Οι περίοδοι μπορεί να είναι πραγματικά ενοχλητικές, ειδικά αν αντιμετωπίζετε επίσης πολύ άγχος. Ο εμμηνορροϊκός σας κύκλος προκαλεί ορμονικές διακυμάνσεις που μπορούν να κάνουν το άγχος σας χειρότερο κατά τη διάρκεια της περιόδου σας ή την εβδομάδα πριν από την περίοδό σας ως μέρος του προεμμηνορροϊκού συνδρόμου (PMS). Ευτυχώς, οι τεχνικές χαλάρωσης και οι αλλαγές στον τρόπο ζωής μπορεί να σας βοηθήσουν να αντιμετωπίσετε το άγχος σας. Ωστόσο, επισκεφθείτε το γιατρό σας εάν το άγχος σας παρεμβαίνει στη ζωή σας.
Βήματα
Μέθοδος 1 από 3: Χρήση Τεχνικών Χαλάρωσης
Βήμα 1. Διαλογιστείτε για 10 λεπτά καθημερινά για να χαλαρώσετε
Κάντε έναν απλό διαλογισμό κάνοντας άνετα, κλείνοντας τα μάτια σας και εστιάζοντας στην αναπνοή σας. Καθαρίστε το μυαλό σας και εστιάστε μόνο στην αναπνοή σας. Όταν το μυαλό σας περιπλανηθεί, φέρτε το πίσω στην αναπνοή σας.
Μπορείτε να βρείτε κατευθυνόμενους διαλογισμούς στο διαδίκτυο ή μέσω δωρεάν εφαρμογών. Για παράδειγμα, Insight Timer, Headspace και Calm προσφέρουν όλες δωρεάν επιλογές
Βήμα 2. Χρησιμοποιήστε ασκήσεις αναπνοής για να ηρεμήσετε
Για μια απλή άσκηση αναπνοής, εισπνεύστε καθώς μετράτε έως το 5 και μετά κρατήστε την αναπνοή σας για 5 μετρήσεις. Στη συνέχεια, εκπνεύστε αργά μετρώντας έως το 5. Επαναλάβετε αυτό 5 φορές για να σας βοηθήσει να χαλαρώσετε.
- Ως άλλη επιλογή, εισπνεύστε αργά από τη μύτη σας. Στη συνέχεια, καλύψτε 1 ρουθούνι με το δάχτυλό σας και εκπνεύστε αργά από το άλλο ρουθούνι. Εισπνεύστε ξανά αργά και επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.
- Για μια άλλη εναλλακτική λύση, εισπνεύστε αργά από τη μύτη σας μέχρι να γεμίσουν οι πνεύμονές σας. Στη συνέχεια, πιέστε τα χείλη σας μεταξύ τους σαν να σφυρίζετε και φυσάτε αργά τον αέρα μέσα από το στόμα σας.
Βήμα 3. Χρησιμοποιήστε την προσοχή για να σας βοηθήσει να παραμείνετε προσγειωμένοι τη στιγμή
Η ευαισθητοποίηση είναι η πρακτική της ζωής στο παρόν. Σας βοηθά να αποφύγετε το άγχος της ανησυχίας για το μέλλον. Για να είστε πιο προσεκτικοί, εμπλέξτε τις 5 αισθήσεις σας για να σας βοηθήσουν να είστε στην παρούσα στιγμή. Ακολουθούν μερικοί τρόποι για να το κάνετε αυτό:
- Όραση: διαλέξτε τα πάντα μπλε στο περιβάλλον σας ή περιγράψτε το περιβάλλον σας
- Sχος: επιλέξτε έναν συγκεκριμένο ήχο στο περιβάλλον σας ή παίξτε μουσική
- Οσμή: παρατηρήστε τα αρώματα που μπορείτε να μυρίσετε ή να μυρίσετε ένα αιθέριο έλαιο
- Γεύση: φάτε ένα μικρό σνακ ή πιείτε ζεστό τσάι
- Αγγίξτε: παρατηρήστε τις αισθήσεις που νιώθετε ή αγγίξτε κάτι με υφή
Βήμα 4. Χρησιμοποιήστε αρωματοθεραπεία για να σας βοηθήσει να χαλαρώσετε
Η αρωματοθεραπεία είναι ένας εύκολος τρόπος για να ηρεμήσετε. Επιλέξτε ένα ηρεμιστικό αιθέριο έλαιο που σας αρέσει ή δημιουργήστε ένα μείγμα που σας ελκύει. Στη συνέχεια, μυρίστε το λάδι σας όποτε αισθάνεστε αγχωμένοι. Εναλλακτικά, χρησιμοποιήστε διαχύτη αιθέριου ελαίου για να γεμίσετε το δωμάτιο με ένα χαλαρωτικό άρωμα.
Τα αιθέρια έλαια που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε περιλαμβάνουν λεβάντα, λεμόνι, περγαμόντο, υλάνγκ υλάνγκ, φασκόμηλο και γιασεμί
Παραλλαγή:
Προσθέστε 4-5 σταγόνες αιθέριο έλαιο σε ένα ζεστό μπάνιο για ένα χαλαρωτικό μπάνιο αρωματοθεραπείας.
Βήμα 5. Ασχοληθείτε με ένα χαλαρωτικό χόμπι που σας αρέσει
Τα χόμπι είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να χαλαρώσετε και ορισμένες δραστηριότητες είναι πιο χαλαρωτικές από άλλες. Βρείτε ένα χόμπι που σας κάνει να αισθάνεστε χαλαροί και στη συνέχεια αφιερώστε χρόνο για να το κάνετε αρκετές φορές την εβδομάδα. Για παράδειγμα, μπορείτε να δοκιμάσετε ένα από τα παρακάτω:
- Κηπουρική
- Χρωματισμός σε βιβλίο ζωγραφικής ενηλίκων
- Κάνοντας παζλ sudoku
- Ζωγραφική
- Κάνοντας πάζλ
Βήμα 6. Κάντε γιόγκα για να σας βοηθήσει να ανακουφίσετε το άγχος σας
Επειδή η γιόγκα σας ενθαρρύνει να επικεντρωθείτε στην αναπνοή σας και να συνδεθείτε με το σώμα σας, μπορεί να σας βοηθήσει να χαλαρώσετε. Πάρτε ένα μάθημα γιόγκα, ακολουθήστε μια προπόνηση βίντεο ή χρησιμοποιήστε έναν οδηγό γιόγκα για να μάθετε στάσεις γιόγκα. Κάντε γιόγκα κάθε μέρα κατά τη διάρκεια του PMS και της περιόδου σας για να σας βοηθήσει να διαχειριστείτε το άγχος σας.
Ένας δάσκαλος γιόγκα μπορεί να σας βοηθήσει να μάθετε τη σωστή μορφή για τις πόζες και να μάθετε πώς να εστιάζετε στην αναπνοή σας. Ωστόσο, οι προπονήσεις βίντεο είναι επίσης μια εξαιρετική επιλογή
Βήμα 7. Αποφύγετε τους παράγοντες που προκαλούν άγχος όταν αντιμετωπίζετε PMS
Πιθανότατα δεν θα μπορείτε να αποφύγετε εντελώς το άγχος. Ωστόσο, βοηθά στον περιορισμό της έκθεσής σας σε στρεσογόνους παράγοντες ενώ αντιμετωπίζετε το PMS και την περίοδό σας. Γράψτε τα πράγματα που προκαλούν το άγχος σας που μπορούν να αποφευχθούν. Στη συνέχεια, προσπαθήστε να τα φροντίσετε την εβδομάδα πριν περιμένετε να έχετε PMS και την εβδομάδα μετά την περίοδο σας.
Για παράδειγμα, πληρώστε τους λογαριασμούς σας πριν ξεκινήσετε το PMS, αναβάλετε την αντιπαράθεση μέχρι την περίοδο σας και αποφύγετε να λάβετε σημαντικές αποφάσεις ενώ αντιμετωπίζετε άγχος περιόδου
Μέθοδος 2 από 3: Πραγματοποίηση αλλαγών στον τρόπο ζωής
Βήμα 1. Ασκηθείτε για 30 λεπτά την ημέρα για να απελευθερώσετε ορμόνες που προκαλούν ευαισθησία
Η τακτική άσκηση θα απελευθερώσει ενδορφίνες που θα σας βοηθήσουν να αισθανθείτε καλύτερα. Επιλέξτε μια άσκηση που σας αρέσει ώστε να είναι εύκολο να την εντάξετε στην ημέρα σας. Για παράδειγμα, δοκιμάστε τα εξής:
- Κάντε έναν γρήγορο περίπατο.
- Πάω για κολύμπι.
- Τρέξιμο.
- Πάρτε μαθήματα χορού.
- Παίξτε ένα ψυχαγωγικό άθλημα.
Βήμα 2. Επιλέξτε φρέσκα προϊόντα αντί για πρόχειρο φαγητό για να διαχειριστείτε το σάκχαρο στο αίμα σας
Όταν αντιμετωπίζετε άγχος εποχής, είναι φυσιολογικό να λαχταράτε απλούς υδατάνθρακες, όπως καραμέλες ή πατατάκια. Ωστόσο, αυτές οι τροφές αυξάνουν το σάκχαρο στο αίμα σας, το οποίο επιδεινώνει το άγχος σας. Αντ 'αυτού, φάτε φρέσκα φρούτα και λαχανικά για να διατηρήσετε το σώμα σας καλά θρεπμένο και το σάκχαρο στο αίμα σας ισορροπημένο.
- Αν λαχταράτε ζάχαρη, φάτε αντ 'αυτού φέτες μήλου, σταφυλιών ή καρπουζιών.
- Φτιάξτε τα γεύματά σας γύρω από φρέσκα λαχανικά, όπως σαλάτα, καρότα, σπανάκι, σπαράγγια ή σκουός.
Υπόδειξη:
Εάν θέλετε πραγματικά καραμέλες, φάτε 1-2 τετράγωνα μαύρη σοκολάτα γιατί συχνά περιέχει λιγότερη ζάχαρη από άλλα είδη σοκολάτας. Επιπλέον, είναι γεμάτο αντιοξειδωτικά.
Βήμα 3. Κοιμηθείτε τουλάχιστον 7-9 ώρες κάθε βράδυ 1-2 εβδομάδες πριν από την περίοδό σας
Ο ύπνος θα σας βοηθήσει να ξεκουραστείτε ώστε να μην αγχώνεστε πολύ. Βεβαιωθείτε ότι ξεκουράζεστε καλά ενώ περνάτε από PMS και έχετε περίοδο. Ακολουθήστε μια ρουτίνα ύπνου για να σας βοηθήσει να κοιμηθείτε εύκολα και να κάνετε το δωμάτιό σας πραγματικά άνετο.
- Η ρουτίνα ύπνου σας μπορεί να περιλαμβάνει την απενεργοποίηση των οθονών 1 ώρα πριν από τον ύπνο, τη βολική πιτζάμα και το διάβασμα στο κρεβάτι.
- Δεν υπάρχει "μαγικός αριθμός" για το πόσο ύπνο χρειάζεστε τη νύχτα. Η ποιότητα του ύπνου σας μετράει περισσότερο από την ποσότητα.
- Αν δυσκολεύεστε να κοιμηθείτε αρκετά, μια ζυγισμένη κουβέρτα μπορεί να σας βοηθήσει. Παρόλο που δεν θα θεραπεύσει κάθε τύπο αϋπνίας εκεί έξω, μπορεί να σας βοηθήσει να αισθάνεστε παρηγορημένοι και στριμωγμένοι καθώς κοιμάστε.
- Μπορείτε επίσης να δημιουργήσετε ένα «σταθμισμένο» αποτέλεσμα πιέζοντας το αριστερό σας χέρι στην καρδιά σας και το δεξί χέρι στο στομάχι σας.
Βήμα 4. Περιορίστε το αλκοόλ και πρόσληψη καφεΐνης γιατί μπορεί να αγχώσει το σύστημά σας.
Το αλκοόλ μπορεί να σας κάνει να αισθάνεστε προσωρινά χαλαροί, αλλά μπορεί να σας κάνει να αισθανθείτε χειρότερα μακροπρόθεσμα. Ομοίως, η καφεΐνη είναι ένα διεγερτικό που μπορεί να επιδεινώσει το άγχος σας. Είναι καλύτερο να περιορίσετε το αλκοόλ και την καφεΐνη ενώ αντιμετωπίζετε άγχος, ώστε να αισθάνεστε καλύτερα.
- Μιλήστε με το γιατρό σας για να μάθετε πόσο αλκοόλ και καφεΐνη είναι ασφαλή για χρήση.
- Αντικαταστήστε την καφεΐνη με προϊόντα χωρίς καφεΐνη. Για παράδειγμα, απολαύστε τον καφέ χωρίς ντεκαφεϊνέ αντί για το συνηθισμένο joe σας.
Βήμα 5. Αφιερώστε χρόνο με τους φίλους σας για να νιώσετε ότι σας υποστηρίζουν
Μιλήστε με τους φίλους σας για να σας βοηθήσουν να αντιμετωπίσετε το άγχος σας. Επιπλέον, προσκαλέστε τους να κάνουν διασκεδαστικά πράγματα μαζί σας, όπως μια βραδιά παιχνιδιού ή μια βραδιά ταινιών. Αυτό θα σας βοηθήσει να αισθανθείτε καλύτερα και να διαχειριστείτε το άγχος σας.
Για παράδειγμα, προγραμματίστε μια βραδιά κοριτσιών με τους πιο στενούς σας φίλους. Μπορείτε επίσης να έχετε οικογενειακά γεύματα με τους συγγενείς σας
Βήμα 6. Κάντε κάτι ωραίο για τον εαυτό σας κάθε μέρα
Το να είσαι ευγενικός με τον εαυτό σου μπορεί να σε βοηθήσει να νιώσεις ευτυχισμένος και χαλαρός. Επιλέξτε κάτι μικρό κάθε μέρα για να κάνετε για τον εαυτό σας, ειδικά κατά τη διάρκεια του PMS και της περιόδου σας. Για παράδειγμα, δοκιμάστε ένα από τα παρακάτω:
- Κάντε μασάζ.
- Πάρτε τον αγαπημένο σας καφέ.
- Κάντε ένα ζεστό μπάνιο.
- Πηγαίνετε σε ένα τοπικό μουσείο.
- Διάβασε ένα βιβλίο.
- Αγοράστε στον εαυτό σας ένα μικρό δώρο.
- Πηγαίνετε για φαγητό με έναν φίλο.
- Διαβάστε το αγαπημένο σας περιοδικό.
Βήμα 7. Εστιάστε στο θετικό τηρώντας ένα ημερολόγιο ευγνωμοσύνης
Μια θετική νοοτροπία θα σας βοηθήσει να διαχειριστείτε το άγχος σας. Για να είστε πιο θετικοί, γράψτε 3-5 πράγματα για τα οποία είστε ευγνώμονες καθημερινά. Κρατήστε τη λίστα σας συνεχή σε ένα ημερολόγιο, ώστε να μπορείτε να διαβάζετε ξανά τη λίστα σας όποτε αισθάνεστε αγχωμένοι.
Για παράδειγμα, μπορεί να είστε ευγνώμονες για μια επιτυχημένη μέρα στη δουλειά, τους φίλους σας και μια όμορφη μέρα
Μέθοδος 3 από 3: Αναζητώντας ιατρική θεραπεία
Βήμα 1. Μιλήστε με το γιατρό σας εάν το άγχος της περιόδου επηρεάζει τη ζωή σας
Ενώ το άγχος είναι ένα φυσιολογικό μέρος της ζωής, δεν πρέπει να αισθάνεστε συγκλονισμένοι από αυτό. Εάν το άγχος σας δυσκολεύει να απολαύσετε τη ζωή σας, μιλήστε με το γιατρό σας. Πείτε τους ότι προσπαθήσατε να χαλαρώσετε και να κάνετε αλλαγές στον τρόπο ζωής, αλλά τίποτα δεν σας βοηθά. Μπορεί να είναι σε θέση να σας προσφέρουν πρόσθετες επιλογές θεραπείας.
- Εάν είναι απαραίτητο, ο γιατρός σας μπορεί να είναι σε θέση να σας συνταγογραφήσει φάρμακα, όπως αντικαταθλιπτικά, για να σας βοηθήσει με το άγχος σας.
- Ο γιατρός σας μπορεί επίσης να σας παραπέμψει σε έναν θεραπευτή που μπορεί να βοηθήσει.
Βήμα 2. Συνεργαστείτε με έναν θεραπευτή για να σας βοηθήσει να διαχειριστείτε το άγχος εάν δυσκολεύεστε
Μπορεί να μην μπορείτε να αντιμετωπίσετε το άγχος σας μόνοι σας και αυτό είναι εντάξει. Ο θεραπευτής σας μπορεί να χρησιμοποιήσει γνωστική-συμπεριφορική θεραπεία για να σας βοηθήσει να αναπτύξετε νέες στρατηγικές αντιμετώπισης του άγχους. Θα σας βοηθήσουν επίσης να αλλάξετε τον τρόπο που σκέφτεστε, ώστε το άγχος σας να μην είναι τόσο κακό. Ζητήστε από το γιατρό σας να σας παραπέμψει σε έναν θεραπευτή ή να αναζητήσετε 1 online.
Η ασφάλειά σας μπορεί να πληρώσει για τις επισκέψεις θεραπείας σας, οπότε ελέγξτε τα οφέλη σας πριν πάτε
Βήμα 3. Ρωτήστε το γιατρό σας εάν ο ορμονικός έλεγχος των γεννήσεων μπορεί να βοηθήσει στο άγχος σας
Εάν δεν προσπαθείτε να μείνετε έγκυος, ίσως σκεφτείτε να πάρετε ορμονικό έλεγχο των γεννήσεων για να ρυθμίσετε τις ορμόνες σας. Αυτό μπορεί να σας βοηθήσει να διαχειριστείτε όλα τα PMS και τα συμπτώματα της περιόδου, συμπεριλαμβανομένου του άγχους. Μιλήστε με το γιατρό σας για να μάθετε εάν ο έλεγχος των γεννήσεων μπορεί να είναι κατάλληλος για εσάς.
- Σε ορισμένες περιοχές, μπορείτε να κάνετε ορμονικό έλεγχο των γεννήσεων στο διαδίκτυο μέσω μιας εφαρμογής. Lookάξτε στο διαδίκτυο για να μάθετε εάν αυτό είναι διαθέσιμο στην περιοχή σας.
- Όπως τα περισσότερα φάρμακα, ο ορμονικός έλεγχος των γεννήσεων μπορεί να προκαλέσει παρενέργειες. Αυτά συνήθως περιλαμβάνουν κηλίδες μεταξύ περιόδων, αύξηση βάρους, κατακράτηση υγρών, πρήξιμο ή ευαισθησία στο στήθος, ναυτία, στομαχικές διαταραχές και αλλαγές στη διάθεση. Σε ορισμένες περιπτώσεις, ο έλεγχος των γεννήσεων μπορεί να προκαλέσει σοβαρές παρενέργειες όπως θολή όραση, έντονος πόνος στο στομάχι, έντονος πονοκέφαλος, οίδημα ή πόνος στα πόδια σας, θρόμβοι αίματος, πόνος στο στήθος, καρδιακή προσβολή ή εγκεφαλικό επεισόδιο.
Βήμα 4. Συζητήστε με το γιατρό σας για συμπληρώματα που μπορεί να σας βοηθήσουν
Ορισμένα συμπληρώματα μπορούν να σας βοηθήσουν να αντιμετωπίσετε το άγχος σας. Λειτουργούν εξισορροπώντας τις ορμόνες σας, ώστε να μπορείτε να χαλαρώσετε και να νιώσετε καλύτερα. Ωστόσο, είναι καλύτερο να συμβουλευτείτε το γιατρό σας πριν πάρετε οποιαδήποτε συμπληρώματα για να βεβαιωθείτε ότι είναι ασφαλή για εσάς. Εδώ είναι μερικά συμπληρώματα που μπορεί να βοηθήσουν:
- GABA
- Ashwagandha
- Κόρντισεπς
- Μαγνήσιο
