Είτε έχετε δύσκαμπτο λαιμό είτε απλά θέλετε να τον δυναμώσετε, υπάρχουν ποικίλες διατάσεις και ασκήσεις που στοχεύουν στον αυχένα. Μπορείτε να κάνετε τα περισσότερα καθισμένα, κάτι που είναι τέλειο αν έχετε κολλήσει σε ένα γραφείο ή σε μεγάλη διαδρομή. Δεδομένου ότι ο λαιμός, ο κορμός και τα πόδια σας συνεργάζονται για να υποστηρίξουν το βάρος σας, οι ασκήσεις ενδυνάμωσης του πυρήνα είναι επίσης εξαιρετικές για τον αυχένα και τη σπονδυλική στήλη. Εάν πονάτε πολύ, έχετε χρόνιο πόνο στον αυχένα ή έχετε υποστεί τραυματισμό στον αυχένα, απευθυνθείτε σε γιατρό πριν δοκιμάσετε ασκήσεις αυχένα.
Βήματα
Μέθοδος 1 από 3: Άσκηση σκληρού λαιμού
Βήμα 1. Συμβουλευτείτε το γιατρό σας εάν έχετε χρόνιο πόνο ή έχετε υποστεί τραυματισμό
Οι διατάσεις και οι ελαφριές ασκήσεις είναι ιδανικές για δύσκαμπτο λαιμό ή μικρό πόνο. Ωστόσο, θα πρέπει να δείτε έναν γιατρό, φυσικοθεραπευτή ή χειροπράκτη εάν αντιμετωπίζετε χρόνιο πόνο στον αυχένα ή έχετε τραυματίσει πρόσφατα τον αυχένα σας.
Εάν έχετε μόνο έναν σκληρό λαιμό ή αν κάθεστε στην ίδια θέση στη δουλειά, η τακτική γρήγορη άσκηση του λαιμού είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να ανακουφιστείτε
Βήμα 2. Γυρίστε το κεφάλι σας αργά προς τα αριστερά και τα δεξιά
Μπορείτε να καθίσετε ή να σταθείτε ενώ κάνετε περιστροφές στον αυχένα. Μπροστά προς τα εμπρός με το κεφάλι σας σε ουδέτερη θέση, στη συνέχεια στρέψτε το αργά προς τα αριστερά, όσο μπορείτε άνετα. Κρατήστε το τέντωμα για 10 έως 30 δευτερόλεπτα, γυρίστε αργά το κεφάλι σας προς τα δεξιά όσο μπορείτε και κρατήστε το για 10 έως 30 δευτερόλεπτα.
- Κάντε 5 έως 10 περιστροφές λαιμού ανά πλευρά. Χρησιμοποιήστε αργές, σταθερές κινήσεις και αποφύγετε το τράνταγμα του λαιμού σας.
- Θυμηθείτε να αναπνέετε καθώς τεντώνεστε. Εισπνεύστε καθώς προχωράτε στο τέντωμα και εκπνεύστε καθώς τεντώνεστε.
Βήμα 3. Κάντε ένα σύνολο τεντώσεων πλευρικού λαιμού
Ξεκινήστε με το κεφάλι σας σε ουδέτερη θέση και τους ώμους σας χαλαρούς. Κρατώντας τους ώμους σας ακίνητους, γείρετε αργά το κεφάλι σας προς τα αριστερά. Φέρτε το αριστερό σας αυτί όσο πιο άνετα μπορείτε στον αριστερό σας ώμο και κρατήστε το τέντωμα για 15 δευτερόλεπτα.
- Επιστρέψτε αργά το κεφάλι σας σε ουδέτερη θέση και, στη συνέχεια, επαναλάβετε στη δεξιά πλευρά. Κάντε συνολικά 5 έως 10 πλευρικές κάμψεις ανά πλευρά.
- Μπορείτε να κάνετε διατάσεις πλάγιας κάμψης ενώ κάθεστε ή στέκεστε.
Βήμα 4. Κάντε 5 έως 10 διαγώνιες διατάσεις λαιμού ανά πλευρά
Ξεκινήστε με το κεφάλι σας σε ουδέτερη θέση, στη συνέχεια στρέψτε το αργά προς τα κάτω και προς τα αριστερά σαν να κοιτάτε την τσέπη του παντελονιού σας. Κρατήστε το τέντωμα για 15 δευτερόλεπτα, επιστρέψτε αργά σε μια ουδέτερη θέση προς τα εμπρός και, στη συνέχεια, επαναλάβετε στη δεξιά σας πλευρά.
Κάντε 5 έως 10 επαναλήψεις ανά πλευρά και θυμηθείτε να χρησιμοποιείτε αργές, ομαλές κινήσεις. Μπορείτε να καθίσετε ή να σταθείτε ενώ κάνετε διαγώνιες διατάσεις
Βήμα 5. Σηκώστε τους ώμους και περιστρέψτε τους ώμους σας 10 φορές
Καθίστε ή σταθείτε όρθια με το κεφάλι σας σε ουδέτερη θέση και τους ώμους χαλαρούς. Σηκώστε τους ώμους σας προς τα αυτιά σας και κρατήστε τους ανασηκωμένους τους ώμους για 3 δευτερόλεπτα. Στη συνέχεια, περιστρέψτε τα αργά προς τα πίσω και προς τα κάτω για να επιστρέψετε σε μια χαλαρή θέση.
Κάντε συνολικά 10 ώμους και περιστροφές ώμων. Μπροστά και κρατήστε το κεφάλι σας σε ευθεία, ουδέτερη θέση καθώς ανασηκώνετε τους ώμους και περιστρέφεστε
Βήμα 6. Σηκώστε το κεφάλι σας ενώ ξαπλώνετε ανάσκελα
Ξαπλώστε ανάσκελα με τα γόνατα λυγισμένα και τα πόδια ίσια στο πάτωμα. Κρατήστε τον κορμό και τους ώμους σας στο πάτωμα καθώς σηκώνετε το κεφάλι σας και πιέζετε το πηγούνι σας στο στήθος σας. Χαμηλώστε αργά το κεφάλι σας πίσω στο πάτωμα και κάντε συνολικά 5 έως 10 ανυψώσεις κεφαλής.
- Χρησιμοποιήστε απαλές, ομαλές μεταβάσεις μεταξύ ανύψωσης και χαμηλώματος αντί να τραντάξετε απότομα το κεφάλι σας.
- Ξαπλώστε σε ένα χαλάκι και τοποθετήστε μια τυλιγμένη πετσέτα κάτω από το λαιμό σας για άνεση και υποστήριξη.
Βήμα 7. Κάντε 5 έως 10 ανυψώσεις κεφαλής ενώ είστε ξαπλωμένοι στο πλάι
Ξαπλώστε στην αριστερή πλευρά και προσπαθήστε να κρατήσετε τους ώμους σας σε ευθεία γραμμή κάθετα στο πάτωμα. Σηκώστε αργά το κεφάλι προς τον ώμο σας όσο μπορείτε χωρίς να αισθανθείτε δυσφορία. Χαμηλώστε το κεφάλι σας πίσω στο πάτωμα, κάντε 5 έως 10 επαναλήψεις και μετά αλλάξτε πλευρά. Σκορ
0 / 0
Μέθοδος 1 Κουίζ
Τι πρέπει να χρησιμοποιήσετε για να στηρίξετε το κεφάλι σας ενώ κάνετε ασκήσεις αυχένα στην πλάτη σας;
Ένα χαλάκι
ΟΧΙ ακριβως! Θα πρέπει να χρησιμοποιείτε ένα χαλάκι ενώ κάνετε αυτές τις ασκήσεις, αλλά δεν θα σας δώσουν μεγάλη υποστήριξη στο κεφάλι σας. Ένα χαλάκι είναι περισσότερο για την άνεση της πλάτης σας. Υπάρχει καλύτερη επιλογή!
Το χερι σου
Οχι! Μπορείτε να κάνετε καλύτερα από το να στηρίζετε το κεφάλι σας με το χέρι σας. Το κεφάλι σας χρειάζεται λίγο περισσότερο μαξιλάρι από αυτό. Μάντεψε ξανά!
Ενα μαξιλάρι
Προσπάθησε ξανά! Ένα μαξιλάρι μπορεί να ακούγεται άνετο, αλλά είναι μάλλον πολύ μαλακό για να δώσει στο κεφάλι σας τη σταθερότητα που χρειάζεται για να στηριχτεί κατά τη διάρκεια αυτών των ασκήσεων. Σκεφτείτε λίγο πιο γερά. Διάλεξε άλλη απάντηση!
Μια τυλιγμένη πετσέτα
Ναι! Μια τυλιγμένη πετσέτα τοποθετημένη κάτω από το κεφάλι είναι μια καλή ισορροπία άνεσης και στήριξης. Θα πρέπει να είστε σε θέση να κάνετε τις ασκήσεις σας με ελάχιστο πόνο ή δυσφορία. Διαβάστε για μια άλλη ερώτηση κουίζ.
Θέλετε περισσότερα κουίζ;
Συνεχίστε να δοκιμάζετε τον εαυτό σας!
Μέθοδος 2 από 3: Δοκιμάζοντας ασκήσεις ενδυνάμωσης του αυχένα
Βήμα 1. Κάνετε 5 έως 10 ασκήσεις πλευρικής αντίστασης
Ενώ κάθεστε ή στέκεστε σε ουδέτερη θέση, φέρτε το δεξί σας χέρι στο κεφάλι σας και κρατήστε το ακριβώς πάνω από το δεξί σας αυτί. Πιέστε απαλά το χέρι σας στο κεφάλι σας και συσπάστε τους μύες του λαιμού σας για να αντισταθείτε στη δύναμη του χεριού σας. Μην χρησιμοποιείτε τόση δύναμη ώστε να νιώθετε δυσφορία.
- Δημιουργήστε πίεση αργά καθώς κρατάτε τη σύσπαση για 10 έως 30 δευτερόλεπτα. Απελευθερώστε την ένταση αργά και μετά αλλάξτε πλευρά.
- Κάντε συνολικά 5 έως 10 επαναλήψεις ανά πλευρά. Θυμηθείτε να συνεχίσετε να αναπνέετε κατά τη διάρκεια της άσκησης.
Βήμα 2. Κάντε 5 έως 10 ασκήσεις αντίστασης μπροστά και πίσω
Ξεκινήστε σε ουδέτερη θέση και φέρτε και τα δύο χέρια στο μέτωπό σας. Σπρώξτε απαλά τα χέρια σας προς το κεφάλι σας και αντισταθείτε στη δύναμη με το λαιμό σας. Αυξήστε αργά την πίεση καθώς κρατάτε τη σύσπαση για 10 έως 30 δευτερόλεπτα.
Χαλαρώστε τους μυς του λαιμού σας, τοποθετήστε τα χέρια σας στο πίσω μέρος του κεφαλιού σας και επαναλάβετε την άσκηση. Κάνετε 5 έως 10 επαναλήψεις η κάθε μία με τα χέρια σας μπροστά και πίσω από το κεφάλι σας
Βήμα 3. Δοκιμάστε να κάνετε 5 έως 10 ανυψωτικά κεφαλής
Ξαπλώστε μπρούμυτα με το κάτω στομάχι και τους γοφούς στο πάτωμα, το στήθος σηκωμένο και τα χέρια λυγισμένα, έτσι ώστε οι πήχεις να είναι ίσιοι στο πάτωμα. Τα αντιβράχια σας πρέπει να υποστηρίζουν το πάνω μέρος του σωματικού σας βάρους και το κεφάλι σας πρέπει να χαμηλώνει έτσι ώστε το πηγούνι σας να είναι στριμωγμένο προς το στήθος σας. Σηκώστε αργά το κεφάλι σας προς τα πάνω και πίσω προς τις ωμοπλάτες σας όσο πιο άνετα μπορείτε.
Κρατήστε το κεφάλι σας πάνω και πίσω για 5 δευτερόλεπτα, στη συνέχεια χαμηλώστε το αργά και πιέστε το πηγούνι σας στο στήθος σας. Κάντε συνολικά 5 έως 10 ανελκυστήρες
Σκορ
0 / 0
Κουίζ Μέθοδος 2
Πώς το αργό πάτημα του χεριού σας στον λαιμό σας ανακουφίζει τη δυσκαμψία;
Εκπαιδεύει το λαιμό σας ενάντια στην αντίσταση.
Ναί! Μια άσκηση αντίστασης όπως αυτή είναι χρήσιμη επειδή δυναμώνει το λαιμό σας. Ένας ισχυρότερος λαιμός μπορεί να αντέξει καλύτερα το βάρος του κεφαλιού και μειώνει τον πόνο και τη δυσκαμψία του αυχένα. Διαβάστε για μια άλλη ερώτηση κουίζ.
Μασάζ στο λαιμό σας.
Οχι ακριβώς! Τα μασάζ στον αυχένα είναι σίγουρα απολαυστικά, αλλά αυτό δεν είναι ένα. Αυτό είναι περισσότερο για την οικοδόμηση δύναμης. Διάλεξε άλλη απάντηση!
Σου ραγίζει το λαιμό.
Οχι! Εάν χρησιμοποιείτε τόσο μεγάλη πίεση που ο λαιμός σας σπάει, το κάνετε ρωγμή. Μειώστε το ή μπορεί να βλάψετε τον εαυτό σας. Επιλέξτε άλλη απάντηση!
Μουδιάζει το λαιμό σου.
Σιγουρα οχι! Αν πιέζετε αρκετά το λαιμό σας για να το μουδιάσετε, έχετε προχωρήσει αρκετά. Σταματήστε στο πρώτο σημάδι οποιασδήποτε δυσφορίας. Δοκιμάστε μια άλλη απάντηση…
Θέλετε περισσότερα κουίζ;
Συνεχίστε να δοκιμάζετε τον εαυτό σας!
Μέθοδος 3 από 3: Κάνοντας βασικές ασκήσεις που ωφελούν το λαιμό
Βήμα 1. Κάντε 8 έως 10 βάσεις καρέκλας
Καθίστε κατ 'ευθείαν σε μια καρέκλα με τα πόδια σας σε πλάτος ισχίου και τα χέρια σας τοποθετημένα στους μηρούς σας. Εισπνεύστε, σφίξτε τους κοιλιακούς μυς σας και στη συνέχεια εκπνεύστε καθώς στέκεστε αργά. Καθίστε αργά και στη συνέχεια επαναλάβετε.
Βήμα 2. Κάντε 8 έως 10 καθίσματα ανυψωτικών ποδιών ανά πόδι
Καθίστε ίσια σε μια καρέκλα με τα χέρια σας τοποθετημένα στους μηρούς σας, τα γόνατα λυγισμένα σε γωνίες 90 μοιρών και τα πόδια ίσια στο πάτωμα. Εισπνεύστε και στη συνέχεια εκπνεύστε αργά καθώς σηκώνετε το αριστερό σας πόδι όσο πιο ψηλά μπορείτε χωρίς να αισθάνεστε δυσφορία. Εισπνεύστε ξανά, στη συνέχεια εκπνεύστε καθώς επιστρέφετε αργά το πόδι σας στην αρχική θέση.
Επαναλάβετε 8 έως 10 φορές στο αριστερό σας πόδι και μετά αλλάξτε πόδια
Βήμα 3. Κάντε 8 έως 10 αυξήσεις τακουνιών
Σηκωθείτε όρθια πίσω από μια καρέκλα με τα πόδια σας σε πλάτος ισχίου και κρατήστε το πίσω μέρος της καρέκλας για στήριξη. Σφίξτε τους μύες της κοιλιάς σας και σηκώστε τις φτέρνες σας μέχρι να σταθείτε στις μπάλες των ποδιών σας. Χαμηλώστε αργά τις φτέρνες σας για να επιστρέψετε στην αρχική θέση και στη συνέχεια επαναλάβετε 8 έως 10 φορές.
Κρατήστε τους αστραγάλους σας ίσια καθώς σηκώνετε και μην τους αφήνετε να κυλήσουν προς τα μέσα ή προς τα έξω. Προσπαθήστε να διατηρήσετε μια ευθεία στάση, κρατήστε το κεφάλι σας ψηλά και το πρόσωπο προς τα εμπρός καθώς σηκώνετε και χαμηλώνετε τις φτέρνες σας
Βήμα 4. Κρατήστε μια ψηλή σανίδα για 35 έως 45 δευτερόλεπτα
Ξεκινήστε με τα χέρια και τα γόνατά σας στο πάτωμα σε απόσταση πλάτους ώμων. Σηκώστε τα γόνατά σας και τεντώστε τα πόδια σας για να επιμηκύνετε το σώμα σας σαν να κάνετε ένα push-up.
- Τα χέρια σας πρέπει να είναι ίσια με τις παλάμες σας στο πάτωμα ακριβώς κάτω από τους ώμους σας. Το κεφάλι και ο λαιμός σας πρέπει να είναι σε ουδέτερη θέση και το σώμα σας να σχηματίζει μια ευθεία γραμμή με το κεφάλι ευθυγραμμισμένο με την πλάτη, τους γοφούς και τους αστραγάλους σας.
- Σφίξτε τον πυρήνα σας και ενεργοποιήστε όλο το μήκος του σώματός σας. Προσπαθήστε να κρατήσετε τη σανίδα για 45 δευτερόλεπτα, χαμηλώστε τα γόνατά σας πίσω στο πάτωμα και στη συνέχεια επαναλάβετε 1 έως 2 φορές. Θυμηθείτε να συνεχίσετε να αναπνέετε κατά τη διάρκεια της σανίδας.
- Οι σανίδες και άλλες βασικές ασκήσεις ενισχύουν το λαιμό, τον κορμό και τα πόδια σας, τα οποία λειτουργούν όλα μαζί για να υποστηρίξουν το βάρος σας.
Σκορ
0 / 0
Μέθοδος 3 Κουίζ
Πώς μπορεί το κράτημα μιας σανίδας να ωφελήσει το λαιμό σας;
Σας αποσπά την προσοχή από τη δυσκαμψία του λαιμού σας.
Σιγουρα οχι! Δεν πρόκειται για χρήση ενός πόνου για την απόσπαση της προσοχής από τον άλλο. Οι σανίδες ωφελούν άμεσα τη δυσκαμψία του αυχένα. Δοκιμάστε μια άλλη απάντηση…
Τονώνει τους ώμους σας.
Οχι! Οι σανίδες ενισχύουν πολλά στοιχεία του πυρήνα σας. Οι ώμοι σας δεν περιλαμβάνονται σε αυτό. Δοκιμάστε μια άλλη απάντηση…
Ισιώνει τη σπονδυλική στήλη σας.
ΟΧΙ ακριβως! Αν και η καλή φόρμα για μια σανίδα περιλαμβάνει μια ευθεία γραμμή από το κεφάλι προς τα κάτω στους αστραγάλους σας, δεν θα κάνει πολλά για να «ισιώσει τη σπονδυλική σας στήλη». Ούτε αυτό είναι το κλειδί για την ανακούφιση του πόνου στον αυχένα. Διάλεξε άλλη απάντηση!
Ενισχύει τα στηρίγματα βάρους σας.
Απολύτως! Μια πηγή πόνου ή δυσκαμψίας στον αυχένα είναι ο λαιμός, τα πόδια και ο κορμός σας να μην είναι αρκετά ισχυροί για να αντέξουν το βάρος σας. Το να κρατάτε μια σανίδα μπορεί να ενισχύσει τη δύναμη σε αυτές τις περιοχές και να σας βοηθήσει να υποστηρίξετε καλύτερα αυτό το βάρος, μειώνοντας έτσι τον πόνο στον αυχένα. Διαβάστε για μια άλλη ερώτηση κουίζ.
Θέλετε περισσότερα κουίζ;
Συνεχίστε να δοκιμάζετε τον εαυτό σας!
