Είναι κρίσιμο να αποφύγετε τραυματισμούς στον αστράγαλο εάν είστε αθλητής ή σας αρέσει να είστε σωματικά δραστήριοι και τα διαστρέμματα είναι ο πιο συνηθισμένος τύπος τραυματισμού στον αστράγαλο που θα αντιμετωπίσετε. Ευτυχώς, μπορείτε να μειώσετε τον κίνδυνο για διάστρεμμα στον αστράγαλο κάνοντας προπόνηση ισορροπίας, τεντώνοντας τον αστράγαλο και τους γύρω μυς, κάνοντας ασκήσεις ενδυνάμωσης του αστραγάλου και κάνοντας αλλαγές στον τρόπο ζωής. Είναι επίσης σημαντικό να λάβετε κατάλληλη θεραπεία και να αναρρώσετε πλήρως εάν έχετε διάστρεμμα και μπορείτε να επιλέξετε να λάβετε μέτρα όπως το χτύπημα ή το στήριγμα στον αστράγαλο για να μειώσετε περαιτέρω την πιθανότητα διαστρέμματος.
Βήματα
Μέθοδος 1 από 5: Τέντωμα και ενίσχυση των αστραγάλων σας
Βήμα 1. Κάντε μασάζ στις γάμπες, τον Αχιλλέα και τους αστραγάλους σας με τις αρθρώσεις σας
Χρησιμοποιήστε τις αρθρώσεις σας για να ασκήσετε ελαφριά έως μέτρια πίεση στους αστραγάλους σας και στις περιοχές που τους περιβάλλουν. Κάντε μασάζ σε μικρούς κύκλους σε αυτές τις περιοχές για περίπου 5 λεπτά πριν ασχοληθείτε με τη σωματική δραστηριότητα ή όποτε οι αρθρώσεις του αστραγάλου σας σφίγγονται.
Για καλύτερα αποτελέσματα, ζητήστε από έναν φυσιοθεραπευτή ή αθλητικό προπονητή να κάνει το μασάζ και να σας δείξει την κατάλληλη τεχνική. Στη συνέχεια, μπορείτε να το κάνετε μόνοι σας όποτε είναι απαραίτητο
Βήμα 2. Εκτελέστε διατάσεις γάμπας με τα χέρια σας στον τοίχο
Στρέψτε τον τοίχο, γείρετε ελαφρώς προς τα εμπρός, τεντώστε τα χέρια σας και τοποθετήστε τις παλάμες σας ίσια στον τοίχο στο ύψος των ώμων. Κάντε μισό βήμα μπροστά με το αριστερό σας πόδι, κρατήστε ελαφρώς λυγισμένο το γόνατο και κρατήστε το αριστερό σας πόδι επίπεδο στο πάτωμα. Σύρετε το δεξί σας πόδι ελαφρώς προς τα πίσω, ώστε να μπορείτε να το τεντώσετε πλήρως, αλλά να κρατήσετε άνετα το δεξί σας πόδι στο πάτωμα.
- Μόλις βρεθείτε στη σωστή θέση, γείρετε το πάνω μέρος του σώματός σας λίγο περισσότερο προς τον τοίχο μέχρι να νιώσετε το δεξί σας μοσχάρι να τεντώνεται ελαφρώς. Κρατήστε και τα δύο πόδια στο πάτωμα. Κρατήστε το τέντωμα για 15-30 δευτερόλεπτα.
- Στη συνέχεια, επιστρέψτε στην αρχική θέση και λυγίστε ελαφρώς το δεξί σας γόνατο μέχρι να αισθανθείτε το γάμπα σας να τεντώνεται ξανά. Κρατήστε τα πόδια σας στο πάτωμα και κρατήστε αυτό το τέντωμα για 15-30 δευτερόλεπτα.
- Μετά από αυτό, αλλάξτε τη θέση των ποδιών σας και επαναλάβετε τις διατάσεις.
- Αντί να ακουμπάτε σε έναν τοίχο, μπορείτε να ακουμπήσετε τις παλάμες σας στην άκρη ενός στιβαρού τραπεζιού.
Βήμα 3. Καθίστε σε μια καρέκλα και σπρώξτε κάθε πόδι στον τοίχο
Τοποθετήστε την καρέκλα έτσι ώστε να βλέπει στον τοίχο και μπορείτε να καθίσετε σε αυτήν, να απλώσετε πλήρως το ένα πόδι και να αγγίξετε ολόκληρο το κάτω μέρος του ποδιού σας στον τοίχο. Μόλις το κάνετε, σπρώξτε το πόδι σας σταθερά στον τοίχο και κρατήστε τη θέση για 5-10 δευτερόλεπτα και, στη συνέχεια, αφήστε την ώθηση χωρίς να μετακινήσετε το πόδι σας. Επαναλάβετε το σπρώξιμο άλλες 9 φορές και μετά αλλάξτε τα πόδια για 10 ακόμη επαναλήψεις.
- Κάντε 2-3 σετ των 10 επαναλήψεων για κάθε πόδι.
- Εξετάστε το ενδεχόμενο να προσαρμόσετε τη θέση του ποδιού σας ενώ κάνετε 3 σετ-κάντε ένα με το πόδι στραμμένο προς τα πάνω, ένα με αυτό να περιστρέφεται ελαφρώς προς τα μέσα και ένα με αυτό να περιστρέφεται ελαφρώς προς τα έξω.
Βήμα 4. Κάντε καθισμένα πεντάλ-ώθησης με μια ζώνη αντίστασης
Καθίστε σε μια καρέκλα, βιδώστε τη ζώνη αντίστασης γύρω από το πόδι σας ακριβώς πίσω από τα δάχτυλα των ποδιών σας και κρατήστε τα άκρα της ταινίας στα χέρια σας. Αγγίξτε τη φτέρνα σας στο πάτωμα, κρατήστε το υπόλοιπο πόδι σας γωνιακό προς τα πάνω και κρατήστε τη ζώνη τεντωμένη. Πιέστε προς τα κάτω την αντίσταση της ζώνης για 1 δευτερόλεπτο, σαν να πατάτε το πεντάλ γκαζιού ενός αυτοκινήτου.
- Κάντε 3 σετ των 10 επαναλήψεων ανά πόδι.
- Μπορείτε να αγοράσετε ελαστικές ζώνες αντίστασης σε οποιοδήποτε λιανοπωλητή προμηθειών γυμναστικής. Διαφορετικές ζώνες έχουν διαφορετικά επίπεδα αντίστασης, οπότε ξεκινήστε με χαμηλότερη αντίσταση και προχωρήστε όσο αυξάνεται η δύναμη του αστραγάλου σας.
Βήμα 5. Δοκιμάστε κλωτσιές εμπρός, πίσω και πλάγια με τα πόδια με τη ζώνη αντίστασής σας
Βιδώστε τη ζώνη γύρω από το πόδι ενός στιβαρού τραπεζιού και, στη συνέχεια, δέστε τα άκρα της μπάντας στον αριστερό αστράγαλο. Σταθείτε με το εξωτερικό του αριστερού αστραγάλου σας στραμμένο προς το πόδι του τραπεζιού, αρκετά μακριά ώστε η ζώνη αντίστασης να είναι τεντωμένη. Κλωτσήστε αργά το πόδι σας 10 φορές προς τα εμπρός, 10 φορές προς τα πίσω και προς τα μέσα (μακριά από το τραπέζι) 10 φορές.
- Στη συνέχεια, στρίψτε 90 μοίρες ώστε να βλέπετε το τραπέζι και κλωτσήστε το αριστερό σας πόδι προς τα έξω 10 φορές.
- Μετά από αυτό, δέστε τη ζώνη γύρω από το δεξί σας πόδι και επαναλάβετε τις ασκήσεις.
- Μπορείτε επίσης να τυλίξετε τη ζώνη αντίστασης γύρω από ένα στιβαρό στύλο ή δοκό.
Μέθοδος 2 από 5: Βελτίωση του εύρους κίνησης
Βήμα 1. Ξαπλώστε ανάσκελα και σηκώστε τα πόδια σας στον αέρα
Νιώστε άνετα σε ένα χαλάκι άσκησης, χαλί ή στρώμα. Στη συνέχεια, λυγίστε στους γοφούς σας έτσι ώστε τα πόδια σας να έχουν γωνία 90 μοιρών με το υπόλοιπο σώμα σας.
Εάν είναι απαραίτητο, τοποθετήστε μαξιλάρια κάτω από το σώμα σας για να νιώσετε άνετα. Δεν πρέπει να αισθάνεστε πόνο κατά τη διάρκεια των ασκήσεων
Βήμα 2. Κάντε αργούς κύκλους με τα πόδια σας για να ζεστάνετε τους αστραγάλους σας
Κρατήστε το πόδι στραμμένο προς τα πάνω στον αέρα. Μετακινήστε απαλά τον αστράγαλο σας με κυκλικές κινήσεις. Κάντε τους κύκλους σας όσο πιο άνετα μπορείτε.
Κάντε 10 κύκλους προς 1 κατεύθυνση, στη συνέχεια αντιστρέψτε και κάντε 10 κύκλους προς την άλλη κατεύθυνση
Παραλλαγή:
Μπορείτε επίσης να κάνετε αυτήν την άσκηση ενώ κάθεστε σε μια καρέκλα.
Βήμα 3. Μετακινήστε το πόδι σας μπρος -πίσω σαν να πιέζετε ένα πεντάλ
Με τα πόδια σας να κολλάνε στον αέρα, κουνήστε αργά το πόδι σας μπρος -πίσω. Τραβήξτε τα δάχτυλα των ποδιών σας προς τον αστράγαλο και στη συνέχεια πιέστε τα δάχτυλα των ποδιών σας προς τα κάτω σε ένα σημείο. Συνεχίστε να πηγαίνετε μπρος -πίσω με μια ρευστή κίνηση.
- Αυτή η κίνηση είναι παρόμοια με το πάτημα ενός πεντάλ αερίου σε ένα αυτοκίνητο.
- Κάντε 10-15 αντλίες στον αστράγαλο.
Βήμα 4. Ιχνηλατήστε τα γράμματα του αλφαβήτου χρησιμοποιώντας το πόδι σας
Με το πόδι σας ευθεία στον αέρα, συμπεριφερθείτε σαν να γράφετε τα γράμματα του αλφαβήτου με το δάχτυλο του ποδιού σας. Προσπαθήστε να κάνετε τα γράμματα όσο το δυνατόν μεγαλύτερα ώστε να πρέπει να μετακινήσετε πραγματικά τον αστράγαλο σας. Κρατήστε το πόδι σας ίσιο όλη την ώρα, προσέχοντας να μην λυγίσετε το γόνατό σας.
- Κάντε την άσκηση δύο φορές και προσπαθήστε να κάνετε τα γράμματά σας μεγαλύτερα τη δεύτερη φορά.
- Μην κάνετε τίποτα που νιώθετε άβολα. Εάν χρειάζεται, τροποποιήστε την άσκηση ώστε να ταιριάζει στις ανάγκες σας, πηγαίνοντας αργά ή κάνοντας μικρότερες κινήσεις.
Μέθοδος 3 από 5: Βελτίωση της ισορροπίας σας
Βήμα 1. Ξεκινήστε ισορροπώντας σε κάθε πόδι με τα μάτια σας ανοιχτά
Σταθείτε όρθιοι με τα πόδια στραμμένα προς τα εμπρός και το πλάτος των ώμων. Σηκώστε το ένα σας πόδι έτσι ώστε το κάτω πόδι σας να είναι παράλληλο με το πάτωμα ή όσο πιο παράλληλα μπορείτε. Κρατήστε τη στάση για 30-60 δευτερόλεπτα, στη συνέχεια επιστρέψτε στην αρχική θέση και αλλάξτε πόδια.
- Εστιάστε τα μάτια σας σε ένα ακίνητο αντικείμενο, όπως μια αφίσα στον τοίχο ή μια κοντινή μηχανή άσκησης.
- Για να βοηθήσετε την ισορροπία σας, κρατήστε τα χέρια σας ίσια μπροστά ή κατευθείαν στα πλευρά σας, με τις παλάμες προς τα κάτω. Εάν χρειάζεστε επιπλέον βοήθεια, τοποθετήστε το ένα χέρι σας σε ένα κοντινό τραπέζι, πάγκο ή παρόμοιο ανθεκτικό αντικείμενο.
- Κάντε αυτή τη στάση 2-3 φορές σε κάθε πόδι ανά προπόνηση. Στόχος να κάνετε προπονήσεις ισορροπίας τουλάχιστον 3 φορές την εβδομάδα.
- Η εκπαίδευση ισορροπίας είναι γνωστή ως ιδιοδεκτικότητα. Οι αρθρώσεις του σώματός σας-και ιδίως οι αρθρώσεις του αστραγάλου σας-θα κάνουν συνεχείς προσαρμογές για να σας κρατούν ισορροπημένους, ενισχύοντας τους στη διαδικασία.
Βήμα 2. Προχωρήστε να κάνετε ισορροπίες στα πόδια με κλειστά μάτια
Μόλις μπορέσετε να ισορροπήσετε εύκολα στο ένα πόδι με τα μάτια σας ανοιχτά για 60 δευτερόλεπτα, κάντε τον ίδιο ελιγμό με κλειστά μάτια. Κλείστε τα μόλις σηκώσετε το πόδι σας στη σωστή θέση και ανοίξτε τα όταν είστε έτοιμοι να κατεβάσετε το πόδι σας.
- Την πρώτη φορά που το δοκιμάζετε, τοποθετήστε το χέρι σας σε ένα στιβαρό αντικείμενο σαν επιτραπέζιο-είναι αισθητά πιο δύσκολο να ισορροπήσετε με κλειστά μάτια!
- Κάντε 2-3 επαναλήψεις (επαναλήψεις) 30-60 δευτερολέπτων ανά πόδι κατά τη διάρκεια κάθε προπόνησης.
Βήμα 3. Προχωρήστε στην δοκιμή ημι-καταλήψεων με ένα πόδι με τα μάτια σας ανοιχτά
Αφού κατακτήσετε την ισορροπία για 60 δευτερόλεπτα με τα μάτια κλειστά, επιστρέψτε για να έχετε τα μάτια σας ανοιχτά. Αυτή τη φορά όμως, βουτήξτε ελαφρώς λυγίζοντας το γόνατο του ποδιού σας που είναι ακόμα στο πάτωμα-στοχεύστε να πέσετε περίπου 6–12 ίντσες (15–30 εκατοστά). Κρατήστε αυτό το "ημι-οκλαδόν" για 1 δευτερόλεπτο, στη συνέχεια επιστρέψτε στη θέση ισορροπίας του ενός ποδιού και επαναλάβετε.
- Κάντε 10 ημι-καταλήψεις στο ένα πόδι και μετά μεταβείτε στο άλλο. Κάντε 2-3 σετ των 10 επαναλήψεων το καθένα για κάθε πόδι.
- Κρατήστε τα χέρια σας ίσια μπροστά με τις παλάμες σας προς τα κάτω για να βοηθήσετε την ισορροπία σας. Εάν χρειάζεστε πρόσθετη υποστήριξη κατά την εκκίνηση, πιάστε το ένα ή και τα δύο χέρια στο πίσω μέρος μιας εύρωστης καρέκλας.
Βήμα 4. Κλείστε τα μάτια σας και δοκιμάστε τα μονόποδα με ένα πόδι
Εδώ μπορείτε να τα συνδυάσετε όλα. Αφού μπορέσετε να χειριστείτε τα μισά καταλήψεις με ανοιχτά μάτια, δοκιμάστε το ίδιο πράγμα με κλειστά μάτια. Χρησιμοποιήστε το πίσω μέρος μιας καρέκλας για στήριξη την πρώτη φορά, όμως, διαφορετικά μπορεί να πέσετε κάτω!
Όπως και πριν, στοχεύστε να κάνετε 2-3 σετ των 10 επαναλήψεων με κάθε πόδι, τουλάχιστον 3 φορές την εβδομάδα
Μέθοδος 4 από 5: Υποστήριξη και προστασία των αστραγάλων σας
Βήμα 1. Επιλέξτε καλά εφαρμοστά αθλητικά παπούτσια που διατηρούν τους αστραγάλους σας ουδέτερους
Το να φοράτε αθλητικά παπούτσια που διατηρούν τον αστράγαλο σε ουδέτερη θέση-δηλαδή δεν περιστρέφεται προς τα μέσα, προς τα έξω, προς τα εμπρός ή προς τα πίσω-μπορεί να σας κάνει λιγότερο επιρρεπείς σε διαστρέμματα αστραγάλου. Εξετάστε το ενδεχόμενο να ψωνίσετε σε εξειδικευμένο έμπορο παπουτσιών, όπου μπορούν να κάνουν μια "ανάλυση βάδισης" και να προσαρμόσουν τα παπούτσια σας.
Πολλοί άνθρωποι πιστεύουν ότι τα ψηλά αθλητικά παπούτσια παρέχουν περισσότερη στήριξη και προστασία στον αστράγαλο από τα χαμηλά, αλλά δεν υπάρχουν πολλά στοιχεία που να το αποδεικνύουν. Θεωρήστε το θέμα προσωπικής προτίμησης
Βήμα 2. Φορέστε επαγγελματικά προσαρμοσμένα στηρίγματα αστραγάλου όταν κάνετε αθλητικές δραστηριότητες
Είτε έχετε αντιμετωπίσει διαστρέμματα στον αστράγαλο είτε όχι, η έρευνα δείχνει ότι το στήριγμα των αστραγάλων σας θα μειώσει τις πιθανότητές σας να τους διαστρέψετε κατά τη διάρκεια αθλητικών δραστηριοτήτων. Υπάρχει μια ποικιλία από κλείσιμο με κορδόνια, γάντζους και βρόχους, μαλακά και ημιάκαμπτα σιδεράκια για να διαλέξετε και η καλύτερη επιλογή σας είναι να συνεργαστείτε με τον γιατρό, τον φυσιοθεραπευτή ή/και τον αθλητικό προπονητή για να βρείτε το καλύτερο επιλογή για εσάς.
Ένα επαγγελματικά προσαρμοσμένο στήριγμα είναι πιο πιθανό να παρέχει την υποστήριξη και την προστασία που χρειάζεστε, ενώ δεν περιορίζει υπερβολικά το εύρος της κίνησής σας
Βήμα 3. Κολλήστε σωστά τους αστραγάλους σας ως εναλλακτική λύση στα σιδεράκια
Τα στηρίγματα στον αστράγαλο μπορεί να προσφέρουν ελαφρώς μεγαλύτερη προστασία από διαστρέμματα, αλλά μια καλή ταινία είναι μια άλλη σταθερή επιλογή. Όπως ένα τιράντες, το κλείσιμο του αστραγάλου σας αυξάνει τη σταθερότητα και την υποστήριξη χωρίς να θυσιάζετε πολύ εύρος κίνησης.
- Είναι σημαντικό να κολλήσετε σωστά τους αστραγάλους σας, έτσι ώστε να έχετε τη σωστή προστασία και να μην περιορίζετε υπερβολικά τη ροή του αίματος ή το εύρος κίνησης. Ζητήστε από έναν εκπαιδευτή ή άλλο επαγγελματία να σας δείξει πώς να κολλήσετε με τον σωστό τρόπο πριν το δοκιμάσετε μόνοι σας.
- Υπάρχουν πολλοί διαφορετικοί τρόποι για να κολλήσετε ή να τυλίξετε έναν αστράγαλο-μια γενική ταινία, μια κασέτα επαγγελματικού επιπέδου, ένα τυπικό περιτύλιγμα, ένα περιτύλιγμα επίδεσμου ACE ή ένα περιτύλιγμα για διάστρεμμα, για να αναφέρουμε μερικά παραδείγματα.
- Σε γενικές γραμμές, όμως, πρέπει να δημιουργήσετε ένα βασικό περιτύλιγμα κάτω, πάνω και πάνω από τον αστράγαλο, να δημιουργήσετε "συνδετήρες" που τρέχουν στις πλευρές του αστραγάλου και, στη συνέχεια, να τυλίξετε αρκετά σχέδια του σχήματος 8 γύρω από τον αστράγαλο.
Βήμα 4. Λάβετε θεραπεία και αφήστε χρόνο αποκατάστασης μετά από διάστρεμμα
Εάν διαστρέψετε τον αστράγαλο, πρέπει να του δώσετε χρόνο να επουλωθεί. Διαφορετικά, θα είναι πολύ πιο πιθανό να το στραγγίξετε ξανά, ίσως και πιο σοβαρά. Εάν εμφανίσετε διάστρεμμα, επικοινωνήστε με το γιατρό σας για συμβουλές θεραπείας και, ανάλογα με τη σοβαρότητα, εξέταση και θεραπεία. Ακολουθήστε προσεκτικά τις συστάσεις αποκατάστασής τους.
- Μερικά διαστρέμματα χρειάζονται 1-2 ημέρες για να επουλωθούν, ενώ άλλα μπορεί να χρειαστούν 6 εβδομάδες ή περισσότερο και, σε ορισμένες περιπτώσεις, απαιτούν χειρουργική επέμβαση.
- Για ήπια διαστρέμματα, ο γιατρός σας πιθανότατα θα σας συμβουλεύσει να ξεκουραστείτε, εφαρμόζοντας ένα πακέτο πάγου τυλιγμένο σε μια πετσέτα πολλές φορές την ημέρα και πιθανώς τυλίγοντας τον αστράγαλο με επίδεσμο ή σιδεράκι.
Μέθοδος 5 από 5: Πραγματοποίηση αλλαγών στον τρόπο ζωής
Βήμα 1. Τρώτε μια αντιφλεγμονώδη δίαιτα για να προστατεύσετε τις αρθρώσεις σας
Χτίστε τη διατροφή σας γύρω από ψάρια και άλλες άπαχες πρωτεΐνες, καθώς και φρέσκα φρούτα και λαχανικά. Βεβαιωθείτε ότι τρώτε υγιεινά λίπη με τα γεύματά σας, αλλά περιορίστε τα ανθυγιεινά κορεσμένα λίπη στο ελάχιστο. Κόψτε τα επεξεργασμένα τρόφιμα και τα απλά σάκχαρα και περιορίστε το κόκκινο κρέας.
- Είναι εντάξει να πίνετε μικρές ποσότητες κόκκινου κρασιού σε μια αντιφλεγμονώδη διατροφή, όπως 1 ποτήρι την ημέρα.
- Η χρόνια φλεγμονή μπορεί να αποδυναμώσει τις αρθρώσεις σας ή να τις κάνει να αισθάνονται πιο επώδυνες. Εξαιτίας αυτού, είναι καλό για τους αστραγάλους σας εάν μειώσετε τη φλεγμονή στο σώμα σας.
Υπόδειξη:
Η μεσογειακή διατροφή είναι μια αντιφλεγμονώδης δίαιτα, οπότε η υιοθέτησή της μπορεί να σας βοηθήσει να τηρήσετε τους στόχους σας για υγιεινή διατροφή.
Βήμα 2. Διατηρήστε ένα υγιές βάρος για να ασκήσετε λιγότερη πίεση στις αρθρώσεις σας.
Η μεταφορά επιπλέον βάρους στο σώμα σας ασκεί πρόσθετη πίεση στις αρθρώσεις σας, ειδικά στους αστραγάλους σας. Επιπλέον, μπορεί να επηρεάσει την ισορροπία σας και να αυξήσει τον κίνδυνο διάστρεψης του αστραγάλου σας. Για να μειώσετε τον κίνδυνο, μιλήστε με το γιατρό σας για να μάθετε το υγιές βάρος -στόχο σας. Στη συνέχεια, συνεργαστείτε με τον γιατρό ή τον διαιτολόγο σας για να κάνετε αλλαγές στη διατροφή σας ή στη ρουτίνα άσκησης που θα σας βοηθήσουν να φτάσετε ή να διατηρήσετε το βάρος του στόχου σας.
- Οι ανάγκες του καθενός είναι διαφορετικές, οπότε είναι καλύτερο να μιλήσετε με το γιατρό σας πριν προσπαθήσετε να χάσετε ή να πάρετε βάρος.
- Εάν δυσκολεύεστε να αποφασίσετε τι θα φάτε, ζητήστε από το γιατρό σας να σας παραπέμψει σε διαιτολόγο. Θα σας βοηθήσουν να σχεδιάσετε ένα υγιεινό και ορεκτικό πρόγραμμα διατροφής.
Βήμα 3. Κάνετε 30 λεπτά καρδιο άσκησης χαμηλής πρόσκρουσης καθημερινά
Η καθημερινή άσκηση θα βοηθήσει στην προστασία της υγείας των οστών και των αρθρώσεων και θα βοηθήσει την καρδιά σας να παραμείνει υγιής. Οι ασκήσεις χαμηλού αντίκτυπου είναι ευκολότερες στις αρθρώσεις σας, επομένως είναι μια εξαιρετική επιλογή εάν ανησυχείτε για τραυματισμούς στον αστράγαλο. Επιλέξτε μια άσκηση που σας κάνει να αντλείτε το αίμα σας αλλά δεν περιλαμβάνει πολύ τρέξιμο ή άλμα. Για παράδειγμα, μπορείτε να δοκιμάσετε:
- Ζωηρό περπάτημα
- Κολύμπι
- Είδος γυμναστικής
- Χορός
- Γρήγορη γιόγκα
