Ένα διάγραμμα διάθεσης είναι ένα γράφημα που περιέχει πληροφορίες για τη διάθεσή σας, τις ώρες ύπνου και τα φάρμακα. Οι περισσότεροι άνθρωποι χρησιμοποιούν διαγράμματα διάθεσης για να κατανοήσουν πώς διαφέρουν οι διαθέσεις τους και επίσης για να αναγνωρίσουν την επίδραση της διάθεσης σε άλλες συμπεριφορές, όπως ο ύπνος, η ενέργεια και το φαγητό. Το γράφημα είναι ο καλύτερος τρόπος για να εντοπίσετε τις εναλλαγές της διάθεσης και θα σας δώσει ένα εργαλείο που θα χρησιμοποιήσετε με το γιατρό σας για την καταπολέμηση διαταραχών, όπως η διπολική διαταραχή. Μάθετε πώς να σχεδιάζετε τη διάθεσή σας και να παρατηρείτε σημάδια που μπορεί να είναι σημαντικά για την ανάρρωσή σας.
Βήματα
Μέθοδος 1 από 2: Δημιουργία του διαγράμματος διάθεσής σας
Βήμα 1. Αποφασίστε ποια μορφή θέλετε να γράψετε
Υπάρχουν πολλές επιλογές για να δημιουργήσετε το δικό σας διάγραμμα διάθεσης. Η μέθοδος που θα επιλέξετε θα εξαρτηθεί από τις προτιμήσεις σας. Μπορείτε να δημιουργήσετε ένα διάγραμμα διάθεσης χρησιμοποιώντας πίνακες είτε από το Microsoft Word είτε από το Excel και να εκτυπώσετε πολλά αντίγραφα. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε κενά φύλλα χαρτιού, ένα μολύβι και χάρακες για να σχεδιάσετε το δικό σας γράφημα. Μπορείτε επίσης απλά να γράψετε τις λεπτομέρειες κάθε ημέρας σε μια σελίδα ημερολογίου.
- Εάν δεν είστε δημιουργικοί ή δεν θέλετε να αφιερώσετε χρόνο για να συμβαδίσετε με ένα χάρτινο γράφημα, μπορείτε να παρακολουθείτε τη διάθεσή σας στο διαδίκτυο σε ιστότοπους που συνήθως προσφέρουν έναν τρόπο σύνδεσης με παρόμοια άτομα.
- Έχετε επίσης την επιλογή να συνδεθείτε στο Apple App Store και το Google Play Store και να αναζητήσετε εφαρμογές "διάγραμμα διάθεσης" ή "παρακολούθηση διάθεσης" για λήψη στο τηλέφωνό σας.
- Or, μπορείτε να κρατήσετε ένα χάρτινο γράφημα που έχετε κατεβάσει.
Βήμα 2. Επιλέξτε τι θα παρακολουθείτε
Τα διαγράμματα διάθεσης μπορούν να είναι τόσο απλά όσο και περίτεχνα όπως θέλετε. Μερικοί άνθρωποι απλώς παρακολουθούν τον ύπνο, τις διαθέσεις, το άγχος και τα φάρμακά τους, ενώ άλλοι παρακολουθούν τον ύπνο, τη διάθεση, την ενέργεια, το φαγητό, τις συμπεριφορές, τα φάρμακα και πολλά άλλα. Αποφασίστε ποιοι παράγοντες είναι πιο σχετικοί ή χρήσιμοι για την περίπτωσή σας και συμπεριλάβετε τους στο γράφημα σας.
Για τους σκοπούς της δημιουργίας του γραφήματός μας, θα επικεντρωθούμε στη διάθεση, το άγχος, τον ύπνο και τα φάρμακα, καταγράφοντάς τα σε ένα περιοδικό
Βήμα 3. Αγοράστε ένα ημερολόγιο
Εάν θέλετε να περιγράψετε την κατάσταση του ύπνου και της διάθεσής σας καθημερινά και έχετε επίσης την επιλογή να γράψετε επιπλέον σημειώσεις για το τι συνέβη εκείνη την ημέρα, ένα ημερολόγιο ή ημερολόγιο θα ήταν πολύ χρήσιμο. Αγοράστε ένα που είναι ελκυστικό για εσάς και έχετε τουλάχιστον 10 έως 15 γραμμές χώρο σε κάθε σελίδα. Κάθε σελίδα στο ημερολόγιό σας θα αντιπροσωπεύει μια μέρα στη ζωή σας.
Βήμα 4. Δημιουργήστε μια κλίμακα αξιολόγησης από την οποία θα βαθμολογείτε κάθε στοιχείο
Δεδομένου ότι θα παρακολουθούμε τη διάθεση, το άγχος, τον ύπνο και τα φάρμακα, θα χρειαστεί μόνο να αναπτύξουμε φάσματα για τη διάθεση και το άγχος. Ο ύπνος θα τεκμηριωθεί με τις ώρες ύπνου και τα φάρμακα θα αναφέρουν ποια χάπια πήρατε, σε ποια ώρα και σε ποια δοσολογία. Μπορούμε να συμπεριλάβουμε μια ακριβή κλίμακα αξιολόγησης στην πρώτη σελίδα του περιοδικού, έτσι ώστε οι αξιολογήσεις να είναι πάντα προσβάσιμες. Η κλίμακα αξιολόγησής σας μπορεί να μοιάζει με αυτήν:
- 1- Εξαιρετικά καταθλιπτική
- 2- Πολύ κατάθλιψη
- 3- Κάπως κατάθλιψη
- 4- ildπια κατάθλιψη
- 5- Σταθερό
- 6- Mπια Μανιακή
- 7- Κάπως μανιακό
- 8- Πολύ μανιακό
- 9-Εξαιρετικά μανιακό
- Εάν παρακολουθείτε επιπλέον παράγοντες, όπως το άγχος, μπορείτε να ακολουθήσετε ένα παρόμοιο πρωτόκολλο. Δημιουργήστε μια κλίμακα βαθμολογίας από 1 έως 9 (ή κάποιο άλλο αριθμό) που κυμαίνεται από εξαιρετικά χαμηλή έως εξαιρετικά υψηλή σε άγχος.
Βήμα 5. Καθορίστε πόσες φορές την ημέρα θα θέλατε να γράφετε
Εάν είστε ξύπνιοι για περίπου 18 ώρες, ίσως είναι πιο χρήσιμο να σχεδιάζετε τρεις φορές την ημέρα - κάθε έξι ώρες. Δημιουργήστε ένα ειδικό σημείο για κάθε χρονικό πλαίσιο στο ημερολόγιό σας και αφήστε 3 έως 4 γραμμές ανοιχτές κάτω από το χρονικό σημείο. Στη συνέχεια, αφήστε αρκετές γραμμές καθαρές στο κάτω μέρος κάθε σελίδας για πρόσθετες σημειώσεις σχετικά με τη διάθεσή σας, την ενέργεια, τους παράγοντες άγχους και/ή τις συμπεριφορές σας για εκείνη την ημέρα.
Μέθοδος 2 από 2: Χρήση του διαγράμματος διάθεσής σας
Βήμα 1. Παρακολουθήστε τη διάθεσή σας
Καθώς ξεκινάτε, μπορεί να χρειαστεί να συγχρονίσετε το χάρτη σας με τα φάρμακά σας για να σας βοηθήσει να θυμηθείτε. Με την πάροδο του χρόνου, η χάραξη θα γίνει ένα φυσικό και παραγωγικό μέρος της ημέρας σας. Δείτε το παρακάτω παράδειγμα για το πώς μπορεί να φαίνεται το γράφημα σας.
- 18 Οκτωβρίου:
- Sπνος: 7 ώρες
- 8:00 πμ:
- Διάθεση: 3
- Φάρμακα: 200 mg Tegretol. 100 mg Wellbutrin
- 2:00 μμ:
- Διάθεση: 4
- Φάρμακα: Κανένα
- 8:00 μμ:
- Διάθεση: 4
- Φάρμακα: 200 mg Tegretol. 100 mg Wellbutrin
- Σημειώσεις: Δούλεψε. Έφαγε 3 γεύματα. Περπάτησε 2 μίλια. Η μέρα έγινε καλύτερη καθώς προχωρούσε. Αξιοπρεπής εστίαση και προσοχή. Είχα αρνητικές σκέψεις "χάλασα αυτή την παρουσίαση. Είμαι αποτυχημένος". "Η φίλη μου δεν τηλεφώνησε, κανείς δεν νοιάζεται για μένα." Ταν σε θέση να βγάλω τον εαυτό μου από αυτά και να αμφισβητήσω την αλήθεια τους. Χωρίς αλκοόλ ή μη συνταγογραφούμενα φάρμακα σήμερα.
Βήμα 2. Αναπτύξτε μια τακτική συνήθεια διαμόρφωσης διάθεσης
Ο μόνος τρόπος που εσείς και ο γιατρός σας μπορείτε να μάθετε οτιδήποτε χρήσιμο από το διάγραμμα διάθεσής σας είναι να το κάνετε καθημερινά. Η έλλειψη μιας ημέρας μπορεί να σας κάνει να ξεχάσετε ή να ελαχιστοποιήσετε μια νέα αλλαγή στη διάθεσή σας, το άγχος ή τον ύπνο σας. Ακόμα και καλές συνήθειες όπως το γράφημα μπορεί να είναι δύσκολο να ακολουθηθούν στην αρχή. Για να διασφαλίσετε ότι γράφετε τακτικά και δημιουργείτε κίνητρα, ακολουθήστε τα 3 R της αλλαγής συνήθειας:
- Υπενθύμιση: Ενισχύστε αυτήν τη νέα συμπεριφορά ειδοποιώντας τον εαυτό σας για το πότε πρέπει να το κάνετε. Mayσως είναι πιο απλό να θέσετε έναν σταθερό κανόνα ότι κάθε μέρα θα σχεδιάζετε τη διάθεσή σας ακριβώς πριν από το πρωινό, το μεσημεριανό και το δείπνο.
- Ρουτίνα: Ακολουθήστε την ίδια διαδικασία για τη χάραξη κάθε μέρα, έτσι ώστε να συνηθίσετε σωματικά και ψυχικά να ενσωματώσετε αυτήν τη νέα συμπεριφορά στην ημέρα σας.
- Ανταμοιβή: Επιπλέον, για να μάθετε νέα και ενδιαφέροντα γεγονότα για τον εαυτό σας μέσω της γραφικής παράστασης, θα πρέπει επίσης να δημιουργήσετε κάποια άλλη τακτική ανταμοιβή για να τηρήσετε αυτήν τη συμπεριφορά. Maybeσως θα μπορούσατε να πείτε στον εαυτό σας ότι αν κάνετε 3 φορές την ημέρα για μια εβδομάδα, θα ανταμείψετε τον εαυτό σας με μια απόλαυση το Σαββατοκύριακο.
Βήμα 3. Ελέγξτε την πρόοδό σας
Η χάραξη των διαθέσεων σας είναι ιδιαίτερα χρήσιμη όταν μεταβαίνετε σε νέο φάρμακο, παρατηρώντας επαναλαμβανόμενους κύκλους στις καταστάσεις της διάθεσής σας. Θέλετε να επαληθεύσετε ότι το φάρμακό σας λειτουργεί και να δείξετε στον γιατρό σας την πρόοδό σας. Κοιτάξτε το ημερολόγιό σας κάθε εβδομάδα και στο τέλος κάθε μήνα για να σημειώσετε μοτίβα σε αλλαγές διάθεσης ή επαναλαμβανόμενους παράγοντες στρες που επηρεάζουν τη διάθεση και τις συμπεριφορές σας.
Συμβουλές
- Όταν επισκέπτεστε το γιατρό σας, τα διαγράμματα διάθεσης τους βοηθούν να δουν πώς έχετε προοδεύσει και αν το συγκεκριμένο θεραπευτικό σχέδιο λειτουργεί.
- Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε διαγράμματα διάθεσης για να εντοπίσετε πρώιμα προειδοποιητικά σημάδια και να βοηθήσετε το γιατρό σας να διαγνώσει τη διπολική διαταραχή σας.
