Η υπέρταση, που σημαίνει υψηλή αρτηριακή πίεση, είναι ένα σοβαρό πρόβλημα που επηρεάζει το 1/3 των ενηλίκων στις Ηνωμένες Πολιτείες. Μπορεί συχνά να μην έχει συμπτώματα, αλλά εξακολουθεί να χρειάζεται άμεση προσοχή - ειδικά εάν είστε υπέρβαροι, καθιστικοί, τρώτε ακατάλληλα και/ή απλώς τρέχετε στην οικογένειά σας. Δοκιμάστε τις παρακάτω συμβουλές και δείτε ποιες λειτουργούν για εσάς και τον τρόπο ζωής σας.
Βήματα
Μέθοδος 1 από 3: Έχοντας μια υγιεινή διατροφή για την καρδιά
Βήμα 1. Ξεκινήστε τη δίαιτα DASH
Αυτό σημαίνει τη δίαιτα "Dietary Approaches to Stop Hypertension", η οποία είναι ακριβώς αυτό που πρέπει να αναζητήσετε. Σημαίνει συσσώρευση ολόκληρων τροφίμων/δημητριακών, φρούτων και λαχανικών, γαλακτοκομικά με χαμηλά λιπαρά και παράλειψη της ζάχαρης, κορεσμένου λίπους και χοληστερόλης.
Αυτή η δίαιτα έχει αποδειχθεί ότι μειώνει σημαντικά την υψηλή αρτηριακή πίεση. Βασικά, θα κόψετε κόκκινο κρέας, πρόχειρο φαγητό και λευκούς υδατάνθρακες (συμπεριλαμβανομένης της "λευκής" ζάχαρης, αλεύρι, χυλοπίτες και πατάτες,…). Δεν χρειάζεται να πάτε κρύα γαλοπούλα, αλλά τα τρόφιμα που αναφέρονται παραπάνω θα πρέπει να αποτελούν τη συντριπτική πλειοψηφία της διατροφής σας
Βήμα 2. Μειώστε την πρόσληψη νατρίου
Περιορίστε το νάτριο σας σε περίπου 2, 300 χιλιοστόγραμμα (mg) την ημέρα. Εάν δεν αισθάνεστε ότι τρώτε έναν τόνο αλάτι, μπορεί απλώς να είναι ένα θέμα να μην γνωρίζετε τι υπάρχει στο φαγητό που τρώτε. Ένας εύκολος τρόπος για να κόψετε το αλάτι είναι να παραλείψετε τα επεξεργασμένα τρόφιμα. όταν ετοιμάζετε το δικό σας φαγητό, γνωρίζετε ακριβώς τι περιλαμβάνει. Ξεκινήστε το μαγείρεμα!
- Μην προσθέτετε αλάτι στα φαγητά σας! Αν αυτό σας απασχολεί, αρχίστε να μειώνετε σταδιακά. Είτε το πιστεύετε είτε όχι, ο ουρανίσκος σας θα προσαρμοστεί.
- Το αλάτι είναι συχνά ένα κρυφό φαγητό, οπότε μπορεί να μην συνειδητοποιήσετε ότι το τρώτε μέχρι να αρχίσετε να το ψάχνετε.
- Δοκιμάστε να μαγειρέψετε με θαλασσινό αλάτι. Θυμηθείτε, λίγο πάει πολύ!
Βήμα 3. Αυξήστε τα επίπεδα καλίου, μαγνησίου και ασβεστίου
Αυτά τα τρία θρεπτικά συστατικά έχουν συνδεθεί με χαμηλά επίπεδα αρτηριακής πίεσης σε πολλές μελέτες. Ενώ το ασβέστιο και το μαγνήσιο δεν συνδέονται με τη τεχνική μείωση της υψηλής αρτηριακής πίεσης (όπως το κάλιο), συνδέονται με τη διατήρηση της χαμηλής αρτηριακής πίεσης γενικά.
- Το κάλιο (το πιο ισχυρό από τα τρία) βρίσκεται στα φρούτα, όπως μπανάνες, λαχανικά, γαλακτοκομικά και ψάρια.
- Το ασβέστιο βρίσκεται στα γαλακτοκομικά προϊόντα (επιλέξτε το είδος χαμηλών λιπαρών) και το μαγνήσιο βρίσκεται στα δημητριακά ολικής αλέσεως, στα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, στους ξηρούς καρπούς και στα ξηρά μπιζέλια και τα φασόλια.
- Είναι καλύτερο να μιλήσετε με έναν διαιτολόγο ή τον πάροχο υγειονομικής περίθαλψης πριν προσπαθήσετε να προσθέσετε θρεπτικά συστατικά στη διατροφή σας. Εάν έχετε μια υγιεινή διατροφή, δεν χρειάζεται να πάρετε συμπλήρωμα. Το να έχετε επιπλέον δεν είναι επωφελές για το σύστημά σας.
Βήμα 4. Δουλέψτε στα υπέροχα τρόφιμα
Υπάρχουν μερικά τρόφιμα σε αυτόν τον πλανήτη που αναγνωρίζονται για τις ευεργετικές τους ιδιότητες. Για την υψηλή αρτηριακή πίεση, αυτά είναι το σκόρδο, η μαύρη σοκολάτα και το ιχθυέλαιο. Όχι ταυτόχρονα, φυσικά!
- Τα λιπαρά ψάρια, όπως το σκουμπρί και ο σολομός, περιέχουν υγιή ωμέγα-3 λιπαρά οξέα. Απλά ψήνετε λίγο σολομό μερικές φορές την εβδομάδα (με λίγο ελαιόλαδο για να το διατηρήσετε υγιές)!
- Το σκόρδο μπορεί να χρησιμοποιηθεί για τα πάντα, από τη μείωση της αρτηριακής πίεσης έως την εξάλειψη των πόνων στα αυτιά. Έχει επίσης συνδεθεί με την καταπολέμηση του καρκίνου και της χοληστερόλης! Απλά βεβαιωθείτε ότι αυτό που προσθέτετε δεν είναι πίτσα, κρεμώδεις σάλτσες ή λιπαρά έλαια!
- Η μαύρη σοκολάτα που περιέχει τουλάχιστον 70% κακάο μπορεί να μειώσει την αρτηριακή πίεση, σύμφωνα με πρόσφατη μελέτη. Έχετε μόνο μισή ουγγιά καθημερινά για να αποκομίσετε τα οφέλη. Yum!
- Άλλα βότανα που μπορείτε να δοκιμάσετε περιλαμβάνουν λιναρόσπορους και βασιλικό.
Βήμα 5. Πιείτε τσάι ιβίσκου
Το τσάι ιβίσκου μπορεί να μειώσει την υψηλή αρτηριακή πίεση έως και 7 πόντους. Αυτό οφείλεται στα φυτοχημικά που υπάρχουν στον ιβίσκο. Εάν απολαμβάνετε τσάι από βότανα, μπορείτε να βρείτε πολλά μείγματα που περιέχουν ιβίσκο. Για καλύτερα αποτελέσματα, επιλέξτε ένα μείγμα που αναφέρει τον ιβίσκο ως ένα από τα κορυφαία συστατικά.
Δεδομένου ότι η καφεΐνη μπορεί να συσπάσει τα αιμοφόρα αγγεία σας και να επιδεινώσει την υψηλή αρτηριακή πίεση, είναι καλή ιδέα να αποφύγετε τα φυτικά τσάγια που περιέχουν καφεΐνη
Μέθοδος 2 από 3: Έχοντας συνήθειες για την καρδιά
Βήμα 1. Ελέγχετε τακτικά την αρτηριακή σας πίεση
Θα πρέπει επίσης να κάνετε εργασίες αίματος για να ελέγξετε τη χοληστερόλη, το σάκχαρο στο αίμα και τα επίπεδα μετάλλων σας τουλάχιστον μία φορά το χρόνο για να βεβαιωθείτε ότι παραμένετε εντός των υγιών ορίων. Επισκεφθείτε τον ιατρό σας τακτικά για να αξιολογήσετε τυχόν καρδιαγγειακά και άλλα προβλήματα υγείας που ανακαλύφθηκαν. Όσο πιο ενεργητικοί είστε, τόσο καλύτερα θα έχετε το πρόβλημα.
Εάν παίρνετε την αρτηριακή σας πίεση στο σπίτι, βεβαιωθείτε ότι το κάνετε σωστά! Εάν έχετε απορίες, ρωτήστε το γιατρό σας. Θα πρέπει να έχετε υψηλότερα ποσοστά όταν ξυπνάτε και ενώ είστε στη δουλειά. Θα μειωθεί στο σπίτι και όταν χαλαρώνετε
Βήμα 2. Προσέξτε το βάρος σας
Καθώς το βάρος σας αυξάνεται, οι πιθανότητες είναι ότι η αρτηριακή σας πίεση και το σχετικό καρδιακό στρες αυξάνονται επίσης. Σε ορισμένες περιπτώσεις, μόνο μια απώλεια 10 κιλών μπορεί να σας δείξει μείωση των επιπέδων της αρτηριακής σας πίεσης. Συμβουλευτείτε το γιατρό σας για ένα υγιές βάρος -στόχο.
- Είναι πολύ σημαντικό να γνωρίζετε το εύρος βάρους -στόχου για το ύψος σας και να εργάζεστε για να το διατηρήσετε. Εάν είστε υπέρβαροι ή παχύσαρκοι, ξέρετε πόσα πρέπει να χάσετε για να φτάσετε το εύρος βάρους που στοχεύετε. Ξεκινήστε να εργάζεστε προς αυτόν τον στόχο, ακόμα κι αν γνωρίζετε ότι θα χρειαστεί πολύς χρόνος για να τον επιτύχετε. Κάθε κιλό που χάνεται είναι μια επιτυχία που θα σας βοηθήσει να ζήσετε μια πιο υγιεινή ζωή!
- Εκτός από τον αριθμό στην κλίμακα, έχει σημασία και η μέτρηση της μέσης σας. Άνδρες με μέση 40 ίντσες (101,6 εκατοστά) ή περισσότερο και γυναίκες με μέση 35 ίντσες (88,9 εκατοστά) και άνω σε αυξημένο κίνδυνο υπέρτασης. Οι ασιατικοί άνδρες και οι γυναίκες τρέχουν σε μια κλίμακα περίπου 7 ίντσες (7,6 εκατοστά) μικρότερη (και για τα δύο φύλα).
Βήμα 3. Ασκηθείτε 30-60 λεπτά σχεδόν κάθε μέρα της εβδομάδας
Εκτός από την απώλεια αυτού του υπερβολικού βάρους, η τακτική καρδιο άσκηση μπορεί να μειώσει σημαντικά την αρτηριακή σας πίεση εντός εβδομάδων. Αυτό είναι τόσο κοντά στην άμεση ικανοποίηση όσο θα πάρετε.
- Τα καλά παραδείγματα καρδιο δραστηριότητας περιλαμβάνουν μαθήματα βάδισης, τρεξίματος, χορού ή αεροβικής.
- Ακόμα και μικρές προσπάθειες βοηθούν. Το να στριμώχνετε σε 15 λεπτά με τα πόδια πριν από τη δουλειά είναι σίγουρα καλύτερο από το τίποτα. Δεν χρειάζεται να κάνετε την προπόνησή σας με μία κίνηση! Το να έχεις έναν ενεργό τρόπο ζωής είναι να βρεις μικρούς τρόπους για να κινηθείς. Δεν σημαίνει απαραίτητα να πηγαίνεις στο γυμναστήριο!
- Για να βεβαιωθείτε ότι έχετε τα πλήρη οφέλη της προπόνησής σας, βεβαιωθείτε ότι ο καρδιακός σας ρυθμός κυμαίνεται μεταξύ 50-70% του μέγιστου καρδιακού ρυθμού. Για να λάβετε τον μέγιστο καρδιακό ρυθμό, αφαιρέστε την ηλικία σας από 220. Για παράδειγμα, κάποιος που είναι 32 ετών θα έχει μέγιστο καρδιακό ρυθμό 188, πράγμα που σημαίνει ότι είναι οι περισσότεροι παλμοί που πρέπει να κάνει η καρδιά του σε ένα λεπτό. Το εύρος καρδιο για έναν 32χρονο θα ήταν 0,50*188 έως 0,70*188, ή 94-132 παλμούς το λεπτό.
Βήμα 4. Περιορίστε την πρόσληψη αλκοόλ
Σε μικρές ποσότητες, το κόκκινο κρασί μπορεί να μειώσει ελαφρώς την αρτηριακή σας πίεση. Ωστόσο, η κατανάλωση μέτριας ποσότητας μπορεί να επιδεινώσει την υπέρταση. Οι άνδρες κάτω των 65 ετών μπορούν να ξεφύγουν με 2 ποτά την ημέρα, αλλά όλοι οι άλλοι θα πρέπει να μείνουν στο 1. Και αυτό δεν σημαίνει ότι παίρνετε 7 σε μια μέρα εάν έχετε παραλείψει την εβδομάδα!
Μάθετε τι σημαίνει πραγματικά "ένα ποτό". Αυτό είναι πέντε ουγγιές κρασί, 12 ουγγιές μπύρα ή 1,5 ουγγιές σκληρού οινοπνεύματος 80 ανθεκτικών. Και αν δεν πίνεις, σίγουρα μην αρχίσεις να αποκομίζεις τα οφέλη ενός ποτού
Βήμα 5. Αποφύγετε τα προϊόντα καπνού
Το κάπνισμα όλη την ημέρα μπορεί να αυξήσει την αρτηριακή πίεση ουσιαστικά μόνιμα. Εκτός από όλες τις άλλες απολύτως τρομερές παρενέργειες του καπνίσματος, μπορεί να αυξήσει την αρτηριακή σας πίεση κατά 10 mm Hg για έως και μία ώρα μετά το ξεφούσκωμα. Αν και είναι μόνο ένα προσωρινό αποτέλεσμα, αν το κάνετε συνεχώς, η αρτηριακή σας πίεση δεν γνωρίζει τη διαφορά.
Ο παθητικός καπνός δεν είναι πολύ καλύτερος. Αν μπορείτε να το αποφύγετε, κάντε το. Υπάρχουν αρνητικές συνέπειες και στο να είσαι κοντά του
Βήμα 6. Μειώστε την καφεΐνη
Η κατανάλωση ποτών που περιέχουν καφεΐνη θα αυξήσει τον καρδιακό σας ρυθμό και μπορεί να αυξήσει προσωρινά την αρτηριακή σας πίεση, εκτός από δυνητικά επιβλαβής για την υγεία ατόμων που αναπτύσσουν υπέρταση και προάγουν διαταραχές ύπνου. Το καλύτερο είναι να το κρατάς κάτω όσο το δυνατόν περισσότερο.
Κάνε μια δοκιμή μόνος σου, αν μπορείς. Ορισμένοι άνθρωποι είναι πιο ευαίσθητοι στην καφεΐνη. Πιείτε ένα φλιτζάνι καφέ ή ένα κουτάκι σόδα και ελέγξτε την αρτηριακή σας πίεση μέσα σε 30 λεπτά. Εάν τα επίπεδα αυξάνονται κοντά στους 5 ή 10 βαθμούς, μπορεί να είστε επιπλέον ευαίσθητοι στην καφεΐνη
Βήμα 7. Κρατήστε ένα ημερολόγιο τροφίμων
Ο έλεγχος (και η μείωση) της αρτηριακής σας πίεσης δεν είναι απίστευτα δύσκολος - χρειάζεται απλώς επιμέλεια και προσοχή στη λεπτομέρεια. Η παρακολούθηση της διατροφής σας θα είναι λίγο κουραστική, σίγουρα, αλλά είναι εφικτή. Σίγουρα θα είναι πολύ πιο εύκολο με ένα περιοδικό τροφίμων!
Όχι μόνο θα δείτε τι πρέπει (και δεν πρέπει) να τρώτε, θα παρατηρήσετε τρόπους διατροφής που μπορεί να μην είχατε προσέξει στο παρελθόν. Εκτός από την παρακολούθηση του τι τρώτε, γράψτε επίσης πότε και γιατί. Μάλλον δεν οφείλεται πάντα στην πείνα
Βήμα 8. Διαβάστε τις ετικέτες των τροφίμων
Είναι απολύτως επιτακτικό να γνωρίζετε τι συμβαίνει στο σύστημά σας. Ενώ θα πρέπει να κόψετε τα επεξεργασμένα προϊόντα όσο το δυνατόν περισσότερο, αναπόφευκτα θα υπάρξουν μερικά που θα γλιστρήσουν. Όταν πηγαίνετε στο κατάστημα και σκέφτεστε τις αγορές σας, διαβάστε πρώτα την ετικέτα.
Εάν έχει υψηλή περιεκτικότητα σε νάτριο, συντηρητικά ή λέξεις που τελειώνουν σε -ose, τοποθετήστε το ξανά στο ράφι. Και αν πρέπει να αφιερώσετε ένα δευτερόλεπτο για να σκεφτείτε πώς να προφέρετε τα περισσότερα συστατικά, αυτό είναι επίσης μια κόκκινη σημαία
Μέθοδος 3 από 3: Πηγαίνετε στο Extra Heart-Healthy Mile
Βήμα 1. Μειώστε το άγχος σας
Το άγχος και το άγχος μπορούν να συμβάλουν στην υψηλή αρτηριακή πίεση. Αφιερώστε χρόνο για να σκεφτείτε τι σας αγχώνει και πώς μπορείτε να λύσετε το πρόβλημα για να ανακουφίσετε την υπέρτασή σας. Υπάρχει κάποιος τομέας της ζωής σας που μπορεί να επιτείνει το πρόβλημα;
Εάν δεν μπορείτε να εξαλείψετε το άγχος, πώς μπορείτε να αλλάξετε τις συμπεριφορές αντιμετώπισης; Σκεφτείτε να ασχοληθείτε με τη γιόγκα. Θα μπορούσατε επίσης να αφιερώσετε χρόνο από τη μέρα σας για να κάνετε διαλογισμό, να ασχοληθείτε με βαθιά αναπνοή ή να κάνετε μια δραστηριότητα που σας ηρεμεί, όπως να διαβάζετε ένα βιβλίο, να βουτάτε στην μπανιέρα, να χρωματίζετε σε ένα βιβλίο ζωγραφικής ενηλίκων ή να ακούτε μουσική
Βήμα 2. Κλείστε τακτικά ραντεβού με γιατρό και παρακολουθήστε την αρτηριακή σας πίεση στο σπίτι
Ανάλογα με το πόσο υψηλή είναι η αρτηριακή σας πίεση και η συνέπεια της, η συχνότητα του ραντεβού σας θα διαφέρει από εκείνη ενός άλλου ατόμου. Είναι πάντα καλύτερο να κάνετε λάθος από την πλευρά της προσοχής!
Βρείτε έναν γιατρό και μείνετε μαζί του/της. Όταν ο γιατρός σας σας γνωρίζει καλά, μπορεί να σας θεραπεύσει καλύτερα. Όσο περισσότερο εξοικειώνονται με το ιστορικό σας, τόσο πιο εύκολο θα είναι να σας οδηγήσουν σε χαμηλότερους αριθμούς
Βήμα 3. Πάρτε ένα συμπλήρωμα ή άλλο φάρμακο για την αρτηριακή πίεση
Αυτό είναι κάτι που πρέπει να γίνει μόνο μετά από συμβουλή του γιατρού σας. Τα διουρητικά και οι β-αποκλειστές είναι δύο από τα πιο κοινά που μπορεί να συστήσει ο γιατρός σας. Τα διουρητικά διώχνουν την περίσσεια αλατιού και τοξινών από το σώμα σας κάνοντάς σας να ουρείτε περισσότερο και οι β -αποκλειστές επιβραδύνουν τον καρδιακό σας ρυθμό. Ο γιατρός σας μπορεί επίσης να συνταγογραφήσει άλλες θεραπείες, οπότε φροντίστε να μιλήσετε με τον φαρμακοποιό σας για να μάθετε πώς θα σας επηρεάσουν.
- Όσον αφορά τα συμπληρώματα, αν και μπορούν να ληφθούν με την καλύτερη πρόθεση, δεν είναι πάντα καλές ιδέες. Μιλήστε εκ των προτέρων με το γιατρό σας πριν πάρετε οτιδήποτε.
- Τα βότανα και τα συμπληρώματα που μπορείτε να δοκιμάσετε περιλαμβάνουν σπόρους fenugreek, κράταιγο και τζίντζερ.
Βήμα 4. Λάβετε υποστήριξη
Οι φίλοι και η οικογένεια μπορούν να σας βοηθήσουν να μειώσετε την αρτηριακή σας πίεση εάν τους το επιτρέψετε. Μπορούν να υποστηρίξουν τα σχέδια άσκησής σας ή να κλείσουν ραντεβού για εσάς στο ιατρείο. Και μπορούν να κρατήσουν τα σκουπίδια έξω από τα ντουλάπια!
Η υπέρταση είναι τόσο συχνό πράγμα στις μέρες μας, είναι ασφαλές στοίχημα ότι γνωρίζετε ότι άλλοι άνθρωποι αντιμετωπίζουν τα ίδια προβλήματα. Αν μπορείτε, βρείτε έναν φίλο προπόνησης ή μαγειρικής για να κάνετε τις καλές συνήθειες να γίνουν λίγο πιο εύκολες
Συμβουλές
- Βάλε κάποιον να ασκείται μαζί σου σε καθημερινή βάση. Θα διευκολύνει τη διαδικασία για εσάς και θα έχετε κάποιον να μιλήσετε.
- Αν και υπάρχουν κάποιοι παράγοντες πέρα από τον έλεγχό σας, όπως η γήρανση, μπορείτε να ελέγξετε το βάρος και τη σωματική σας αδράνεια. Κάντε κάτι καλό για τον εαυτό σας.
- Η αίσθηση ότι μια γάτα γουργουρίζει μπορεί να σας βοηθήσει να βελτιστοποιήσετε την αρτηριακή σας πίεση. Σκεφτείτε να χαϊδέψετε τη γάτα σας ενώ είναι στην αγκαλιά σας. Είναι χρήσιμο και ευχάριστο και για τους δυο σας!
- Ακούστε χαλαρωτική μουσική.
Προειδοποιήσεις
- Περιορίστε την πρόσληψη υδατανθράκων, συμπεριλαμβανομένων λευκών ψωμιών, κέικ και γλυκών, άλλων αμυλούχων και ζαχαρούχων (και λιπαρών) τροφών.
- Μην παρακάνετε χάπια διατροφής. Είναι ανθυγιεινά για το σώμα σας.
