Το διάστρεμμα ενός αστραγάλου μπορεί να είναι ένας συνηθισμένος τραυματισμός, αλλά αυτό δεν το καθιστά λιγότερο επώδυνο αν σας συμβεί. Ευτυχώς, τα μικρά διαστρέμματα μπορούν συνήθως να αντιμετωπιστούν στο σπίτι. Εφαρμόστε τις βασικές πρώτες βοήθειες και ξεκουραστείτε όσο το δυνατόν περισσότερο, ώστε ο τραυματισμός σας να επουλωθεί. Στη συνέχεια, χρησιμοποιήστε διατάσεις και ασκήσεις για να δημιουργήσετε τη δύναμη που θα χρειαστείτε για να επιστρέψετε σε πράγματα όπως το περπάτημα, το τρέξιμο, το ανέβασμα σκαλοπατιών και την απλή κίνηση.
Βήματα
Μέθοδος 1 από 3: Χρήση αρχικών θεραπειών
Βήμα 1. Προσδιορίστε τη σοβαρότητα του διαστρέμματος
Τα διαστρέμματα έρχονται σε 3 βαθμούς. Ένα διάστρεμμα βαθμού 1 έχει ελαφρά ρήξη των συνδέσμων και θα οδηγήσει σε ήπια ευαισθησία και πρήξιμο. Ένα διάστρεμμα βαθμού 2 έχει μερική ρήξη συνδέσμων και μέτρια ευαισθησία και πρήξιμο. Το διάστρεμμα βαθμού 3 είναι μια πλήρης ρήξη του συνδέσμου και θα έχει σημαντικό οίδημα και ευαισθησία γύρω από τον αστράγαλο.
- Ένα διάστρεμμα βαθμού 1 συνήθως δεν απαιτεί ιατρική φροντίδα. Ένα διάστρεμμα βαθμού 3 θα πρέπει να το βλέπει σχεδόν πάντα ένας γιατρός για να βεβαιωθεί ότι δεν υπάρχει άλλη βλάβη στον αστράγαλο.
- Η θεραπεία στο σπίτι και η διαχείριση και για τους 3 βαθμούς είναι η ίδια, αλλά όσο υψηλότερος είναι ο βαθμός τόσο περισσότερο θα χρειαστεί για να θεραπευτεί ο αστράγαλος.
Βήμα 2. Επισκεφθείτε το γιατρό σας για σοβαρά διαστρέμματα
Τα μέτρια διαστρέμματα δεν χρειάζονται κανονικά γιατρό, αλλά μερικά από τα πιο σοβαρά μπορεί. Ένα διάστρεμμα βαθμού 1 μπορεί να μην απαιτεί ιατρική φροντίδα, αλλά ο βαθμός 3 πρέπει να επισκεφθεί γιατρό. Εάν το διάστρεμμα σας εμποδίζει να βάλετε άνετα τον αστράγαλο για περισσότερο από μία ημέρα ή εάν αισθανθείτε έντονο πόνο και πρήξιμο, καλέστε το γιατρό σας να κλείσει ραντεβού το συντομότερο δυνατό.
Βήμα 3. Ξεκουράστε τον αστράγαλο μέχρι να μειωθεί το πρήξιμο
Αποφύγετε το περπάτημα στον αστράγαλο όσο το δυνατόν περισσότερο μέχρι να μειωθεί το πρήξιμο. Προσπαθήστε επίσης να μην βάλετε βάρος στον αστράγαλο. Εάν είναι απαραίτητο, χρησιμοποιήστε πατερίτσες για να κατανέμετε το βάρος σας και να διατηρείτε την ισορροπία σας όταν περπατάτε. Πάρτε κουρκούμη τοπικά και εσωτερικά για να μειώσετε τη φλεγμονή. Το τζελ Arnica μπορεί να βρεθεί στα περισσότερα φαρμακεία και μπορεί να βοηθήσει με μώλωπες.
- Ωστόσο, προσπαθήστε να μετακινήσετε τον αστράγαλο όσο το δυνατόν περισσότερο χωρίς να τονίσετε τον τραυματισμό ή να βάλετε βάρος σε αυτόν. Για παράδειγμα, ενώ κάθεστε, μπορείτε να περιστρέψετε απαλά τον αστράγαλο σας σε κύκλους ή να εντοπίσετε το αλφάβητο με το πόδι σας.
- Μπορείτε επίσης να σκεφτείτε τη χρήση ελαστικού στηρίγματος αστραγάλου. Τα σιδεράκια προσθέτουν σταθερότητα και μπορούν να βοηθήσουν στον έλεγχο του πρηξίματος ενώ οι σύνδεσμοι επουλώνονται. Ανάλογα με τη σοβαρότητα του διαστρέμματος, μπορεί να χρειαστείτε το στήριγμα για 2-6 εβδομάδες.
Βήμα 4. Κάντε πάγο στον αστράγαλο για να περιορίσετε το πρήξιμο και τον θαμπό πόνο
Τυλίξτε μια χούφτα πάγο, ένα πακέτο πάγου ή μια σακούλα κατεψυγμένα μπιζέλια σε μια πετσέτα πιάτων ή ένα λεπτό κομμάτι ύφασμα. Εφαρμόστε τη συμπίεση πάγου στον τραυματισμένο αστράγαλο και κρατήστε την εκεί για 15 έως 20 λεπτά. Επαναλάβετε αυτό κάθε 2-3 ώρες για όσο διάστημα το πρήξιμο επιμένει.
- Εφαρμόστε πάγο στον αστράγαλο ακόμα και αν σκοπεύετε να πάτε στο γιατρό. Ο πάγος περιορίζει τη φλεγμονή, ειδικά κατά τις πρώτες 24 ώρες του τραυματισμού. Η εφαρμογή πάγου σε οποιοδήποτε διάστρεμμα θα βοηθήσει στη μείωση του συνολικού οιδήματος και των μώλωπες.
- Εναλλακτικά, μπορείτε να γεμίσετε ένα κουβά με παγωμένο νερό και να βυθίσετε το πόδι και τον αστράγαλο.
- Αφήστε τον πάγο τουλάχιστον 20-30 λεπτά μεταξύ των εφαρμογών. Μπορεί και να μουδιάσει τον πόνο και να μειώσει το πρήξιμο. Η υπερβολική έκθεση στον πάγο μπορεί να οδηγήσει σε κρυοπαγήματα.
- Εάν έχετε διαβήτη ή προβλήματα κυκλοφορίας, μιλήστε με το γιατρό σας πριν εφαρμόσετε πάγο.
Βήμα 5. Συμπιέστε τον αστράγαλο με έναν ελαστικό επίδεσμο
Χρησιμοποιήστε επίδεσμο συμπίεσης, ελαστικό επίδεσμο ή ελαστικό σιδεράκι για να διαχειριστείτε το πρήξιμο. Τυλίξτε τον επίδεσμο γύρω από τον αστράγαλο και το πόδι και στερεώστε τον με μεταλλικούς συνδετήρες ή ιατρική ταινία. Φροντίστε να διατηρείτε το περιτύλιγμα στεγνό αφαιρώντας τον επίδεσμο όταν γλάσσετε τον αστράγαλο και εφαρμόζοντάς τον ξανά αφού αφαιρέσετε τον πάγο.
- Τυλίξτε έναν ελαστικό επίδεσμο από τα δάχτυλα των ποδιών σας μέχρι τη μέση της γάμπας σας, χρησιμοποιώντας ομοιόμορφη πίεση. Κρατήστε τον επίδεσμο μέχρι να υποχωρήσει το πρήξιμο.
- Χαλαρώστε τα περιτυλίγματα εάν τα δάχτυλά σας γίνουν μπλε, αισθανθείτε κρύο ή αρχίσετε να μουδιάζετε. Δεν θέλετε το περιτύλιγμα να είναι πολύ χαλαρό, αλλά ούτε και να είναι πολύ σφιχτό.
- Μπορείτε επίσης να προμηθευτείτε επίδεσμοι και σιδεράκια με στυλ ολίσθησης. Αυτά είναι συχνά ευεργετικά επειδή εξασφαλίζουν την ομοιόμορφη πίεση χωρίς να διακόπτουν την κυκλοφορία στο πόδι σας.
Βήμα 6. Ανυψώστε τον αστράγαλο πάνω από το επίπεδο της καρδιάς σας
Καθίστε αναπαυτικά ή ξαπλώστε και χρησιμοποιήστε ένα οθωμανικό ή μαξιλάρι για να ανυψώσετε τον αστράγαλο σας. Κρατήστε τον αστράγαλο σας ανυψωμένο για 2 έως 3 ώρες την ημέρα μέχρι να σταματήσει να πρήζεται ο αστράγαλος.
Η ανύψωση θα βοηθήσει στη μείωση του οιδήματος και των μώλωπες
Βήμα 7. Πάρτε ένα μη συνταγογραφούμενο αναλγητικό
Τα εξωχρηματιστηριακά φάρμακα για τον πόνο όπως η ασπιρίνη, η ιβουπροφαίνη ή η ναπροξένη νατρίου είναι τυπικά αρκετά ισχυρά για να βοηθήσουν στη διαχείριση του πόνου και της φλεγμονής που συνοδεύει ένα διάστρεμμα στον αστράγαλο. Χρησιμοποιήστε τη συσκευασία για να σας βοηθήσει να καθορίσετε τη σωστή δόση και πάρτε τη όπως συνιστάται για τη διαχείριση τυχόν πόνου και οιδήματος.
Μέθοδος 2 από 3: Ανάκτηση από το διάστρεμμα
Βήμα 1. Εκτελέστε ασκήσεις για να τεντώσετε και να δυναμώσετε τον αστράγαλο σας
Μόλις ο αστράγαλος σας θεραπευτεί αρκετά για να κινηθεί χωρίς πόνο, ίσως σκεφτείτε να κάνετε κάποιες ασκήσεις για να βοηθήσετε στην ενίσχυση των συνδέσμων. Ο τύπος ασκήσεων και ο αριθμός των σετ θα εξαρτηθούν από τη σοβαρότητα του διαστρέμματος, οπότε ακολουθήστε τις συστάσεις του φυσικοθεραπευτή σας. Ορισμένες χρήσιμες ασκήσεις μπορεί να περιλαμβάνουν:
- Περιστρέψτε αργά τον αστράγαλο σας σε μικρούς κύκλους. Ξεκινήστε κάνοντας ένα δεξιόστροφο. Μόλις ολοκληρώσετε ένα σετ δεξιόστροφα, κάντε ένα άλλο σετ αριστερόστροφα.
- Προσπαθήστε να εντοπίσετε το αλφάβητο στον αέρα με τα δάχτυλα των ποδιών σας.
- Δέστε μια ζώνη αντίστασης γύρω από κάτι ανθεκτικό και, στη συνέχεια, τυλίξτε το στο πίσω μέρος του αστραγάλου σας. Τραβήξτε το πόδι σας σε διαφορετικές κατευθύνσεις ενάντια στην αντίσταση της ταινίας. Αυτή είναι μια καλή άσκηση ενώ ο αστράγαλος σας είναι πρησμένος επειδή δεν χρειάζεται να βάλετε το πόδι σας στο έδαφος.
- Καθίστε ίσια και άνετα σε μια καρέκλα. Τοποθετήστε το τραυματισμένο πόδι σας στο πάτωμα. Στη συνέχεια, μετακινήστε το γόνατό σας από τη μία πλευρά στην άλλη, αργά και απαλά, για περίπου 2-3 λεπτά, διατηρώντας το πόδι σας επίπεδο στο πάτωμα όλη την ώρα.
Βήμα 2. Τεντώστε για να αυξήσετε απαλά την ευκαμψία του αστραγάλου
Μετά από διάστρεμμα στον αστράγαλο, οι μύες της γάμπας συχνά σφίγγονται. Είναι σημαντικό να τα τεντώσετε για να επιστρέψετε το φυσιολογικό εύρος κίνησης. Εάν δεν το κάνετε, μπορεί να οδηγήσει σε περαιτέρω τραυματισμούς. Όπως και με τις ασκήσεις ενδυνάμωσης, φροντίστε να συμβουλευτείτε το γιατρό σας πριν κάνετε οποιεσδήποτε διατάσεις για να βεβαιωθείτε ότι ο αστράγαλος σας έχει θεραπευτεί αρκετά για να εκτελέσει σωστά τις κινήσεις.
- Καθίστε στο πάτωμα με το πόδι τεντωμένο μπροστά σας. Τυλίξτε μια πετσέτα γύρω από την μπάλα του ποδιού σας. Στη συνέχεια, προσπαθήστε να τραβήξετε την πετσέτα προς το σώμα σας διατηρώντας το πόδι σας ίσιο. Προσπαθήστε να κρατήσετε το τέντωμα για 15-30 δευτερόλεπτα. Εάν το τέντωμα είναι πολύ επώδυνο, ξεκινήστε κρατώντας το για μερικά δευτερόλεπτα και αυξάνοντας σταδιακά τον χρόνο σας. Επαναλάβετε το τέντωμα 2 έως 4 φορές.
- Σταθείτε με τα χέρια σας σε έναν τοίχο και τοποθετήστε το τραυματισμένο πόδι σας ένα βήμα πίσω από το άλλο σας πόδι. Κρατήστε τη φτέρνα σας στο πάτωμα και λυγίστε αργά το γόνατό σας μέχρι να αισθανθείτε ένα τέντωμα στη γάμπα σας. Κρατήστε το τέντωμα, αναπνέοντας αργά και ομοιόμορφα, για 15-30 δευτερόλεπτα. Στη συνέχεια, επαναλάβετε την άσκηση 2-4 φορές ακόμη.
Βήμα 3. Εργαστείτε για τη βελτίωση της ισορροπίας σας
Η ισορροπία επηρεάζεται συχνά μετά από διάστρεμμα στον αστράγαλο. Μόλις θεραπευτεί το διάστρεμμα, δοκιμάστε μερικές ασκήσεις που θα σας βοηθήσουν να αποκαταστήσετε την ισορροπία σας και να αποτρέψετε τυχόν μελλοντικά διαστρέμματα ή τραυματισμούς.
- Αγοράστε μια ταλάντευση ή στήριξη σε ένα σταθερό μαξιλάρι. Βεβαιωθείτε ότι τοποθετείτε τον εαυτό σας κοντά σε έναν τοίχο σε περίπτωση που χάσετε την ισορροπία σας ή εάν κάποιος άλλος σας εντοπίσει ενώ εργάζεστε για να παραμείνετε σταθεροί. Προσπαθήστε να κρατήσετε την ισορροπία σας για 1 λεπτό στην αρχή. Σταδιακά αυξήστε το χρόνο σας καθώς αισθάνεστε πιο άνετα.
- Εάν δεν έχετε μαξιλάρι ή ταμπλό, τότε μπορείτε να σταθείτε στο τραυματισμένο πόδι σας και να σηκώσετε το άλλο σας πόδι από το πάτωμα. Τεντώστε τα χέρια σας στο πλάι για ισορροπία.
- Σταδιακά αυξήστε τις δραστηριότητες που μπορείτε να κάνετε πριν προσπαθήσετε να στηρίξετε το βάρος σας στον αστράγαλο.
- Μόλις δεν σας πονάει να στέκεστε στον αστράγαλο, ξεκινήστε να κάνετε ασκήσεις όρθιας στάσης, όπως σηκώνει η φτέρνα, γυρίζοντας το πόδι σας προς τα μέσα και προς τα έξω και τελικά στρέφοντας το πόδι σας.
Βήμα 4. Επισκεφθείτε έναν φυσιοθεραπευτή
Θα πρέπει να εξετάσετε έναν φυσιοθεραπευτή εάν ο αστράγαλος σας χρειάζεται πολύ χρόνο για να θεραπευτεί. Εάν η αυτοθεραπεία και οι ασκήσεις δεν βοηθούν, ένας φυσικοθεραπευτής μπορεί να προσφέρει μερικές εναλλακτικές λύσεις για να σας βοηθήσει να ανακάμψετε.
Μέθοδος 3 από 3: Πρόληψη διαστρέμματος αστραγάλου
Βήμα 1. Ζεσταθείτε πριν ασκηθείτε ή ασκηθείτε
Φροντίστε να ζεσταθείτε με διατάσεις και καρδιαγγειακή άσκηση πριν εκτελέσετε οποιαδήποτε έντονη σωματική δραστηριότητα. Αν κάνετε τζόκινγκ, για παράδειγμα, ξεκινήστε με έναν χαλαρό περίπατο για να ζεστάνετε την άρθρωση του αστραγάλου σας προτού ανεβάσετε το ρυθμό σας.
- Εάν είστε επιρρεπείς σε επαναλαμβανόμενους τραυματισμούς στον αστράγαλο, μπορεί να θέλετε να εξετάσετε το ενδεχόμενο να φορέσετε ένα στήριγμα αστραγάλου ενώ ασκείστε.
- Όταν μαθαίνετε ένα νέο άθλημα ή άσκηση, προσέξτε να μην το κάνετε σε πλήρη ένταση μέχρι να είστε πλήρως προετοιμασμένοι για τη δραστηριότητα.
Βήμα 2. Φορέστε κατάλληλα παπούτσια
Μερικοί άνθρωποι διαπιστώνουν ότι τα ψηλά αθλητικά παπούτσια βοηθούν στη σταθεροποίηση των αστραγάλων τους ενώ ασκούνται. Ανεξάρτητα από τη δραστηριότητά σας, φορέστε παπούτσια που ταιριάζουν καλά και είναι άνετα. Βεβαιωθείτε ότι τα πέλματα δεν είναι τόσο λεία ώστε να κινδυνεύετε να πέσετε και αποφύγετε τα ψηλά τακούνια σε καταστάσεις όπου θα στέκεστε πολύ ή θα περπατάτε συχνά.
Βήμα 3. Συνεχίστε να κάνετε διατάσεις και ασκήσεις στον αστράγαλο
Ακόμα και όταν ο αστράγαλος σας έχει επουλωθεί πλήρως, θα πρέπει να συνεχίσετε με τις διατάσεις και τις ασκήσεις του αστραγάλου σας. Κάντε τα καθημερινά και για τους δύο αστραγάλους. Αυτό θα τους βοηθήσει να διατηρηθούν ισχυροί και ευέλικτοι, αποτρέποντας τυχόν μελλοντικούς τραυματισμούς.
Μπορείτε ακόμη να ενσωματώσετε την άσκηση στον αστράγαλο στην καθημερινή ζωή. Προσπαθήστε να στέκεστε στο ένα πόδι ενώ βουρτσίζετε τα δόντια σας ή κάνετε άλλες καθημερινές δουλειές
Βήμα 4. Κολλήστε τον αστράγαλο όταν βιώνετε άγχος
Το να χτυπάτε τον αστράγαλο όταν αντιμετωπίζετε μικρό στρες, όπως πονόλαιμο ή συστροφή, μπορεί να σας προσφέρει επιπλέον υποστήριξη, ενώ σας επιτρέπει να είστε κινητοί. Τυλίγετε την ταινία του αστραγάλου με τον ίδιο τρόπο όπως κάνετε έναν επίδεσμο, αλλά υπάρχουν μερικά επιπλέον βήματα που πρέπει να κάνετε πρώτα.
- Βάλτε τακάκια με τακούνια και δαντέλες στο πάνω μέρος και στο πίσω μέρος του αστραγάλου σας πριν προσθέσετε το κάτω dressing.
- Τυλίξτε όλη την περιοχή με προ-τύλιγμα.
- Τυλίξτε το πάνω και το κάτω μέρος των προ-τυλιγμένων περιοχών με αθλητική ταινία για να δημιουργήσετε άγκυρες.
- Εφαρμόστε αναδευτήρες χτυπώντας ένα σχήμα U από τη μία πλευρά του αστραγάλου στην άλλη, περνώντας κάτω από τη φτέρνα.
- Τυλίξτε την υπόλοιπη προ-τυλιγμένη περιοχή με ταινία, δουλεύοντας σε τριγωνικό μοτίβο που περνάει γύρω από τον αστράγαλο και κάτω από την αψίδα του ποδιού.
Πώς μπορώ να αποτρέψω τη συστροφή του αστραγάλου μου;
Παρακολουθώ
