Η κατανάλωση των σωστών σνακ είναι ένα σημαντικό μέρος ενός υγιεινού τρόπου ζωής. Το σνακ προσφέρει καύσιμα και αυξάνει τα επίπεδα ενέργειας, καθώς και προσφέρει μικρές απολαύσεις όλη την ημέρα! Αγοράζοντας έξυπνα, λαμβάνοντας προσεκτικές αποφάσεις και γνωρίζοντας τα συστατικά, μπορείτε εύκολα να ενσωματώσετε υγιεινά σνακ στη ζωή σας.
Βήματα
Μέρος 1 από 3: Κάνοντας θρεπτικές επιλογές
Βήμα 1. Επιλέξτε σνακ με βάση λαχανικά
Τα λαχανικά είναι σνακ χαμηλών θερμίδων, χαμηλών λιπαρών και φυσικά χορταστικά. Είναι πλούσια σε φυτικές ίνες και κάλιο και μπορούν να σας βοηθήσουν να μειώσετε τον κίνδυνο για διάφορες καταστάσεις. Δοκιμάστε μίνι καρότα, μπιζέλια, μαριναρισμένα μπαστούνια jicama, φρέσκο χούμους μπιζελιού ή πατάτες κολοκυθάκια με κρούστα παρμεζάνας.
Βήμα 2. Επιλέξτε σνακ με βάση τα φρούτα
Το Fruit προσφέρει μια θρεπτική επιλογή για να περιορίσετε το γλυκό σας δόντι. Είναι αυτοσυσκευασμένα, εύκολα στη μετακίνηση και ιδανικά για πολυάσχολους ανθρώπους. Δοκιμάστε μήλα, μπανάνες, σταφίδες, δέρμα φρούτων (χωρίς προσθήκη ζάχαρης) ή ντομάτες σταφυλιού.
Βήμα 3. Επιλέξτε σνακ με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη
Η πρωτεΐνη είναι απαραίτητο μέρος μιας υγιεινής διατροφής. Λειτουργεί για την κατασκευή ιστών, μυών και οστών και επιβραδύνει την πέψη, γεγονός που σας κρατά χορτάτο περισσότερο. Τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη περιλαμβάνουν ψάρια και κοτόπουλο, φασόλια και όσπρια, ξηρούς καρπούς, λάχανο και δημητριακά ολικής αλέσεως. Δοκιμάστε ελληνικό γιαούρτι χαμηλών λιπαρών ή μη λιπαρών με γκρανόλα και φρούτα, βραστά αυγά, πακέτα φυστικοβούτυρο Justin, μπαστούνια τυριού, edamame ή μπάρες πρωτεΐνης ολικής αλέσεως.
Βήμα 4. Επιλέξτε σνακ με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες
Μεταξύ των πολλών οφελών για την υγεία, τα σνακ με βάση τις φυτικές ίνες είναι πολύ χορταστικά σε μικρές ποσότητες. Τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες περιλαμβάνουν βρώμη, εσπεριδοειδή, φασόλια, κριθάρι, αλεύρι ολικής αλέσεως, πατάτες και πίτουρο. Δοκιμάστε μπαχαρικά ρεβίθια, σπόρους κολοκύθας (ακόμα στο κέλυφος), μια μπάρα αμυγδάλου-μέλι ή ένα μίνι καρβέλι με κράνμπερι και λιναρόσπορο.
Βήμα 5. Μην αποκλείετε τα γλυκά σνακ
Υγιεινό δεν σημαίνει χωρίς γλυκό. Αν σας αρέσει το γλυκό, φροντίστε να ενσωματώσετε κάτι γλυκό. Μερικές υγιεινές ιδέες περιλαμβάνουν μπάρες μούσλι φρούτων crumble, μπράουνι με βούτυρο ξηρών καρπών ή μπράουνι τριών συστατικών, μπουκιά γιαουρτιού κανέλας μήλου και μπάρες βρώμης από φράουλα.
Μέρος 2 από 3: Περιορισμός θερμίδων
Βήμα 1. Εξετάστε το μέγεθος της μερίδας σας
Το πολύ καλό πράγμα μπορεί να είναι επιβλαβές και η υπερκατανάλωση τροφίμων είναι ανθυγιεινή. Επιλέξτε σνακ σε μικρότερες μερίδες που συσκευάζουν μια γροθιά. Τα σνακ με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και πρωτεΐνες είναι πιο χορταστικά και έχουν λιγότερες θερμίδες.
Βήμα 2. Αποφύγετε τα επεξεργασμένα και συσκευασμένα σνακ
Αυτά είναι γεμάτα με κενές θερμίδες και έχουν υψηλή ποσότητα ραφιναρισμένης ζάχαρης και αλευριού, λίπους και νατρίου. Μπορούν επίσης να οδηγήσουν σε αύξηση λίπους, διαβήτη τύπου 2, κόπωση και εθισμό στα τρόφιμα.
Βήμα 3. Αποφύγετε να πίνετε τις θερμίδες σας
Η σόδα, ο χυμός και τα smoothies είναι γεμάτα ζάχαρη. Περιορίστε ή αποκλείστε εντελώς τη σόδα. Φτιάξτε ή αγοράστε φυσικό χυμό χωρίς προσθήκη ζάχαρης. Δοκιμάστε να φτιάξετε τα δικά σας smoothies αναμειγνύοντας υγιεινά συστατικά όπως βατόμουρα και σπανάκι, φράουλες, μπανάνες και πλιγούρι βρώμης ή φυστικοβούτυρο και γάλα αμυγδάλου.
Βήμα 4. Ανακατέψτε υγιεινά γλυκά με υγιεινά σνακ
Η απόλαυση των γλυκών σας μαζί με χορταστικά και υγιεινά τρόφιμα μειώνει τη συνολική πρόσληψη ζάχαρης. Το μείγμα μονοπατιών με M & M ή τσιπς σοκολάτας, γιαούρτι ή καρύδια με σοκολάτα ή ένα μείγμα μούρων με πασπαλισμένη καστανή ζάχαρη ή φυσικό μέλι είναι εξαιρετικές επιλογές.
Μέρος 3 από 3: Αγορές για σνακ
Βήμα 1. Δημιουργήστε μια λίστα αγορών
Γράψτε μια λίστα που εξαλείφει τα ανθυγιεινά σνακ και ενσωματώνει υγιεινά σνακ που θέλετε να δοκιμάσετε. Κάνε ό, τι μπορείς για να μείνεις στη λίστα, διατηρώντας παράλληλα ανοιχτό μυαλό στην δοκιμή νέων πραγμάτων.
Βήμα 2. Να είστε έτοιμοι να ξοδέψετε περισσότερα χρήματα
Η ατυχής αλήθεια είναι ότι τα βιολογικά είδη, χωρίς ζάχαρη και χαμηλά λιπαρά είναι γενικά πιο ακριβά. Αν βασίζεστε σε φρέσκα φρούτα και λαχανικά, μπορεί να διαπιστώσετε ότι ψωνίζετε πιο συχνά και πρέπει να αναπληρώνετε τρόφιμα σε μεγαλύτερες ποσότητες.
Βήμα 3. Κρατήστε στο εξωτερικό χείλος του παντοπωλείου
Αυτό είναι όπου αποθηκεύονται φρέσκα φρούτα, λαχανικά, γαλακτοκομικά και φρέσκα σιτηρά. Οι εσωτερικοί διάδρομοι μεταφέρουν επεξεργασμένα και συσκευασμένα τρόφιμα όπως πατατάκια, μπισκότα και κατεψυγμένα σνακ.
Τα καταστήματα υγιεινής διατροφής προσφέρουν υγιεινές επιλογές σε ολόκληρο το κατάστημα. Μη διστάσετε να περιπλανηθείτε ανεμπόδιστα
Βήμα 4. Διαβάστε και συγκρίνετε τις ετικέτες
Αν θέλετε ένα συσκευασμένο σνακ, φροντίστε να διαβάσετε τα συστατικά στην ετικέτα. Μια ετικέτα που ισχυρίζεται ότι έχει φυσικά συστατικά δεν σημαίνει πάντα ότι είναι μια υγιεινή επιλογή. Ένα κοινό παράδειγμα είναι ο φυσικός χυμός φρούτων, ο οποίος είναι πραγματικά πλούσιος σε ζάχαρη.
Βήμα 5. Αποφύγετε τις επιεικείς αγορές
Το βιολογικό μπορεί να είναι πιο υγιεινό, αλλά μπορεί ακόμα να είναι ένα περιττό και ευχάριστο σνακ. Η επιλογή ενός πακέτου μπισκότων μόνο και μόνο επειδή είναι βιολογικά δεν θα κάνει τίποτα για να βελτιώσει τις συνήθειες σνακ σας. Ακολουθήστε υγιεινές επιλογές τροφίμων και αποφύγετε να αγοράσετε είδη χωρίς τα οποία μπορείτε εύκολα.
Βίντεο - Χρησιμοποιώντας αυτήν την υπηρεσία, ορισμένες πληροφορίες ενδέχεται να κοινοποιηθούν στο YouTube
Συμβουλές
- Θυμηθείτε να ανταμείψετε τον εαυτό σας με μια περιστασιακή απόλαυση. Όλοι πρέπει να αντιμετωπίζουμε περιοδικά κάτι ξεχωριστό.
- Αφήστε το πρόχειρο φαγητό στο μανάβικο γιατί είναι πιο εύκολο να αντισταθείτε στον πειρασμό μία φορά στο κατάστημα παρά όλη την εβδομάδα στο σπίτι.
- Το λάδι είναι υγρό λίπος, αλλά είναι το είδος του λίπους που χρειάζεται το σώμα σας. Τα βιολογικά έλαια από ελιές, σπόρους σταφυλιών, καρύδες, σουσάμι, αμύγδαλα, καρύδια και αβοκάντο είναι όλα καλές πηγές θρεπτικών συστατικών.
- Πιάσε τον εαυτό σου! Κάθε φορά που πηγαίνετε να πάρετε κάτι, σκεφτείτε «Θα μπορούσα να τρώω κάτι πιο υγιεινό;
- Εντάξτε την ποικιλία στη διατροφή σας. Αλλάζετε τα καρυκεύματα σας κάθε τόσο και ψωνίζετε ασυνήθιστα φρούτα και λαχανικά. Αναζητήστε βιβλία μαγειρικής και περιοδικά και δοκιμάστε νέες συνταγές.
- Φροντίστε να φάτε πριν φύγετε για το μπακάλικο! Εάν πηγαίνετε για ψώνια ενώ πεινάτε, είστε πολύ πιο επιρρεπείς στο να αγοράζετε πρόχειρο φαγητό.
Προειδοποιήσεις
- Αποφύγετε τα λάδια καλαμποκιού, βαμβακερόσπορου και canola, καθώς αυτά είναι συχνά γενετικά τροποποιημένα. Επιπλέον, το φυστικέλαιο έχει πολύ υψηλά επίπεδα υπολειμμάτων φυτοφαρμάκων.
- Να είστε προσεκτικοί με τις ψευδείς επιδράσεις της καφεΐνης. Μόλις τελειώσει το πρωινό σας φλιτζάνι τζο, μπορεί να καταλήξετε να αισθάνεστε πιο ξετρελαμένοι.
- Μείνετε μακριά από οτιδήποτε περιέχει σιρόπι καλαμποκιού με υψηλή φρουκτόζη. Πρόκειται για μια τεχνητή ζάχαρη που περιέχει πολλούς κινδύνους για την υγεία. Η αγαύη πρέπει επίσης να αποφεύγεται εάν δεν θέλετε φρουκτόζη, καθώς η αγαύη, που διαφημίζεται ως «υγιές και φυσικό» γλυκαντικό, έχει επίσης υψηλή ποσότητα φρουκτόζης.
