Όταν αναρρώνετε από έναν εθισμό, υπάρχουν πολλές διαφορετικές επιλογές θεραπείας που μπορούν να σας βοηθήσουν να αναρρώσετε. Το περιοδικό είναι ένας καλός τρόπος για να παρακολουθείτε τα συναισθήματά σας, τους παράγοντες εθισμού και τις αγχωτικές καταστάσεις. Μπορείτε επίσης να το χρησιμοποιήσετε για να σας βοηθήσει να αναπτύξετε σχέδια που θα σας βοηθήσουν να αντιμετωπίσετε τα συναισθήματά σας και να εντοπίσετε σημάδια υποτροπής, οπότε η εγγραφή είναι μια εξαιρετική προσθήκη στο πλάνο αποκατάστασης.
Βήματα
Μέθοδος 1 από 4: Προσδιορισμός των συναισθημάτων σας στη γραφή
Βήμα 1. Προσδιορίστε το πρόβλημα
Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε το ημερολόγιό σας για να παρακολουθείτε τις προκλήσεις στη ζωή σας και πώς αυτές σας επηρεάζουν. Αν έχετε ρεπό, ξεκινήστε περιγράφοντας τι σας ενοχλεί.
- Αναρωτηθείτε: «Τι με ενοχλεί;»
- Περιγράψτε τους ανθρώπους, τις καταστάσεις και τα πράγματα που σας ενοχλούν. Για παράδειγμα, είχατε μια κακή μέρα στη δουλειά; Μπήκατε σε καβγά με τον σημαντικό σας; Εξηγήστε τι συνέβη με όσο το δυνατόν περισσότερες λεπτομέρειες.
Βήμα 2. Περιγράψτε πώς αισθάνεστε
Αφού εντοπίσετε το πρόβλημα, θα πρέπει να εξετάσετε τα συναισθήματά σας γύρω από το πρόβλημα. Γράψτε για τα συναισθήματα που έχετε αυτή τη στιγμή ή αναλογιστείτε τα συναισθήματα που είχατε νωρίτερα.
- Αναρωτηθείτε: «Τι νιώθω τώρα;» Or, "Τι ένιωθα όταν εμφανίστηκε το πρόβλημα;"
- Περιγράψτε τα συναισθήματά σας με όσο το δυνατόν περισσότερες λεπτομέρειες. Για παράδειγμα, εάν είχατε μια κακή μέρα στη δουλειά, μπορεί να αισθάνεστε λυπημένοι, απογοητευμένοι και καταβεβλημένοι.
Βήμα 3. Εξηγήστε την απάντησή σας
Στη συνέχεια, θα πρέπει να σκεφτείτε πώς ανταποκριθήκατε στην κατάσταση και στα συναισθήματά σας. Για παράδειγμα, ανατινάξατε έναν συνεργάτη σας επειδή καθυστερήσατε και αυτός σας διέκοψε; Σκεφτήκατε τη χρήση;
- Αναρωτηθείτε: «Πώς ανταποκρίθηκα στην κατάσταση και στα συναισθήματά μου;»
- Περιγράψτε τι κάνατε για να αντιμετωπίσετε την κατάσταση και τα συναισθήματά σας.
Βήμα 4. Αποφασίστε τι θα κάνετε στη συνέχεια
Αφού δείτε τι συνέβη, μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε το ημερολόγιό σας για να σας βοηθήσει να σχεδιάσετε ένα σχέδιο για το πώς να προχωρήσετε καλύτερα. Για παράδειγμα, μπορείτε να αποφασίσετε ότι οφείλετε μια συγγνώμη στον συνεργάτη σας για να του φωνάξετε. Or, μπορεί να αποφασίσετε ότι πρέπει να εργαστείτε για την ανάπτυξη ορισμένων καλύτερων τεχνικών αντιμετώπισης για αγχωτικές καταστάσεις.
- Αναρωτηθείτε: «Ποιο είναι το σχέδιό μου;»
- Περιγράψτε τι σκοπεύετε να κάνετε για να επιλύσετε την κατάσταση και πώς σκοπεύετε να αποτρέψετε ένα παρόμοιο πρόβλημα στο μέλλον.
Μέθοδος 2 από 4: Χρησιμοποιώντας το περιοδικό σας για τον εντοπισμό σημείων υποτροπής
Βήμα 1. Γράψτε για σκέψεις χρήσης
Ένα από τα πρώτα σημάδια υποτροπής είναι η σκέψη για χρήση ναρκωτικών και/ή αλκοόλ. Αυτό μπορεί να συνοδεύεται από αλλαγή στάσης απέναντι στη χρήση. Για παράδειγμα, οι τρομακτικές σκέψεις σας σχετικά με τη χρήση και τον εθισμό ξανά μπορεί να αντικατασταθούν από μια έντονη επιθυμία για χρήση.
Γράψτε για τυχόν σκέψεις που έχετε σχετικά με τη χρήση. Τι έχετε σκεφτεί να κάνετε; Πότε έχετε αυτές τις σκέψεις;
Βήμα 2. Προσδιορίστε τους παράγοντες ενεργοποίησης
Η ύπαρξη ναρκωτικών ή/και εργαλείων μπορεί να προκαλέσει την επιθυμία χρήσης σε ορισμένα άτομα, γι 'αυτό είναι καλή ιδέα να αφαιρέσετε όλες τις ουσίες και τα εργαλεία από το σπίτι σας. Θα πρέπει επίσης να αποφεύγετε καταστάσεις όπου ενδέχεται να εκτεθείτε σε ουσίες ή/και είδη συντήρησης. Εάν διαπιστώσετε ότι σας προκαλούν άλλα πράγματα, μπορείτε να γράψετε για αυτά στο ημερολόγιό σας.
Γράψτε για άτομα, μέρη, αντικείμενα, καταστάσεις ή άλλα πράγματα που φαίνεται να προκαλούν την επιθυμία χρήσης. Για παράδειγμα, μπορεί να διαπιστώσετε ότι ένα συγκεκριμένο άτομο με το οποίο χρησιμοποιούσατε μπορεί να προκαλέσει την επιθυμία σας για χρήση. Περιγράψτε τις σκέψεις και τα συναισθήματα που έχετε όταν βλέπετε αυτό το άτομο
Βήμα 3. Προσέξτε για αλλαγές στη διάθεση και τη στάση
Ένα από τα πιο διακριτικά σημάδια που μπορεί να υποδηλώνουν υποτροπή είναι η αλλαγή στη διάθεσή σας ή/και τη στάση σας. Για παράδειγμα, μπορεί να περάσετε από το να νιώθετε ευτυχισμένοι σε κατάθλιψη. Or, μπορεί να περάσετε από το να αισθάνεστε ευγνώμονες που βρίσκεστε σε ανάρρωση σε αίσθημα δυσαρέσκειας που πρέπει να πηγαίνετε σε συναντήσεις.
Καταγράψτε τυχόν αλλαγές στη στάση ή/και τη διάθεσή σας γράφοντας για αυτές στο ημερολόγιό σας
Βήμα 4. Μοιραστείτε τις ανησυχίες σας με τον σύμβουλο ή τον χορηγό σας
Για να μειώσετε τις πιθανότητες υποτροπής, βεβαιωθείτε ότι μιλάτε στον σύμβουλο ή τον χορηγό σας για τυχόν σημάδια υποτροπής που έχετε παρατηρήσει.
Να είστε ειλικρινείς σχετικά με τις σκέψεις και τα συναισθήματά σας όταν μοιράζεστε τον σύμβουλο ή τον χορηγό σας. Η κοινή χρήση αυτών που έχετε καταγράψει στο ημερολόγιό σας μπορεί να σας βοηθήσει να αποφύγετε την υποτροπή
Μέθοδος 3 από 4: Χρησιμοποιώντας το περιοδικό σας για να αντιμετωπίσετε τις κοινωνικές πιέσεις
Βήμα 1. Προσδιορίστε το γεγονός ή την κατάσταση για την οποία ανησυχείτε
Το περιοδικό μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να αντιμετωπίσετε ένα αγχωτικό γεγονός ή κοινωνική κατάσταση που μπορεί να προκαλέσει την επιθυμία σας να χρησιμοποιήσετε. Αρχικά, προσδιορίστε το συμβάν και τυχόν σχετικές λεπτομέρειες σχετικά με αυτό.
- Αναφέρετε πότε είναι η εκδήλωση ή η κοινωνική κατάσταση, πού θα είναι, ποιος θα είναι εκεί, για ποιο σκοπό είναι και γιατί θέλετε/πρέπει να παρακολουθήσετε.
- Ένα ανησυχητικό γεγονός θα μπορούσε να πάρει πολλές μορφές. Για παράδειγμα, μπορεί να έχετε μια οικογενειακή συγκέντρωση για την οποία ανησυχείτε, ένα επερχόμενο επαγγελματικό ταξίδι ή μια απλή έξοδο με φίλους.
Βήμα 2. Εκφράστε τις σκέψεις και τα συναισθήματά σας για το γεγονός ή την κατάσταση
Αφού προσδιορίσετε τις σχετικές λεπτομέρειες σχετικά με το γεγονός, θα πρέπει να σκεφτείτε πώς σας κάνει να αισθάνεστε. Καταγράψτε τις σκέψεις και τα συναισθήματά σας σχετικά με την εκδήλωση στο ημερολόγιό σας.
Για παράδειγμα, μπορεί να αναγνωρίσετε ότι αισθάνεστε ανήσυχοι, ανήσυχοι και ενθουσιασμένοι. Προσπαθήστε να εξετάσετε αυτά τα συναισθήματα και να εξηγήσετε από πού μπορεί να προέρχονται
Βήμα 3. Αποφασίστε τι θα κάνετε για να ανταπεξέλθετε
Αφού προσδιορίσετε τα συναισθήματά σας σχετικά με το γεγονός, προσπαθήστε να δείτε πώς θα αντιμετωπίσετε αυτά τα συναισθήματα κατά τη διάρκεια του γεγονότος. Τι θα κάνετε για να αποφύγετε να σας επηρεάσουν αυτά τα συναισθήματα; Πώς θα αποφύγετε μια κατάσταση όπου μπορεί να μπείτε στον πειρασμό να χρησιμοποιήσετε; Για παράδειγμα, μπορεί να αποφασίσετε ότι θα:
- διαμονή μόνο για περιορισμένο χρονικό διάστημα, όπως μία ώρα.
- καλέστε τον σύμβουλο ή τον χορηγό σας πριν και μετά την εκδήλωση.
- συγχωρέστε τον εαυτό σας για να πάτε και να κάνετε μερικές ασκήσεις βαθιάς αναπνοής, αν υπερφορτωθείτε.
Βήμα 4. Αξιολογήστε τα αποτελέσματά σας
Μετά την εκδήλωση, μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε το ημερολόγιό σας για να αναλογιστείτε πώς χειριστήκατε την κατάσταση και πώς μπορείτε να βελτιώσετε τα αποτελέσματά σας στο μέλλον. Για παράδειγμα, τηρήσατε το σχέδιό σας; Πώς αισθανθήκατε κατά τη διάρκεια και μετά την εκδήλωση; Τι μπορεί να κάνετε διαφορετικά την επόμενη φορά;
Περιγράψτε πώς πιστεύετε ότι πήγαν τα πράγματα και πώς σας έκανε να αισθανθείτε
Μέθοδος 4 από 4: Δοκιμάζοντας διαφορετικές τεχνικές
Βήμα 1. Δοκιμάστε διαφορετικούς τύπους ημερολογίου
Υπάρχουν πολλοί διαφορετικοί τύποι ημερολογίου που μπορείτε να κάνετε. Ο τύπος ημερολογίου που επιλέγετε να κάνετε θα βασίζεται στις προσωπικές προτιμήσεις, τη διαδικασία ανάκτησής σας και το πού βρίσκεστε στην ανάρρωσή σας. Αυτοί οι διαφορετικοί τύποι περιλαμβάνουν:
- Ένα ημερολόγιο ροής συνείδησης, όπου γράφετε απλώς ό, τι έρχεται στο μυαλό σας χωρίς να ανησυχείτε για τη γραμματική, τα σημεία στίξης ή τη μορφή.
- Ένα ημερολόγιο ημερολογίου, όπου συζητάτε όλα τα σημαντικά πράγματα που συμβαίνουν στην ημέρα σας.
- Ένα ημερολόγιο ευγνωμοσύνης, όπου εστιάζετε στα θετικά πράγματα της ζωής εκτός από τυχόν αρνητικά συναισθήματα που περνάτε.
- Ένα πνευματικό ημερολόγιο, όπου τεκμηριώνετε τη συνεχή πνευματική σας ανάπτυξη.
- Ένα περιοδικό υγείας ή άσκησης, όπου συζητάτε πώς εργάζεστε για έναν υγιεινό τρόπο ζωής ως μέρος της ανάρρωσής σας.
Βήμα 2. Κάντε το κάθε μέρα
Το περιοδικό από καιρό σε καιρό μπορεί να είναι χρήσιμο, αλλά η καταγραφή όλων μπορεί να είναι ακόμα πιο χρήσιμη. Προσπαθήστε να γράφετε καθημερινά στο ημερολόγιό σας. Αυτό θα σας βοηθήσει να παρακολουθείτε τις σκέψεις σας και την πρόοδο της ανάρρωσής σας σε καθημερινή βάση.
Βήμα 3. Γράψτε για μικρό χρονικό διάστημα
Δεν χρειάζεται να γράφετε καθημερινά για μεγάλα χρονικά διαστήματα. Αυτό θα μπορούσε να γίνει συντριπτικό και να σας κάνει να σταματήσετε πριν έχει την ευκαιρία να σας βοηθήσει με τον εθισμό σας. Προσπαθήστε να στοχεύετε για 20 έως 30 λεπτά την ημέρα του περιοδικού.
Αν τα 20 με 30 λεπτά είναι πάρα πολλά, ξεκινήστε μικρότερα. Ξεκινήστε γράφοντας για πέντε λεπτά την ημέρα και στη συνέχεια συνεχίστε μέχρι το μεγαλύτερο χρονικό διάστημα
Βήμα 4. Κάντε το πριν τον ύπνο
Μπορεί να είναι δύσκολο να βρείτε χρόνο για να γράψετε ημερολόγιο κατά τη διάρκεια της ημέρας σας. Ωστόσο, αντί να το αναβάλλετε ή να μην το κάνετε καθόλου, κόψτε λίγο χρόνο πριν κοιμηθείτε για να γράψετε στο ημερολόγιό σας. Αυτή είναι μια καλή στιγμή της ημέρας για να σκεφτείτε όλα όσα συνέβησαν και για να αναλύσετε όλες τις σκέψεις σας.
Κρατήστε ένα ημερολόγιο δίπλα στο κρεβάτι σας ή στην αγαπημένη σας καρέκλα στο υπνοδωμάτιό σας, όπου μπορείτε να γράψετε την καταχώρισή σας τη νύχτα
Βήμα 5. Βρείτε ένα ιδιωτικό μέρος για να γράψετε
Όταν γράφετε, μπορεί να είναι εύκολο να αποσπάσετε την προσοχή σας εάν βρίσκεστε σε μια πολυσύχναστη περιοχή. Αυτό θα διευκολύνει την εστίαση στα συναισθήματα και τα συναισθήματά σας καθώς κάνετε ημερολόγιο κάθε μέρα. Ωστόσο, εάν δεν μπορείτε να βρείτε ένα ήσυχο μέρος, τότε το γράψιμο ενώ βρίσκεστε εν κινήσει είναι επίσης καλό.
- Εάν βρίσκεστε έξω, προσπαθήστε να βρείτε ένα ιδιωτικό, κρυμμένο μέρος, όπως μια ήσυχη γωνιά ενός καφενείου ή της τοπικής σας βιβλιοθήκης.
- Εάν βρίσκεστε στο σπίτι, βρείτε ένα ήσυχο μέρος στο σπίτι σας όπου δεν θα ενοχληθείτε από την οικογένεια ή τους συγκάτοικους.
Βήμα 6. Εκφράστε λεκτικά το ημερολόγιό σας
Εάν δεν σας αρέσει να γράφετε ή δεν μπορείτε για κάποιο λόγο, δοκιμάστε να μιλήσετε αντί να γράψετε το ημερολόγιό σας. Αυτό μπορεί να σας βοηθήσει εάν δεν είστε οπαδοί να γράψετε πράγματα ή αν δυσκολεύεστε να το κάνετε.
- Βρείτε μια συσκευή εγγραφής φωνής ή χρησιμοποιήστε μια εφαρμογή εγγραφής φωνής στο τηλέφωνό σας για να καταγράψετε τις καταχωρήσεις στο ημερολόγιό σας.
- Μπορείτε επίσης να δημιουργήσετε βίντεο περιοδικά αν σας αρέσει περισσότερο αυτή η μορφή.
- Εάν ασχολείστε με λεκτική ή βιντεοσκόπηση, αναθεωρείτε κάθε τόσο τις ηχογραφήσεις σας για να προβληματιστείτε σχετικά με τη δημοσίευσή σας.
