Το προεμμηνορροϊκό σύνδρομο (PMS) είναι ένας όρος που δίνεται στα συμπτώματα που μπορεί να αντιμετωπίσετε μία έως δύο εβδομάδες πριν από την περίοδό σας. Συνήθως, τα συμπτώματα εξαφανίζονται όταν αρχίσετε να αιμορραγείτε. Το PMS μπορεί να συμβεί σε κορίτσια και γυναίκες σε οποιαδήποτε ηλικία και τα συμπτώματα ποικίλλουν για κάθε άτομο. Τα συμπτώματα μπορεί να είναι σωματικά και συναισθηματικά και τείνουν να συμβαίνουν με προβλέψιμο μοτίβο. Μπορεί να περιλαμβάνουν: πονοκέφαλο, κόπωση, φούσκωμα, ευαισθησία στο στήθος, κακή συγκέντρωση, μεταβολές της διάθεσης και αϋπνία. Μπορείτε να αποφύγετε το PMS τροποποιώντας τη διατροφή σας, κινώντας το σώμα σας, ανακουφίζοντας τις ενοχλήσεις και προσαρμόζοντας τον τρόπο ζωής σας.
Βήματα
Μέρος 1 από 3: Τροποποίηση της διατροφής σας για την πρόληψη του PMS
Βήμα 1. Περιορίστε την πρόσληψη αλατιού
Το νάτριο μπορεί να σας κάνει να συγκρατήσετε το νερό και να προκαλέσετε φούσκωμα ή αύξηση βάρους. Το να παρακολουθείτε πόσο νάτριο τρώτε τις δύο εβδομάδες πριν από την περίοδό σας μπορεί να αποτρέψει την κατακράτηση νερού και μπορεί να σας βοηθήσει να αισθανθείτε καλύτερα.
- Κρατήστε το αλάτι όταν μαγειρεύετε. Διαβάστε τις ετικέτες για κρυφές πηγές νατρίου. Συχνά υπάρχει σε τρόφιμα που περιλαμβάνουν σάλτσα σόγιας, κονσερβοποιημένα λαχανικά και σούπες.
- Αποφύγετε τα επεξεργασμένα τρόφιμα γιατί συχνά έχουν πολύ νάτριο. Τα επεξεργασμένα τρόφιμα όπως τα αλλαντικά, τα τυριά, το γρήγορο φαγητό, ακόμη και τα πατατάκια έχουν συχνά πολύ αλάτι που μπορεί να προκαλέσει φούσκωμα και δυσφορία.
Βήμα 2. Πάρτε πολλά φρούτα και λαχανικά
Ολόκληρα φρούτα και λαχανικά είναι καλές πηγές σύνθετων υδατανθράκων και έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνες και θρεπτικά συστατικά. Η κατανάλωση φρούτων και λαχανικών μπορεί να σας βοηθήσει όχι μόνο να περιορίσετε την επιθυμία για πρόχειρα φαγητά, αλλά και να αποτρέψετε το φούσκωμα και την αύξηση βάρους. Βεβαιωθείτε ότι έχετε τουλάχιστον 1 ½ έως 2 φλιτζάνια φρούτα και 2 έως 2 ½ φλιτζάνια λαχανικά καθημερινά.
Επιλέξτε ολόκληρα, μη επεξεργασμένα φρούτα και λαχανικά όπως σμέουρα, μάνγκο, τεύτλα και μπιζέλια. Αλλάξτε τις επιλογές σας καθημερινά για να πάρετε ένα ευρύ φάσμα θρεπτικών συστατικών
Βήμα 3. Ενσωματώστε δημητριακά ολικής αλέσεως
Τα δημητριακά ολικής αλέσεως είναι ένας άλλος τύπος σύνθετου υδατάνθρακα που μπορεί να σας βοηθήσει να διατηρήσετε την κανονικότητα και να μειώσετε το φούσκωμα. Τρόφιμα όπως ψωμί ολικής αλέσεως και ζυμαρικά, πλιγούρι βρώμης, δημητριακά ή καστανό ρύζι μπορούν να ενισχύσουν την υγεία σας, διατηρώντας παράλληλα τη δυσφορία που σχετίζεται με το PMS. Αποφύγετε τους εκλεπτυσμένους υδατάνθρακες όπως τα λευκά ζυμαρικά και το λευκό ρύζι γιατί αυτά μπορούν να προκαλέσουν κατακράτηση νερού και αύξηση βάρους.
Τρώτε τρεις με πέντε μερίδες δημητριακών ολικής αλέσεως καθημερινά. Δοκιμάστε μια ποικιλία δημητριακών ολικής αλέσεως, συμπεριλαμβανομένου του αμάρανθου, του φαγόπυρου, του μπουλγούρου, του καμούτ, της κινόα και της ορθογραφίας
Βήμα 4. Συμπεριλάβετε γαλακτοκομικά και προβιοτικά
Τα γαλακτοκομικά προϊόντα, συμπεριλαμβανομένων αυτών με προβιοτικά, μπορούν να βοηθήσουν στην πρόληψη των σωματικών και ψυχολογικών συμπτωμάτων του PMS. Η λήψη αρκετών γαλακτοκομικών και προβιοτικών στη διατροφή σας μπορεί να σας βοηθήσει να αισθανθείτε καλύτερα, καθώς και να ενισχύσετε την υγεία και την ευημερία σας.
- Στοχεύστε σε δύο έως τρεις μερίδες γαλακτοκομικών χωρίς λιπαρά ή χαμηλά σε λιπαρά κάθε μέρα. Μία μερίδα ισούται με 1 φλιτζάνι γάλα χωρίς λιπαρά ή χαμηλά σε λιπαρά. 1 φλιτζάνι γιαούρτι χωρίς λιπαρά ή χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά. ή 1½ ουγγιές τυρί χωρίς λιπαρά ή χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά.
- Λάβετε προβιοτικά τρώγοντας γαλακτοκομικά όπως γιαούρτι, βουτυρόγαλα και κεφίρ. Μπορείτε επίσης να πάρετε προβιοτικά σε τουρσιά, tempeh, kimchi, ξινολάχανο και miso.
Βήμα 5. Μείνετε ενυδατωμένοι
Η κατακράτηση νερού και το φούσκωμα είναι συμπτώματα του PMS. Mightσως νομίζετε ότι η μείωση της κατανάλωσης πόσης θα σας εμποδίσει να συγκρατήσετε νερό, αλλά το αντίθετο ισχύει στην πραγματικότητα. Η κατανάλωση αρκετού ποτού μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη τόσο σωματικών όσο και ψυχολογικών συμπτωμάτων, όπως πονοκέφαλο και φούσκωμα.
Πίνετε τουλάχιστον 2,2 λίτρα (9,3 φλιτζάνια) νερό ή υγρό κάθε μέρα. Αυτό μπορεί να σας κρατήσει ενυδατωμένο και να ξεπλύνετε το υπερβολικό υγρό. Μπορείτε να συμπεριλάβετε 100% χυμό φρούτων, γάλα, αθλητικά ποτά, ακόμη και καφέ, τσάι και σόδα στο καθημερινό σας σύνολο
Βήμα 6. Συμπληρώστε τη διατροφή σας
Το φαγητό είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να λάβετε διαφορετικά θρεπτικά συστατικά που μπορούν να σας βοηθήσουν να αποφύγετε το PMS. Αλλά μπορεί επίσης να θέλετε να εξετάσετε την προσθήκη συμπληρωμάτων στη διατροφή σας για να διασφαλίσετε ότι λαμβάνετε αρκετά θρεπτικά συστατικά για να αποφύγετε το PMS. Μιλήστε με το γιατρό σας πριν πάρετε συμπληρώματα για να βεβαιωθείτε ότι είναι ασφαλή για εσάς. Δοκιμάστε τα παρακάτω συμπληρώματα για να αποτρέψετε τα συμπτώματα του PMS:
- Ασβέστιο
- Βιταμίνη D
- Μαγνήσιο
- Βιταμίνες Β, συμπεριλαμβανομένης της θειαμίνης και της ριβοφλαβίνης
- Βιταμίνη Ε
Βήμα 7. Περιορίστε ή αποφύγετε το αλκοόλ και την καφεΐνη
Το αλκοόλ και η καφεΐνη μπορούν να συσπάσουν τα αιμοφόρα αγγεία, τα οποία μπορούν να προκαλέσουν πολλά συμπτώματα του PMS, συμπεριλαμβανομένων των κράμπες και του φουσκώματος, καθώς και να επιδεινώσουν τα ψυχολογικά συμπτώματα. Η εγκατάλειψη ή ο περιορισμός της ποσότητας καφεΐνης και αλκοόλ που καταναλώνετε την εβδομάδα ή δύο πριν από την περίοδο σας μπορεί να σας βοηθήσει να αποφύγετε το PMS.
Μέρος 2 από 3: Μετακινήστε το σώμα σας για να ανακουφίσετε τα συμπτώματα
Βήμα 1. Συνδυάστε μέτρια και έντονη σωματική δραστηριότητα
Οι γυναίκες που κάνουν σωματική δραστηριότητα τις περισσότερες ημέρες της εβδομάδας έχουν λιγότερα συμπτώματα PMS. Ένας συνδυασμός μέτριας και έντονης σωματικής δραστηριότητας τις περισσότερες ημέρες της εβδομάδας μπορεί όχι μόνο να αυξήσει τη διάθεσή σας αλλά μπορεί επίσης να αποτρέψει το φούσκωμα, την αύξηση του βάρους και την κούραση
Κάντε τουλάχιστον 30 λεπτά δραστηριότητας που σας αρέσει κάθε μέρα. Θα μπορούσατε να κάνετε έναν γρήγορο περίπατο, τζόκινγκ, κολύμπι ή ποδήλατο. Η προπόνηση αντίστασης, το παιχνίδι με τα παιδιά σας σε τραμπολίνο ή το σχοινί άλματος θεωρούνται επίσης δραστηριότητα. Εναλλαγή μεταξύ μιας ημέρας πιο έντονης δραστηριότητας και μιας ημέρας μέτριας κίνησης
Βήμα 2. Τεντώστε τους τεταμένους ή σπασμένους μύες
Ενδέχεται να αισθανθείτε δυσφορία ή κράμπες στην κοιλιά ή στην πλάτη σας μέχρι την περίοδο σας. Κάνοντας ελαφρές διατάσεις μπορεί να ανακουφίσει τον πόνο ή τη δυσφορία. Μπορούν επίσης να σας βοηθήσουν να χαλαρώσετε, γεγονός που μπορεί να ανακουφίσει τα ψυχολογικά συμπτώματα.
- Βεβαιωθείτε ότι οι μύες σας έχουν ζεσταθεί πριν επιχειρήσετε να τεντωθείτε. Περπατήστε ή μετακινηθείτε και ζεστάνετε πρώτα το σώμα σας.
- Ξαπλώστε στο πάτωμα ή ένα χαλάκι και τραβήξτε απαλά τα γόνατά σας στο στήθος σας. Μπορείτε επίσης να σκύψετε προς τα εμπρός και να αγγίξετε τα δάχτυλα των ποδιών σας. Αυτά τα τεντώματα μπορούν να ανακουφίσουν τον πόνο στην πλάτη ή τις κράμπες.
- Τοποθετήστε τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι σας σε έναν τοίχο και σκύψτε την πλάτη σας. Αυτό μπορεί να ανακουφίσει από κράμπες ή ενόχληση στην κάτω κοιλιακή χώρα.
- Σκεφτείτε τη γιόγκα για να χαλαρώσετε και να χαλαρώσετε. Αυτό μπορεί να σας ηρεμήσει και να σας χαλαρώσει, ανακουφίζοντας τόσο τα σωματικά όσο και τα ψυχολογικά συμπτώματα του PMS.
Βήμα 3. Χαλαρώστε με ένα μασάζ
Η άσκηση πίεσης στο σώμα σας μπορεί να αυξήσει τη ροή του αίματος σε πόνους ή κράμπες στους μυς. Μπορεί επίσης να ξεπλύνει την περίσσεια νερού που προκαλεί φούσκωμα. Επαγγελματικά ή αυτομασάζ μπορούν να σας χαλαρώσουν και να βελτιώσουν τη διάθεσή σας επίσης.
- Κλείστε έναν επαγγελματία που ειδικεύεται στο γυναικείο μασάζ. Δοκιμάστε σουηδικό μασάζ ή βαθύ ιστό για να σας χαλαρώσει και να σας βοηθήσει να μετακινήσετε την περίσσεια νερού στο σύστημά σας. Μπορείτε να εντοπίσετε έναν εξειδικευμένο θεραπευτή μασάζ online ή μέσω συστάσεων του γιατρού ή των φίλων σας.
- Πιέστε τα δάχτυλά σας προς τα πάνω ξεκινώντας από το δεξί ισχίο σας, στη συνέχεια κατά μήκος της κοιλιάς σας και, τέλος, κάτω από το παχύ έντερο. Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε μια παρόμοια μέθοδο ελαφρού αγγίγματος με τη μέση, τα πόδια ή τα πόδια σας. Το αυτο-μασάζ μπορεί να απελευθερώσει τους μυς σε ένταση ή κράμπες, να ξεπλύνει το υπερβολικό νερό και να ανακουφίσει την κοιλιακή δυσφορία.
Βήμα 4. Δοκιμάστε τεχνικές χαλάρωσης
Η βαθιά αναπνοή, η προοδευτική χαλάρωση των μυών και ο διαλογισμός μπορούν να μειώσουν την ένταση και το στρες, το σφίξιμο των μυών ή τις κράμπες. Εφαρμόστε οποιαδήποτε από αυτές τις τεχνικές για να μειώσετε τη δυσφορία και τα συναισθηματικά συμπτώματα του PMS.
- Εισπνεύστε βαθιά για δύο αναπνοές και στη συνέχεια για δύο μέχρι να αισθανθείτε καλύτερα. Καθίστε όρθιοι με τους ώμους σας πίσω και γεμίστε τους πνεύμονες και το κλουβί σας με όσο περισσότερο αέρα μπορείτε - θα πρέπει να αισθάνεστε την κοιλιά σας να ανεβαίνει και να πέφτει με κάθε ανάσα και όχι το στήθος σας. Αυτό μπορεί να μειώσει τον πόνο παίρνοντας περισσότερο οξυγόνο στους μυς σας.
- Βρείτε ένα ήσυχο και άνετο μέρος για διαλογισμό για πέντε έως 10 λεπτά. Καθίστε όρθιος και κλείστε τα μάτια σας για να αυξήσετε τα αισθήματα χαλάρωσης. Ο διαλογισμός προάγει τη χαλάρωση και μπορεί να βελτιώσει τη διάθεσή σας.
- Θυμηθείτε ότι η γιόγκα είναι μια άλλη μεγάλη τεχνική χαλάρωσης.
- Εξασκηθείτε στην προοδευτική χαλάρωση των μυών σφίγγοντας και συστέλλοντας κάθε μυϊκή ομάδα στο σώμα σας. Ξεκινήστε από τα πόδια σας και τεντώστε κάθε μυϊκή ομάδα για πέντε δευτερόλεπτα. Επαναλάβετε τεντώνοντας κάθε μυϊκή ομάδα μέχρι να φτάσετε στο κεφάλι σας. Ξεκουραστείτε για δέκα δευτερόλεπτα μεταξύ των μυϊκών ομάδων.
Βήμα 5. Δώστε στον εαυτό σας χρόνο για ξεκούραση
Ο επαρκής ύπνος μπορεί να ανακουφίσει τα σωματικά και συναισθηματικά συμπτώματα του PMS. Κοιμηθείτε άνετα για επτά έως εννέα ώρες κάθε βράδυ. Αυτό μπορεί να βοηθήσει με το άγχος και την ένταση.
- Κρατήστε τα γόνατά σας ελαφρώς λυγισμένα ενώ ξαπλώνετε στο πλάι για να μειώσετε τις κράμπες και τον πόνο στην πλάτη.
- Δοκιμάστε να βγάλετε το επίπεδο σεντόνι στο κρεβάτι σας. Μπορεί να περιορίσει την ικανότητά σας να κινείστε και να προκαλεί δυσφορία.
Μέρος 3 από 3: Ανακούφιση από τον πόνο και τη δυσφορία
Βήμα 1. Πάρτε ένα μη συνταγογραφούμενο φάρμακο για τον πόνο
Το PMS μπορεί να έρθει με τη δυσφορία και τον πόνο για πράγματα όπως πονοκέφαλο, πονοκεφάλους και κράμπες. Η λήψη αναλγητικού χωρίς ιατρική συνταγή (OTC) μπορεί να κρατήσει αυτά τα συμπτώματα μακριά.
- Πάρτε αναλγητικά όπως ιβουπροφαίνη (Advil) ή ναπροξένη νατρίου (Aleve). Μπορείτε επίσης να δοκιμάσετε ακεταμινοφαίνη (Tylenol) ή ασπιρίνη.
- Μην πάρετε ασπιρίνη εάν είστε κάτω των 20 ετών, καθώς μπορεί να οδηγήσει σε μια σοβαρή κατάσταση που ονομάζεται σύνδρομο Reye.
- Συζητήστε με το γιατρό σας εάν τα φάρμακα OTC δεν λειτουργούν.
Βήμα 2. Εξετάστε τον ορμονικό έλεγχο των γεννήσεων
Οι ορμόνες ελέγχουν τον έμμηνο κύκλο σας. Η δοκιμή ορμονικού ελέγχου των γεννήσεων (διατίθεται ως χάπια, έμπλαστρο, δαχτυλίδι, εμφύτευμα και Depo-Provera) με συγκεκριμένες ορμόνες μπορεί να μειώσει τα συμπτώματα του PMS, συμπεριλαμβανομένου του πόνου ή άλλης δυσφορίας. Συζητήστε με τον ιατρό σας σχετικά με τη λήψη ορμονικού ελέγχου των γεννήσεων για να αποφύγετε τα σωματικά και ψυχολογικά συμπτώματα του PMS.
Ενημερώστε τον γιατρό σας γιατί θέλετε να δοκιμάσετε τον έλεγχο των γεννήσεων. Συζητήστε τις διάφορες επιλογές σας και κάντε όποιες ερωτήσεις έχετε
Βήμα 3. Εφαρμόστε θερμότητα για χαλάρωση
Η ζεστασιά ή η ζέστη μπορούν να χαλαρώσουν και να σας βοηθήσουν να χαλαρώσετε. Χρησιμοποιήστε ένα μαξιλάρι θέρμανσης ή ένα μπουκάλι ζεστού νερού ή κάντε ένα ζεστό μπάνιο για να διευκολύνετε τα συμπτώματα του PMS.
- Βάλτε ένα μπουκάλι ζεστού νερού ή ένα μαξιλάρι θέρμανσης σε σημεία που είναι άβολα. Αυτό μπορεί να είναι η πλάτη, η κοιλιά, το κεφάλι ή οι ώμοι σας. Μπορείτε να φτιάξετε το δικό σας μαξιλάρι θέρμανσης βάζοντας φασόλια ή φακές σε μια άδεια κάλτσα ή μαξιλαροθήκη. Θερμάνετε το στο φούρνο μικροκυμάτων για περίπου τρία λεπτά πριν το εφαρμόσετε στο δέρμα σας. Η Υπηρεσία Τροφίμων και Φαρμάκων προτείνει το πολύ 20 λεπτά ανά εφαρμογή οποιασδήποτε συσκευής θέρμανσης.
- Μασάζ OTC θερμότητας τρίβεται στο δέρμα σας ή εφαρμόστε θερμικά επιθέματα σε οποιαδήποτε περιοχή προκαλώντας σας δυσφορία.
- Κάντε ένα ζεστό μπάνιο όταν έχετε πόνο ή δυσφορία ή αισθάνεστε στρες, ένταση ή δυστυχία. Γεμίστε το μπάνιο σας με νερό μεταξύ 36 και 40 ° C (96,8 έως 104 ° F) για να μην καείτε. Ελέγξτε το νερό με θερμόμετρο ή νιώστε το νερό προσεκτικά με το χέρι σας για να βεβαιωθείτε ότι δεν είναι πολύ ζεστό. Εάν έχετε ένα, ένα υδρομασάζ μπορεί επίσης να βοηθήσει στην ανακούφιση των συμπτωμάτων του PMS.
Βήμα 4. Σκεφτείτε εναλλακτικές θεραπείες
Ο βελονισμός ή ο βελονισμός μπορούν να αυξήσουν τη ροή του αίματος και να εξισορροπήσουν τις ορμόνες σας, οι οποίες μπορούν να ανακουφίσουν το PMS. Προγραμματίστε ένα ραντεβού με έναν πιστοποιημένο επαγγελματία για να αποφύγετε τα σωματικά ή ψυχολογικά συμπτώματα που μπορεί να έχετε.
Βήμα 5. Ζητήστε ιατρική βοήθεια
Εάν δεν μπορείτε να αποφύγετε ή να ανακουφίσετε το PMS, προγραμματίστε ένα ραντεβού με το γιατρό σας. Μπορούν να αποκλείσουν υποκείμενες καταστάσεις που μπορεί να κάνουν το PMS σας χειρότερο ή να προτείνουν άλλες θεραπείες που μπορεί να λειτουργήσουν.
