Τα κόκαλα δεν είναι μόνο τα στεγνά, σκληρά κομμάτια που βλέπετε σε ένα μάθημα Βιολογίας ή σε διακοσμήσεις αποκριών. Είναι στην πραγματικότητα κατασκευασμένοι από ζωντανό ιστό που επισκευάζεται και ξαναχτίζεται συνεχώς από τη φυσική φθορά της καθημερινής ζωής. Καθώς μεγαλώνετε, τα οστά σας αρχίζουν να επιδεινώνονται γρηγορότερα από ό, τι μπορούν να επισκευαστούν, γεγονός που τα κάνει να είναι λιγότερο πυκνά και πιο εύκολα να σπάσουν. Ευτυχώς, υπάρχουν πράγματα που μπορείτε να κάνετε για να αυξήσετε την πυκνότητα των οστών σας και να τα διατηρήσετε υγιή, ώστε να συνεχίσουν να σας υποστηρίζουν.
Βήματα
Μέθοδος 1 από 2: Ακολουθώντας μια υγιεινή διατροφή για τα οστά
Βήμα 1. Βεβαιωθείτε ότι λαμβάνετε άφθονο ασβέστιο για να διατηρήσετε τα οστά σας γερά
Το ασβέστιο είναι το πιο άφθονο μέταλλο στο σώμα σας και περίπου το 99% του βρίσκεται στα οστά και στα δόντια σας. Η λήψη επαρκούς ασβεστίου θα σας βοηθήσει να αναπτύξετε υγιή οστά και να διατηρήσετε την οστική πυκνότητα. Επικεντρωθείτε στην κατανάλωση τροφών που περιέχουν πολύ ασβέστιο για να διατηρήσετε την οστική πυκνότητα. Η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη ασβεστίου ποικίλλει ανάλογα με την ηλικία και το φύλο σας.
- Οι ενήλικες άνδρες κάτω των 70 ετών και οι γυναίκες κάτω των 50 ετών πρέπει να λαμβάνουν τουλάχιστον 1, 000mg ασβεστίου την ημέρα. Οι άνδρες άνω των 70 ετών και οι γυναίκες άνω των 50 ετών πρέπει να λαμβάνουν τουλάχιστον 1, 200mg την ημέρα. Οι έγκυες ή θηλάζουσες γυναίκες πρέπει να καταναλώνουν τουλάχιστον 1, 300 mg ασβεστίου ημερησίως.
- Πολλά γαλακτοκομικά προϊόντα όπως το γάλα, το τυρί και το γιαούρτι, είναι πολύ πλούσιες πηγές ασβεστίου.
- Εάν επιλέξετε γάλα σόγιας, γάλα αμυγδάλου ή άλλα υποκατάστατα γαλακτοκομικών προϊόντων, αναζητήστε αυτά που έχουν ενισχυθεί με ασβέστιο.
- Οι φυτικές πηγές πλούσιες σε ασβέστιο περιλαμβάνουν γογγύλια και χόρτα, μποκ τσόι, μαυρομάτικα μπιζέλια, λάχανο και μπρόκολο.
- Οι σαρδέλες και ο σολομός είναι επίσης εξαιρετικές πηγές ασβεστίου και ωμέγα-3 λιπαρών οξέων, τα οποία είναι ζωτικής σημασίας για την υγεία του εγκεφάλου. Επιπλέον, περιέχουν βιταμίνη D, η οποία βοηθά το σώμα σας να απορροφήσει ασβέστιο.
- Επιλέξτε δημητριακά ολικής αλέσεως που έχουν εμπλουτιστεί με ασβέστιο και άλλα θρεπτικά συστατικά και έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη. Επειδή πολλοί άνθρωποι τρώνε αυτά τα δημητριακά καθημερινά με γάλα, είναι μια καλή, σταθερή πηγή ασβεστίου.
- Το ασβέστιο είναι επίσης διαθέσιμο σε συμπληρώματα διατροφής. Οι δύο κύριες μορφές είναι το ανθρακικό ασβέστιο και το κιτρικό ασβέστιο. Αλλά μην παίρνετε συμπληρώματα ασβεστίου χωρίς να μιλήσετε πρώτα με το γιατρό σας γιατί πολύ ασβέστιο μπορεί να έχει δυσάρεστες παρενέργειες, συμπεριλαμβανομένης της πιθανότητας πέτρας στα νεφρά.
Βήμα 2. Προσθέστε τρόφιμα πλούσια σε βιταμίνη D στη διατροφή σας για να βοηθήσετε το σώμα σας να απορροφήσει ασβέστιο
Η βιταμίνη D βοηθά στη βελτίωση της ικανότητας του σώματός σας να απορροφά ασβέστιο. Είναι επίσης ένα κρίσιμο συστατικό στην αναδόμηση των οστών. Τα άτομα κάτω των 70 ετών πρέπει να λαμβάνουν τουλάχιστον 600IU βιταμίνης D καθημερινά. άτομα άνω των 70 ετών πρέπει να λαμβάνουν τουλάχιστον 800IU ημερησίως. Βεβαιωθείτε ότι προσθέτετε τρόφιμα που περιέχουν βιταμίνη D στη διατροφή σας για να βοηθήσετε στην απορρόφηση ασβεστίου, ώστε να χτίσετε γερά και υγιή οστά.
- Τα λιπαρά ψάρια, όπως ο ξιφίας, ο σολομός, ο τόνος και το σκουμπρί είναι οι καλύτερες πηγές φυσικής βιταμίνης D.
- Το συκώτι του βοείου κρέατος, το τυρί, μερικά μανιτάρια και οι κρόκοι αυγών περιέχουν μικρές ποσότητες βιταμίνης D.
- Το γάλα είναι συνήθως εμπλουτισμένο με βιταμίνες Α και D. Πολλά ποτά και δημητριακά είναι επίσης εμπλουτισμένα με βιταμίνη D.
- Το να περνάτε χρόνο στον ήλιο είναι ένας άλλος πολύ καλός τρόπος για να πάρετε τη βιταμίνη D. Οι υπεριώδεις ακτίνες ενεργοποιούν τη σύνθεση της βιταμίνης D στο σώμα σας, αλλά τα άτομα που έχουν πιο σκούρο δέρμα παράγουν λιγότερη βιταμίνη D με αυτόν τον τρόπο. Χρησιμοποιήστε αντηλιακό με συντελεστή SPF ευρέως φάσματος τουλάχιστον 15 κάθε φορά που περνάτε έξω.
- Η βιταμίνη D είναι επίσης διαθέσιμη ως συμπλήρωμα διατροφής, αλλά μιλήστε με το γιατρό σας πριν πάρετε οποιαδήποτε συμπληρώματα για να βεβαιωθείτε ότι είναι ασφαλή για εσάς.
Βήμα 3. Βοηθήστε τα οστά σας να επιδιορθωθούν τρώγοντας αρκετό μαγνήσιο
Το μαγνήσιο είναι ένα σημαντικό μέταλλο για κάθε μέρος του σώματός σας και παίζει βασικό ρόλο στο σχηματισμό νέων οστών. Η κατανάλωση τροφών πλούσιων σε μαγνήσιο θα διασφαλίσει ότι έχετε αρκετό και θα σας βοηθήσει να διατηρήσετε τα οστά του yoru πυκνά και δυνατά. Οι ενήλικες άνδρες πρέπει να λαμβάνουν τουλάχιστον 400-420 mg την ημέρα και οι ενήλικες γυναίκες πρέπει να λαμβάνουν τουλάχιστον 310-320 mg την ημέρα. Οι πλούσιες πηγές διαιτητικού μαγνησίου περιλαμβάνουν:
- Αμύγδαλα, κάσιους, φυστίκια και φυστικοβούτυρο
- Πράσινα φυλλώδη λαχανικά όπως το σπανάκι
- Δημητριακά ολικής αλέσεως και όσπρια, ιδιαίτερα μαύρα φασόλια και σόγια
- Αβοκάντο, πατάτες με τη φλούδα τους και μπανάνες
Σημείωση:
Το μαγνήσιο ανταγωνίζεται το ασβέστιο για την απορρόφηση. Εάν έχετε χαμηλά επίπεδα ασβεστίου, το μαγνήσιο μπορεί να προκαλέσει ανεπάρκεια ασβεστίου. Ωστόσο, εάν λαμβάνετε αρκετό ασβέστιο στη διατροφή σας, πιθανότατα δεν χρειάζεται να ανησυχείτε για αυτές τις επιδράσεις.
Βήμα 4. Μειώστε την οστική απώλεια και τα κατάγματα τρώγοντας τροφές πλούσιες σε βιταμίνες Β
Η ανεπάρκεια βιταμίνης Β12 μπορεί να μειώσει τον αριθμό των οστεοβλαστών, κυττάρων που είναι υπεύθυνα για το σχηματισμό νέου οστού. Τα άτομα με ανεπάρκεια βιταμίνης Β12 είναι πιο πιθανό να υποστούν κατάγματα οστών και ταχύτερη οστική απώλεια. Ευτυχώς, μπορείτε να διατηρήσετε τα οστά σας γερά και υγιή προσθέτοντας τρόφιμα με βιταμίνη Β στη διατροφή σας. Οι καλές διαιτητικές πηγές βιταμίνης Β12 περιλαμβάνουν:
- Κρέατα οργάνων, όπως το συκώτι και τα νεφρά
- Μοσχάρι και άλλα κόκκινα κρέατα, όπως το ελάφι
- Οστρακοειδή, ιδιαίτερα αχιβάδες και στρείδια
- Fάρια, εμπλουτισμένα δημητριακά και γαλακτοκομικά προϊόντα
- Το Β12 μπορεί επίσης να ληφθεί ως συμπλήρωμα διατροφής ως κάψουλα ή υπογλώσσιο υγρό, γεγονός που διευκολύνει τους χορτοφάγους και τους vegan να το πάρουν αρκετά.
Βήμα 5. Καταναλώστε μεταξύ 75-90 mg βιταμίνης C την ημέρα
Η βιταμίνη C διεγείρει το προκολλαγόνο και ενισχύει τη σύνθεση κολλαγόνου, το οποίο βοηθά το σώμα σας να χτίσει οστά. Η λήψη αρκετής βιταμίνης C στη διατροφή σας μπορεί να αυξήσει την οστική πυκνότητα, ειδικά αν είστε μετεμμηνοπαυσιακή γυναίκα. Οι ενήλικες άνδρες πρέπει να λαμβάνουν τουλάχιστον 90 mg βιταμίνης C ημερησίως και οι ενήλικες γυναίκες πρέπει να λαμβάνουν τουλάχιστον 75 mg ημερησίως. Οι καλές διαιτητικές πηγές βιταμίνης C περιλαμβάνουν:
- Εσπεριδοειδή και χυμοί, κόκκινες και πράσινες πιπεριές, ντομάτες, ακτινίδια, φράουλες, πεπόνι και λαχανάκια Βρυξελλών
- Λάχανο, κουνουπίδι, πατάτες, σπανάκι και μπιζέλια
- Εμπλουτισμένα δημητριακά και άλλα προϊόντα
- Οι περισσότεροι άνθρωποι λαμβάνουν αρκετή βιταμίνη C μέσω τροφών. Ωστόσο, εάν χρειάζεστε περισσότερη βιταμίνη C, μπορείτε να πάρετε συμπληρώματα με τη μορφή χαπιού ή ως σκόνη που μπορεί να προστεθεί στο νερό.
Βήμα 6. Λάβετε μεταξύ 90-120 mcg βιταμίνης Κ την ημέρα
Η βιταμίνη Κ αυξάνει την πυκνότητα των οστών και μπορεί ακόμη και να μειώσει τον κίνδυνο κατάγματος. Οι ενήλικες άνδρες πρέπει να λαμβάνουν τουλάχιστον 120 mcg την ημέρα και οι ενήλικες γυναίκες πρέπει να λαμβάνουν τουλάχιστον 90 mcg την ημέρα. Η βιταμίνη Κ βρίσκεται σε πολλά τρόφιμα, αλλά οι καλές πηγές περιλαμβάνουν:
- Πράσινα φυλλώδη λαχανικά όπως το σπανάκι, το λάχανο, το μπρόκολο και τα χόρτα και τα γογγύλια
- Φυτικά έλαια, ιδιαίτερα σογιέλαιο και ξηροί καρποί
- Φρούτα όπως μούρα, σταφύλια και σύκα
- Ζυμωμένα τρόφιμα και τυρί
Βήμα 7. Αποφύγετε τη λήψη συμπληρωμάτων βιταμίνης Ε
Η βιταμίνη Ε είναι ένα αντιοξειδωτικό και ένα σημαντικό μέρος μιας υγιούς, ισορροπημένης διατροφής. Ωστόσο, θα πρέπει να είστε προσεκτικοί σχετικά με τα συμπληρώματα βιταμίνης Ε. αυτά παρέχουν συνήθως περισσότερα από 100IU ανά δόση, πολύ περισσότερα από τη συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη 15mg/22,4IU ημερησίως. Η υπερβολική κατανάλωση βιταμίνης Ε μπορεί να μειώσει την οστική μάζα και να μειώσει τον σχηματισμό νέων οστών.
- Η λήψη επαρκούς βιταμίνης Ε από διαιτητικές πηγές είναι απίθανο να αποτελέσει απειλή για τα οστά σας και μπορεί να προσφέρει πολλά οφέλη για την υγεία.
- Οι καλές διαιτητικές πηγές βιταμίνης Ε περιλαμβάνουν σπόρους, ξηρούς καρπούς, φυτικά έλαια, σπανάκι, μπρόκολο, ακτινίδια, μάνγκο, ντομάτα και σπανάκι.
Βήμα 8. Περιορίστε την ποσότητα καφεΐνης και αλκοόλ που καταναλώνετε
Η καφεΐνη και το αλκοόλ μπορεί να επηρεάσουν τον τρόπο με τον οποίο το σώμα σας σχηματίζει νέο οστό και διαταράσσουν την ποιότητα του ύπνου σας, η οποία είναι σημαντική για τη ρύθμιση της οστικής μάζας και πυκνότητας. Αποφύγετε να πίνετε πολύ καφεΐνη ή αλκοόλ για να βελτιώσετε την υγεία των οστών σας και να αυξήσετε την πυκνότητά τους.
Εάν αποφασίσετε να πιείτε αλκοόλ, πιείτε με μέτρο και αποφύγετε να πίνετε περισσότερα από 3 ποτά σε ένα 24ωρο
Μέθοδος 2 από 2: Κάνοντας έξυπνες επιλογές τρόπου ζωής
Βήμα 1. Κάντε 30 λεπτά αερόβιας άσκησης την ημέρα για να βελτιώσετε την υγεία των οστών
Η τακτική αερόβια άσκηση θα σας βοηθήσει να αυξήσετε και να διατηρήσετε την οστική σας πυκνότητα βελτιώνοντας παράλληλα τη συνολική σας υγεία. Προσπαθήστε να ασκείστε τουλάχιστον μισή ώρα κάθε μέρα για να διατηρήσετε τα οστά σας υγιή και να ελαχιστοποιήσετε την οστική απώλεια.
- Χρησιμοποιήστε ασκήσεις καρδιο όπως τρέξιμο, κολύμπι, ποδηλασία για να δουλέψετε τους μυς σας και να δημιουργήσετε τα οστά σας.
- Ανακατέψτε τη ρουτίνα σας με ασκήσεις όπως γρήγορο περπάτημα, πεζοπορία, τένις ή ακόμα και χορό.
Βήμα 2. Δημιουργήστε τα οστά σας κάνοντας ασκήσεις άρσης βάρους
Τόσο οι αεροβικές όσο και οι ασκήσεις άρσης βάρους είναι καλές για την υγεία των οστών, αλλά η προπόνηση με αντίσταση ή η άρση βαρών, μπορεί να δημιουργήσει την οστική σας μάζα και τους μυς σας σε συγκεκριμένες τοποθεσίες. Για παράδειγμα, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε καταλήψεις για να αυξήσετε την οστική πυκνότητα στα πόδια σας. Κάνετε 2-3 προπονήσεις με βάρη την εβδομάδα για να βοηθήσετε στην αύξηση της πυκνότητας των οστών σας.
- Η άρση βάρους συσσωρεύει επίσης τους μυς σας, οι οποίοι βοηθούν στη διατήρηση των οστών σας στη θέση τους και στη διατήρηση της οστικής πυκνότητας.
- Η προπόνηση με βάρη, οι ελαστικές ζώνες άσκησης και οι ασκήσεις που χρησιμοποιούν το δικό σας σωματικό βάρος όπως τα pushups είναι εξαιρετικές για ενδυνάμωση.
- Η γιόγκα και το πιλάτες μπορούν επίσης να βελτιώσουν τη δύναμη και την ευελιξία. Ωστόσο, τα άτομα που έχουν ήδη οστεοπόρωση δεν πρέπει να κάνουν ορισμένες θέσεις, καθώς μπορεί να αυξήσουν τον κίνδυνο κατάγματος ή θραύσης των οστών.
- Εάν ανησυχείτε για τους παράγοντες κινδύνου, συμβουλευτείτε το γιατρό σας ή έναν φυσιοθεραπευτή για να δείτε ποιες ασκήσεις θα είναι οι καλύτερες για εσάς.
Βήμα 3. Χρησιμοποιήστε πλειομετρικές κινήσεις για να βοηθήσετε στην αύξηση της οστικής πυκνότητας
Οι πλειομετρικές είναι ασκήσεις που περιλαμβάνουν πολύ άλμα και ο αντίκτυπος βοηθά το σώμα σας να χτίσει πιο πυκνά, ισχυρότερα οστά. Όταν σχεδιάζετε τη ρουτίνα προπόνησής σας, προσθέστε μερικές πλειομετρικές ασκήσεις για να αυξήσετε την πυκνότητα των οστών σας.
- Το σχοινάκι είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να κάψετε θερμίδες και να δυναμώσετε τα οστά σας.
- Θα μπορούσατε επίσης να δοκιμάσετε να πηδήξετε βαλίτσες ή να χρησιμοποιήσετε τραμπολίνο.
Προειδοποίηση:
Το άλμα δεν συνιστάται για άτομα που έχουν ήδη οστεοπόρωση, καθώς αυτό μπορεί να οδηγήσει σε πτώσεις ή σπάσιμο των οστών. Δεν θα συνιστάται επίσης σε άτομα με προβλήματα στο ισχίο ή στα πόδια ή σε ορισμένες άλλες ιατρικές καταστάσεις. Μιλήστε με το γιατρό σας εάν δεν είστε σίγουροι εάν πρέπει να πηδήξετε.
Βήμα 4. Κόψτε το κάπνισμα για να διατηρήσετε τα οστά σας γερά
Το κάπνισμα σχετίζεται με υψηλότερο κίνδυνο ασθένειας των οστών, συμπεριλαμβανομένης της οστεοπόρωσης. Το κάπνισμα επηρεάζει επίσης την πυκνότητα των οστών σας, οπότε η διακοπή μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση της υγείας των οστών σας. Εάν βρίσκεστε κοντά σε άλλους που καπνίζουν, προσπαθήστε να αποφύγετε να αναπνεύσετε το παθητικό κάπνισμα.
- Εάν καπνίζετε, η γρήγορη διακοπή μειώνει τον κίνδυνο για πολλές ασθένειες. Όσο περισσότερο καπνίζετε, τόσο μεγαλύτερος είναι ο κίνδυνος χαμηλής οστικής πυκνότητας και καταγμάτων.
- Η παθητική έκθεση στον καπνό κατά τη νεολαία και την πρώιμη ενήλικη ζωή μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο να αναπτύξετε χαμηλή οστική μάζα αργότερα.
- Το κάπνισμα μειώνει επίσης την παραγωγή οιστρογόνων στις γυναίκες, η οποία μπορεί επίσης να οδηγήσει σε ασθενέστερα οστά.
Βήμα 5. Μιλήστε με το γιατρό σας εάν έχετε πόνο στα οστά που δεν υποχωρεί
Εάν η διατροφή και η άσκηση δεν φαίνεται να βελτιώνουν την υγεία των οστών σας, κλείστε ένα ραντεβού για να δείτε το γιατρό σας. Μπορούν να ελέγξουν εάν έχετε υποκείμενη ιατρική πάθηση και μπορούν να συστήσουν επιλογές θεραπείας και να συνταγογραφήσουν φάρμακα που θα σας βοηθήσουν να βελτιώσετε την οστική σας πυκνότητα.
- Τα οιστρογόνα και οι προγεστίνες βοηθούν στη διατήρηση της οστικής πυκνότητας τόσο στους άνδρες όσο και στις γυναίκες. Η διαδικασία γήρανσης μειώνει την ποσότητα αυτών των ορμονών που παράγει το σώμα σας. Τα συμπληρώματα ορμονών συμπεριλαμβανομένων των προϊόντων οιστρογόνων μπορεί να μειώσουν τον κίνδυνο εμφάνισης οστεοπόρωσης.
- Τα φάρμακα που μπορούν να βοηθήσουν στη θεραπεία ή την πρόληψη της οστεοπόρωσης περιλαμβάνουν ιβανδρονάτη, αλενδρονάτη, ρισεδρονάτη νάτριο και ζολεδρονικό οξύ.
Βίντεο - Χρησιμοποιώντας αυτήν την υπηρεσία, ορισμένες πληροφορίες ενδέχεται να κοινοποιηθούν στο YouTube
Συμβουλές
- Τα άτομα που βρίσκονται φυσικά σε υψηλό κίνδυνο για οστεοπόρωση περιλαμβάνουν γυναίκες και άτομα άνω των 65 ετών.
- Ορισμένα φάρμακα, όπως τα στεροειδή, μπορούν επίσης να αυξήσουν τον κίνδυνο οστεοπόρωσης.
