Η πυκνότητα των οστών μειώνεται με την ηλικία και μπορεί να οδηγήσει σε οστεοπόρωση. Είναι σημαντικό να ελέγχετε την πυκνότητα των οστών σας μόλις φτάσετε σε μια ορισμένη ηλικία ή εάν έχετε άλλες καταστάσεις που σας θέτουν σε κίνδυνο για οστεοπόρωση. Συζητήστε με τον πάροχο υγειονομικής περίθαλψης σχετικά με τις δοκιμές οστικής πυκνότητας, μάθετε πώς να ερμηνεύετε τα αποτελέσματα και λάβετε μέτρα για να αποτρέψετε την απώλεια οστικής μάζας για να διατηρήσετε το σώμα σας ισχυρό και υγιές.
Βήματα
Μέθοδος 1 από 4: Συζήτηση με τις επιλογές του γιατρού σας
Βήμα 1. Ενημερώστε το γιατρό σας για το οικογενειακό σας ιστορικό και τυχόν απώλεια ύψους ή κατάγματα
Φροντίστε να ενημερώσετε το γιατρό σας για οποιοδήποτε οικογενειακό ιστορικό οστεοπόρωσης, καθώς αυτό αυξάνει τον κίνδυνο. Επίσης ενημερώστε τους εάν έχετε σπάσει πρόσφατα ένα κόκκαλο ή έχετε απώλεια ύψους επειδή αυτά είναι σημάδια μειωμένης οστικής πυκνότητας.
- Άλλοι παράγοντες κινδύνου περιλαμβάνουν χαμηλό σωματικό βάρος και μικρό πλαίσιο.
- Η πυκνότητα των οστών μειώνεται με την ηλικία και οι γυναίκες κινδυνεύουν ιδιαίτερα από οστεοπόρωση.
Βήμα 2. Υπολογίστε τον κίνδυνο θραύσης οστού με το εργαλείο FRAX
Αυτός ο υπολογισμός δεν αντικαθιστά τη δοκιμή οστικής πυκνότητας, αλλά μπορεί να βοηθήσει εσάς και το γιατρό σας να λάβετε αποφάσεις σχετικά με την υγεία των οστών σας. Το FRAX υπολογίζει τον κίνδυνο κατάγματος με βάση παράγοντες όπως η ηλικία, το ύψος, το βάρος, η φυλή, η εθνικότητα, η εθνικότητα και τα προηγούμενα κατάγματα. Ρωτήστε το γιατρό σας για υπολογισμό FRAX.
Εάν είστε μεταξύ 40 και 90 ετών, μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε το εργαλείο FRAX επισκεφτείτε τη διεύθυνση https://www.sheffield.ac.uk/FRAX/index.aspx και επιλέγοντας τη χώρα σας από τη στήλη "εργαλείο υπολογισμού"
Βήμα 3. Ζητήστε σάρωση DXA εάν είστε γυναίκα 65 ετών και άνω
Ένα μηχάνημα απορρόφησης ακτίνων Χ διπλής ενέργειας (DXA) χρησιμοποιείται για να εξετάσει την πυκνότητα των οστών σας στους γοφούς και τη σπονδυλική στήλη-τα οστά που πάσχουν από οστεοπόρωση είναι πιο πιθανό. Η εξέταση είναι μη επεμβατική, ανώδυνη και διαρκεί μόνο 10 έως 15 λεπτά. Στις ΗΠΑ, πολλές ασφάλειες δεν θα πληρώσουν για σαρώσεις DXA για άνδρες, επειδή δεν υπάρχουν επαρκή στοιχεία για το αν οι δοκιμές ωφελούν τους άνδρες.
- Μια δοκιμή DXA χρησιμοποιεί πολύ μικρή ακτινοβολία-περίπου την ίδια ποσότητα που θα έπαιρνες από την ακτινογραφία του χεριού σου.
- Εάν είχατε προηγουμένως μια δοκιμή DXA, προσπαθήστε να την κάνετε στο ίδιο μέρος, ώστε να μπορείτε να δείτε σαφώς τις αλλαγές στη δοκιμή, αντί για αλλαγές στη μέθοδο ανάγνωσης του τεστ από τον γιατρό.
Βήμα 4. Ζητήστε μια περιφερειακή εξέταση ως πρόδρομο ή αν είστε πάνω από 300 κιλά
Οι περιφερειακοί έλεγχοι μπορούν να χρησιμοποιηθούν για τη μέτρηση της πυκνότητας των οστών στα χέρια, τους καρπούς, τα δάχτυλα ή τις φτέρνες σας όταν το DXA δεν είναι διαθέσιμο ή εάν έχετε ορισμένες παθήσεις. Οι τρεις τύποι, pDXA (απορρόφηση μετρήσεων ακτίνων Χ περιφερειακής διπλής ενέργειας), QUS (ποσοτικός υπέρηχος) και pQCT (περιφερειακή ποσοτική υπολογιστική τομογραφία), μπορούν να σας βοηθήσουν να προσδιορίσετε εάν χρειάζεστε περαιτέρω έλεγχο.
- Δεδομένου ότι τα περισσότερα κεντρικά μηχανήματα DXA δεν μπορούν να δοκιμάσουν άτομα άνω των 140 κιλών (140 κιλά), συχνά χρησιμοποιούνται περιφερειακές δοκιμές.
- Οι περιφερειακές δοκιμές είναι χρήσιμες όταν δεν είστε σίγουροι εάν χρειάζεστε μια πλήρη δοκιμή DXA. Για παράδειγμα, εάν είστε μέσης ηλικίας με ένα μικρό πλαίσιο και είστε περίεργοι για την υγεία των οστών σας ή εάν ο γιατρός σας δεν πιστεύει ότι χρειάζεστε μια πλήρη σάρωση ανάλογα με την ηλικία σας και τους παράγοντες κινδύνου.
- Μπορείτε να κάνετε μια περιφερειακή σάρωση σε ορισμένα φαρμακεία, κινητά φορτηγά υγείας και σε εκθέσεις υγείας.
Μέθοδος 2 από 4: Ολοκλήρωση της Διαδικασίας
Βήμα 1. Ανατρέξτε στο ασφαλιστικό σας πρόγραμμα ή στον γιατρό σας για να προγραμματίσετε τη δοκιμή
Οι δοκιμές πυκνότητας οστού απαιτούν παραπομπή από τον πάροχο υγειονομικής περίθαλψης, οπότε πιθανότατα θα συστήσουν ένα συγκεκριμένο νοσοκομείο ή κέντρο δοκιμών. Ωστόσο, είναι σημαντικό να κάνετε check -in με το ασφαλιστικό σας σχέδιο για να βρείτε ένα κέντρο στο δίκτυό σας.
- Μπορείτε να κάνετε μια δοκιμή οστικής πυκνότητας σε ιδιωτικά ακτινολογικά κέντρα και σε νοσοκομεία που έχουν ακτινολογικά τμήματα.
- Εάν κάνατε εξετάσεις που αφορούσαν βάριο (όπως δοκιμή κατάποσης με τον γαστρεντερολόγο σας) ή ραδιοϊσότοπα (όπως μαγνητική τομογραφία ή σάρωση θυρεοειδούς) εντός των τελευταίων 30 ημερών, προγραμματίστε τη δοκιμή σας σε μεταγενέστερη ημερομηνία, καθώς αυτά τα στοιχεία ενδέχεται να επηρεάσουν τα αποτελέσματά σας.
- Πάρτε μαζί σας το σημείωμα παραπομπής του γιατρού σας στο ραντεβού δοκιμών. Θα χρειαστούν τις πληροφορίες του γιατρού σας για να τους στείλουν τα αποτελέσματα.
Βήμα 2. Τρώτε κανονικά και πάρτε τυχόν συνταγογραφούμενα φάρμακα την ημέρα της εξέτασης
Ευτυχώς, μια δοκιμή οστικής πυκνότητας απαιτεί πολύ λίγη προετοιμασία και δεν θα χρειαστεί να αλλάξετε τη συνήθη ρουτίνα σας. Ωστόσο, αποφύγετε να πάρετε βιταμίνες ή συμπληρώματα το πρωί της δοκιμής σας.
Αποφύγετε τη λήψη συμπληρωμάτων ασβεστίου για 24 ώρες πριν από τη δοκιμή σας
Βήμα 3. Φορέστε άνετα ρούχα που δεν έχουν μεταλλικά εξαρτήματα
Μπορείτε να παραμείνετε εντελώς ντυμένοι για τη σάρωση, αλλά πρέπει να αφαιρέσετε τυχόν κοσμήματα και ρούχα με μεταλλικούς συνδετήρες όπως φερμουάρ, γάντζους ή πόρπες. Θα χρειαστεί επίσης να αφαιρέσετε τυχόν μεταλλικά αντικείμενα από τις τσέπες σας (όπως κλειδιά, νομίσματα ή συνδετήρες).
- Τα φαρδιά, άνετα ρούχα προπόνησης είναι μια καλή επιλογή.
- Εάν τα περισσότερα ρούχα σας έχουν μεταλλικά στοιχεία, μην ανησυχείτε, θα σας δώσουν ένα φόρεμα για να φορέσετε.
Βήμα 4. Ξαπλώστε στο τραπέζι σάρωσης και μείνετε ακίνητοι για 10-20 λεπτά
Να είστε έγκαιρα ή νωρίς για το ραντεβού σας, ώστε να μπορείτε να κάνετε check in και να εγγραφείτε. Ο τεχνολόγος θα σας κάνει να ξαπλώσετε σε ένα τραπέζι σάρωσης για περίπου 10-20 λεπτά, ενώ ένας βραχίονας του μηχανήματος DXA σαρώνει τη σπονδυλική στήλη και τους γοφούς σας.
- Ο τεχνικός μπορεί να σας ζητήσει να μετακινήσετε τη θέση του ποδιού σας, ώστε ο βραχίονας σάρωσης να φτάσει σε διαφορετική περιοχή.
- Εάν κάνετε σάρωση DXA-CT για τρισδιάστατη απεικόνιση, θα ξαπλώσετε σε ένα τραπέζι που μετακινείται σε ένα κυλινδρικό μηχάνημα όπου θα σαρώσει τα οστά σας για περίπου 10 λεπτά. Εάν είστε κλειστοφοβικοί, ζητήστε από τον τεχνικό ή τη νοσοκόμα να σας παίξει μουσική ή να σας πει αστεία για να σας αποσπάσει την προσοχή. Μπορείτε επίσης να κάνετε έναν ηρεμιστικό διαλογισμό εκ των προτέρων.
Βήμα 5. Περιμένετε 1-3 ημέρες μέχρι ο γιατρός σας να μοιραστεί τα αποτελέσματά σας
Ένας ακτινολόγος θα αναλύσει τα αποτελέσματα της σάρωσης και θα στείλει μια αναφορά στον γιατρό σας. Περιμένετε να ακούσετε το γιατρό σας οπουδήποτε από 1-3 ημέρες (ανάλογα με το πού θα πάτε για να κάνετε τις εξετάσεις). Ο γιατρός σας θα σας καλέσει στη συνέχεια για να συζητήσετε τα αποτελέσματα και, εάν είναι απαραίτητο, θα σας ζητήσει να έρθετε για ένα ραντεβού παρακολούθησης.
Αντ 'αυτού, ορισμένοι γιατροί στέλνουν μηνύματα ηλεκτρονικού ταχυδρομείου στους ασθενείς τους ή ενδέχεται να παράσχουν μια σύνδεση και κωδικό πρόσβασης σε μια διαδικτυακή πύλη που εμφανίζει τα αποτελέσματά σας
Μέθοδος 3 από 4: Ανασκόπηση αποτελεσμάτων και σχεδίων θεραπείας
Βήμα 1. Συνεχίστε την καλή δουλειά εάν το T -score σας είναι μεταξύ -1 και +4
Η βαθμολογία Τ καθορίζεται από έναν τύπο που συγκρίνει την οστική πυκνότητα με εκείνη ενός μέσου 30χρονου. Εάν για παράδειγμα, εάν η βαθμολογία σας είναι 0, τα οστά σας είναι η ακριβής πυκνότητα που αναμένεται από ένα άτομο σε αυτήν την ηλικία.
- Εάν το T -score σας πέσει μεταξύ -1 έως +4, τα οστά σας θεωρούνται κανονικής πυκνότητας.
- Η βαθμολογία -1 δεν σημαίνει ότι τα οστά σας μαραίνονται, μπορεί να σημαίνει ότι έχετε μόνο ένα μικρό πλαίσιο. Ωστόσο, ο γιατρός σας μπορεί να συστήσει να κάνετε ξανά σάρωση σε ένα ή δύο χρόνια για να βεβαιωθείτε.
- Εάν η βαθμολογία σας είναι +1 έως +2, η οστική σας πυκνότητα είναι 10% έως 20% μεγαλύτερη από αυτόν τον μέσο όρο-τα οστά σας είναι σε εξαιρετική κατάσταση!
Βήμα 2. Αλλάξτε τη διατροφή και τον τρόπο ζωής σας και σκεφτείτε τη φαρμακευτική αγωγή εάν η βαθμολογία Τ είναι μεταξύ -1 και -2,5
Αυτή η βαθμολογία συνήθως σημαίνει ότι έχετε οστεοπενία. Μην ανησυχείτε, η οστεοπενία δεν είναι σοβαρή-απλώς σημαίνει ότι τα οστά σας είναι 10% έως 25% λιγότερο πυκνά από τα οστά ενός μέσου 30χρονου. Η οστεοπενία δεν σημαίνει ότι σίγουρα θα πάθετε οστεοπόρωση, σημαίνει απλώς ότι έχετε χαμηλή οστική πυκνότητα αυτή τη στιγμή. Ο γιατρός σας μπορεί να σκεφτεί να σας βάλει σε φαρμακευτική αγωγή εάν η βαθμολογία Τ είναι μεταξύ -1 και -2,5 και υπολόγισε μια μεγάλη πιθανότητα να πάρετε κάταγμα χρησιμοποιώντας το εργαλείο FRAX.
- Εάν η οστική σας πυκνότητα εμπίπτει σε αυτό το εύρος, ήρθε η ώρα να κάνετε αλλαγές στη διατροφή και τον τρόπο ζωής σας για να αποτρέψετε την απώλεια οστού και να μειώσετε τον κίνδυνο οστεοπόρωσης.
- Εάν αυτό είναι το πρώτο σας τεστ οστικής πυκνότητας, ο γιατρός σας δεν θα είναι σε θέση να πει εάν έχετε χάσει την οστική πυκνότητα ή εάν είχατε (και πιθανότατα θα συνεχίσετε να έχετε) χαμηλή οστική πυκνότητα λόγω οικογενειακού ή ιατρικού ιστορικού Το Σε αυτή την περίπτωση, ο γιατρός σας θα ζητήσει εργαστήρια για να προσπαθήσουν να προσδιορίσουν εάν χάνετε ή όχι αυτήν τη στιγμή την οστική πυκνότητα.
Βήμα 3. Πάρτε φάρμακα για την οστεοπόρωση εάν η βαθμολογία Τ είναι -2,5 έως -4
Μια βαθμολογία σε αυτό το εύρος σημαίνει ότι τα οστά σας είναι εξαιρετικά πορώδη και είστε σε υψηλό κίνδυνο για κατάγματα. Ο γιατρός σας συνήθως θα συνταγογραφήσει φάρμακα όπως το Atelvia, Boniva ή Actonel για να σας βοηθήσει να ξαναχτίσετε τα οστά σας.
- Ανάλογα με τις περιστάσεις σας, ο γιατρός σας μπορεί επίσης να προτείνει εξαμηνιαίες ενδοφλέβιες εγχύσεις ζολεδρονικού οξέος.
- Αλλάξτε τη διατροφή και τον τρόπο ζωής σας για να βοηθήσετε στην ανοικοδόμηση των οστών σας-ο γιατρός σας μπορεί να σας βοηθήσει να καταλήξετε σε ένα σχέδιο θεραπείας.
Μέθοδος 4 από 4: Διατηρήστε τα οστά σας υγιή
Βήμα 1. Κόψτε το κάπνισμα για να σώσετε τα κόκαλά σας
Το κάπνισμα επηρεάζει τα κύτταρα στο σώμα σας που χτίζουν οστά και αναζωογονούν τα οστά, πράγμα που σημαίνει ότι οι καπνιστές είναι πιο επιρρεπείς στην οστεοπόρωση. Επιπλέον, το κάπνισμα εξαντλεί την αποθήκη βιταμίνης C στο σώμα σας, η οποία είναι απαραίτητη για την απορρόφηση ασβεστίου και τα υγιή οστά.
- Σταματήστε να καπνίζετε κρύα γαλοπούλα ή απογαλακτιστείτε από τον καπνό μειώνοντας την ποσότητα τσιγάρων που καπνίζετε κάθε μέρα. Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε κόμμι νικοτίνης, παστίλιες, επιθέματα και σπρέι για να διευκολύνετε τα συμπτώματα στέρησης.
- Τα Chantix ή Zyban είναι επίσης δύο εγκεκριμένα από τον FDA συνταγογραφούμενα φάρμακα που μπορούν να διευκολύνουν τα συμπτώματα στέρησης κατά τη διακοπή.
- Η γιόγκα και ο διαλογισμός μπορούν επίσης να σας βοηθήσουν να περιορίσετε τις επιθυμίες με το να είστε πιο παρόντες και ενήμεροι για τυχόν παράγοντες που σας οδηγούν στο κάπνισμα.
Βήμα 2. Αποφύγετε την υπερβολική κατανάλωση αλκοόλ
Η υπερβολική κατανάλωση αλκοόλ επηρεάζει την απορρόφηση ασβεστίου και βιταμίνης D στο σώμα σας. Μπορεί επίσης να διαταράξει την παραγωγή ορμονών στο σώμα σας και να αυξήσει την κορτιζόλη, η οποία συνδέεται με υψηλότερο κίνδυνο οστεοπόρωσης. Ωστόσο, μπορείτε ακόμα να επιδοθείτε με μέτρο καθώς οι ήπιοι πότες έχουν μικρότερο κίνδυνο κατάγματος και απώλειας οστού.
- Μέτρια κατανάλωση αλκοόλ σημαίνει 1 ποτό την ημέρα για τις γυναίκες και όχι περισσότερο από 2 ποτά την ημέρα για τους άνδρες.
- Εάν είστε μεγαλύτεροι (50 ετών και άνω) και αγωνίζεστε με τον αλκοολισμό, έχετε αυξημένο κίνδυνο κατάγματος από πτώση.
Βήμα 3. Διατηρήστε ένα υγιές βάρος
Εάν ο Δείκτης Μάζας Σώματος (ΔΜΣ) σας είναι κάτω από 18,5, έχετε υψηλότερο κίνδυνο απώλειας οστού από ό, τι εάν είχατε μέτριο ΔΜΣ (κυμαινόμενο από 18,5 έως 24,9). Ακόμη και ήπια παχυσαρκία (ΔΜΣ 25 ή περισσότερο) μπορεί να προκαλέσει απώλεια οστού λόγω της εναπόθεσης λίπους στο μυελό των οστών.
- Αύξηση βάρους ακολουθώντας μια διατροφή ισορροπημένη σε υδατάνθρακες, πρωτεΐνες και λίπη. Υπολογίστε τις ημερήσιες θερμιδικές σας ανάγκες στη διεύθυνση
- Χάστε βάρος τρώγοντας μια ισορροπημένη διατροφή (που αποτελείται κυρίως από ολόκληρα τρόφιμα), ασκώντας και ασκώντας έλεγχο μερίδας.
Βήμα 4. Μείνετε δραστήριοι με τουλάχιστον 30 λεπτά άσκησης 5+ ημέρες την εβδομάδα
Η αύξηση της φυσικής σας δραστηριότητας μέσω αερόβιας άσκησης και προπόνησης με αντίσταση μπορεί να βοηθήσει στη δημιουργία οστικής μάζας και να μειώσει τον κίνδυνο οστεοπόρωσης. Ενσωματώστε προπόνηση δύναμης 3 στις 5 ημέρες την εβδομάδα, χρησιμοποιώντας μέτρια βάρη για να στοχεύσετε τους γλουτούς, τους μυς της πλάτης, των ώμων και των χεριών σας.
- Επικεντρωθείτε σε ασκήσεις με βάρη, όπως άλματα, τζόκινγκ, πεζοπορία, αναρρίχηση σκαλοπατιών και χορός. Εάν δεν μπορείτε να κάνετε ασκήσεις μεγάλης πρόσκρουσης, ελλειπτικά μηχανήματα, μηχανές σκαλοπατιών και γρήγορο περπάτημα είναι εξαιρετικές επιλογές για εύθραυστες αρθρώσεις.
- Εάν έχετε ήδη οστεοπόρωση, μπορείτε να ακολουθήσετε διαδικτυακές ασκήσεις όπως αυτή: https://www.youtube.com/embed/7fiqN8u5qYo?t=84. Αλλά πάντα μιλήστε με το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε οποιοδήποτε νέο πρόγραμμα άσκησης.
Βήμα 5. Πάρτε αρκετό ασβέστιο και βιταμίνη D στη διατροφή σας
Τα γαλακτοκομικά προϊόντα όπως το γάλα, το γιαούρτι και το τυρί είναι γνωστά για την περιεκτικότητά τους σε ασβέστιο και βιταμίνη D. Ωστόσο, τα πράσινα λαχανικά όπως οι γιακάδες, το λάχανο, το μπρόκολο και η σόγια είναι πρόσθετες πηγές. Ο χυμός πορτοκαλιού, τα αγγλικά μάφιν, το γάλα σόγιας και τα δημητριακά μπορούν επίσης να συμβάλουν στην ημερήσια πρόσληψή σας, αρκεί η συσκευασία να αναφέρει: «Εμπλουτισμένο με ασβέστιο και βιταμίνη D.»
- Οι γυναίκες 50 (και κάτω) και οι άνδρες 70 (και κάτω) χρειάζονται 1, 000 mg ασβεστίου και 600 IU βιταμίνης D κάθε μέρα.
- Οι γυναίκες άνω των 51 ετών και οι άνδρες άνω των 71 ετών πρέπει να στοχεύουν να λαμβάνουν 1, 200 mg ασβεστίου και 800 IU βιταμίνης D ημερησίως.
- Μπορεί να χρειαστεί να πάρετε συμπληρώματα ασβεστίου εάν έχετε μια περιοριστική διατροφή (δηλαδή, εάν είστε vegan ή έχετε αλλεργίες στα γαλακτοκομικά ή στα σιτηρά) και υποψιάζεστε ότι δεν λαμβάνετε αρκετό ασβέστιο μόνο από τα τρόφιμα. Μιλήστε με το γιατρό σας πριν πάρετε οποιαδήποτε συμπληρώματα.
- Αναζητήστε "εμπλουτισμένο με ασβέστιο" στις ετικέτες των αγαπημένων σας αντικειμένων.
-
Εάν μια ετικέτα εμφανίζει μόνο το ποσοστό της ημερήσιας τιμής, ερμηνεύστε την ως εξής:
30% DV = 300 mg
20% DV = 200 mg
15% DV = 150 mg
Βήμα 6. Τρώτε πολλά φρούτα και λαχανικά για να μειώσετε τον κίνδυνο
Τα άτομα με μεγαλύτερη πρόσληψη φρούτων και λαχανικών έχουν αποδειχθεί ότι έχουν μεγαλύτερη οστική πυκνότητα. Τα φυλλώδη χόρτα (όπως το σπανάκι και η ρόκα) και τα σταυρανθή λαχανικά (όπως το μπρόκολο, τα Βρυξέλλες, οι γιακάδες, τα μουστάρδα και το λάχανο) και τα εσπεριδοειδή (όπως τα πορτοκάλια και τα γκρέιπφρουτ) μπορούν να σας βοηθήσουν να πάρετε αρκετό ασβέστιο, μαγνήσιο και βιταμίνη C κάθε μέρα.
Τρώτε τροφές πλούσιες σε βιταμίνη C μαζί με τροφές πλούσιες σε ασβέστιο αυξάνουν την απορρόφηση. Για παράδειγμα, πιείτε ένα ποτήρι ενισχυμένο χυμό πορτοκαλιού πριν ή με ένα γεύμα γεμάτο χόρτα και λαχανικά
Βήμα 7. Λάβετε τη σωστή ποσότητα πρωτεΐνης
Τα τρόφιμα με πολλές πρωτεΐνες περιλαμβάνουν κόκκινο κρέας, πουλερικά, θαλασσινά, αυγά και ξηρούς καρπούς. Εάν είστε χορτοφάγος ή vegan, το τόφου, το tempeh, το seitan, τα φασόλια, τα όσπρια και η σκόνη φυτικής πρωτεΐνης είναι εξαιρετικές επιλογές. Για να βρείτε την ημερήσια συνιστώμενη πρόσληψη πρωτεΐνης, πολλαπλασιάστε το βάρος σας με 0,36 και αλλάξτε κιλά σε γραμμάρια.
- Για παράδειγμα, αν ζυγίζετε 145 κιλά (και έχετε καθιστική ζωή), πρέπει να στοχεύετε να τρώτε 52,2 γραμμάρια πρωτεΐνης την ημέρα (και μερικά γραμμάρια παραπάνω εάν ασκείστε τακτικά).
- Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε μια ηλεκτρονική αριθμομηχανή:
Βήμα 8. Περιορίστε την πρόσληψη καφέ και νατρίου
Οι υπερβολικές ποσότητες καφέ συσχετίζονται με αυξημένο κίνδυνο οστεοπόρωσης, επομένως πίνετε λιγότερο από 4 φλιτζάνια την ημέρα. Όσο για το νάτριο, τηρήστε τη συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη που δεν υπερβαίνει τα 2, 300 mg.
- Τα τσάγια με καφεΐνη δεν σχετίζονται με υψηλότερο κίνδυνο οστεοπόρωσης, οπότε αν χρειάζεστε ένα pick-me-up, πιείτε μαύρο ή πράσινο τσάι.
- Να είστε προσεκτικοί με το κρυμμένο νάτριο σε κατεψυγμένα γεύματα, αλλαντικά, σνακ, καρυκεύματα, κονσερβοποιημένα τρόφιμα, δημητριακά και ψωμιά.
Συμβουλές
Μιλήστε με το γιατρό σας εάν ανησυχείτε για την πυκνότητα των οστών σας. Μπορούν να προτείνουν αλλαγές στον τρόπο ζωής και στη διατροφή που μπορεί να είναι πιο αποτελεσματικές για εσάς
Προειδοποιήσεις
- Μην ξεκινήσετε ένα νέο πρόγραμμα άσκησης χωρίς να μιλήσετε πρώτα με το γιατρό σας, ειδικά εάν έχετε οστεοπόρωση.
- Μην επαναλαμβάνετε τακτικά σαρώσεις DXA συχνότερα από μία φορά κάθε δύο χρόνια.
