Είτε προσπαθείτε να ξεπεράσετε τους εφιάλτες είτε απλώς θέλετε να ονειρευτείτε λιγότερο, είναι πιθανό να κάνετε βήματα για να αποφύγετε τα όνειρα. Η χαλάρωση ή ο διαλογισμός πριν από τον ύπνο μπορεί να ενθαρρύνει τον ύπνο χωρίς όνειρα. Η προσαρμογή του τρόπου ζωής και των νυχτερινών συνηθειών σας για πιο ξεκούραστο ύπνο μπορεί επίσης να δημιουργήσει τα θεμέλια για λιγότερο ζωντανά ή ενοχλητικά όνειρα. Με τον χρόνο και την εξάσκηση, μπορεί να είστε σε θέση να σταματήσετε τα όνειρα να συμβαίνουν ενώ κοιμάστε ή να περιορίσετε τη συναισθηματική τους σημασία.
Βήματα
Μέθοδος 1 από 3: Ενθάρρυνση ύπνου χωρίς όνειρα
Βήμα 1. Εξασκηθείτε στον διαλογισμό για να ηρεμήσετε στον ύπνο χωρίς όνειρα
Ο βαθύς διαλογισμός μπορεί να βοηθήσει το μυαλό σας να χαλαρώσει και, καθώς απομακρύνεστε, να ενθαρρύνει έναν ξεκούραστο ύπνο χωρίς όνειρα. Προσπαθήστε να κάνετε διαλογισμό ενώ κοιμάστε για να αυξήσετε την πιθανότητα βαθύ, χαλαρού ύπνου.
- Ο διαλογισμός περιλαμβάνει την εστίαση του μυαλού σας σε μια λέξη, σκέψη ή συναίσθημα για να προκαλέσετε ένα ισχυρότερο συναίσθημα συνείδησης ή ηρεμίας.
- Ο διαλογισμός σάρωσης σώματος ιδιαίτερα είναι χρήσιμος για να ξεσηκωθείτε για να κοιμηθείτε τη νύχτα.
- Δοκιμάστε προοδευτική χαλάρωση των μυών και βαθιά αναπνοή για να μειώσετε το άγχος, το οποίο μπορεί να προκαλέσει εφιάλτες.
Βήμα 2. Μην δίνετε προσοχή στα όνειρα αφού τα έχετε
Η ενασχόληση με τα όνειρα μπορεί να τα κάνει να επαναληφθούν στο μέλλον, είτε σε θέματα είτε σε συναισθηματική σημασία. Αφού ξυπνήσετε, προσπαθήστε να αποσπάσετε την προσοχή σας με τη δουλειά ή άλλες δραστηριότητες αντί να διανοηθείτε για το όνειρο.
- Όσο λιγότερο τους δίνετε προσοχή, τόσο πιο πιθανό είναι να ξεθωριάσουν με την πάροδο του χρόνου.
- Η εξαίρεση σε αυτό είναι ένας εφιάλτης, καθώς η διερεύνηση της σημασίας του μπορεί να τον εμποδίσει να επαναληφθεί. Σημειώστε σημειώσεις για τον εφιάλτη αφού ξυπνήσετε.
Βήμα 3. Ξυπνήστε με ένα χρονόμετρο ενώ κοιμάστε
Εάν κοιμάστε κατά τη διάρκεια της ημέρας και δεν θέλετε να ονειρευτείτε, ρυθμίστε ένα χρονόμετρο για περίπου 30-45 λεπτά. Με αυτόν τον τρόπο, μπορείτε να ξυπνήσετε πριν κοιμηθείτε REM, που είναι το πιο πιθανό να ονειρευτείτε.
Αυτή η μέθοδος είναι λιγότερο χρήσιμη για να ονειρεύεστε τη νύχτα, όταν το σώμα σας χρειάζεται ύπνο REM για να νιώσει ξεκούραση την επόμενη μέρα
Βήμα 4. Συζητήστε με το γιατρό σας σχετικά με τη λήψη φαρμάκων ύπνου εάν είναι απαραίτητο
Εάν αντιμετωπίζετε ιδιαίτερα ζωντανά όνειρα, ορισμένα φάρμακα μπορούν να μειώσουν την ένταση ή τη συχνότητά τους. Κάντε μια λίστα με τα συμπτώματα των ονείρων σας και το ιατρικό ιστορικό σας για να συζητήσετε το καλύτερο σχέδιο θεραπείας με το γιατρό σας.
Ενημερώστε το γιατρό σας για τυχόν φάρμακα που παίρνετε επίσης, καθώς μερικά μπορεί να προκαλέσουν ζωντανά ή συναισθηματικά ενοχλητικά όνειρα
Μέθοδος 2 από 3: Να έχετε πιο ξεκούραστο ύπνο
Βήμα 1. Αποφύγετε την κατανάλωση καφεΐνης, αλκοόλ ή νικοτίνης πριν από τον ύπνο
Η καφεΐνη, η νικοτίνη και το αλκοόλ μπορούν να ερεθίσουν το νευρικό σας σύστημα και να διαταράξουν τον κύκλο του ύπνου σας. Προσπαθήστε να μην καταναλώνετε κανένα από αυτά τουλάχιστον 5-6 ώρες πριν θέλετε να κοιμηθείτε.
Εάν καταναλώνετε κάποιο από αυτά το βράδυ, προσπαθήστε να μην τα καταπιείτε με άδειο στομάχι, καθώς αυτό μπορεί να ενισχύσει την επίδρασή τους στο σώμα σας
Βήμα 2. Προγραμματίστε τη φυσική δραστηριότητα στο εβδομαδιαίο σας πρόγραμμα
Η τακτική σωματική δραστηριότητα μπορεί να ενισχύσει τη συνολική ευεξία σας και να προάγει έναν πιο άνετο ύπνο. Στόχος είναι τουλάχιστον 2-3 συνεδρίες άσκησης που διαρκούν από 30-60 λεπτά κάθε εβδομάδα, ειδικά τις νύχτες όπου θέλετε ξεκούραστο ύπνο.
Προσπαθήστε να μην προγραμματίσετε σωματική δραστηριότητα το αργότερο 1-2 ώρες πριν τον ύπνο, ωστόσο, καθώς αυτό μπορεί να τονώσει το σώμα σας και να σας κάνει να αισθανθείτε πιο ανήσυχοι
Βήμα 3. Τηρήστε ένα κανονικό πρόγραμμα ύπνου
Προσπαθήστε να πάτε για ύπνο και να ξυπνάτε περίπου την ίδια ώρα κάθε μέρα. Αυτό θα εκπαιδεύσει το σώμα σας να κοιμηθεί γρηγορότερα τη νύχτα χωρίς τόση ανατροπή και στροφή.
Η συνιστώμενη ποσότητα ύπνου ανά διανυκτέρευση είναι 7-8 ώρες τη νύχτα. Προσπαθήστε να πάρετε περίπου αυτό για να παραμείνετε υγιείς και ξεκούραστοι
Βήμα 4. Κόψτε όλα τα ηλεκτρονικά πριν κοιμηθείτε
Οι φωτεινές οθόνες μπορούν να ξεγελάσουν τον εγκέφαλό σας να σκεφτεί ότι είναι πρωί και να διακόψουν τον κύκλο του ύπνου σας. Απενεργοποιήστε όλα τα ηλεκτρονικά στο δωμάτιό σας τουλάχιστον μία ώρα πριν πάτε για ύπνο για πιο ξεκούραστο ύπνο.
Εάν έχετε ξυπνητήρι στο δωμάτιό σας, χρησιμοποιήστε ένα αναλογικό ρολόι αντί για ένα ρολόι με οθόνη με οπίσθιο φωτισμό εάν έχετε πρόβλημα στον ύπνο
Μέθοδος 3 από 3: Πρόληψη των ενοχλητικών ονείρων
Βήμα 1. Κάντε το υπνοδωμάτιό σας ένα άνετο μέρος χαλάρωσης
Για να αποφύγετε τους εφιάλτες, η κρεβατοκάμαρά σας πρέπει να χρησιμοποιείται για ένα πράγμα: τον ύπνο. Αποφύγετε να κάνετε αγχωτικές δραστηριότητες, όπως εργασία ή επίλυση προσωπικών θεμάτων, στο δωμάτιό σας, ώστε να μπορείτε να κοιμηθείτε χωρίς να νιώθετε άγχος.
- Ένα μαλακό, άνετο στρώμα και κλινοσκεπάσματα μπορούν επίσης να σας βοηθήσουν να χαλαρώσετε και να μειώσετε τη συναισθηματική δυσφορία.
- Όσο πιο συναισθηματικά προβληματίζεστε ενώ κοιμάστε, τόσο πιο πιθανό είναι να έχετε έναν εφιάλτη.
Βήμα 2. Κοιμηθείτε στη δεξιά πλευρά και όχι στην αριστερή πλευρά
Η θέση του ύπνου σας μπορεί να επηρεάσει την ποιότητα των ονείρων σας και όσοι κοιμούνται στην αριστερή τους πλευρά είναι πιο πιθανό να έχουν εφιάλτες. Εάν αντιμετωπίζετε συχνά εφιάλτες, δοκιμάστε να κοιμηθείτε στη δεξιά πλευρά για καλύτερα όνειρα.
Αν και οι άνθρωποι που κοιμούνται στη δεξιά πλευρά βιώνουν λιγότερους εφιάλτες, αναφέρουν επίσης συνήθως χαμηλότερη συνολική ποιότητα ύπνου
Βήμα 3. Αποφύγετε τα πικάντικα, τα υδατάνθρακες ή τα ζαχαρούχα τρόφιμα πριν από τον ύπνο
Όλα αυτά τα τρόφιμα μπορούν να ερεθίσουν το στομάχι σας και είναι πιο πιθανό να προκαλέσουν περίεργα ή ενοχλητικά όνειρα. Εάν αισθάνεστε πεινασμένοι το βράδυ, φάτε κάτι ήπιο όπως κεράσια, ρύζι ή γλυκοπατάτες.
Προσπαθήστε να μην τρώτε βαριά γεύματα γενικά πριν τον ύπνο, καθώς πολύ φαγητό μπορεί να ερεθίσει το στομάχι σας και να προκαλέσει ανησυχία ή εφιάλτες
Βήμα 4. Προσπαθήστε να καταλάβετε τη σημασία του ονείρου σας
Μετά από ένα ενοχλητικό όνειρο, το να του δώσεις νόημα μπορεί να σε βοηθήσει να μάθεις από αυτό και να ξεπεράσεις τον εφιάλτη σου. Σκεφτείτε τι συμβολισμούς θα μπορούσε να έχει το όνειρο στη ζωή σας για να το κατανοήσετε καλύτερα και να αποτρέψετε τα επαναλαμβανόμενα όνειρα.
- Εάν είχατε ένα όνειρο για αποτυχία στα μαθηματικά σας, για παράδειγμα, μπορεί να αισθάνεστε συγκλονισμένοι από την τάξη. Συζητήστε με τον δάσκαλό σας για τρόπους για να διαχειριστείτε καλύτερα τον φόρτο εργασίας σας.
- Δοκιμάστε να αναζητήσετε τις εικόνες σε έναν ονειρεμένο λεξικό, αν δεν μπορείτε να καταλάβετε τι σημαίνει.
Βήμα 5. Επαναλάβετε επαναλαμβανόμενους εφιάλτες για να τους επιλύσετε
Εάν αγωνίζεστε με τους επαναλαμβανόμενους εφιάλτες, προσπαθήστε να τον απεικονίσετε στο κεφάλι σας και να περάσετε από τις σκηνές στο μυαλό σας. Πριν φτάσετε στο αποκορύφωμα του εφιάλτη, τροποποιήστε τα γεγονότα του εφιάλτη με τρόπο που αλλάζει και επιλύει την τρομακτική κατάσταση.
- Κρατήστε ένα ημερολόγιο ονείρων και ξαναγράψτε το τέλος στους εφιάλτες σας. Μπορείτε ακόμη να διαβάσετε δυνατά το όνειρο με το νέο τέλος πριν τον ύπνο για να αναλάβετε τον έλεγχο της ιστορίας.
- Αν έχετε ένα επαναλαμβανόμενο όνειρο ότι συνειδητοποιείτε ότι φοράτε μόνο τα εσώρουχά σας στη δουλειά, για παράδειγμα, φανταστείτε τον εαυτό σας να συνειδητοποιεί ότι έχετε υποδυθεί στο αυτοκίνητο και αλλάζετε ρούχα εργασίας πριν φτάσετε εκεί.
Βήμα 6. Μιλήστε με έναν σύμβουλο εάν οι εφιάλτες επηρεάζουν τον ύπνο σας
Εάν αντιμετωπίζετε αϋπνία ή άγχος ως αποτέλεσμα των εφιάλτων σας, μπορεί να χρειαστείτε επαγγελματική βοήθεια για να τους ξεπεράσετε. Προγραμματίστε ένα ραντεβού με έναν σύμβουλο ή θεραπευτή για να μειώσετε τους εφιάλτες σας με την πάροδο του χρόνου.
Προγραμματίστε επίσης ένα ραντεβού με το γιατρό σας, καθώς ορισμένες διαταραχές ύπνου και φάρμακα μπορεί να προκαλέσουν συχνούς εφιάλτες
Συμβουλές
- Μεταξύ εκείνων που βιώνουν ύπνο χωρίς όνειρα, πολλοί εξακολουθούν να ονειρεύονται, αλλά μπορεί να μην το θυμούνται το πρωί. Αυτές οι τεχνικές μπορούν να μειώσουν τον κίνδυνο να θυμηθούμε τα όνειρα ή να βιώσουμε δυσάρεστα, αλλά μπορεί να μην τα εξαλείψουμε εντελώς.
- Αντί να απαλλαγείτε από τα όνειρα, ένας άλλος τρόπος για να ξεπεράσετε τα ενοχλητικά όνειρα είναι να τα ελέγξετε μέσω διαυγούς ονείρων. Δοκιμάστε διαυγή όνειρα αν θέλετε να έχετε μεγαλύτερη αυτογνωσία ενώ κοιμάστε.
