Η Διαταραχή της κροταφογναθικής άρθρωσης (TMD) χαρακτηρίζεται από πόνο, ευαισθησία και μειωμένη κίνηση των κροταφογναθικών αρθρώσεων (TMJ) και των μυών μάσησης που ανοίγουν και κλείνουν το στόμα. Αυτές οι αρθρώσεις, που βρίσκονται μπροστά από τα αυτιά, συνδέουν την κάτω γνάθο στο κρανίο και ελέγχουν την κίνηση του στόματος. Η θεραπεία συνήθως ξεκινά με τη διαχείριση του πόνου αντιμετωπίζοντας και διαχειρίζοντας πηγές άγχους και έντασης επειδή η δυσλειτουργία του TMJ είναι σε μεγάλο βαθμό μια ψυχοφυσιολογική κατάσταση. Γνωσιακή-συμπεριφορική θεραπεία, διαιτητικές οδηγίες, αναλγητικά, κρύα πακέτα και τοπική φυσιοθεραπεία, όπως ασκήσεις γνάθου. Εκτελώντας ασκήσεις γνάθου που βελτιώνουν την κινητικότητα και που ενισχύουν και χαλαρώνουν το σαγόνι, μπορείτε να αυξήσετε τη ροή του αίματος και το οξυγόνο στις αρθρώσεις, διευκολύνοντας τα συμπτώματα TMD όπως το κλικ στο σαγόνι. Ενώ το TMD δεν μπορεί να θεραπευτεί, αυτές οι ασκήσεις θα σας βοηθήσουν να διαχειριστείτε αποτελεσματικά το TMD, ώστε να μπορείτε να ζήσετε την καθημερινή σας ζωή.
Βήματα
Μέθοδος 1 από 3: Ενίσχυση του σαγονιού
Βήμα 1. Εφαρμόστε αντίσταση ανοίγοντας το στόμα σας
Η ενίσχυση της γνάθου σας θα βοηθήσει στην ανακούφιση των συμπτωμάτων TMD. Τοποθετήστε δύο δάχτυλα κάτω από το πηγούνι σας και πιέστε απαλά, εφαρμόζοντας μικρή αντίσταση, ενώ ανοίγετε το στόμα σας. Εκτελέστε αυτήν την άσκηση έξι φορές ανά συνεδρία, έξι συνεδρίες την ημέρα.
Ποτέ μην επιμείνετε σε οποιαδήποτε επώδυνη ή άβολη άσκηση, ειδικά όταν εφαρμόζετε αντίσταση. Εάν ο πόνος σας είναι οξύς, ζητήστε τη συμβουλή του οδοντιάτρου ή του γιατρού σας
Βήμα 2. Εφαρμόστε αντίσταση κλείνοντας το στόμα σας
Ανοίξτε το στόμα σας και τοποθετήστε δύο δάχτυλα κάτω από το κάτω χείλος σας. Πιέστε απαλά, εφαρμόζοντας μια μικρή αντίσταση προς τα κάτω, ενώ κλείνετε το στόμα σας. Αυτό θα βοηθήσει στην ενίσχυση των μυών της γνάθου σας για να διευκολύνει την TMD σας. Εκτελέστε αυτήν την άσκηση έξι φορές ανά συνεδρία, έξι συνεδρίες την ημέρα.
Βήμα 3. Εκτελέστε πινέζες
Με καλή στάση, τραβήξτε το πηγούνι σας προς τα πίσω προς το στήθος σας, σαν να προσπαθείτε να κάνετε ένα διπλό πηγούνι. Κρατήστε αυτή τη θέση του πηγουνιού για τρία δευτερόλεπτα. Αυτό βοηθά στην οικοδόμηση των μυών που περιβάλλουν τον TMJ σας, μειώνοντας κάποια πίεση από την άρθρωση. Επαναλάβετε αυτή την άσκηση 10 φορές την ημέρα.
Μέθοδος 2 από 3: Χαλάρωση του σαγονιού
Βήμα 1. Κρατήστε τα δόντια σας ελαφρώς όσο πιο συχνά μπορείτε
Αυτό θα ανακουφίσει την πίεση στο σαγόνι σας. Βάλτε τη γλώσσα σας ανάμεσα στα δόντια σας για να ελέγξετε το σφίξιμο ή το τρίξιμο κατά τη διάρκεια της ημέρας. Καθώς κοιμάστε προσπαθήστε να χαλαρώσετε συνειδητά το σαγόνι σας και μην σφίξετε τα δόντια σας. Ρωτήστε τον οδοντίατρό σας για τη χρήση προστατευτικού στόματος επίσης.
Βήμα 2. Ανοίξτε και κλείστε το σαγόνι σας
Κρατήστε τη γλώσσα σας στην οροφή του στόματος σας καθώς ανοίγετε και κλείνετε αργά το σαγόνι σας. Η χαλάρωση του σαγονιού θα απελευθερώσει την ένταση και είναι απαραίτητο μέρος κάθε ρουτίνας που περιλαμβάνει επίσης προπόνηση δύναμης. Τοποθετήστε τη γλώσσα σας στην οροφή του στόματος σας ακριβώς πίσω από τα μπροστινά σας δόντια. Ρίξτε το σαγόνι σας, επιτρέποντας στους μυς να χαλαρώσουν. Δεν χρειάζεται να κρατήσετε αυτήν την ανοιχτή θέση, απλώς επαναλάβετε αυτήν την άσκηση έξι φορές ανά συνεδρία, έξι συνεδρίες την ημέρα.
Βήμα 3. Δοκιμάστε «ασκήσεις χρυσόψαρου
«Ενώ τα χρυσόψαρα δεν τεντώνουν τα σαγόνια τους όταν ανοίγουν το στόμα, οι λεγόμενες ασκήσεις χρυσόψαρου μπορούν να απελευθερώσουν σφίξιμο στο TMJ σας. Τοποθετήστε δύο δάχτυλα στην άρθρωση TMJ (μπορείτε να την εντοπίσετε από εκεί που αισθάνεστε τη μεγαλύτερη δυσφορία στον μεντεσέ της γνάθου σας κοντά στο αυτί σας.) Στη συνέχεια, τοποθετήστε το ένα δάχτυλο από το άλλο σας χέρι στο πηγούνι σας. Αφήστε το στόμα σας ανοιχτό, ενώ ασκείτε ελαφριά πίεση στο TMJ. Επαναλάβετε αυτή την άσκηση έξι φορές ανά συνεδρία, έξι συνεδρίες την ημέρα.
Μην εφαρμόζετε αντίσταση στο πηγούνι σας όταν ανοίγετε το στόμα σας. Αυτή η άσκηση είναι για να χαλαρώσετε το σαγόνι, όχι να δυναμώσετε
Βήμα 4. Δοκιμάστε το πιγούνι
Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε μανίκια για πηγούνι για να χαλαρώσετε το σαγόνι σας. Με τους ώμους προς τα πίσω και το στήθος προς τα πάνω, τραβήξτε το πηγούνι σας πίσω δημιουργώντας ένα «διπλό πηγούνι» και κρατήστε το για τρία δευτερόλεπτα. Στη συνέχεια, αφήστε και επαναλάβετε 10 φορές.
Βήμα 5. Αναπνεύστε για να απελευθερώσετε την ένταση
Το άγχος μπορεί να σας κάνει να σφίξετε το σαγόνι σας, το οποίο με τη σειρά του μπορεί να επιδεινώσει την TMD. Εξασκηθείτε να αναπνέετε αργά από τη μύτη σας για πέντε δευτερόλεπτα, ενώ απελευθερώνετε εντελώς την ένταση στο σαγόνι σας. Όταν εκπνέετε, επίσης για πέντε δευτερόλεπτα, προσπαθήστε να χαλαρώσετε το σαγόνι σας ακόμη περισσότερο, εστιάζοντας πραγματικά στο να χαλαρώσετε κάθε μυ που χρησιμοποιείτε για να μασήσετε. Μπορείτε να εκτελέσετε αυτήν την άσκηση όσο συχνά θέλετε.
Μέθοδος 3 από 3: Αύξηση της κινητικότητας των γνάθων
Βήμα 1. Τοποθετήστε ένα αντικείμενο ανάμεσα στα δόντια σας για να ασκήσετε το σαγόνι σας με μια κίνηση προς τα εμπρός
Τοποθετήστε ένα αντικείμενο πάχους 1/4-1/2 ίντσας ή 1/2-1 1/3 cm, όπως γλωσσοπίεστρο ή ξυλάκι, ανάμεσα στα επάνω και κάτω δόντια σας. Προσανατολίστε το αντικείμενο έτσι ώστε το μήκος του να προεξέχει μπροστά σας και όχι έξω από τις πλευρές του στόματός σας. Τώρα, μετακινήστε το κάτω σαγόνι σας προς τα εμπρός για να προσπαθήσετε να στρέψετε το αντικείμενο προς την οροφή. Όταν κυριαρχείτε με άνεση σε ένα αντικείμενο, αυξήστε σταδιακά το πάχος για να έχετε μεγαλύτερο εύρος κίνησης.
- Προσπαθήστε να επιλέξετε ένα αντικείμενο που φτιάχνεται για να εισέλθει στο στόμα, όπως αυτά που αναφέρονται παραπάνω. Άλλα οικιακά αντικείμενα μπορεί να σπάσουν κατά λάθος τα δόντια σας κατά τη διάρκεια της άσκησης, εάν δεν είστε προσεκτικοί.
- Εκτελέστε αυτήν την άσκηση όπως απαιτείται όταν αισθάνεστε ότι χρειάζεστε περισσότερη κινητικότητα στο σαγόνι σας, όπως πριν από το γεύμα.
Βήμα 2. Τοποθετήστε ένα αντικείμενο ανάμεσα στα δόντια σας για να ασκήσετε το σαγόνι σας από τη μία πλευρά στην άλλη
Τοποθετήστε ξανά το αντικείμενό σας 1/4-1/2 ίντσας ή 1/2-1 1/3 cm μεταξύ των επάνω και των κάτω δοντιών σας, αλλά αυτή τη φορά, τοποθετήστε το οριζόντια. Μετακινήστε τα κάτω δόντια σας από τη μία πλευρά στην άλλη και όχι πάνω και κάτω. Αυτό θα βοηθήσει στην αύξηση της πλευρικής σας γνάθου.
Εκτελέστε αυτήν την άσκηση όπως απαιτείται σε απόκριση του πόνου ή όταν αισθάνεστε ότι χρειάζεστε περισσότερη κινητικότητα της γνάθου
Βήμα 3. Βελτιώστε τη στάση σας
Πολλοί άνθρωποι φέρνουν το κεφάλι ελαφρώς μπροστά όταν περπατούν. Αυτό φέρνει τη σπονδυλική στήλη εκτός ευθυγράμμισης, επιδεινώνοντας την TMD. Σταθείτε σε έναν τοίχο και πιέστε το πηγούνι σας, φέρνοντας το σαγόνι σας στο στήθος σας, ενώ πιέζετε τις ωμοπλάτες σας πίσω από την πλάτη σας. Αυτό τεντώνει τη σπονδυλική στήλη σε πιο ουδέτερη θέση που μπορεί να ανακουφίσει τα συμπτώματα της TMD και να αυξήσει την κινητικότητα της γνάθου.
Ασκήσεις γνάθου και συμβουλές στάσης για TMD
Ασκήσεις γνάθου για TMD
Συμβουλές στάσης για TMD
Συμβουλές
- Κρατήστε τη γλώσσα σας ακουμπισμένη στην οροφή του στόματος σας με τα δόντια σας ελαφρώς ανοιχτά. Αυτό σας βοηθά να χαλαρώσετε ένα σφιγμένο σαγόνι.
- Η υγρή ζέστη, όπως ένα ζεστό, υγρό πανί που εφαρμόζεται στο σαγόνι σας, είναι χρήσιμο για τον πόνο του TMJ.
- Ρυθμίστε το ξυπνητήρι του τηλεφώνου σας να σβήνει κάθε ώρα για να σας υπενθυμίζει να ξεκουμπώνετε και να χαλαρώνετε το σαγόνι σας.
- Διαβάστε σχετικά με την πρόληψη του TMJ για περισσότερες στρατηγικές για τη μείωση του TMJ μακροπρόθεσμα.
