Ο φθόνος είναι μια συναισθηματική κατάσταση που προκαλεί πόνο ή δυσάρεστα συναισθήματα που προέρχονται από συγκρίσεις που κάνουν τον έναν να αισθάνεται χαμηλότερα σε θέση από τον άλλο. Αυτό συχνά οδηγεί σε αισθήματα δυσαρέσκειας. Ο συναισθηματικός πόνος που ονομάζεται φθόνος μπορεί να προκληθεί από το να βλέπεις τους άλλους ως ανώτερους είτε στα υπάρχοντά τους, τα χαρακτηριστικά της προσωπικότητάς τους, τις φυσικές εμφανίσεις, τις σχέσεις και/ή τα επιτεύγματά τους. Ο φθόνος επίσης συχνά προκαλεί μια ανάγκη για αυτό που έχει ένας άλλος ή μια επιθυμία να χάσει αυτό που έχει ένας άλλος. Αντιμετωπίστε τον φθόνο προσδιορίζοντας τι σας κάνει να ζηλεύετε και τι είναι πιο σημαντικό για εσάς. Στη συνέχεια, χρησιμοποιήστε στρατηγικές για να σταματήσετε να κρίνετε τον εαυτό σας. Τέλος, ζητήστε υποστήριξη όταν τη χρειάζεστε.
Βήματα
Μέρος 1 από 3: Προσδιορισμός του τι σας κάνει να ζηλεύετε
Βήμα 1. Προσδιορίστε τι προκαλεί τον φθόνο σας
Σκεφτείτε τι σας προκαλεί και σας προκαλεί την πείνα για αυτό που έχουν οι άλλοι άνθρωποι ή τον τρόπο που είναι κάποιος άλλος. Η έρευνα έχει διαπιστώσει ότι συχνά ζηλεύουν αποτελέσματα από συγκρίσεις με άλλους που έχουν παρόμοιο υπόβαθρο, ικανότητες και επιτεύγματα σε σχετικούς ή σημαντικούς τομείς της ζωής κάποιου.
- Για παράδειγμα, μπορείτε να συγκρίνετε τον εαυτό σας με μια κολλητή που έχει την ίδια κατάσταση και φύλο με τον εαυτό σας. Ο πόνος του φθόνου είναι αποτέλεσμα του να βλέπεις τον εαυτό σου να ξεπερνιέται από την ικανότητα του άλλου, ειδικά σε έναν τομέα της ζωής που είναι ένα βαθύ μέρος της αυτοαντίληψής σου με τον οποίο το να ξεπερνιέσαι θεωρείται απειλή για την αντίληψή σου για το ποιος είσαι.
-
Κάποια άλλα παραδείγματα είναι:
- Αισθάνεστε ανασφαλείς όταν κάποιος άλλος φαίνεται πιο έξυπνος, πιο αστείος, πιο διασκεδαστικός, πιο χαρούμενος ή πιο λαμπερός από ό, τι θεωρείτε τον εαυτό σας.
- Δεν μπορείτε παρά να συγκρίνετε συνεχώς τον εαυτό σας με το άλλο άτομο, είτε από άποψη προσωπικότητας είτε λαχταρώντας τις ίδιες ευκαιρίες που φαίνεται να έχουν.
- Αισθάνεστε στερημένοι και επιθυμείτε την ίδια περιουσία και υπάρχοντα με κάποιον άλλο. Θεωρείτε ότι η ζωή σας είναι ωχρή σε σύγκριση και κάπως φτωχή.
- Αισθάνεστε άθλιοι επειδή πιστεύετε ότι οι άλλοι άνθρωποι έχουν αυτό που εσείς δεν έχετε.
Βήμα 2. Καταγράψτε τις αξίες, τις ανάγκες και την κοσμοθεωρία σας
Ρωτήστε τον εαυτό σας ποιες είναι οι αξίες σας, ποιες είναι οι ανάγκες σας και σε τι συνίσταται η κοσμοθεωρία σας. Μπείτε στην ουσία αυτού που είναι πραγματικά σημαντικό για εσάς. Αυτά τα πράγματα αποτελούν τη βασική σας αντίληψη για τον εαυτό σας.
Βήμα 3. Αναγνωρίστε εάν επεκτείνετε τα όρια της βασικής σας αντίληψης
Αρχίστε να διαλύετε τα πράγματα που δεν είναι αυτό που είστε στον πυρήνα σας και που σας προκαλούν να ζηλέψετε. Είναι σημαντικό να κατανοήσουμε ότι οι άνθρωποι συχνά επεκτείνουν τα όρια της αυτοαντίληψής τους για να συμπεριλάβουν πράγματα που δεν είναι απαραίτητα διαφορετικά από το ποιος είναι στον πυρήνα τους. Όταν αυτές οι περιοχές επέκτασης απειλούνται, το άτομο βιώνει συχνά αμυντικότητα, εχθρότητα ή φθόνο.
- Εξετάστε αν έχετε επεκτείνει τα όρια της αυτοαντίληψής σας για να συμπεριλάβετε άλλους τομείς όπως η εργασία, οι φιλίες, οι ικανότητες ή η κατάσταση. Ξεκινήστε να κάνετε διάκριση μεταξύ του ποιος είστε στον πυρήνα σας (οι αξίες σας, οι ανάγκες σας, η κοσμοθεωρία σας και ο σκοπός σας) και τι διαθέτετε σε αντικείμενα, προσωπικά χαρακτηριστικά, εργασιακή επιτυχία και ταυτότητες στις κοινωνικές σας ομάδες.
- Για παράδειγμα, ας πούμε ότι κάνετε μια παρουσίαση στη δουλειά και ερμηνεύετε τις κριτικές για την παρουσίαση ως προσωπική επίθεση. Αυτό σημαίνει ότι έχετε επεκτείνει την αυτοαντίληψη σας για να συμπεριλάβετε και τη δουλειά σας. Στην πραγματικότητα, ωστόσο, δεν είστε η δουλειά σας και δεν είναι μέρος του ποιος είστε στον πυρήνα σας. Η δουλειά σας είναι απλά κάτι που κάνετε. Ναι, είναι μέρος της εμπειρίας της ζωής σας, αλλά δεν είναι αυτό που είστε ως άτομο και δεν είναι το χαρακτηριστικό της προσωπικότητάς σας.
- Σε ένα άλλο παράδειγμα, μπορεί να ζηλεύετε έναν φίλο στην κοινωνική σας ομάδα που είναι παρόμοιος με εσάς. Perhapsσως είστε συνήθως ο διασκεδαστής στην ομάδα ή αυτός που κάνει τους άλλους να γελούν. Όταν το ταλέντο αυτού του φίλου να κάνει τους άλλους να γελούν ξεπερνά το δικό σας, μπορεί να το δείτε ως απειλή για τον εαυτό σας. Στην πραγματικότητα, δεν είστε η ικανότητά σας να ψυχαγωγείτε τους άλλους. Το ποιος είσαι στον πυρήνα σου είναι πολύ περισσότερο από αυτό το μόνο χαρακτηριστικό.
- Αυτοί οι τύποι σεναρίων είναι πιο συνηθισμένοι για εκείνους που υποφέρουν από χαμηλή αυτοεκτίμηση. Αυτό συμβαίνει επειδή οι αξιολογήσεις τους για τον εαυτό τους είναι χαμηλότερες από το πώς αξιολογούν τους γύρω τους, δημιουργώντας έτσι συναισθήματα φθόνου.
Βήμα 4. Αναγνωρίστε μερικά από τα χαρακτηριστικά του φθόνου
Ο φθόνος είναι ένα περίπλοκο συναίσθημα που έχει πολλές όψεις και μπορεί να πάρει πολλές μορφές. Έρευνες έχουν διαπιστώσει ότι ο φθόνος μπορεί να έχει κοινωνικό χαρακτήρα όταν κάποιος αντιλαμβάνεται ότι αφήνεται έξω από την ομάδα ή μένει πίσω επειδή υπολειτουργεί από κάποιον άλλον στην ομάδα.
- Μελέτες έχουν διαπιστώσει ότι ορισμένοι τύποι φθόνου, που ονομάζονται «σωστός φθόνος», περιέχουν αισθήματα εχθρότητας, ενώ άλλοι τύποι φθόνου, που ονομάζονται «καλοήθης φθόνος», δεν περιλαμβάνουν αισθήματα εχθρότητας.
- Επιπλέον, οι ερευνητές κάνουν διάκριση μεταξύ φθόνου και ζήλια, σημειώνοντας ότι ο φθόνος είναι ένα αίσθημα κατωτερότητας σε σύγκριση με ένα άλλο, ενώ η ζήλια περιλαμβάνει τρία άτομα και προέρχεται από το φόβο μήπως χάσει μια σχέση με το ένα άτομο στο άλλο.
Μέρος 2 από 3: Αντιμετώπιση του φθόνου
Βήμα 1. Εξασκηθείτε στην ευγνωμοσύνη
Η εξάσκηση της ευγνωμοσύνης σας βοηθά να αναγνωρίσετε πρακτικά και συστηματικά τι είναι καλό ή συμβαίνει σωστά στη ζωή σας. Η ευγνωμοσύνη μπορεί να οριστεί ως προσδιορισμός του τι είναι σημαντικό και δημιουργεί σκοπό για εσάς. Το να είσαι εκ προθέσεως ευγνώμων μπορεί να σε βοηθήσει να δώσεις μεγαλύτερη έμφαση σε αυτό που έχεις, παρά σε αυτό που δεν έχεις που σε κάνει να ζηλεύεις. Η καλλιέργεια συναισθημάτων ευγνωμοσύνης έχει αποδειχθεί ότι παράγει συναισθήματα σύνδεσης με τους γύρω σας, με μια ανώτερη δύναμη και σύνδεση με ένα βαθύτερο νόημα ή μεγαλύτερη προοπτική της κατάστασης και των συναισθημάτων σας.
- Επιπλέον, η έρευνα διαπίστωσε ότι η καλλιέργεια συναισθημάτων ευγνωμοσύνης αυξάνει την αυτοεκτίμηση, μειώνει το άγχος και αυξάνει τα συναισθήματα ενσυναίσθησης.
- Εξασκηθείτε στην ευγνωμοσύνη γράφοντας ή λέγοντας καθημερινά αυτό για το οποίο είστε ευγνώμονες στη ζωή σας. Επικεντρωθείτε σε θετικά γεγονότα, σχέσεις ή μικρά καθημερινά γεγονότα που ενισχύουν τα θετικά συναισθήματα. Για παράδειγμα, μπορείτε να υιοθετήσετε την πρακτική να γράψετε τρία πράγματα για τα οποία ήσασταν ευγνώμονες εκείνη την ημέρα: «Είμαι ευγνώμων για την ευκαιρία να συναντήσω τους παλιούς φίλους στο μεσημεριανό γεύμα σήμερα», «Είμαι ευγνώμων που δεν είχαμε βροχή σήμερα », και« Πόσο τυχερό για μένα που βρήκα τόσο κοντινό πάρκινγκ! »
Βήμα 2. Σταματήστε να κρίνετε τον εαυτό σας με βάση τις εμπειρίες των άλλων
Επειδή η βάση του φθόνου ξεκινάει με τη σύγκριση του εαυτού σου με τους άλλους, μπορείς να αποτρέψεις τον φθόνο εστιάζοντας στον εαυτό σου και αποφεύγοντας να κρίνεις τον εαυτό σου βάσει συγκρίσεων με τους άλλους. Είναι ένα φυσιολογικό φαινόμενο να αξιολογείτε τον εαυτό σας σε σύγκριση με εκείνους που μοιάζουν με εμάς όσον αφορά την κατάσταση, τις δεξιότητες και τις ικανότητές σας.
- Η θεωρία της κοινωνικής σύγκρισης υποθέτει ότι υπάρχουν διάφοροι λόγοι για αυτόν τον τύπο σύγκρισης: απόκτηση πληροφοριών σχετικά με ένα άτομο ή ομάδα ανθρώπων, ένα κίνητρο για τη βελτίωση των δεξιοτήτων ή των ικανοτήτων κάποιου (σε σύγκριση με κάποιον που έχει ανώτερες δεξιότητες) ή ως εγωισμό ώθηση (σε σύγκριση με κάποιον που έχει κατώτερες δεξιότητες).
- Επειδή λοιπόν η αυτο-σύγκριση είναι μια φυσιολογική διαδικασία με πολλούς διαφορετικούς και έγκυρους λόγους, το πρόβλημα γίνεται εμφανές στο ότι ο φθόνος δημιουργείται αφού κάνετε μια κρίση αξίας για τον εαυτό σας μετά από μια κοινωνική σύγκριση. Αυτό σημαίνει ότι το να συγκρίνεις τον εαυτό σου με ένα άλλο άτομο δεν είναι εγγενώς κακό. Αλλά η κρίση και η αξία που δίνεις στην κρίση σου είναι αυτό που μπορεί να οδηγήσει στον φθόνο.
Βήμα 3. Επικεντρωθείτε στο να προχωρήσετε
Αντί να συγκρίνετε τον εαυτό σας με τους άλλους και να ανταγωνίζεστε τους άλλους, επικεντρωθείτε στον εαυτό σας. Σταματήστε τον ανταγωνισμό. Το μόνο άτομο με το οποίο πρέπει να ανταγωνιστείς είναι το άτομο που ήσουν χθες. Μάθετε από αυτό το άτομο και προσπαθήστε να είστε καλύτεροι, ισχυρότεροι και πιο έξυπνοι σήμερα, μαθαίνοντας από τα χθεσινά μαθήματα. Επικεντρώστε την ενέργειά σας όχι σε αυτό που ήταν, αλλά σε αυτό που θα γίνετε.
Βήμα 4. Αποδεχτείτε ότι θα κάνετε λάθη στη ζωή
Λέγεται μάθηση. Μερικοί άνθρωποι μπορεί να σας πουν ότι είναι σίγουρο ότι θα αποτύχετε. Μην αφήσετε αυτό να σας αποτρέψει. Απλώς δηλώνουν το προφανές ότι όλοι αποτυγχάνουν κατά καιρούς. Η διαφορά μεταξύ εσάς και αυτών είναι ότι μαθαίνετε από την εμπειρία και συνεχίζετε να προσπαθείτε ξανά, ενώ απλά ασκούν κριτική και δεν κάνουν κάτι άλλο.
Βήμα 5. Αγκαλιάστε τη μοναδικότητά σας
Παρατηρήστε ότι είστε διαφορετικοί και μοναδικοί. Το να έχεις αυτές τις διαφορές δεν είναι ούτε κακό ούτε καλό - απλά είναι. Όταν χαρακτηρίζετε τα αποτελέσματα των συγκρίσεών σας ως καλά ή κακά, ή ως κατώτερα ή ανώτερα, εξαρτάτε την αξία του εαυτού σας από κάποιον άλλο. Είστε ένας μοναδικός άνθρωπος που αξίζει την προσοχή και την εμπιστοσύνη σας.
Βήμα 6. Διορθώστε τις σκέψεις που υποτιμούν τον εαυτό σας
Πιάστε τον εαυτό σας να δίνει μεγαλύτερη αξία στις ικανότητες του άλλου και να υποτιμά τις δικές σας και διορθώστε την εσφαλμένη υπόθεσή σας ότι το ένα είναι καλύτερο ή πιο πολύτιμο από το άλλο.
- Για παράδειγμα, μια σκέψη κρίσης μπορεί να είναι: «Δεν έχω παρατηρήσει τόσο πολύ στην ομάδα τώρα που ο Justin κάνει παρέα μαζί μας. Παλιά ήμουν «ο αστείος» και τώρα όλοι του δίνουν μεγαλύτερη προσοχή. Μερικές φορές εύχομαι να είχε ρεπό και να πει κάτι ηλίθιο ».
- Διορθωμένη σκέψη: «Ξέρω ότι αισθάνομαι ότι με άφησαν ή υποτιμούσαν οι φίλοι μου, αλλά αυτό δεν σημαίνει ότι ο Τζάστιν είναι πιο αστείος. Είμαστε απλά διαφορετικοί. Έχουμε ακόμη και διαφορετικούς τύπους χιούμορ, και αυτό είναι εντάξει ».
Μέρος 3 από 3: Εύρεση υποστήριξης
Βήμα 1. Δείτε έναν επαγγελματία ψυχικής υγείας
Η συμβουλευτική μπορεί να σας βοηθήσει να αλλάξετε τη σκέψη σας, τις αυτόματες υποθέσεις, τις αρνητικές αξιολογήσεις και τις διαστρεβλωμένες προσδοκίες. Ρωτήστε τον σύμβουλό σας για γνωστική συμπεριφορική θεραπεία (CBT), η οποία μπορεί να βελτιώσει τον τρόπο με τον οποίο αξιολογείτε τον εαυτό σας και τους άλλους. Μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να αλλάξετε τα συναισθήματα του φθόνου σας, βοηθώντας σας να αξιολογήσετε τα συναισθήματά σας και στη συνέχεια αλλάζοντας τη συμπεριφορά σας.
Βήμα 2. Περιβάλλετε τον εαυτό σας με υποστηρικτικά άτομα
Αυτοί οι άνθρωποι είναι οι βράχοι σας, οι πρωταθλητές σας. Δεν είναι οι αρνητές ή οι επικριτές. Σας υποστηρίζουν στις προσπάθειές σας και θέλουν πραγματικά να είστε ευτυχισμένοι.
Βήμα 3. Αποφύγετε να περνάτε χρόνο με άτομα που συγκρίνονται με άλλους
Όταν περνάτε χρόνο με κάποιον που είναι απασχολημένος με το πόσα χρήματα κερδίζει σε σύγκριση με άλλους ανθρώπους ή το είδος του αυτοκινήτου που οδηγεί, μπορεί να αρχίσετε να διαπιστώνετε ότι συγκρίνετε τον εαυτό σας με τους άλλους. Μπορεί να μην σκοπεύετε να το κάνετε, αλλά η συνεχής προσοχή αυτού του ατόμου σε αυτά τα θέματα μπορεί να σας εξαφανίσει, προκαλώντας τον φθόνο σας.
