Οι υδατάνθρακες έρχονται σε δύο μορφές - πολύπλοκους και απλούς. Το ανθρώπινο σώμα μετατρέπει όλους τους τύπους υδατανθράκων σε γλυκόζη ή σάκχαρο αίματος. Ωστόσο, οι σύνθετοι υδατάνθρακες επιτρέπουν στα επίπεδα γλυκόζης να αυξάνονται αργά, ενώ οι απλοί υδατάνθρακες μετατρέπονται σε γλυκόζη πολύ γρήγορα. Οι σύνθετοι υδατάνθρακες βρίσκονται σε τρόφιμα όπως τα μπιζέλια, τα φασόλια, τα δημητριακά ολικής αλέσεως και τα λαχανικά. Τα τρόφιμα που περιέχουν πολύπλοκους υδατάνθρακες περιέχουν επίσης πολλές άλλες πολύτιμες πηγές βιταμινών, μετάλλων και φυτικών ινών. Οι απλοί υδατάνθρακες βρίσκονται στα φρούτα, το γάλα, τα γαλακτοκομικά προϊόντα, τις καραμέλες, τα σιρόπια, τη σόδα και κάθε τύπο επεξεργασμένης ή εξευγενισμένης ζάχαρης. Οι σύνθετοι υδατάνθρακες και οι απλοί υδατάνθρακες όπως τα φρούτα, το γάλα και άλλα γαλακτοκομικά προϊόντα, θα πρέπει όλοι να περιλαμβάνονται σε μια υγιεινή διατροφή.
Βήματα
Μέθοδος 1 από 3: Ανάγνωση ετικετών τροφίμων
Βήμα 1. Μάθετε ποια είδη απαιτούνται στις ετικέτες των τροφίμων
Η Υπηρεσία Τροφίμων και Φαρμάκων (FDA) διατηρεί τις απαιτήσεις επισήμανσης όλων των τροφίμων στις Ηνωμένες Πολιτείες. Είναι σημαντικό να κατανοήσουμε ποια στοιχεία πρέπει να εμφανίζονται στις ετικέτες τροφίμων, πού πρέπει να εμφανίζονται και τι πραγματικά σημαίνουν αυτά τα είδη.
- Κατασκευαστές τροφίμων πρέπει τοποθετήστε μια "δήλωση ταυτότητας" και την καθαρή ποσότητα ή ποσό που περιέχεται στη συσκευασία στον "κύριο πίνακα οθόνης" ή στο PDP. Αυτό είναι το τμήμα της ετικέτας που μπορείτε να δείτε όταν το προϊόν κάθεται σε ένα ράφι.
- Η "δήλωση ταυτότητας" δεν θεωρείται το εμπορικό σήμα, αν και αυτό είναι επίσης πιθανότατα στο PDP. Μάλλον, πρέπει να είναι ένα όνομα που περιγράφει σωστά ποιο είναι το προϊόν (π.χ. σούπα ντομάτας, άψητα ζυμαρικά κ.λπ.).
- Ακόμα και στις Ηνωμένες Πολιτείες, οι ετικέτες τροφίμων απαιτούν να περιλαμβάνουν τόσο μετρικές όσο και αυτοκρατορικές μετρήσεις.
- Οι κατασκευαστές τροφίμων πρέπει επίσης να περιλαμβάνουν «πίνακα πληροφοριών» ή IP στα προϊόντα τους. Η IP πρέπει να είναι ο επόμενος πίνακας ή περιοχή στο πακέτο στα δεξιά του PDP. Πληροφορίες σχετικά με το όνομα και τη διεύθυνση του κατασκευαστή, το όνομα του διανομέα, τα συστατικά, τις διατροφικές και αλλεργικές πληροφορίες, πρέπει να εμφανίζονται σε αυτόν τον πίνακα αν δεν εμφανίστηκαν επίσης στο PDP.
Βήμα 2. Ερμηνεύστε τη λίστα συστατικών
Ένας κατάλογος συστατικών πρέπει να περιέχει όλα τα συστατικά κατά φθίνουσα σειρά κυριαρχίας και βάρους (δηλ. Το πιο άφθονο στοιχείο παρατίθεται πρώτα). Οι λίστες συστατικών πρέπει να περιλαμβάνουν πρόσθετο νερό που μπορεί να έχει χρησιμοποιηθεί κατά τη συσκευασία του προϊόντος. Επιπλέον, τα ονόματα συστατικών πρέπει να είναι τα κοινά ονόματα που αναγνωρίζονται στο μέσο άτομο (π.χ. ζάχαρη αντί για σακχαρόζη).
Εάν το προϊόν περιέχει οποιονδήποτε τύπο χημικού συντηρητικού, πρέπει επίσης να συμπεριληφθεί στη λίστα συστατικών. Και εκτός από το όνομα του συντηρητικού, πρέπει επίσης να περιλαμβάνεται μια σύντομη περιγραφή του τι κάνει η χημική ουσία (π.χ. «Ασκορβικό οξύ για την προώθηση της διατήρησης χρώματος)
Βήμα 3. Κατανοήστε τι σημαίνουν οι ετικέτες αλλεργιών
Ο νόμος περί επισήμανσης αλλεργιογόνων τροφίμων και προστασίας των καταναλωτών του 2004 (FALCPA) απεικονίζει ποια είδη πρέπει να αναγράφονται ως αλλεργιογόνα σε μια ετικέτα τροφίμων. Το κρέας, τα πουλερικά και τα αυγά έχουν επίσης ειδικές απαιτήσεις για την επισήμανση που ελέγχονται από το Υπουργείο Γεωργίας των ΗΠΑ (USDA). Το FALCPA θεωρεί το γάλα, τα αυγά, τα ψάρια, τα οστρακοειδή, τους ξηρούς καρπούς, το σιτάρι, τα φιστίκια και τη σόγια ως "κύρια" αλλεργιογόνα. Αυτά τα είδη ευθύνονται για το 90% περίπου των τροφικών αλλεργιών που βιώνουν οι Αμερικανοί. Μόνο αυτά τα "μεγάλα" αλλεργιογόνα πρέπει να αναφέρονται στη συσκευασία.
- Τα ωμά γεωργικά είδη όπως τα φρούτα και τα λαχανικά δεν απαιτούν ετικέτες FALCPA.
- Μόνο τα οστρακοειδή οστρακοειδή θεωρούνται αλλεργιογόνα, συμπεριλαμβανομένων καβουριών, αστακών, γαρίδων κλπ. Τα στρείδια, τα μύδια κ.λπ., δεν θεωρούνται αλλεργιογόνα.
- Ενώ τα αλλεργιογόνα πρέπει επίσης να περιλαμβάνονται στους καταλόγους συστατικών, οι κανονισμοί FALCPA απαιτούν να αναγράφονται ξεχωριστά, ώστε να ξεχωρίζουν (π.χ. "Περιέχει αυγά, γάλα.").
Βήμα 4. Αναπτύξτε μια κατανόηση των διατροφικών ετικετών
Απαιτούνται διατροφικές ετικέτες για όλα τα τρόφιμα (εκτός από το αλκοόλ και τα τρόφιμα που πληρούν ορισμένες απαιτήσεις). Ωστόσο, ο FDA δεν υπαγορεύει πως τα ποσά αυτά υπολογίζονται. Αυτό σημαίνει ότι ένας κατασκευαστής τροφίμων μπορεί να χρησιμοποιήσει υπολογισμούς που ισχύουν για το προϊόν τους «κατά μέσο όρο» και όχι την πραγματική μετρούμενη ποσότητα στη συσκευασία. Επιπλέον, ο FDA αναμένει από τους κατασκευαστές να συμμορφώνονται και δεν ελέγχει ξανά τους διατροφικούς τους υπολογισμούς.
- Σημειώστε ότι υπάρχουν εξαιρέσεις για το ποια προϊόντα απαιτούν διατροφική ετικέτα. Τα ακόλουθα τρόφιμα δεν απαιτούν πραγματική ετικέτα (αν και μπορείτε σίγουρα να ζητήσετε τις πληροφορίες): προϊόντα που πωλούνται ξεχωριστά μέσω του πάγκου ζαχαροπλαστικής ή αρτοποιίας (δεν είναι συσκευασμένα), τα περισσότερα μπαχαρικά, φρέσκα προϊόντα και θαλασσινά, μεμονωμένα είδη που συσκευάζονται σε πολλαπλά είδη -συσκευασία (μόνο η εξωτερική συσκευασία απαιτεί θρεπτική ετικέτα) και είδη τροφίμων που δίνονται και δεν πωλούνται.
- Τα τρόφιμα με λιγότερες από 5 θερμίδες ανά μερίδα μπορούν να έχουν «χωρίς θερμίδες» στη συσκευασία και 0 θερμίδες στη διατροφική ετικέτα.
- Για είδη με 50 θερμίδες ανά μερίδα ή λιγότερο, ο αριθμός μπορεί να στρογγυλοποιηθεί στην πλησιέστερη αύξηση 5 θερμίδων. Για αντικείμενα με περισσότερες από 50 θερμίδες, ο αριθμός μπορεί να στρογγυλοποιηθεί στην πλησιέστερη αύξηση των 10 θερμίδων.
- Τα τρόφιμα με λιγότερο από 0,5 γραμμάρια λίπους ανά μερίδα μπορούν να έχουν 0 γραμμάρια λίπους στη διατροφική ετικέτα. Τα τρόφιμα με 0,5 έως 5 γραμμάρια λίπους μπορούν να στρογγυλοποιηθούν στο πλησιέστερο γραμμάριο. Τα τρόφιμα με περισσότερα από 5 γραμμάρια λίπους μπορούν να στρογγυλοποιηθούν στο πλησιέστερο ακέραιο γραμμάριο.
Βήμα 5. Να γνωρίζετε τι σημαίνει «καλή πηγή» και «υψηλό» ισχυρισμό θρεπτικών συστατικών
Ο FDA υπαγορεύει ποιοι ισχυρισμοί περιεκτικότητας σε θρεπτικά συστατικά (NCC) μπορούν να χρησιμοποιηθούν στη συσκευασία τροφίμων. Κάθε ένα από αυτά τα NCC έχει συγκεκριμένες απαιτήσεις που πρέπει να πληρούνται προτού ο ισχυρισμός εμφανιστεί στη συσκευασία.
- Ένα προϊόν θεωρείται "καλή πηγή" για κάτι (π.χ. φυτικές ίνες) εάν το προϊόν περιέχει το 10-19% της ημερήσιας συνιστώμενης ποσότητας αυτού του προϊόντος (π.χ. "μια καλή πηγή ινών" μπορεί να χρησιμοποιηθεί εάν το προϊόν περιέχει 15% ημερήσια συνιστώμενη πρόσληψη φυτικών ινών).
- Ένα προϊόν θεωρείται "υψηλό" σε κάτι (π.χ. φυτικές ίνες) εάν το προϊόν περιέχει τουλάχιστον το 20% της ημερήσιας συνιστώμενης ποσότητας αυτού του προϊόντος (π.χ. ένα προϊόν μπορεί να θεωρηθεί "υψηλό σε φυτικές ίνες" εάν το προϊόν περιέχει το 25% της ημερήσιας σας συνιστώμενη πρόσληψη φυτικών ινών).
Βήμα 6. Βεβαιωθείτε ότι έχετε καταλάβει τι σημαίνει "χαμηλό", "ελαφρύ" και "δωρεάν"
Οι ισχυρισμοί για θρεπτικά συστατικά (NCC) περιλαμβάνουν πράγματα όπως "χαμηλά λιπαρά", "χωρίς λιπαρά", "χωρίς ζάχαρη" κ.λπ. Οι κατασκευαστές δεν επιτρέπεται να υποβάλλουν μη εγκεκριμένους ισχυρισμούς για τα προϊόντα τους - για παράδειγμα, "μικρό λίπος" ή κάτι τέτοιο παρόμοιος.
- Δεν επιτρέπεται στους κατασκευαστές να χρησιμοποιούν τις λέξεις "χαμηλό" ή "δωρεάν" σε προϊόντα που δεν έχουν υποστεί ειδική επεξεργασία (π.χ. δεν μπορούν να ισχυριστούν ότι τα κατεψυγμένα μπιζέλια είναι "χαμηλά σε λιπαρά").
- Οι "δωρεάν" και "χαμηλές" αξιώσεις μπορούν να γίνουν μόνο για προϊόντα που έχουν επίσης "κανονική" έκδοση. Η έκδοση "χαμηλή" ή "δωρεάν" πρέπει να υποβληθεί σε επεξεργασία έτσι ώστε να περιέχει λιγότερο από ένα συγκεκριμένο στοιχείο (όπως λίπος ή ζάχαρη κ.λπ.) από την "κανονική" έκδοση.
- Όταν κάνετε μια ένδειξη "ελαφριά", "μειωμένη", "λιγότερη", "λιγότερη", "περισσότερη" ή "προσθήκη", η ετικέτα πρέπει να περιλαμβάνει: το % κατά το οποίο έχει τροποποιηθεί το φαγητό. το όνομα του τροφίμου αναφοράς · και την ποσότητα του θρεπτικού συστατικού που υπάρχει τόσο στο επισημασμένο προϊόν όσο και στο προϊόν αναφοράς. Για παράδειγμα, «50% λιγότερο λίπος από το xxx. Ελαφρύ xxx = 4g λίπος. Τακτικό xxx = 8g λίπος, ανά μερίδα."
Βήμα 7. Αναγνωρίστε πότε ένα προϊόν θεωρείται «υγιές» ή «φρέσκο»
"Όπως και άλλοι ισχυρισμοί για περιεκτικότητα σε θρεπτικά συστατικά (NCC), μόνο τα τρόφιμα που πληρούν ορισμένα κριτήρια μπορούν να περιλαμβάνουν τις λέξεις" υγιεινά "ή" φρέσκα "στη συσκευασία.
- Ένα προϊόν μπορεί να χαρακτηριστεί ως «υγιές» όταν μπορεί να ισχυριστεί όλα τα ακόλουθα: χαμηλό σε ολικό λίπος, χαμηλό σε κορεσμένα λιπαρά, λιγότερο από 480 γραμμάρια νατρίου (για κανονική ποσότητα μερίδας), χοληστερόλη αρκετά χαμηλή ώστε να μην αναγράφεται και περιέχει τουλάχιστον το 10% της ημερήσιας συνιστώμενης ποσότητας βιταμίνης Α, βιταμίνης C, ασβεστίου, σιδήρου, πρωτεΐνης ή φυτικών ινών.
- Ένα προϊόν μπορεί να χαρακτηριστεί ως "φρέσκο" μόνο όταν είναι στην ακατέργαστη μορφή του και δεν έχει καταψυχθεί ή υποβληθεί σε οποιονδήποτε τύπο θερμικής επεξεργασίας ή συντήρησης.
Βήμα 8. Καθορίστε εάν η ημερήσια τιμή "% της" στην ετικέτα είναι κατάλληλη για εσάς
Όλες οι διατροφικές ετικέτες στα προϊόντα τροφίμων πρέπει να περιέχουν έναν πίνακα με έναν συγκεκριμένο κατάλογο θρεπτικών συστατικών. Τα θρεπτικά συστατικά μπορούν να αποκλειστούν από τον πίνακα μόνο υπό ορισμένες συνθήκες. Και ο πίνακας πρέπει να περιέχει τόσο την ποσότητα αυτού του θρεπτικού συστατικού ανά μερίδα όσο και το % που αντιπροσωπεύει το θρεπτικό συστατικό σε σύγκριση με τις Συνιστώμενες Ημερήσιες Τιμές (RDV). Ωστόσο, τα RDVs κάθε θρεπτικού συστατικού υπολογίζονται για κάποιον που έχει θερμιδική πρόσληψη 2.000 θερμίδων. Θυμηθείτε ότι πολλοί άνθρωποι καταναλώνουν λιγότερες από 2.000 θερμίδες την ημέρα. Επομένως, αυτά τα ποσοστά είναι απλώς μια κατευθυντήρια γραμμή και πρέπει να χρησιμοποιηθούν ως τέτοια.
Βήμα 9. Κατανοήστε πώς υπολογίζονται οι υδατάνθρακες για τις διατροφικές ετικέτες
Ο FDA απαιτεί από τους κατασκευαστές τροφίμων να υπολογίζουν τους συνολικούς υδατάνθρακες στα τρόφιμά τους με τον ακόλουθο τύπο: Συνολικοί υδατάνθρακες = Συνολικό βάρος μερίδας τροφίμων - (Βάρος ακατέργαστης πρωτεΐνης + Βάρος συνολικού λίπους + Βάρος υγρασίας + Βάρος τέφρας). Η ζάχαρη και οι φυτικές ίνες θεωρούνται υδατάνθρακες και πρέπει να αναγράφονται ξεχωριστά σε μια διατροφική ετικέτα.
Οι κατασκευαστές τροφίμων μπορούν να χρησιμοποιούν τους όρους "λιγότερο από 1 γραμμάριο", "περιέχουν λιγότερο από 1 γραμμάριο" ή "δεν αποτελούν σημαντική πηγή διαιτητικών ινών/ζάχαρης" εάν το προϊόν περιέχει λιγότερο από 1 γραμμάριο φυτικών ινών και/ή ζάχαρης. Δεν χρειάζεται να υπολογίσουν την ακριβή ποσότητα
Μέθοδος 2 από 3: Υπολογισμός των υδατανθράκων που τρώτε
Βήμα 1. Καθορίστε πόσο από τη διατροφή σας πρέπει να αποτελείται από υδατάνθρακες
Οι δίαιτες για την πλειοψηφία των ανθρώπων πρέπει να έχουν το 40-60% των θερμίδων τους από υδατάνθρακες. Αυτό μπορεί να είναι χαμηλότερο σε άτομα με διαβήτη, PCOS και άλλες ιατρικές καταστάσεις. Οι υδατάνθρακες μπορούν να βρεθούν σε φρούτα, λαχανικά, γαλακτοκομικά προϊόντα και δημητριακά, αλλά όχι στο κρέας. Ένα γραμμάριο υδατανθράκων είναι, κατά μέσο όρο, ίσο με 4 θερμίδες.
Ανεξάρτητα από τη μέθοδο ή τον υπολογισμό των υδατανθράκων που χρησιμοποιείτε και αν μετράτε καθαρούς υδατάνθρακες ή συνολικούς υδατάνθρακες, θυμηθείτε ότι οι υδατάνθρακες δεν είναι το μόνο στοιχείο που πρέπει να υπολογίσετε και να υπολογίσετε ως μέρος της διατροφής σας. Πρέπει επίσης να συμπεριλάβετε λίπος και πρωτεΐνη για να διασφαλίσετε ότι ακολουθείτε μια ισορροπημένη διατροφή. Και σίγουρα δεν βλάπτει να παρακολουθείτε την πρόσληψη νατρίου σας
Βήμα 2. Μετατρέψτε τους υδατάνθρακες σε μερίδες ομάδας τροφίμων
Ένας τρόπος για να καθορίσετε πόσους υδατάνθρακες μπορείτε να φάτε είναι να μετατρέψετε τα φρούτα, τα λαχανικά, τα γαλακτοκομικά προϊόντα και τα δημητριακά σε μερίδες την ημέρα. Ο αριθμός των μερίδων ανά ημέρα θα εξαρτηθεί από την ηλικία και το φύλο σας. Μπορείτε να δείτε έναν πίνακα ποσών σερβιρίσματος εδώ-https://www.canada.ca/en/health-canada/services/food-nutrition/canada-food-guide/food-guide-basics/much-food-you- need-every-day.html Κατά μέσο όρο, οι ενήλικες και των δύο φύλων πρέπει να καταναλώνουν τις ακόλουθες σειρές μερίδων ανά ημέρα:
- Δημητριακά = 5-8 μερίδες την ημέρα. Μια μερίδα σιτηρών μπορεί να περιλαμβάνει πράγματα όπως: 1 φέτα ψωμί, 1 φλιτζάνι δημητριακά, ½ φλιτζάνι ρύζι ή ⅓ φλιτζάνι μαγειρεμένα ζυμαρικά. Τουλάχιστον οι μισές μερίδες σιτηρών πρέπει να είναι δημητριακά ολικής αλέσεως.
- Φρούτα & Λαχανικά = 4-10 μερίδες την ημέρα. Μια μερίδα φρούτων ή λαχανικών μπορεί να περιλαμβάνει πράγματα όπως: ½ φλιτζάνι 100% χυμό φρούτων ή λαχανικών, 1 μεγάλο καρότο, 1 φλιτζάνι φυλλώδη χόρτα, 1 μέτριο μήλο, ½ φλιτζάνι μούρα ή 20 σταφύλια.
- Γαλακτοκομικά προϊόντα = 2-3 μερίδες την ημέρα. Μια μερίδα γαλακτοκομικών προϊόντων μπορεί να περιλαμβάνει πράγματα όπως: 1 φλιτζάνι άπαχο γάλα, 50 γραμμάρια σκληρού τυριού ή ¾ φλιτζάνι γιαούρτι.
- Μην ξεχνάτε ότι πρέπει επίσης να καταναλώνετε 1-3 μερίδες κρέατος ή εναλλακτικών κρεάτων κάθε μέρα, όπου θα πάρετε το μεγαλύτερο μέρος της πρωτεΐνης σας. Μια μερίδα μπορεί να περιλαμβάνει πράγματα όπως: 2 αυγά, 2 κουταλιές της σούπας φυστικοβούτυρο, ½ φλιτζάνι άπαχο κρέας ή ¾ φλιτζάνια τόφου.
- Αν και δεν αναφέρεται αποκλειστικά ως μέρος του οδηγού διατροφής, μια υγιεινή διατροφή θα πρέπει επίσης να περιλαμβάνει μια μικρή ποσότητα ακόρεστων λιπαρών κάθε μέρα. Για τον μέσο άνθρωπο αυτή η ποσότητα πρέπει να είναι 2-3 κουταλιές της σούπας. Τα ακόρεστα λιπαρά θα περιλαμβάνουν φυτικά έλαια, σάλτσες σαλάτας με βάση το λάδι και μαλακή μη υδρογονωμένη μαργαρίνη.
Βήμα 3. Μάθετε να μετράτε τις μερίδες φαγητού με ζυγαριά
Ένας άλλος τρόπος για να υπολογίσετε πόσοι υδατάνθρακες υπάρχουν σε ένα συγκεκριμένο προϊόν ή να προσδιορίσετε το σωστό μέγεθος σερβιρίσματος ενός προϊόντος, είναι να χρησιμοποιήσετε το βάρος του. Οι ζυγαριές κουζίνας βρίσκονται σε μεγάλη ποικιλία καταστημάτων και είναι σχετικά φθηνές.
- Για να υπολογίσετε τα γραμμάρια υδατανθράκων στο φαγητό σας με βάση το βάρος, πρέπει να γνωρίζετε δύο πράγματα: το βάρος του τροφίμου. και ο "παράγοντας" για αυτό το είδος τροφίμων. Υπάρχει ένας διαφορετικός συντελεστής για κάθε είδος φαγητού (π.χ. το ψωμί έχει συντελεστή 15, που σημαίνει ότι υπάρχουν 15 γραμμάρια υδατάνθρακες για κάθε ουγγιά ψωμιού).
- Μπορείτε να βρείτε μια λίστα με παράγοντες διατροφής στο Πανεπιστήμιο της Καλιφόρνιας για τη Διαβητική Εκπαίδευση στο Διαδίκτυο - https://dtc.ucsf.edu/pdfs/CalculatingCHObyWeight.pdf. (Σημείωση - ο ιστότοπος έχει σχεδιαστεί για άτομα με διαβήτη, αλλά οι παράγοντες διατροφής ισχύουν για οποιονδήποτε.)
- Παράδειγμα, ας πούμε ότι θέλετε να μάθετε πόσοι υδατάνθρακες υπάρχουν στο μπολ με τις φράουλες που θέλετε να έχετε για ένα σνακ. Πρώτα ζυγίστε τις φράουλες. Ας υποθέσουμε ότι καθορίζετε ότι έχετε 10 ουγγιές φράουλες. Δεύτερον, αναζητήστε τον παράγοντα τροφής για τις φράουλες, που είναι 2,17. Τρίτον, πολλαπλασιάστε το βάρος και τον συντελεστή τροφής = 10 ουγγιές x 2,17 = 21,7 γραμμάρια υδατανθράκων.
- Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε το βάρος για να καθορίσετε πόσες μερίδες υπάρχουν σε ένα είδος φαγητού. Για παράδειγμα, μία μερίδα άπαχου κρέατος ή πουλερικών θεωρείται ότι είναι ½ φλιτζάνι. Αυτό ισοδυναμεί με 2,5 ουγκιές ή 75 γραμμάρια. Εάν έχετε ένα κομμάτι 4 ουγκιών μαγειρεμένο κοτόπουλο, διαιρέστε το με 2,5 και θα διαπιστώσετε ότι αυτό το κομμάτι κοτόπουλου μετράει 1,6 μερίδες.
Βήμα 4. Υπολογίστε οπτικά τις μερίδες φαγητού
Οι οπτικές εκτιμήσεις για πράγματα όπως μήλα, πορτοκάλια, μπανάνες, αυγά ή φέτες ψωμιού ή κουλούρια, είναι εύκολο να προσδιοριστούν. Η μέτρηση πραγμάτων όπως το τυρί, το κρέας ή τα χαλαρά αντικείμενα μπορεί να είναι πιο δύσκολο να εκτιμηθεί. Υπάρχουν αρκετές οπτικοποιήσεις που μπορούν να χρησιμοποιηθούν για να σας βοηθήσουν να μετρήσετε τις μερίδες φαγητού σας, ειδικά όταν δεν είστε στο σπίτι ή δεν φτιάχνετε μόνοι σας το φαγητό.
- Ξηρά δημητριακά - μια μερίδα 1 φλιτζάνι μοιάζει με το μέγεθος ενός μπέιζμπολ.
- Μαγειρεμένα δημητριακά, ρύζι ή ζυμαρικά - μια μερίδα ½ φλιτζανιού μοιάζει με το μέγεθος του μισού μπέιζμπολ.
- Πορτοκάλι, μήλο ή αχλάδι - 1 «μικρό» φρούτο μοιάζει με το μέγεθος μιας μπάλας τένις.
- Σταφίδες - μια μερίδα ¼ φλιτζανιού μοιάζει με το μέγεθος μιας μπάλας του γκολφ.
- Bakητή πατάτα - 1 «μέτρια» πατάτα μοιάζει με το μέγεθος ενός ποντικιού που θα χρησιμοποιούσατε για τον υπολογιστή σας.
- Vegetablesιλοκομμένα λαχανικά ή μείγμα σαλάτας - μια μερίδα 1 φλιτζάνι θα μοιάζει με το μέγεθος ενός μπέιζμπολ ή μια χούφτα.
- Σκληρό τυρί - μια μερίδα 50 γραμμαρίων είναι σχεδόν ισοδύναμη με μια μερίδα 1,5 ουγγιών που μοιάζει με το μέγεθος μιας μπαταρίας 9 βολτ (οι ορθογώνιες).
- Άπαχο βόειο κρέας ή πουλερικά - μια μερίδα ½ φλιτζανιού θα έχει το μέγεθος μιας τράπουλας.
- Fishάρι στη σχάρα ή ψημένο - μια μερίδα ½ φλιτζανιού θα μοιάζει με το μέγεθος ενός βιβλίου επιταγών.
- Μαργαρίνη - μια μερίδα 1 κουταλάκι του γλυκού μοιάζει με το μέγεθος ενός γραμματοσήμου και υπάρχουν 3 κουταλάκια του γλυκού σε μια κουταλιά της σούπας.
- Ντρέσινγκ σαλάτας ή λάδι - μια μερίδα κουταλάκι του γλυκού μοιάζει να γεμίζει το καπάκι ενός κανονικού μεγέθους μπουκαλιού νερού.
Βήμα 5. Υπολογίστε πόσοι υδατάνθρακες υπάρχουν στα συσκευασμένα τρόφιμα που τρώτε
Μια διατροφική ετικέτα σε μια συσκευασία τροφίμων θα αναφέρει τον αριθμό των υδατανθράκων που περιέχει. Υπάρχουν όμως μερικά πράγματα που πρέπει να θυμάστε όταν χρησιμοποιείτε αυτούς τους αριθμούς για να υπολογίσετε πόσους υδατάνθρακες τρώτε.
- Οι διατροφικές πληροφορίες βασίζονται στο μέγεθος μερίδας που καθορίζεται από τον κατασκευαστή. Σε ορισμένες περιπτώσεις, όπως ένα μεμονωμένο κουτί γιαούρτι, το μέγεθος της μερίδας ισούται με την πραγματική ποσότητα που πιθανόν να καταναλώσετε. Σε άλλες περιπτώσεις, όπως τα κρύα δημητριακά, το μέγεθος της μερίδας μπορεί να ισούται με πολύ μικρότερη ποσότητα, ίσως ½ ή, από αυτό που θα τρώγατε κανονικά.
- Θα χρειαστεί να πολλαπλασιάσετε τον αριθμό των υδατανθράκων ανά μερίδα στην ετικέτα διατροφής με τον αριθμό των μερίδων που πραγματικά καταναλώνετε. Για παράδειγμα, εάν η ετικέτα για κρύα δημητριακά λέει ότι υπάρχουν 10 γραμμάρια υδατάνθρακες ανά ½ φλιτζάνι δημητριακών, αλλά πρόκειται να φάτε 1 ½ φλιτζάνια δημητριακών, θα χρειαστεί να πολλαπλασιάσετε 10 γραμμάρια επί 3 για να προσδιορίσετε τους πραγματικούς υδατάνθρακες θα καταναλώνεις. Σε αυτό το παράδειγμα, θα ήταν 30 γραμμάρια.
Βήμα 6. Μην ξεχνάτε ότι υπάρχουν καλοί υδατάνθρακες
Οι διατροφικές ετικέτες θα αναφέρουν συνολικούς υδατάνθρακες, διαιτητικές ίνες και σάκχαρα. Οι φυτικές ίνες και η ζάχαρη είναι και οι δύο υδατάνθρακες, αλλά το σώμα σας δεν τους χρησιμοποιεί με τον ίδιο τρόπο. Οι ίνες δεν αφομοιώνονται από το σώμα σας, αλλά το σώμα σας απλώς περνά τις ίνες σε όλη τη διαδρομή. Οι φυτικές ίνες μπορούν να βοηθήσουν στη δυσκοιλιότητα και τη γενική υγεία του εντέρου, να μειώσουν τη χοληστερόλη σας, να ελέγξουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σας και να σας βοηθήσουν να χάσετε βάρος.
- Οι άνδρες 50 ετών και κάτω πρέπει να τρώνε 38 γραμμάρια φυτικών ινών την ημέρα. Οι άνδρες άνω των 50 ετών πρέπει να τρώνε 30 γραμμάρια την ημέρα.
- Οι γυναίκες 50 ετών και κάτω πρέπει να τρώνε 25 γραμμάρια φυτικών ινών την ημέρα. Οι γυναίκες άνω των 50 ετών πρέπει να τρώνε 21 γραμμάρια την ημέρα.
- Θυμηθείτε ότι οι φυτικές ίνες είναι υδατάνθρακες, οπότε τα γραμμάρια ινών μετρούν ως μέρος της πρόσληψης υδατανθράκων.
Βήμα 7. Υπολογίστε την τρέχουσα κατανάλωση υδατανθράκων
Ανάλογα με το τι προσπαθείτε να κάνετε με τη διατροφή σας, ο υπολογισμός της ποσότητας υδατανθράκων που καταναλώνετε αυτήν τη στιγμή μπορεί να είναι χρήσιμος. Εάν σκοπεύετε να χάσετε ή να πάρετε βάρος στο μέλλον, γνωρίζοντας πόσες θερμίδες καταναλώνετε αυτήν τη στιγμή θα σας βοηθήσει να καθορίσετε πόσες θερμίδες πρέπει να μειώσετε ή να προσθέσετε την ημέρα. Εάν δεν σχεδιάζετε να αλλάξετε το βάρος σας, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε αυτήν την ευκαιρία για να αναπτύξετε ένα πρόγραμμα υγιεινής διατροφής που περιλαμβάνει υγιεινούς υδατάνθρακες.
- Ξεκινήστε αγοράζοντας ένα ημερολόγιο ή δημιουργώντας ένα υπολογιστικό φύλλο παρακολούθησης στον υπολογιστή σας.
- Σε καθημερινή βάση (ή ακόμα και όλη την ημέρα) παρακολουθείτε τι ακριβώς τρώτε και πίνετε, συμπεριλαμβανομένων των ποσοτήτων ή των βαρών.
- Παρακολουθήστε τον εαυτό σας για μια εβδομάδα, υποθέτοντας ότι η εβδομάδα που παρακολουθείτε είναι μια μέση εβδομάδα για εσάς. Μην ξεχάσετε να συμπεριλάβετε πράγματα όπως σάλτσες, βούτυρο ή μαργαρίνη, ντρέσινγκ κλπ.
- Εάν τρώτε συσκευασμένα τρόφιμα, παρακολουθείτε τις πληροφορίες από τη διατροφική ετικέτα στο ημερολόγιό σας.
- Εάν τρώτε σε ένα εστιατόριο, προσπαθήστε να εντοπίσετε τη διατροφική τους ανάλυση μέσω των ιστοσελίδων τους. Or ζητήστε ένα φυλλάδιο από τον διακομιστή σας.
- Για άλλους τύπους τροφίμων, χρησιμοποιήστε το Super Tracker του USDA για να αναζητήσετε τις διατροφικές αξίες (https://www.supertracker.usda.gov/default.aspx).
- Προσθέστε τον αριθμό των θερμίδων, των συνολικών υδατανθράκων και των διαιτητικών ινών για κάθε μέρα. Probablyσως είναι επίσης καλή ιδέα να συμπεριλάβετε λίπος και πρωτεΐνη στους υπολογισμούς σας, καθώς το συνολικό σας πρόγραμμα διατροφής θα πρέπει να τα λάβει υπόψη.
- Χρησιμοποιήστε τους υπολογισμούς σας ως αφετηρία για τη δημιουργία ενός μελλοντικού σχεδίου. Υπάρχουν χρήσιμες εφαρμογές διαθέσιμες τώρα για τηλέφωνα που επιτρέπουν στους ανθρώπους να παρακολουθούν την καθημερινή πρόσληψη όλων των θρεπτικών συστατικών. υδατάνθρακες που περιλαμβάνονται.
Μέθοδος 3 από 3: Προγραμματισμός υδατανθράκων στη διατροφή σας
Βήμα 1. Δώστε στον εαυτό σας ένα στόχο
Πριν μπορέσετε να κάνετε οποιοδήποτε προγραμματισμό, πρέπει να προσδιορίσετε ποιοι είναι οι στόχοι σας. Θέλετε να διατηρήσετε το βάρος σας, αλλά ίσως κάνετε πιο υγιεινές επιλογές; Θέλετε να χάσετε ή να πάρετε βάρος; Λάβετε ως αφετηρία τον αριθμό των θερμίδων που καταναλώνετε αυτήν την ημέρα και εργαστείτε για να καθορίσετε τον αριθμό των θερμίδων που θα χρειαστεί να καταναλώσετε στο μέλλον για να επιτύχετε τους στόχους σας.
- Θυμηθείτε ότι χρειάζεται μείωση 500 θερμίδων την ημέρα (κατά μέσο όρο) για να χάσετε μία κιλό την εβδομάδα. Για τους περισσότερους ανθρώπους, αυτή η μείωση μπορεί να προέλθει από υδατάνθρακες. Θυμηθείτε να μην μειώσετε καμία ομάδα μακροθρεπτικών συστατικών πολύ χαμηλά. Αποφύγετε να μειώσετε υπερβολικά την πρωτεΐνη και το υγιές λίπος, καθώς και τα δύο όπως χρησιμοποιούνται από την επισκευή και την παραγωγή ορμονών.
- Παράδειγμα: Πείτε ότι η τρέχουσα θερμιδική σας πρόσληψη υπολογίστηκε ότι είναι 2.000 την ημέρα. Θέλετε να χάσετε λίγο βάρος, οπότε αποφασίζετε ότι πρέπει να μειώσετε τις 1.500 θερμίδες την ημέρα για να το κάνετε με ασφάλεια. Για να διατηρηθεί μια υγιεινή διατροφή, το 40-60% αυτών των θερμίδων πρέπει να προέρχεται από υδατάνθρακες. Για να διευκολύνουμε τα πράγματα, ας υποθέσουμε ότι θέλετε το 50% των θερμίδων σας να προέρχεται από υδατάνθρακες. Πολλαπλασιάστε τον ημερήσιο στόχο θερμίδων σας 1, 500 με 50% για να πάρετε 750 θερμίδες την ημέρα από υδατάνθρακες. Τώρα διαιρέστε τις 750 θερμίδες ημερησίως με 4 (καθώς υπάρχουν 4 θερμίδες σε κάθε υδατάνθρακα) για να πάρετε 187,5 γραμμάρια υδατανθράκων την ημέρα. Τώρα έχετε τις ημερήσιες θερμιδικές και υδατανθρακικές σας ποσότητες.
Βήμα 2. Αναπτύξτε ένα πρόγραμμα διατροφής
Χρησιμοποιώντας τον υπολογισμένο αριθμό θερμίδων και υδατανθράκων ανά ημέρα, ξεκινήστε να φτιάχνετε μόνοι σας ένα πρόγραμμα γευμάτων. Χρησιμοποιήστε διατροφικές ετικέτες σε πακέτα τροφίμων και το Super Tracker του USDA (https://www.supertracker.usda.gov/default.aspx) για να σας βοηθήσει να προσδιορίσετε τον αριθμό των θερμίδων και των υδατανθράκων σε κάθε στοιχείο που συμπεριλαμβάνετε στο σχέδιό σας. Το Super Tracker είναι επίσης ένα εξαιρετικό διαδικτυακό εργαλείο για να κάνετε ένα σχέδιο, καθώς ήδη περιλαμβάνεται ένας τόνος διατροφικών πληροφοριών.
Το Super Tracker θα σας υπενθυμίσει επίσης ότι η καθημερινή άσκηση είναι ένα σημαντικό μέρος ενός υγιεινού τρόπου ζωής
Βήμα 3. Θυμηθείτε να συμπεριλάβετε φυτικές ίνες κάθε μέρα
Θα πρέπει να προσπαθήσετε να φάτε κάτι με τουλάχιστον 5 γραμμάρια φυτικών ινών στο πρωινό, για να ξεκινήσετε τη μέρα σας. Οι μισοί κόκκοι που τρώτε καθημερινά πρέπει να είναι δημητριακά ολικής αλέσεως. Φάτε ψωμιά που έχουν τουλάχιστον 2 γραμμάρια φυτικών ινών ανά μερίδα (μια μερίδα ψωμιού είναι συνήθως 1 φέτα). Αντικαταστήστε το αλεύρι ολικής αλέσεως με λευκό αλεύρι κατά το ψήσιμο. Προσθέστε φρέσκα ή κατεψυγμένα λαχανικά σε τρόφιμα όπως σούπες και σάλτσες. Προσθέστε φασόλια, μπιζέλια ή φακές στη σούπα ή τη σαλάτα σας.
- Προσθέστε μη επεξεργασμένο πίτουρο σίτου στα δημητριακά για να αυξήσετε την ποσότητα των φυτικών ινών.
- Δοκιμάστε καστανό ρύζι, άγριο ρύζι, κριθάρι, ζυμαρικά ολικής αλέσεως και μπλούγκου σε αντίθεση με τις "λευκές" εκδοχές.
- Όταν αντικαθιστάτε το αλεύρι ολικής άλεσης με λευκό αλεύρι όταν ψήνετε ψωμί, ίσως χρειαστεί να προσθέσετε περισσότερη μαγιά ή να αφήσετε τη ζύμη να φουσκώσει για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα. Εάν το μπέικιν πάουντερ είναι μέρος της συνταγής, αυξήστε το κατά 1 κουταλάκι του γλυκού για κάθε 3 φλιτζάνια αλεύρι ολικής αλέσεως.
- Τα μήλα, οι μπανάνες, τα πορτοκάλια, τα αχλάδια και τα μούρα είναι εξαιρετικές πηγές φυτικών ινών και μπορούν εύκολα να καταναλωθούν ως σνακ.
- Οι ξηροί καρποί και τα αποξηραμένα φρούτα έχουν επίσης πολλές φυτικές ίνες, αλλά μερικά αποξηραμένα φρούτα μπορεί να έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη.
Βήμα 4. Μην ξεχάσετε να συμπεριλάβετε θρεπτικά συστατικά από ποτά
Όλα όσα βάζετε στο στόμα σας, ακόμη και τα ούλα, μπορούν να συμβάλουν στην καθημερινή σας πρόσληψη θερμίδων. Ωστόσο, τα ποτά μπορεί να είναι τα πιο ξεχασμένα ή να παραβλέπονται. Το νερό δεν έχει θερμίδες, αλλά είναι το μόνο ποτό που δεν χρειάζεται να ανησυχείτε. Και ενώ ο καφές ή το τσάι από μόνα τους μπορεί να μην έχουν πολλές θερμίδες, πρέπει να μετρήσετε το γάλα, την κρέμα ή τη ζάχαρη που βάζετε σε αυτά. Γενικά, τα ζαχαρούχα ποτά είναι ο χειρότερος ένοχος. Σόδα χωρίς δίαιτα, ενεργειακά ποτά, χυμός και πρόσθετη ζάχαρη στο τσάι και τον καφέ θα αυξήσουν τις θερμίδες σας πολύ γρήγορα.
Θυμηθείτε ότι ο χυμός φρούτων δεν είναι το ίδιο με το να τρώτε ένα κομμάτι φρούτο. Η κατανάλωση του ίδιου επιπέδου θερμίδων χυμού έναντι ολόκληρων φρούτων δεν σημαίνει ότι αυτές οι δύο τροφές είναι ίσες. Σε ολόκληρα φρούτα, περιλαμβάνονται φυτικές ίνες που βοηθούν στη ρύθμιση της αιχμής του σακχάρου στο αίμα που έρχεται με την κατανάλωση υδατανθράκων. Οι χυμοί έχουν ελάχιστες έως καθόλου φυτικές ίνες που τους προκαλούν αύξηση του σακχάρου στο αίμα. Επιλέξτε ολόκληρο έναντι χυμού
Συμβουλές
- Για τις λεπτομερείς αναλύσεις του πότε οι κατασκευαστές τροφίμων μπορούν να χρησιμοποιήσουν συγκεκριμένες λέξεις στις ετικέτες τους (π.χ. χαμηλές, δωρεάν, μειωμένες κ.λπ.).
- Για μια πιο λεπτομερή επισκόπηση του τρόπου ανάγνωσης μιας διατροφικής ετικέτας σε συσκευασμένα τρόφιμα, ανατρέξτε στην εξήγηση στον ιστότοπο του FDA εδώ -
- Για να αποκτήσετε μια απεικόνιση του ποσοστού κάθε ομάδας τροφίμων πρέπει να συμπεριληφθεί σε μια υγιεινή διατροφή, επισκεφτείτε τον ιστότοπο του USDA's Choose My Plate -
