Το Burnout είναι να αισθάνεσαι άδειος και να σε ακουμπάνε, σαν να μην έχεις αρκετό από εσένα για να γυρίσεις. Συνήθως προκαλείται από την εργασία, αλλά η ψυχολογική κατάσταση της εξουθένωσης μπορεί να έχει αρνητικές επιπτώσεις τόσο στην προσωπική όσο και στην επαγγελματική σας ζωή. Εάν είστε υπερβολικά εκτεταμένοι, τότε δεν λειτουργείτε αποτελεσματικά και κανείς στη ζωή σας δεν είναι ο καλύτερός σας. Ενώ σχεδόν όλοι έχουν νιώσει κάψιμο κάποια στιγμή, δεν υπάρχει κανένας καλός λόγος να μην το αποφύγετε. Αν και είναι ένα αρκετά κοινό συναίσθημα, υπάρχουν τρόποι να το αποτρέψετε, να το αναγνωρίσετε και να το αντιμετωπίσετε.
Βήματα
Μέθοδος 1 από 3: Πρόληψη της εξουθένωσης
Βήμα 1. Προσέξτε για προειδοποιητικά σημάδια εξουθένωσης
Εάν ανησυχείτε για την εξουθένωση, τότε είναι καλή ιδέα να γνωρίζετε τα προειδοποιητικά σημάδια. Υπάρχουν πολλά πιθανά συμπτώματα που μπορεί να υποδηλώνουν εξουθένωση, τα οποία μπορεί να περιλαμβάνουν:
- Αίσθημα κόπωσης ή εξάντλησης
- Δυσκολία στον ύπνο
- Μη δυνατότητα συγκέντρωσης
- Αντιμετώπιση σωματικών συμπτωμάτων, όπως γαστρεντερική δυσφορία, ζάλη, πονοκέφαλοι και λιποθυμία.
- Αρρωσταίνει συχνά
- Χάνετε την όρεξή σας
- Αίσθημα άγχους, θυμού ή κατάθλιψης.
Βήμα 2. Ξεκουραστείτε αρκετά
Εάν δεν ξεκουράζεστε αρκετά, αναπόφευκτα θα εξαντλήσετε τα αποθέματά σας, αφήνοντάς σας λιγότερη ενέργεια για να κάνετε την ίδια ποσότητα. Χωρίς αυτό, αυξάνετε πολύ τις πιθανότητες να κάνετε πάρα πολλά με πολύ λίγα. Είναι μια κλασική συνταγή για εξουθένωση. Προσπαθήστε να κοιμάστε επτά έως εννέα ώρες κάθε βράδυ.
- Ένας από τους απλούστερους τρόπους για να βεβαιωθείτε ότι μπορείτε να κοιμηθείτε ευκολότερα είναι μειώνοντας την έκθεσή σας στο φως πριν πάτε για ύπνο. Σβήστε λαμπερά φώτα. Σταματήστε να χρησιμοποιείτε τις ηλεκτρονικές σας συσκευές - smartphone, tablet, φορητό υπολογιστή, τηλεόραση κ.λπ. - τουλάχιστον 30 λεπτά πριν από τον ύπνο, καθώς αυτές εκπέμπουν ένα συγκεκριμένο είδος φωτός που μπορεί να σας κρατήσει ξύπνιο.
- Λάβετε υπόψη ότι ο υπνάκος κατά τη διάρκεια της ημέρας δεν είναι η κατάλληλη υποκατάσταση για τον ύπνο τη νύχτα. Μπορεί να είναι πιο πιθανό να εμφανίσετε εξουθένωση εάν κοιμάστε τη μέρα και όχι τη νύχτα.
Βήμα 3. Βρείτε ισορροπία στη ζωή σας
Το Burn out είναι μια συσσώρευση μη διαχειριζόμενου άγχους και μια μη ισορροπημένη ζωή. Σκεφτείτε αν όλα αυτά τα στοιχεία λαμβάνουν την προσοχή σας - κοινωνική σύνδεση, ελεύθερος χρόνος, συναισθηματική ευεξία, πνευματικές αναζητήσεις, σωματική ευημερία, πνευματική διατροφή και εργασία σας. Αφιερώστε λίγο χρόνο για να δείτε το πρόγραμμά σας ή πώς ξοδεύετε το χρόνο και την ενέργειά σας. Μία ή δύο κατηγορίες καταλαμβάνουν τον περισσότερο χρόνο και την ενέργειά σας; Ξοδεύετε το 75% της ενέργειάς σας στη δουλειά, ενώ πράγματα όπως η σωματική ευημερία, η κοινωνική σύνδεση, ο ελεύθερος χρόνος και η πνευματικότητα παρακάμπτονται;
- Παρατηρήστε εάν αισθάνεστε ότι έχετε κάποιο έλεγχο στη ζωή σας. Γελάτε και διασκεδάζετε τακτικά; Μπορείς να παρηγορήσεις τον εαυτό σου όταν είσαι αναστατωμένος; Ξέρετε πώς να διαχειριστείτε το άγχος; Αν όχι, η ζωή σας μπορεί να είναι ανισόρροπη.
- Προσπαθήστε να κάνετε αλλαγές με στόχο την επίτευξη περισσότερης ισορροπίας στη ζωή σας. Για παράδειγμα, θέστε έναν στόχο να κόψετε τα επεξεργασμένα τρόφιμα και να αρχίσετε να τρώτε ισορροπημένα γεύματα για να υποστηρίξετε τη σωματική σας ευεξία. Or ίσως πρέπει να ορίσετε μια νύχτα την εβδομάδα για να περάσετε με φίλους και μια άλλη νύχτα για να ασχοληθείτε με ένα χόμπι που σας προκαλεί ψυχικά.
- Σκεφτείτε πού θα μπορούσατε να μειώσετε τις υποχρεώσεις σας για να αρχίσετε να αφιερώνετε περισσότερο χρόνο για τα πράγματα που πραγματικά θέλετε να κάνετε. Δοκιμάστε να κάνετε μια λίστα με τις υποχρεώσεις σας και άλλες δραστηριότητες και κατατάξτε τις από τις πιο σημαντικές. Στη συνέχεια, προσπαθήστε να εξαλείψετε μερικά από τα λιγότερο σημαντικά στοιχεία από τη λίστα σας. Να είστε πρόθυμοι να πείτε «όχι» την επόμενη φορά που κάποιος θα σας ζητήσει να κάνετε κάτι που δεν είναι προτεραιότητά σας.
- Βεβαιωθείτε ότι είστε ο δικηγόρος του εαυτού σας και στη δουλειά, όπως ζητώντας πιο λογικές ώρες, ζητώντας μεγαλύτερη αποζημίωση ή αναγνώριση για την εργασία σας και ζητώντας αλλαγές στις εργασιακές σας ευθύνες.
Βήμα 4. Άσκηση
Παρόλο που οι επιδράσεις του στα επίπεδα της ενέργειάς σας δεν παρατηρούνται τόσο γρήγορα όσο η έλλειψη ξεκούρασης, η έλλειψη άσκησης θα σας κάνει λήθαργους και αδύναμους. Με τον ίδιο τρόπο που η έλλειψη συντήρησης θέτει σε κίνδυνο την ικανότητα του αυτοκινήτου σας να λειτουργεί αποτελεσματικά, η έλλειψη άσκησης θέτει σε κίνδυνο την ικανότητά σας να λειτουργείτε αποτελεσματικά. Αυτό καθιστά πιο δύσκολη την αντιμετώπιση των ευθυνών σας.
- Η άσκηση για τη διατήρηση υψηλών επιπέδων ενέργειας δεν απαιτεί το ίδιο επίπεδο προγραμματισμού με την άσκηση για φυσική κατάσταση ή απώλεια βάρους. Οποιοδήποτε ποσό είναι καλύτερο από κανένα, οπότε κάντε έναν πολύ περίπατο, ένα τζόκινγκ ή μια βόλτα με το ποδήλατο.
- Η τακτική άσκηση θα σας βοηθήσει επίσης να κοιμηθείτε καλύτερα και να ξεκουραστείτε ευκολότερα, καθιστώντας λιγότερο πιθανό να καείτε.
Βήμα 5. Παρατηρήστε τις καθημερινές σας τελετουργίες
Οι τελετουργίες και οι ιδιαιτερότητες κάθε ατόμου είναι μέρος αυτού που τον καθιστούν μοναδικά άτομα. Εάν ένα άτομο στερηθεί την αίσθηση της ατομικότητάς του, θα υπάρχουν λιγότεροι από αυτούς να το κάνουν όταν το χρειάζονται, γεγονός που δημιουργεί τις συνθήκες για εξουθένωση.
- Οι τελετουργίες επιτρέπουν στους ανθρώπους να αισθάνονται μια αίσθηση ελέγχου και ηρεμίας. Όχι μόνο αυτό - μπορεί πραγματικά να βελτιώσει την απόλαυση της στιγμής σας. Σε μια μελέτη, για παράδειγμα, οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι το τελετουργικό του άναμμα κεριών και του τραγουδιού «Χρόνια Πολλά» έκανε την τούρτα γενεθλίων να έχει καλύτερη γεύση. Δοκιμάστε ένα πρωινό τελετουργικό για να δώσετε έναν θετικό τόνο για την ημέρα σας. Ξυπνήστε ταυτόχρονα, κάντε ντους ή κάντε κάποιες διατάσεις, απολαύστε το πρωινό σας και ενημερωθείτε για τις ειδήσεις κ.λπ.
- Η γιόγκα, ο διαλογισμός, ακόμη και το μαγείρεμα ενός καλού γεύματος, όλα ταιριάζουν. Το τι είναι το τελετουργικό δεν είναι και τόσο σημαντικό, αρκεί να είναι κάτι που είναι καταπραϋντικό και ηρεμιστικό για εσάς.
- Επίσης, σκεφτείτε αν η καθημερινή ρουτίνα είναι χρήσιμη για εσάς ή αν σας κάνει να νιώθετε άγχος. Λάβετε υπόψη ότι είναι εντάξει να εναλλάσσετε τη ρουτίνα σας εάν αρχίσετε να βαριέστε.
Βήμα 6. Αλλάξτε το τοπίο
Εάν δεν μπορείτε να ξεκουραστείτε αρκετά, να ασκηθείτε ή να τηρήσετε οικείες τελετουργίες, τουλάχιστον μετακινηθείτε. Η αλλαγή τοποθεσιών βοηθά στην αλλαγή της νοοτροπίας σας και ενώ δεν θα αποτρέψει την εξουθένωση από μόνη της, μπορεί να είναι μια μεγάλη βοήθεια για να διατηρήσετε το μυαλό σας αιχμηρό και τη διάθεσή σας σε καλή διάθεση.
Είτε αλλάζετε το σκηνικό δουλεύετε στο πάρκο απέναντι από το δρόμο, είτε τηλεργάζεστε για λίγες μέρες την εβδομάδα, είτε τρώτε μια μπουκιά για φαγητό στο καφέ που βρίσκεται στη γωνία, αφιερώστε λίγο χρόνο για να το κάνετε
Βήμα 7. Συνδεθείτε με άλλους
Η επικοινωνία με άλλους μπορεί να είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να αποφύγετε την υπερφορολόγηση και αυτό ισχύει για άτομα στη δουλειά ή εκτός εργασίας. Το να περνάτε καλά με φίλους ή γνωστούς είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να νιώθετε ανανεωμένοι και αισιόδοξοι για τον κόσμο, και αυτό είναι το βασικό σημείο. Το να βγείτε για φαγητό, να πάρετε κοκτέιλ μετά τη δουλειά ή να βρείτε έναν φίλο για προπόνηση θα ήταν όλα καλά μέρη για να ξεκινήσετε.
- Παρ 'όλα αυτά, εάν η πηγή εξουθένωσης σχετίζεται με ένα ζήτημα στην εργασία (όπως ένας υπερβολικός επιβλέπων), η σύνδεση με συναδέλφους μπορεί πραγματικά να βοηθήσει στην εκτόνωση του ατμού. Υπάρχει μια καλή πιθανότητα να μην είστε ο μόνος που αισθάνεστε όπως αισθάνεστε και αυτό από μόνο του μπορεί να σας κάνει να νιώσετε καλύτερα.
- Λάβετε υπόψη ότι εάν είστε εσωστρεφής, τότε μπορεί να χρειαστείτε περισσότερο χρόνο μόνος. Μπορεί επίσης να χρειαστείτε περισσότερο χρόνο μόνοι σας εάν έχετε πολλές κοινωνικές υποχρεώσεις ή εάν έχετε μεγάλη οικογένεια.
Μέθοδος 2 από 3: Αναγνώριση των σημείων εξουθένωσης
Βήμα 1. Προσπαθήστε και θυμηθείτε την τελευταία φορά που είχατε μια καλή μέρα
Ένα από τα κλασικά σημάδια της εξουθένωσης είναι η αρνητική απάθεια - όπως θα ήσουν ανόητος να σε νοιάζει. Όπως μπορείτε να φανταστείτε, οι άνθρωποι που αισθάνονται υψηλό βαθμό αρνητικής απάθειας δεν βρίσκουν πολλούς λόγους για να βρουν απόλαυση στο περιβάλλον τους.
Εάν η τελευταία φορά που μπορείτε να θυμηθείτε ότι είχατε μια καλή μέρα ήταν πολύ πριν (ή δεν μπορείτε να θυμηθείτε), τότε να ξέρετε ότι πρέπει να κάνετε κάποιες αλλαγές στη ζωή σας. Όταν κάθε μέρα αρχίζει να φαίνεται σαν μια κακή μέρα, η εξουθένωση είναι προ των πυλών
Βήμα 2. Παρακολουθήστε την κατανάλωση αλκοόλ, καπνού και καφεΐνης
Η αύξηση της κατανάλωσης αλκοόλ, καπνού και καφεΐνης μπορεί να είναι σημάδια επικείμενης ή τρέχουσας εξουθένωσης. Η αύξηση μπορεί να είναι εκδήλωση αιτίας ή συμπτώματος εξουθένωσης, ανάλογα με το πού συμβαίνει η αύξηση.
Η αύξηση της καφεΐνης ή του καπνού, τα οποία είναι και τα δύο διεγερτικά, μπορεί να είναι μια εκδήλωση του αισθήματος της ανεπάρκειας στη ρίζα της εξουθένωσης. Από την άλλη πλευρά, η αύξηση της κατανάλωσης αλκοόλ μπορεί να είναι ένα σημάδι ότι ο πότης προσπαθεί να αμβλύνει τις συναισθηματικές του αντιδράσεις
Βήμα 3. Παρατηρήστε εάν ξεχνάτε να φάτε (ή ξεχνάτε να σταματήσετε)
Ενώ το άγχος είναι ουσιαστικά μια υπερβολική αντίδραση στα ερεθίσματα και η εξουθένωση είναι μια απώλεια της αντίδρασης στα ερεθίσματα, το παρατεταμένο στρες μπορεί να οδηγήσει σε εξουθένωση. Πολλοί άνθρωποι κάτω από μεγάλο άγχος είτε θα υπερ-είτε υποαφιούνται.
- Mightσως να βρεθείτε να λαχταράτε ιδιαίτερα τα πρόχειρα φαγητά. Αυτό βγάζει νόημα. Οι κουρασμένοι λαχταρούν τη ζάχαρη και το λίπος, καθώς η ζάχαρη και το λίπος μπορούν να τους δώσουν μια προσωρινή ώθηση ενέργειας και αύξηση της διάθεσης. Ενώ αυτό μπορεί να ισχύει για οποιονδήποτε, ισχύει ιδιαίτερα για εκείνους που βιώνουν χρόνια χαμηλά επίπεδα ενέργειας.
- Λάβετε υπόψη ότι μπορείτε επίσης να ασχοληθείτε με άλλα πράγματα εκτός από το φαγητό. Μερικοί άνθρωποι ψωνίζουν καταναγκαστικά ή τρελαίνονται σε ιστότοπους κοινωνικής δικτύωσης όταν πρέπει να εργάζονται.
Βήμα 4. Αναγνωρίστε εκδηλώσεις δυσαρέσκειας και κυνισμού
Η εξουθένωση είναι μια χρόνια πάθηση που προκαλείται από υπερβολικό άγχος και πάρα πολλές υποχρεώσεις ή μια μη ισορροπημένη ζωή. Ως εκ τούτου, έχει συμπτώματα συμπεριφοράς πέρα από την κατανάλωση ναρκωτικών και αλκοόλ. Βρίσκετε τον εαυτό σας να καθυστερεί, να έρχεται αργά, να έρχεται σε σύγκρουση με την οικογένειά σας, τους φίλους ή τους συναδέλφους σας ή να καλείτε άρρωστους όταν δεν είστε; Αν ναι, θα μπορούσε να είναι ένδειξη κυνισμού και υπερκόπωσης.
Δεν είναι πάντα εύκολο ή ευχάριστο να αναγνωρίζετε πότε μπορεί να κακομαθαίνετε, οπότε πρέπει να αναρωτηθείτε αν βρίσκετε δικαιολογίες για την μη ολοκλήρωση των καθηκόντων σας, την πρόσκρουση σε συναδέλφους ή την καταγγελία
Μέθοδος 3 από 3: Εύρεση εκπλήρωσης σε περιβάλλον αποστράγγισης
Βήμα 1. Επικεντρωθείτε στο νόημα αντί για την ευτυχία
Ενώ μπορεί να μπορείτε να αλλάξετε τη δουλειά σας, μπορεί να μην είναι μια επιλογή. Εάν δεν μπορείτε, είναι καλύτερο να αλλάξετε τον τρόπο σκέψης σας για τη δουλειά σας, κάτι που είναι σχεδόν πάντα εφικτό.
- Οι εργαζόμενοι που επικεντρώθηκαν στην ευτυχία τους είναι συνήθως λιγότερο ικανοποιημένοι με τη δουλειά τους από τους εργαζόμενους που εστιάζουν στο νόημα πίσω από αυτό που κάνουν. Αυτό συμβαίνει επειδή η ευτυχία είναι μια εσωτερική αξία που μετριέται μόνο από την ιδιοτροπία του ατόμου. Εάν εμφανιστεί ένα εμπόδιο, κάνει τις συνθήκες πιο δύσκολες και αν τα συναισθήματα ενός ατόμου είναι το πιο σημαντικό πράγμα, τότε τα εμπόδια είναι πάντα αρνητικά.
- Από την άλλη πλευρά, το νόημα είναι μια εξωτερική τιμή που μετριέται πιο αντικειμενικά. Εάν το νόημα πίσω από το έργο είναι η κύρια πηγή ικανοποίησης, τότε η εμφάνιση ενός εμποδίου δεν αλλάζει απαραίτητα τη συνολική ικανοποίηση τόσο πολύ, επειδή ένα εμπόδιο δεν καθιστά απαραίτητα το έργο χωρίς νόημα.
- Εάν δυσκολεύεστε να βρείτε νόημα πίσω από τη δουλειά σας, μπορεί να είναι τόσο απλό όσο "Αυτή η δουλειά με βοηθά να πληρώσω τους λογαριασμούς μου και να φροντίσω τις ανάγκες μου" ή "Αυτή η δουλειά είναι ένα σκαλοπάτι σε κάτι πιο ουσιαστικό".
Βήμα 2. Απομονώστε τις πηγές της δυσαρέσκειάς σας
Μερικές φορές η πηγή της εξουθένωσης μπορεί να εντοπιστεί σε ένα απεχθές άτομο, ρουτίνα ή εργασία. Μπορεί επίσης να είναι το αποτέλεσμα συχνών συναναστροφών στην εργασία. Είναι εντάξει να εκτοξεύετε περιστασιακά, αλλά το να μιλάτε συνεχώς για τις αρνητικές πτυχές της δουλειάς σας μπορεί να απογοητεύσει τους πάντες. Εάν αυτό συμβαίνει στην περίπτωσή σας, κάντε ό, τι μπορείτε για να απομονώσετε την πηγή της απογοήτευσης και να αποφύγετε την αρνητικότητα.
Εάν το πρόβλημα είναι συνεργάτης, είναι αρκετά εύκολο να αποφύγετε το άτομο. Αλλά αν το άτομο είναι επόπτης, είναι πιο δύσκολο. Θέστε όρια και μάθετε να λέτε όχι με σεβασμό αλλά σταθερό τρόπο. Εάν το αφεντικό σας σας αναθέτει πάρα πολλά, ρωτήστε τους τι θέλουν να κάνουν πρώτα. Εάν δεν πιστεύετε ότι μπορείτε να το ολοκληρώσετε εγκαίρως ή ότι θα βλάψει την άλλη εργασία σας, εξηγήστε το στο αφεντικό σας. Με αυτόν τον τρόπο, είτε μειώσατε τον φόρτο εργασίας σας είτε αποφύγατε την ευθύνη για τις παράπλευρες συνέπειες της επιπλέον εργασίας
Βήμα 3. Να είστε ευγνώμονες
Το να φροντίζεις να καλλιεργείς ένα αίσθημα ευγνωμοσύνης δεν είναι τόσο προστάτης μιας συμβουλής όσο μπορεί να ακούγεται. Η ευγνωμοσύνη είναι η κατανόηση ότι ακόμη και με όλα τα προβλήματα και τις προκλήσεις που αντιμετωπίζετε, εξακολουθούν να υπάρχουν πλεονεκτήματα και οφέλη για τη θέση σας. Είναι το αντίδοτο στην απογοήτευση, γιατί μετατοπίζει την εστίαση μακριά από τα εμπόδια και τις ελλείψεις στα επιτεύγματα και τους στόχους.
- Δοκιμάστε να γράψετε λίστες με πράγματα για τα οποία είστε ευγνώμονες σε καθημερινή βάση για να διατηρήσετε μια θετική προοπτική. Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε συνεδρίες προσευχής, διαλογισμού ή θεραπείας για να σας βοηθήσουν να εντοπίσετε και να ονομάσετε πράγματα για τα οποία είστε ευγνώμονες. Δοκιμάστε να δημοσιεύσετε τις λίστες σας κάπου όπου μπορείτε να τις δείτε για να σας υπενθυμίσει όλα αυτά για τα οποία είστε ευγνώμονες κατά τη διάρκεια της ημέρας.
- Μπορείτε επίσης να πείτε και να κάνετε ευγενικά πράγματα για τους άλλους ανθρώπους να αλλάξουν τη στάση σας. Η αναγνώριση κάποιου για τις προσπάθειές του είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να είστε πιο θετικοί.
