώ είναι ένα μενού 1500 θερμίδων:
-
ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ:
- 2 αυγά μαγειρεμένα σε 1 κουταλάκι λάδι καρύδας
- ½ φλιτζάνι σπανάκι
- 1 ουγκιά τυρί φέτα
- 1 φέτα φρυγανιά ολικής αλέσεως
-
Πρόχειρο φαγητό:
- 1 φλιτζάνι απλό ελληνικό γιαούρτι χαμηλών λιπαρών
- 1 φλιτζάνι φρέσκα μούρα
- 10 ανάλατα αμύγδαλα
-
Μεσημεριανό:
- 1 φλιτζάνι μαρούλι ρωμαϊκό
- 1 φλιτζάνι μη αμυλούχα λαχανικά (ντομάτες, μπρόκολο, πιπεριές, αγγούρια)
- 3 ουγκιές κοτόπουλο στη σχάρα
- 2 κουταλιές της σούπας βαλσάμικο σάλτσα βινεγκρέτ
- 1 μήλο
-
Πρόχειρο φαγητό
- 10 καρότα μωρού
- 2 κουταλιές της σούπας χούμους
-
Βραδινό
- 4 ουγκιές σολομού
- 1 μέτρια γλυκοπατάτα
- ½ φλιτζάνι λαχανικά στον ατμό
- 1 κουταλάκι ελαιόλαδο
-
Επιδόρπιο
1 τετράγωνο μαύρη σοκολάτα
