Το σιρόπι καλαμποκιού υψηλής φρουκτόζης (HFCS) χρησιμοποιείται ως γλυκαντικό για πολλά επεξεργασμένα τρόφιμα. Για να εξαλείψετε το HFCS από τη διατροφή σας, ξεκινήστε διαβάζοντας προσεκτικά τις ετικέτες διατροφής πριν αγοράσετε τρόφιμα. Αποφύγετε κονσερβοποιημένα, κατεψυγμένα ή προσυσκευασμένα γεύματα. Πηγαίνετε με ολόκληρα τρόφιμα, όπως φρέσκες μπανάνες ή μήλα, αντ 'αυτού. Όταν ψήνετε ή μαγειρεύετε, γίνετε δημιουργικοί και χρησιμοποιήστε υγιή υποκατάστατα ζάχαρης, όπως μέλι ή πουρέ φρούτων.
Βήματα
Μέθοδος 1 από 3: Κάνοντας επιλογές υγιεινής διατροφής
Βήμα 1. Διαβάστε τις ετικέτες των τροφίμων
Πριν αγοράσετε οτιδήποτε στο παντοπωλείο, κοιτάξτε γρήγορα την ετικέτα και δείτε αν το HFCS αναφέρεται στα συστατικά. Αν δείτε HFCS, επιλέξτε μια εναλλακτική μάρκα του ίδιου φαγητού χωρίς αυτό. Αυτό μπορεί να σας πάρει λίγο χρόνο στα πρώτα σας ταξίδια αγορών, αλλά σύντομα θα καταλάβετε ποιες μάρκες να αγοράσετε και ποιες να αποφύγετε.
Ορισμένες μάρκες ενδέχεται να διαφημίζουν "χωρίς σιρόπι καλαμποκιού υψηλής φρουκτόζης" στη συσκευασία, μόνο για να αναγράφεται στα συστατικά με διαφορετικό όνομα. Το HFCS ονομάζεται επίσης: ζάχαρη καλαμποκιού, σιρόπι καλαμποκιού, σιρόπι γλυκόζης, σιρόπι φρουκτόζης, απομονωμένη φρουκτόζη και κρυσταλλική φρουκτόζη
Βήμα 2. Να είστε επιλεκτικοί όταν αγοράζετε "φυσικά" ή "βιολογικά"
"Η λέξη" φυσικό "μπορεί να τοποθετηθεί σε μια μεγάλη ποικιλία τροφίμων που περιέχουν HFCS, καθώς η Υπηρεσία Τροφίμων και Φαρμάκων (FDA) δεν ρυθμίζει την ετικέτα. Ακόμα και ένα τρόφιμο με την ένδειξη "100% βιολογικό" μπορεί να περιέχει οργανικό HFCS, οπότε είναι σημαντικό να εξετάζετε πάντα τις ετικέτες των συστατικών και των στοιχείων διατροφής. Συνήθως θα ξοδέψετε λίγο περισσότερο για να πάρετε βιολογικά τρόφιμα χωρίς HFCS, αλλά η ψυχική ηρεμία αξίζει τον κόπο.
- Για να βρείτε βιολογικά προϊόντα στο τοπικό παντοπωλείο σας, μπορεί να χρειαστεί να πάτε σε διαδρόμους που βρίσκονται σε χώρο υγιεινής διατροφής.
- Πολλά ψωμιά υποστηρίζουν την κατάσταση «ολικής αλέσεως» ως έναν τρόπο για να κρύψουν τη συμπερίληψή τους σε HFCS και επιβλαβείς χημικές ουσίες. Τα είδη ολικής αλέσεως είναι συνήθως η καλύτερη επιλογή, αλλά δεν είναι όλα ίσα σε ποιότητα.
Βήμα 3. Κάντε εκκαθάριση ντουλάπι
Πηγαίνετε στην κουζίνα σας, ανοίξτε το ντουλάπι σας και κοιτάξτε την ετικέτα διατροφής για κάθε είδος τροφίμου που σας ανήκει. Έχετε ένα κάδο απορριμμάτων κοντά και πετάξτε τυχόν τρόφιμα με HFCS σε αυτό. Συνεχίστε μέχρι το ντουλάπι σας να είναι «καθαρό». Στη συνέχεια, πηγαίνετε στο κατάστημα για να αγοράσετε τρόφιμα που δεν είναι HFCS για να αντικαταστήσετε το απόθεμά σας.
Εάν δεν αισθάνεστε άνετα να πετάξετε το φαγητό εντελώς, μπορείτε πάντα να το δωρίσετε σε μια τράπεζα τροφίμων. Ωστόσο, αυτό θα μπορούσε επίσης να θεωρηθεί απλώς το πέρασμα του διατροφικού προβλήματος. Είναι το κάλεσμά σου
Βήμα 4. Πηγαίνετε για φρέσκα τρόφιμα, αντί για κονσέρβες ή κατεψυγμένα
Τα κονσερβοποιημένα φρούτα είναι βολικά, αλλά αφαιρούνται από τις ίνες του κατά τη διάρκεια της επεξεργασίας. Ένα κομμάτι ολόκληρο φρούτο μπορεί να σας δώσει ώθηση σε φυτικές ίνες μαζί με τη γλυκύτητα της φυσικής ζάχαρης. Ανταλλάξτε κονσερβοποιημένα αντικείμενα, όπως προπαρασκευασμένη σάλτσα ζυμαρικών, για πιο υγιεινές επιλογές, όπως να φτιάξετε τη δική σας σάλτσα από φρέσκες ντομάτες.
Βήμα 5. Πηγαίνετε με απλά τρόφιμα
Επιλέξτε βασικό γιαούρτι βανίλιας, πλιγούρι βρώμης και άλλα τρόφιμα χωρίς σάλτσες ή γαρνιτούρες. Το HFCS συχνά κρύβεται σε γαρνιτούρες φρούτων σε διαφορετικά υγιεινές επιλογές τροφίμων, όπως το γιαούρτι. Προσθέτοντας τα δικά σας φρέσκα φρούτα, όπως φέτες φράουλας, μπορείτε να ελέγξετε και τα μεγέθη των μερίδων.
- Για παράδειγμα, μερικά ζαχαρούχα γιαούρτια περιέχουν πάνω από 40 γραμμάρια (1,4 ουγγιές) ζάχαρη, συμπεριλαμβανομένου του HFCS.
- Μην ξεχνάτε τα μπαχαρικά όταν προσθέτετε γεύση σε απλά φαγητά. Η κανέλα, το τζίντζερ, ακόμη και το πιπέρι είναι όλες καλές επιλογές.
Βήμα 6. Αγοράστε γλυκά υψηλότερης ποιότητας
Αν έχετε λίγο γλυκό δόντι, δεν πειράζει. Αγοράστε μόνο καραμέλες και κεράσματα φτιαγμένα με τα υψηλότερα πρότυπα παραγωγής, ακόμη και αν είναι εισαγόμενα. Μπορεί να είναι πιο ακριβά, αλλά αντισταθμίστε το επιτρέποντας στον εαυτό σας μόνο ένα μικρό κομμάτι ως περιστασιακή απόλαυση.
Μέθοδος 2 από 3: Πραγματοποίηση αντικαταστάσεων
Βήμα 1. Χρησιμοποιήστε φρούτα ως γλυκαντικό
Επιλέξτε τα αγαπημένα σας φρούτα, όπως οι μπανάνες και ενσωματώστε τα σε τρόφιμα που κανονικά θα περιείχαν επιπλέον σάκχαρα ή HFCS. Ανακατέψτε φέτες μπανάνας στο πλιγούρι βρώμης σας ή σε απλό γιαούρτι βανίλιας. Οι χουρμάδες ή οι μπανάνες μπορούν επίσης να αντικαταστήσουν τη ζάχαρη σε πολλές ψημένες συνταγές.
Η κανονική επιτραπέζια ζάχαρη είναι μια άλλη επιλογή. Ωστόσο, προσπαθήστε να χρησιμοποιείτε οποιαδήποτε γλυκαντική ουσία, ακόμη και φυσική, με μέτρο
Βήμα 2. Επιλέξτε το μέλι ως γλυκαντικό
Αγοράστε λίγο ωμό μέλι στην αγορά του τοπικού αγρότη σας ή σε ειδικό παντοπωλείο. Προσθέστε το στα τρόφιμα 1 κουταλάκι του γλυκού (5 ml) κάθε φορά για να τα γλυκάνετε. Όχι μόνο θα πάρετε τη γεύση, θα πάρετε αντιοξειδωτικά και απαραίτητα θρεπτικά συστατικά, όπως η βιταμίνη Β6.
Βήμα 3. Συσκευάστε υγιεινά σνακ
Για να αποφύγετε να πιείτε το καραμέλα γεμάτο με HFCS, συσκευάστε μερικές φέτες φρούτων στην τσάντα σας για την ημέρα. Or, πάρτε ένα μικρό δοχείο χούμους και μερικά κομμένα ξυλάκια καρότου. Όχι μόνο θα αποφύγετε τις αρνητικές επιδράσεις του HFCS, θα λάβετε μια ώθηση βιταμινών και θρεπτικών συστατικών.
Βήμα 4. Φτιάξτε το δικό σας dressing σαλάτας ή άλλα καρυκεύματα
Πολλά ντρέσινγκ σαλάτας διαφημίζονται ως "χαμηλών θερμίδων" ή "χαμηλών λιπαρών" και στη συνέχεια αντισταθμίζουν τη γεύση που λείπει προσθέτοντας HFCS. Δημιουργήστε το δικό σας dressing αναμειγνύοντας μαζί λίγο ελαιόλαδο, πιπέρι, χυμό λεμονιού και ξύδι μπαλσάμικο. Πειραματιστείτε με συνταγές και για άλλα καρυκεύματα, όπως κέτσαπ, σάλτσα μπάρμπεκιου, μαγιονέζα ή μουστάρδα.
Προσέξτε επίσης τα μεγέθη των μερίδων σας με καρυκεύματα. Μια κουταλιά της σούπας σάλτσα μπάρμπεκιου μπορεί να σας κοστίσει πάνω από 5 γραμμάρια (0,18 ουγκιές) ζάχαρη ή HFCS
Μέθοδος 3 από 3: Μείνετε μακριά από προβληματικά τρόφιμα
Βήμα 1. Αποφύγετε κονσερβοποιημένα ή εμφιαλωμένα ροφήματα
Αθλητικά ποτά, αναψυκτικά και αρωματισμένα τσάγια ή λεμονάδες είναι συνήθως γεμάτα μέχρι χείλους με HFCS. Να είστε προσεκτικοί όταν επιλέγετε δίαιτα ή «μηδενικά» ποτά, καθώς συχνά περιέχουν τεχνητά γλυκαντικά. Εάν πρέπει να διορθώσετε τη σόδα σας, αγοράστε ποτά από εμφιαλωτές που έχουν επιλέξει να χρησιμοποιούν μόνο φυσική ζάχαρη από ζαχαροκάλαμο.
Ελέγξτε το τμήμα Πάσχα του σούπερ μάρκετ σας. Ορισμένες εταιρείες σόδας παράγουν μια έκδοση με βάση τη ζάχαρη/σακχαρόζη των προϊόντων τους γύρω από το Πάσχα για Εβραίους στους οποίους δεν επιτρέπεται να τρώνε καλαμπόκι κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου
Βήμα 2. Αποφύγετε το γρήγορο φαγητό
Το HFCS κρύβεται σε πολλά διαφορετικά είδη γρήγορου φαγητού για να αυξήσει τη γεύση. Εκτός από τις προφανείς περιοχές, όπως τα γλυκά, θα βρείτε επίσης HFCS σε μπιφτέκια, μπιφτέκια κοτόπουλου και άλλα εκπληκτικά τρόφιμα. Καταναλώστε τρόφιμα από φυσικά συστατικά στο σπίτι για να ελέγξετε τι συμβαίνει στο τελικό προϊόν.
Βήμα 3. Αποφύγετε γεύματα σε συσκευασία ή προσυσκευασία
Είναι καλό που προσπαθείτε να φάτε στο σπίτι, αλλά μην κάνετε το λάθος να ακολουθήσετε την εύκολη διαδρομή με γεύματα σε κουτί. Εάν το HFCS δεν είναι στο κύριο μέρος του γεύματος, όπως τα ζυμαρικά σε μακαρόνια και τυρί, τότε πιθανότατα είναι στο πακέτο σάλτσας. Αν ψάχνετε για μια συντόμευση γεύματος χωρίς HFCS, αγοράστε προμαγειρεμένα κύρια πιάτα, όπως ψητό κοτόπουλο, από το τοπικό σας έδεσμα.
Βήμα 4. Επιλέξτε 100% χυμό από κοκτέιλ χυμού
Με καθαρά ποτά χυμού θα πάρετε φυσικά σάκχαρα, ενώ τα κοκτέιλ είναι συχνά γεμάτα με HFCS και άλλα τεχνητά συστατικά. Είναι ακόμα καλή ιδέα να περιορίσετε την ποσότητα χυμού που πίνετε συνολικά. Εναλλακτικά, πάρτε ένα κομμάτι ολόκληρο φρούτο και λάβετε τα οφέλη από φυτικές ίνες.
Βήμα 5. Να είστε προσεκτικοί όταν αγοράζετε δημητριακά πρωινού και μπαρ granola
Μερικές μπάρες granola έχουν στην πραγματικότητα περισσότερη ζάχαρη από τις αντίστοιχες σοκολάτες τους. Δοκιμάστε να αντικαταστήσετε ένα δημητριακό γεμάτο ζάχαρη με αλεύρι βρώμης.
Συμβουλές
Για να απομακρυνθείτε από τα αναψυκτικά, προσθέστε λίγη γεύση στο νερό σας βάζοντας μια φέτα φρούτων σε αυτό
Προειδοποιήσεις
- Ακόμα κι αν λαμβάνετε ζάχαρη από πηγές διαφορετικές από το HFCS, είναι καλύτερο να διατηρήσετε τη συνολική πρόσληψη ζάχαρης χαμηλή. Ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας συνιστά ότι η ζάχαρη δεν πρέπει να αποτελεί περισσότερο από το 10% της ημερήσιας πρόσληψης θερμίδων. Στην ιδανική περίπτωση, δεν πρέπει να έχετε περισσότερα από 25 γραμμάρια (περίπου 6 κουταλάκια του γλυκού) ζάχαρη την ημέρα.
- Είναι ιδιαίτερα σημαντικό να εξαλειφθεί το HFCS κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης. Σύμφωνα με μια μελέτη, η έκθεση σε HFCS στη μήτρα μπορεί να προκαλέσει ελαττώματα στον πλακούντα και να περιορίσει την ανάπτυξη του εμβρύου, αυξάνοντας δυνητικά τον κίνδυνο του μωρού για μεταβολικά προβλήματα υγείας αργότερα στη ζωή του.
