Εάν σχεδιάζετε μια δίαιτα-είτε μείωση θερμίδων για απώλεια βάρους, είτε μετρημένη αύξηση θερμίδων για να αυξήσετε το βάρος-θα πρέπει να προσδιορίσετε τη θρεπτική πυκνότητα των τροφίμων που καταναλώνετε. Η θρεπτική πυκνότητα ενός τροφίμου είναι μια σύγκριση του αριθμού και της ποσότητας των θρεπτικών συστατικών που προσφέρει, σε σχέση με τον αριθμό των θερμίδων που περιέχει επίσης το φαγητό. Μια τροφή πλούσια σε θρεπτικά συστατικά θα είναι υψηλή σε υγιεινά θρεπτικά συστατικά για το σώμα σας και σχετικά χαμηλή σε θερμίδες. Για να προσδιορίσετε τη θρεπτική πυκνότητα των τροφίμων, θα πρέπει να συγκρίνετε τα θρεπτικά συστατικά που προσφέρονται ανά μερίδα και να σταθμίσετε τις πληροφορίες με τον αριθμό των θερμίδων ανά μερίδα.
Βήματα
Μέρος 1 από 3: Αξιολόγηση της θρεπτικής πυκνότητας των τροφίμων
Βήμα 1. Διαβάστε τις ετικέτες διατροφής στα τρόφιμα που αγοράζετε
Η ετικέτα διατροφής θα σας δώσει πολλές χρήσιμες πληροφορίες σχετικά με τα θρεπτικά συστατικά και τις θερμίδες που βάζετε στο σώμα σας. Θα θελήσετε να δείτε πιο προσεκτικά τον αριθμό των θερμίδων ανά μερίδα που παρέχονται στην κορυφή της ετικέτας διατροφής (θα πρέπει να βρίσκεται ακριβώς κάτω από το "Ποσότητα ανά μερίδα") και τα θρεπτικά συστατικά που παρέχει το φαγητό.
Αυτά τα υγιεινά θρεπτικά συστατικά θα αναγράφονται χαμηλότερα στην ετικέτα και θα περιλαμβάνουν βιταμίνη Α, βιταμίνη C, ασβέστιο, σίδηρο και άλλα
Βήμα 2. Συγκρίνετε τις θερμίδες ανά μερίδα με το ημερήσιο ποσοστό θρεπτικών συστατικών
Οι ενήλικες καταναλώνουν γενικά περίπου 2.000 θερμίδες κατά τη διάρκεια μιας ημέρας. Έτσι, εάν μια κουταλιά της σούπας φυστικοβούτυρο περιέχει 100 θερμίδες, αυτό είναι το 5% της ημερήσιας θερμιδικής σας πρόσληψης. Ωστόσο, εάν αυτό το φυστικοβούτυρο έχει μόνο 1% της ημερήσιας συνιστώμενης Βιταμίνης Α, τότε το φυστικοβούτυρο έχει χαμηλή θρεπτική πυκνότητα (1% της ημερήσιας θρεπτικής ουσίας έναντι 5% των ημερήσιων θερμίδων).
Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε αυτήν την τακτική για να συγκρίνετε τρόφιμα μεταξύ τους για να προσδιορίσετε ποια είναι πιο πυκνά διατροφικά. Για παράδειγμα, φανταστείτε ότι συγκρίνετε ένα ψωμί ολικής αλέσεως (το οποίο έχει 0,25 –5 mg βιταμίνης Ε) με ένα λευκό ψωμί (το οποίο έχει 0,1 mg βιταμίνης Ε). Και τα δύο ψωμιά θα περιέχουν περίπου τον ίδιο αριθμό θερμίδων, αλλά το ψωμί ολικής αλέσεως θα έχει πολύ καλύτερη θρεπτική πυκνότητα
Βήμα 3. Συμβουλευτείτε μια διαδικτυακή κλίμακα πυκνότητας θρεπτικών συστατικών
Υπάρχουν διάφοροι ιστότοποι που έχουν συγκεντρώσει πληροφορίες σχετικά με πηγές τροφών με πυκνή θρεπτική ουσία. Αυτοί οι ιστότοποι λειτουργούν από διατροφολόγους που έχουν πρόσβαση σε συγκεκριμένα στοιχεία θρεπτικών συστατικών που σχετίζονται με τα τρόφιμα, τα οποία οι τυπικοί καταναλωτές μπορεί να δυσκολευτούν να βρουν. Για πληροφορίες σχετικά με τη θρεπτική πυκνότητα, ανατρέξτε μεταξύ άλλων στους DrAxe και PeerTrainer.
Ένα από τα πιο κοινά μέσα για τη μέτρηση της πυκνότητας των θρεπτικών συστατικών είναι η κλίμακα πυκνότητας θρεπτικών συστατικών του Δρ. Joel Fuhrman, η οποία διαιρεί τα θρεπτικά συστατικά σε ένα τρόφιμο με τις θερμίδες του και παράγει μια τιμή από 1-1, 000 (υποδεικνύοντας χαμηλή έως υψηλή πυκνότητα θρεπτικών συστατικών) στο Δείκτης πυκνότητας θρεπτικών συστατικών (ANDI). Παραγάγετε χαρακτηριστικά στη λίστα: για παράδειγμα, το λάχανο και το κάρδαμο έχουν το καθένα 1, 000 πόντους, ενώ τα τσιπς σόδας και καλαμποκιού έχουν 1 και 7, αντίστοιχα
Βήμα 4. Αναζητήστε ολόκληρα τρόφιμα όταν ψωνίζετε
Ολόκληρα τρόφιμα είναι αυτά που πωλούνται, αγοράζονται και καταναλώνονται όσο το δυνατόν πιο κοντά στη φυσική τους κατάσταση. Ολόκληρα τρόφιμα έχουν υποστεί όσο το δυνατόν λιγότερη επεξεργασία ή τελειοποίηση και δεν έχουν προστεθεί πρόσθετα λιπαρά και αρωματικά. Αυτό επιτρέπει στα τρόφιμα να διατηρούν μεγάλο μέρος της θρεπτικής τους αξίας και, κατά συνέπεια, να έχουν μεγαλύτερη θρεπτική πυκνότητα από τα επεξεργασμένα τρόφιμα.
- Η κατηγορία των ολόκληρων τροφίμων περιλαμβάνει γενικά φρούτα και λαχανικά, δημητριακά, όσπρια, ακόμη και αμυλούχα τρόφιμα (όπως πατάτες) και πρωτεΐνες (όπως μπριζόλα ή κοτόπουλο) όταν αυτά παρασκευάζονται χωρίς επεξεργασία ή τηγάνισμα.
- Τα ψωμιά ολικής αλέσεως αποτελούν παράδειγμα πλήρους τροφής με πυκνότητα θρεπτικών συστατικών, καθώς οι κόκκοι τους δεν έχουν υποστεί την επεξεργασία που έχουν τα άλλα ψωμιά. Αυτό το ψωμί είναι πολύ πιο υγιεινό από το κανονικό λευκό ψωμί: αν και περιέχει περίπου τον ίδιο αριθμό θερμίδων, περιέχει πολύ περισσότερα θρεπτικά συστατικά.
Βήμα 5. Καταναλώστε μια ισορροπία τροφών πλούσιων σε θρεπτικά συστατικά
Όταν σχεδιάζετε τη διατροφή σας σχετικά με την κατανάλωση τροφίμων με υψηλή θρεπτική πυκνότητα, λάβετε υπόψη ότι είναι σημαντικό να καταναλώνετε μια ποικιλία τύπων θρεπτικών συστατικών. Τρώτε τρόφιμα που θα σας παρέχουν ένα υγιεινό μείγμα θρεπτικών συστατικών κάθε μέρα. Αυτό θα σας επιτρέψει να χρησιμοποιήσετε ένα τρόφιμο για να αντισταθμίσετε τις ελλείψεις σε άλλα θρεπτικά συστατικά. Η κατανάλωση ολόκληρων τροφίμων από διάφορες ομάδες-δημητριακά, φρούτα, λαχανικά και πρωτεΐνες-θα σας βοηθήσει να μεγιστοποιήσετε τη διατροφική πρόσληψη ελαχιστοποιώντας παράλληλα τις θερμίδες.
- Μπορεί να βρεθείτε να συζητάτε ανάμεσα σε τρόφιμα με διαφορετικές διατροφικές δυνάμεις: για παράδειγμα, ένα με υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη Α αλλά χαμηλό σε βιταμίνη D και ένα άλλο με υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη C και σίδηρο. Κατά γενικό κανόνα, επιλέξτε τρόφιμα με υψηλά επίπεδα πολλαπλών θρεπτικών συστατικών.
- Επίσης λάβετε υπόψη τις θερμίδες: εάν ένα τρόφιμο προσφέρει μια ποικιλία θρεπτικών συστατικών αλλά περιέχει εκατοντάδες θερμίδες, η πυκνότητα των θρεπτικών συστατικών του μπορεί να είναι πραγματικά χαμηλή.
Μέρος 2 από 3: Απόρριψη τροφίμων με χαμηλή πυκνότητα θρεπτικών συστατικών
Βήμα 1. Αποφύγετε τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά
Το σώμα σας χρειάζεται λίπος με μέτρο, αλλά τα κορεσμένα λίπη δεν είναι μια καλή επιλογή. Τα κορεσμένα λίπη δεν έχουν καμία θρεπτική αξία εκτός από τις θερμίδες. Τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά έχουν πολύ χαμηλή θρεπτική πυκνότητα.
Επιλέξτε τρόφιμα χωρίς λιπαρά όταν είναι δυνατόν. Αυτό δεν σημαίνει ότι όλο το λίπος είναι ανθυγιεινό, αλλά ότι η μείωση της περιεκτικότητας σε λιπαρά στα τρόφιμα θα μειώσει επίσης το θερμιδικό περιεχόμενο και, κατά συνέπεια, θα βελτιώσει την αναλογία θρεπτικών ουσιών προς θερμίδες
Βήμα 2. Αποφύγετε τρόφιμα με μεγάλες ποσότητες νατρίου και ραφιναρισμένης ζάχαρης
Αυτές οι ουσίες δεν έχουν σχεδόν καμία θρεπτική αξία και προσθέτουν μόνο ανθυγιεινές θερμίδες. Αυτό μειώνει δραστικά τη θρεπτική πυκνότητα αυτών των τροφίμων. Τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη και χαμηλά θρεπτικά συστατικά παρέχουν αυτό που είναι γνωστό ως «κενές θερμίδες»: θερμίδες χωρίς θρεπτική αξία. Τα τσιπς σόδας και καλαμποκιού, για παράδειγμα, είναι από τα τρόφιμα με τη χαμηλότερη θρεπτική πυκνότητα.
Τα επεξεργασμένα τρόφιμα είναι συνήθως υψηλά σε νάτριο και ζάχαρη και γενικά έχουν πολύ χαμηλή θρεπτική αξία και κατά συνέπεια χαμηλή θρεπτική πυκνότητα
Βήμα 3. Φάτε το κρέας με φειδώ
Τα προϊόντα κρέατος έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη (και κατά συνέπεια υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες) και πολλά είναι επίσης υψηλά σε κορεσμένα λιπαρά. Κατά συνέπεια, περιορίστε την κατανάλωση κρέατος όποτε είναι δυνατόν. Τα θαλασσινά όπως οι γαρίδες και ο σολομός (και άλλα ψάρια) έχουν μεγαλύτερη θρεπτική πυκνότητα από άλλα κρέατα. Ειδικά τα κόκκινα κρέατα, συμπεριλαμβανομένου του βοείου κρέατος και του χοιρινού κρέατος, περιέχουν κορεσμένα λιπαρά και συχνά έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες. Τούτου λεχθέντος, σκεφτείτε να τρώτε περιστασιακά κόκκινο κρέας ως καλή πηγή πρωτεΐνης, σιδήρου και όλων των απαραίτητων αμινοξέων.
Δεδομένου ότι θα μειώσετε το κρέας με σκοπό την αύξηση της πυκνότητας των θρεπτικών συστατικών, θα πρέπει να βρείτε άλλους τρόπους για να καταναλώσετε πλήρεις πρωτεΐνες, έτσι ώστε η συνολική διατροφή σας να μην υποφέρει. Επικεντρωθείτε στην κατανάλωση φασολιών (τα φασόλια είναι σχετικά πλούσια σε θρεπτικά συστατικά), σκουός και άλλα λαχανικά υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες
Μέρος 3 από 3: Τρώγοντας θρεπτικά πυκνά τρόφιμα
Βήμα 1. Χτίστε τη διατροφή σας γύρω από βιολογικά τρόφιμα
Αυτά τα είδη τροφίμων-κυρίως παράγουν-θα έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε θρεπτικά συστατικά, συμπεριλαμβανομένης της βιταμίνης C και της βιταμίνης D, και θα περιέχουν πολύ λίγες θερμίδες. Το λάχανο, τα χόρτα, το μουστάρδα και το κάρδαμο είναι από τα πιο θρεπτικά πυκνά τρόφιμα που διατίθενται. Κάθε ένα από αυτά τα τρόφιμα έχει 1, 000 στην κλίμακα θρεπτικής πυκνότητας του Fuhrman.
Τα βιολογικά προϊόντα έχουν επίσης άλλα οφέλη για την υγεία, καθώς δεν έχουν υποστεί επεξεργασία με φυτοφάρμακα. Αυτά τα οφέλη για την υγεία ισχύουν για περισσότερα από απλά προϊόντα και περιλαμβάνουν κρέας
Βήμα 2. Αγοράστε προϊόντα τοπικής καλλιέργειας
Εκτός από την αγορά και κατανάλωση βιολογικών ειδών διατροφής, είναι σημαντικό για την πυκνότητα των θρεπτικών συστατικών να αγοράζετε τρόφιμα που έχουν καλλιεργηθεί σε τοπικό επίπεδο και έχουν φρεσκοσυλλεχθεί. Χρειάζεται χρόνος-συχνά ημέρες ή ακόμη και μια εβδομάδα-για να αποσταλούν τα προϊόντα μεταξύ πόλεων και κατά μήκος των κρατικών γραμμών και τα τρόφιμα χάνουν τον θρεπτικό τους πλούτο κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου. Ωστόσο, τοπικά καλλιεργημένα και πρόσφατα συγκομισμένα τρόφιμα θα διατηρήσουν την πλειοψηφία των θρεπτικών συστατικών τους.
- Τα βιολογικά τρόφιμα είναι συχνά μεταξύ εκείνων που αποστέλλονται στις μεγαλύτερες αποστάσεις από τον τόπο συγκομιδής τους μέχρι τον τόπο που πωλούνται. Πριν αγοράσετε βιολογικά τρόφιμα σε ένα παντοπωλείο, ελέγξτε την ετικέτα: αν έχει εισαχθεί από αρκετές πολιτείες μακριά, αναζητήστε μια πιο τοπική επιλογή.
- Η αγορά ενός αγρότη είναι μια εξαιρετική τοποθεσία για να βρείτε τόσο βιολογικά όσο και τοπικά προϊόντα.
Βήμα 3. Συμπεριλάβετε άλλα φρούτα και λαχανικά με υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες και ελαφριές θερμίδες
Η πλειοψηφία των θρεπτικών πυκνών τροφίμων είναι προϊόντα και φρούτα, καθώς αυτά είναι γεμάτα με θρεπτικά συστατικά και έχουν σχετικά λίγες θερμίδες. Σχεδιάστε να εντάξετε όσο το δυνατόν περισσότερα από αυτά στη διατροφή σας. Άλλα προϊόντα με πυκνότητα θρεπτικών συστατικών περιλαμβάνουν φυλλώδη χόρτα (ειδικά σπανάκι και μαρούλι), μπρόκολο, αγκινάρες και λάχανο.
