Οι ενδορφίνες είναι το φυσικό σύστημα ανακούφισης του πόνου του σώματος. Είναι χημικές ουσίες που απελευθερώνονται όταν κάνετε συγκεκριμένες δραστηριότητες ή τρώτε συγκεκριμένα τρόφιμα. Οι ενδορφίνες μπορούν να βοηθήσουν στην ενίσχυση της διάθεσής σας, αλλά μπορούν επίσης να βοηθήσουν στην ανακούφιση του χρόνιου ή προσωρινού πόνου.
Βήματα
Μέθοδος 1 από 3: Απελευθέρωση ενδορφινών μέσω άσκησης
Βήμα 1. Επιλέξτε έναν τύπο άσκησης
Εάν πονάς, η ιδέα της άσκησης μπορεί να φαίνεται πολύ ελκυστική. Ωστόσο, η άσκηση είναι ένας από τους καλύτερους τρόπους για την απελευθέρωση ενδορφίνης. Οι ενδορφίνες είναι αυτές που προκαλούν το περίφημο «ψηλό δρομέα» ή συναισθήματα ικανοποίησης, ευτυχίας και χαράς. Μπορείτε ακόμη να επιλέξετε έναν τύπο άσκησης που θα σας βοηθήσει να μετριάσετε το είδος του πόνου που έχετε.
- Η άσκηση με κωπηλασία είναι μια εξαιρετική επιλογή εάν αντιμετωπίζετε κάποιο πόνο στην πλάτη.
- Δεν χρειάζεται να κάνετε κάτι ιδιαίτερα επίπονο για να έχετε απελευθέρωση ενδορφίνης. Μπορείτε να πάρετε ένα μάθημα γυμναστικής στο νερό ή απλά να κάνετε έναν γρήγορο περίπατο. Το τάι τσι και η γιόγκα μπορούν επίσης να είναι ήπιοι τρόποι άσκησης.
- Οτιδήποτε κάνει το αίμα σας να κυκλοφορεί περισσότερο από το μέσο όρο θα διεγείρει την απελευθέρωση ενδορφίνης. Δοκιμάστε να κάνετε ποδήλατο αργά, κανό, χορό χορού, κηπουρική, γρήγορο περπάτημα ή αερόβια στο νερό. Κάντε ό, τι μπορείτε και ζητήστε τη συμβουλή του γιατρού σας εάν χρειαστεί.
Βήμα 2. Άσκηση για παρατεταμένη περίοδο
Προκειμένου να λάβετε μια απελευθέρωση ενδορφίνης, πρέπει να ασκηθείτε για ένα παρατεταμένο χρονικό διάστημα. Προσπαθήστε να ασκηθείτε για τουλάχιστον 20 λεπτά κάθε φορά. Εάν μπορείτε να ασκηθείτε για περίπου 45 ή 60 λεπτά, αυτό είναι ακόμα καλύτερο.
- Συνιστάται να στοχεύετε σε συνολικά 150 λεπτά άσκησης μέτριας έντασης κάθε εβδομάδα. Μπορείτε να το χωρίσετε σε μικρότερα κομμάτια χρόνου για να το κάνετε πιο διαχειρίσιμο.
- Ρυθμίστε τον εαυτό σας. Άσκηση σε χαμηλότερο επίπεδο έντασης για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα.
- Ακούστε το σώμα σας. Αν κάτι πονάει, σταματήστε και ξεκουραστείτε. Δεν αξίζει να βλάψετε τον εαυτό σας για να βιαστείτε με ενδορφίνη. Αυτό νικά τον σκοπό!
Βήμα 3. Άσκηση σε μια ομάδα
Μελέτες έχουν δείξει ότι η ομαδική φυσική κατάσταση βοηθά στην αύξηση των ενδορφινών εν μέρει λόγω της κοινωνικής πλευράς. Μπορείτε να κάνετε ένα μάθημα σε ένα γυμναστήριο ή να δημιουργήσετε μια ομάδα άσκησης μόνοι σας.
- Σε μια μελέτη σημείωσης, η ομαδική φυσική κατάσταση βελτίωσε τη διάθεση σε ηλικιωμένες γυναίκες που πάσχουν από οξεία ασθένεια.
- Βρείτε άλλα άτομα που έχουν παρόμοια φυσική κατάσταση με εσάς. Με αυτόν τον τρόπο, θα μπορείτε όλοι να συμφωνήσετε σε ένα ρυθμό ή επίπεδο έντασης.
- Τα γυμναστήρια και τα στούντιο γιόγκα προσφέρουν συχνά μαθήματα για άτομα με περιορισμένη κινητικότητα. Εάν ο πόνος σας εμποδίζει να κάνετε ορισμένες σωματικές δραστηριότητες, αυτές μπορεί να είναι καλές επιλογές για εσάς.
Μέθοδος 2 από 3: Απελευθέρωση ενδορφινών μέσω ευχαρίστησης
Βήμα 1. Γελάστε
Ξέρετε πώς μετά από ένα γεμάτο γέλιο αισθάνεστε πραγματικά καλά; Αυτό συμβαίνει επειδή το γέλιο είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να απελευθερώσετε ενδορφίνες. Μερικοί άνθρωποι ασκούν ακόμη και γιόγκα γέλιου, μια πρακτική που φέρνει τους ανθρώπους κοντά να διεγείρουν μια διαρκή περίοδο γέλιου.
- Παρακολουθήστε μια αστεία ταινία ή τηλεοπτική εκπομπή που γνωρίζετε ότι σας αρέσει.
- Πηγαίνετε σε μια κωμική παράσταση στο τοπικό κωμικό κλαμπ σας.
- Περάστε χρόνο με φίλους που σας κάνουν να γελάτε.
Βήμα 2. Κάντε σεξ
Υπάρχει ένας λόγος που οι άνθρωποι φαίνεται να έχουν αυτή την ιδιαίτερη λάμψη αφού είχαν μια ιδιαίτερα παθιασμένη συνάντηση. Το σεξ απελευθερώνει ενδορφίνες. Φυσικά, πιθανότατα δεν θέλετε να πείτε στον σύντροφό σας ότι είστε μόνο για την ανακούφιση από τον πόνο, αλλά οι πιθανότητες είναι ότι δεν είναι όλη η ιστορία ούτως ή άλλως.
Ο αυνανισμός παράγει επίσης ορμή ενδορφίνης και μπορεί να χρησιμοποιηθεί για να έχει το ίδιο αποτέλεσμα
Βήμα 3. Παίξτε μουσική
Το να παίζετε μουσική είναι ευχάριστο εν μέρει επειδή βοηθά στην απελευθέρωση ενδορφινών. Αν τραγουδάτε ή παίζετε ένα όργανο, αφιερώστε λίγο χρόνο στη μουσική και δείτε πώς αισθάνεστε.
- Η αναπαραγωγή μουσικής με άλλους μπορεί επίσης να είναι χρήσιμη για το κοινωνικό στοιχείο.
- Εάν δεν παίζετε κάποιο όργανο, μπορεί να θέλετε να το πάρετε αν έχετε χρόνο.
Βήμα 4. Κουτσομπολιά
Η μητέρα σου μπορεί να σου είπε ότι το κουτσομπολιό είναι ένα κακό, αλλά είναι αυτό που μπορεί πραγματικά να βοηθήσει με τον πόνο. Μελέτες έχουν δείξει ότι όταν οι άνθρωποι ασχολούνται με κάποιο ζουμερό κουτσομπολιό απελευθερώνουν ενδορφίνες από την ευχαρίστηση που τους φέρνει.
Φροντίστε να κρατήσετε το κουτσομπολιό σχετικά αβλαβές. Δεν θέλετε να δημιουργήσετε συναισθηματικό πόνο στον εαυτό σας ή σε οποιονδήποτε άλλο
Μέθοδος 3 από 3: Απελευθέρωση ενδορφινών με συγκεκριμένα τρόφιμα
Βήμα 1. Φάτε καυτερές πιπεριές
Οι καυτερές πιπεριές είναι καυτές επειδή περιέχουν καψαϊκίνη, μια ένωση που κάνει το σώμα να απελευθερώσει ενδορφίνες. Ο πόνος που νιώθει το σώμα σας από τη ζέστη του πιπεριού προκαλεί την απελευθέρωση ενδορφίνης ως έναν τρόπο για να καταπρανει τον πόνο.
Όσο πιο ζεστό είναι το πιπέρι, τόσο μεγαλύτερη είναι η απελευθέρωση ενδορφίνης. Ωστόσο, οι καυτερές πιπεριές μπορεί να είναι εξαιρετικά επώδυνες. Πειραματιστείτε με διαφορετικά επίπεδα θερμότητας πριν δοκιμάσετε τα εξαιρετικά ζεστά
Βήμα 2. Φάτε μαύρη σοκολάτα
Αυτό δεν πρέπει να είναι πολύ δύσκολο να επιβιβαστείτε. Μέρος του λόγου που οι άνθρωποι λαχταρούν τη σοκολάτα είναι λόγω της βιασύνης ενδορφίνης που παίρνουν μετά την κατανάλωσή της.
- Όσο υψηλότερη είναι η περιεκτικότητα σε κακάο, τόσο καλύτερη θα είναι η σοκολάτα για βιασύνη ενδορφίνης. Ελέγξτε την ετικέτα, καθώς πολλές λεπτότερες σοκολάτες θα αναφέρουν το ποσοστό του κακάο στο προϊόν.
- Η σοκολάτα γάλακτος συνήθως περιέχει σημαντικά λιγότερο κακάο, οπότε δεν θα είναι ιδιαίτερα αποτελεσματική.
Βήμα 3. Συμπεριλάβετε λίπη και ζάχαρη στη διατροφή σας
Τα άτομα που έχουν χαμηλά επίπεδα ενδορφίνης τείνουν να λαχταρούν λίπη και ζάχαρη. Η κατανάλωση μέτριας ποσότητας τροφίμων άνεσης που περιέχουν αυτά τα ευχάριστα στοιχεία μπορεί να βοηθήσει στην απελευθέρωση ενδορφινών.
Μην το παρακάνετε. Η υπερβολική κατανάλωση λίπους και ζάχαρης μπορεί να σας κάνει νωθρούς. Τρώτε αρκετά για να είναι ευχάριστο, αλλά όχι τόσο πολύ ώστε να αισθάνεστε γεμάτοι
Βήμα 4. Πιείτε αλκοόλ
Το αλκοόλ πρέπει πάντα να καταναλώνεται με μέτρο. Ωστόσο, εάν είστε σε νόμιμη ηλικία για κατανάλωση αλκοόλ, ένα ποτήρι κρασί ή μια πίντα μπύρα μπορεί να σας βοηθήσει να απελευθερώσετε τις ενδορφίνες που χρειάζεστε για να απαλύνει τον πόνο σας.
- Είναι εύκολο να αναπτυχθεί μια ανοχή στο αλκοόλ. Για να το αποφύγετε, αποφύγετε να πίνετε πολύ συχνά. Με αυτόν τον τρόπο, θα μπορείτε να λάβετε την απελευθέρωση ενδορφίνης χωρίς να χρειαστεί να πιείτε υπερβολικά.
- Εάν είστε αλκοολικός που αναρρώνει ή έχετε αγωνιστεί με κατάχρηση ουσιών στο παρελθόν, αποφύγετε εντελώς το αλκοόλ.
Βήμα 5. Προσθέστε λίγο αρωματικό βανίλια
Το άρωμα της βανίλιας πιστεύεται ότι βελτιώνει τη διάθεση και ενισχύει τη γενική ευημερία. Η βανίλια βοηθά στη μείωση του άγχους, το οποίο συχνά συνδέεται με την κατάθλιψη. Για να αποκτήσετε τα οφέλη της βανίλιας για την υγεία, προσθέστε λίγο στον καφέ σας πριν βράσει, αγοράστε αρωματικά κεριά ή προσθέστε εκχύλισμα αιθέριου ελαίου στο νερό του μπάνιου σας.
Ένα άλλο άρωμα που μπορεί να είναι χρήσιμο είναι η λεβάντα, η οποία μπορεί να βελτιώσει τα συμπτώματα της κατάθλιψης και της αϋπνίας. Προσθέστε λίγη λεβάντα στο frosting εάν απολαμβάνετε ένα cupcake ή δοκιμάστε ένα αρωματικό κερί ή χρησιμοποιήστε λάδι σε ένα διαχύτη
Συμβουλές
- Προσπαθήστε να διατηρήσετε τα επίπεδα του στρες σας γενικά χαμηλά.
- Ασχοληθείτε με κάθε είδους ευχάριστες δραστηριότητες, ακόμα κι αν ο πόνος σας κάνει απρόθυμους. Μάθετε τι είστε ικανοί και κάντε το.
