Πολλοί άνθρωποι βιώνουν νυχτερινές εφιδρώσεις, τα οποία είναι επεισόδια νυχτερινής εφίδρωσης που εμποτίζουν πιτζάμες ή ακόμα και κλινοσκεπάσματα. Οι νυχτερινές εφιδρώσεις έχουν πολλές αιτίες, συμπεριλαμβανομένης της πολύ υψηλής θερμοκρασίας στο υπνοδωμάτιό σας ή μιας υποκείμενης κατάστασης όπως η εμμηνόπαυση. Χρησιμοποιώντας αποτελεσματικά έναν ανεμιστήρα κρεβατιού και δροσίζοντας τον εαυτό σας, μπορεί να είστε σε θέση να ανακουφίσετε τον νυχτερινό ιδρώτα.
Βήματα
Μέρος 1 από 2: Τοποθέτηση και ανάπτυξη ανεμιστήρα
Βήμα 1. Μάθετε τα βασικά της ψύξης ενός δωματίου
Η θερμότητα αυξάνεται και, ως αποτέλεσμα, ο πιο δροσερός αέρας αιωρείται γύρω από το πάτωμα. Η ώθηση αυτού του πιο δροσερού αέρα μπορεί να σας δροσίσει και να ελαχιστοποιήσει ή να αποτρέψει τη νυχτερινή εφίδρωση.
Ένα δωμάτιο στο οποίο ο αέρας δεν μπορεί να κυκλοφορήσει σωστά μπορεί επίσης να ζεσταθεί. Ένας μικρός χώρος που εμποδίζεται με μεγάλα αντικείμενα μπορεί να μην είναι τόσο δροσερός όσο ένας μεγαλύτερος χώρος ή αυτός που περιέχει λιγότερη ακαταστασία
Βήμα 2. Τοποθετήστε τον ανεμιστήρα στο πάτωμα
Φαίνεται αντιληπτό ότι αν θέλετε να δροσιστείτε, πρέπει να τοποθετήσετε έναν ανεμιστήρα στο πάτωμα. Ωστόσο, αυτό μπορεί να ωθήσει τον δροσερό αέρα έτσι ώστε να σας δροσίζει πιο αποτελεσματικά.
Τοποθετήστε τον ανεμιστήρα σε ένα μέρος όπου κανένα μεγάλο αντικείμενο δεν μπορεί να εμποδίσει την κυκλοφορία του δροσερού αέρα
Βήμα 3. Τοποθετήστε τον ανεμιστήρα προς τον απέναντι τοίχο
Τοποθετήστε τον ανεμιστήρα σε μια θέση στο πάτωμα στην οποία δείχνει προς την κατεύθυνση του απέναντι τοίχου. Αυτό επιτρέπει στον δροσερό αέρα να αναπηδά από τον τοίχο και να κυκλοφορεί σε όλο το δωμάτιό σας.
- Εξετάστε το ενδεχόμενο να τοποθετήσετε τον ανεμιστήρα έτσι ώστε να διασχίζει το κρεβάτι σας όταν φυσάει προς τον απέναντι τοίχο. Αυτό μπορεί να σας δώσει κάποια επιπλέον ψύξη.
- Εάν διαπιστώσετε ότι ο αέρας δεν κυκλοφορεί σωστά, αφαιρέστε τυχόν μεγάλα αντικείμενα που μπορεί να εμποδίζουν τον ανεμιστήρα. Μπορείτε επίσης να βάλετε τον ανεμιστήρα σε ένα μικρό σκαλοπάτι ή κουτί στο πάτωμα, ώστε να μπορεί να φυσάει πιο αποτελεσματικά στον απέναντι τοίχο και γύρω από το δωμάτιο.
Βήμα 4. Επιταχύνετε την ψύξη
Ρυθμίστε ένα μπολ με παγωμένο νερό έτσι ώστε ο ανεμιστήρας να φυσάει πάνω του. Αυτό μπορεί να δροσίσει τον αέρα ακόμα πιο γρήγορα και να σας ανακουφίσει από τους νυχτερινούς ιδρώτες σας.
- Μην χρησιμοποιείτε μόνο ένα μπολ με πάγο. Το νερό με παγάκια ή πατατάκια είναι πιο αποτελεσματικό στην ψύξη από τον απλό πάγο.
- Βεβαιωθείτε ότι έχετε κρατήσει το μπολ με το παγωμένο νερό μακριά από κορδόνια, ώστε να μην χτυπήσετε τον εαυτό σας ή κάποιο άλλο άτομο με ηλεκτροπληξία.
Βήμα 5. Διπλασιάστε τις προσπάθειές σας
Εάν είστε πολύ ζεστοί και αισθάνεστε ότι ο ανεμιστήρας δεν σας δροσίζει αρκετά γρήγορα, διπλασιάστε τις προσπάθειές σας για ψύξη. Από τον κλιματισμό σε έναν άλλο ανεμιστήρα, αυτό μπορεί να σας δροσίσει ακόμα περισσότερο.
- Βάλτε ένα μικρό ανεμιστήρα κλιπ στο κομοδίνο σας και κατευθύνετε το στο κεφάλι σας. Αυτό μπορεί να σας βοηθήσει να αποκτήσετε δροσερό αέρα πιο γρήγορα.
- Ενεργοποιήστε τον κλιματισμό εάν τον έχετε. Αυτό μπορεί να δροσίσει ένα δωμάτιο πολύ πιο γρήγορα, ειδικά αν χρησιμοποιείτε ανεμιστήρα για να ενισχύσετε την προσπάθεια.
- Ρυθμίστε έναν δεύτερο ανεμιστήρα απέναντι από τον πρώτο για να δημιουργήσετε διασταυρούμενο αεράκι.
- Ανοίξτε ένα παράθυρο και αφήστε τον ανεμιστήρα να φυσήξει από το πάτωμα κατά μήκος της διαδρομής του παραθύρου στον απέναντι τοίχο.
Μέρος 2 από 2: Κρατώντας τον εαυτό σου δροσερό
Βήμα 1. Δημιουργήστε ένα άνετο περιβάλλον ύπνου
Βεβαιωθείτε ότι το υπνοδωμάτιό σας είναι άνετο, δροσερό και καλά αεριζόμενο. Ελεγκτικοί παράγοντες όπως η θερμοκρασία, τα κλινοσκεπάσματα και η κυκλοφορία του αέρα μπορεί να ελαχιστοποιήσουν το πόσο σοβαροί είναι οι νυχτερινοί ιδρώτες σας.
- Το υπνοδωμάτιό σας πρέπει να είναι μεταξύ 60 και 75 ° F (15,6 έως 23,9 ° C) για τον καλύτερο ύπνο.
- Ανοίξτε ένα παράθυρο αν δεν κάνει πολύ κρύο.
- Βεβαιωθείτε ότι τα κλινοσκεπάσματα σας δεν είναι πολύ σφιχτά, γεγονός που μπορεί να εμποδίσει τον αέρα να κυκλοφορεί γύρω σας. Επιπλέον, στοχεύστε να χρησιμοποιήσετε φυσικά υφάσματα όπως το βαμβάκι, τα οποία αναπνέουν και μπορούν να σας κρατήσουν πιο δροσερούς.
- Χρησιμοποιήστε μια κουβέρτα που είναι αρκετά βαριά για να σας κρατήσει άνετα χωρίς να σας υπερθερμάνει. Για παράδειγμα, δεν θα θέλατε να χρησιμοποιήσετε ένα βαρύ παπλώματος το καλοκαίρι. Αντ 'αυτού, επιλέξτε ένα ελαφρύτερο καλοκαίρι ή ένα βασικό βαμβακερό πάπλωμα.
- Εξετάστε ανωτέρω ένα επίπεδο φύλλο, το οποίο μπορεί να προσθέσει επιπλέον θερμότητα.
Βήμα 2. Φορέστε χαλαρές και λείες πιτζάμες
Οι σφιχτές πιτζάμες μπορούν να κρατήσουν τη θερμότητα και να σας κάνουν πιο ζεστούς. Το να φοράτε φαρδιά, λεία υφή και ελαφριά ρούχα μπορεί να σας κρατήσει δροσερό και να απομακρύνει τον ιδρώτα.
Τα λεία ρούχα από βαμβάκι ή μαλλί merino μπορούν να ελαχιστοποιήσουν ή να αποτρέψουν την υπερβολική εφίδρωση. Μπορεί επίσης να θέλετε να φτιάξετε πιτζάμες ειδικά για να σας κρατάνε δροσερούς και να απομακρύνετε τον ιδρώτα
Βήμα 3. Αποφύγετε το υπερβολικό ντύσιμο
Μείνετε μακριά από τον πειρασμό να φορέσετε πάρα πολύ στο κρεβάτι. Φορέστε πιτζάμες κατάλληλες για τον καιρό, οι οποίες μπορεί να ελαχιστοποιήσουν την εφίδρωση και την υπερθέρμανση.
- Φορέστε μαλακά και ελαφριά ρούχα το καλοκαίρι. Για παράδειγμα, το βαμβάκι είναι μια επιλογή που επιτρέπει στο δέρμα σας να αναπνέει.
- Στρώστε τις πιτζάμες σας τον χειμώνα. Αυτό επιτρέπει πιο εύκολη αφαίρεση των ειδών ένδυσης για να σας βοηθήσει να δροσιστείτε.
Βήμα 4. Αναπνεύστε βαθιά
Υπάρχουν κάποιες κλινικές ενδείξεις ότι η βαθιά αναπνοή μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του νυχτερινού ιδρώτα. Η χρήση ασκήσεων βαθιάς αναπνοής πριν τον ύπνο μπορεί να μειώσει τη θερμοκρασία σας και να ανακουφίσει τον νυχτερινό ιδρώτα.
- Η βαθιά αναπνοή βοηθά στη διανομή οξυγόνου σε όλο το σώμα σας, το οποίο μπορεί να σας χαλαρώσει και μπορεί επίσης να βοηθήσει στην ανακούφιση των νυχτερινών εφιδρώσεων.
- Εισπνεύστε και εκπνεύστε εντελώς μέσω της μύτης σας. Εισπνεύστε σε έναν αριθμό τεσσάρων, κρατήστε την αναπνοή σας για δύο μετρήσεις και, στη συνέχεια, εκπνεύστε εντελώς σε έναν άλλο αριθμό τεσσάρων. Αλλάξτε τις μετρήσεις των εισπνοών και των εκπνοών σας ανάλογα με τις ικανότητές σας.
- Για να βελτιστοποιήσετε τις ασκήσεις βαθιάς αναπνοής, καθίστε όρθιοι και αναπνεύστε αργά και ομοιόμορφα. Τοποθετήστε ένα χέρι στην κοιλιά σας και νιώστε το να ανεβαίνει καθώς εισπνέετε και χαμηλώνετε καθώς εκπνέετε. Θέλετε να αναπνέετε έτσι ώστε το στομάχι σας να ανεβοκατεβαίνει και όχι το στήθος σας.
Βήμα 5. Εξετάστε τα φυτικά φάρμακα
Υπάρχουν κάποιες ενδείξεις ότι φυσικές θεραπείες όπως το μαύρο cohosh, το dang gui bu xue tang, το νυχτολούλουδο, το βαλσαμόχορτο, η σόγια, το λινάρι και πολλά άλλα μπορούν να βοηθήσουν στην ανακούφιση των νυχτερινών εφιδρώσεων βραχυπρόθεσμα. Μιλήστε με το γιατρό σας και λάβετε φυτικά φάρμακα εάν άλλες θεραπείες δεν σας βοηθούν.
- Να γνωρίζετε ότι τα συμπληρώματα βοτάνων και τα φάρμακα δεν ρυθμίζονται από τις κυβερνητικές αρχές και μπορεί να είναι επικίνδυνα.
- Μπορείτε να πάρετε μαύρο cohosh και dang bu xue tang σε πολλά καταστήματα υγιεινής διατροφής και σε μερικούς Κινέζους ιατρούς.
Βήμα 6. Ασκηθείτε τακτικά
Μια πρόσφατη μελέτη διαπίστωσε ότι η τακτική σωματική δραστηριότητα μπορεί να μειώσει τον αριθμό και τη σοβαρότητα των επεισοδίων νυχτερινής εφίδρωσης. Κάνοντας κάποιο είδος άσκησης τις περισσότερες ημέρες μπορεί να σας βοηθήσει να διαχειριστείτε τους νυχτερινούς ιδρώτες σας.
- Εντάξτε 30 λεπτά δραστηριότητας στο πρόγραμμά σας τουλάχιστον πέντε ημέρες την εβδομάδα. Μπορείτε να περπατήσετε, να τρέξετε, να κάνετε τζόκινγκ, να κολυμπήσετε ή να κάνετε οποιαδήποτε άλλη άσκηση σας αρέσει.
- Ασκηθείτε τουλάχιστον τρεις ώρες πριν πάτε για ύπνο για να βοηθήσετε τη θερμοκρασία σας να επανέλθει στο φυσιολογικό.
Βήμα 7. Επισκεφθείτε το γιατρό σας
Εάν οι νυχτερινές εφιδρώσεις σας είναι πολύ έντονες ή δεν υποχωρούν με βασικές προσπάθειες ψύξης, προγραμματίστε ένα ραντεβού με το γιατρό σας. Μπορούν να εκτιμήσουν εάν έχετε υποκείμενες καταστάσεις ή παίρνετε φάρμακα που μπορούν να προκαλέσουν νυχτερινή εφίδρωση.
- Να είστε ανοιχτοί και ειλικρινείς με το γιατρό σας. Ενημερώστε τους πότε ξεκίνησε η νυχτερινή εφίδρωση και τι τους κάνει καλύτερους ή χειρότερους.
- Είναι ιδιαίτερα σημαντικό να δείτε το γιατρό σας εάν οι νυχτερινές εφιδρώσεις σας συνοδεύονται από πυρετό ή άλλα συμπτώματα όπως ανεξήγητη απώλεια βάρους, καθώς αυτό μπορεί να είναι σημάδι ενός πιο σοβαρού προβλήματος.
- Ορισμένες καταστάσεις που προκαλούν νυχτερινές εφιδρώσεις είναι: η εμμηνόπαυση ή η εμμηνόπαυση, λοιμώξεις όπως φυματίωση και αποστήματα, καρκίνος, υπογλυκαιμία, ορμονικές διαταραχές συμπεριλαμβανομένου του υπερθυρεοειδισμού και νευρολογικές καταστάσεις όπως η νευροπάθεια.
- Ορισμένα φάρμακα που μπορούν να προκαλέσουν νυχτερινές εφιδρώσεις είναι: αντικαταθλιπτικά, ορμονοθεραπεία και υπογλυκαιμικοί παράγοντες.
Βήμα 8. Αντιμετωπίστε υποκείμενες καταστάσεις
Εάν ο γιατρός σας διαγνώσει μια υποκείμενη αιτία για τη νυχτερινή σας εφίδρωση, λάβετε θεραπεία γι 'αυτό. Αυτό μπορεί να βοηθήσει στον έλεγχο ή στην εξάλειψη της νυχτερινής εφίδρωσης.
Εάν παίρνετε φάρμακα που προκαλούν νυχτερινές εφιδρώσεις, μιλήστε στο γιατρό σας για εναλλακτικές συνταγές που μπορεί να συνεχίσουν να θεραπεύουν την κατάστασή σας καθώς και να σας βοηθήσουν να διαχειριστείτε τη νυχτερινή εφίδρωση
Συμβουλές
- Υπάρχουν πολλά διαφορετικά είδη στρωμάτων που μπορούν να ελέγξουν αποτελεσματικότερα τη θερμοκρασία του σώματος. Συμβουλευτείτε έναν επαγγελματία στρώματος για να βρείτε την καλύτερη επιλογή για να σας βοηθήσει με τους νυχτερινούς ιδρώτες σας.
- Εάν περνάτε την εμμηνόπαυση, τόσο η γιόγκα όσο και ο διαλογισμός έχουν αποδειχθεί ότι βοηθούν στη μείωση των συμπτωμάτων εξάψεως ή της νυχτερινής εφίδρωσης.
- Μερικές γυναίκες θα εμφανίσουν περισσότερες εξάψεις όταν πίνουν ζεστά ροφήματα όπως καφέ ή τσάι, πίνουν αλκοόλ ή τρώνε πικάντικα φαγητά. Αυτά πρέπει να αποφεύγονται τα βράδια.
- Το κάπνισμα μπορεί να επιδεινώσει τις εξάψεις και άλλα συμπτώματα της εμμηνόπαυσης, οπότε η μείωση ή η διακοπή μπορεί να βοηθήσει.
- Εάν η νυχτερινή εφίδρωση σχετίζεται με αλλαγές στις ορμόνες σας, η θεραπεία ορμονικής υποκατάστασης μπορεί να βοηθήσει.
