Ένας διαστρέμματος στον αστράγαλο μπορεί να είναι απογοητευτικός και επώδυνος! Ένα υψηλό διάστρεμμα αστραγάλου είναι λιγότερο συχνό, αλλά πιο εξουθενωτικό από ένα κοινό διάστρεμμα αστραγάλου. Μετά την επίσκεψη στο γιατρό, θα πρέπει να αποκαταστήσετε τον τραυματισμό σας ασκώντας τον όσο το δυνατόν νωρίτερα, καθώς είναι σημαντικό να διατηρήσετε τη δύναμη και την ευελιξία. Μπορείτε να ξεκινήσετε ασκήσεις εύρους κίνησης περίπου 72 ώρες μετά τον τραυματισμό σας, μόλις υποχωρήσει ο πόνος και το πρήξιμο. Στη συνέχεια, προσθέστε ασκήσεις διάτασης, προπόνησης δύναμης και ασκήσεις ισορροπίας. Ας ελπίσουμε ότι θα επιστρέψετε στο 100% σε χρόνο μηδέν!
Βήματα
Μέθοδος 1 από 3: Έναρξη με Εύρος Κίνησης και Ασκήσεις Ενίσχυσης
Βήμα 1. Εξασκηθείτε στη σύνταξη του αλφαβήτου με τα δάχτυλα των ποδιών σας για να αυξήσετε την κινητικότητα
Καθίστε σε μια καρέκλα και σηκώστε τον τραυματισμένο αστράγαλο προς τα πάνω, έτσι ώστε να είναι έξω από εσάς. Προσποιηθείτε ότι το μεγάλο σας δάχτυλο (ή ακόμα και ολόκληρο το πόδι σας) είναι ένα στυλό. Γράψτε το αλφάβητο στον αέρα, έχοντας κατά νου ότι ο αστράγαλος σας πιθανότατα θα αισθάνεται αρκετά δύσκαμπτος στην αρχή-θα γίνει ευκολότερο με το χρόνο και την εξάσκηση.
- Αφού γράψετε το αλφάβητο, προσπαθήστε να γράψετε το αλφάβητο προς τα πίσω για να αυξήσετε το εύρος κίνησης.
- Κάνετε αυτό 1 έως 3 φορές, έως και 5 φορές την ημέρα. Μπορείτε να το κάνετε ενώ εργάζεστε ή παρακολουθείτε τηλεόραση.
Βήμα 2. Δοκιμάστε μπούκλες πετσέτας
Οι μπούκλες πετσετών στοχεύουν τους μυς της κνήμης σας, κάτι που μπορεί να σας βοηθήσει να αντιμετωπίσετε το υψηλό σας διάστρεμμα. Καθίστε σε μια καρέκλα και τοποθετήστε το τραυματισμένο σας πόδι πάνω από μια πετσέτα. Τραβήξτε την πετσέτα προς το μέρος σας κουλουρίζοντας τα δάχτυλα των ποδιών σας και στη συνέχεια χρησιμοποιήστε τα δάχτυλά σας για να σπρώξετε την πετσέτα μακριά.
- Κάνετε αυτό για 2-3 λεπτά, έως και 5 φορές την ημέρα. Όταν είστε έτοιμοι, μπορείτε να προχωρήσετε σε πιο δύσκολες ασκήσεις.
- Μπορείτε να το κάνετε αυτό πιο δύσκολο με την πάροδο του χρόνου προσθέτοντας ένα σταθμισμένο αντικείμενο στην πετσέτα, όπως ένα βιβλίο ή ένα κονσέρβα.
Βήμα 3. Ενισχύστε τους μυς σας με μια πρέσα πετσέτας
Η άσκηση τύπου πετσέτας στοχεύει τις γάμπες σας, οι οποίες μπορούν να επηρεάσουν τον αστράγαλο σας. Καθίστε με τα πόδια τεντωμένα μπροστά σας. Τυλίξτε μια πετσέτα στο κέντρο του πέλματος του ποδιού σας και πάρτε και τα δύο άκρα της πετσέτας σε κάθε ένα από τα χέρια σας. Τραβήξτε τις άκρες της πετσέτας προς το μέρος σας. Αντισταθείτε στο τράβηγμα σπρώχνοντας το πόδι σας στην πετσέτα, μακριά από το σώμα σας.
- Κρατήστε αυτή τη θέση για 15 δευτερόλεπτα. Αφού τελειώσει ο χρόνος, ξεκουραστείτε για 30 δευτερόλεπτα και στη συνέχεια επαναλάβετε την άσκηση άλλες 3 φορές. Σταματήστε να κάνετε την άσκηση εάν αρχίσετε να αισθάνεστε πόνο.
- Εάν έχετε ιμάντα γιόγκα ή γυμναστικής, μπορείτε να το χρησιμοποιήσετε αντί για πετσέτα.
- Κάντε αυτές τις ασκήσεις μέχρι να νιώσετε έτοιμοι να προχωρήσετε σε διατάσεις. Αυτό θα διαφέρει από άτομο σε άτομο.
Βήμα 4. Τεντώστε τις γάμπες σας προς τα έξω
Μπορείτε να κάνετε ένα τέντωμα γάμπας τοποθετώντας το τραυματισμένο πόδι σας πίσω από το τραυματισμένο πόδι. Σταθείτε κοντά σε έναν τοίχο, ώστε να μπορείτε να τον χρησιμοποιήσετε για στήριξη. Γείρετε προς τα εμπρός και σπρώξτε στον τοίχο με τέτοιο τρόπο ώστε να αισθάνεστε το μυ της γάμπας του τραυματισμένου αστραγάλου σας να τεντώνεται. Δεν πρέπει να αισθάνεστε πόνο όταν κάνετε αυτήν την άσκηση-αν το κάνετε, σταματήστε.
- Κρατήστε αυτή τη θέση για 30 δευτερόλεπτα και κάντε δύο σετ των 10 έως 15 επαναλήψεων, 2-3 φορές την ημέρα.
- Ο γιατρός ή ο θεραπευτής σας θα σας συμβουλεύσει να το κάνετε μέχρι να είστε έτοιμοι για πιο απαιτητικές ασκήσεις. Το χρονικό διάστημα εξαρτάται πραγματικά από το άτομο.
Μέθοδος 2 από 3: Δοκιμάζοντας ασκήσεις ενδυνάμωσης
Βήμα 1. Μιλήστε με το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε ασκήσεις ενδυνάμωσης
Ο χρόνος που πρέπει να περιμένετε πριν ξεκινήσετε τις ασκήσεις θα εξαρτηθεί από το πόσο σοβαρό ήταν το διάστρεμμα σας. Πιέζοντας τον εαυτό σας να κάνει ασκήσεις πριν είστε έτοιμοι, θα μπορούσε να οδηγήσει σε περαιτέρω τραυματισμό. Τα μέτρια υψηλά διαστρέμματα στον αστράγαλο θα σας κάνουν γενικά να μην μπορείτε να βάλετε βάρος στον αστράγαλο για 1 ή 2 εβδομάδες. Όταν μπορείτε να αρχίσετε να βάζετε βάρος ξανά, μιλήστε με το γιατρό σας και ξεκινήστε να κάνετε ασκήσεις.
Εάν είχατε χειρουργική επέμβαση για να επιδιορθώσετε ένα πολύ σοβαρό διάστρεμμα στον αστράγαλο, πιθανότατα θα πρέπει να περιμένετε περισσότερο από 1 ή 2 εβδομάδες πριν ξεκινήσετε την αποκατάσταση. Ακολουθήστε το χρονικό πλαίσιο που σας δίνει ο γιατρός σας
Βήμα 2. Συνεργαστείτε με έναν φυσιοθεραπευτή για να καθορίσετε τις καλύτερες ασκήσεις
Όπως και η συζήτηση με το γιατρό σας για το πότε θα ξεκινήσετε την άσκηση, το να μιλάτε με έναν φυσιοθεραπευτή για τις συγκεκριμένες ασκήσεις που κάνετε είναι επίσης μια καλή ιδέα. Κάθε τραυματισμός είναι διαφορετικός, οπότε ο φυσικοθεραπευτής σας μπορεί να συστήσει κάποιες ασκήσεις έναντι άλλων.
Βήμα 3. Σπρώξτε ένα ακίνητο αντικείμενο για να δυναμώσετε τον αστράγαλο σας
Ενώ κάθεστε σε μια καρέκλα, τοποθετήστε το πόδι σας στο πάτωμα. Πιέζοντας προς τα έξω, σπρώξτε το πόδι σας πάνω σε ένα σταθερό αντικείμενο, όπως μια πόρτα ή έναν τοίχο. Κρατήστε αυτή τη θέση για 6 δευτερόλεπτα και μετά χαλαρώστε.
Κάντε 8 έως 12 επαναλήψεις κάθε μέρα για 2-4 εβδομάδες, ανάλογα με τη σοβαρότητα του τραυματισμού σας
Βήμα 4. Χρησιμοποιήστε μια ζώνη αντίστασης μόλις νιώσετε αρκετά δυνατή
Χρησιμοποιήστε μια ταινία άσκησης για να ενισχύσετε το πάνω μέρος του αστραγάλου σας. Τοποθετήστε το τραυματισμένο πόδι σας στο κέντρο του σωλήνα και στη συνέχεια πιέστε το πόδι σας προς τα έξω. Μετρήστε έως το 10 καθώς φέρνετε το πόδι σας προς το κέντρο του σωλήνα.
- Κάντε αυτή την άσκηση 1-2 φορές την ημέρα με 8 έως 12 επαναλήψεις κάθε φορά.
- Ο γιατρός ή ο θεραπευτής σας θα σας ενημερώσει πότε πρέπει να σταματήσετε να κάνετε αυτές τις ασκήσεις.
Βήμα 5. Δοκιμάστε να χρησιμοποιήσετε το άλλο σας πόδι ως αντίσταση
Μείνετε σε καθιστή θέση και τοποθετήστε τα πόδια σας στο πάτωμα, δίπλα -δίπλα. Πιέστε το τραυματισμένο φαγητό σας στο άλλο σας πόδι και κρατήστε το για 6 δευτερόλεπτα πριν χαλαρώσετε.
- Στη συνέχεια, μπορείτε να δοκιμάσετε να τοποθετήσετε τη φτέρνα του ισχυρού ποδιού σας πάνω από το τραυματισμένο πόδι σας. Προσπαθήστε να σπρώξετε προς τα πάνω με το τραυματισμένο πόδι σας, κρατώντας το για 6 δευτερόλεπτα.
- Προσπαθήστε για 8-12 επαναλήψεις, 1-2 φορές την ημέρα, μέχρι να θεραπευτείτε.
Βήμα 6. Χρησιμοποιήστε μια ελαστική ταινία για να κάνετε ασκήσεις αντιστροφής και αντιστροφής
Η ανατροπή αναφέρεται στη στροφή ή μετακίνηση του ποδιού σας προς τα έξω, ενώ αντιστροφή σημαίνει τη στροφή του ποδιού σας προς το σώμα σας. Βιδώστε την ελαστική ταινία στο πόδι σας κρατώντας την άλλη άκρη. Όταν κάνετε την ανατροπή, γυρίστε το πόδι σας μακριά από το σώμα σας. Όταν κάνετε την αναστροφή, γυρίστε το πόδι σας προς το κέντρο του σώματός σας.
Κάντε 8-12 επαναλήψεις. Συζητήστε με το γιατρό σας για πόσο καιρό χρειάζεστε για να συνεχίσετε αυτές τις ασκήσεις
Μέθοδος 3 από 3: Εξάσκηση σε ασκήσεις ισορροπίας και ελέγχου
Βήμα 1. Δοκιμάστε μια βάση για ένα πόδι για να αυξήσετε τη σταθερότητά σας
Η βάση για ένα πόδι γίνεται στέκεται με το ένα χέρι τοποθετημένο σε ένα τραπέζι ή οποιοδήποτε στήριγμα μπορείτε να βρείτε. Μεταφέρετε προσεκτικά το βάρος του σώματός σας στο τραυματισμένο πόδι και στη συνέχεια κρατήστε το εκεί για 15 δευτερόλεπτα, αν μπορείτε. Εάν δεν μπορείτε, απλώς σταθείτε στον τραυματισμένο αστράγαλο όσο περισσότερο μπορείτε-θα γίνει ευκολότερο με το χρόνο και την εξάσκηση.
- Καθώς προχωράτε, προσπαθήστε να σταθείτε στο τραυματισμένο σας πόδι για 60 δευτερόλεπτα. Κάντε 2 σετ αυτής της άσκησης με 10 έως 15 επαναλήψεις, 2 ή 3 φορές την ημέρα. Θα συνεχίσετε για όσο σας συμβουλεύει ο γιατρός ή ο θεραπευτής σας.
- Για να κάνετε το πόδι να στέκεται όσο το δυνατόν πιο σκληρά, κλείστε τα μάτια σας ενώ στέκεστε σε ένα μαξιλάρι.
Βήμα 2. Εξασκηθείτε στα πλευρικά βήματα
Το πλευρικό βήμα γίνεται τοποθετώντας μια τυλιγμένη πετσέτα στο πάτωμα. Σταθείτε στη δεξιά πλευρά της τυλιγμένης πετσέτας και σηκώστε το αριστερό σας πόδι πάνω από την πετσέτα. Τοποθετήστε το στην αντίθετη πλευρά της πετσέτας. Φέρτε το δεξί σας πόδι και το υπόλοιπο σώμα σας στη δεξιά πλευρά της τυλιγμένης πετσέτας. Επιστρέψτε στην άλλη πλευρά της πετσέτας κάνοντας τα ίδια βήματα με την αριστερή πλευρά του σώματός σας.
Αυξήστε την ταχύτητά σας αν μπορείτε να το κάνετε αυτό χωρίς να αισθανθείτε πόνο. Κάντε 2 σετ των 10 έως 15 επαναλήψεων, 2 ή 3 φορές την ημέρα
Βήμα 3. Κάντε πλάγιο λυκίσκο αφού έχετε κατακτήσει το πλευρικό βήμα
Το πλάγιο λυκίσκο γίνεται τοποθετώντας μια τυλιγμένη πετσέτα στο πάτωμα. Σταθείτε στη δεξιά πλευρά της τυλιγμένης πετσέτας, στη συνέχεια πηδήξτε πάνω της, προσγειωθείτε στο αριστερό σας πόδι. Πηγαίνετε ξανά στην απέναντι πλευρά, αυτή τη φορά προσγειωθείτε στο δεξί σας πόδι.
-
Κάντε 2 σετ των 10-15 επαναλήψεων, 2-3 φορές την ημέρα.
Αντιμετωπίστε ένα διάστρεμμα υψηλού αστραγάλου με ασκήσεις Βήμα 16
Συμβουλές
- Ακολουθήστε τη θεραπεία PRICE για τις πρώτες 48 ώρες: Προστατέψτε, Ξεκουραστείτε, Παγάρετε, Συμπιέστε και Ανυψώστε τον αστράγαλο.
- Κατά τις πρώτες 48 ώρες, κάντε πάγο στον αστράγαλο σας πολλές φορές την ημέρα για 20 λεπτά τη φορά. Συνεχίστε να το παγάρετε μέχρι το πρήξιμο να αρχίσει να μειώνεται ή να σταθεροποιείται.
- Τις πρώτες ημέρες μετά τον τραυματισμό σας, η θεραπεία σας θα πρέπει να επικεντρωθεί στην προστασία του αστραγάλου σας από περαιτέρω τραυματισμό, να ανακτήσετε το εύρος της κίνησής σας και να ελαχιστοποιήσετε το πρήξιμο.
- Συζητήστε με το γιατρό σας για το καλύτερο αναλγητικό για εσάς. Στις περισσότερες περιπτώσεις, η ακεταμινοφαίνη και τα ΜΣΑΦ όπως η ιβουπροφαίνη, το Advil ή το Motrin λειτουργούν καλά.
- Είναι καλύτερο να εκτελέσετε τις ασκήσεις που αναφέρονται παραπάνω με την επαγγελματική επίβλεψη ιατρού ή αδειούχου φυσικοθεραπευτή.
- Συνεχίστε τις ασκήσεις σας έως ότου ο γιατρός ή ο φυσιοθεραπευτής σας πει ότι μπορείτε να σταματήσετε.
Προειδοποιήσεις
- Μην πιέζετε πολύ τον εαυτό σας. Ακούστε το σώμα σας και κάντε μόνο μια άσκηση που μπορείτε να εκτελέσετε χωρίς έντονο πόνο.
- Μόλις προκληθεί τραυματισμός, η άρθρωση δεν θα είναι ποτέ τόσο ισχυρή όσο πριν από τον τραυματισμό. Αυτό σημαίνει ότι θα κινδυνεύσετε από ξανά τραυματισμό. Είναι σημαντικό να συνεχίσετε τις ασκήσεις ενδυνάμωσης.
