Η διαλείπουσα νηστεία είναι ένα δημοφιλές πρόγραμμα διατροφής που περιλαμβάνει την κατανάλωση πολύ μικρής ποσότητας κάποιες ημέρες ενώ τρώει κανονικά άλλες. Η ώρα που δεν τρώτε ονομάζεται παράθυρο νηστείας και υπάρχουν πολλά διαφορετικά σχέδια που έχουν ποικιλία παραθύρων νηστείας. Τα χρονικά περιορισμένα σχέδια σάς επιτρέπουν να τρώτε κάθε μέρα, αλλά κατά τη διάρκεια ενός περιορισμένου παραθύρου και η νηστεία ολόκληρης ημέρας περιλαμβάνει προγραμματισμό ημερών όπου θα νηστεύετε. Εάν θέλετε να δοκιμάσετε διαλείπουσα νηστεία, μπορεί να μπερδευτείτε σχετικά με το ποιο παράθυρο είναι καλύτερο για εσάς. Ευτυχώς, η εύρεση του σωστού σχεδίου δεν είναι πολύ δύσκολη! Με κάποιο προγραμματισμό, μπορείτε να βρείτε το σωστό παράθυρο νηστείας για να υποστηρίξετε τους στόχους υγείας σας.
Βήματα
Μέθοδος 1 από 3: Δοκιμάστε ένα χρονοδιάγραμμα νηστείας με περιορισμένο χρόνο
Βήμα 1. Ξεκινήστε με χρονοδιάγραμμα περιορισμένης ώρας για 1 ή περισσότερες ημέρες
Η περιορισμένη χρονική διατροφή είναι ένας δημοφιλής τρόπος για να ξεκινήσετε τη νηστεία, επειδή είναι λιγότερο ακραία από άλλα σχέδια. Περιλαμβάνει την επιλογή ενός παραθύρου μερικών ωρών κάθε μέρα για φαγητό και στη συνέχεια νηστείας κατά τις άλλες ώρες. Συνήθως οι άνθρωποι θεωρούν ότι αυτό είναι το πιο εύκολο σχέδιο, γι 'αυτό θα μπορούσε να είναι μια καλή αρχή για εσάς.
- Δεν χρειάζεται να κάνετε νηστεία με περιορισμένο χρόνο κάθε μέρα. Ξεκινήστε με 1 ή 2 ημέρες την εβδομάδα για να το συνηθίσετε. Στη συνέχεια, μπορείτε να αυξήσετε τον αριθμό των ημερών στις οποίες νηστεύετε.
- Θα μπορούσατε να χρησιμοποιήσετε το φαγητό περιορισμένης χρονικής διάρκειας ως εισαγωγή σε άλλες μεθόδους νηστείας ή να το τηρήσετε ως κανονικό σας σχέδιο. Από σένα εξαρτάται.
- Η νηστεία με περιορισμένο χρόνο είναι επίσης ένας καλός τρόπος για να διακόψετε συνήθειες όπως το φαγητό αργά το βράδυ, το οποίο μπορεί να προκαλέσει αύξηση βάρους.
Βήμα 2. Δοκιμάστε ένα πρόγραμμα 16: 8 για να ξεκινήσετε
Αυτό είναι ένα κοινό παράθυρο νηστείας με το οποίο ξεκινούν πολλοί άνθρωποι. Σε πρόγραμμα 16: 8, μπορείτε να φάτε κατά τη διάρκεια ενός παραθύρου 8 ωρών κατά τη διάρκεια της ημέρας και να νηστέψετε τις υπόλοιπες 16 ώρες. Δεδομένου ότι δεν θα νηστεύετε για πολύ σε αυτό το σχέδιο, είναι πιο εύκολο να ξεκινήσετε.
- Ένα κοινό χρονοδιάγραμμα για ένα πρόγραμμα 16: 8 είναι 11 π.μ. έως 7 μ.μ., αλλά το συγκεκριμένο παράθυρο είναι μοναδικό για κάθε άτομο. Προσπαθήστε να ρυθμίσετε τα παράθυρα νηστείας σας όταν πεινάτε περισσότερο. Εάν ξυπνάτε συχνά πολύ πεινασμένοι, τότε ξεκινήστε το παράθυρο φαγητού νωρίτερα το πρωί.
- Μια εύκολη στρατηγική για αυτό το πρόγραμμα είναι να ξυπνήσετε και να παραλείψετε το πρωινό και μετά να γευματίσετε νωρίς.
Βήμα 3. Αλλάξτε το παράθυρό σας σε 14:10 εάν αισθάνεστε πολύ πεινασμένοι
Εάν δεν έχετε συνηθίσει τη νηστεία, τότε ένα πρόγραμμα 16: 8 μπορεί να φαίνεται δύσκολο. Σε αυτήν την περίπτωση, μπορείτε να το καλέσετε ξανά σε πρόγραμμα 14:10. Αυτές οι 2 επιπλέον ώρες φαγητού θα μπορούσαν να διευκολύνουν την αντιμετώπιση της πρώιμης περιόδου νηστείας.
- Αν θέλετε, μπορείτε να επιστρέψετε σε ένα πρόγραμμα 16: 8, ή να ακολουθήσετε ένα 14:10.
- Ένα δημοφιλές πρόγραμμα για ένα πρόγραμμα 14:10 είναι το φαγητό μεταξύ 10 π.μ. και 8 μ.μ. και η νηστεία για το υπόλοιπο της ημέρας, αλλά και πάλι, αυτό εξαρτάται από εσάς.
Βήμα 4. Να νηστεύετε περισσότερες ημέρες εάν θέλετε να αυξήσετε τη νηστεία σας
Δεδομένου ότι περιορίζεστε μόνο για λίγες ώρες κάθε μέρα, μπορείτε να κάνετε νηστεία με χρονικό περιορισμό κάθε μέρα, αν το θέλετε. Ευτυχώς, η νηστεία με περιορισμένο χρόνο είναι πιο εύκολο να τηρηθεί όταν συνηθίσετε. Αν θέλετε να δοκιμάσετε ένα πιο έντονο παράθυρο νηστείας, δοκιμάστε να νηστεύετε πολλές ημέρες την εβδομάδα ή κάθε μέρα για να δείτε πώς αισθάνεστε.
Μπορείτε να δοκιμάσετε να αυξήσετε τον αριθμό των ημερών που νηστεύετε αργά. Πηγαίνετε από 2 σε 3, για παράδειγμα, πριν εργαστείτε καθημερινά
Μέθοδος 2 από 3: Πειραματισμός με νηστεία όλη μέρα
Βήμα 1. Δοκιμάστε ένα πρόγραμμα 5: 2 για να ξεκινήσετε με νηστεία όλη μέρα
Η ολοήμερη νηστεία σημαίνει ότι θα νηστεύετε για 24 ώρες συνεχόμενα. Ο ευκολότερος τρόπος για να ξεκινήσετε είναι με ένα πρόγραμμα 5: 2. Αυτό σημαίνει ότι μπορείτε να τρώτε κανονικά 5 ημέρες μέσα στην εβδομάδα και να νηστεύετε σε 2 από αυτές. Επιλέξτε αυτό το παράθυρο εάν θέλετε να αυξήσετε τη νηστεία σας.
- Για παράδειγμα, μπορείτε να νηστεύετε τη Δευτέρα και την Πέμπτη και να τρώτε κανονικά την Κυριακή, την Τρίτη, την Τετάρτη, την Παρασκευή και το Σάββατο.
- Εάν δεν θέλετε, δεν χρειάζεται να αυξήσετε το πρόγραμμα νηστείας σας και πολλοί άνθρωποι παραμένουν με περιορισμένη χρονική νηστεία για μεγάλο χρονικό διάστημα.
Βήμα 2. Δοκιμάστε νηστεία εναλλακτικής ημέρας εάν ο στόχος σας είναι να χάσετε βάρος
Αυτό είναι το πιο έντονο πρόγραμμα νηστείας και είναι καλύτερο για να χάσετε βάρος. Σε αυτό το σχέδιο, θα νηστεύετε εναλλασσόμενες ημέρες και θα τρώτε κανονικά κάθε δεύτερη μέρα. Προγραμματίστε παράθυρα νηστείας όλο το 24ωρο κάθε δεύτερη μέρα για να τηρήσετε αυτό το σχέδιο.
- Για εναλλακτικό πρόγραμμα νηστείας, θα φάγατε τη Δευτέρα, την Τετάρτη, την Παρασκευή και την Κυριακή και θα νηστεύατε την Τρίτη, την Πέμπτη και το Σάββατο.
- Ο χρόνος που θα σπάσετε τη νηστεία σας ποικίλλει ανάλογα με το πότε ξεκινήσατε. Εάν ξεκινήσατε τη νηστεία το βράδυ τη Δευτέρα, τότε μπορείτε να φάτε το βράδυ της Τρίτης. Απλά βεβαιωθείτε ότι υπάρχει ένα πλήρες 24ωρο παράθυρο νηστείας.
Βήμα 3. Αφήστε τουλάχιστον 24 ώρες μεταξύ των ημερών νηστείας σας
Ανεξάρτητα από το σχέδιο που χρησιμοποιείτε, μην νηστεύετε για πολλές συνεχόμενες ημέρες. Αυτό είναι επικίνδυνο και μπορεί να καταλήξετε υποσιτισμένο. Πάντα προγραμματίζετε τουλάχιστον 24 ώρες μεταξύ των ημερών νηστείας σας για να αποφύγετε τυχόν αρνητικές παρενέργειες.
Η νηστεία για πολλές συνεχόμενες ημέρες θα μπορούσε στην πραγματικότητα να σαμποτάρει τους στόχους σας για απώλεια βάρους. Το σώμα σας μπορεί να αρχίσει να αποθηκεύει λίπος αντί να το καίει για εξοικονόμηση ενέργειας
Μέθοδος 3 από 3: Αξιοποιήστε στο έπακρο τη νηστεία σας
Βήμα 1. Ρωτήστε το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε τη νηστεία
Ενώ η διαλείπουσα νηστεία μπορεί να έχει οφέλη για την υγεία, θα μπορούσαν να υπάρχουν κίνδυνοι για την υγεία εάν ξαφνικά στραφείτε σε περιορισμένη διατροφή. Πάντα συμβουλευτείτε πρώτα το γιατρό σας για να βεβαιωθείτε ότι αυτό είναι ασφαλές για εσάς και ακολουθήστε σωστά οποιαδήποτε από τις προτάσεις του για νηστεία.
- Ο γιατρός σας μπορεί να σας πει να μην δοκιμάσετε τη νηστεία εάν είστε έγκυος ή διαβητικός, έχετε διατροφική διαταραχή στο παρελθόν, παίρνετε φάρμακα που απαιτούν τροφή ή βρίσκεστε σε περίοδο ενεργού ανάπτυξης όπως η εφηβεία.
- Εάν ο γιατρός σας σας πει να μην νηστεύετε, ακούστε τους. Μιλήστε για άλλες υγιεινές μεθόδους δίαιτας.
Βήμα 2. Συνεχίστε με το πρόγραμμα νηστείας σας για 2-4 εβδομάδες για να το συνηθίσετε
Η νηστεία χρειάζεται λίγο χρόνο για να συνηθίσει και πιθανότατα θα νιώσετε λίγο τρελοί ή κουρασμένοι όταν ξεκινήσετε. Χρειάζονται περίπου 2-4 εβδομάδες για να το συνηθίσετε πραγματικά και αυτές οι παρενέργειες θα βελτιωθούν μετά από αυτό το χρονικό διάστημα. Προσπαθήστε να το σκληρύνετε και να τηρήσετε το πρόγραμμα νηστείας σας για τουλάχιστον ένα μήνα. Πολλοί άνθρωποι που τα καταφέρνουν μέχρι τώρα συνεχίζουν με επιτυχία γιατί το έχουν συνηθίσει.
Πιθανότατα θα χρειαστείτε λίγο χρόνο για να συνηθίσετε σε νέα παράθυρα νηστείας. Εάν, για παράδειγμα, μεταβείτε από το περιορισμένο χρονικό διάστημα σε νηστεία ολόκληρης ημέρας, θα χρειαστείτε μερικές ημέρες για να συνηθίσετε το νέο πρόγραμμα
Βήμα 3. Φάτε το πολύ 500 θερμίδες τις ημέρες νηστείας
Η νηστεία στην πραγματικότητα δεν σημαίνει ότι δεν μπορείτε να φάτε καθόλου. Μπορείτε να φάτε τις ημέρες που είστε νηστικοί, αλλά όχι πολύ. Κολλήστε με 1 ή 2 μικρά γεύματα που συνολικά δεν υπερβαίνουν τις 500 θερμίδες. Αυτό διατηρεί το σώμα σας σε κατάσταση καύσης λίπους.
Αυτό μετρά μόνο για προγράμματα νηστείας εναλλακτικής ημέρας ή 5: 2. Εάν κάνετε νηστεία περιορισμένης ώρας, τότε δεν μπορείτε να φάτε καθόλου κατά τη διάρκεια της περιόδου νηστείας
Βήμα 4. Πίνετε πολλά υγρά για να παραμείνετε ενυδατωμένοι
Η λήψη αρκετών υγρών είναι εξαιρετικά σημαντική ενώ είστε νηστικοί. Επιτρέπονται ποτά χωρίς θερμίδες, όπως νερό, seltzer, μαύρος καφές και τσάι. Ακολουθήστε αυτά για να μην προσθέσετε θερμίδες κατά τη διάρκεια της νηστείας σας και πιείτε όσο χρειάζεται για να μην αφυδατωθείτε.
- Αποφύγετε χυμούς, σόδα και άλλα ποτά που περιέχουν ζάχαρη και θερμίδες.
- Θυμηθείτε να μην προσθέσετε γάλα ή ζάχαρη στον καφέ και το τσάι σας. Αυτό προσθέτει θερμίδες στο ποτό.
Βήμα 5. Ακολουθήστε μια υγιεινή διατροφή όταν διακόψετε τη νηστεία σας
Η νηστεία κάποιες μέρες δεν σημαίνει ότι μπορείτε να φάτε ό, τι θέλετε τις ημέρες του φαγητού. Είναι ακόμα καλύτερο να ακολουθείτε μια υγιεινή διατροφή πλούσια σε φρέσκα φρούτα, λαχανικά, δημητριακά ολικής αλέσεως, υγιή λίπη και άπαχες πρωτεΐνες κάθε μέρα. Προσέξτε επίσης τον συνηθισμένο αριθμό θερμίδων, διαφορετικά θα μπορούσατε πραγματικά να πάρετε βάρος αν το παρακάνετε.
- Αποφύγετε επίσης ανθυγιεινά τρόφιμα όπως ζαχαρούχα, επεξεργασμένα, τηγανητά ή λιπαρά γεύματα.
- Οι γιατροί συνήθως συστήνουν τη μεσογειακή διατροφή ως οδηγό για την ιδανική υγεία και απώλεια βάρους.
Βήμα 6. Ασκηθείτε τακτικά για να παραμείνετε σε καλή κατάσταση
Ακόμα κι αν είστε νηστικοί, πρέπει να παραμείνετε ενεργοί για να υποστηρίξετε τη συνολική σας υγεία. Αυτό είναι ιδιαίτερα σημαντικό εάν προσπαθείτε να χάσετε βάρος. Προσπαθήστε να ασκείστε καθημερινά, συμπεριλαμβανομένων των ημερών νηστείας, για να παραμείνετε σε καλή κατάσταση.
- Εάν ασκείστε σε μια γρήγορη μέρα, είναι καλύτερο να το κάνετε κοντά στο τέλος της νηστείας. Αυτό καίει το περισσότερο λίπος και προετοιμάζει τους μυς σας να απορροφήσουν θρεπτικά συστατικά όταν τρώτε.
- Κολλήστε με λιγότερο έντονες δραστηριότητες τις ημέρες της νηστείας. Δεν θα έχετε τόση ενέργεια, οπότε θα μπορούσατε να βλάψετε τον εαυτό σας εάν πιέσετε πολύ.
