Λαχταράς τη ζάχαρη; Ορισμένες έρευνες θεωρούν ότι η ζάχαρη είναι εθιστική λόγω του τρόπου που επηρεάζει τον εγκέφαλο. Εάν προσπαθείτε να χάσετε βάρος που έχετε βάλει λόγω συνήθειας ζάχαρης, στην πραγματικότητα συνιστούν θεραπεία εθισμού αντί θεραπείας απώλειας βάρους. Η ζάχαρη συμβάλλει στην τερηδόνα, την παχυσαρκία, τον διαβήτη, το μεταβολικό σύνδρομο, τις καρδιακές παθήσεις και τη φλεγμονή. Ενώ 1 γραμμάριο επιτραπέζια ζάχαρη (σακχαρόζη) περιέχει 4 θερμίδες που παρέχουν ενέργεια, δεν έχει άλλα θρεπτικά συστατικά. Εξαιτίας αυτού, η American Heart Association συνιστά στις γυναίκες να καταναλώνουν λιγότερα από 6 κουταλάκια του γλυκού (25 g) την ημέρα και στους άνδρες να καταναλώνουν λιγότερο από 9 κουταλάκια του γλυκού (37,5 g) ζάχαρη την ημέρα. Για να περιορίσετε τη χρήση ζάχαρης, δοκιμάστε να επιλέξετε ένα φυσικό υποκατάστατο ζάχαρης ή γλυκαντικό που περιέχει θρεπτικά συστατικά.
Βήματα
Μέρος 1 από 2: Επιλογή φυσικών υποκατάστατων και γλυκαντικών
Βήμα 1. Μιλήστε με το γιατρό σας
Ζητήστε από το γιατρό σας να σας συστήσει ένα γλυκαντικό με βάση την ιδιαίτερη κατάσταση της υγείας σας. Γενικά, τα φυσικά γλυκαντικά είναι ασφαλέστερα και προσφέρουν περισσότερα θρεπτικά συστατικά από τα τεχνητά γλυκαντικά.
- Θα πρέπει ακόμα να περιορίσετε την πρόσληψη ζάχαρης και γλυκαντικών, ανεξάρτητα από το υποκατάστατο που θα επιλέξετε. Θυμηθείτε ότι πραγματικά δεν υπάρχει "υγιής" ζάχαρη.
- Ο γιατρός σας μπορεί να συστήσει να τρώτε φυσικά γλυκά τρόφιμα αντί να προσθέτετε τεχνητά γλυκαντικά στα τρόφιμα. Για παράδειγμα, μπορείτε να επιλέξετε μαύρη σοκολάτα ή φρέσκα φρούτα αντί για ένα ρόφημα γλυκανμένο με ασπαρτάμη.
Βήμα 2. Χρησιμοποιήστε μέλι
Το μέλι είναι ένα φυσικό γλυκαντικό που έχει 21 θερμίδες ανά κουταλάκι του γλυκού (ή 3 θερμίδες ανά γραμμάριο). Μπορεί να χρησιμοποιηθεί στο ψήσιμο και το μαγείρεμα. Αν ψάχνετε για ένα ασφαλές γλυκαντικό, το μέλι δεν έχει γνωστές ανησυχίες για την ασφάλεια, αν και δεν πρέπει να το δίνετε σε παιδιά ηλικίας κάτω του 1 έτους λόγω του κινδύνου βρεφικής αλλαντίας.
Το μέλι χρησιμοποιείται συχνά στην ιατρική για τη θεραπεία πολλών παθήσεων, την επούλωση πληγών και για τις αντιβακτηριακές του ιδιότητες
Βήμα 3. Γλυκάστε με στέβια
Η Στέβια είναι ένα βότανο που προέρχεται από το φυτό Stevia rebaudiana. Είναι περίπου 60 φορές πιο γλυκιά από την επιτραπέζια ζάχαρη. Η Στέβια δεν έχει θερμίδες και θρεπτικά συστατικά. Εξαιτίας αυτού, χρησιμοποιείται συχνά για να βοηθήσει στην απώλεια βάρους, αν και χρειάζονται μελέτες για να το υποστηρίξουν.
- Δεν υπάρχουν αποδεδειγμένες παρενέργειες που σχετίζονται με τη στέβια. Η Υπηρεσία Τροφίμων και Φαρμάκων (FDA) και το Κέντρο Επιστήμης για το Δημόσιο συμφέρον (CSPI) θεωρούν ότι η στέβια είναι ασφαλής.
- Εάν παρατηρήσετε μια επίγευση, η στέβια μπορεί να συνδυαστεί με ζάχαρη για να κρύψει την πικρή της επίγευση.
Βήμα 4. Σκεφτείτε να χρησιμοποιήσετε αλκοόλες ζάχαρης
Οι αλκοόλες ζάχαρης (σορβιτόλη, ξυλιτόλη και μαννιτόλη) βρίσκονται φυσικά στα τρόφιμα. Περιέχουν 10 θερμίδες ανά κουταλάκι του γλυκού, αλλά είναι επίσης μόνο μισές γλυκιές από την επιτραπέζια ζάχαρη. Επειδή δεν συνδέονται με ασθένεια των δοντιών ή παχυσαρκία, οι οδοντίατροι συχνά συστήνουν αλκοόλες ζάχαρης. Δεδομένου ότι είναι γλυκαντικά, θα πρέπει να προσπαθήσετε να τα μειώσετε.
- Οι αλκοόλες ζάχαρης δεν διασπώνται τόσο εύκολα από το σώμα όσο η επιτραπέζια ζάχαρη. Μπορούν να προκαλέσουν αέρια, φούσκωμα και διάρροια.
- Η ξυλιτόλη είναι εξαιρετικά τοξική για σκύλους και γάτες. Βεβαιωθείτε ότι τα κατοικίδια ζώα σας δεν καταναλώνουν ξυλιτόλη ή οτιδήποτε περιέχει το γλυκαντικό. Εάν υποψιάζεστε ότι το έχουν καταπιεί, καλέστε αμέσως το ASPCA Animal Poison Control Center (APCC) στο (888) 426-4435.
Βήμα 5. Αναζητήστε νέκταρ αγαύης
Αυτό προέρχεται από το φυτό αγαύης, ένα είδος κάκτου. Είναι παρόμοιο σε γεύση, υφή και εμφάνιση με το μέλι και έχει 20 θερμίδες ανά κουταλάκι του γλυκού. Το νέκταρ αγαύης είναι πιο γλυκό από την επιτραπέζια ζάχαρη και περιέχει φρουκτόζη, η οποία συνήθως βρίσκεται στα φρούτα.
Να γνωρίζετε ότι το νέκταρ αγαύης σχετίζεται με προβλήματα υγείας. Μπορεί να αυξήσει τα επίπεδα λιπιδίων στο αίμα, να μειώσει την ευαισθησία στην ινσουλίνη και να αυξήσει τον κίνδυνο διαβήτη όταν τρώγεται σε μεγάλες ποσότητες
Μέρος 2 από 2: Λαμβάνοντας υπόψη τεχνητά και επεξεργασμένα γλυκαντικά
Βήμα 1. Δώστε προσοχή στις ετικέτες τεχνητών γλυκαντικών
Τα περισσότερα τεχνητά γλυκαντικά δεν έχουν δοκιμαστεί διεξοδικά και τα προϊόντα συχνά περιέχουν διάφορους τύπους γλυκαντικών. Αυτό μπορεί να είναι δύσκολο να καταλάβετε πόση γλυκαντική ουσία τρώτε πραγματικά. Διαβάστε τις πληροφορίες διατροφής και τη λίστα συστατικών για να λάβετε τεκμηριωμένη απόφαση. Μάθετε για μια ποικιλία γλυκαντικών, ώστε να μπορείτε να τα αναγνωρίζετε στα καθημερινά προϊόντα.
- Αγνοήστε τη διαφήμιση που αποκαλεί ένα γλυκαντικό "φυσικό". Δεδομένου ότι τα τεχνητά γλυκαντικά προέρχονται συχνά από φυσική πηγή (όπως βότανα ή ζάχαρη), μπορεί να χαρακτηρίζονται ως "φυσικά" ακόμα κι αν είναι πολύ επεξεργασμένα.
- Μελέτες δείχνουν ότι ορισμένα τεχνητά γλυκαντικά είναι ασφαλή σε περιορισμένες ποσότητες, ακόμη και για έγκυες γυναίκες.
Βήμα 2. Προσέξτε για σιρόπι καλαμποκιού υψηλής φρουκτόζης (HFCS)
Το HFCS είναι άμυλο καλαμποκιού που έχει μετατραπεί σε φρουκτόζη. Ενώ περιέχει μόνο 17 θερμίδες ανά κουταλάκι του γλυκού, έχει συσχετιστεί με παχυσαρκία, καρδιακές παθήσεις και προδιαβήτη, σε πολλές καλά ελεγχόμενες μελέτες. Διαβάστε τις ετικέτες για το HFCS. Δεδομένου ότι είναι ένα φθηνό γλυκαντικό, χρησιμοποιείται σε πολλά προϊόντα, οπότε συνηθίστε να διαβάζετε ετικέτες.
Το Κέντρο Επιστήμης για το Δημόσιο συμφέρον (CSPI) συνιστά τη μείωση του HFCS. Η Αμερικανική Ένωση Καρδιάς συνιστά στις περισσότερες γυναίκες να μην λαμβάνουν περισσότερες από 100 θερμίδες (περίπου 6 κουταλάκια του γλυκού ή 25 g) πρόσθετης ζάχαρης καθημερινά και οι άνδρες να μην λαμβάνουν περισσότερες από 150 θερμίδες (9 κουταλάκια του γλυκού ή 37,5 g)
Βήμα 3. Χρησιμοποιήστε το neotame
Το Neotame είναι ένα νέο γλυκαντικό που έχει μηδενικές θερμίδες και μηδενικά θρεπτικά συστατικά. Είναι 7, 000 έως 10, 000 φορές πιο γλυκιά από την επιτραπέζια ζάχαρη και δεν έχει συνδεθεί με κανένα πρόβλημα υγείας. Είναι ένα από τα μόνα τεχνητά γλυκαντικά που απαριθμούνται από το Κέντρο Επιστήμης για το Δημόσιο συμφέρον ως ασφαλή.
Το Neotame δεν χρησιμοποιείται σε πολλά προϊόντα, πιθανώς επειδή είναι πιο ακριβό από άλλα τεχνητά γλυκαντικά
Βήμα 4. Δώστε προσοχή στο πλεονέκτημα
Το Advantame είναι ένα νέο γλυκαντικό παρόμοιο με την ασπαρτάμη και τη βανιλίνη (τεχνητό άρωμα). Είναι 100 φορές πιο γλυκιά από την ασπαρτάμη. Ο FDA και η Ευρωπαϊκή Αρχή για την Ασφάλεια των Τροφίμων έχουν εγκρίνει το πλεονόμα για χρήση σε μια ποικιλία προϊόντων.
Επειδή οι μελέτες είναι σε εξέλιξη, δώστε προσοχή σε οποιεσδήποτε εκθέσεις υγείας σχετικά με το πλεονετάμ που κυκλοφορούν
Βήμα 5. Προσέξτε την ασπαρτάμη
Η ασπαρτάμη είναι ένα δημοφιλές γλυκαντικό με μηδενικές θερμίδες και μηδενικά θρεπτικά συστατικά που βρίσκεται συχνά σε τρόφιμα δίαιτας και αναψυκτικά. Ενώ υπήρξε κάποια εικασία ότι η ασπαρτάμη μπορεί να είναι καρκινογόνος, ο FDA διαπίστωσε ότι αυτό δεν είναι αλήθεια και είναι ασφαλές για κατανάλωση.
Μην καταναλώνετε ασπαρτάμη εάν έχετε φαινυλκετονουρία, η οποία είναι γενετική διαταραχή
Βήμα 6. Αναζητήστε σουκραλόζη
Η σουκραλόζη (εμπορική ονομασία Splenda®) είναι ένα χημικό γλυκαντικό. Χρησιμοποιείται συχνά σε τρόφιμα επειδή δεν έχει θερμίδες και είναι ανθεκτικό στη θερμότητα. Έχει μελετήσει εκτενώς και περισσότερες από 110 μελέτες ασφάλειας αναθεωρήθηκαν από τον FDA πριν εγκριθεί ως ασφαλές.
Δεδομένου ότι η σουκραλόζη βρίσκεται σε πολλά τρόφιμα (παγωτό, ψωμί, αρτοσκευάσματα, αναψυκτικά), είναι εύκολο να φάτε μεγάλες ποσότητες. Περιορίστε την ποσότητα σουκραλόζης που δίνετε σε μικρά παιδιά, αφού μπορούν εύκολα να πάρουν περισσότερη σουκραλόζη από ό, τι συνιστά ο FDA
Βήμα 7. Προσέξτε για σακχαρίνη
Αυτό το γλυκαντικό (Sweet and Low®, Sweet Twin®, Sweet'N Low® και Necta Sweet®) με μηδενικές θερμίδες και μηδενικά θρεπτικά συστατικά δεν χρησιμοποιείται τόσο ευρέως όσο στο παρελθόν, επειδή αντικαταστάθηκε σε μεγάλο βαθμό από ασπαρτάμη και τεχνητά γλυκαντικά με καλύτερη γεύση. Το Η σακχαρίνη πίστευε κάποτε ότι ήταν καρκινογόνος, αλλά περαιτέρω έρευνα και δοκιμές σε ανθρώπους έχουν αποδείξει ότι είναι ασφαλής για ανθρώπινη κατανάλωση.
Το Κέντρο Επιστήμης για το Δημόσιο συμφέρον (CSPI) εξακολουθεί να συνιστά την αποφυγή της σακχαρίνης
Βήμα 8. Εξετάστε το κάλιο ακεσουλφάμης
Αυτό το γλυκαντικό (Sunett® και Sweet One®) δεν έχει θερμίδες και θρεπτικά συστατικά. Είναι 200 φορές πιο γλυκιά από τη ζάχαρη. Είναι ανθεκτικό στη θερμότητα και μπορεί να βρεθεί σε αρτοσκευάσματα και πολλά άλλα προϊόντα. Δεν έχει εγκριθεί η χρήση με πουλερικά ή κρέας.
Ενώ το κάλιο ακεσουλφάμης δεν έχει θερμίδες, η έρευνα δεν δείχνει ότι βοηθάει στο σάκχαρο του αίματος ή στη διαχείριση του βάρους
Συμβουλές
- Τα τεχνητά γλυκαντικά λειτουργούν με το να ξεγελάσουν τη γλώσσα και τον εγκέφαλό σας για να αναγνωρίσουν μια γλυκιά αίσθηση.
- Η ζάχαρη μπορεί να «φωτίσει» τις περιοχές του εγκεφάλου που σχετίζονται με τον εθισμό ακόμη περισσότερο από τα ναρκωτικά όπως η κοκαΐνη.
