Η κετο δίαιτα αφορά την κατανάλωση τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά και πρωτεΐνες και τη διατήρηση της πρόσληψης υδατανθράκων εξαιρετικά χαμηλή. Με αυτόν τον τρόπο, το σώμα σας καίει λίπος αντί για υδατάνθρακες για ενέργεια. Παρόλο που δεν θα μπορείτε να τρώτε πια σνακ με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, υπάρχουν πολλά νόστιμα τρόφιμα χαμηλών υδατανθράκων που μπορείτε ακόμα να τρώτε χωρίς να διώξετε το σώμα σας από κέτωση. Μην απελπίζεστε την επόμενη φορά που θα τσιμπήσετε, απλώς ακολουθήστε μερικές από τις συστάσεις μας για να παραμείνετε εντός των περιορισμών της κετοδιατροφής σας και να εργαστείτε προς τους στόχους σας!
Βήματα
Μέθοδος 1 από 3: Επιλέγοντας αλμυρά σνακ
Βήμα 1. Συμπεριλάβετε το αβοκάντο ως κύριο σνακ στη κετο διατροφή σας
Τα αβοκάντο ανήκουν στην οικογένεια των φρούτων και είναι εξαιρετικά φιλικά προς τα κετό επειδή είναι γεμάτα με πρωτεΐνη και υγιές λίπος. Όταν αμφιβάλλετε για το τι να τσιμπήσετε, κόψτε ένα αβοκάντο στη μέση και φάτε το!
- Τα αβοκάντο βοηθούν ακόμη και στη μείωση της κακής χοληστερόλης LDL, η οποία μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση της καρδιαγγειακής σας υγείας.
- Δοκιμάστε να αρωματίσετε ένα αβοκάντο με αλάτι και πιπέρι για γεύση για πρόσθετη γεύση. Θα μπορούσατε επίσης να δοκιμάσετε ένα στύψιμο χυμό λεμονιού ή λάιμ ή ένα ψιλόβροχο μπαλσάμικο ξύδι.
- Αν θέλετε να φάτε αβοκάντο εν κινήσει, μπορείτε να αγοράσετε μια μπανιέρα γουακαμόλε σε ένα σούπερ μάρκετ για να τσιμπήσετε ή να κόψετε ένα αβοκάντο και να το πάρετε μαζί σας σε ένα δοχείο όταν βγείτε έξω.
Βήμα 2. Φάτε αμύγδαλα, καρύδια Βραζιλίας, ξηρούς καρπούς macadamia και καρύδια πεκάν για ένα τραγανό σνακ
Όλοι αυτοί οι ξηροί καρποί είναι ξηροί καρποί με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες και φιλικοί προς το κετό, οπότε προμηθευτείτε τους και πιάστε μια χούφτα όταν αισθάνεστε σνακ. Αποφύγετε τους ξηρούς καρπούς με υψηλότερη περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες όπως τα φιστίκια και τα κάσιους.
- Μπορείτε επίσης να φάτε βούτυρα καρυδιών από αυτούς τους ξηρούς καρπούς εάν προτιμάτε ένα κρεμώδες σνακ.
- Τα καρύδια είναι ένας άλλος τύπος ξηρών καρπών με χαμηλούς υδατάνθρακες, ενώ τα φιστίκια Αιγίνης είναι μια άλλη ποικιλία υψηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες.
- Τα καρύδια είναι ένα εξαιρετικά εύκολο σνακ που μπορείτε να πάρετε μαζί σας όταν είστε εν κινήσει. Απλά αγοράστε μια σακούλα ξηρών καρπών σε ένα παντοπωλείο ή βάλτε μερικά σε μια πλαστική σακούλα με φερμουάρ για να τα έχετε μαζί σας.
Βήμα 3. Φτιάξτε βραστά αυγά για ένα σνακ κετό με πρωτεΐνες
Ένα σκληρό βραστό αυγό περιέχει μόνο περίπου 1 γραμμάριο καθαρών υδατανθράκων, οπότε είναι ένα υπέροχο σνακ χαμηλών υδατανθράκων, γεμάτο πρωτεΐνες για φαγητό όταν δεν μπορείτε να περιμένετε μέχρι το επόμενο γεύμα σας. Δοκιμάστε να βράσετε ένα κουτί αυγά και να τα διατηρήσετε στο ψυγείο σας για να τα φάτε στο σπίτι όταν αισθανθείτε την επιθυμία να τσιμπήσετε. Φέρτε 1-2 αυγά στη δουλειά για να φάτε μεταξύ πρωινού και μεσημεριανού γεύματος ή για ένα απογευματινό σνακ.
Μπορείτε να δοκιμάσετε να γεμίσετε τα αυγά σας με πράγματα όπως χαμηλές σε υδατάνθρακες, τυρί κρέμα, μαγιονέζα ή βούτυρο για περισσότερη γεύση και για να σας χορτάσει περισσότερο
Βήμα 4. Προετοιμάστε ένα τυρί, αλλαντικό και πιάτο ελιάς για ένα σνακ μεσογειακού στιλ
Κάθε τυρί που σας αρέσει είναι εγκεκριμένο από κετό, οπότε κόψτε το αγαπημένο σας κομμάτι τυρί και σερβίρετε το μαζί με αλλαντικά όπως σαλάμι και ζαμπόν. Συμπληρώστε με ελιές για να το ολοκληρώσετε με αληθινό μεσογειακό τρόπο.
- Δεδομένου ότι παραλείπετε τα κράκερ και το ψωμί για ένα πιάτο κετό, τα σκληρά τυριά θα είναι πιθανώς η καλύτερη επιλογή. Δοκιμάστε κάτι σαν ένα παλαιό λευκό τσένταρ ή παρμεζάνα που συνδυάζεται με πιπεριά σαλάμι ή ένα ισπανικό ζαμπόν και λίγη Καλαμάτα ή πράσινες ελιές.
- Αν θέλετε κάτι παρόμοιο αλλά πιο εν κινήσει, τα ξυλάκια τυριού και τα πακέτα φέτες πεπερόνι είναι μια εξαιρετική επιλογή. Ορισμένα καταστήματα σούπερ μάρκετ πωλούν επίσης προσυσκευασμένα τυριά και πιατέλες κρέατος και μπανιέρες διαφορετικών ελιών.
Βήμα 5. Σνακ για λαχανικά με keto-friendly dips για έναν πολύ θρεπτικό τρόπο για να χορτάσετε
Επιλέξτε λαχανικά όπως σέλινο, αγγούρι, πιπεριές και καρότα. Βυθίστε τα σε ντιπ χαμηλών υδατανθράκων, όπως ντρέσινγκ ράντσο ή μπλε τυρί ή δοκιμάστε τα με ξινή κρέμα ή τυρί κρέμα.
- Δοκιμάστε να κόψετε μια δέσμη διαφορετικών λαχανικών σε μπαστούνια και φέτες το βράδυ της Κυριακής. Φυλάξτε τα σε μεμονωμένα σφραγισμένα δοχεία στο ψυγείο σας για να έχετε ένα σωρό υγιεινά, φορητά σνακ έτοιμα για την εβδομάδα.
- Άλλα λαχανικά που μπορείτε να τσιμπήσετε με ασφάλεια περιλαμβάνουν κολοκυθάκια και μπρόκολο.
- Τα τουρσιά και οι πιπεριές τουρσί θεωρούνται επίσης ως υγιεινά σνακ λαχανικών με χαμηλούς υδατάνθρακες!
Μέθοδος 2 από 3: Επιλογή γλυκών σνακ
Βήμα 1. Τρώτε φειδώ τα βατόμουρα και τα βατόμουρα όταν θέλετε να τσιμπήσετε φρούτα
Πολλά φρούτα είναι εκτός ορίων στη διατροφή κετο, αφού έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες και σάκχαρα, αλλά όχι αυτά τα μούρα! Απολαύστε μούρα χαμηλών υδατανθράκων όπως βατόμουρα και βατόμουρα όταν λαχταράτε γλυκά και ζουμερά φρούτα.
- Λάβετε υπόψη ότι 100 γραμμάρια (1 φλιτζάνι) μούρα περιέχουν περίπου 10 γραμμάρια υδατανθράκων. Αυτό αντιστοιχεί σε περίπου 2 χούφτες μούρα, οπότε θυμηθείτε αυτό όταν τρώτε σμέουρα ή βατόμουρα και μην το παρακάνετε.
- Αυτοί οι τύποι μούρων είναι επίσης φορτωμένοι με αντιοξειδωτικά, τα οποία μπορούν να βοηθήσουν στην καρδιαγγειακή σας υγεία.
Βήμα 2. Προσέξτε στην καθαρή μαύρη σοκολάτα όταν επιθυμείτε μια λιχουδιά σοκολάτας
Επιλέξτε άγλυκη μαύρη σοκολάτα που είναι τουλάχιστον 70% καθαρή κακάο όταν το γλυκό σας δόντι σας ενοχλεί. Άλλα είδη σοκολάτας και γλυκών είναι πολύ υψηλά σε σάκχαρα και υδατάνθρακες για τη διατροφή κετό, αλλά αυτό δεν σημαίνει ότι δεν μπορείτε να φάτε πραγματική, μη επεξεργασμένη σοκολάτα!
Η καθαρή σοκολάτα έχει πραγματικά πολλά οφέλη για την υγεία και μπορεί να βοηθήσει με την αρτηριακή σας πίεση και τη γενική υγεία της καρδιάς. Θεωρείται μάλιστα από πολλούς ως υπερτροφές
Βήμα 3. Φτιάξτε μπισκότα χωρίς ζάχαρη ή μπράουνι όταν θέλετε ένα παρακμιακό γλυκό
Χρησιμοποιήστε ένα αλεύρι χωρίς σιτάρι, όπως αμύγδαλο αμυγδάλου, αυγά και βούτυρο ή λάδι καρύδας για τη βάση. Γλυκάνετε τις λιχουδιές σας με γλυκαντικό χαμηλών υδατανθράκων όπως η ερυθριτόλη. Προσθέστε καθαρά κομμάτια μαύρης σοκολάτας, φυστικοβούτυρο, άγλυκη σκόνη κακάο ή οποιοδήποτε άλλο συστατικό εγκεκριμένο από κετό που σας αρέσει.
- Μπορείτε επίσης να αγοράσετε επιδόρπια φιλικά προς κέτο, χωρίς ζάχαρη και χαμηλών υδατανθράκων, όπως μπισκότα, μπράουνις και κέικ σε ορισμένα σούπερ μάρκετ και καταστήματα υγιεινής διατροφής. Μπορείτε ακόμη να παραγγείλετε κουτιά από αυτά στο διαδίκτυο για να έχετε κάποια φορητά γλυκά.
- Άλλα γλυκαντικά χαμηλών υδατανθράκων που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε περιλαμβάνουν τη Stevia, τη σουκραλόζη, το εκχύλισμα φρούτων μοναχού και την ξυλιτόλη.
Βήμα 4. Αγοράστε καραμέλες με ζάχαρη Stevia όταν λαχταράτε διαφορετικές καραμέλες με ζάχαρη
Ελέγξτε το τοπικό κατάστημα υγιεινής διατροφής ή ψωνίστε στο διαδίκτυο για πράγματα όπως γκουμάκια αρκούδες που έχουν γλυκάνει με Stevia, σουηδικά ψάρια και ξινούς φίλους. Αυτές είναι εναλλακτικές λύσεις φιλικές προς κέτο στις αγαπημένες σας καραμέλες από την παιδική ηλικία ή τον κινηματογράφο.
Αυτοί οι τύποι κετό καραμελών θα μπορούσαν να είναι μια καλή επιλογή για σνακ κατά τη διάρκεια μιας βραδιάς ταινίας στο σπίτι ή για να πάρετε μαζί σας στο αυτοκίνητο σε ένα μακρινό οδικό ταξίδι, για παράδειγμα
Βήμα 5. Φάτε γιαούρτι βανίλιας χαμηλών υδατανθράκων όταν θέλετε κάτι γλυκό και κρεμώδες
Επιλέξτε κάτι σαν ελληνικό γιαούρτι με περίπου 15 γραμμάρια πρωτεΐνης και κάτω από 10 γραμμάρια ζάχαρης. Αυτό είναι ένα κρεμώδες σνακ φιλικό προς την κετο που έχει μόνο έναν υπαινιγμό γλυκύτητας λόγω της γεύσης βανίλιας, οπότε φάτε το αντί για άλλα κρεμώδη γλυκά κεράσματα όπως το παγωτό.
Εναλλακτικά, μπορείτε να επιλέξετε ένα απλό ελληνικό γιαούρτι και να προσθέσετε μια χούφτα μούρα από πάνω, έτσι ώστε να μην πάρετε καθόλου προστιθέμενη ζάχαρη από τη γεύση
Μέθοδος 3 από 3: Έλεγχος του σνακ σας
Βήμα 1. Περιορίστε το σνακ σας για να διατηρήσετε τους υδατάνθρακες στην περιοχή κετό σας
Είναι εύκολο να καταλήξετε να τρώτε περισσότερο από την ημερήσια χορήγηση καθαρών υδατανθράκων εάν το παρακάνετε με τα σνακ, οπότε κάντε το καλύτερο για να περιορίσετε το σνακ στο ελάχιστο. Διαβάστε τη συσκευασία των σνακ που αγοράσατε από το κατάστημα ή αναζητήστε τα μεγέθη της μερίδας και την περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες για σπιτικά σνακ στο διαδίκτυο για να περιορίσετε την πρόσληψη υδατανθράκων.
Θυμηθείτε ότι για να διατηρήσετε το σώμα σας σε κέτωση μπορείτε να τρώτε μόνο περίπου 20-50 γραμμάρια καθαρών υδατανθράκων την ημέρα
Βήμα 2. Να είστε προσεκτικοί όταν τρώτε σνακ και σταματήστε να τρώτε όταν σταματήσετε να πεινάτε
Είναι δελεαστικό να συνεχίζετε να τρώτε μια σακούλα φιλικά προς κέτο σνακ μέχρι να φύγουν όλα, αλλά προσπαθήστε να το αποφύγετε. Ακούστε το σώμα σας και αφήστε τα σνακ μακριά όταν αισθάνεστε ότι οι επιθυμίες σας για σνακ έχουν ικανοποιηθεί.
Θυμηθείτε ότι ακόμη και σνακ που έχουν εγκριθεί από κέτο, όπως λαχανικά, ξηρούς καρπούς και μούρα περιέχουν μικρές ποσότητες υδατανθράκων, οπότε μπορείτε να το παρακάνετε και να καταλήξετε να διώξετε το σώμα σας από την κέτωση, αν δεν τσιμπολογάτε προσεκτικά
Βήμα 3. Τρώτε μεγάλα, θρεπτικά κετογονικά γεύματα για πρωινό, μεσημεριανό και βραδινό
Αυτό είναι ιδιαίτερα σημαντικό πριν φύγετε από το σπίτι για να πάτε στη δουλειά, να κάνετε δουλειές ή να ταξιδέψετε. Θα σας βοηθήσει να μειώσετε την επιθυμία σας για σνακ όταν είστε έξω, κάτι που θα μπορούσε να οδηγήσει σε ανθυγιεινό σνακ. Προσπαθήστε να τρώτε ένα μείγμα πρωτεϊνών, υγιεινών λιπαρών και λαχανικών χαμηλών υδατανθράκων και θρεπτικών συστατικών σε κάθε γεύμα για να επιτύχετε τους στόχους της διατροφής σας.
Για παράδειγμα, θα μπορούσατε να φάτε μια μπριζόλα, 1-2 αυγά και ένα ολόκληρο αβοκάντο για πρωινό πριν βγείτε στο δρόμο για την ημέρα. Με αυτόν τον τρόπο, δεν θα έχετε την επιθυμία να τσιμπήσετε πριν από το μεσημεριανό γεύμα και να πάρετε μια τσάντα ανθυγιεινών πατατών ή κάτι τέτοιο
Βήμα 4. Πιείτε καφέ με παχιά κρέμα και χωρίς ζάχαρη για να αποφύγετε την επιθυμία για υδατάνθρακες
Ρίξτε στον εαυτό σας ένα φλιτζάνι μαύρο καφέ στην κουζίνα στη δουλειά ή παραγγείλετε ένα στο αγαπημένο σας καφενείο. Προσθέστε μόνο πραγματική, βαριά κρέμα στον καφέ και μείνετε μακριά από τεχνητές κρέμες και όλα τα είδη ζάχαρης.
