Ο καθένας από εμάς έχει αυτή τη μικρή φωνή μέσα στο κεφάλι μας που προσφέρει ενθάρρυνση μερικές φορές («μπορώ να το κάνω αυτό!») Και κριτική σε άλλους («Τι σκεφτόμουν;»). Αυτή η εσωτερική φωνή είναι μαζί σας όλη την ώρα, ακόμη και όταν δεν την αναγνωρίζετε, και διαμορφώνει τον τρόπο που αντιλαμβάνεστε τον εαυτό σας και τις εμπειρίες σας. Οι επαγγελματίες ψυχικής υγείας συχνά αποκαλούν αυτή την εσωτερική φωνή «αυτομιλία» και μπορεί να λάβει τόσο θετικές όσο και αρνητικές μορφές (η αρνητική αυτο -ομιλία μερικές φορές ονομάζεται «το γκρέμιν»). Η επαναλαμβανόμενη ή συντριπτική αρνητική ομιλία για τον εαυτό μπορεί να έχει σοβαρές συνέπειες για την ψυχική και ακόμη και τη σωματική υγεία, αλλά μπορεί να ελεγχθεί και να αντιμετωπιστεί. Το πρώτο βήμα για την υπέρβαση της αρνητικής αυτο -ομιλίας είναι ο εντοπισμός της.
Βήματα
Μέρος 1 από 3: Ακρόαση της εσωτερικής φωνής σας
Βήμα 1. Προσδιορίστε το τρέχον σχόλιο στο κεφάλι σας
Αν έχετε παρακολουθήσει ποτέ μια ταινία DVD με το κομμάτι του ηχητικού σχολιασμού, γνωρίζετε ότι μερικές φορές ακούτε ενεργά τι έχουν να πει ο καλλιτεχνικός διευθυντής και η τρίτη ηθοποιός, ενώ άλλες φορές παρασύρεστε σε αυτό που συμβαίνει στην οθόνη Το Η εσωτερική φωνή μέσα σας λειτουργεί παρόμοια. είναι πάντα "μιλώντας", ακόμη και όταν δεν δίνετε προσοχή.
Ωστόσο, ακόμη και όταν η εσωτερική φωνή σας τρέχει στο παρασκήνιο, επηρεάζει τις αντιλήψεις και τα συναισθήματά σας για τον εαυτό σας και το περιβάλλον σας. Ως εκ τούτου, είναι σημαντικό να σταματάμε συχνά και να κάνουμε απολογισμό αυτού του τρέχοντος σχολίου
Βήμα 2. Αποδεχτείτε ότι η εσωτερική σας φωνή είναι συχνά λάθος
Η εσωτερική φωνή κανενός δεν είναι θετική, υποστηρικτική και ακριβής όλη την ώρα. Πολλοί άνθρωποι, ειδικά εκείνοι που βιώνουν επεισόδια κατάθλιψης, έχουν μια εσωτερική φωνή που συνήθως στρέφει την αρνητική (δηλαδή αρνητική αυτο -ομιλία). Μερικές φορές αυτή η αρνητικότητα είναι δικαιολογημένη, αλλά άλλες φορές είναι εντελώς εκτός σημασίας.
- Η αρνητική ομιλία για τον εαυτό σας είναι δικαιολογημένη και λογική εάν πρόκειται να βουτήξετε απότομα, ακόμα κι αν δεν ξέρετε να κολυμπάτε ("Αυτό είναι τρελό! Δεν μπορώ να το κάνω αυτό!"). Είναι άχρηστο και πιθανώς ανακριβές όταν σας λέει ότι πρόκειται να αποτύχετε σε μια δοκιμή πριν καν ξεκινήσει.
- Βασικά, η εσωτερική σας φωνή δεν είναι πάντα σωστή. Μπορεί να είναι πολύ λάθος, εις βάρος σας.
Βήμα 3. Χρησιμοποιήστε τα συναισθήματά σας ως ένδειξη για να εξετάσετε τις σκέψεις σας
Κανένας από εμάς δεν μπορεί να είναι πάντα συντονισμένος με την ομιλία του για τον εαυτό του, ή όλοι θα «ακούμε» τόσο έντονα ώστε να μην κάνουμε τίποτα. Ωστόσο, υπάρχουν σαφή συναισθηματικά σημάδια ότι μπορεί να προκύψει αρνητική αυτο -συζήτηση και πρέπει να εξεταστούν.
Όταν αρχίσετε να αισθάνεστε κατάθλιψη, θυμό, άγχος ή αναστάτωση, χρησιμοποιήστε αυτό ως ένδειξη για να αφιερώσετε λίγο χρόνο και να εξετάσετε τον εαυτό σας πιο προσεκτικά. Τι «λες» στον εαυτό σου; Μόλις δώσετε μεγαλύτερη προσοχή, μπορείτε να ξεκινήσετε τη διαδικασία αναγνώρισης της αρνητικής αυτο -ομιλίας και τελικά να κάνετε κάτι γι 'αυτό
Μέρος 2 από 3: Αναγνώριση Μορφών Αρνητικής Ομιλίας για τον εαυτό σας
Βήμα 1. Μάθετε αν «φιλτράρετε
«Παρόλο που η αρνητική αυτο -ομιλία μπορεί να λάβει ποικιλία τύπων και θεμάτων, συνήθως προέρχεται από ένα κοινό σύνολο γενικών μορφών. Ένα από αυτά είναι το "φιλτράρισμα", στο οποίο ο εσωτερικός σας εαυτός μεγεθύνει τις αρνητικές πτυχές μιας κατάστασης και "φιλτράρει" τις θετικές πτυχές.
Εάν κερδίσατε το λαχείο και μπορούσατε να σκεφτείτε μόνο όλους τους φόρους, τις αμοιβές των οικονομικών συμβούλων και τις αιτήσεις για δάνεια ή φυλλάδια από τους λεγόμενους φίλους, αυτό θα ήταν περίπτωση φιλτραρίσματος
Βήμα 2. Αντιληφθείτε εάν «εξατομικεύετε
»Έχετε κατηγορήσει ποτέ τον εαυτό σας για τον καιρό (« Καταιγίστηκε μόνο επειδή ήθελα να πάω στην παραλία. ») Ή την παράσταση της αγαπημένης σας αθλητικής ομάδας (« Χάνουν πάντα όταν παρακολουθώ. »); Αυτά είναι ακραία παραδείγματα μιας πολύ πραγματικής μορφής αρνητικής προσωπικής ομιλίας που ονομάζεται "προσωποποίηση", στην οποία κατηγορείτε τον εαυτό σας κάθε φορά που συμβαίνει κάτι κακό.
Αν μάθετε ότι οι γονείς σας χωρίζουν και η πρώτη σκέψη στο μυαλό σας είναι "Πρέπει να έχω προκαλέσει πάρα πολύ κόπο και να τους δυστυχήσω", τότε εξατομικεύεστε
Βήμα 3. Πιάστε τον εαυτό σας «καταστροφική
«Υποθέτετε ότι θα βρέξει την ημέρα του γάμου σας; Ότι δεν θα μπορέσετε ποτέ να καταλάβετε πώς να σταθμεύσετε παράλληλα ένα αυτοκίνητο; Ότι το εστιατόριο θα ξεπουληθεί από το αγαπημένο σας πιάτο; Ότι θα πεθάνεις μόνος; Αν ναι, έχετε βιώσει "καταστροφική" ή προβλέποντας το χειρότερο σε μια κατάσταση.
Η προετοιμασία για το χειρότερο σενάριο δεν είναι κακό, αλλά όταν περιμένετε το χειρότερο ακόμη και ενόψει πολλών αποδεικτικών στοιχείων για το αντίθετο, βιώνετε μια επιζήμια μορφή αρνητικής ομιλίας για τον εαυτό σας
Βήμα 4. Εξακολουθήστε τη συνήθειά σας «πόλωσης
«Μερικοί άνθρωποι αντιλαμβάνονται τον εαυτό τους και τον κόσμο με έναν αυστηρά δυαδικό τρόπο - μαύρο ή άσπρο, καλό ή κακό, ναι ή όχι, θετικό ή αρνητικό κ.ο.κ. Όταν βιώνετε «πόλωση» αυτο -ομιλίας, απλοποιείτε μια περίπλοκη κατάσταση σε μια αυστηρή διχογνωμία χωρίς «μεσαίο έδαφος».
Οι άνθρωποι που βιώνουν τακτικά πολωτικές συζητήσεις για τον εαυτό τους τείνουν να αντιλαμβάνονται ότι μπορούν είτε να είναι τέλειοι είτε ως αποτυχημένοι, χωρίς κενό μεταξύ τους. Δεδομένου ότι είναι αδύνατο να είσαι ο πρώτος, αυτοπροσδιορίζονται ως δεύτεροι
Βήμα 5. Δείτε αν «περιορίζετε τον εαυτό σας
Εάν αποφασίσετε εκ των προτέρων ότι δεν μπορείτε να επιτύχετε κάτι, δημιουργείτε μια αυτοεκπληρούμενη προφητεία που σαμποτάρει τις πιθανότητες επιτυχίας σας. Η αυτοπεριοριστική ομιλία που προκύπτει από την εσωτερική σας φωνή επιβάλλει τεχνητούς περιορισμούς στα επιτεύγματά σας και στην ευτυχία σας.
Αν βρεθείτε να λέτε "δεν μπορώ να το κάνω αυτό - είναι πολύ δύσκολο!" πριν καν αρχίσετε να προσπαθείτε, περιορίζεστε στον εαυτό σας
Βήμα 6. Κρίνετε αν «βιάζεστε να βγάζετε συμπεράσματα
«Αυτή η μορφή αρνητικής ομιλίας για τον εαυτό είναι πολύ παρόμοια με τις άλλες μορφές που απορρέουν από την υπόθεση του χειρότερου σε μια κατάσταση. Το «βιαστικό συμπέρασμα», όμως, συμβαίνει ιδιαίτερα όταν μετατρέπετε σε μια χειρότερη υπόθεση πραγματικότητα, πριν να υπάρχει κάποιος πιθανός λόγος να το κάνετε.
Αν νομίζετε ότι «έκανα τόσο φοβερά σε εκείνη τη συνέντευξη για δουλειά» πριν ακόμη φύγετε από το δωμάτιο ή «Θα μισήσουν αυτό το κέικ που έψησα» πριν ακόμη βγει από το φούρνο, βιάζεστε να βγάζετε συμπεράσματα χωρίς καμία αιτιολόγηση στην πραγματικότητα
Βήμα 7. Εισαγάγετε τις «συνήθειες του λόγου σας»
«Μήπως, χωρίς να το σκέφτεσαι, αποκαλείς τον εαυτό σου« ηλίθιο »κάτω από την ανάσα όταν κάνεις ένα λάθος, ή λες στον εαυτό σου« Καλή ιδέα, λίπος »όταν υποκύπτεις σε ένα δελεαστικό γλυκό; Ακόμα και όταν δεν καταλαβαίνετε πλήρως ή δεν εννοείτε αυτό που λέτε, τέτοιες αρνητικές συνήθειες λόγου μπορούν να επηρεάσουν αργά αλλά σίγουρα την αυτοαντίληψη σας.
Αν αναφωνήσετε "είμαι τόσο ηλίθιος!" αρκετές φορές αντανακλαστικά, η εικόνα σας για τον εαυτό σας θα αρχίσει να αλλάζει για να ταιριάζει με αυτόν τον ισχυρισμό. Με τον καιρό, θα γίνει η αρχική σας υπόθεση ("Είμαι ηλίθιος, οπότε φυσικά δεν μπορώ να το κάνω αυτό.")
Βήμα 8. Παρατηρήστε πώς κάνετε τις σκέψεις των άλλων δικές σας
Η μητέρα σας ή κάποια άλλη αξιόπιστη πηγή σοφίας μπορεί να έχει ξεκινήσει πολλές συμβουλές με τις φράσεις «Δεν πρέπει…» ή «Θα έπρεπε…». Με τον καιρό, αυτή η συμβουλή μπορεί να εσωτερικοποιηθεί, συνδυάζοντας τη φωνή κάποιου άλλου με τη δική σας εσωτερική φωνή. Και, ακόμη και αν οι συμβουλές είναι καλές και λογικές, αυτό μπορεί να είναι πρόβλημα για εσάς.
Αυτές οι εξωτερικές φωνές θα αισθάνονται σαν να είναι μέρος της δικής σας φωνής, αλλά θα ενεργείτε από ενοχή όταν τις ακολουθείτε, αντί για επιθυμία. Για παράδειγμα, μπορεί να μην εγκαταλείψετε τη δουλειά σας και να αδράξετε μια νέα ευκαιρία επειδή ακούτε τη φωνή του πατέρα σας (δουλεύοντας μέσα από τη δική σας ομιλία) που λέει να μην «πετάξετε» μια καλή δουλειά. Καλώς ή κακώς, δεν είσαι πιστός στον εαυτό σου
Μέρος 3 από 3: Απάντηση σε αρνητική αυτο-ομιλία
Βήμα 1. Προκαλέστε την εσωτερική σας φωνή
Όταν αναγνωρίζετε την αρνητική σας ομιλία για τον εαυτό σας, μην την αφήνετε χωρίς αμφισβήτηση. Μπορεί να είναι νόμιμο, λογικό και ωφέλιμο, ή μπορεί να είναι ανακριβές και επιζήμιο. Ανακρίνετε την ομιλία σας με ερωτήσεις που θα καθορίσουν αν αξίζει να μείνει ή πρέπει να φύγει.
- Δοκιμάστε την αρνητική σας ομιλία ενάντια στην πραγματικότητα. Υπάρχει κάποια πραγματική βάση για να νιώθεις έτσι; Ποιες είναι οι ενδείξεις ότι το χειρότερο πρόκειται να συμβεί;
- Εξετάστε εναλλακτικές εξηγήσεις. Υπάρχει κάποιος άλλος τρόπος για να δεις αυτή την κατάσταση; Συμβαίνει κάτι άλλο που δεν έχετε σκεφτεί;
- Βάλτε τα πράγματα σε προοπτική. Σκεφτείτε αν αυτό είναι πραγματικά το χειρότερο (ή καλύτερο) πράγμα που θα μπορούσε να συμβεί. Θα έχει πραγματικά σημασία σε πέντε ημέρες, πέντε εβδομάδες ή πέντε χρόνια;
- Χρησιμοποίησε στοχοθετημένη σκέψη. Αναδιατυπώστε τους στόχους της ζωής σας (καριέρα, οικογένεια, προσωπική εκπλήρωση κ.λπ.) και καθορίστε αν αυτός ο τρόπος σκέψης θα σας βοηθήσει ή θα σας εμποδίσει στην επίτευξή τους. Μπορεί αυτό να είναι μια μαθησιακή εμπειρία; Or είναι απλώς ένα εμπόδιο που πρέπει να καθαριστεί;
Βήμα 2. Εξασκηθείτε στη θετική ομιλία για τον εαυτό σας
Όλοι βιώνουμε αρνητική αυτο -ομιλία που είναι αδικαιολόγητη και επιζήμια. Ευτυχώς, υπάρχουν τρόποι για να αντιμετωπίσετε την αρνητικότητα και να την αντικαταστήσετε με θετική ομιλία για τον εαυτό σας. Αυτό μπορεί να περιλαμβάνει την επανάληψη θετικών επιβεβαιώσεων ή τη μετατροπή αρνητικών σκέψεων «μέσα προς τα έξω» και καθιστώντας τις θετικές. Η βοήθεια ενός θεραπευτή ή άλλου επαγγελματία ψυχικής υγείας μπορεί να είναι επωφελής για την ανάπτυξη θετικών στρατηγικών αυτο -ομιλίας, ειδικά αν βιώνετε τακτικά συμπτώματα κατάθλιψης.
Για παράδειγμα, με εξάσκηση και υπομονή, μπορείτε να μετατρέψετε την εσωτερική σας φωνή που σας λέει "Δεν μπορώ να το κάνω αυτό" σε "Ας δούμε τι μαθαίνω όταν το δοκιμάσω". Or "Κανείς εκεί δεν ενδιαφέρεται καν να ξέρει το όνομά μου" σε "Αυτή είναι μια ευκαιρία να τους κάνω καλή εντύπωση"
Βήμα 3. Δημιουργήστε ένα πιο υγιές περιβάλλον
Αν περιστοιχίζεστε από θετικούς ανθρώπους, που αποπνέουν και «ζουν» τη δική τους θετική ομιλία, αυτό θα σας διευκολύνει να εντοπίσετε και να αγκαλιάσετε τη δική σας θετικότητα. Χωρίς καν να το γνωρίζετε, μπορούν να σας βοηθήσουν να "μετατρέψετε" τον αρνητικό εαυτό σας σε κάτι καλύτερο.
