Η πρωτεΐνη παίζει σημαντικό ρόλο στη διατήρηση του ανθρώπινου σώματος υγιές και είναι ιδιαίτερα σημαντική για την υγεία των μυών, των μαλλιών, του δέρματος και του ανοσοποιητικού συστήματος. Το Υπουργείο Υγείας και Ανθρώπινων Υπηρεσιών των ΗΠΑ συνιστά στους άνδρες να λαμβάνουν περίπου 56 γραμμάρια πρωτεΐνης κάθε μέρα και ότι οι γυναίκες στοχεύουν σε περίπου 46 γραμμάρια πρωτεΐνης. Η προσθήκη σνακ υψηλής πρωτεΐνης στην ημέρα σας προσφέρει έναν καλό τρόπο για να πάρετε την πρωτεΐνη που χρειάζεστε, ειδικά αν δυσκολεύεστε να πάρετε πρωτεΐνη από άλλες πηγές.
Βήματα
Μέθοδος 1 από 3: Παρασκευή απλών σνακ πρωτεΐνης
Βήμα 1. Φτιάξτε ένα βάζο με χούμους και λαχανικά
Αυτό το υγιεινό απογευματινό σνακ είναι εύκολο να ετοιμαστεί, αλλά πρέπει να αποθηκευτεί σε ψυγείο ή ψυγείο. Το μόνο που έχετε να κάνετε είναι να πάρετε ένα μικρό βάζο με βίδα στο καπάκι. Βάλτε λίγο χούμους στο κάτω μέρος του βάζου. Κόψτε μερικά λαχανικά της επιλογής σας κατά μήκος, ώστε να μπορείτε να τα πιάσετε εύκολα από το βάζο. Βάλτε απαλά τα λαχανικά στο χούμους έτσι ώστε να σηκωθούν. Βιδώστε καλά το καπάκι και είστε έτοιμοι.
- Σχεδόν κάθε λαχανικό μπορεί να ταιριάξει με το χούμους. Για παράδειγμα, σέλινο, πιπεριές, αγγούρια, καρότα κ.λπ.
- Εάν θέλετε να χρησιμοποιήσετε λαχανικά, όπως μπρόκολο ή κουνουπίδι, που δεν μπορούν πραγματικά να τεμαχιστούν σε μεγάλα λεπτά κομμάτια, επιλέξτε ένα πιο κοντό δοχείο για καταλήψεις. Για παράδειγμα, ένα μικρό πλαστικό δοχείο που χρησιμοποιείτε για την αποθήκευση υπολειμμάτων θα λειτουργούσε καλά.
Βήμα 2. Προετοιμάστε ένα παρκέ γιαουρτιού και φρούτων
Σε ένα μικρό βάζο ή δοχείο, προσθέστε μια κουταλιά απλό ελληνικό γιαούρτι, ακολουθούμενη από μια κουταλιά φρέσκα μούρα ή άλλα φρούτα. Επαναλάβετε αυτό μέχρι να προσθέσετε περίπου 1/2 φλιτζάνι γιαούρτι και 2 κουταλιές μούρα. Τοποθετήστε το καπάκι σφιχτά. Αποθηκεύστε αυτό το τρόφιμο υψηλής πρωτεΐνης σε ψυγείο ή ψυγείο.
- Τα κατεψυγμένα φρούτα πρέπει επίσης να λειτουργούν.
- Κλείστε το παρφέ με ένα μικρό ψιλόβροχο μέλι για να προσθέσετε λίγη γλυκύτητα.
- Ρίξτε μια χούφτα ξηρούς καρπούς για να προσθέσετε ακόμη περισσότερη πρωτεΐνη.
Βήμα 3. Βράζουμε δύο αυγά
Τοποθετήστε τα αυγά σε μια μικρή κατσαρόλα και καλύψτε με νερό. Ζεσταίνουμε μέχρι το νερό να φτάσει σε πλήρη βράση, στη συνέχεια αφαιρούμε αμέσως την κατσαρόλα από τη φωτιά και τη σκεπάζουμε. Αφήστε τα αυγά να κάθονται στο νερό για 10-15 λεπτά, αν τα θέλετε βραστά. Μπορείτε να αφήσετε τα αυγά για μόλις τρία λεπτά για μαλακά βραστά αυγά, αλλά θα είναι δύσκολο να τα φάτε εν κινήσει.
Ξεφλουδισμένα ή αποφλοιωμένα, τα αυγά πρέπει να φυλάσσονται στο ψυγείο ή να τρώγονται εντός 2 ωρών σε θερμοκρασία δωματίου (1 ώρα σε θερμοκρασίες άνω των 90ºF / 32ºC). Για να δώσετε λίγο περισσότερο χρόνο στον εαυτό σας, παγώστε ένα πακέτο τζελ ή ένα κουτί χυμού και συσκευάστε το με το αυγό για να το φέρετε στο σχολείο ή στη δουλειά
Βήμα 4. Χρησιμοποιήστε μαρούλι και γαλοπούλα για να φτιάξετε ένα περικάλυμμα γαλοπούλας
Τυλίξτε μερικές φέτες γαλοπούλας σε ένα μεγάλο κομμάτι μαρούλι για να φτιάξετε ένα σνακ χαμηλών υδατανθράκων και υψηλής πρωτεΐνης. Προσθέστε μερικές φέτες καρότο, αγγούρι, αβοκάντο ή κόκκινη πιπεριά με ένα κουταλάκι του γλυκού μουστάρδα για επιπλέον γεύση.
Εναλλακτικά, αν δεν σας πειράζουν οι υδατάνθρακες, μπορείτε απλά να φτιάξετε ένα σάντουιτς γαλοπούλας για το σνακ σας ή μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μια τορτίγια για να τυλίξετε τη γαλοπούλα σας
Μέθοδος 2 από 3: Φτιάχνοντας ένα πρωτεϊνικό smoothie
Βήμα 1. Προσθέστε ένα υγρό
Για να μετατρέψετε το smoothie σας σε πόσιμο smoothie, θα πρέπει να προσθέσετε ένα υγρό. Αυτό το μέρος του smoothie είναι εξαιρετικά ευέλικτο. Μπορείτε να προσθέσετε σχεδόν οποιοδήποτε είδος υγρού θέλετε. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε οποιοδήποτε είδος γάλακτος (π.χ. γάλα γάλακτος, γάλα σόγιας, γάλα αμυγδάλου, γάλα καρύδας κ.λπ.), νερό (το νερό καρύδας λειτουργεί επίσης πολύ καλά) ή ακόμα και χυμός αν θέλετε.
- Η χρήση ενός τύπου γάλακτος θα κάνει το smoothie πιο κρεμώδες και το νερό θα το κάνει πιο λεπτό.
- Ξεκινήστε προσθέτοντας 3/4 του φλιτζανιού του υγρού της επιλογής σας στο smoothie. Αν θέλετε το smoothie να είναι πιο λεπτό, μπορείτε να προσθέσετε λίγο περισσότερο υγρό.
Βήμα 2. Προσθέστε ένα γλυκαντικό
Αν θέλετε να προσθέσετε λίγη επιπλέον γλυκύτητα στο smoothie σας, μπορείτε να κάνετε 1 ή 2 χουρμάδες αποξηραμένους και χωρίς κουκούτσια, μια κουταλιά νέκταρ αγαύης, λίγο μέλι ή ακόμα και ένα σιρόπι σφενδάμου. Απλά προσθέστε το γλυκαντικό της επιλογής στο μπλέντερ.
Εάν δεν χρειάζεστε επιπλέον γλυκύτητα ή προσπαθείτε να διατηρήσετε την περιεκτικότητα σε ζάχαρη όσο το δυνατόν χαμηλότερη, μπορείτε πάντα να τα αφήσετε έξω
Βήμα 3. Προσθέστε την πρωτεΐνη σας
Επιλέξτε μια πρωτεΐνη και προσθέστε 1/4 φλιτζάνι του συστατικού στο μπλέντερ. Μερικά παραδείγματα καλών πηγών πρωτεΐνης περιλαμβάνουν ελληνικό γιαούρτι, οποιοδήποτε είδος βουτύρου καρυδιών (φυστικοβούτυρο, βούτυρο αμυγδάλου, βούτυρο κάσιους κ.λπ.), ωμά κάσιους, γάλα σε σκόνη ή ακόμη και μεταξωτό τόφου. Η προσθήκη tofu μπορεί να ακούγεται περίεργο, αλλά δεν θα προσθέσει πολλά από άποψη γεύσης (έτσι το πρωτεϊνικό smoothie σας δεν θα έχει γεύση tofu) και είναι μια μεγάλη πηγή πρωτεΐνης.
- Αν θέλετε να χρησιμοποιήσετε κάσιους, δοκιμάστε να τα μουλιάσετε όλη τη νύχτα σε νερό. Αυτό θα τα κάνει πιο μαλακά και θα αναμειχθούν καλύτερα.
- Μπορεί να μπείτε στον πειρασμό να χρησιμοποιήσετε μια σκόνη πρωτεΐνης για αυτό το βήμα και μπορείτε να το κάνετε αν θέλετε. Ωστόσο, θα πρέπει να γνωρίζετε ότι πολλές σκόνες πρωτεΐνης περιέχουν δυνητικά επικίνδυνα βαρέα μέταλλα όπως αρσενικό, μόλυβδο, υδράργυρο και/ή κάδμιο. Επιπλέον, η σκόνη πρωτεΐνης συχνά παρέχει περισσότερη πρωτεΐνη από ό, τι πραγματικά χρειάζεστε.
Βήμα 4. Προσθέστε ενισχυτικό πρωτεΐνης
Θεωρήστε αυτό μια επιπλέον ώθηση για το κούνημά σας. Δεν θα προσθέσουν πολλά από άποψη γεύσης, αλλά θα προσθέσουν επιπλέον πρωτεΐνη και μπορεί να κάνουν το κούνημα πιο κρεμώδες. Παραδείγματα πραγμάτων που μπορείτε να συμπεριλάβετε είναι: σπόροι λιναριού, σπόροι chia, ολόκληρη βρώμη ή καρδιές κάνναβης.
Για κάθε ενισχυτικό πρωτεΐνης που επιλέγετε να προσθέσετε, προσθέστε περίπου 1 κουταλιά της σούπας
Βήμα 5. Προσθέστε μερικά φρούτα ή λαχανικά για γεύση
Τώρα που έχετε τις πηγές πρωτεΐνης, μπορείτε να προσθέσετε όποια φρούτα και λαχανικά σας αρέσουν. Προσπαθήστε να προσθέσετε 2 φλιτζάνια (~ 500 mL) σπανάκι για να μετατρέψετε το smoothie σας σε ένα υγιεινό γεύμα ή απλώς μια μεγάλη χούφτα για μια μικρή ώθηση με μικρότερη επίδραση στη γεύση. Η προσθήκη κατεψυγμένων φρούτων θα κάνει το smoothie σας δροσιστικό. Οποιοδήποτε φρούτο που απολαμβάνετε θα λειτουργήσει: σμέουρα, φράουλες, μάνγκο, νεκταρίνια, ροδάκινα, βατόμουρα, βατόμουρα κ.ο.κ.
- Αν σας αρέσει το φυστικοβούτυρο και οι μπανάνες, σκεφτείτε να προσθέσετε μια κατεψυγμένη μπανάνα στο smoothie σας και χρησιμοποιήστε ένα βούτυρο καρυδιών ως πρωτεΐνη. Αυτό θα μετατρέψει το smoothie σας σε μια κρεμώδη και νόστιμη απόλαυση.
- Η προσθήκη μισού αβοκάντο μπορεί να ακούγεται περίεργο, αλλά δεν θα αλλάξει πολύ τη γεύση. Ωστόσο, θα κάνει το smoothie σας πιο κρεμώδες.
- Εάν δεν έχετε τίποτα κατεψυγμένο να βάλετε στο smoothie σας, σκεφτείτε να προσθέσετε μια χούφτα παγάκια πριν το αναμίξετε. Εάν όλα τα συστατικά σας είναι σε θερμοκρασία δωματίου, το smoothie σας θα είναι επίσης.
Βήμα 6. Ανακατέψτε τα υλικά σας
Τώρα που έχετε όλα τα απαραίτητα συστατικά για να φτιάξετε το πρωτεϊνικό smoothie σας, το μόνο που έχετε να κάνετε είναι να τα αναμίξετε όλα μαζί. Βεβαιωθείτε ότι έχετε τοποθετήσει το καπάκι με ασφάλεια. Ανακατεύουμε μέχρι να ομογενοποιηθούν όλα τα υλικά.
Εάν το smoothie σας δεν αναμειγνύεται καλά και φαίνεται να έχει κολλήσει στο μπλέντερ, δοκιμάστε να προσθέσετε λίγο περισσότερο από το υγρό της επιλογής σας ή το νερό και μετά ανακατέψτε το με ένα κουτάλι λίγο πριν συνεχίσετε το μίγμα
Μέθοδος 3 από 3: Φτιάχνοντας ψητά ρεβίθια
Βήμα 1. Συγκεντρώστε τα υλικά σας
Για αυτή τη συνταγή, θα χρειαστείτε 1 κουτί ρεβίθια (επίσης φασόλια garbanzo), ελαιόλαδο, αλάτι, πιπέρι καγιέν, σκόνη σκόρδου και σκόνη κρεμμυδιού.
- Αυτό το σνακ πρωτεΐνης είναι κατάλληλο για vegans.
- Εάν δεν σας αρέσει η σκόνη σκόρδου και το κρεμμύδι, ή αν θέλετε να το αναμίξετε, μπορείτε επίσης να δοκιμάσετε άλλους συνδυασμούς γεύσης που σας φαίνονται ενδιαφέροντες. Μερικά παραδείγματα περιλαμβάνουν αλάτι και ξύδι, πάπρικα, κάρυ, σκόνη τσίλι (αν σας αρέσει πικάντικο) ή ακόμα και λίγο αλάτι και πιπέρι.
Βήμα 2. Roήνουμε τα ρεβίθια
Προθερμάνετε το φούρνο σας στους 400 βαθμούς Φαρενάιτ (200 C). Πριν ψήσετε τα ρεβίθια πρέπει να τα στραγγίξετε και να τα ξεπλύνετε. Ρίξτε τα ρεβίθια σε ένα καθαρό σουρωτήρι και ξεπλύνετε τα κάτω από καθαρό, τρεχούμενο νερό. Στεγνώστε τα ρεβίθια απλώνοντάς τα σε ένα χαρτί ή μια πετσέτα κουζίνας και σκουπίζοντας το περιττό υγρό χρησιμοποιώντας ένα άλλο χαρτί ή καθαρή πετσέτα κουζίνας.
- Τοποθετήστε τα ξερά ρεβίθια σε ένα ταψί και περιχύστε τα με 1 κουταλιά ελαιόλαδο και πασπαλίστε τα ελαφρά με 1/4 κουταλάκι του γλυκού αλάτι.
- Βάζουμε τα ρεβίθια στο φούρνο για 15 λεπτά.
- Χρησιμοποιώντας ένα γάντι φούρνου, βγάλτε το ταψί από το φούρνο και ανακινήστε το απαλά για να κυλήσετε τα ρεβίθια στην άλλη πλευρά τους.
- Τοποθετήστε τα ρεβίθια ξανά στο φούρνο για 15 λεπτά ακόμη. Τυλίγοντας τα ρεβίθια τριγύρω θα τα εμποδίσετε να καούν από τη μία πλευρά.
Βήμα 3. Πασπαλίστε τα ρεβίθια με τα καρυκεύματα
Βγάζετε τα ψητά ρεβίθια από το φούρνο και πασπαλίζετε 1/2 κουταλάκι του γλυκού σκόνη σκόρδου, 1/2 κουταλάκι του γλυκού σκόνη κρεμμυδιού και μόνο μια πρέζα πιπέρι καγιέν ομοιόμορφα πάνω από τα ρεβίθια. Κάνοντας αυτό όσο τα ρεβίθια είναι ακόμα ζεστά θα βοηθήσει τα καρυκεύματα να κολλήσουν στα ρεβίθια.
- Ανακινήστε απαλά το τηγάνι για να καλύψετε ομοιόμορφα τα ρεβίθια στο καρύκευμα.
- Εάν δεν θέλετε τα ρεβίθια σας να είναι πικάντικα, μπορείτε να αφήσετε το πιπέρι καγιέν έξω.
- Αφήστε τα ρεβίθια να κρυώσουν πριν απολαύσετε το πρωτεϊνικό σνακ σας.
