Ένας πλευρικός πόνος ή βελονιά μπορεί να είναι εξαιρετικά επώδυνος και εμφανίζεται συχνά κατά τη διάρκεια της άσκησης. Μπορεί να αισθανθείτε έντονο πόνο κάτω από το κλουβί ή στην άκρη των ώμων σας. Ο πόνος μπορεί να προκληθεί από στρες στους συνδέσμους οργάνων που συνδέονται με το διάφραγμα, από απώλεια νατρίου από εφίδρωση, αφυδάτωση ή από ανεπαρκή παροχή αίματος στα όργανά σας. Ενώ μπορεί να χρειαστεί να δοκιμάσετε μερικές μεθόδους, μπορείτε να λάβετε άμεσα μέτρα για να ανακουφίσετε τον πόνο και να διορθώσετε το βήμα σας, ώστε να μην χρειαστεί να σταματήσετε να τρέχετε. Τούτου λεχθέντος, η καλύτερη μέθοδος είναι η πρόληψη μέσω αλλαγών στη διατροφή.
Βήματα
Μέθοδος 1 από 3: Μείωση του πόνου
Βήμα 1. Σταματήστε να τρέχετε
Επιβράδυνση του ρυθμού σας μέχρι να σταματήσετε. Το τρέξιμο χωρίς θεραπεία της πλευρικής βελονιάς μπορεί να επιδεινώσει τον πόνο και να μειώσει τις πιθανότητες αποτελεσματικής θεραπείας.
Βήμα 2. Σκύψτε
Σφίξτε τους κοιλιακούς μυς σας και σκύψτε μπροστά. Προσπαθήστε να τραβήξετε τα πλευρά σας προς τα κάτω αντί να ρουφήξετε το στομάχι σας. Κρατήστε αυτή τη θέση. Ο πόνος πρέπει να εξαφανιστεί μέσα σε ένα λεπτό. Ισιώστε τη στάση σας πριν αρχίσετε να τρέχετε ξανά.
Βήμα 3. Τεντώστε την πλευρά σας
Σηκώστε το χέρι στην προσβεβλημένη πλευρά πάνω από το κεφάλι σας και γείρετε προς την αντίθετη πλευρά. Για παράδειγμα, αν έχετε πόνο στην αριστερή πλευρά, σηκώστε το αριστερό σας χέρι και γείρετε προς τα δεξιά. Κρατήστε αυτή τη στάση για ένα λεπτό ή μέχρι να εξαφανιστεί ο πόνος.
Βήμα 4. Αναπνεύστε βαθιά από το διάφραγμα
Πρέπει να αναπνέετε από το διάφραγμα και όχι από το στήθος σας. Δοκιμάστε να σφίξετε τα χείλη σας καθώς αναπνέετε. Εισπνεύστε βαθιά, φτάνοντας μέχρι τους πνεύμονές σας. Το στομάχι σας πρέπει να διαστέλλεται καθώς εισπνέετε και να συστέλλεται καθώς εκπνέετε.
Βήμα 5. Κάντε μασάζ στην πληγείσα περιοχή
Εντοπίστε το κέντρο του πόνου στο πλάι σας. Ενώ αναπνέετε βαθιά, σπρώξτε προς τα πάνω προς το προσβεβλημένο σημείο με δύο ή τρία δάχτυλα. Μετακινήστε τα δάχτυλά σας με κυκλική κίνηση για να ανακουφίσετε τον πόνο.
Μέθοδος 2 από 3: Διορθώστε το βήμα σας
Βήμα 1. Διορθώστε τη στάση σας
Η λανθασμένη στάση του σώματος μπορεί να προκαλέσει ή να επιδεινώσει τον πόνο στο πλάι. Βεβαιωθείτε ότι τρέχετε ενώ γέρνετε ελαφρώς προς τα εμπρός. Καθώς τρέχετε, τα πόδια σας πρέπει να προσγειώνονται κάτω από το σώμα σας, όχι μπροστά από το σώμα σας.
Βήμα 2. Τρέξτε πιο απαλά
Η μείωση της πρόσκρουσης των ποδιών σας στο έδαφος μπορεί να μειώσει το άγχος στα εσωτερικά σας όργανα και μυς. Υπάρχουν δύο διαφορετικοί τρόποι για να εκτελέσετε απαλά τους οποίους μπορείτε να δοκιμάσετε:
- Μετάβαση σε προειδοποίηση στο μπροστινό μέρος. Με άλλα λόγια, προσγειωθείτε στα μπροστινά σας πόδια όταν τρέχετε αντί να προσγειωθείτε πρώτα στη φτέρνα σας.
- Συντομεύστε το μήκος του διασκελισμού σας.
- Αυξήστε τα βήματα ανά λεπτό διατηρώντας τον ίδιο ρυθμό
Βήμα 3. Επιβραδύνετε το μοτίβο αναπνοής σας
Καθώς τρέχετε, πρέπει να ρυθμίσετε την αναπνοή σας με τα βήματά σας. Ρυθμίστε την αναπνοή σας έτσι ώστε να εισπνέετε σε τρία βήματα και να εκπνέετε σε τρία βήματα. Αυτό είναι γνωστό ως σχέδιο αναπνοής 3: 3. Θα σας ενθαρρύνει να πάρετε βαθιές ανάσες αντί για ρηχές.
Βήμα 4. Βγείτε έξω
Εάν ο πόνος επιμένει, σταματήστε να τρέχετε. Κάντε ένα διάστημα δέκα λεπτών με τα πόδια. Εάν ο πόνος εξαφανιστεί, μπορεί να αρχίσετε να τρέχετε ξανά. Εάν δεν το κάνει, δεν πρέπει να αρχίσετε να τρέχετε ξανά. Θα χρειαστείτε ξεκούραση για να μπορέσετε να ασκηθείτε ξανά.
Μέθοδος 3 από 3: Αλλαγή της διατροφής σας
Βήμα 1. Πίνετε νερό σε μικρές ποσότητες
Μια από τις αιτίες των πλευρικών ραμμάτων μπορεί να είναι να πίνετε πάρα πολύ νερό ταυτόχρονα. Η αφυδάτωση μπορεί να είναι η αιτία ή ένας παράγοντας που συμβάλλει και στον πλευρικό πόνο. Βεβαιωθείτε ότι είστε καλά ενυδατωμένοι πριν ξεκινήσετε το τρέξιμό σας. Καθώς συνεχίζετε να τρέχετε, πιείτε μικρές γουλιές νερό πιο συχνά. Αυτό μπορεί να βοηθήσει στην ανακούφιση του πόνου ενώ εμποδίζει την ανάπτυξη περισσότερου πόνου.
Βήμα 2. Αποφύγετε να τρώτε για δύο ώρες πριν τρέξετε
Το φαγητό πριν τρέξετε μπορεί να αυξήσει τις πιθανότητές σας να εμφανίσετε πόνο. Προγραμματίστε τα γεύματά σας έτσι ώστε να μην καταναλώνετε μεγάλες ποσότητες φαγητού ή ποτού πριν τρέξετε. Ορισμένοι τύποι τροφίμων έχουν περισσότερες πιθανότητες να προκαλέσουν πόνο στο πλάι όταν τρώγονται πριν τρέξετε. Αυτά περιλαμβάνουν:
- Ζάχαρη.
- Προιοντα γαλακτος.
- Φρούτα, συμπεριλαμβανομένων των χυμών.
- Τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά.
Βήμα 3. Πιείτε ένα υγρό με ηλεκτρολύτες
Εάν ασκείστε στη ζέστη, μπορεί να έχετε κράμπες λόγω της απώλειας νατρίου στον ιδρώτα σας. Τα αθλητικά ποτά που περιέχουν ηλεκτρολύτες μπορούν να σας βοηθήσουν να ανακουφίσετε τον πόνο σας και να αποτρέψετε μελλοντικές θερμικές κράμπες.
Βήμα 4. Προσθέστε νάτριο στη διατροφή σας
Η αύξηση της πρόσληψης νατρίου μπορεί να σας βοηθήσει να αποφύγετε μελλοντικές θερμικές κράμπες. Ωστόσο, συμβουλευτείτε πρώτα το γιατρό σας για να δείτε εάν αυτή είναι μια ασφαλής εναλλακτική λύση για εσάς. Εάν έχετε υψηλή αρτηριακή πίεση, μπορεί να χρειαστεί να ελέγξετε την ποσότητα νατρίου στη διατροφή σας. Κατά τους πιο ζεστούς μήνες, τρώτε πιο αλμυρά τρόφιμα. Προσπαθήστε να επιλέξετε αυτά που εξακολουθούν να περιέχουν λαχανικά και υγιεινές πρωτεΐνες, όπως χυμό ντομάτας, τουρσιά ή σπασμωδικά. Μπορείτε επίσης να προσθέσετε ¼ κουταλάκι του γλυκού αλάτι σε ένα ποτήρι νερό για να φτιάξετε το δικό σας αθλητικό ποτό.
Συμβουλές
- Εάν δεν μπορείτε να σταματήσετε τον πόνο, θα πρέπει να σταματήσετε να τρέχετε προς το παρόν. Επιστροφή στο σπίτι για ξεκούραση.
- Εάν έχετε συχνές πλευρικές ραφές, ίσως χρειαστεί να επισκεφθείτε έναν φυσιοθεραπευτή για να διαπιστώσετε εάν έχετε υποκείμενα προβλήματα που θα μπορούσαν να το προκαλέσουν.
- Για να αποφύγετε τον πόνο στο πλάι, μην τρέχετε αμέσως μετά το φαγητό. Περιμένετε τουλάχιστον 30 λεπτά, ώστε το στομάχι σας να χωνέψει πρώτα το φαγητό.
