Η διαταραχή μετατραυματικού στρες, ή PTSD, είναι μια διαταραχή άγχους που αναπτύσσεται αφού ένα άτομο βιώσει ένα απειλητικό για τη ζωή, τραυματικό γεγονός. Τα υπερεραστικά συμπτώματα της PTSD είναι παρόμοια με την εμπειρία της ανταπόκρισης "μάχη ή φυγή" χωρίς κανένα επικίνδυνο ερέθισμα. Κατατάσσεται ως ένα από τα τρία πρωταρχικά συμπτώματα, η υπερδιέγερση περιλαμβάνει την αύξηση των συναισθημάτων, την εμφάνιση θυμωμένων εκρήξεων, τη συνεχή επιφυλακή, το πρόβλημα της συγκέντρωσης, τη δυσκολία στον ύπνο και την οργή. Μπορείτε να αντιμετωπίσετε αποτελεσματικά το PTSD και να αντιμετωπίσετε τα συμπτώματα της υπερδιέγερσης παίρνοντας βοήθεια από άλλους, βελτιώνοντας τις συνήθειες ύπνου σας, μαθαίνοντας πώς να αντιμετωπίζετε προβλήματα άγχους και συγκέντρωσης και βρίσκοντας διέξοδο για θυμό.
Βήματα
Μέθοδος 1 από 4: Λήψη βοήθειας για το Hyperarousal
Βήμα 1. Ενημερώστε τους φίλους και την οικογένειά σας για τα συμπτώματά σας
Το στίγμα ή η ντροπή μπορεί να σας βάλει σε πειρασμό να κρατήσετε τα συμπτώματα της διαταραχής του μετατραυματικού στρες σας κλειστά. Ωστόσο, η σιωπή δεν θα σας βοηθήσει ούτε την κατάστασή σας. Εάν έχετε το θάρρος να μιλήσετε στους γύρω σας για τα συμπτώματά σας, μπορούν να προσφέρουν υποστήριξη.
- Παρόλο που είστε το άτομο που πρέπει να αντιμετωπίσετε τα συμπτώματα της PTSD, το να λέτε στους αγαπημένους σας μπορεί να σας βοηθήσει να αισθανθείτε λιγότερο μόνοι. Επιπλέον, όταν καταλαβαίνουν τι προκαλεί άγχος, οι φίλοι και η οικογένειά σας μπορούν να σας βοηθήσουν να αποφύγετε αυτές τις καταστάσεις.
- Για παράδειγμα, εάν οι δυνατοί θόρυβοι ή οι ξαφνικές κινήσεις σας αναστατώνουν, λέγοντας στους αγαπημένους σας «γίνομαι ανατρεπτικός όταν κάποιος χτυπάει μια πόρτα». μπορεί να τους μάθει να εμποδίζουν ή να περιορίζουν αυτά τα πράγματα να σας ξαφνιάζουν. Μπορούν να μάθουν να κλείνουν πιο απαλά τις πόρτες και να ανακοινώνονται όταν βρίσκονται στην παρουσία σας.
Βήμα 2. Γίνετε μέλος μιας ομάδας υποστήριξης
Το να μοιράζεστε την ιστορία σας με άλλους που περνούν παρόμοια δοκιμασία μπορεί να είναι μια καθαρτική, μαθησιακή ευκαιρία. Σε ομάδες υποστήριξης, τα άτομα με PTSD μπορούν να συζητήσουν τα συμπτώματα, τους παράγοντες ενεργοποίησης και τις στρατηγικές αντιμετώπισης. Το να είσαι μέλος μιας τέτοιας ομάδας μπορεί να σε βοηθήσει να μάθεις πώς να διαχειρίζεσαι καλύτερα τα συμπτώματα της υπεραυτίας σου.
Αναζητήστε ομάδες υποστήριξης στο διαδίκτυο ή απευθυνθείτε σε τοπικές κλινικές ψυχικής υγείας ή θεραπευτές στην περιοχή σας
Βήμα 3. Εξετάστε την ψυχοθεραπεία
Εάν δεν βλέπετε ήδη έναν θεραπευτή ψυχικής υγείας για το μετατραυματικό σας άγχος, θα πρέπει να συμβουλευτείτε έναν το συντομότερο δυνατό. Υπάρχουν πολλοί διαφορετικοί τύποι θεραπειών ομιλίας που είναι διαθέσιμοι σήμερα, οι οποίοι μπορούν να σας βοηθήσουν να ξεπεράσετε το τραύμα και να βρείτε υγιείς τρόπους αντιμετώπισης.
- Η γνωστική συμπεριφορική θεραπεία σας βοηθά να εντοπίσετε αρνητικά πρότυπα σκέψης που σας εμποδίζουν να προχωρήσετε μετά από ένα τραυματικό γεγονός.
- Η θεραπεία έκθεσης είναι ένας ασφαλής και αποτελεσματικός τρόπος για τα άτομα με PTSD να αντιμετωπίσουν σταδιακά το τραύμα, έτσι ώστε να γίνει λιγότερο τρομακτικό με την πάροδο του χρόνου. Αυτό γίνεται με την υποστήριξη και την καθοδήγηση ενός επαγγελματία εκπαιδευμένου θεραπευτή που έχει εμπειρία συνεργασίας με ασθενείς με PTSD.
- Η απευαισθητοποίηση και επανεπεξεργασία των κινήσεων των ματιών (EMDR) είναι ένας ειδικός τύπος θεραπευτικής προσέγγισης που συνδυάζεται με θεραπεία έκθεσης για να σας βοηθήσει να χρησιμοποιήσετε τις κινήσεις των ματιών για να επεξεργαστείτε το τραύμα και να αλλάξετε την αντίδρασή σας σε αυτό.
Βήμα 4. Συνεχίστε να παίρνετε τα φάρμακά σας
Υπάρχει μια επιλογή φαρμάκων που φαίνεται να βοηθούν στη βελτίωση των συμπτωμάτων της PTSD. Είναι σημαντικό να συναντιέστε τακτικά με το γιατρό σας για να καθορίσετε ποιο φάρμακο είναι καλύτερο για την περίπτωσή σας και επίσης να παρακολουθείτε την πρόοδό σας σε ορισμένα φάρμακα.
Τα φάρμακα που χρησιμοποιούνται συνήθως στη θεραπεία του PTSD περιλαμβάνουν αντικαταθλιπτικά, φάρμακα κατά του άγχους και ένα ειδικό φάρμακο που ονομάζεται Prazosin, το οποίο βοηθά στην ανακούφιση της διαταραχής του ύπνου λόγω εφιάλτων και αϋπνίας
Μέθοδος 2 από 4: Βελτίωση ύπνου
Βήμα 1. Ξεκινήστε ένα χαλαρωτικό νυχτερινό τελετουργικό
Δεδομένου ότι ο ύπνος είναι ένας από τους κυρίαρχους τομείς που επηρεάζονται από την υπερδιέγερση, μπορείτε να επωφεληθείτε χτίζοντας μια εξατομικευμένη ρουτίνα ύπνου που προάγει τη χαλάρωση. Μπορείτε να ξεπεράσετε τα προβλήματα να κοιμηθείτε και να κοιμηθείτε ακολουθώντας μερικές συμβουλές για καλή υγιεινή του ύπνου.
- Τηρήστε το πρόγραμμα ύπνου, πηγαίνετε για ύπνο και σηκώνεστε την ίδια ώρα κάθε μέρα
- Αποφύγετε τους υπνάκους μετά τις 3 το απόγευμα, εάν σας εμποδίζουν να κοιμηθείτε
- Σταματήστε να πίνετε καφεΐνη μετά το μεσημεριανό γεύμα και μην καπνίζετε πριν κοιμηθείτε
- Ασκηθείτε τουλάχιστον έξι ώρες πριν τον ύπνο
- Αποφύγετε τα βαριά γεύματα πριν τον ύπνο
- Αυξήστε την άνεση του περιβάλλοντος ύπνου σας μειώνοντας τα φώτα και μειώνοντας τη θερμοκρασία
- Κλείστε τις ηλεκτρονικές συσκευές όπως τηλεοράσεις και smartphones τουλάχιστον μία ώρα πριν τον ύπνο
- Χαλαρώστε κάνοντας μπάνιο, ακούγοντας χαλαρωτική μουσική ή κάνοντας ελαφρύ διάβασμα
Βήμα 2. Δοκιμάστε συμπληρωματικές θεραπείες
Εκτός από τα φάρμακα, οι εναλλακτικές στρατηγικές μπορεί επίσης να είναι αποτελεσματικές για να σας βοηθήσουν να κοιμηθείτε καλύτερα με PTSD. Σε ορισμένες περιπτώσεις, φυτικά φάρμακα όπως η μελατονίνη και η ρίζα βαλεριάνας μπορεί να σας βοηθήσουν να κοιμηθείτε γρηγορότερα. Εν τω μεταξύ, πρακτικές όπως ο διαλογισμός, η γιόγκα και ο βελονισμός μπορεί να προωθήσουν την ηρεμία που απαιτείται για την επίτευξη καλύτερης ποιότητας και ποσότητας ύπνου.
Πριν ακολουθήσετε οποιαδήποτε νέα συμπληρωματική θεραπεία, φροντίστε να μιλήσετε με το γιατρό σας. Ορισμένα φυτικά φάρμακα μπορεί να επηρεάσουν τα φάρμακά σας ή να επιδεινώσουν τα συμπτώματα
Βήμα 3. Αποφύγετε το αλκοόλ, τα ναρκωτικά και την καφεΐνη
Τα άτομα με PTSD έχουν αυξημένο κίνδυνο να αναπτύξουν προβλήματα κατάχρησης ουσιών. Μπορεί να μπείτε στον πειρασμό να καλύψετε τα συμπτώματά σας χρησιμοποιώντας φάρμακα ή ρίχνοντας ένα ποτό τη νύχτα για να χαλαρώσετε. Αλλά, προειδοποιήστε ότι αυτές οι δραστηριότητες καλύπτουν μόνο το πρόβλημα-δεν σας βοηθούν να αντιμετωπίσετε ή να γίνετε καλύτεροι. Ουσίες όπως το αλκοόλ μπορεί να σας βοηθήσουν να κοιμηθείτε, αλλά στην πραγματικότητα μειώνει την ποιότητα του ύπνου που λαμβάνετε.
- Επιπλέον, η κατανάλωση καφεΐνης θα επιδεινώσει επίσης τα συμπτώματά σας, πιθανώς να σας κάνει ακόμη πιο τρελούς και να αποτρέψετε τον ύπνο τη νύχτα.
- Απαλλαγείτε από την καφεΐνη εντελώς, αλλά αν σας φαίνεται πολύ δύσκολο κόψτε την μετά το μεσημεριανό γεύμα. Κόψτε τα ναρκωτικά, το κάπνισμα και το αλκοόλ εντελώς. Συζητήστε με τον θεραπευτή σας για να σας παραπέμψει σε ένα πρόγραμμα 12 βημάτων ή σε ομάδα υποστήριξης αυτοβοήθειας για να αυξήσετε τις πιθανότητες επιτυχίας.
Μέθοδος 3 από 4: Μείωση προβλημάτων άγχους και συγκέντρωσης
Βήμα 1. Περάστε χρόνο με ζώα
Τα άτομα με κατοικίδια έχουν καλύτερα αποτελέσματα στην υγεία και ζουν περισσότερο. Αποδεικνύεται ότι τα άτομα με PTSD μπορούν να επωφεληθούν ακόμη περισσότερο από το να έχουν έναν φίλο-ζώο, ιδιαίτερα έναν από τους σκύλους.
Τα σκυλιά βοηθούν όσους επηρεάζονται από PTSD να μάθουν εκ νέου την εμπιστοσύνη, να αισθάνονται προστατευμένοι και να αποκαθιστούν συναισθήματα αγάπης. Εάν δεν έχετε κατοικίδιο στη ζωή σας, μπορεί να είναι μια καλή ιδέα να υιοθετήσετε ένα από ένα τοπικό καταφύγιο. Δεν έχει σημασία η φυλή. Εάν δεν έχετε την πολυτέλεια να υιοθετήσετε ένα ζώο, απλώς αναλάβετε έναν εθελοντικό ρόλο σε ένα κοινοτικό καταφύγιο ζώων
Βήμα 2. Δοκιμάστε διαλογισμό προσοχής
Τα υπερερωσικά συμπτώματα της PTSD είναι επιζήμια για τη συγκέντρωση και την εστίαση. Μπορεί να έχετε πρόβλημα να ολοκληρώσετε τη δουλειά, να σταματήσετε τα αρνητικά πρότυπα σκέψης ή να επιβραδύνετε τις σκέψεις σας για να κοιμηθείτε τη νύχτα. Ένας τρόπος για τη βελτίωση της γνωστικής δύναμης και την προώθηση της χαλάρωσης είναι η ανάπτυξη μιας πρακτικής διαλογισμού.
Μπορεί να σας βοηθήσει να λάβετε εκπαίδευση προσοχής από έναν επαγγελματία ψυχικής υγείας που μπορεί να σας καθοδηγήσει σωστά σε μια άσκηση. Ωστόσο, ένας γρήγορος τρόπος για να αναπτύξετε την προσοχή είναι απλώς να γνωρίζετε την αναπνοή σας. Εστιάστε όλη την προσοχή σας στην αναπνοή σας για 60 δευτερόλεπτα. Εισπνεύστε για μερικές μετρήσεις και, στη συνέχεια, αφήστε τον αέρα. Επαναλαμβάνω. Κάντε αυτήν την άσκηση αρκετές φορές κατά τη διάρκεια της ημέρας
Βήμα 3. Εκτελέστε προοδευτική χαλάρωση των μυών
Αυτή η άσκηση είναι εξαιρετική για να έχετε μεγαλύτερη επίγνωση των τεταμένων περιοχών του σώματός σας και να σας διδάξει πώς να ανακουφίσετε αυτήν την ένταση. Δοκιμάστε να εκτελέσετε αυτήν την τεχνική όταν κάθεστε ή ξαπλώνετε σε μια άνετη θέση. Είναι επίσης καλύτερο να αφαιρέσετε τους περισπασμούς, ώστε να μπορείτε να εστιάσετε πλήρως στην άσκηση για αρκετά λεπτά.
Ξεκινήστε παίρνοντας μερικές βαθιές, καθαριστικές αναπνοές. Συσφίξτε τους μύες στα δάχτυλα των ποδιών σας, σφίγγοντάς τους όσο πιο σφιχτά μπορείτε για περίπου πέντε δευτερόλεπτα. Απελευθερώστε την ένταση και παρατηρήστε πώς είναι αυτό. Περιμένετε περίπου δέκα δευτερόλεπτα και προχωρήστε στην επόμενη ομάδα μυών. Περάστε ολόκληρο το σώμα σας. Προσπαθήστε να εστιάσετε πλήρως στο σώμα σας. Εάν το μυαλό σας περιπλανιέται, απλώς επιστρέψτε την προσοχή σας στην ομάδα μυών στην οποία βρίσκεστε
Βήμα 4. Κάντε μασάζ
Το άγχος είναι κεντρικό για αυτό που τροφοδοτεί τα συμπτώματά σας για PTSD. Έτσι, η εύρεση χρήσιμων τρόπων διαχείρισης του άγχους είναι το κλειδί για την αντιμετώπιση της διαταραχής. Το μασάζ είναι μια εναλλακτική θεραπεία που έχει αποδειχθεί ότι δρα στην ανακούφιση του στρες και βοηθά το σώμα να απελευθερώσει την ένταση. Είναι ένας εύκολος και φυσικός τρόπος για την καταπολέμηση των συμπτωμάτων της PTSD. Επιπλέον, μπορείτε να επωφεληθείτε από τα οφέλη του ανά πάσα στιγμή.
Κλείστε ένα ραντεβού σε ένα κοντινό σπα για ένα επαγγελματικό μασάζ. Ζητήστε από έναν φίλο ή συνεργάτη να σας κάνει ένα χαλαρωτικό μασάζ. Or, μάθετε την ικανότητα του αυτομασάζ να ζυμώσετε τη δική σας ένταση μακριά
Μέθοδος 4 από 4: Διαχείριση θυμού
Βήμα 1. Απελευθερώστε την ένταση με άσκηση
Η σωματική δραστηριότητα απελευθερώνει χημικές ουσίες στο σώμα που ονομάζονται ενδορφίνες που βελτιώνουν τη διάθεσή σας και ανακουφίζουν από την ένταση. Επιπλέον, όταν καταβάλλετε προσπάθεια σε μια ρουτίνα άσκησης, δίνετε στο μυαλό σας ένα σημείο εστίασης, επιτρέποντάς σας να «ξεκολλήσετε» από τα αρνητικά πρότυπα σκέψης.
- Η άσκηση μπορεί να είναι σχεδόν οτιδήποτε προκαλεί το σώμα σας και κάνει την καρδιά σας να ανθίζει με αυξημένο ρυθμό. Δοκιμάστε πυγμαχία, τρέξιμο ή χορό. Μάθετε πολεμικές τέχνες, οι οποίες μπορούν να σας βοηθήσουν να αισθανθείτε πιο δυνατοί μετά από ένα τραυματικό γεγονός. Μπορείτε επίσης να περπατήσετε τον σκύλο σας στο πάρκο ή να ξεφύγετε στη φύση για μια μεγάλη ημερήσια πεζοπορία.
- Μελέτες έχουν δείξει ότι η γιόγκα μπορεί να είναι ένα αποτελεσματικό εργαλείο για τη μείωση ορισμένων συμπτωμάτων PTSD, συμπεριλαμβανομένης της υπερ-διέγερσης. Εξετάστε το ενδεχόμενο να παρακολουθήσετε ένα μάθημα γιόγκα ευαίσθητο στο τραύμα για να έχετε τα οφέλη της άσκησης και του διαλογισμού.
Βήμα 2. Κλάμα
Ο πόνος και η ταλαιπωρία που βιώνετε μετά από ένα τραυματικό γεγονός μπορεί να σας κάνει να καταστείλετε τα συναισθήματα. Τα συμπτώματα της υπερβολικής αίσθησης μπορεί να σας κάνουν να φαίνεται αδύνατο να απογοητεύσετε την προστασία σας. Παρ 'όλα αυτά, ένας πολύ καλός τρόπος για να απαλλαγείτε από το θυμό και τα στριμωγμένα συναισθήματα είναι να τα αφήσετε όλα έξω. Για μερικούς ανθρώπους σε συγκεκριμένους πολιτισμούς ή οικογένειες, το κλάμα θεωρείται αδυναμία. Μην πέσετε θύματα αυτής της γραμμής σκέψης. Το κλάμα μπορεί να είναι ένας ισχυρός, υγιής και καταπραϋντικός τρόπος για να απελευθερώσετε το θυμό και την απογοήτευση.
Εάν δεν αισθάνεστε άνετα να κλαίτε παρουσία άλλων, πηγαίνετε κάπου μόνοι σας για να διοχετεύσετε τον θυμό σας. Κλαίτε, φωνάξτε ή γρονθοκοπήστε κάτι απαλό, αν πρέπει. Απλά αφήστε το έξω
Βήμα 3. Αερώστε κάποιον που σας υποστηρίζει
Δεν θα καταλάβουν όλοι ή θα υποστηρίξουν τα συμπτώματά σας για PTSD. Γι 'αυτό είναι σημαντικό να έχεις συναδέλφους, φίλους και οικογένεια που είναι πρόθυμοι και έτοιμοι να σε ακούσουν όταν έχεις θυμωμένα ξεσπάσματα. Αυτοί οι άνθρωποι δεν πρέπει να παίρνουν τον θυμό σας προσωπικά, αλλά να βλέπουν τον εξαερισμό σας ως μια ευκαιρία να απελευθερώσετε αυτά τα αρνητικά συναισθήματα και να λύσετε προβλήματα.
Επικοινωνήστε με κάποιον που έχει δείξει ότι δεν κρίνει και είναι προσεκτικός. Youσως να πείτε: «Πρέπει πραγματικά να βγάλω κάποια πράγματα από το μυαλό μου. Μπορούμε να μιλήσουμε?"
Βήμα 4. Εφημερίδα
Ένας άλλος τρόπος για να μειώσετε το άγχος και να μειώσετε τον θυμό είναι να καταγράψετε τις σκέψεις και τα συναισθήματά σας. Ούτε χρειάζεται να είσαι καλός συγγραφέας. Αν δεν θέλετε να μοιραστείτε το ημερολόγιό σας με γιατρό ή θεραπευτή, μπορείτε να το κρατήσετε ιδιωτικό. Απλώς αφιερώστε λίγο χρόνο κάθε μέρα για να γράψετε τι αισθάνεστε και τι συμβαίνει στο μυαλό σας.
