Ο πόνος στο γόνατο μπορεί να είναι μια πραγματική ενόχληση στην καθημερινή σας ζωή. Μπορεί να οφείλεται σε αρθρίτιδα, τενοντίτιδα, τραυματισμούς ή απλό σφίξιμο των μυών. Τα καλά νέα είναι ότι δεν χρειάζεται να σας εμποδίσουν να παραμείνετε σε φόρμα. Στην πραγματικότητα, η τακτική άσκηση είναι ένας πολύ καλός τρόπος για τη θεραπεία και την ανακούφιση του πόνου στο γόνατο, ανεξάρτητα από την αιτία. Ακόμα καλύτερα, οι περισσότερες από αυτές τις ασκήσεις δεν είναι καθόλου δύσκολες. Με τις σωστές κινήσεις, μπορείτε να ξεκινήσετε να βελτιώνετε τον πόνο στο γόνατό σας σήμερα!
Βήματα
Μέθοδος 1 από 2: Ασκήσεις ενδυνάμωσης γόνατος
Βήμα 1. Περπάτημα:
Αυτό μπορεί να μην ήταν αυτό που σκεφτόσασταν, αλλά το κανονικό περπάτημα είναι εξαιρετική άσκηση. Είναι επίσης εξαιρετικό για την ενίσχυση των γόνατων και την ανακούφιση του πόνου, είτε έχετε αρθρίτιδα, δομικά προβλήματα ή τραυματισμό. Προσπαθήστε να κάνετε έναν καθημερινό περίπατο για να παραμείνετε σε φόρμα και να διατηρήσετε τις αρθρώσεις σας δυνατές.
- Είναι ακόμα δυνατό να το παρακάνετε με το περπάτημα, παρόλο που είναι μια άσκηση χαμηλής πρόσκρουσης. Μείνετε κοντά στο σπίτι όταν ξεκινάτε και επιστρέψτε αν τα γόνατά σας σας ενοχλούν.
- Θα μπορούσατε επίσης να περπατήσετε σε διάδρομο ή απλά να περπατήσετε στο σπίτι σας. Όλα αυτά μετράνε.
Βήμα 2. Τετραπλές συστολές:
Καθίστε σε μια επίπεδη, συμπαγή επιφάνεια, όπως το πάτωμά σας και τεντώστε τα πόδια σας μπροστά σας. Στη συνέχεια, πιέστε και τα δύο τετράγωνα, ή τους μυς των μηρών, σαν να προσπαθείτε να πιέσετε το γόνατό σας στο πάτωμα. Κρατήστε το για 3-5 δευτερόλεπτα και μετά αφήστε το. Επαναλάβετε 3 σετ των 10 επαναλήψεων για μια πλήρη προπόνηση.
Αυτό λειτουργεί επίσης ως καλή δραστηριότητα διατάσεων, ώστε να μπορείτε να το κάνετε ως μέρος της ρουτίνας άσκησής σας ή ως προθέρμανση
Βήμα 3. Ευθεία ανύψωση ποδιών:
Ξεκινήστε κάθισμα σε μια καρέκλα με τα δύο πόδια στο έδαφος. Λυγίστε το γόνατό σας για να ισιώσετε το ένα σας πόδι όσο μπορείτε. Στη συνέχεια, λυγίστε το γόνατό σας αργά προς τα κάτω για να χαμηλώσετε το πόδι σας πίσω στο πάτωμα. Επαναλάβετε αυτό 10 φορές πριν αλλάξετε πλευρά.
- Για πλήρη προπόνηση, κάντε 2-3 σετ αυτής της άσκησης.
- Αυτή η άσκηση θα ενισχύσει το gluteus maximus, το οποίο θα βελτιώσει τη συνολική υγεία του γόνατός σας.
- Υπάρχει επίσης μια παραλλαγή αυτής της άσκησης όπου ξαπλώνετε στο πάτωμα αντί να κάθεστε σε μια καρέκλα. Ξαπλώστε ανάσκελα με τα δύο πόδια λυγισμένα και τα πόδια σας λίγα εκατοστά από τους γοφούς σας. Στη συνέχεια, σηκώστε το ένα πόδι στο γόνατο για να ολοκληρώσετε ένα σετ πριν αλλάξετε πόδια.
- Όταν δυναμώνετε, μπορείτε να συνδυάσετε ανυψώσεις ποδιών και τετραπλές συσπάσεις. Σηκώστε το πόδι σας και όταν φτάσετε στην κορυφή της κίνησής σας, πιέστε το τετράγωνό σας και κρατήστε το για μερικά δευτερόλεπτα.
Βήμα 4. Μπούκλες με κορδόνι:
Σταθείτε με τα πόδια ενωμένα μπροστά από μια καρέκλα ή έναν τοίχο και βάλτε τα χέρια σας πάνω για ισορροπία. Μετακινήστε το βάρος σας στο ένα πόδι για στήριξη και στη συνέχεια λυγίστε το γόνατό σας στο άλλο πόδι για να ανεβάσετε το πόδι σας προς τους γλουτούς σας. Σηκώστε μέχρι η κνήμη σας να είναι παράλληλη με το έδαφος και κρατήστε την για 3-5 δευτερόλεπτα. Χαμηλώστε το αργά και επαναλάβετε την άσκηση 10 φορές πριν αλλάξετε πόδι. Για πλήρη προπόνηση, κάντε 2-3 σετ.
Κρατήστε τα γόνατά σας κοντά μεταξύ τους για αυτή την άσκηση. Το θέμα δεν είναι να τα χωρίσουμε
Βήμα 5. Γέφυρες:
Αυτή η άσκηση είναι μια κοινή στάση γιόγκα και είναι εξαιρετική για την ενίσχυση των ισχίων και των μυών των μηρών σας για να απομακρύνετε την πίεση από τα γόνατά σας. Ξαπλώστε ανάσκελα με τα γόνατα λυγισμένα και τα πόδια σας λίγα εκατοστά από τους γοφούς σας. Φυτέψτε τα πόδια σας και σηκώστε αργά τους γοφούς σας από το πάτωμα όσο πιο ψηλά μπορείτε. Κρατήστε στην κορυφή για μερικά δευτερόλεπτα και, στη συνέχεια, χαμηλώστε αργά τον εαυτό σας προς τα κάτω. Επαναλάβετε αυτό 10 φορές για ένα σετ και κάντε 2-3 σετ για μια πλήρη προπόνηση.
- Μην χρησιμοποιείτε τα χέρια σας για να σηκωθείτε. Βεβαιωθείτε ότι όλη η κίνηση προέρχεται από τους γοφούς σας.
- Όταν νιώθετε πιο δυνατοί, μπορείτε να τυλίξετε μια ζώνη άσκησης γύρω από τα γόνατά σας ενώ κάνετε γέφυρες. Θα πρέπει να εστιάσετε στο να αποτρέψετε τη ζώνη να τραβήξει τα πόδια σας, γεγονός που ενισχύει τους μυς και τους τένοντες των ποδιών σας.
- Θα είστε πιο άνετα αν κάνετε αυτήν την άσκηση σε χαλάκι γιόγκα ή χαλί.
Βήμα 6. Lunges:
Σταθείτε με τα πόδια σας σε απόσταση ώμου. Στη συνέχεια, κάντε ένα μεγάλο βήμα προς τα εμπρός διατηρώντας τα γόνατά σας ίσια, έτσι ώστε να στέκεστε μισοσπασμένοι και στραμμένοι προς τα εμπρός. Βάλτε τα χέρια σας στους γοφούς σας ή τεντώστε τα στα πλάγια για ισορροπία. Λυγίστε αργά τα γόνατά σας για να χαλαρώσετε. Προσπαθήστε να κάνετε μια σωστή γωνία με τα πόδια σας, προτού σηκωθείτε αργά. Επαναλάβετε αυτό 10 φορές πριν αλλάξετε πλευρά και κάντε 2-3 σετ για πλήρη προπόνηση.
- Όταν νιώθετε πιο δυνατοί, μπορείτε να κάνετε αυτήν την άσκηση με βάρη στα χέρια σας.
- Υπάρχουν πολλές παραλλαγές στο lunge, οπότε μην φοβάστε να συνδυάσετε μερικές από αυτές στην προπόνησή σας.
Βήμα 7. Καταλήψεις τοίχου:
Σταθείτε με την πλάτη σας επίπεδη στον τοίχο για στήριξη και τα πόδια σας στο άνοιγμα των ώμων. Βήμα τα πόδια σας 0,61 μέτρα περίπου από τον τοίχο. Στη συνέχεια λυγίστε τα γόνατά σας για να χαμηλώσετε το σώμα σας, ενώ μένετε πιεσμένοι στον τοίχο. Όταν φτάσετε όσο πιο χαμηλά μπορείτε, κρατήστε το για 5-10 δευτερόλεπτα και στη συνέχεια σηκωθείτε αργά. Επαναλάβετε αυτό 10 φορές για ένα σετ.
- Εάν αισθάνεστε αρκετά δυνατοί, μπορείτε να κάνετε καταλήψεις χωρίς να στηρίζεστε στον τοίχο.
- Μπορείτε επίσης να κρατάτε βάρη στα χέρια σας για περισσότερη προπόνηση.
Βήμα 8. Βουτιές με ένα μόνο πόδι:
Σταθείτε ανάμεσα σε 2 καρέκλες με την πλάτη στραμμένη προς το μέρος σας. Τοποθετήστε τα χέρια σας στις καρέκλες για ισορροπία και σηκώστε το ένα πόδι μπροστά σας. Λυγίστε το γόνατό σας στο φυτεμένο πόδι σας για να χαμηλώσετε τον εαυτό σας 3–5 ίντσες (7,6–12,7 εκατοστά) και κρατήστε το για 3-5 δευτερόλεπτα. Επαναλάβετε 10 φορές και μετά αλλάξτε πόδια.
- Χρησιμοποιήστε μόνο τις καρέκλες για ισορροπία και μην ακουμπάτε πάνω τους πολύ. Διαφορετικά μπορεί να ανατρέψουν.
- Θα μπορούσατε επίσης να το κάνετε αυτό χωρίς καρέκλες εάν έχετε καλή ισορροπία.
Βήμα 9. Βήματα:
Σταθείτε μπροστά από μια σκάλα ή σκαμπό. Πηγαίνετε ένα πόδι στην προεξοχή και σηκώστε το πίσω πόδι σας από το έδαφος. Αφήστε το πόδι να κρέμεται από το πίσω μέρος της προεξοχής, κρατήστε όλο το βάρος στο μπροστινό σας πόδι. Χαμηλώστε το πίσω πόδι σας στο πάτωμα και, στη συνέχεια, επαναλάβετε αυτή την κίνηση 10 φορές πριν αλλάξετε πλευρά.
Βεβαιωθείτε ότι η πλατφόρμα στην οποία πατάτε είναι σταθερή. Εάν κουνιέται ή πέφτει, μπορεί να τραυματιστείτε
Μέθοδος 2 από 2: Συμβουλές ασφαλείας
Βήμα 1. Φορέστε υποστηρικτικά παπούτσια κάθε φορά που γυμνάζεστε
Εάν έχετε πόνο στο γόνατο, τότε σίγουρα χρειάζεστε επιπλέον υποστήριξη. Αποκτήστε καλής ποιότητας παπούτσια για τρέξιμο με άφθονο μαξιλάρι. Βεβαιωθείτε ότι σας ταιριάζουν σωστά και δεν είναι πολύ σφιχτά. Αυτό θα πρέπει να κρατά τα γόνατά σας στηριγμένα κατά τη διάρκεια των προπονήσεών σας.
Τα παλιά παπούτσια τρεξίματος χάνουν την αντικραδασμική τους προστασία και μπορεί να προκαλέσουν πόνο στις αρθρώσεις. Εάν τα παπούτσια σας είναι φθαρμένα και τα γόνατά σας πονάνε, μάλλον ήρθε η ώρα για ένα νέο ζευγάρι
Βήμα 2. Ζεσταθείτε με ελαφριές δραστηριότητες
Εάν αρχίσετε να γυμνάζεστε πριν οι μύες σας είναι έτοιμοι, θα μπορούσε σίγουρα να προκαλέσει πόνο στο γόνατο. Πάντα κάντε ελαφρύ περπάτημα ή ποδηλασία για περίπου 10 λεπτά πριν ασκηθείτε. Αυτό χαλαρώνει τους μυς σας και τους κάνει έτοιμους για άσκηση.
Θα μπορούσατε επίσης να κάνετε άλλες ασκήσεις καρδιο όπως άλματα σε τζάκ ή πηδώντας σχοινί ως προθέρμανση. Οποιαδήποτε δραστηριότητα θα λειτουργήσει αρκεί να ανεβάσει τον καρδιακό σας ρυθμό και να σας κάνει να ιδρώσετε ελαφρώς
Βήμα 3. Κάντε διατάσεις γόνατος μαζί με τις ασκήσεις σας
Ο πόνος στο γόνατο μπορεί να οφείλεται σε υπερβολική χρήση ή σφιγμένους μύες. Σε αυτή την περίπτωση, ορισμένες διατάσεις θα μπορούσαν να βοηθήσουν. Κάντε αυτές τις διατάσεις πριν και μετά την άσκηση για να διατηρήσετε τους μυς των ποδιών σας ωραία και χαλαρά.
- Τετραπλό τέντωμα: Σταθείτε με τα πόδια σας σε απόσταση ώμου. Λυγίστε ένα από τα γόνατά σας για να σας φέρει το πόδι ψηλά προς τους γλουτούς σας. Πιάστε το πόδι σας με το χέρι σας και πιέστε το στον γλουτό σας. Κρατήστε το τέντωμα για 30 δευτερόλεπτα, στη συνέχεια χαμηλώστε το αργά και αλλάξτε πόδια.
- Τέντωμα γόνατος: Καθίστε στο πάτωμα με τα πόδια σας ίσια μπροστά σας. Σκύψτε όσο μπορείτε και προσπαθήστε να αγγίξετε τα δάχτυλα των ποδιών σας. Κρατήστε την πλάτη σας ίσια και μην την στρογγυλεύετε. Κρατήστε αυτή τη θέση για 30 δευτερόλεπτα.
Βήμα 4. Κολλήστε με ασκήσεις καρδιο και αερόβιας άσκησης χαμηλής πρόσκρουσης
Οι δραστηριότητες χαμηλού αντίκτυπου δεν ασκούν πίεση στις αρθρώσεις σας, επομένως είναι οι καλύτερες για τα γόνατά σας. Μερικά καλά περιλαμβάνουν μαθήματα περπατήματος, κολύμβησης, ποδηλασίας και αεροβικής. Πάρτε το καρδιο σας από αυτές τις δραστηριότητες για να προστατέψετε τα γόνατά σας.
- Ένα στατικό ποδήλατο ή διάδρομος είναι εξαιρετικές δραστηριότητες χαμηλού αντίκτυπου εάν θέλετε να μείνετε στο σπίτι.
- Μπορείτε ακόμα να κάνετε ελαφρύ τρέξιμο εάν έχετε πόνο στο γόνατο, αρκεί να μην επιδεινώνει τον πόνο.
Βήμα 5. Σταματήστε εάν αισθάνεστε πόνο στα γόνατά σας
Η άσκηση δεν πρέπει να προκαλεί πολύ πόνο στις αρθρώσεις. Εάν ο πόνος επιδεινώνεται ενώ ασκείστε, τότε πιθανότατα πιέζετε πολύ τα γόνατά σας. Σταματήστε αμέσως πριν κάνετε άλλη ζημιά.
Προσπαθήστε να σταματήσετε και να τεντωθείτε για λίγα λεπτά εάν τα γόνατά σας αρχίσουν να πονάνε. Ξεκινήστε ξανά την άσκηση αργά. Εάν ο πόνος επανέλθει, τότε παραλείψτε αυτήν την άσκηση για σήμερα
Βήμα 6. Παγάρετε τα γόνατά σας όταν τελειώσετε την άσκηση
Οποιαδήποτε άσκηση θα μπορούσε να προκαλέσει κάποια φλεγμονή στα γόνατά σας. Όταν τελειώσετε την προπόνηση, τυλίξτε ένα πακέτο πάγου σε μια πετσέτα και κρατήστε το στα γόνατά σας για 15-20 λεπτά. Αυτό μπορεί να απαλλαγεί από οποιαδήποτε φλεγμονή στις αρθρώσεις σας.
- Μπορείτε επίσης να κάνετε πάγο στα γόνατά σας 3-4 όλη την ημέρα, είτε ασκηθείτε είτε όχι. Αυτό βοηθά να απαλλαγούμε από τυχόν υπολειπόμενη φλεγμονή που μπορεί να προκαλεί πόνο.
- Μην χρησιμοποιείτε πακέτο πάγου χωρίς να το τυλίξετε πρώτα σε μια πετσέτα. Αυτό μπορεί να προκαλέσει κρυοπαγήματα.
