Όταν αντιμετωπίζετε PTSD, όλα στη ζωή μπορεί να φαίνονται συντριπτικά - ειδικά η προοπτική ανάκαμψης. Η ανάρρωση από PTSD είναι μια μακρά και συχνά επώδυνη διαδικασία που απαιτεί να αντιμετωπίσετε τους φόβους σας. Είναι φυσιολογικό να αισθάνεστε συγκλονισμένοι καθώς εργάζεστε μέσα από τα συναισθήματά σας, αλλά μπορείτε να κάνετε την ανάρρωσή σας ευκολότερη προχωρώντας με τον δικό σας ρυθμό και ζητώντας τη βοήθεια ενός έμπειρου θεραπευτή. Καθ 'όλη τη διάρκεια της διαδικασίας, διατηρήστε τον εαυτό σας όσο το δυνατόν πιο σωματικά και ψυχικά υγιές, ασκώντας καλή φροντίδα για τον εαυτό σας και διαχειρίζεστε τα επίπεδα άγχους σας.
Βήματα
Μέθοδος 1 από 3: Δουλεύοντας μέσα από τα συναισθήματά σας
Βήμα 1. Αποδεχτείτε τα συναισθήματά σας
Αναγνωρίστε ότι έχετε PTSD και ότι η διαταραχή επηρεάζει τη ζωή σας. Η αποδοχή του προβλήματος θα σας βοηθήσει να δεσμευτείτε για τη σκληρή δουλειά της ανάρρωσης.
- Δεν χρειάζεται να αισθάνεστε καλά για να έχετε PTSD, αλλά η αναγνώριση της διαταραχής είναι ένα βασικό πρώτο βήμα στη διαδικασία επούλωσης.
- Να ξέρετε ότι η ύπαρξη PTSD δεν σημαίνει ότι κάτι δεν πάει καλά με εσάς. Το PTSD είναι η φυσική απάντηση του εγκεφάλου σε εξαιρετικά τρομακτικές καταστάσεις.
Βήμα 2. Βρείτε πόρους σχετικά με το PTSD
Η ανάκτηση μπορεί να είναι μια εκφοβιστική προοπτική αν δεν ξέρετε τι να περιμένετε. Αποκτήστε εμπιστοσύνη οπλίζοντας τον εαυτό σας με τη γνώση. Αναζητήστε ιστότοπους, άρθρα και βιβλία σχετικά με την PTSD στο διαδίκτυο και στην τοπική βιβλιοθήκη σας. Η απόκτηση γνώσεων μπορεί να σας βοηθήσει να αισθανθείτε πιο κίνητρα και προληπτικά καθώς περνάτε από την ανάρρωσή σας. Φροντίστε να απευθυνθείτε σε αξιόπιστες πηγές, όπως εθνικούς ερευνητικούς οργανισμούς και ενώσεις. Μερικά καλά είναι το Εθνικό Ινστιτούτο Mυχικής Υγείας και η Ένωση Άγχους και Κατάθλιψης της Αμερικής.
- Μπορείτε επίσης να λάβετε χρήσιμες και τρέχουσες πληροφορίες σχετικά με αυτήν τη διαταραχή από το ιατρείο σας ή την τοπική κλινική ψυχικής υγείας.
- Ένας καλός πόρος βιβλίου για να εξετάσετε είναι το Waking the Tiger: Healing Trauma από τον Peter A. Levine.
Βήμα 3. Αναζητήστε θεραπεία
Η θεραπεία είναι ένα ουσιαστικό μέρος της ανάρρωσης από PTSD. Ένας καλός θεραπευτής μπορεί να σας βοηθήσει να επεξεργαστείτε τις αναμνήσεις σας και να αλλάξετε τον τρόπο που σκέφτεστε για το τραύμα σας. Με την πάροδο του χρόνου, αυτό μπορεί να σας βοηθήσει να προχωρήσετε από το συμβάν και να αντιμετωπίσετε λιγότερες αναδρομές.
- Είναι σημαντικό να βρείτε έναν θεραπευτή με τον οποίο συνδέεστε. Εάν ένας θεραπευτής δεν σας ταιριάζει, συνεχίστε να ψάχνετε μέχρι να βρείτε ένα καλό ταίρι.
- Οι τύποι θεραπείας που χρησιμοποιούνται συνήθως για τη θεραπεία της PTSD περιλαμβάνουν γνωστική συμπεριφορική θεραπεία, θεραπεία έκθεσης και απευαισθητοποίηση και επανεπεξεργασία των κινήσεων των ματιών (EMDR). Πολλές από αυτές τις θεραπείες μπορούν να συνδυαστούν για μια πιο αυστηρή, εντατική διαδικασία θεραπείας.
- Εκτός από την ατομική θεραπεία, μπορείτε επίσης να επωφεληθείτε από ομαδική θεραπεία ή οικογενειακή θεραπεία.
Βήμα 4. Χρησιμοποιήστε την εμπειρία σας για το καλό
Ένας πολύ καλός τρόπος για να ανακάμψετε από μια τραυματική εμπειρία είναι να χρησιμοποιήσετε τις συνθήκες σας για να αναλάβετε δράση και να ανακτήσετε μια αίσθηση ελέγχου. Η επιβίωση από ένα τραυματικό γεγονός μπορεί να σας κάνει να νιώθετε αβοήθητοι και φοβισμένοι. Αντί να νιώθετε ανίσχυροι, κάντε κάτι για να πάρετε πίσω την αντιπροσωπεία σας. Εθελοντής για να βοηθήσετε άλλα άτομα που έχουν πληγεί από τραύματα, να κάνετε δωρεά στον Ερυθρό Σταυρό ή να δημιουργήσετε τέχνη για να εκφράσετε τα συναισθήματά σας.
Όταν αισθάνεστε εξουσιοδοτημένοι, θα σημειώσετε καλύτερη πρόοδο προς την ανάρρωση γιατί θα νιώσετε πιο προετοιμασμένοι για να χειριστείτε τα αρνητικά συμπτώματα της PTSD
Βήμα 5. Γίνετε μέλος μιας ομάδας υποστήριξης
Μια ομάδα υποστήριξης για άτομα με PTSD σας παρέχει ένα ασφαλές καταφύγιο για να μιλήσετε για το τραύμα σας, το οποίο είναι απαραίτητο μέρος για να το ξεπεράσετε. Η υποστήριξη από άλλους ανθρώπους που καταλαβαίνουν τι περνάτε μπορεί επίσης να είναι μια ανεκτίμητη πηγή άνεσης όταν αισθάνεστε καταβεβλημένοι.
Μπορείτε να βρείτε τοπικές ομάδες υποστήριξης μιλώντας με το γιατρό σας ή τον θεραπευτή ψυχικής υγείας. Μπορείτε επίσης να πραγματοποιήσετε έρευνα τόσο σε τοπικές όσο και σε διαδικτυακές ομάδες υποστήριξης διαδικτυακά μέσω της Διοίκησης των Βετεράνων ή της Ένωσης Άγχους και Κατάθλιψης της Αμερικής
Βήμα 6. Έχετε πίστη στην ενδεχόμενη ανάρρωσή σας
Για να θεραπευτείτε από PTSD, πρέπει να πιστέψετε ότι είναι δυνατό και να δεσμευτείτε να κάνετε την απαραίτητη εργασία. Ο εγκέφαλος είναι εκπληκτικά προσαρμόσιμος και με αρκετό χρόνο και θεραπεία, είναι δυνατόν να αναιρέσουμε τη ζημιά που προκαλείται από το τραύμα. Κάντε υπομονή και μην περιμένετε ότι θα γίνετε καλύτεροι από τη μια μέρα στην άλλη.
Μέθοδος 2 από 3: Εξάσκηση στην αυτο-φροντίδα
Βήμα 1. Άσκηση
Είτε αγωνίζεστε με άσχημες αναμνήσεις είτε αισθάνεστε απογοητευμένοι με την πορεία της θεραπείας σας, η άσκηση μπορεί να ηρεμήσει το μυαλό σας και να σας ανεβάσει τη διάθεση. Η άσκηση σας αναγκάζει να εστιάσετε στο σώμα σας, το οποίο σας ηρεμεί επαναφέροντας το νευρικό σας σύστημα. Η άσκηση σας κάνει επίσης να αισθάνεστε καλά ενεργοποιώντας την απελευθέρωση ενδορφινών στο σώμα σας.
Για μέγιστο όφελος, ασκηθείτε έξω. Το να περνάτε χρόνο στη φύση μπορεί να σας βοηθήσει να αντιμετωπίσετε τα συμπτώματά σας. Το περπάτημα, το τρέξιμο και η ποδηλασία είναι μερικές απλές εξωτερικές προπονήσεις
Βήμα 2. Κοιμηθείτε αρκετά
Βεβαιωθείτε ότι δίνετε στον εαυτό σας επαρκή χρόνο για ύπνο κάθε βράδυ, τουλάχιστον 7 έως 9 ώρες τη νύχτα. Εάν δυσκολεύεστε να κοιμηθείτε, δημιουργήστε μια ρουτίνα πριν τον ύπνο που θα σας βοηθήσει να χαλαρώσετε, όπως ο διαλογισμός ή η ανάγνωση ενός βιβλίου. Το να σηκώνεστε και να κοιμάστε την ίδια ώρα κάθε μέρα μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να κοιμηθείτε καλύτερα.
Σταματήστε να χρησιμοποιείτε ηλεκτρονικά όπως το τηλέφωνο ή το tablet σας τουλάχιστον μία ώρα πριν πάτε για ύπνο. Το φως που εκπέμπεται από αυτές τις συσκευές μπορεί να ξεγελάσει τον εγκέφαλό σας να σκεφτεί ότι είναι μέρα
Βήμα 3. Ακολουθήστε μια θρεπτική διατροφή
Μια καλή διατροφή δεν ωφελεί μόνο το σώμα σας - βοηθά επίσης τον εγκέφαλό σας να προσαρμοστεί γρηγορότερα, γεγονός που μπορεί να διευκολύνει την ανάρρωση. Επιλέξτε ολόκληρα, μη επεξεργασμένα τρόφιμα που θα διατηρήσουν το σάκχαρο στο αίμα σας ομοιόμορφο και θα δώσουν στον εγκέφαλό σας σταθερή παροχή ενέργειας.
Η κατανάλωση άφθονων ω-3 λιπαρών μπορεί επίσης να βοηθήσει στην εξισορρόπηση της διάθεσής σας. Οι σπόροι λιναριού και το ιχθυέλαιο είναι καλές πηγές ωμέγα-3
Βήμα 4. Γράψτε σε ένα ημερολόγιο
Αφιερώστε λίγα λεπτά κάθε μέρα για να γράψετε τις σκέψεις και τα συναισθήματά σας. Το περιοδικό μπορεί να σας βοηθήσει να επεξεργαστείτε τα συναισθήματά σας σχετικά με το τραύμα σας καθώς και άλλα γεγονότα στη ζωή σας. Το να γράφετε τακτικά σας δίνει επίσης την ευκαιρία να κοιτάξετε πίσω και να αναλογιστείτε την πρόοδό σας.
- Εάν θέλετε να διασφαλίσετε ότι κανείς δεν διαβάζει το ημερολόγιό σας, σκεφτείτε να χρησιμοποιήσετε ένα ιδιωτικό ιστολόγιο ή ένα έγγραφο που προστατεύεται με κωδικό πρόσβασης στον υπολογιστή σας.
- Να γνωρίζετε ότι η καταγραφή ημερολογίου μπορεί να προκαλέσει άβολα συναισθήματα που σχετίζονται με το τραύμα σας.
Βήμα 5. Εξασκηθείτε στην επίγνωση
Η εστίαση στην παρούσα στιγμή σας βοηθά να αποφύγετε να ανησυχείτε για το μέλλον ή να μείνετε στο παρελθόν. Όταν βρεθείτε να ξαναζείτε ψυχικά το τραύμα σας, πάρτε μια βαθιά ανάσα. Μεταφέρετε την επίγνωσή σας στο περιβάλλον σας και τις αισθήσεις που νιώθετε στο σώμα σας. Με την εξάσκηση, αυτή η τεχνική μπορεί να σας βοηθήσει να ελέγξετε τις αναδρομές και να μειώσετε τα επίπεδα άγχους σας.
Προσπαθήστε να στρέψετε την προσοχή σας στις αισθήσεις που νιώθετε με τρόπο που δεν κρίνει. Μπορεί να θέλετε να δοκιμάσετε γιόγκα ή διαλογισμό για να σας βοηθήσουν να απελευθερώσετε αυτά τα συναισθήματα
Βήμα 6. Εξασκηθείτε στην αυτοσυμπόνια
Πολλοί άνθρωποι είναι επικριτικοί με τον εαυτό τους όταν συμβαίνει κάτι κακό. Αντίθετα, είναι σημαντικό να δείξετε στον εαυτό σας την ίδια αγάπη και καλοσύνη που θα δείχνατε σε έναν φίλο ή μέλος της οικογένειας. Εξασκηθείτε στο να λέτε ευγενικά, κατανοώντας πράγματα στον εαυτό σας όποτε αισθάνεστε απογοητευμένοι. Αυτό μπορεί να έχει μια ηρεμιστική επίδραση στο αυτόνομο νευρικό σας σύστημα και να σας κάνει να νιώσετε καλύτερα συνολικά.
Βήμα 7. Αποφύγετε τα ναρκωτικά και το αλκοόλ
Η χρήση ναρκωτικών ή αλκοόλ μπορεί να σας βοηθήσει να αποφύγετε προσωρινά τις σκέψεις και τις αναμνήσεις σας, αλλά αυτή η συμπεριφορά μπορεί να οδηγήσει σε εθισμό, προβλήματα υγείας και αυξημένο άγχος στο δρόμο. Αν και μπορεί να είναι δυσάρεστο, είναι σημαντικό να επιτρέψετε στον εαυτό σας να νιώσει τα συναισθήματα που σχετίζονται με το PTSD. Μουδιάζοντας τον εαυτό σας και αποφεύγοντας τα προβλήματά σας θα σας αποτρέψουν επίσης από την πραγματική θεραπεία από το PTSD.
Μέθοδος 3 από 3: Ελαχιστοποίηση του άγχους
Βήμα 1. Πάρτε αποκατάσταση μία μέρα τη φορά
Υπό κανονικές συνθήκες, ο εγκέφαλος αλλάζει αργά, οπότε αποφύγετε να ασκήσετε πίεση στον εαυτό σας για να αναρρώσει μέσα σε λίγες ημέρες ή εβδομάδες. Αν βρεθείτε να σας κυριεύει μια συγκεκριμένη πτυχή της θεραπείας, μην αισθάνεστε άσχημα που επιβραδύνετε σε πιο διαχειρίσιμο ρυθμό.
Βήμα 2. Αποφύγετε να αναλάβετε ευθύνες που δεν μπορείτε να αντέξετε
Ορίστε όρια και κάντε την ανάκτηση πρώτη σας προτεραιότητα. Μη φοβάστε να πείτε όχι αν οι άνθρωποι σας ζητήσουν να κάνετε πράγματα που γνωρίζετε ότι θα σας αγχώνουν ή θα σας φέρουν αρνητικές αναμνήσεις.
Αφιερώστε χρόνο για να εξετάσετε τι αίτημα και χάρες κάνουν για τη δική σας ψυχική υγεία και ευεξία. Εάν κάνετε κάτι για κάποιον άλλο σας αγχώνει ή θέτει σε κίνδυνο την ηρεμία σας, έχετε το θάρρος να πείτε όχι. Mightσως πείτε, "Όχι, ασχολούμαι με πολλά αυτή τη στιγμή. Δεν μπορώ πραγματικά να αναλάβω νέες ευθύνες."
Βήμα 3. Πάρτε βαθιές ανάσες
Η βαθιά αναπνοή είναι μία από τις απλούστερες - και πιο αποτελεσματικές - στρατηγικές για την απομάκρυνση του άγχους. Όταν αισθάνεστε καταβεβλημένοι, αναπνεύστε αργά και βαθιά στην κοιλιά σας. Αυτό αναγκάζει το νευρικό σας σύστημα να ηρεμήσει. Μπορείτε να το κάνετε μόνοι σας ή να χρησιμοποιήσετε ένα καθοδηγούμενο πρόγραμμα χαλάρωσης ή μια συσκευή βιοανάδρασης για να σας βοηθήσει.
- Τραβήξτε τον αέρα από τη μύτη σας για αρκετές μετρήσεις. Κρατήστε την αναπνοή για λίγο. Αφήστε αργά την αναπνοή από το στόμα σας. Επαναλάβετε για περίπου 3 έως 5 λεπτά.
- Αποφύγετε τη ρηχή αναπνοή στο στήθος, η οποία μπορεί να προκαλέσει ανταπόκριση σε αγώνα ή φυγή.
Βήμα 4. Στηρίξτε τους φίλους και την οικογένειά σας για υποστήριξη
Όταν αισθάνεστε στεναχωρημένοι, δοκιμάστε να καλέσετε έναν φίλο ή να περάσετε χρόνο με ένα μέλος της οικογένειας. Τα αγαπημένα σας πρόσωπα μπορούν να αφαιρέσουν το μυαλό σας από τις ανησυχίες σας και να σας δώσουν ένα συμπαθητικό αυτί, και τα δύο θα σας βοηθήσουν να αισθανθείτε λιγότερο άγχος.
- Βοηθήστε τους αγαπημένους σας να μάθουν για το PTSD εάν δεν καταλαβαίνουν την κατάσταση.
- Πείτε στους ανθρώπους γύρω σας τι χρειάζεστε από αυτούς. Μπορεί να θέλουν να σε βοηθήσουν, αλλά δεν ξέρουν πώς.
- Μπορεί επίσης να σκεφτείτε να αποκτήσετε ένα κατοικίδιο, όπως ένα σκυλί. Η φροντίδα ενός σκύλου έχει αποδειχθεί ότι βοηθά στη μείωση του άγχους σε άτομα με PTSD.
