Το τρέξιμο ασκεί μεγάλη πίεση στα γόνατά σας, οπότε μπορεί να έχετε πόνο στο γόνατο κατά καιρούς. Όταν έχετε πόνο στο γόνατο από το τρέξιμο, υπάρχουν πολλά πράγματα που μπορείτε να κάνετε για να ανακουφιστείτε. Εάν ο πόνος στο γόνατό σας είναι έντονος ή εάν δεν βελτιωθεί μέσα σε λίγες ημέρες, τότε θα πρέπει να επισκεφθείτε γιατρό για θεραπεία το συντομότερο δυνατό.
Βήματα
Μέθοδος 1 από 3: Χρήση της μεθόδου ΤΙΜΗΣ
Βήμα 1. Προστατέψτε το γόνατό σας από περαιτέρω πόνο ή τραυματισμό
Εάν έχετε τραυματιστεί ή αν απλά παρατηρήσατε ότι πονάει να ασκείτε πίεση στο γόνατό σας, το πρώτο πράγμα που πρέπει να κάνετε είναι να προστατέψετε το γόνατό σας κατεβαίνοντάς το. Για παράδειγμα, αν βγαίνετε έξω κάπου, καθίστε ή ζητήστε από έναν φίλο να σας αφήσει να τη στηρίξετε μέχρι να φτάσετε σε ένα ασφαλές μέρος για να καθίσετε.
- Μην προσπαθήσετε να περπατήσετε ή να τρέξετε μέσα από τον πόνο. Εάν το γόνατό σας πονάει από το τρέξιμο, το να συνεχίσετε να τρέχετε ή ακόμα και να περπατάτε πάνω του μπορεί να το επιδεινώσει.
- Επισκεφθείτε έναν γιατρό ή πηγαίνετε σε ένα τμήμα επειγόντων περιστατικών εάν ο πόνος είναι έντονος.
Βήμα 2. Ξεκουράστε το γόνατό σας
Σχεδιάστε να κάνετε λίγες μέρες άδεια από το τρέξιμο καθώς και άλλες δραστηριότητες που ασκούν πίεση στο γόνατό σας, όπως περπάτημα, ποδηλασία και σκι. Δεν πρέπει να επιστρέψετε στην κανονική σας ρουτίνα άσκησης μέχρι να επουλωθεί το γόνατό σας.
- Δοκιμάστε να χρησιμοποιήσετε πατερίτσες ή ζητήστε από κάποιον να σας βοηθήσει όταν πρέπει να σηκωθείτε από μια καρέκλα ή να περπατήσετε σε άλλο δωμάτιο. Πιέστε όσο το δυνατόν λιγότερη πίεση στο τραυματισμένο γόνατο.
- Εάν λαμβάνετε θεραπεία για τραυματισμό στο γόνατο, ρωτήστε το γιατρό σας πόσο καιρό θα χρειαστεί να ξεκουράσετε το γόνατό σας.
- Ο πόνος στο γόνατο από το τρέξιμο θα πρέπει να βελτιωθεί μετά από μερικές ημέρες ανάπαυσης. Εάν το γόνατό σας δεν βελτιωθεί μετά από μερικές ημέρες ανάπαυσης, επισκεφτείτε το γιατρό σας.
Βήμα 3. Παγάρετε το γόνατό σας
Κάντε πάγο στο γόνατό σας τέσσερις ή πέντε φορές την ημέρα για να μειώσετε το πρήξιμο και τον πόνο. Λάβετε υπόψη ότι δεν πρέπει να εφαρμόζετε πάγο σε γυμνό δέρμα. Τυλίξτε ένα πακέτο πάγου, μερικά παγάκια ή μια παγωμένη σακούλα αρακά σε μια πετσέτα πριν την εφαρμόσετε στο γόνατό σας. Κρατήστε το πακέτο πάγου στο γόνατό σας για περίπου 15 έως 20 λεπτά κάθε φορά.
Βεβαιωθείτε ότι κάνετε διάλειμμα στο γόνατό σας μεταξύ των γλάσσωσης για να επιτρέψετε στο δέρμα να επιστρέψει στην κανονική θερμοκρασία. Αφού γλάσατε το γόνατό σας, περιμένετε περίπου μία έως δύο ώρες πριν γλάσετε ξανά το γόνατό σας
Βήμα 4. Συμπιέστε την περιοχή γύρω από το γόνατό σας
Τυλίξτε το γόνατό σας με έναν αθλητικό ή ελαστικό επίδεσμο για να συμπιέσετε την περιοχή ενώ ταυτόχρονα επιτρέπετε στο γόνατό σας να κινείται. Μπορείτε να αγοράσετε έναν ελαστικό επίδεσμο σε φαρμακείο. Φορέστε το γόνατο όταν δεν γλάσατε το γόνατό σας.
Βεβαιωθείτε ότι δεν τυλίγετε την περιοχή πολύ σφιχτά ή μπορεί να διακόψει την κυκλοφορία. Προσπαθήστε να κάνετε τον επίδεσμο αρκετά σφιχτό για να στηρίξει το γόνατό σας, αλλά όχι τόσο σφιχτό ώστε να σας κόψει την κυκλοφορία
Βήμα 5. Ανυψώστε το πόδι σας
Θα πρέπει επίσης να ανεβάσετε το προσβεβλημένο γόνατο και το πόδι σε ένα επίπεδο που βρίσκεται πάνω από την καρδιά σας κάθε φορά που είστε ξαπλωμένοι. Αυτή η στρατηγική μπορεί να σας βοηθήσει να μειώσετε το πρήξιμο στο γόνατό σας. Τη νύχτα, μπορείτε να τοποθετήσετε το προσβεβλημένο πόδι επάνω σε μερικά μαξιλάρια για να το σηκώσετε πάνω από την καρδιά σας. Κατά τη διάρκεια της ημέρας, προσπαθήστε να ξαπλώσετε σε ξαπλώστρα ή καναπέ με το πόδι ακουμπισμένο πάνω σε μερικά μαξιλάρια.
Μέθοδος 2 από 3: Μείωση του πόνου και υποστήριξη της ανάρρωσης
Βήμα 1. Πάρτε ένα μη συνταγογραφούμενο αναλγητικό
Τα μη συνταγογραφούμενα αναλγητικά όπως η ασπιρίνη, η ακεταμινοφαίνη και η ιβουπροφαίνη μπορούν να βοηθήσουν στην ανακούφιση του πόνου που σχετίζεται με το γόνατο του δρομέα. Βεβαιωθείτε ότι διαβάζετε και ακολουθείτε τις οδηγίες χρήσης του κατασκευαστή.
- Η ιβουπροφαίνη μπορεί να είναι χρήσιμη για τον πόνο στις αρθρώσεις επειδή είναι ένα ΜΣΑΦ (μη στεροειδές αντιφλεγμονώδες φάρμακο). Η ιβουπροφαίνη μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της φλεγμονής στο γόνατό σας καθώς και να μουδιάσει τον πόνο.
- Μιλήστε με το γιατρό σας εάν δεν είστε σίγουροι για το πόσο να πάρετε.
Βήμα 2. Φορέστε ένα γόνατο
Ένα στήριγμα γόνατος μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη περαιτέρω τραυματισμού στο γόνατο διατηρώντας τα γόνατά σας ευθυγραμμισμένα. Το να φοράτε γόνατο μπορεί να σας προστατεύσει από μελλοντικά διαστρέμματα του γόνατος. Μπορείτε να αγοράσετε τιράντες γόνατος σε αθλητικά καταστήματα, αλλά μπορεί επίσης να έχετε ένα προσαρμοσμένο στήριγμα γόνατος που φτιάχτηκε για εσάς από έναν ορθοπαιδικό για καλύτερη εφαρμογή.
- Ο ορθολόγος ή ο γιατρός σας μπορεί να σας συμβουλεύσει για το πόσο καιρό πρέπει να φοράτε το γόνατο κάθε μέρα, αλλά μπορείτε επίσης να δείτε αν το να φοράτε πιο συχνά το στήριγμα είναι χρήσιμο. Μπορεί να διαπιστώσετε ότι το να φοράτε γόνατο είναι πάντα χρήσιμο ή μπορεί να χρειαστεί να το φοράτε μόνο όταν είστε ενεργός.
- Λάβετε υπόψη ότι το στήριγμα γόνατος από μόνο του δεν θα απαλλαγεί από τον πόνο στο γόνατο. Θα χρειαστεί να χρησιμοποιήσετε ένα στήριγμα γόνατος ως μέρος ενός προγράμματος αποκατάστασης που περιλαμβάνει συγκεκριμένες ασκήσεις, διατάσεις και τροποποιήσεις στην τεχνική σας για τρέξιμο.
Βήμα 3. Δοκιμάστε να φορέσετε πάτους που στηρίζουν αψίδα
Εάν έχετε επίπεδα πόδια ή ψηλά τόξα, τότε ο πόνος στο γόνατό σας μπορεί να οφείλεται σε ανεπαρκή στήριξη της καμάρας. Μπορείτε να αγοράσετε μερικά στηρίγματα αψίδας για τα παπούτσια σας σε φαρμακείο. Αν θέλετε να πάρετε κάποια επαγγελματικά κατασκευασμένα στηρίγματα αψίδας, τότε μπορείτε να δείτε έναν ποδίατρο για προσαρμοσμένους πάτους ή να μιλήσετε με έναν φυσιοθεραπευτή σχετικά με την απόκτηση ενός ζευγαριού προσαρμοσμένων ορθωτικών.
Εάν είστε κατάλληλοι για προσαρμοσμένους πάτους, ακολουθήστε τις οδηγίες του γιατρού σας για το πόσο συχνά θα τα φοράτε. Μπορεί να χρειαστεί να τα φοράτε ανά πάσα στιγμή ή απλά όταν τρέχετε
Βήμα 4. Συμπεριλάβετε μια προθέρμανση και ψύξη στις προπονήσεις σας
Η προθέρμανση και η ψύξη είναι σημαντικά για τη μείωση των τραυματισμών που σχετίζονται με τον αθλητισμό. Βεβαιωθείτε ότι όλες οι προπονήσεις σας περιλαμβάνουν τουλάχιστον προθέρμανση και ψύξη πέντε λεπτών.
- Για να ζεσταθείτε και να δροσιστείτε, κάντε περίπου πέντε έως 10 λεπτά άσκησης χαμηλής έντασης. Για παράδειγμα, εάν πρόκειται να πάτε για τρέξιμο, τότε ζεσταθείτε με πέντε λεπτά περπάτημα και μετά δροσιστείτε με άλλα πέντε λεπτά περπάτημα.
- Μπορείτε επίσης να συμπεριλάβετε ένα ελαφρύ τέντωμα στα ζεστά και χαλαρά σας.
Μέθοδος 3 από 3: Λήψη ιατρικής βοήθειας
Βήμα 1. Επισκεφθείτε έναν γιατρό για σοβαρό ή παρατεταμένο πόνο στο γόνατο
Εάν ο πόνος σας είναι έντονος ή εάν δεν βελτιωθεί μέσα σε δύο έως τρεις ημέρες, επισκεφθείτε το γιατρό σας για θεραπεία. Ο σοβαρός ή παρατεταμένος πόνος στο γόνατο μπορεί να είναι ένα σημάδι ενός σοβαρού τραυματισμού που δεν θα βελτιωθεί χωρίς ιατρική θεραπεία.
Βήμα 2. Ζητήστε φυσικοθεραπεία
Ένας φυσικοθεραπευτής μπορεί να σχεδιάσει μια ρουτίνα διατάσεων και άσκησης για να σας βοηθήσει να ανακάμψετε από τον τραυματισμό σας. Ένας φυσικοθεραπευτής μπορεί επίσης να συνεργαστεί μαζί σας για να προσδιορίσει τις συγκεκριμένες προκλήσεις σας.
Για παράδειγμα, εάν ο πόνος στο γόνατο οφείλεται σε κακή φόρμα, τότε ένας φυσικοθεραπευτής μπορεί να σας βοηθήσει να τελειοποιήσετε τη φόρμα σας για να αποφύγετε μελλοντικούς τραυματισμούς και πόνους στο γόνατο
Βήμα 3. Ρωτήστε για ενέσεις κορτικοστεροειδών
Οι ενέσεις κορτικοστεροειδών μπορούν να παρέχουν προσωρινή ανακούφιση από τον πόνο από τραυματισμένο γόνατο. Ωστόσο, θα χρειαστεί να κάνετε επαναλαμβανόμενες ενέσεις κάθε λίγους μήνες και αυτή η θεραπεία μπορεί να κάνει το δέρμα στο γόνατό σας να γίνει λεπτότερο με την πάροδο του χρόνου. Μιλήστε με το γιατρό σας για να δείτε αν αυτό μπορεί να είναι μια καλή επιλογή για την περίπτωσή σας.
Βήμα 4. Εξετάστε τη χειρουργική επέμβαση για σοβαρό ή χρόνιο πόνο στο γόνατο
Σε ορισμένες περιπτώσεις, η χειρουργική επέμβαση μπορεί να είναι απαραίτητη για να απαλλαγείτε από τον πόνο από ένα τραυματισμένο γόνατο. Εάν έχετε δοκιμάσει τα πάντα και το γόνατό σας δεν φαίνεται να βελτιώνεται, τότε μπορεί να θέλετε να ρωτήσετε το γιατρό σας σχετικά με τις χειρουργικές σας επιλογές. Αυτά μπορεί να περιλαμβάνουν:
- Αρθροσκόπηση για την αφαίρεση κατεστραμμένων ιστών ή θραυσμάτων οστού και χόνδρου. Αυτή είναι μια πολύ συνηθισμένη διαδικασία - πάνω από τέσσερα εκατομμύρια δημιουργούνται παγκοσμίως κάθε χρόνο. Τα δάκρυα μηνίσκου είναι ένας συνηθισμένος τραυματισμός που σχετίζεται με το τρέξιμο και συχνά απαιτεί αρθροσκοπική χειρουργική επέμβαση.
- Επαναπροσαρμογή για να καθορίσετε τη γωνία ή την ευθυγράμμιση της επιγονατίδας σας. Αυτό γίνεται σε περίπτωση σοβαρότερου τραυματισμού.
