Δεν χρειάζεται να ακολουθήσετε καμία δίαιτα μόδας ή τρελά προγράμματα άσκησης για να αποκτήσετε πιο αδύνατα χέρια. Πραγματικά καταλήγει στο να τρώτε μια υγιεινή διατροφή και να κάνετε ασκήσεις που τονώνουν τους μυς του βραχίονα σας και καίνε θερμίδες. Αυτό το wikiHow θα σας καθοδηγήσει σε όλα-ποιες ασκήσεις είναι πιο χρήσιμες, πόσο πρέπει να ασκείστε, ποια τρόφιμα πρέπει να τρώτε και πολλά άλλα. Στη συνέχεια, μπορείτε να αναπτύξετε μια ρουτίνα που λειτουργεί για εσάς και είναι πραγματικά βιώσιμη μακροπρόθεσμα. Σε τελική ανάλυση, η πραγματοποίηση βιώσιμων αλλαγών στον τρόπο ζωής είναι ο καλύτερος τρόπος για να έχετε αποτελέσματα που πραγματικά κολλάνε!
Βήματα
Μέρος 1 από 4: Χτίζοντας μυς στην αγκαλιά σας
Βήμα 1. Δουλέψτε τους δικέφαλους μυς σας
Αυτός είναι ο μυς 2 μερών στην κορυφή του άνω βραχίονα που συνδέει τον ώμο σας με την άρθρωση του αγκώνα σας. Ο δικέφαλος μυς σας βοηθά να κουλουριάσετε τον επιστάτη σας προς το σώμα σας και προς τα πάνω. Η τόνωση αυτού του μυός δίνει μια τονισμένη εμφάνιση στο μπροστινό μέρος του χεριού σας. Δοκιμάστε τις ακόλουθες ασκήσεις:
- Δικέφαλος μπούκλες. Σταθείτε ίσια με έναν αλτήρα σε κάθε χέρι. Κρατήστε τους αγκώνες κοντά στο σώμα σας και κρατήστε τις παλάμες σας στραμμένες προς τα εμπρός. Κρατώντας τους άνω βραχίονες ακίνητους, σηκώστε τα βάρη προς το σώμα σας ενώ συστέλλετε τους δικέφαλους μυς σας. Συνεχίστε να ανεβάζετε τα βάρη μέχρι οι αλτήρες να είναι στο επίπεδο των ώμων. Απελευθερώστε αργά τα χέρια σας προς τα κάτω μέχρι τα χέρια να είναι δίπλα σας.
- Σφυρί μπούκλες. Σταθείτε όρθιοι με έναν αλτήρα σε κάθε χέρι. Οι παλάμες σας πρέπει να βλέπουν το σώμα σας. Σηκώστε το βάρος προς τα εμπρός μέχρι το βάρος να είναι στο επίπεδο των ώμων. Απελευθερώστε αργά τα χέρια σας προς τα κάτω.
Βήμα 2. Ενισχύστε τους τρικέφαλους μυς σας
Αυτός ο μυς 3 τμημάτων στο πίσω μέρος του άνω βραχίονα συνδέει το πίσω μέρος του ώμου με την άρθρωση του αγκώνα σας. Ο τρικέφαλος βοηθά το χέρι σας να εκτείνεται από πάνω ή προς τα πίσω. Η τόνωση των τρικεφάλων βοηθάει στην πρόληψη της εμφάνισης των «χαλαρών βραχιόνων». Δοκιμάστε τις ακόλουθες ασκήσεις:
- Tricep push ups. Αυτή η άσκηση είναι παρόμοια με ένα κανονικό push up εκτός από τη θέση των αγκώνων. Ξεκινήστε κατεβαίνοντας σε μια θέση σανίδας, με τα χέρια ευθυγραμμισμένα κάτω από τους ώμους σας. Χαμηλώστε το σώμα σας μέχρι το στήθος σας να απέχει λίγα εκατοστά από το πάτωμα. Οι αγκώνες και τα χέρια σας πρέπει να είναι στο ίδιο επίπεδο με το πλάι του σώματός σας. Σπρώξτε το σώμα σας προς τα πίσω προς την αρχική θέση με μια γρήγορη κίνηση. Κρατήστε τους κοιλιακούς και τους μυς της πλάτης σφιχτούς καθ 'όλη τη διάρκεια αυτής της άσκησης.
- Κάμψεις. Κατεβείτε σε μια θέση σανίδας, με τα χέρια ίσια κάτω από τους ώμους σας. Χαμηλώστε το σώμα σας μέχρι το στήθος σας να απέχει λίγα εκατοστά από το πάτωμα. Οι αγκώνες σας πρέπει να είναι στραμμένοι προς τα έξω μακριά από το σώμα σας. Σπρώξτε το σώμα σας προς τα πίσω προς την αρχική θέση με μια γρήγορη κίνηση. Κρατήστε τους κοιλιακούς και τους μυς της πλάτης σας σφιγμένους καθ 'όλη τη διάρκεια αυτής της άσκησης.
- Βουτιές τρικέφαλου. Με την πλάτη σας στραμμένη προς έναν πάγκο ή σταθερή καρέκλα, τοποθετήστε τα χέρια σας στην άκρη της καρέκλας/πάγκου με τα δάχτυλα στραμμένα μακριά από την καρέκλα/πάγκο. Τα χέρια πρέπει να είναι ίσια και κλειδωμένα στη θέση τους. Χαμηλώστε αργά προς τα κάτω μέχρι το πάνω μέρος του βραχίονα σας να είναι παράλληλο με το πάτωμα. Οι αγκώνες σας πρέπει να παραμένουν κοντά στο σώμα σας. Σπρώξτε το σώμα σας προς τα πάνω χρησιμοποιώντας τους τρικέφαλους για να ισιώσετε τα χέρια σας όπως ήταν στην αρχική θέση.
- Επεκτάσεις Tricep. Ξαπλώστε σε πάγκο ή πάτωμα κρατώντας δύο αλτήρες ακριβώς μπροστά σας. Τα χέρια σας πρέπει να είναι πλήρως τεντωμένα και κάθετα στο πάτωμα. Οι παλάμες σας πρέπει να είναι στραμμένες προς τους ώμους σας και οι αγκώνες να είναι σφιγμένοι κοντά στο σώμα σας. Χαμηλώστε αργά το βάρος μέχρι οι αλτήρες να είναι κοντά στα αυτιά σας. Φέρτε το βάρος ξανά μέχρι να απλωθούν πλήρως τα χέρια σας.
Βήμα 3. Τονώστε τα δελτοειδή σας
Αυτός ο μυς προσκολλάται στην κορυφή του ώμου σας και στο μέσο του οστού του άνω βραχίονα σας (στο βραχίονα). Σας βοηθά να σηκώσετε το χέρι σας στο πλάι, μπροστά και πίσω. Η τόνωση αυτού του μυός σας βοηθά να δώσετε μια πολύ καθορισμένη ματιά στο πάνω μέρος του χεριού σας. Δοκιμάστε τις ακόλουθες ασκήσεις:
- Πλευρικές αυξήσεις. Κρατήστε έναν αλτήρα σε κάθε ένα με τις παλάμες σας στραμμένες προς το σώμα σας. Σηκώστε τους αλτήρες στο πλάι σας βεβαιωθείτε ότι υπάρχει μια μικρή κάμψη στους αγκώνες σας. Σηκώστε τα βάρη, βεβαιωθείτε ότι τα χέρια σας είναι ευθυγραμμισμένα, μέχρι τα χέρια σας να είναι παράλληλα με το πάτωμα. Χαμηλώστε σιγά σιγά τους αλτήρες προς τα κάτω.
- Μπροστινές σειρές. Πιάστε έναν αλτήρα σε κάθε χέρι με τις παλάμες στραμμένες προς το σώμα σας. Σηκώνοντας τους αλτήρες μέχρι το πηγούνι - οι αγκώνες θα πρέπει να καταλήγουν να δείχνουν μακριά από το σώμα σας. Κρατήστε τους αλτήρες κοντά στο σώμα σας καθώς κινείστε. Απελευθερώστε αργά και επιστρέψτε στην αρχική θέση.
- Κάμψεις.
Βήμα 4. Συμπεριλάβετε ασκήσεις στήθους
Κάνοντας πολλά push ups και σανίδες μπορεί να κάνει θαύματα για την περιοχή κοντά στις μασχάλες σας δίπλα στο στήθος σας. Η τόνωση όλων των μυών γύρω από τα χέρια σας θα σας δώσει μια πιο εμπεριστατωμένη προπόνηση και την πιο καθορισμένη εμφάνιση. Δοκιμάστε ασκήσεις όπως αυτές:
- Πρέσα στήθους. Ξαπλώστε ανάσκελα κρατώντας έναν αλτήρα σε κάθε χέρι. Σηκώστε τα χέρια στο ύψος των ώμων και κρατήστε τα χέρια ίσια και κλειδωμένα. Χαμηλώστε αργά τα βάρη στο στήθος σας, με τις παλάμες σας στραμμένες προς τα πόδια σας και τους αγκώνες σας στραμμένους μακριά από το σώμα σας. Στη συνέχεια, σηκώστε ξανά βάρη μέχρι τα χέρια να είναι εντελώς ίσια.
- Μύγες στο στήθος. Ξαπλώστε ανάσκελα κρατώντας έναν αλτήρα σε κάθε χέρι. Κρατήστε τα χέρια ίσια προς τα πλάγια με τις παλάμες σας στραμμένες προς το ταβάνι. Ενώ κρατάτε τα χέρια σας ως επί το πλείστον ίσια (με μια μικρή κάμψη στον αγκώνα), ενώστε τα χέρια σας μέχρι τα χέρια σας να συναντηθούν μπροστά σας με τα χέρια πλήρως εκτεταμένα. Χαμηλώστε αργά τα χέρια σας προς τα κάτω στα πλευρά σας.
- Κάνε push ups
Μέρος 2 από 4: Διαμόρφωση προγράμματος άσκησης
Βήμα 1. Εκτελέστε πολλές επαναλήψεις με ελαφριά βάρη
Δεδομένου ότι ο στόχος σας είναι να χάσετε λίπος χωρίς να αυξήσετε υπερβολικά τους μυς του βραχίονα σας, είναι καλύτερο να ξεκινήσετε με αρκετά ελαφριά βάρη. Θα πρέπει να είστε σε θέση να εκτελέσετε μια άσκηση για τουλάχιστον 15 έως 20 επαναλήψεις χωρίς να λαχανιάσετε ή να αισθανθείτε ότι οι μύες σας καίγονται υπερβολικά. Αυτό εκπαιδεύει την αντοχή σας, οπότε παραμένετε σε φόρμα αλλά δεν αναπτύσσετε μεγάλους μυς.
Βήμα 2. Ξεκουραστείτε για 30 έως 60 δευτερόλεπτα μεταξύ των σετ
Ο στόχος σας είναι ισχυρός αλλά αδύνατος, οπότε δεν πρέπει να πιέζετε τα όριά σας. Εάν αισθάνεστε την ανάγκη να ξεκουραστείτε για περισσότερο από ένα λεπτό, προχωρήστε σε ελαφρύτερα βάρη.
Βήμα 3. Εκτελέστε δύο ή τρία σετ για κάθε ομάδα μυών
Για καθαρή προπόνηση αντοχής, θα μπορούσατε να κάνετε 2 σετ με 20 μπούκλες δικέφαλου μυς, στη συνέχεια να προχωρήσετε σε 2 σετ των 20 τρικ. Αν δεν θα σας πείραζε να δημιουργήσετε λίγο μυϊκό χέρι, δοκιμάστε 2 σετ των 15 ή 3 σετ των 12 με κάπως πιο βαριά βάρη.
Βήμα 4. Μοιράστε το χρόνο σας μεταξύ κάθε ομάδας μυών
Για καλύτερα αποτελέσματα, ασκήστε κάθε μυϊκή ομάδα σε δύο διαφορετικές συνεδρίες την εβδομάδα. Για παράδειγμα, ασκήστε τους δικέφαλους και τρικέφαλους μυς τη Δευτέρα. τους τρικέφαλους και τους δελτοειδείς σας την Τετάρτη. και τα δελτοειδή και τους δικέφαλους μυς σας την Παρασκευή.
Μέρος 3 από 4: Συμπεριλαμβανομένων άλλων ασκήσεων για τον τόνο όπλων
Βήμα 1. Εγγραφείτε σε μια τάξη άρσης βαρών για αρχάριους ή σε μια συνεδρία με προσωπικό γυμναστή
Η εκμάθηση της σωστής μορφής είναι απαραίτητη για την άρση βαρών. Εάν δεν είστε σίγουροι για τη σωστή φόρμα ή ασκήσεις που θα σας βοηθήσουν να χτίσετε και να τονώσετε τους μυς, η μάθηση από έναν ειδικό μπορεί να είναι χρήσιμη.
- Πολλά γυμναστήρια προσφέρουν δωρεάν μαθήματα στα μέλη. Προσπαθήστε να παρακολουθήσετε ένα μάθημα ανύψωσης βάρους. Αυτά τα μαθήματα απευθύνονται σε αρχάριους και θα έχουν έναν επαγγελματία φυσικής κατάστασης εκεί για να παρέχει την προπόνηση.
- Το γυμναστήριο σας μπορεί επίσης να προσφέρει συνεδρίες με προσωπικό προπονητή. Μπορεί ακόμη και να λάβετε μερικά δωρεάν όταν εγγραφείτε για πρώτη φορά για να εγγραφείτε στο γυμναστήριο. Ωστόσο, υπάρχουν πολλοί προσωπικοί εκπαιδευτές που εργάζονται σε συμβουλευτική βάση και μπορούν να προσφέρουν ατομική βοήθεια σε ένα τοπικό γυμναστήριο, στο σπίτι σας ή σε άλλη εγκατάσταση.
Βήμα 2. Συμπεριλάβετε επαρκείς ασκήσεις καρδιο κάθε εβδομάδα
Η προπόνηση σε σημείο ή η απώλεια βάρους σε μια συγκεκριμένη περιοχή του σώματός σας είναι αδύνατη. Ωστόσο, η συχνή άσκηση μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος, να μειώσετε το σωματικό λίπος και να πετύχετε λεπτότερα ή μικρότερα χέρια.
- Συνιστάται να συμπεριλαμβάνετε τουλάχιστον 150 λεπτά ή 2,5 ώρες καρδιαγγειακής δραστηριότητας κάθε εβδομάδα.
- Για να κάψετε περισσότερο λίπος ή να χάσετε περισσότερο βάρος συμπεριλάβετε περισσότερη άσκηση ή αυξήστε την ένταση.
- Συμπεριλάβετε ασκήσεις όπως: περπάτημα, τρέξιμο/τρέξιμο, χρησιμοποιώντας ελλειπτικά, κολύμβηση ή αερόβια μαθήματα.
- Βρείτε ασκήσεις καρδιο που σας αρέσουν να κάνετε, όπως τρέξιμο, κολύμπι, ποδηλασία ή ρουτίνες HIIT στο σπίτι σας. Ο καλύτερος τρόπος για να παραμείνετε με κίνητρο και να γίνετε σε φόρμα είναι επιλέγοντας ασκήσεις που θέλετε να κάνετε.
Βήμα 3. Σκεφτείτε να κάνετε ασκήσεις σωματικού βάρους που τονώνουν και καίνε το λίπος ταυτόχρονα
Τα διαστήματα με δυναμικές ασκήσεις που δουλεύουν ολόκληρο το σώμα σας μπορούν να μειώσουν τις ίντσες στα χέρια, τη μέση, τους γοφούς, τα πόδια και πολλά άλλα. Επιπλέον, τα διαστήματα βοηθούν στην καύση θερμίδων που μπορούν να μειώσουν το σωματικό λίπος και να υποστηρίξουν την εμφάνιση μικρότερων βραχιόνων. Οι παρακάτω είναι καλές ασκήσεις που πρέπει να κάνετε σε διαστήματα 1 έως 2 λεπτών με 15 έως 30 δευτερόλεπτα ανάπαυσης μεταξύ:
- Σχοινακι. Άσκηση με υψηλό αντίκτυπο όπως το άλμα και η χρήση των χεριών σας για να γυρίσετε το σχοινί άλματος σημαίνει ότι αυτή η άσκηση καίει πολλές θερμίδες. Ξεκινήστε με 20 δευτερόλεπτα και συνεχίστε μέχρι 1 λεπτό ή περισσότερο. Ξεκουραστείτε και επαναλάβετε 3 φορές.
- Κάνε burpees. Σταθείτε με τα χέρια ψηλά στον αέρα. Τοποθετήστε τα χέρια σας στα πόδια σας και πηδήξτε πίσω σε μια σανίδα. Πηγαίνετε πίσω σε μια κατάληψη και σταθείτε, σηκώνοντας τα χέρια σας. Κάντε το για 30 δευτερόλεπτα, ξεκουραστείτε και επαναλάβετε 3 φορές. Για επιπλέον όφελος, κάντε ένα push up όταν προσγειωθείτε στη θέση σανίδας.
Μέρος 4 από 4: Τρώγοντας για τονισμένα όπλα
Βήμα 1. Παρακολουθήστε θερμίδες ή μερίδες
Εάν αισθάνεστε ότι η απώλεια βάρους θα βοηθήσει στην τόνωση των χεριών σας και θα τους βοηθήσει να γίνουν μικρότεροι, θα πρέπει να παρακολουθήσετε θερμίδες ή μεγέθη μερίδων τροφίμων που θα σας βοηθήσουν να επιτύχετε τον στόχο σας.
- Η απώλεια βάρους απαιτεί να τρώτε λίγο λιγότερο ή να παρακολουθείτε τη συνολική πρόσληψη θερμίδων κάθε μέρα.
- Η ασφαλής απώλεια βάρους θεωρείται 1-2 κιλά την εβδομάδα. Θα χρειαστεί να κόψετε ή να κάψετε περίπου 500 θερμίδες την ημέρα για να επιτύχετε αυτόν τον στόχο.
- Για να μειώσετε τις μερίδες, δοκιμάστε να χρησιμοποιήσετε μικρότερα πιάτα, μπολ ή σκεύη σερβιρίσματος. Μπορεί επίσης να σας φανεί χρήσιμο να αγοράσετε φλιτζάνια μέτρησης ή ζυγαριά τροφίμων για να βεβαιωθείτε ότι οι μερίδες σας είναι ακριβείς.
Βήμα 2. Τρώτε μια καλά ισορροπημένη διατροφή
Η υγιεινή απώλεια βάρους εξαρτάται από μια καλά ισορροπημένη διατροφή. Η συμπερίληψη και των πέντε ομάδων τροφίμων στα περισσότερα γεύματά σας όλη την εβδομάδα είναι βασικό συστατικό μιας υγιούς και καλά ισορροπημένης διατροφής.
- Καταναλώστε άπαχη πρωτεΐνη σε κάθε γεύμα και σνακ. Μια μερίδα άπαχης πρωτεΐνης (όπως πουλερικά, χοιρινό, θαλασσινά, γαλακτοκομικά ή τόφου) είναι περίπου 3-4 ουγγιές ή 1/2 φλιτζάνι.
- Συμπεριλάβετε 5-9 μερίδες ποικιλίας φρούτων και λαχανικών. Μια μερίδα φρούτων είναι 1/2 φλιτζάνι ή 1 μικρό κομμάτι φρούτων και μία μερίδα λαχανικών είναι 1 φλιτζάνι ή 2 φλιτζάνια πράσινα φυλλώδη λαχανικά.
- Προσπαθήστε επίσης να καταναλώνετε δημητριακά ολικής αλέσεως όταν επιλέγετε τρόφιμα με σιτηρά στη διατροφή σας. Όλοι οι κόκκοι μπορούν να αποτελούν μέρος μιας υγιεινής διατροφής, αλλά τα δημητριακά ολικής αλέσεως παρέχουν περισσότερα θρεπτικά συστατικά από τους εκλεπτυσμένους κόκκους. Συμπεριλάβετε 2-3 μερίδες 1 1 ουγγιά ή 1/2 φλιτζάνι κάθε μέρα.
Βήμα 3. Επιλέξτε υγιεινά σνακ
Τα σνακ μπορεί να αποτελούν μέρος μιας υγιεινής διατροφής, αλλά πρέπει να παρακολουθούνται - ειδικά όταν ο στόχος σας είναι η απώλεια βάρους.
- Τα σνακ πρέπει να είναι μεταξύ 100-150 θερμίδων ανά σνακ, αν ο τελικός στόχος σας είναι η απώλεια βάρους.
- Σνακ μόνο αν χρειαστεί. Για παράδειγμα, είναι πριν από μια προπόνηση ή πεινάτε και το επόμενο γεύμα σας δεν είναι για άλλες 3 ώρες.
- Παραδείγματα υγιεινών σνακ περιλαμβάνουν: 1/4 φλιτζάνι ξηρούς καρπούς, 1 ουγγιά κράκερ ολικής αλέσεως και φυστικοβούτυρο ή 1/2 φλιτζάνι τυρί cottage και φρούτα.
Βήμα 4. Πίνετε επαρκές νερό
Τα υγρά είναι σημαντικά για μια υγιεινή διατροφή, απώλεια βάρους και άσκηση. Η αφυδάτωση μπορεί να οδηγήσει σε αύξηση βάρους και να εμποδίσει την αθλητική απόδοση.
Οι ανάγκες σε υγρό του καθενός είναι διαφορετικές, αλλά ένας καλός βασικός κανόνας που πρέπει να ακολουθείται είναι 64 ουγκιές ή 8 ποτήρια νερό καθημερινά. Ιδανικά δεν πρέπει να διψάτε όλη την ημέρα και τα ούρα σας πρέπει να είναι καθαρά αργά το απόγευμα ή το βράδυ
Συμβουλές
- Πάντα μιλήστε με το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε οποιοδήποτε νέο πρόγραμμα άσκησης για να βεβαιωθείτε ότι είναι ασφαλές και υγιές για εσάς.
- Εάν παρατηρήσετε πόνο ή ενόχληση κατά την άσκηση σταματήστε αμέσως και συμβουλευτείτε το γιατρό σας.
- Αποδεχτείτε τα χέρια σας. Μην νομίζετε ότι χρειάζεστε αδύνατα χέρια για να είστε όμορφοι. Είσαι όμορφη, όπως ακριβώς είσαι.
