Όλοι κάποια στιγμή νιώθουν αγχωμένοι. Περιστασιακά, μπορεί να αισθάνεστε υψηλότερο επίπεδο άγχους από αυτό που είναι συνηθισμένο για εσάς. Το άγχος ή η καταθλιπτική διάθεση που σχετίζεται με υψηλά επίπεδα συναισθηματικού στρες είναι στην πραγματικότητα αρκετά φυσιολογικά. Αυτό που ξεχωρίζει τα τυπικά επίπεδα άγχους από τα επιβλαβή επίπεδα είναι ο τρόπος που επηρεάζουν την καθημερινότητά σας και οι μέθοδοι που χρησιμοποιείτε για να το αντιμετωπίσετε. Προσδιορίζοντας με σαφήνεια τους τρόπους με τους οποίους εμφανίζετε συναισθηματικό στρες και χρησιμοποιώντας τεχνικές για να αντιμετωπίσετε τις πηγές (εργασία, σχολείο, σχέσεις κ.λπ.), μπορείτε να αντιμετωπίσετε το συναισθηματικό στρες που υπάρχει στη ζωή σας.
Βήματα
Μέθοδος 1 από 3: Προσδιορισμός συμπτωμάτων συναισθηματικού στρες
Βήμα 1. Αναζητήστε φυσικά συμπτώματα
Το άγχος μπορεί να είναι απίστευτα διαταρακτικό για τη σωματική σας υγεία, καθώς και τη συναισθηματική σας υγεία. Στην πραγματικότητα, το άγχος θέτει φυσιολογικές απαιτήσεις στο σώμα σας που ονομάζονται "αλλοστατικό φορτίο". Όταν αυτό το φορτίο είναι πολύ βαρύ, μπορεί να σας θέσει σε κίνδυνο για μια ποικιλία ιατρικών παθήσεων, συμπεριλαμβανομένων σοβαρών ασθενειών όπως ο διαβήτης, η κατάθλιψη, οι καρδιακές παθήσεις και οι αυτοάνοσες διαταραχές. Αυτό είναι μέρος του γιατί είναι τόσο σημαντικό να παρακολουθείτε τα επίπεδα άγχους σας. μπορεί να προκαλεί σωματικά συμπτώματα που δεν μπορείτε διαφορετικά να εξηγήσετε και μπορεί να βλάψει την υγεία σας. Οι κοινές φυσικές επιδράσεις του στρες μπορεί να περιλαμβάνουν:
- Πονοκέφαλο
- Μυϊκή ένταση, πόνοι και πόνοι
- Πόνος στο στήθος
- Κούραση ή εξάντληση
- Αλλαγή της όρεξης ή της σεξουαλικής επιθυμίας σας
- Αναστατωμένο στομάχι και ναυτία
- Δυσκολία στον ύπνο
- Καούρα ή παλινδρόμηση οξέος
- Δυσκολία με τα σπλάχνα σας
- Οι μακροπρόθεσμες επιπτώσεις του χρόνιου στρες περιλαμβάνουν εξασθενημένο ανοσοποιητικό σύστημα, πρόωρη γήρανση, αυξημένο κίνδυνο ασθενειών, υπέρταση, παχυσαρκία, διαβήτη, κατάθλιψη, γνωστική εξασθένηση, φλεγμονώδεις και αυτοάνοσες διαταραχές, καρδιακές παθήσεις και μεγαλύτερη πιθανότητα εμφάνισης ασθενειών σε μεγαλύτερη ηλικία.
Βήμα 2. Εξετάστε την πρόσφατη ψυχραιμία σας
Ένα υπερβολικό άγχος μπορεί να εκδηλωθεί μέσω μιας σύντομης ψυχραιμίας ή μιας μη χαρακτηριστικής δυσκολίας στη διαχείριση του θυμού. Ο θυμός (ή η υπερβολική ευερεθιστότητα) είναι ένα από τα τρία βασικά συναισθήματα στρες, μαζί με το άγχος και την κατάθλιψη. Αυτό το σύμπτωμα συναισθηματικής δυσφορίας είναι ανθυγιεινό τόσο για εσάς όσο και για τους γύρω σας.
Αυτές οι αλλαγές μπορούν επίσης να εμφανιστούν ως γρήγορες αλλαγές στη διάθεσή σας ή τις εναλλαγές της διάθεσής σας, λόγω περιστάσεων που τυπικά δεν θα σας ενοχλούσαν
Βήμα 3. Καταγράψτε τα πρότυπα ύπνου σας
Ενώ ορισμένα συμπτώματα συναισθηματικού στρες είναι εύκολα αναγνωρίσιμα, άλλα μπορεί να είναι λιγότερο. Οι συνεχείς διαταραχές του ύπνου είναι ένδειξη άγχους. Μπορεί να κοιμάστε περισσότερο ή λιγότερο από το συνηθισμένο ή να έχετε πρόβλημα να πέσετε ή να κοιμηθείτε όταν προσπαθείτε. Εάν δυσκολεύεστε να κοιμηθείτε περισσότερες από μία ή δύο νύχτες την εβδομάδα χωρίς αναγνωρίσιμο φυσικό λόγο που ο γιατρός σας μπορεί να καθορίσει, τότε το συναισθηματικό στρες είναι πιθανό υποψήφιο.
Η χρόνια κούραση και ο λήθαργος είναι εξίσου συχνά σημάδια συναισθηματικών στρεσογόνων καταστάσεων με την αδυναμία ύπνου, ειδικά αν καμία άλλη ασθένεια δεν εξηγεί την κούρασή σας
Βήμα 4. Σημειώστε αλλαγές στο βάρος ή στις διατροφικές σας συνήθειες
Εάν βρίσκεστε να τρώτε περισσότερο από το συνηθισμένο ή-εναλλακτικά-δεν μπορείτε να διατηρήσετε την όρεξή σας, αυτό είναι ένα κοινό σημάδι συναισθηματικής δυσφορίας. Μπορεί επίσης να παρατηρήσετε διακυμάνσεις στο βάρος χωρίς μεγάλες αλλαγές στη διατροφή σας ή στη ρουτίνα άσκησης.
Βήμα 5. Καταγράψτε μοτίβα εμμονικής ή ψυχαναγκαστικής συμπεριφοράς
Το άγχος που σχετίζεται με τη συναισθηματική δυσφορία μπορεί να βρει διέξοδο σε εμμονικές συμπεριφορές που σχετίζονται με άλλα πράγματα. Αυτό μπορεί να κυμαίνεται από το να αισθάνεστε τον καταναγκασμό να πλένετε τα χέρια σας συχνότερα από το κανονικό μέχρι τη συνεχή φοβία ότι κάτι κακό πρόκειται να συμβεί.
Βήμα 6. Σημειώστε την ποιότητα των αλληλεπιδράσεών σας με άλλους
Ένα άλλο κοινό σημάδι συναισθηματικού στρες είναι η αλλαγή στις κοινωνικές σας συμπεριφορές. Αυτό μπορεί να περιλαμβάνει οτιδήποτε από το να μένετε πολύ πιο συχνά (όταν ήσασταν πιο κοινωνικοί) μέχρι να παρατηρήσετε πτώση της σεξουαλικής σας ζωής με τον σύντροφό σας. Όπως συμβαίνει με τα περισσότερα από αυτά τα συμπτώματα, μπορείτε να συμβουλευτείτε το γιατρό σας για να αποκλείσετε μια πιθανή σωματική ασθένεια.
Μπορεί επίσης να δείτε αυτό το έκδηλο ως πτώση της εργασιακής ή σχολικής σας επίδοσης ή με συναδέλφους
Βήμα 7. Αναζητήστε σημάδια κατάθλιψης
Το χρόνιο στρες, ή το συνεπές, άγχος που διαρκεί για μεγάλο χρονικό διάστημα, έχει συνδεθεί με την ανάπτυξη κατάθλιψης. Μελέτες έχουν δείξει ότι το στρες μπορεί να συρρικνώσει τον ιππόκαμπο, μια περιοχή του εγκεφάλου που επηρεάζει τη βραχυπρόθεσμη μνήμη, τη μάθηση και τη συναισθηματική ρύθμιση. Αυτό μπορεί να προκαλέσει συμπτώματα κατάθλιψης, τα οποία περιλαμβάνουν πολλά από τα συμπτώματα που αναφέρονται σε αυτό το άρθρο, όπως προβλήματα στον ύπνο, αλλαγή στην όρεξη και διαταραχή της διάθεσης. Η κατάθλιψη είναι μια σοβαρή κατάσταση υγείας που συχνά επιδεινώνεται αν δεν αντιμετωπιστεί, αλλά είναι επίσης εξαιρετικά θεραπεύσιμη. Θα πρέπει να μιλήσετε με έναν επαγγελματία υγείας εάν εμφανίσετε αυτά ή άλλα συμπτώματα κατάθλιψης, τα οποία περιλαμβάνουν:
- Επίμονα συναισθήματα θλίψης, κενού ή άγχους
- Αίσθημα απελπισίας, αναξιότητας ή αδυναμίας
- Απώλεια ενδιαφέροντος για πράγματα που σας άρεσαν
- Κούραση ή εξάντληση
- Προβλήματα συγκέντρωσης ή λήψης αποφάσεων
- Αλλαγές στην όρεξη, το βάρος ή τον ύπνο
- Ανησυχία ή ευερεθιστότητα
- Ανεξήγητα σωματικά συμπτώματα
- Σκέψεις για κακό, θάνατο ή αυτοκτονία. Εάν αντιμετωπίζετε οποιεσδήποτε σκέψεις βλάβης για τον εαυτό σας ή τους άλλους, καλέστε αμέσως τις υπηρεσίες έκτακτης ανάγκης ή την Εθνική Γραμμή Πρόληψης Αυτοκτονίας στη διεύθυνση 1-800-273-8255.
Βήμα 8. Προσδιορίστε το επίπεδο λειτουργίας σας
Το άγχος είναι ένα φυσικό μέρος της ανθρώπινης ζωής και το μικρό άγχος είναι συχνά αναπόφευκτο. Μπορεί να έχετε μερικές περιοχές δυσλειτουργίας, όπως δυσκολία στον ύπνο ή ευερεθιστότητα, αλλά να μην αισθάνεστε ανίκανοι να το αντιμετωπίσετε. Ωστόσο, εάν αισθάνεστε ότι το άγχος σας παρεμβαίνει στην ικανότητά σας να ζήσετε τη ζωή σας ή ακόμη και να περάσετε την ημέρα, θα πρέπει να ζητήσετε βοήθεια από έναν επαγγελματία υγείας αμέσως. Ακολουθούν ορισμένα σημάδια ότι η λειτουργία σας μπορεί να έχει μειωθεί και ότι πρέπει να αναζητήσετε βοήθεια:
- Έχετε δει μια σημαντική πτώση στην εργασιακή ή σχολική σας απόδοση
- Αισθάνεστε άγχος ή κατάθλιψη
- Έχετε αρχίσει να χρησιμοποιείτε αλκοόλ ή ναρκωτικά για να ανταπεξέλθετε
- Αισθάνεστε ανίκανοι να ανταπεξέλθετε, ακόμη και με καθημερινά πράγματα
- Βιώνετε φόβους που δεν μπορείτε να εξηγήσετε
- Έχετε γίνει εμμονή με κάτι, όπως το βάρος σας
- Έχετε σωματικά συμπτώματα που ο γιατρός σας δεν μπορεί να εξηγήσει
- Έχετε αποσυρθεί από ανθρώπους και δραστηριότητες που αγαπάτε
- Έχετε σκέψεις για κακό στον εαυτό σας ή στους άλλους
Βήμα 9. Κάντε ένα τεστ διάθεσης
Μπορεί να είναι δύσκολο να προσδιορίσετε τι αισθάνεστε και αν πρέπει να ανησυχείτε για αυτό. Η καλύτερη επιλογή είναι συνήθως να συμβουλευτείτε κάποιον για τις σκέψεις και τα συναισθήματά σας, αλλά μπορείτε επίσης να δοκιμάσετε μια εκτίμηση διάθεσης. Μπορείτε να βρείτε ένα αυτοέλεγχο στον ιστότοπο της Βρετανικής Εθνικής Υπηρεσίας Υγείας εδώ.
Αυτοί οι τύποι αυτοαξιολόγησης δεν θα πρέπει να αντικαταστήσουν τη διαβούλευση με το γιατρό σας, αλλά μπορούν να σας βοηθήσουν να προσδιορίσετε εάν το άγχος σας είναι μικρό και παροδικό ή αν έχετε σοβαρότερο λόγο ανησυχίας
Μέθοδος 2 από 3: Αντιμετώπιση συναισθηματικού στρες
Βήμα 1. Προσδιορίστε την πηγή του συναισθηματικού σας άγχους
Το συναισθηματικό άγχος είναι παρόμοιο με το αίσθημα ότι βρίσκεστε στο «τελευταίο άχυρο» ή στο «τελευταίο νεύρο» για μεγάλο χρονικό διάστημα. Αυτό το συναίσθημα μπορεί να παρουσιαστεί στις ποικιλίες με διαφορετικούς τρόπους που συζητούνται αλλού σε αυτό το άρθρο. Το πρώτο βήμα για την αντιμετώπιση του συναισθηματικού στρες είναι ο εντοπισμός της πηγής του άγχους.
- Οι εργασιακές ή/και οι σχολικές ευθύνες και οι διαπροσωπικές μας σχέσεις είναι μερικές από τις πιο κοινές πηγές φορολόγησης των συναισθηματικών καταστάσεων.
- Προσπαθήστε να γράψετε πράγματα για τα οποία αισθάνεστε άγχος. Κατατάξτε τους από το 0 (χωρίς άγχος) έως το 3 (σοβαρό άγχος).
- Εάν έχετε πολλές πηγές άγχους αλλά είναι αρκετά χαμηλές, ή μόνο μία ή δύο περιοχές υψηλού βαθμού άγχους, το άγχος σας μπορεί να αισθάνεται πιο διαχειρίσιμο από μόνο του. Εάν έχετε πολλές πηγές άγχους που έχουν υψηλή κατάταξη, θα πρέπει να εξετάσετε το ενδεχόμενο να αναζητήσετε επαγγελματική βοήθεια, καθώς η αντιμετώπιση ακραίων επιπέδων άγχους μπορεί να είναι πολύ δύσκολη από μόνη σας.
Βήμα 2. Αποδεχτείτε αυτό που δεν μπορείτε να αλλάξετε
Μπορεί να είναι πολύ δύσκολο να δεχτούμε ότι συμβαίνουν άσχημα πράγματα. Ωστόσο, αυτή η απλή μετατόπιση σας απαλλάσσει από την πίεση της αίσθησης σαν τα πράγματα να είναι διαφορετικά όταν δεν είναι. Αυτό μπορεί να ισχύει για οτιδήποτε, από τον καιρό έως τη συμπεριφορά κάποιου. Προφανώς, μερικά πράγματα είναι ευκολότερα αποδεκτά από άλλα, αλλά για οτιδήποτε δεν μπορείτε να ελέγξετε, προσπαθήστε να υιοθετήσετε μια στάση αποδοχής.
Βήμα 3. Εξασκηθείτε στην επίγνωση
Η ευαισθητοποίηση έχει αποδειχθεί ότι βοηθά στη μείωση των επιπέδων άγχους και άγχους. Η ευαισθητοποίηση μπορεί να επεκτείνει τον ιππόκαμπο, την ίδια περιοχή που συρρικνώνεται από το άγχος και την κατάθλιψη. Μπορεί επίσης να βοηθήσει να επαναπροσδιορίσετε τις αντιδράσεις φόβου του εγκεφάλου σας, με αποτέλεσμα λιγότερο άγχος. Η νοημοσύνη έχει ακόμη αποδειχθεί ότι βοηθά στην καταπολέμηση των επιπτώσεων της κατάθλιψης. Ακολουθούν δύο ασκήσεις προσοχής που θα σας βοηθήσουν να ξεκινήσετε.
-
Η άσκηση «εύρεση ασημένιων επενδύσεων». Αυτή η άσκηση έχει αποδειχθεί ότι μειώνει τα συμπτώματα κατάθλιψης και μπορεί να σας βοηθήσει να δημιουργήσετε ανθεκτικότητα στο άγχος. Ξεκινήστε απαριθμώντας 5 πράγματα που σας κάνουν ευτυχισμένους ή που εκτιμάτε.
- Επικεντρωθείτε σε μια πηγή άγχους για εσάς τώρα. Γράψτε μερικές προτάσεις για την κατάσταση και πώς σας έκανε να νιώσετε. Προσπαθήστε να δείξετε συμπόνια στον εαυτό σας καθώς γράφετε, χωρίς να κρίνετε τον εαυτό σας για τα συναισθήματά σας. Για παράδειγμα: «Αισθάνομαι άγχος επειδή ο σύντροφός μου δεν μου μιλάει τόσο πολύ πια».
- Τώρα προσπαθήστε να βρείτε τρεις μικρές «ασημένιες επενδύσεις» στην κατάσταση. Αυτό το βήμα απαιτεί πολλή εξάσκηση και προθυμία να είστε ανοιχτοί, αλλά μπορεί να σας βοηθήσει. Για παράδειγμα, "Αυτή η κατάσταση είναι μια ευκαιρία για μένα να εξασκηθώ στην αποδοχή του συντρόφου μου" ή "Αυτή η κατάσταση μου θυμίζει πόσο εκτιμώ την επικοινωνία". Μπορεί να είναι δύσκολο να δούμε τη φωτεινή πλευρά, ειδικά μιας αναστατωμένης κατάστασης, αλλά δώστε την ευκαιρία. Δοκιμάστε αυτό για 10 λεπτά την ημέρα για 3 εβδομάδες.
-
Το «διάλειμμα αυτοσυμπόνιας». Μερικές φορές είμαστε πηγή του δικού μας άγχους, ιδιαίτερα αν κρίνουμε τον εαυτό μας για αντιληπτά λάθη ή αποτυχίες. Μαθαίνοντας να κάνετε ένα γρήγορο διάλειμμα 5 λεπτών για αυτοσυμπόνια κάθε μέρα, μπορεί να σας βοηθήσει να κόψετε αυτήν τη συνήθεια να κρίνετε αυστηρά τον εαυτό σας, πράγμα που μπορεί να σας βοηθήσει να μειώσετε τα επίπεδα άγχους σας. Ξεκινήστε επιλέγοντας μια κατάσταση που σας προκαλεί άγχος, όπως "Φοβάμαι ότι δεν είμαι καλή μητέρα του γιου μου γιατί πρέπει να δουλέψω πολύ".
- Παρατηρήστε πώς αισθάνεστε το άγχος στο σώμα σας όταν σκέφτεστε αυτήν την κατάσταση. Τι αισθήσεις βιώνεις; Μπορεί να εμφανίσετε έναν γρήγορο καρδιακό παλμό, ένα φτερωτό στομάχι, ναυτία κ.λπ.
- Πείτε απαλά στον εαυτό σας: «Αυτή είναι μια στιγμή άγχους». Είναι σημαντικό να αναγνωρίζουμε όταν πονάμε, αντί να προσπαθούμε να τον αγνοήσουμε ή να τον καταπιέσουμε.
- Υπενθυμίστε στον εαυτό σας: «Το άγχος είναι κάτι που όλοι παλεύουν». Μπορεί να σας βοηθήσει να θυμηθείτε την κοινή σας ανθρωπιά: δεν είστε μόνοι και είναι φυσικό να βιώνουμε άγχος στη ζωή μας.
- Τοποθετήστε τα χέρια σας πάνω από την καρδιά σας ή τυλίξτε τα χέρια σας γύρω από το σώμα σας για να αγκαλιαστείτε. Πείτε απαλά: "Επιτρέψτε μου να δείξω καλοσύνη" ή "Ας αποδεχτώ τον εαυτό μου". Μπορείτε να πείτε οποιαδήποτε φράση σας φαίνεται ουσιαστική, αρκεί να είναι συμπονετική και θετική.
- Επαναλάβετε αυτό τουλάχιστον μία φορά την ημέρα, αλλά μπορείτε να το κάνετε κάθε φορά που έχετε άγχος.
Βήμα 4. Προσδιορίστε ένα σύστημα υποστήριξης
Το έμπιστο αυτί ενός μέλους της οικογένειας, ενός φίλου ή ακόμη και ενός επαγγελματία ψυχικής υγείας μπορεί να σας βοηθήσει να αισθανθείτε καλύτερα όταν εκφράζετε τα συναισθήματά σας για το άγχος. Μερικές φορές αυτά τα άτομα μπορούν να προσφέρουν δυνητικά πολύτιμη ανατροφοδότηση. Ακόμη και μια συμπαθητική και φροντιστική παρουσία θα διασφαλίσει ότι δεν αισθάνεστε μόνοι με το άγχος σας.
- Μια μελέτη με καρκινοπαθείς διαπίστωσε ότι όσο μεγαλύτερο ποσοστό κοινωνικής υποστήριξης ανέφερε ένας ασθενής, τόσο λιγότερο ανέφεραν διαταραχές της διάθεσης.
- Είναι σημαντικό το σύστημα υποστήριξής σας να αποτελείται από άτομα που θα σας υποστηρίξουν πραγματικά. Βρείτε αυτούς που θα ακούσουν τις ανησυχίες και τους φόβους σας χωρίς να κρίνετε, να θυμώνετε ή να προσπαθείτε να «διορθώσετε» κάτι που δεν μπορεί να αλλάξει.
Βήμα 5. Ασκηθείτε τακτικά
Το συναισθηματικό στρες συχνά μοιάζει με έλλειψη ελέγχου στη ζωή σας και η διατήρηση μιας ρουτίνας άσκησης είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να ανακτήσετε μέρος αυτού του ελέγχου. Η άσκηση παρέχει επίσης διέξοδο για κάποια αγχωτική ενέργεια και βοηθά το σώμα να παράγει ευχάριστες ενδορφίνες όταν αισθάνεστε ολοκληρωμένοι μετά από μια καλή προπόνηση. Αν και η κόπωση μπορεί να είναι ένα από τα συμπτώματά σας στρες, θα πρέπει να προσπαθήσετε περισσότερο να ασκείστε τακτικά.
Μια αυξημένη ποσότητα σωματικής δραστηριότητας μπορεί επίσης να βοηθήσει στις διαταραχές του ύπνου που σχετίζονται με το άγχος εάν τις αντιμετωπίζετε ως μέρος των συμπτωμάτων σας
Βήμα 6. Λύστε μικρότερα προβλήματα
Ένας άλλος πολύ καλός τρόπος για να βοηθήσετε τον εαυτό σας να νιώσει ότι αποκτάτε τον έλεγχο είναι να εστιάσετε σε μια σειρά από μικρότερα προβλήματα που αντιμετωπίζετε. Αυτό σας επιτρέπει να μετατοπίζετε την εστίασή σας από μεγαλύτερα ζητήματα, ενώ βρίσκετε λύσεις σε μικρότερα. Μπορεί ακόμη και να αρχίσετε να αισθάνεστε ότι τα μεγαλύτερα προβλήματα είναι πιο διαχειρίσιμα με μερικά μικρότερα πίσω σας.
- Αυτό σημαίνει επίσης τον καθορισμό ρεαλιστικών στόχων στη δουλειά, το σχολείο και το σπίτι. Δεν μπορείτε να μετριάσετε το άγχος ενώ υπερφορτώνετε τον εαυτό σας με αυτό.
- Ο καθορισμός μικρότερων, ρεαλιστικών στόχων μπορεί να σημαίνει την αντιμετώπιση μιας συγκεκριμένης εργασίας στο σχολείο σε αντίθεση με την ανησυχία για το βαθμό σας για ολόκληρο το εξάμηνο.
- Στη δουλειά, μπορείτε να ορίσετε μια καθημερινή λίστα υποχρεώσεων για ορισμένα μέρη ενός έργου, αντί να επιτρέπετε σε ολόκληρο το έργο να σας αποθαρρύνει.
Βήμα 7. Τρώτε μια καλά ισορροπημένη διατροφή
Αν και μπορεί να δυσκολευτείτε αν η έλλειψη όρεξης είναι ένα από τα συμπτώματά σας, μια καλά ισορροπημένη διατροφή είναι πάντα ένα κρίσιμο μέρος για να αισθάνεστε σωματικά και ψυχικά υγιείς. Εάν η κόπωση και ο λήθαργος είναι μερικά από τα συμπτώματά σας στρες, τότε το να τρώτε καλύτερα θα σας προσφέρει επίσης καθημερινή ενέργεια.
Βήμα 8. Συμμετέχετε σε πράγματα που σας αρέσουν
Ακόμα κι αν είμαστε συναισθηματικά αγχωμένοι, όλοι εξακολουθούμε να χαρούμε για χόμπι, χειροτεχνίες ή άλλες προσωπικές δραστηριότητες. Προσπαθήστε να αφιερώσετε περισσότερο χρόνο για πράγματα που σας κάνουν ευτυχισμένους. Αυτό μπορεί να είναι οτιδήποτε, από σπορ με φίλους μέχρι να περάσετε χρόνο με ένα υπέροχο βιβλίο.
Εάν δεν μπορείτε να σκεφτείτε μια μόνο δραστηριότητα που να ταιριάζει σε αυτό το βήμα, τότε η αγχωτική σας κατάσταση μπορεί να έχει εξελιχθεί σε πραγματική κατάθλιψη. Σε αυτή την περίπτωση, ο γιατρός σας ή ένας επαγγελματίας ψυχικής υγείας μπορεί να είναι σε θέση να σας βοηθήσει
Βήμα 9. Αλλάξτε το περιβάλλον σας
Πολλά από τα πράγματα που οδηγούν στη συναισθηματική σας δυσφορία μπορεί να προέρχονται από πράγματα που συναντάτε σε καθημερινή βάση. Εάν οι καθημερινές ειδήσεις σας αγχώνουν ή το ίδιο ταξίδι στη δουλειά κάθε μέρα, δοκιμάστε να αλλάξετε αυτά τα πράγματα στο καθημερινό σας περιβάλλον. Απομονώστε και αποφύγετε όσο το δυνατόν περισσότερους από αυτούς τους καθημερινούς στρεσογόνους παράγοντες και προσπαθήστε με τον καλύτερο δυνατό τρόπο να αποδεχτείτε ότι δεν μπορείτε να αλλάξετε τους άλλους.
Βήμα 10. Κρατήστε ένα ημερολόγιο στρες
Το συναισθηματικό άγχος δεν εμφανίζεται πάντα όταν το δίκτυο υποστήριξής σας είναι διαθέσιμο για ακρόαση. Ένα περιοδικό στρες σας δίνει την ευκαιρία να γράψετε την πηγή του άγχους σας και πώς ακριβώς σας έκανε να αισθανθείτε, κάτι που είναι μια εξαιρετική εναλλακτική λύση για να εκτοξεύσετε αυτά τα συναισθήματα σε έναν φίλο ή μέλος της οικογένειας.
- Αυτή η προσέγγιση σας επιτρέπει ακόμη να γράψετε πώς αισθάνεστε ότι αντιμετωπίσατε το άγχος, το οποίο μπορεί να σας βοηθήσει να ανακαλύψετε τις δικές σας βέλτιστες πρακτικές για την αντιμετώπιση.
- Για παράδειγμα, μπορεί να συνειδητοποιήσετε μόλις πάτε να το γράψετε ότι μια συζήτηση με έναν σημαντικό άλλον μετατράπηκε σε διαμάχη γύρω από ένα συγκεκριμένο θέμα. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε αυτές τις πληροφορίες για να σκεφτείτε από κοντά το θέμα και έναν καλύτερο τρόπο χειρισμού της συζήτησης την επόμενη φορά που θα προκύψει.
Βήμα 11. Εργαστείτε για την επίλυση διαπροσωπικών συγκρούσεων
Οι συνεχείς συγκρούσεις με τους κοντινούς σας είναι μερικές από τις κύριες πηγές συναισθηματικού στρες. Η εργασία για την επίλυση αυτών των συγκρούσεων όπου είναι δυνατόν είναι ένα τεράστιο βήμα προς την άμβλυνση της συναισθηματικής δυσφορίας.
- Όταν αντιμετωπίζετε δυνητικά τεταμένες αλληλεπιδράσεις κατά τη διάρκεια αυτών των συγκρούσεων, εκφράστε τα συναισθήματά σας κατηγορηματικά χωρίς να αφήσετε το άτομο να σας εκμεταλλευτεί, αλλά το κάνετε πάντα και με σεβασμό.
- Θυμηθείτε ότι η διαπραγμάτευση και ο συμβιβασμός είναι ο καλύτερος τρόπος για να εξαλειφθεί η διαπροσωπική σύγκρουση με παραγωγικό τρόπο.
Βήμα 12. Ασχοληθείτε με διαλογισμό ή προσευχή
Ο διαλογισμός είναι μια μορφή καθοδηγούμενης σκέψης όπου εστιάζετε συνήθως σε μια συγκεκριμένη ενέργεια, όπως η αναπνοή (ή το τέντωμα στην περίπτωση της γιόγκα). Εάν είστε πνευματικοί ή θρησκευόμενοι, μπορεί να βρείτε παρόμοια μορφή ηρεμίας και ειρήνης στην προσευχή.
- Η βαθιά, χαλαρή αναπνοή από μόνη της είναι ένας πολύ καλός τρόπος για την καταπολέμηση του στρες.
- Η εκπαίδευση χαλάρωσης είναι μια άλλη μορφή διαλογισμού. Βρείτε μια ήσυχη, άνετη θέση και λυγίστε κάθε μυ στο σώμα σας μία ομάδα μυών τη φορά. Ξεκινήστε με τα δάχτυλα των ποδιών σας και προχωρήστε.
Μέθοδος 3 από 3: Εύρεση επαγγελματικής βοήθειας για την αντιμετώπιση του συναισθηματικού στρες
Βήμα 1. Επισκεφθείτε το γιατρό σας
Ο απλός παλιός σας γιατρός μπορεί να είναι το καλύτερο μέρος για να ξεκινήσετε όταν αναζητάτε επαγγελματική βοήθεια για συναισθηματικό στρες. Μπορεί να έχετε πολλά σωματικά συμπτώματα εκτός από τα συναισθηματικά που σχετίζονται με το άγχος σας και ο γιατρός σας θα σας βοηθήσει να διαγνώσετε τα συμπτώματα.
- Με βάση τα συμπτώματα, ο γιατρός σας θα είναι επίσης σε θέση να σας βοηθήσει να αποφασίσετε εάν πρέπει να δείτε έναν σύμβουλο/ψυχολόγο ή έναν ψυχίατρο.
- Ως πραγματικοί γιατροί, οι ψυχίατροι μπορούν να συνταγογραφήσουν φάρμακα και μεγάλο μέρος της θεραπείας μπορεί να ασχοληθεί με τη διαχείριση φαρμάκων. Οι αδειοδοτημένοι ψυχολόγοι και σύμβουλοι, από την άλλη, έχουν διδακτορικά και μεταπτυχιακά (αντίστοιχα), αλλά δεν είναι ιατροί και δεν μπορούν να συνταγογραφήσουν φάρμακα.
- Οι ψυχολόγοι και οι σύμβουλοι θα χρησιμοποιήσουν μια ποικιλία θεραπευτικών εργαλείων που στοχεύουν να σας βοηθήσουν να αλλάξετε τις συμπεριφορές ή τους τρόπους σκέψης που οδηγούν στις αγχωτικές αντιδράσεις σας σε καταστάσεις. Οι ψυχολόγοι είναι πιο πιθανό να κάνουν ακαδημαϊκή έρευνα στον τομέα της ψυχολογίας, εκτός από την εργασία με ασθενείς επίσης. Δεν θα λάβετε απαραίτητα μια καλύτερη μορφή φροντίδας από τον έναν ή τον άλλον. Το κλειδί είναι να βρείτε έναν εξουσιοδοτημένο επαγγελματία που ακούει και με τον οποίο αισθάνεστε άνετα να μοιράζεστε τους συναισθηματικούς σας στρεσογόνους παράγοντες.
- Ορισμένες περιπτώσεις, όπως αυτές που αντιμετωπίζουν κατάθλιψη ή άγχος, μπορεί να απαιτούν τόσο ψυχίατρο να διαχειρίζεται φάρμακα όσο και ψυχολόγο ή σύμβουλο από τον οποίο μπορείτε να μάθετε άλλες τεχνικές αντιμετώπισης.
Βήμα 2. Μάθετε θεραπευτικές τεχνικές
Εάν εσείς και ο γιατρός σας δεν πιστεύετε ότι η κατάστασή σας απαιτεί φαρμακευτική αγωγή, ένας ειδικευμένος ψυχολόγος ή σύμβουλος μπορεί να σας βοηθήσει να βρείτε άλλες τεχνικές για την αντιμετώπιση του συναισθηματικού στρες εκτός από εξαιρετικοί ακροατές. Η γνωσιακή-συμπεριφορική θεραπεία (CBT) είναι ένα παράδειγμα τεχνικής που βοηθά στην αντιμετώπιση του συναισθηματικού στρες και του σχετικού άγχους.
- Με το CBT, ο θεραπευτής σας βοηθά να αποκτήσετε μεγάλη επίγνωση των δικών σας προτύπων σκέψης και συμπεριφοράς με στόχο να σας βοηθήσει να αποφύγετε το συναισθηματικό στρες που σχετίζεται με αυτά τα κοινά πρότυπα.
- Ακόμα κι αν ο γιατρός σας αποφασίσει ότι η κατάστασή σας απαιτεί ιατρική συνταγή, θα πρέπει να εξετάσετε επίσης τη δυνατότητα να επισκεφθείτε έναν θεραπευτή. Η θεραπεία του προβλήματος μπορεί να σας βοηθήσει να διαχειριστείτε τα συμπτώματα, αλλά δεν θα σας βοηθήσει να αντιμετωπίσετε τις βασικές αιτίες του άγχους.
Βήμα 3. Επισκεφθείτε έναν ψυχίατρο
Το συναισθηματικό στρες μπορεί εύκολα να οδηγήσει σε υπερβολική κατάθλιψη ή άγχος για ένα άτομο να το διαχειριστεί μόνο του, και αυτό μπορεί περιστασιακά να σημαίνει τη χρήση φαρμάκων που αλλάζουν τη διάθεση ενώ αντιμετωπίζουν τα χειρότερα σημεία μιας συναισθηματικά αγχωτικής κατάστασης. Διατίθεται μεγάλη ποικιλία φαρμάκων και η συνάντηση με έναν ψυχίατρο θα τον βοηθήσει να συνταγογραφήσει το φάρμακο που ταιριάζει καλύτερα στην περίπτωσή σας.
- Συνήθως συνταγογραφούμενα φάρμακα σε αυτές τις περιπτώσεις περιλαμβάνουν: εκλεκτικούς αναστολείς επαναπρόσληψης σεροτονίνης (SSRIs) όπως οι Celexa, Lexapro, Paxil, Prozac και Zoloft. εκλεκτικοί αναστολείς σεροτονίνης και νορεπινεφρίνης (SNRIs) όπως Cymbalta και Effexor. και αναστολείς μονοαμινοξειδάσης (ΜΑΟΙ) όπως το Nardil και το Parnate. Ο ψυχίατρός σας μπορεί να συνταγογραφήσει οποιοδήποτε από τα παραπάνω για συμπτώματα κατάθλιψης, ενώ τα SSRI έχουν αποδειχθεί αποτελεσματικά για τη θεραπεία διαταραχών άγχους.
- Οι περισσότεροι επαγγελματίες ψυχικής υγείας θα προτείνουν τη χρήση ενός φαρμάκου σε συνδυασμό με τα άλλα βήματα εδώ. Το να βασίζεσαι μόνο σε ένα φάρμακο απέχει πολύ από τον πιο αποτελεσματικό τρόπο αντιμετώπισης ενός συναισθηματικά αγχωτικού γεγονότος ζωής.
- Πάντοτε να παίρνετε το φάρμακο ακριβώς όπως σας έχει συνταγογραφηθεί και συμβουλευτείτε τον ψυχίατρό σας πριν σταματήσετε τη χρήση.
Βήμα 4. Παρακολουθείτε τακτικά τον επαγγελματία φροντίδας
Πολλοί άνθρωποι γρήγορα αποθαρρύνονται με τη θεραπεία ή τη συμβουλευτική διαδικασία λόγω της έλλειψης άμεσων αποτελεσμάτων. Η συζήτηση για τα συναισθηματικά αγχωτικά ζητήματά σας, η εκμάθηση τεχνικών για την αντιμετώπισή τους και η εξομάλυνση αυτών των τεχνικών ως μέρος της τυπικής αντίδρασής σας στο άγχος δεν θα είναι μια γρήγορη διαδικασία. Κάντε υπομονή με τη θεραπεία και συνεχίστε με τα ραντεβού σας για όσο διάστημα σας προτείνει ο θεραπευτής σας για να αποκομίσετε αξιόλογα αποτελέσματα από τη διαδικασία.
