Εκατομμύρια άνθρωποι έχουν λίγο επιπλέον λίπος στην κοιλιά τους, οπότε δεν είστε καθόλου μόνοι εάν προσπαθείτε να απαλλαγείτε από τη δική σας. Μπορεί να έχετε ακούσει για συγκεκριμένες δίαιτες, ασκήσεις ή συμπληρώματα που μπορούν να κόψουν το λίπος στην κοιλιά, αλλά δυστυχώς, κανένα από αυτά δεν λειτουργεί πολύ καλά. Αλλά μην ανησυχείτε! Είσαι ακόμα τυχερός. Μπορείτε να απαλλαγείτε από το λίπος της κοιλιάς μειώνοντας τη συνολική περιεκτικότητα σε λίπος του σώματός σας. Αυτά τα βήματα μπορούν να κόψουν τη μέση σας και να κάνουν το κρεμαστό λίπος στην κοιλιά παρελθόν.
Βήματα
Μέθοδος 1 από 3: Διατροφή και διατροφή
Βήμα 1. Κατασκευάστε ένα φυτικό πρόγραμμα διατροφής
Η διατροφή παίζει τον μεγαλύτερο ρόλο στη μείωση του βάρους σας. Περιορίστε τη ζάχαρη και τους απλούς υδατάνθρακες και φάτε μια ποικιλία από φρέσκα λαχανικά και φρούτα, τουλάχιστον 25 γραμμάρια φυτικών ινών την ημέρα και υγιή λίπη. Εάν τρώτε κρέας, κολλήστε με άπαχα είδη όπως πουλερικά ή ψάρι λευκού κρέατος.
- Αποφύγετε επίσης τηγανητά, επεξεργασμένα ή προσυσκευασμένα τρόφιμα όσο το δυνατόν περισσότερο. Αυτά είναι πλούσια σε θερμίδες, λίπος και αλάτι, τα οποία δεν θα σας βοηθήσουν να χάσετε βάρος.
- Η μεσογειακή διατροφή είναι ένα από τα πιο υγιεινά προγράμματα διατροφής στον κόσμο και οι γιατροί συχνά τη συνιστούν σε άτομα που προσπαθούν να χάσουν βάρος. Δοκιμάστε αυτό το σχέδιο για να δείτε αν σας βοηθάει.
Βήμα 2. Μειώστε τα μεγέθη των μερίδων σας
Η υγιεινή διατροφή περιλαμβάνει επίσης τον έλεγχο της ποσότητας που τρώτε. Για να χάσετε βάρος με επιτυχία, μειώστε τη συνολική πρόσληψη θερμίδων. Παρακολουθήστε τις θερμίδες σας και μειώστε τα μεγέθη των μερίδων σας, ώστε να μην τρώτε υπερβολικά.
- Ο ακριβής αριθμός θερμίδων που χρειάζεστε σε μια μέρα εξαρτάται από το μέγεθός σας και ποικίλλει για διαφορετικά άτομα. Είναι καλύτερο να ρωτήσετε το γιατρό σας ποια είναι η ιδανική πρόσληψη θερμίδων για εσάς.
- Εάν αισθάνεστε χορτάτοι, τότε το σώμα σας λέει ότι έχετε χορτάσει.
- Εάν τρώτε σε ένα εστιατόριο και έχετε αρχίσει να αισθάνεστε χορτάτοι, μην πιέζετε τον εαυτό σας να συνεχίσει να τρώει. Πάρτε το γεύμα σας στο σπίτι αργότερα για να αποφύγετε την υπερκατανάλωση τροφής.
- Υπάρχουν πολλές εφαρμογές και ιστότοποι που μπορούν να σας βοηθήσουν να παρακολουθείτε τις θερμίδες σας. Ελέγξτε το κατάστημα εφαρμογών για μερικές από τις επιλογές.
Βήμα 3. Καταναλώστε πρώτα τα λαχανικά στο γεύμα σας
Αυτό μπορεί να ακούγεται λίγο περίεργο, αλλά είναι μια συνήθεια που μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος. Τα λαχανικά είναι γεμάτα φυτικές ίνες και οι φυτικές ίνες σας βοηθούν να χορτάσετε. Η πρώτη κατανάλωση λαχανικών μπορεί να σας βοηθήσει να νιώσετε χορτάτοι γρηγορότερα, ώστε να μην τρώτε πολύ. Δοκιμάστε το για να ελέγξετε τα μεγέθη των μερίδων σας.
Βήμα 4. Μειώστε τους υδατάνθρακες αντί του λίπους
Είναι λογικό να πιστεύετε ότι η δίαιτα χαμηλών λιπαρών είναι η καλύτερη για να κόψετε τη μέση σας, αλλά η έρευνα δείχνει ότι η αποβολή υδατανθράκων είναι πιο σημαντική. Η κοπή λίπους σας βοηθά να χάσετε βάρος, αλλά θα χάσετε και λίγο μυ. Αυτό είναι κακό, επειδή το να έχεις περισσότερους μυς σε βοηθά να κάψεις θερμίδες. Μειώστε τους υδατάνθρακες για να χάσετε λίπος χωρίς να θυσιάσετε τον μυϊκό τόνο.
Τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες περιλαμβάνουν ψωμί, ζυμαρικά, όσπρια και μερικά φρούτα και λαχανικά. Ωστόσο, οι υδατάνθρακες στα φρούτα και τα λαχανικά είναι πολύπλοκοι και απαντώνται στη φύση, οι οποίοι είναι καλύτεροι για εσάς από τους απλούς ή εμπλουτισμένους υδατάνθρακες
Βήμα 5. Πίνετε αλκοόλ με μέτρο
Πιθανότατα έχετε ξανακούσει για «κοιλιά μπύρας». Παρά τις φήμες, η κατανάλωση αλκοόλ τεχνικά δεν οδηγεί σε περισσότερο λίπος στην κοιλιά από μόνη της. Ωστόσο, το αλκοόλ περιέχει πολλές θερμίδες, οι οποίες συμβάλλουν στα συνολικά επίπεδα σωματικού λίπους. Διατηρήστε τον αριθμό των θερμίδων σας χαμηλά, παραμένοντας στο συνιστώμενο 1-2 ποτά την ημέρα. Αυτό σας βοηθά να αποφύγετε τη δημιουργία υπερβολικού σωματικού λίπους.
Θα μπορούσατε επίσης να στραφείτε σε ελαφριά μπύρα χαμηλών θερμίδων για να διατηρήσετε την πρόσληψη θερμίδων σας υπό έλεγχο
Βήμα 6. Αποφύγετε τα ζαχαρούχα τρόφιμα και ποτά
Η ζάχαρη συμβάλλει σημαντικά στο σωματικό λίπος, ειδικά στο σπλαχνικό λίπος που προκαλεί την κοιλιά σας να σπρώξει προς τα έξω. Αυξάνει επίσης τον αριθμό των θερμίδων που τρώτε και προκαλεί αύξηση βάρους. Συνολικά, είναι καλύτερο να τρώτε και να πίνετε όσο το δυνατόν λιγότερη επεξεργασμένη ζάχαρη.
- Για τη συνολική υγεία, οι γιατροί συνιστούν ότι οι γυναίκες δεν πρέπει να έχουν περισσότερα από 25 g ζάχαρης την ημέρα και οι άνδρες δεν πρέπει να έχουν περισσότερο από 36 g.
- Μπορεί να σκέφτεστε τα επιδόρπια όταν σκέφτεστε τη ζάχαρη, αλλά πολλά τρόφιμα έχουν προσθέσει σάκχαρα και ίσως να μην το καταλαβαίνετε. Αποκτήστε τη συνήθεια να ελέγχετε τις ετικέτες διατροφής πριν αγοράσετε τρόφιμα και αποφύγετε είδη υψηλής περιεκτικότητας σε ζάχαρη.
Μέθοδος 2 από 3: Φυσική Δραστηριότητα
Βήμα 1. Κάψτε θερμίδες με αεροβικές ασκήσεις
Αεροβικές ασκήσεις όπως τρέξιμο, κολύμπι, περπάτημα ή ποδηλασία ανεβάζουν τον καρδιακό ρυθμό και μειώνουν το συνολικό σωματικό λίπος. Αυτές είναι σημαντικές δραστηριότητες καύσης θερμίδων για ένα πρόγραμμα απώλειας βάρους. Προσπαθήστε να κάνετε τουλάχιστον 150 λεπτά αερόβιας δραστηριότητας κάθε εβδομάδα. Μπορείτε να το διαλύσετε όλη την εβδομάδα και να ασκείστε καθημερινά.
- Δεν χρειάζεται να κάνετε έντονες προπονήσεις. Το περπάτημα είναι μια υπέροχη αερόβια άσκηση!
- Οι περισσότερες από τις καθημερινές σας δραστηριότητες, όπως το ανέβασμα της σκάλας, ο καθαρισμός ή η εργασία στον κήπο, υπολογίζονται επίσης ως αερόβια άσκηση.
- Εάν κάνετε πιο έντονες προπονήσεις, όπως τρέξιμο ή σπριντ, μπορείτε να ξεφύγετε με μόνο 75 λεπτά άσκησης την εβδομάδα.
Βήμα 2. Χτίστε μυς για να κάψετε περισσότερες θερμίδες ενώ ξεκουράζεστε
Ενώ νομίζετε ότι οι ασκήσεις καρδιο είναι ο καλύτερος τρόπος για να χάσετε βάρος, η προπόνηση δύναμης είναι επίσης σημαντική. Τα άτομα με υψηλότερη μυϊκή μάζα καίνε περισσότερες θερμίδες όλη την ημέρα, ακόμα και όταν ξεκουράζονται, οπότε η οικοδόμηση μυών είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να υποστηρίξετε το πρόγραμμα απώλειας βάρους σας. Προσπαθήστε να συμπεριλάβετε κάποια προπόνηση δύναμης τουλάχιστον 2 ημέρες την εβδομάδα για να χτίσετε μυς και να τονώσετε.
Θυμηθείτε ότι το λίπος είναι πυκνό και βαρύ, οπότε μπορεί να ζυγίζετε το ίδιο όταν ελέγχετε την κλίμακα σας. Ωστόσο, μπορείτε ακόμα να απαλλαγείτε από το λίπος της κοιλιάς σας χωρίς να χάσετε πραγματικά βάρος
Βήμα 3. Επικεντρωθείτε σε προπονήσεις ολόκληρου του σώματος αντί για απλές προπονήσεις ή κοιλιακούς
Πολλοί άνθρωποι πιστεύουν ότι κάνοντας ένα σωρό καθίσματα θα απαλλαγούν από το λίπος της κοιλιάς τους, αλλά δυστυχώς, αυτό δεν θα λειτουργήσει. Ενώ τα καθίσματα και άλλες προπονήσεις κοιλιακών είναι εξαιρετικές για την ενίσχυση των κοιλιακών μυών σας, αυτές οι ασκήσεις δεν θα κάψουν πραγματικά το λίπος της κοιλιάς. Εντάξτε τα στη ρουτίνα άσκησής σας, αλλά επικεντρωθείτε επίσης στη μείωση του συνολικού σωματικού σας λίπους για τα καλύτερα αποτελέσματα.
Ενώ δεν μπορείτε να στοχεύσετε συγκεκριμένες περιοχές για απώλεια λίπους, μπορείτε να κάψετε λίπος συνολικά μέσω ενός συνδυασμού καθαρών τροφών, ασκήσεων καρδιο και αντίστασης. Οι βασικές ασκήσεις θα σας βοηθήσουν να τονώσετε και να ενισχύσετε την κοιλιά σας, αλλά δεν θα κάψουν απαραίτητα λίπος σε αυτήν την περιοχή
Βήμα 4. Συγκινηθείτε περισσότερο ενώ κάθεστε
Ενώ οι δάσκαλοί σας στο σχολείο μπορεί να σας είπαν να σταματήσετε να τρέχετε, αυτό μπορεί πραγματικά να σας βοηθήσει να μειώσετε το σωματικό σας λίπος! Δραστηριότητες όπως το χτύπημα στα πόδια σας ή η κίνηση των χεριών σας ενώ κάθεστε, θεωρούνται φυσική δραστηριότητα και μπορούν να κάψουν θερμίδες ακόμη και όταν δεν ασκείστε. Εάν μπορείτε, δοκιμάστε να μετακινηθείτε λίγο περισσότερο ενώ κάθεστε για να απαλλαγείτε από το επιπλέον σωματικό λίπος.
Προσπαθήστε επίσης να σηκώνεστε και να κινείστε κάθε ώρα περίπου, ενώ κάθεστε. Η παρατεταμένη συνεδρίαση είναι κακή για την πλάτη σας και μπορεί να προκαλέσει αύξηση βάρους
Βήμα 5. Ασχοληθείτε με ενεργά χόμπι
Ένας εύκολος και διασκεδαστικός τρόπος για να αποκτήσετε περισσότερη σωματική δραστηριότητα στη ζωή σας είναι να αποκτήσετε νέα χόμπι. Αντί να χαλαρώσετε βλέποντας τηλεόραση ή διαβάζοντας, δοκιμάστε να συμμετάσχετε σε μια τοπική λέσχη ή αθλητική ομάδα. Με αυτόν τον τρόπο, μπορείτε να κάνετε κάποια επιπλέον άσκηση ενώ διασκεδάζετε.
Είναι επίσης πιο πιθανό να ακολουθήσετε τη δίαιτα και το πρόγραμμα άσκησης εάν περνάτε χρόνο με άλλους υγιείς ανθρώπους, οπότε η δημιουργία νέων φίλων θα μπορούσε να βοηθήσει στην υποστήριξη των στόχων υγείας σας
Μέθοδος 3 από 3: Αλλαγές στον τρόπο ζωής
Βήμα 1. Κοιμηθείτε αρκετά τη νύχτα
Η στέρηση ύπνου μπορεί να έχει μεγάλη επίδραση στη μέση σας. Τα άτομα που κοιμούνται τακτικά λιγότερο από 5 ώρες τη νύχτα τείνουν να έχουν σημαντικά περισσότερο σωματικό λίπος από ό, τι τα άτομα που κοιμούνται περισσότερο. Βάλτε τα δυνατά σας για να κοιμάστε τις συνιστώμενες 7-8 ώρες κάθε βράδυ.
- Ωστόσο, ο υπερβολικός ύπνος μπορεί επίσης να οδηγήσει σε περισσότερο σωματικό λίπος. Τα άτομα που κοιμούνται τακτικά για περισσότερο από 8 ώρες τη νύχτα τείνουν επίσης να έχουν περισσότερο λίπος.
- Εάν δυσκολεύεστε να κοιμηθείτε τη νύχτα, δοκιμάστε να αναπτύξετε μια χαλαρωτική νυχτερινή ρουτίνα. Κλείστε την τηλεόραση και τον υπολογιστή σας και κάντε κάτι χαλαρωτικό αντί να διαβάσετε ένα βιβλίο.
Βήμα 2. Μειώστε το άγχος για να αποφύγετε τη δημιουργία λίπους στην κοιλιά
Το άγχος απελευθερώνει μια ορμόνη που ονομάζεται κορτιζόλη, η οποία μπορεί να διεγείρει τη συσσώρευση λίπους. Εάν αισθάνεστε τακτικά αγχωμένοι, τότε κάνοντας κάποια βήματα για να χαλαρώσετε θα ωφελήσετε τη σωματική και ψυχική σας υγεία.
- Ασκήσεις χαλάρωσης όπως ο διαλογισμός, η βαθιά αναπνοή και η γιόγκα μπορούν όλοι να είναι εξαιρετικοί τρόποι για να μειώσετε το άγχος σας.
- Εάν δυσκολεύεστε να μειώσετε το άγχος σας, μη διστάσετε να μιλήσετε με έναν θεραπευτή ή σύμβουλο για βοήθεια.
- Αποδεχτείτε το σώμα σας. Θα αγχωθείτε λιγότερο για την απώλεια βάρους εάν αποδεχτείτε τον τρόπο που φαίνεται το σώμα σας. Να είστε ευγενικοί με τον εαυτό σας.
Βήμα 3. Κόψτε το κάπνισμα ή μην ξεκινήσετε από την αρχή
Πιθανότατα έχετε ακούσει για όλα τα άλλα προβλήματα υγείας που μπορεί να προκαλέσει το κάπνισμα. Προσθέστε αυξημένο λίπος στην κοιλιά σε αυτήν τη λίστα. Το κάπνισμα μπορεί να κάνει το σώμα σας να αποθηκεύσει περισσότερο λίπος στην περιοχή της κοιλιάς σας. Είναι καλύτερο να σταματήσετε το συντομότερο δυνατό, ή ακόμα καλύτερα, μην ξεκινήσετε καθόλου.
Βήμα 4. Αποφύγετε χάπια ή συμπληρώματα που ισχυρίζονται ότι κόβουν το λίπος της κοιλιάς
Υπάρχουν πολλά προϊόντα στην αγορά που ισχυρίζονται ότι καίνε λίπος και τονώνουν ένα χαλαρό στομάχι. Αυτό είναι μάλλον δελεαστικό για εσάς. Δυστυχώς, κανένα από αυτά τα προϊόντα δεν έχει αποδειχθεί ότι λειτουργεί και είναι πιθανώς απλώς χάσιμο χρημάτων. Είναι καλύτερο να προσαρμόσετε τη διατροφή και τον τρόπο ζωής σας αντί να βασίζεστε σε συμπληρώματα.
