Πιθανότατα περνάτε τον περισσότερο (ή όλο) τον χρόνο σας στο σπίτι λόγω της πανδημίας του κοροναϊού COVID-19. Λόγω της πανδημίας, μπορεί να περιορίζετε τα ταξίδια στο παντοπωλείο ή να έχετε περιορισμένες ποσότητες φρέσκων συστατικών. Ωστόσο, μπορείτε ακόμα να τρώτε υγιεινά, νόστιμα γεύματα! Ανεξάρτητα από τα συστατικά που έχετε στη διάθεσή σας, μπορείτε να δημιουργήσετε ένα υγιεινό πιάτο στο σπίτι.
Βήματα
Μέθοδος 1 από 3: Απολαμβάνοντας ένα υγιεινό πρωινό
Βήμα 1. Τρώτε πλιγούρι βρώμης με φρούτα για πρωινό
Το απλό πλιγούρι βρώμης είναι μια υγιεινή τροφή που είναι γεμάτη με φυτικές ίνες και άλλα θρεπτικά συστατικά. Ανακατέψτε το πλιγούρι βρώμης με φρέσκα ή κατεψυγμένα φρούτα για να το γλυκάνετε αντί να προσθέσετε σάκχαρα. Αν σας αρέσει, μπορείτε να προσθέσετε λίγο μέλι, αγαύη, σιρόπι σφενδάμου ή γλυκαντικό χωρίς ζάχαρη για να προσθέσετε λίγο επιπλέον γεύση. Δοκιμάστε μία από αυτές τις συνταγές:
- Προσθέστε μήλα και κανέλα στο πλιγούρι βρώμης για μια εύκολη απόλαυση πρωινού.
- Μπορείτε επίσης να αναμίξετε μπανάνες, αμύγδαλα, κανέλα και λίγη εκχύλισμα βανίλιας στο πλιγούρι βρώμης σας.
- Συνδυάστε ένα φλιτζάνι γάλα με 1/2 φλιτζάνι (85 g) πλιγούρι βρώμης και μια κανέλα κανέλα. Αφήστε το να καθίσει όλη τη νύχτα στο ψυγείο, στη συνέχεια προσθέστε φρέσκες ή κατεψυγμένες μπανάνες, μούρα ή μάνγκο.
Βήμα 2. Ανακατέψτε τα φρούτα σε ελληνικό γιαούρτι
Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε είτε φρέσκα είτε κατεψυγμένα φρούτα για να προσθέσετε γεύση και θρέψη στο ελληνικό γιαούρτι σας. Βάλτε το γιαούρτι σας σε ένα μπολ ή ένα μικρό βάζο και στη συνέχεια προσθέστε τα φρούτα σας όπως θέλετε. Ανακατέψτε τα φρούτα στο γιαούρτι και απολαύστε.
- Δοκιμάστε φράουλες και μπανάνες, φράουλες και βατόμουρα, ακτινίδιο και μπανάνα, μικτά μούρα (φράουλες, βατόμουρα, βατόμουρα και βατόμουρα) ή ροδάκινα και βατόμουρα.
- Μπορείτε επίσης να συμπληρώσετε το γιαούρτι σας με γκρανόλα ή ξηρούς καρπούς.
Βήμα 3. Φτιάξτε μια ομελέτα ασπράδι αυγού
Πρώτα, προσθέστε λίγο ελαιόλαδο ή λάδι αβοκάντο σε ένα τηγάνι και σοτάρετε τα λαχανικά ομελέτας σας μέχρι να μαλακώσουν. Μεταφέρετε τα λαχανικά σε ένα καθαρό μπολ και στη συνέχεια προσθέστε τα ασπράδια των αυγών σας στο τηγάνι. Μαγειρέψτε τα ασπράδια μέχρι να δέσουν, η οποία διαρκεί περίπου 1-2 λεπτά. Στη συνέχεια, αν θέλετε, προσθέστε τα ασπράδια με τα λαχανικά και λίγο τυρί. Διπλώστε το ασπράδι του αυγού στη μέση για να τελειώσει η ομελέτα.
- Οι νόστιμες επιλογές λαχανικών περιλαμβάνουν κρεμμύδια, κόκκινες ή πράσινες πιπεριές, μανιτάρια και σπανάκι.
- Αν προτιμάτε, φτιάξτε ένα μπολ με ασπράδι αυγού. Σοτάρετε τα λαχανικά σας και τα βάζετε σε ένα μπολ. Στη συνέχεια, φτιάξτε τα ασπράδια των αυγών σας όπως συνήθως. Μεταφέρετε τα ασπράδια των αυγών στο μπολ με τα λαχανικά και στη συνέχεια προσθέστε τυρί. Μπορείτε επίσης να προσθέσετε καυτερή σάλτσα, σάλτσα ή pico de gallo αν θέλετε.
Βήμα 4. Ετοιμάστε ένα μπολ πρωινού κινόα
Η κινόα είναι πλούσια σε πρωτεΐνη και είναι πολύ χορταστική και θα διατηρηθεί για πολύ καιρό στο ντουλάπι σας. Προετοιμάστε την κινόα σας όπως αναφέρεται στη συσκευασία. Για ένα αλμυρό πρωινό, προσθέστε ένα αυγό και σοταρισμένα λαχανικά. Για ένα γλυκό πρωινό, προσθέστε λίγο γιαούρτι και φρούτα.
Εάν φτιάχνετε αλμυρή κινόα, σκεφτείτε να το μαγειρέψετε σε ζωμό λαχανικών για επιπλέον γεύση
Υπόδειξη:
Εάν φτιάχνετε μια μεγάλη παρτίδα κινόα, μπορείτε να ψύξετε την περίσσεια για περίπου 3-5 ημέρες.
Μέθοδος 2 από 3: Μαγειρικό Μεσημεριανό και Βραδινό
Βήμα 1. Φτιάξτε μια μεγάλη σαλάτα και προσθέστε φασόλια, κονσέρβα τόνου ή κοτόπουλο που περίσσεψε
Για ένα εύκολο γεύμα, βάλτε ανάμεικτα χόρτα σε ένα μπολ. Στη συνέχεια, προσθέστε λαχανικά όπως ψιλοκομμένα αγγούρια, κομμένα καρότα και ντομάτες. Ρίξτε με το αγαπημένο σας σάλτσα σαλάτας, στη συνέχεια προσθέστε μαύρα φασόλια, κονσέρβα τόνου ή κοτόπουλο.
Αν θέλετε, προσθέστε λίγο τυρί για γεύση
Βήμα 2. Κρατήστε το απλό με λαχανικά, άπαχη πρωτεΐνη και δημητριακά ολικής αλέσεως
Για ένα εύκολο υγιεινό γεύμα, γεμίστε το μισό πιάτο σας με φρέσκα, σοταρισμένα ή ψητά λαχανικά. Στη συνέχεια, προσθέστε περίπου 3–4 ουγκιές (85–113 g) άπαχης πρωτεΐνης, η οποία θα πρέπει να αποτελεί περίπου το 1/4 του πιάτου σας. Γεμίστε το υπόλοιπο τέταρτο του πιάτου σας με δημητριακά ολικής αλέσεως.
- Για παράδειγμα, απολαύστε ένα φιλέτο ψαριού με καστανό ρύζι κόλιανδρο-λάιμ, σοταρισμένες πιπεριές και κρεμμύδια και ψητά κολοκυθάκια.
- Μπορείτε επίσης να συνδυάσετε ένα στήθος κοτόπουλου με ψητά λαχανικά, μια μικρή σαλάτα και κινόα πιλάφι.
Βήμα 3. Φτιάξτε ένα μπολ burrito με άπαχη πρωτεΐνη, λαχανικά και δημητριακά ολικής αλέσεως
Ξεκινήστε με καστανό ρύζι ή κινόα. Στη συνέχεια, γεμίστε περίπου το μισό μπολ με σοταρισμένα ή φρέσκα λαχανικά. Κορυφή με κοτόπουλο, γαλοπούλα, φασόλια ή ασπράδια αυγών. Προσθέστε φρέσκο κόλιανδρο, πράσινα κρεμμύδια ή πιπεριές αν έχετε μερικά.
- Για τα λαχανικά σας, δοκιμάστε να σοτάρετε κρεμμύδια και πιπεριές. Προσθέστε κονσέρβα καλαμπόκι στα τελευταία λεπτά μαγειρέματος για να ζεσταθεί. Στη συνέχεια, ρίξτε λίγη φρέσκια ντομάτα όταν είναι ώρα να σερβίρετε το μπορίτο μπολ σας. Προσθέστε γεύση με κύμινο, σκόνη τσίλι, αλάτι, πιπέρι και χυμό λάιμ.
- Αλατοπιπερώνετε την πρωτεΐνη σας. Εάν έχετε κάποια, προσθέστε σκόνη τσίλι ή σκόνη τσίλι chipotle.
Υπόδειξη:
Αν σας έχει περισσέψει κοτόπουλο ή γαλοπούλα, χρησιμοποιήστε το στο μπολ burrito σας.
Βήμα 4. Προσθέστε λαχανικά σε ένα πιάτο ζυμαρικών ολικής αλέσεως
Για ένα υγιεινό πιάτο ζυμαρικών, φτιάξτε τα μισά λαχανικά. Μαγειρέψτε ζυμαρικά ολικής αλέσεως σύμφωνα με τις οδηγίες της συσκευασίας. Εν τω μεταξύ, σοτάρετε τα λαχανικά σας σε λίγο ελαιόλαδο ή λάδι αβοκάντο για περίπου 7 λεπτά. Στη συνέχεια, προσθέστε την αγαπημένη σας σάλτσα ζυμαρικών στο τηγάνι και ζεστάνετε μέχρι να ζεσταθεί. Ανακατέψτε τη σάλτσα και τα λαχανικά στα ζυμαρικά πριν τα σερβίρετε.
- Επιλέξτε μια σάλτσα ζυμαρικών χαμηλής περιεκτικότητας σε νάτριο και χαμηλών θερμίδων. Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε περίπου 1 κουταλιά της σούπας (17 g) πάστα ντομάτας και ένα δοχείο ντομάτας κομμένο σε κύβους 28 oz (794 g) αντί για σάλτσα ζυμαρικών, αν το καρυκεύσετε με ιταλικό καρύκευμα.
- Αν θέλετε περισσότερη πρωτεΐνη στο πιάτο σας, ανακατέψτε λίγο τριμμένο στήθος κοτόπουλου.
Βήμα 5. Προετοιμάστε σούπες με λαχανικά ή φασόλια
Οι σούπες είναι ένας εύκολος τρόπος για να ενσωματώσετε λαχανικά στα γεύματά σας. Επιπλέον, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε κατεψυγμένα λαχανικά μαζί με φρέσκα. Φτιάξτε μια βασική σούπα με ζωμό, λαχανικά και καρυκεύματα που έχετε στο σπίτι ή ακολουθήστε μια συνταγή. Εδώ είναι μερικές ιδέες:
- Συνδυάστε ζωμό κοτόπουλου, βοείου κρέατος ή λαχανικών με κρεμμύδια, σέλινο και λαχανικά με ρίζες. Προσθέστε λάχανο και αποψυγμένα κατεψυγμένα φασόλια αν τα έχετε. Αλατοπιπερώνουμε για γεύση.
- Φτιάξτε σούπα από μαύρα φασόλια με μαύρα φασόλια, ζωμό κοτόπουλου ή λαχανικών και ένα κουτάκι ντομάτες σε κύβους. Προσθέστε αλάτι, πιπέρι, κόλιανδρο και πιπεριές αν τα έχετε.
- Προετοιμάστε τσίλι φασολιών με μαύρα φασόλια, κρεμμύδια, ψιλοκομμένες γλυκοπατάτες και ένα βάζο σάλσα.
Βήμα 6. Συνδυάστε κινόα και λαχανικά για ένα πιάτο πλούσιο σε θρεπτικά συστατικά
Προετοιμάστε την κινόα σας σύμφωνα με τις οδηγίες της συσκευασίας, αλλά σκεφτείτε να την φτιάξετε με ζωμό λαχανικών αντί για νερό. Ανακατέψτε σε ένα κουτάκι ξεπλυμένο καλαμπόκι, ένα κουτάκι ξεπλυμένα μαύρα φασόλια, μια χούφτα φρέσκα ντοματίνια, μια χούφτα κόλιανδρο και 5-6 ψιλοκομμένα πράσινα κρεμμύδια. Τέλος, ρίξτε με ένα μείγμα 4 κουταλιές της σούπας (59 ml) ελαιόλαδο και χυμό από 2 λάιμ, καθώς και κύμινο, μαύρο πιπέρι, αλάτι και νιφάδες κόκκινου πιπεριού, για γεύση.
Παίξτε με την κινόα σας! Για παράδειγμα, ανακατέψτε σοταρισμένα ή ψητά λαχανικά σε μαγειρεμένη κινόα, συμπληρώστε το πιάτο κινόα με τυρί φέτα ή ταχίνι ή ενσωματώστε άπαχη πρωτεΐνη εάν προτιμάτε
Μέθοδος 3 από 3: Διατηρήστε την κουζίνα σας εφοδιασμένη
Βήμα 1. Αγοράστε προϊόντα που έχουν μεγάλη διάρκεια ζωής
Πιθανότατα γνωρίζετε ότι τα λαχανικά και τα φρούτα είναι υγιή για εσάς. Ωστόσο, μπορεί να είναι δύσκολο να τα κρατήσετε στη διάθεσή σας, ειδικά αν περιορίζετε τις εκδρομές σας στο κατάστημα. Ευτυχώς, υπάρχουν επιλογές που μπορούν να διαρκέσουν για μερικές εβδομάδες έως μήνες. Αγοράστε πρόσθετα από τα ακόλουθα αντικείμενα, τα οποία έχουν μεγάλη διάρκεια ζωής:
- Κρεμμύδια
- Πιπεριές, συμπεριλαμβανομένων των πιπεριών
- Σέλινο
- Καρότα
- Μήλα
- Πορτοκάλια
- Ασβέστη
- Λεμόνια
- Λάχανο
- Σκουός
- Πατάτες, συμπεριλαμβανομένων των πατατών Russet, γλυκοπατάτες και κόκκινες πατάτες.
- Σκόρδο
Υπόδειξη:
Κρατήστε πιπεριές, σέλινο, καρότα, μήλα, πορτοκάλια, λάιμ, λεμόνια, λάχανο, πράσινα κρεμμύδια και σκουός στο ψυγείο σας, ώστε να διατηρηθούν για περισσότερο χρόνο.
Βήμα 2. Αποθηκεύστε κατεψυγμένα λαχανικά και φρούτα στην κατάψυξή σας, ώστε να έχετε επιλογές
Ευτυχώς, τα κατεψυγμένα τρόφιμα είναι εξίσου υγιεινά με τα φρέσκα, οπότε μπορείτε να ολοκληρώσετε τις επιλογές σας χρησιμοποιώντας κατεψυγμένα τρόφιμα. Επιλέξτε λαχανικά που σας αρέσουν ή που είναι χρήσιμα για κοινές συνταγές, όπως μπρόκολο ή μικτά λαχανικά. Προσπαθήστε να αγοράσετε αρκετά για να αντέξετε την οικογένειά σας για περίπου 2 εβδομάδες τη φορά.
- Αγοράστε προ-συσκευασμένα κατεψυγμένα λαχανικά όταν μπορείτε.
- Πολλά φρούτα, όπως μπανάνες, μούρα, μάνγκο, ροδάκινα, κεράσια και φράουλες, καταψύχονται εύκολα στο σπίτι.
- Προσπαθήστε να μην κάνετε υπερβολικές αγορές, ώστε να υπάρχει αρκετό φαγητό για όλους. Μπορείτε πάντα να πάρετε περισσότερα αργότερα.
Βήμα 3. Γεμίστε το ντουλάπι σας με υγιή, σταθερά ράφια συνδετήρες
Όταν σκέφτεστε τρόφιμα σταθερά στο ράφι, το μυαλό σας μπορεί να πάει αμέσως σε επεξεργασμένα τρόφιμα σε κουτί ή σε ζαχαρούχα δημητριακά. Ωστόσο, πολλά υγιεινά συστατικά είναι σταθερά στο ράφι, ώστε να μπορείτε να τρώτε νόστιμα και καλά ισορροπημένα γεύματα χωρίς να στραφείτε σε «πρόχειρο φαγητό». Αποθέστε 2-4 εβδομάδες από τα ακόλουθα είδη:
- Κονσερβοποιημένο ψάρι
- Ζωμός κοτόπουλου, βοείου κρέατος και λαχανικών
- Φασόλια ξερά ή σε κονσέρβα
- Κινόα, καστανό ρύζι και ζυμαρικά ολικής αλέσεως ή φασολιών
- Σάλτσα ζυμαρικών και προϊόντα ντομάτας
- Ξηροί καρποί και βούτυρα καρυδιών
- Πλιγούρι βρώμης
- Κονσερβοποιημένα λαχανικά
- Σούπες χαμηλού νατρίου και τσίλι
- Απλό ποπ κορν
Υπόδειξη:
Εάν αγοράζετε μια μεγάλη σακούλα ρύζι ή κινόα, μπορεί να διαρκέσει περισσότερο από 4 εβδομάδες, και αυτό είναι εντάξει. Ωστόσο, μην αγοράζετε υπερβολικές ποσότητες ειδών ντουλαπιών γιατί τα χρειάζονται και άλλοι άνθρωποι. Θα μπορείτε να πάρετε περισσότερο φαγητό όταν το χρειάζεστε.
Βήμα 4. Καταψύξτε τα άπαχα κομμάτια κρέατος και ψαριού για να παραμείνουν καλά για περισσότερο χρόνο
Η υγιεινή διατροφή σας μπορεί κανονικά να περιλαμβάνει κρέας, το οποίο τείνει να έχει μικρή διάρκεια ζωής. Ευτυχώς, είναι εύκολο να κάνετε το κρέας σας να διαρκέσει περισσότερο βάζοντάς το στην κατάψυξη όταν επιστρέψετε στο σπίτι από το κατάστημα. Όταν είστε έτοιμοι να χρησιμοποιήσετε το κρέας σας, ξεπαγώστε το όλη τη νύχτα στο ψυγείο σας.
Μπορείτε να αγοράσετε προ-κατεψυγμένο κρέας για μια βολική επιλογή ή μπορείτε να καταψύξετε φρέσκο κρέας
Βήμα 5. Πάρτε αυγά ή ασπράδια ως επιλογή πρωτεΐνης
Τα αυγά παρέχουν πρωτεΐνη και άλλα θρεπτικά συστατικά. Επιπλέον, είναι εύκολο να προετοιμαστούν. Συνήθως, τα αυγά θα διαρκέσουν περίπου 3 εβδομάδες στο ψυγείο σας, αλλά ελέγξτε την ημερομηνία στη συσκευασία. Ομοίως, ελέγξτε την ημερομηνία στα ασπράδια των αυγών σας.
Ανοιχτά, τα ασπράδια αυγών συνήθως διαρκούν για λίγο. Μόλις τα ανοίξετε, είναι καλύτερο να τα χρησιμοποιήσετε μέσα σε περίπου μία εβδομάδα
Βήμα 6. Επιλέξτε προϊόντα ψωμιού ολικής αλέσεως
Τα προϊόντα ολικής αλέσεως είναι πιο υγιεινά και πιο θρεπτικά από το εξευγενισμένο ψωμί. Επιλέξτε δημητριακά ολικής αλέσεως εάν πρόκειται να φάτε ψωμί, τορτίγιες, μπέγκελ και άλλα προϊόντα με βάση τα δημητριακά.
Υπόδειξη:
Εάν θέλετε, μπορείτε να παγώσετε επιπλέον ψωμί για μετέπειτα χρήση.
Βήμα 7. Αγοράστε φρέσκο και σταθερό στο ράφι γάλα
Αν σας αρέσουν τα γαλακτοκομικά, σκεφτείτε να αγοράσετε επιπλέον φρέσκο γάλα, αν οι ημερομηνίες είναι πολύ νωρίτερα. Διαφορετικά, επιλέξτε δοχεία γάλακτος ή ξηρού γάλακτος που είναι σταθερά στο ράφι.
Μπορεί να μπορείτε να αγοράσετε κουτιά γάλακτος για έως και 2 εβδομάδες τη φορά, ανάλογα με το πότε λήγουν. Ωστόσο, μόλις ανοίξει το γάλα, πρέπει συνήθως να το χρησιμοποιήσετε μέσα σε περίπου μία εβδομάδα
Βήμα 8. Περιορίστε πόσα προσυσκευασμένα τρόφιμα και κεράσματα αγοράζετε
Είναι κατανοητό ότι θα θέλατε τα αγαπημένα σας σνακ και λιχουδιές αυτή τη στιγμή. Ωστόσο, η αγορά μεγάλων ποσοτήτων αυτών των τροφίμων είναι μια συνταγή για ανθυγιεινή διατροφή. Εάν θέλετε σνακ, αγοράστε αρκετά για να απολαύσετε μια περιστασιακή απόλαυση.
Για παράδειγμα, μπορείτε να αγοράσετε μια μαύρη σοκολάτα για να ικανοποιήσετε το γλυκό σας δόντι ή μπορείτε να αγοράσετε 1 πίντα παγωτό
Βίντεο - Χρησιμοποιώντας αυτήν την υπηρεσία, ορισμένες πληροφορίες ενδέχεται να κοινοποιηθούν στο YouTube
Συμβουλές
- Χρησιμοποιήστε μπαχαρικά και βότανα που έχετε στη διάθεσή σας για να προσθέσετε γεύση στα γεύματά σας.
- Φτιάξτε μεγάλες παρτίδες υγιεινών γευμάτων και παγώστε τα υπολείμματα.
- Έχετε επιλογές για να πάρετε το φαγητό που χρειάζεστε. Αν ανησυχείτε για τις αγορές τροφίμων, δοκιμάστε να προμηθευτείτε τρόφιμα στο σπίτι σας.
- Εάν δεν μπορείτε να αντέξετε οικονομικά είδη παντοπωλείου, δοκιμάστε την τοπική σας τράπεζα τροφίμων. Μπορεί να είναι σε θέση να σας παρέχουν υγιή συνδετήρια.
