Ο καλός ύπνος είναι αναπόσπαστο κομμάτι της παραγωγικότητας και της ευημερίας σας. Η υπερθέρμανση ενώ κοιμάστε είναι ένα κοινό πρόβλημα και μπορεί να προκαλέσει ανησυχία ή απώλεια ύπνου. Εάν ακολουθήσετε μερικά κόλπα και συμβουλές, μπορείτε να παραμείνετε ψύχραιμοι ενώ κοιμάστε και να ξεκουραστείτε καλύτερα.
Βήματα
Μέθοδος 1 από 4: Cύξη του δωματίου
Βήμα 1. Χρησιμοποιήστε κλιματισμό
Ο πιο απλός τρόπος για να διατηρήσετε το δωμάτιό σας δροσερό ενώ κοιμάστε είναι να χρησιμοποιήσετε το κλιματιστικό σας εάν το έχετε. Ο κεντρικός αέρας ή μια φορητή μονάδα παραθύρων θα κάνουν το κόλπο. Η ιδανική θερμοκρασία ύπνου για τους περισσότερους ανθρώπους είναι μεταξύ 60 και 70 ° F (16 και 21 ° C).
- Οι περισσότεροι φυσικά το προτιμούν λίγο πιο δροσερά τη νύχτα. Ακόμα κι αν σας αρέσει να διατηρείτε το σπίτι σας ζεστό κατά τη διάρκεια της ημέρας, ρυθμίστε τη θερμοκρασία τη νύχτα για να το κάνετε λίγο πιο δροσερό.
- Εάν έχετε προγραμματιζόμενο θερμοστάτη, μην ξεχάσετε να τον ρυθμίσετε έτσι ώστε να προσαρμόζεται αυτόματα σε πιο ζεστή θερμοκρασία λίγο πριν ξυπνήσετε το πρωί.
Βήμα 2. Χρησιμοποιήστε ανεμιστήρες
Εάν δεν έχετε κλιματισμό, ο ανεμιστήρας είναι η επόμενη καλύτερη επιλογή. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε έναν ανεμιστήρα για να αυξήσετε την κυκλοφορία, να δημιουργήσετε εγκάρσιο αεράκι και να τραβήξετε ζεστό αέρα μακριά σας.
- Εάν έχετε ανεμιστήρα οροφής, ρυθμίστε τον έτσι ώστε οι λεπίδες να γυρίζουν αριστερόστροφα. Αυτό θα σας βοηθήσει να τραβήξετε τον ζεστό αέρα προς την οροφή και μακριά από το κρεβάτι σας.
- Εάν είναι πιο δροσερό έξω από ό, τι στο δωμάτιό σας, δοκιμάστε να βάλετε έναν ανεμιστήρα κουτιού σε ένα ανοιχτό παράθυρο που βλέπει έξω.
- Πολλαπλοί ανεμιστήρες μπορούν να χρησιμοποιηθούν για να δημιουργήσουν ένα ωραίο διασταυρούμενο αεράκι στο δωμάτιό σας, ειδικά αν έχετε δύο παράθυρα σε απέναντι τοίχους.
- Μπορείτε επίσης να δοκιμάσετε να δημιουργήσετε ένα κλιματιστικό παλιού σχολείου τοποθετώντας ένα μεγάλο κομμάτι πάγου ή σωρό παγάκια μπροστά από έναν ανεμιστήρα. Απλά φροντίστε να χρησιμοποιήσετε ένα αρκετά μεγάλο μπολ ή τηγάνι έτσι ώστε το νερό να έχει κάπου να πάει όταν λιώσει ο πάγος!
Βήμα 3. Κρατήστε τον ήλιο έξω
Τις πολύ ζεστές μέρες, διατηρήστε το υπνοδωμάτιό σας δροσερό κρατώντας τα ρολά σας κλειστά όλη μέρα. Θα πρέπει να αντιμετωπίσετε ένα σκοτεινό δωμάτιο, αλλά θα είναι πολύ πιο δροσερό όταν είναι ώρα για ύπνο.
- Οι θερμικές περσίδες ή οι αποχρώσεις μπορεί να είναι μια καλή επένδυση εάν ο ήλιος κάνει το δωμάτιό σας αφόρητα ζεστό το καλοκαίρι. Θα βοηθήσουν επίσης στην πρόληψη ρεύματος το χειμώνα.
- Εάν είστε ιδιοκτήτης του σπιτιού σας, ίσως θελήσετε να σκεφτείτε να φυτέψετε δέντρα κοντά στα παράθυρα του υπνοδωματίου σας για να δώσετε στον εαυτό σας λίγη σκιά.
Βήμα 4. Κοιμηθείτε κάτω
Η θερμότητα αυξάνεται, πράγμα που σημαίνει ότι ο δεύτερος όροφος του σπιτιού σας θα είναι συνήθως θερμότερος από τον πρώτο όροφο. Εάν ζείτε σε διώροφο σπίτι και δεν μπορείτε να κάνετε το υπνοδωμάτιό σας στον δεύτερο όροφο αρκετά δροσερό τις ζεστές νύχτες, σκεφτείτε να δημιουργήσετε έναν προσωρινό χώρο ύπνου στο κύριο επίπεδο.
Μέθοδος 2 από 4: Κάντε το κρεβάτι σας πιο άνετο
Βήμα 1. Προσαρμόστε τα εξώφυλλα
Εάν χρησιμοποιείτε το ίδιο πάπλωμα ή παπλώματα όλο το χρόνο, ίσως χρειαστεί να το επαναξιολογήσετε. Αν βρεθείτε να ξυπνάτε ζεστά όταν κοιμάστε, τα καλύμματα σας μπορεί να είναι πολύ βαριά και να παγιδεύουν τη θερμότητα στο κρεβάτι σας.
Βήμα 2. Αλλάξτε τα φύλλα σας
Υφάσματα όπως φανέλα και σατέν δεν αναπνέουν και μπορούν να παγιδεύσουν τη θερμότητα στο κρεβάτι μαζί σας, προκαλώντας σας υπερθέρμανση. Απενεργοποιήστε αυτά τα υλικά για βαμβακερά φύλλα. Θα επιτρέψουν καλύτερη κυκλοφορία, η οποία θα σας βοηθήσει να δροσιστείτε όλη τη νύχτα.
Βήμα 3. Αλλάξτε το μαξιλάρι σας
Τα μαξιλάρια μπορούν να παγιδεύσουν τη θερμότητα γύρω από το κεφάλι σας, γεγονός που μπορεί να προκαλέσει υπερθέρμανση ολόκληρου του σώματός σας. Αντικαταστήστε το μαξιλάρι σας με ένα διαφορετικό είδος μαξιλαριού, όπως ένα μαξιλάρι φαγόπυρου. Αυτό το υλικό είναι λίγο λιγότερο άνετο, αλλά αναπνέει περισσότερο και επιτρέπει περισσότερο αέρα να φτάσει στο κεφάλι σας ενώ κοιμάστε.
Βήμα 4. Φέρτε κάτι κρύο στο κρεβάτι
Για να κάνετε το κρεβάτι σας ωραίο και δροσερό, δοκιμάστε να φέρετε μαζί σας κάτι κρύο, όπως ένα παγωμένο μπουκάλι νερό ή μια κρύα κομπρέσα. Υπάρχουν πολλές διαφορετικές προσεγγίσεις που μπορείτε να ακολουθήσετε για να δροσίσετε το κρεβάτι σας.
- Δοκιμάστε να βάλετε τα σεντόνια και τη μαξιλαροθήκη σας στο ψυγείο ή στην κατάψυξη λίγες ώρες πριν κοιμηθείτε. Αφαιρέστε τα όταν ετοιμαστείτε για ύπνο, βάζοντας τα παγωμένα σεντόνια στο κρεβάτι σας ακριβώς πριν ξαπλώσετε. Το υλικό θα είναι ωραίο και κρύο και θα σας κρατήσει δροσερό ενώ κοιμάστε.
- Δοκιμάστε να τοποθετήσετε μια κρύα κομπρέσα στα σφυγμό σας στους αστραγάλους, τους καρπούς, το λαιμό, τον αγκώνα, τη βουβωνική χώρα και πίσω από τα γόνατα. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ένα παγωμένο πανί, πακέτο πάγου ή μια σακούλα κατεψυγμένα λαχανικά. Αυτό θα κρυώσει τη θερμοκρασία του πυρήνα σας και θα σας βοηθήσει να μειώσετε τον καρδιακό σας ρυθμό, ο οποίος αυξάνεται καθώς θερμαίνεστε.
- Εάν χρειάζεστε λίγη ψύξη, αλλά δεν θέλετε να κάνετε πολύ κρύο, σκεφτείτε να πάτε για ύπνο με βρεγμένα μαλλιά ή ακόμα και να τοποθετήσετε ένα υγρό σεντόνι στο κρεβάτι σας. Μπορείτε επίσης να θολώσετε ολόκληρο το σώμα σας με λίγο νερό. Αυτό λειτουργεί καλύτερα αν μπορείτε να ανοίξετε ένα παράθυρο για ένα ωραίο αεράκι.
- Υπάρχει επίσης μια ποικιλία συσκευών ψύξης υψηλής τεχνολογίας στην αγορά, συμπεριλαμβανομένων των μαξιλαριών και των στρωμάτων που έχουν σχεδιαστεί για να διατηρούν το κρεβάτι σας στην ιδανική θερμοκρασία για ύπνο.
Βήμα 5. Δοκιμάστε ένα εναλλακτικό κρεβάτι
Εάν δεν μπορείτε να κάνετε τίποτα για να κάνετε το κανονικό σας κρεβάτι αρκετά δροσερό τις ζεστές νύχτες, ίσως θελήσετε να δοκιμάσετε να κοιμηθείτε σε μια αιώρα ή μια κούνια. Και τα δύο θα αυξήσουν τη ροή του αέρα στο δέρμα σας, γεγονός που θα σας δροσίσει καθώς κοιμάστε. Είναι επίσης συνήθως χαμηλότερα στο έδαφος από τα περισσότερα κρεβάτια, τα οποία θα σας απομακρύνουν από τον ζεστό αέρα.
Μέθοδος 3 από 4: Cύξτε το σώμα σας
Βήμα 1. Αξιολογήστε τα ρούχα ύπνου σας
Είναι σημαντικό να λάβετε υπόψη όχι μόνο την ποσότητα ρούχων που φοράτε στο κρεβάτι, αλλά και τα υλικά από τα οποία είναι φτιαγμένα τα ρούχα επίσης. Ορισμένα υλικά, όπως το βαμβάκι, αναπνέουν πολύ καλύτερα από άλλα υλικά, όπως ο πολυεστέρας ή το Lycra. Όταν τα ρούχα σας δεν αναπνέουν, διατηρούν τη θερμοκρασία και θα συνεχίσουν να σας ζεσταίνουν όλη τη νύχτα. Δοκιμάστε χαλαρές βαμβακερές πιτζάμες.
Ο ύπνος γυμνός μπορεί να σας κρατήσει δροσερούς επιτρέποντας τη βέλτιστη ροή αέρα, αλλά μερικοί άνθρωποι πιστεύουν ότι ο ύπνος με ρούχα είναι στην πραγματικότητα πιο αποτελεσματικός επειδή το υλικό απομακρύνει την υγρασία που μπορεί να συσσωρευτεί στο δέρμα σας καθώς κοιμάστε. Δοκιμάστε και τα δύο αν σας αρέσει και δείτε τι λειτουργεί καλύτερα για εσάς
Βήμα 2. Ζεστάνετε το δέρμα σας
Μπορεί να φαίνεται αντιφατικό, αλλά το να ζεσταίνετε το δέρμα σας με ένα ζεστό ντους ή σάουνα πριν τον ύπνο μπορεί πραγματικά να σας βοηθήσει να δροσιστείτε. Αυτό είναι αποτελεσματικό γιατί ενεργοποιεί τη φυσική απόκριση του σώματός σας στην ψύξη.
- Εάν ένα ζεστό ντους ή σάουνα θα αυξήσει τη θερμοκρασία ή/και την υγρασία στο υπνοδωμάτιό σας, μπορεί να μην θέλετε να το κάνετε αυτό.
- Μπορείτε επίσης να δοκιμάσετε ένα δροσερό ντους, αλλά μην το κάνετε πολύ ψυχρό, αλλιώς το σώμα σας μπορεί να αντισταθμίσει ανεβάζοντας τη θερμοκρασία του.
Βήμα 3. Πιείτε δροσερό νερό
Για να δροσιστείτε και να ενυδατωθείτε, πίνετε άφθονο δροσερό νερό τις ζεστές μέρες. Μπορείτε επίσης να κρατήσετε ένα ποτήρι ή μπουκάλι νερό δίπλα στο κρεβάτι σας καθώς κοιμάστε. Με αυτόν τον τρόπο, εάν ξυπνήσετε υπερθερμασμένος, μπορείτε να πιείτε λίγο δροσερό νερό και να μειώσετε τη θερμοκρασία του σώματός σας για να σας βοηθήσει να ξανακοιμηθείτε.
Προσπαθήστε να μην πίνετε πολύ νερό πριν κοιμηθείτε. Δεν θέλετε να διακόψετε τον ύπνο σας με διαλείμματα μπάνιου όλη τη νύχτα
Βήμα 4. Φάτε μικρότερα γεύματα τη νύχτα
Όταν τρώτε μεγάλες ποσότητες φαγητού αργότερα μέσα στην ημέρα, ο μεταβολισμός σας πρέπει να δουλέψει περισσότερο για να αφομοιώσει το φαγητό. Αυτό μπορεί να προκαλέσει αύξηση της θερμοκρασίας του σώματός σας κατά τη διάρκεια της νύχτας επειδή το σώμα σας ακόμη χωνεύει το φαγητό. Προσπαθήστε να τρώτε μικρότερα γεύματα, έτσι ώστε το σώμα σας να έχει λιγότερη πέψη και το σώμα σας θα είναι πιο δροσερό καθώς κοιμάστε.
Τα ωμά φρούτα και λαχανικά απαιτούν λιγότερη μεταβολική ενέργεια για να αφομοιωθούν από τις πρωτεΐνες και τα λίπη, επομένως αυτές είναι εξαιρετικές επιλογές για βραδινά σνακ
Βήμα 5. Αποφύγετε την επαφή με το σώμα
Είτε κοιμάστε μόνοι είτε με κάποιον άλλο, το δέρμα σε επαφή με το δέρμα προκαλεί αύξηση της θερμότητας του σώματός σας.
- Εάν κοιμάστε μόνοι, δοκιμάστε να κοιμηθείτε με αετό, με τα πόδια και τα χέρια σας χωριστά. Το δέρμα σας θα έχει όσο το δυνατόν μεγαλύτερη πρόσβαση στον αέρα από όλες τις πλευρές.
- Εάν κοιμάστε με έναν σύντροφο, αποφύγετε την αγκαλιά ή το κουτάλι ενώ κοιμάστε. Αυτό αυξάνει τη θερμοκρασία του σώματός σας, ειδικά αν τρέχετε και οι δύο ζεστές τη νύχτα.
Μέθοδος 4 από 4: Λήψη ιατρικής θεραπείας
Βήμα 1. Διάγνωση συμπτωμάτων εμμηνόπαυσης
Εάν είστε σε περίοδο εμμηνόπαυσης ή εάν είστε γυναίκα που πλησιάζει την εμμηνόπαυση, μπορεί να αντιμετωπίζετε εξάψεις και νυχτερινές εφιδρώσεις που προκαλούνται από ορμονικές αλλαγές. Αυτά τα συμπτώματα είναι πολύ συνηθισμένα και συχνότερα υποχωρούν μετά την εμμηνόπαυση.
- Μπορείτε να λάβετε μερικά απλά βήματα για να ελέγξετε τα συμπτώματά σας στο σπίτι, όπως η τακτική άσκηση, η διατήρηση ενός υγιούς βάρους, η μείωση του άγχους, η διακοπή του καπνίσματος και η αποφυγή αλκοόλ, καφεΐνης και πικάντικων τροφίμων.
- Εάν οι εξάψεις και οι νυχτερινές εφιδρώσεις σας γίνονται ανυπόφορες, ο γιατρός σας μπορεί να συνταγογραφήσει ορμόνες, αντικαταθλιπτικά ή άλλα φάρμακα για να σας βοηθήσει να ελέγξετε τα συμπτώματά σας.
Βήμα 2. Μιλήστε με το γιατρό σας για τα φάρμακά σας
Πολλά συνήθως συνταγογραφούμενα φάρμακα, συμπεριλαμβανομένων των αντικαταθλιπτικών, της ορμονικής θεραπείας και των υπογλυκαιμικών παραγόντων, μπορούν να προκαλέσουν νυχτερινή εφίδρωση. Εάν υποψιάζεστε ότι τα συμπτώματά σας μπορεί να προκαλούνται από κάποιο φάρμακο, μιλήστε με το γιατρό σας σχετικά με τις επιλογές σας. Μπορεί να μπορείτε να μεταβείτε σε άλλο φάρμακο ή ο γιατρός σας μπορεί να συνταγογραφήσει επιπλέον φάρμακα για να σας βοηθήσει να διαχειριστείτε τα συμπτώματά σας.
Μην σταματήσετε ποτέ να παίρνετε τα φάρμακά σας ή να μειώσετε τη δοσολογία σας χωρίς να μιλήσετε πρώτα με το γιατρό σας
Βήμα 3. Κατανοήστε το άγχος
Το άγχος μπορεί να σας προκαλέσει εξάψεις επειδή το σώμα σας λέει στον εαυτό του ότι κινδυνεύει, γεγονός που προκαλεί τη συστολή των αιμοφόρων αγγείων σας. Εάν πιστεύετε ότι υποφέρετε από άγχος, επισκεφθείτε αμέσως έναν γιατρό. Ένας συνδυασμός θεραπείας, φαρμάκων και άσκησης μπορεί να σας βοηθήσει να ελέγξετε τα συμπτώματά σας.
Βήμα 4. Αναφέρετε τα συμπτώματά σας
Εάν αντιμετωπίζετε νυχτερινές εφιδρώσεις που δεν προκαλούνται από το περιβάλλον σας, μπορεί να έχετε μια υποκείμενη ιατρική κατάσταση, όπως φυματίωση ή άλλη βακτηριακή λοίμωξη. Φροντίστε να συζητήσετε όλα τα συμπτώματά σας με το γιατρό σας για σωστή διάγνωση.
Μπορεί επίσης να έχετε Ιδιοπαθή υπεριδρωσία, η οποία είναι μια κατάσταση που προκαλεί το σώμα να παράγει πολύ ιδρώτα χωρίς γνωστό λόγο
Συμβουλές
- Προσέξτε να μην κάνετε το δωμάτιό σας πολύ κρύο, καθώς αυτό μπορεί να δυσκολέψει επίσης τον καλό ύπνο.
- Εάν έχετε την τάση να ζεσταίνεστε πολύ τη νύχτα, ακόμη και όταν η θερμοκρασία δεν είναι πολύ υψηλή, δοκιμάστε να κρατάτε ένα ημερολόγιο τροφίμων. Μπορεί να διαπιστώσετε ότι ορισμένα τρόφιμα επιδεινώνουν τα συμπτώματά σας.
- Αποφύγετε να μαγειρεύετε με τον φούρνο σας τις ζεστές μέρες. Οι ηλεκτρονικές συσκευές μπορούν επίσης να παράγουν θερμότητα, οπότε απενεργοποιήστε και αποσυνδέστε όσες περισσότερες συσκευές στο υπνοδωμάτιό σας μπορείτε για να διατηρείται όσο το δυνατόν πιο δροσερό.
- Βάλτε το μαξιλάρι σας στην κατάψυξη για πέντε λεπτά πριν κοιμηθείτε.
