Το HALT είναι ένα αρκτικόλεξο που χρησιμοποιείται συχνά στην αποκατάσταση του εθισμού. Αντιστοιχεί σε πεινασμένος, θυμωμένος, μοναχικός και κουρασμένος - τέσσερις φυσικές και συναισθηματικές καταστάσεις που αυξάνουν τον κίνδυνο υποτροπής ενός ατόμου στη χρήση ναρκωτικών ή αλκοόλ. Πολλοί άνθρωποι δεν έχουν τη συνήθεια να ασκούν καλή φροντίδα στον εαυτό τους μετά την εξάλειψη ενός εθισμού και το HALT είναι ένας εύκολος τρόπος για να θυμάστε ποιες βασικές ανάγκες είναι πιο σημαντικές. Μπορείτε να κάνετε το HALT να λειτουργήσει για εσάς καθώς αναρρώνετε φροντίζοντας τη σωματική και συναισθηματική σας υγεία, καθώς και κάνοντας ένα σχέδιο για την αντιμετώπιση των υποτροπών υποτροπής σας.
Βήματα
Μέθοδος 1 από 3: Φροντίδα της σωματικής σας υγείας
Βήμα 1. Δεσμευτείτε να φροντίσετε την υγεία σας
Κατά τη διάρκεια της ανάρρωσης, το σώμα σας θεραπεύεται μαζί με το μυαλό σας. Δεσμευτείτε να δώσετε στον εαυτό σας την ανάπαυση και τη διατροφή που χρειάζεστε κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου, ακόμα κι αν δεν είναι πάντα βολικό. Φτιάξτε ένα συγκεκριμένο και εφαρμόσιμο σχέδιο για την αλλαγή των συνηθειών υγείας που μπορείτε να διατηρήσετε για τα επόμενα χρόνια.
- Δημιουργήστε ένα συγκεκριμένο και εφικτό σχέδιο με όσο το δυνατόν λεπτομερέστερο τρόπο. Για παράδειγμα, αντί να δεσμεύεστε να τρέχετε κάθε μέρα, καθορίστε ότι θα τρέχετε 15 λεπτά την ημέρα σε διάδρομο.
- Ένας καλός τρόπος για να ξεκινήσετε είναι να κάνετε μια μικρή αλλαγή κάθε εβδομάδα. Για παράδειγμα, αυτήν την εβδομάδα θα μπορούσατε να εγκαταλείψετε τη σόδα και την επόμενη εβδομάδα θα μπορούσατε να αρχίσετε να κοιμάστε μισή ώρα νωρίτερα.
Βήμα 2. Καθορίστε καθορισμένες ώρες για γεύματα και σνακ
Τρώτε σε τακτά χρονικά διαστήματα καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας, έτσι ώστε το σάκχαρό σας να παραμένει στο ίδιο επίπεδο. Μην βασίζεστε μόνο στις φυσικές σας υποδείξεις για να σας πούμε πότε να φάτε, διαφορετικά μπορεί να πεινάσετε πολύ και να χάσετε τον αυτοέλεγχό σας.
Στόχος να τρώτε τρία γεύματα την ημέρα. Εάν πεινάσετε μεταξύ των γευμάτων, προγραμματίστε να έχετε ένα ή δύο σνακ επίσης
Βήμα 3. Τρώτε θρεπτικά πυκνά τρόφιμα
Το τι τρώτε είναι εξίσου σημαντικό με το πόσο συχνά τρώτε. Αποφύγετε τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη και εκλεπτυσμένο αλεύρι, καθώς μπορούν να σας κάνουν να νιώσετε κακία και κούραση. Αντ 'αυτού, γεμίστε το πιάτο σας με σύνθετους υδατάνθρακες, πρωτεΐνες και φρέσκα λαχανικά και φρούτα.
- Βρώμη, καστανό ρύζι, φασόλια, φακές και πατάτες είναι μερικά παραδείγματα σύνθετων υδατανθράκων.
- Η αύξηση της πρόσληψης ωμέγα-3 λιπαρών οξέων μπορεί να σας βοηθήσει να διατηρήσετε τη διάθεσή σας σταθερή. Τα ψάρια, το λιναρόσπορο και τα καρύδια είναι μερικές καλές πηγές ωμέγα-3 λιπαρών οξέων.
- Πίνετε άφθονο νερό, ειδικά αν εξακολουθείτε να κάνετε αποτοξίνωση.
Βήμα 4. Αποφύγετε την καφεΐνη και τα ενεργειακά ποτά
Αυτά μπορούν να διεγείρουν υπερβολικά το νευρικό σύστημα, οδηγώντας σε άγχος και στρες, καθώς και άλλα δυσάρεστα συναισθήματα. Το σώμα και το μυαλό σας είναι ήδη υπό στρες κατά τη διάρκεια της ανάρρωσης και δεν πρέπει να το προσθέσετε με αυτές τις ουσίες.
Βήμα 5. Ξεκινήστε μια ρουτίνα πριν τον ύπνο
Κατά τη διάρκεια της διαδικασίας αποκατάστασης, θα πρέπει να δώσετε προτεραιότητα στον ύπνο. Η έναρξη μιας ρουτίνας πριν από τον ύπνο μπορεί να εκπαιδεύσει το σώμα σας να κοιμάται σε κανονική ώρα, εξασφαλίζοντας παράλληλα ποιοτικό ύπνο. Ρυθμίστε τη ρουτίνα σας έτσι ώστε να κοιμάστε τουλάχιστον 8 ώρες κάθε βράδυ.
- Η ρουτίνα του ύπνου σας πρέπει να περιλαμβάνει μια σειρά από χαλαρωτικές δραστηριότητες. Για παράδειγμα, μπορείτε να κάνετε μπάνιο, να πιείτε λίγο τσάι χωρίς καφεΐνη και στη συνέχεια να διαβάσετε ένα βιβλίο πριν κοιμηθείτε.
- Ως μέρος της ρουτίνας σας, βεβαιωθείτε ότι το υπνοδωμάτιό σας είναι ήσυχο, σκοτεινό και άνετο και απενεργοποιήστε τα ηλεκτρονικά σας μια ή δύο ώρες πριν από τον ύπνο.
- Εάν έχετε συχνές αϋπνίες, μιλήστε με το γιατρό σας για πιθανές λύσεις.
Βήμα 6. Αναπτύξτε μια ρουτίνα άσκησης
Η τακτική άσκηση είναι σημαντική για τη διαρκή σωματική και ψυχική υγεία. Επιπλέον, μια καλή προπόνηση μπορεί να σας βοηθήσει να κοιμηθείτε καλύτερα τη νύχτα και να αυξήσει τη διάθεσή σας. Εάν πάτε την προπόνησή σας στο γυμναστήριο ή σε εξωτερικούς χώρους, μπορείτε ακόμη και να κάνετε νέους φίλους ή να βρείτε έναν φίλο προπόνησης που θα σας κρατά υπόλογο.
Δοκιμάστε να ασκηθείτε τουλάχιστον 30 λεπτά τις περισσότερες ημέρες της εβδομάδας. Εάν η προπόνηση το βράδυ επηρεάζει την ικανότητά σας να κοιμηθείτε, προγραμματίστε τις προπονήσεις σας το πρωί ή το απόγευμα
Μέθοδος 2 από 3: Άσκηση Συναισθηματικής Αυτο-Φροντίδας
Βήμα 1. Βρείτε υγιείς τρόπους για να εκφράσετε τα συναισθήματά σας
Μην εκτονώνετε τα συναισθήματά σας. Ο θυμός και άλλα αρνητικά συναισθήματα μπορεί να προκαλέσουν υποτροπή εάν δεν τα αντιμετωπίσετε. Πηγαίνετε για μια μεγάλη βόλτα, καθαρίστε το σπίτι σας, μιλήστε με ένα αγαπημένο σας πρόσωπο ή βγείτε στο ημερολόγιο όταν αισθάνεστε ότι τα συναισθήματά σας ενισχύονται.
Βήμα 2. Εξασκηθείτε στην επίγνωση
Η προσοχή μπορεί να σας βοηθήσει να επεξεργαστείτε τα συναισθήματα της ανάκαμψης χωρίς να τα αφήσετε να σας ελέγχουν. Για να γίνετε πιο προσεκτικοί, επικεντρωθείτε σε αυτό που συμβαίνει αυτήν τη στιγμή, τόσο μέσα σας όσο και έξω από εσάς. Παρατηρήστε τις αισθήσεις, τις σκέψεις και τα συναισθήματά σας χωρίς να τις κρίνετε.
Ο διαλογισμός και η γιόγκα είναι δύο καλοί τρόποι για να αναπτύξετε τη συνήθεια της προσοχής
Βήμα 3. Μείνετε συνδεδεμένοι με άλλους
Για πολλούς ανθρώπους, η μοναξιά είναι ένα μεγάλο έναυσμα υποτροπής, οπότε μην απομονωθείτε. Συζητήστε συχνά με τα μέλη της οικογένειάς σας, φίλους, θεραπευτές και άλλα άτομα στο δίκτυο υποστήριξής σας. Εάν δεν είστε ήδη μέλος, σκεφτείτε να συμμετάσχετε σε μια ομάδα όπως οι Ανώνυμοι Αλκοολικοί για επιπλέον υποστήριξη.
- Εάν δεν σας αρέσει να βλέπετε άλλους ανθρώπους, κάντε τον εαυτό σας να το κάνει ούτως ή άλλως. Ξεκινήστε μικρά. Πάρτε το τηλέφωνο για να καλέσετε έναν φίλο ή ζητήστε από ένα μέλος της οικογένειας να πάρει καφέ μαζί σας.
- Κάντε μια λίστα με άτομα με τα οποία μπορείτε να επικοινωνήσετε και δραστηριότητες που μπορείτε να κάνετε μαζί.
Βήμα 4. Ορίστε όρια
Σκεφτείτε τι είδους νέα, νηφάλια ζωή θέλετε να χτίσετε. Ρωτήστε τον εαυτό σας τι χρειάζεστε από άλλους ανθρώπους και τι είδους επιρροές δεν θέλετε να περνάτε περισσότερο χρόνο. Ενημερώστε τους κοντινούς σας ανθρώπους για τα νέα σας όρια και αποφασίστε τι θα κάνετε αν κάποιος δεν σεβαστεί τα όριά σας.
- Για παράδειγμα, μπορείτε να ορίσετε το όριο ότι δεν θα περνάτε χρόνο με τους παλιούς σας φίλους που εξακολουθούν να είναι εθισμένοι στα ναρκωτικά.
- Να είστε ευγενικοί αλλά σταθεροί για τα όριά σας. Πείτε κάτι σαν: «Όχι, δεν μπορώ να κάνω παρέα μαζί σου. Πρέπει να βάλω πρώτα την ανάρρωσή μου αυτή τη στιγμή ».
- Θα πρέπει επίσης να ενημερώσετε τους φίλους σας για τις νέες πρακτικές και συνήθειες σας, ώστε να μπορούν να σας κάνουν υπεύθυνους. Με αυτόν τον τρόπο, θα είναι ευκολότερο να παραμείνετε αφοσιωμένοι στον νέο τρόπο ζωής σας.
Βήμα 5. Κάντε πράγματα που σας αρέσουν
Βρείτε χρόνο για να διασκεδάσετε σε τακτική βάση. Ανακαλύψτε ξανά τις δραστηριότητες που σας άρεσαν να κάνετε πριν εθιστείτε ή επιλέξτε ένα εντελώς νέο χόμπι που πάντα θέλατε να δοκιμάσετε. Δώστε στον εαυτό σας κάτι να περιμένετε κάθε μέρα.
Για παράδειγμα, θα μπορούσατε να εκφράσετε τα συναισθήματά σας μέσω της ζωγραφικής, να διδάξετε στον εαυτό σας μια ξένη γλώσσα ή να συμμετάσχετε σε ένα πρωτάθλημα αθλητικών ενηλίκων για να κάνετε νέους φίλους
Βήμα 6. Επισκεφθείτε τακτικά έναν θεραπευτή
Η θεραπεία είναι απαραίτητο μέρος της ανάρρωσης. Ένας θεραπευτής μπορεί να σας κρατήσει υπόλογο και μπορεί να σας βοηθήσει να μάθετε νέους τρόπους για να αντιμετωπίσετε τα συναισθήματά σας χωρίς να στραφείτε στο αλκοόλ ή τα ναρκωτικά. Ένας θεραπευτής μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να επιλύσετε προβλήματα στη ζωή σας χρησιμοποιώντας τις έννοιες HALT, όπως ο εντοπισμός των ενεργοποιητών και η διαπίστωση αλλαγών διάθεσης.
Ακόμα κι αν έχετε ήδη ολοκληρώσει ένα πρόγραμμα θεραπείας για κατοικίες, η μετέπειτα φροντίδα σας θα πρέπει να περιλαμβάνει κάποιο είδος συμβουλευτικής
Βήμα 7. Αναπτύξτε ένα πλάνο φροντίδας
Ένα σχέδιο μετέπειτα φροντίδας είναι ένα σχέδιο που αναπτύσσετε με τον θεραπευτή, τον σύμβουλό σας ή άλλο εξειδικευμένο επαγγελματία για να συνεχίσετε τη νηφαλιότητά σας στον πραγματικό κόσμο. Είναι ζωτικής σημασίας να έχετε ένα πρόγραμμα μετέπειτα φροντίδας πριν εγκαταλείψετε το πρόγραμμα θεραπείας για κατοικίες για να μειώσετε τον κίνδυνο υποτροπής. Βεβαιωθείτε ότι έχετε γράψει το σχέδιό σας. Ένα τυπικό σχέδιο θα περιλαμβάνει:
- Πρόγραμμα θεραπείας και συμβουλευτικής
- Καθημερινοί στόχοι άσκησης και πρόγραμμα διατροφής
- Σχολείο ή πρόγραμμα εργασίας
- Πρόγραμμα φαρμάκων
- Κοινοτικές δραστηριότητες στις οποίες θέλετε να συμμετάσχετε
Μέθοδος 3 από 3: Αντιμετώπιση των ενεργοποιητών
Βήμα 1. Μάθετε ποια είναι τα προσωπικά σας κίνητρα
Σκεφτείτε ποια συναισθήματα, μέρη ή άτομα σας κάνουν να θέλετε να υποτροπιάσετε. Πάρτε αυτά τα κίνητρα στα σοβαρά. Εάν κάτι ήταν έναυσμα για εσάς στο παρελθόν, πιθανότατα θα παραμείνει ένα έναυσμα στο μέλλον.
- Εκτός από το HALT, μερικοί συνηθισμένοι παράγοντες υποτροπής περιλαμβάνουν να βλέπεις άτομα με τα οποία έπινες ή έκανες ναρκωτικά, να αισθάνεσαι υπερβολικά σίγουρος για την ανάρρωσή σου και να φοβάσαι για το πώς η νηφαλιότητα θα αλλάξει τη ζωή σου.
- Θυμηθείτε ότι η ανάκτηση δεν έχει οριστικό τέλος-είναι μια συνεχής διαδικασία.
Βήμα 2. Αποφύγετε τις ενεργοποιήσεις σας όποτε είναι δυνατόν
Μην προσπαθήσετε να δοκιμάσετε ή να δοκιμάσετε τον εαυτό σας. Εάν γνωρίζετε ότι ένα συγκεκριμένο μέρος ή κατάσταση είναι πιθανό να σας προκαλέσει, μείνετε μακριά από αυτό.
Ορίστε όρια που θα σας βοηθήσουν να αποφύγετε τους παράγοντες ενεργοποίησης, όπως το να μην πηγαίνετε πια σε μπαρ
Βήμα 3. Μάθετε από πού προέρχεται η δυσφορία σας
Όταν αισθάνεστε αγχωμένοι ή έχετε όρεξη, σταματήστε και αξιολογήστε το συναίσθημα. Είναι σημαντικό να μάθετε να αντιμετωπίζετε τα αρνητικά συναισθήματα κατάματα και νηφάλια. Αναρωτηθείτε τι παλεύετε ή προσπαθείτε να αποφύγετε.
- Για παράδειγμα, μπορεί να ανακαλύψετε ότι η παρόρμησή σας για υποτροπή έχει τις ρίζες της στα συναισθήματά σας σχετικά με μια πρόσφατη διαμάχη με τον σύντροφό σας.
- Εάν εξασκείτε τακτικά την προσοχή, θα είναι πιο εύκολο να εξερευνήσετε τα συναισθήματά σας χωρίς να τα ενεργείτε.
Βήμα 4. Έχετε ένα σχέδιο
Μάθετε εκ των προτέρων τι θα κάνετε όταν μια λαχτάρα χτυπά. Σκεφτείτε τις καταστάσεις στις οποίες πιθανόν να βρεθείτε και βρείτε μια υγιή και κατάλληλη εναλλακτική λύση στη χρήση ναρκωτικών ή αλκοόλ.
- Για παράδειγμα, μπορεί να αποφασίσετε να διατηρήσετε μερικά άφθαρτα σνακ στο αυτοκίνητό σας, να καλέσετε τον χορηγό σας εάν αισθάνεστε μοναξιά και να εξασκήσετε ασκήσεις βαθιάς αναπνοής για να ηρεμήσετε εάν είστε θυμωμένοι με κάποιον.
- Κάντε την υγιή στρατηγική αντιμετώπισής σας όσο το δυνατόν πιο εύκολη.
Βήμα 5. Εξασκηθείτε στο να κάνετε surfing
Το Surge Surge είναι η πρακτική να περιμένεις μια λαχτάρα αντί να ενδώσεις σε αυτήν. Αντί να προσπαθείτε να αγνοήσετε ή να απαλλαγείτε από την επιθυμία, επικεντρωθείτε στο πώς σας κάνει να αισθάνεστε. Δώστε προσοχή στις αισθήσεις που δημιουργεί στο σώμα σας. Τελικά, η λαχτάρα θα ξεθωριάσει από μόνη της.
