Οι ασκήσεις καρδιο είναι οι αγαπημένες μεταξύ εκείνων που προσπαθούν να χάσουν βάρος. Οι καρδιολογικές ρουτίνες τείνουν να καίνε περισσότερες θερμίδες, αλλά η καύση θερμίδων δεν μεταφράζεται πάντα σε καύση λίπους. Η αερόβια δραστηριότητα με μέτρια ένταση (50 - 75% του μέγιστου καρδιακού ρυθμού) καίει περισσότερες θερμίδες από το λίπος. Ωστόσο, η έρευνα υποδηλώνει ότι αυτό δεν το κάνει στην πραγματικότητα τον πιο αποτελεσματικό τρόπο απώλειας λίπους. Εάν θέλετε να αυξήσετε την πιθανότητα να καεί το λίπος κατά τη διάρκεια μιας αερόβιας ρουτίνας, μπορείτε να δουλέψετε για να επιτύχετε μια ομοιόμορφη ένταση, επιτρέποντάς σας να ασκηθείτε αρκετά για να κάψετε λίπος. μπορείτε να προσπαθήσετε να ενσωματώσετε την άρση βαρών πριν από την αεροβική. και μπορείτε επίσης να κάνετε διαλειμματική προπόνηση, στην οποία αλλάζετε μεταξύ μέτριας και έντονης άσκησης κατά τη διάρκεια της ρουτίνας προπόνησής σας. Η διαλειμματική προπόνηση μπορεί να μην κάψει τόσο λίπος κατά τη διάρκεια της άσκησης, αλλά μπορεί να οδηγήσει σε μεγαλύτερη απώλεια λίπους συνολικά λόγω της επίδρασης μετά την καύση.
Βήματα
Μέθοδος 1 από 3: Χτύπημα στο σωστό καρδιακό ρυθμό
Βήμα 1. Μάθετε πώς να παρακολουθείτε τον καρδιακό ρυθμό
Θέλετε να βεβαιωθείτε ότι έχετε έναν καλό καρδιακό ρυθμό για την καύση λίπους κατά τη διάρκεια της προπόνησής σας. Ένας σταθερός καρδιακός ρυθμός θα σας επιτρέψει να ασκηθείτε για πολύ καιρό πιο άνετα, δίνοντας στο σώμα σας την ικανότητα να καίει λίπος ενώ ασκείστε. Πριν μπορέσετε να προσδιορίσετε έναν καρδιακό ρυθμό στόχο για άσκηση, μάθετε να μετράτε τον καρδιακό σας ρυθμό.
- Τοποθετήστε τον δείκτη και το τρίτο δάχτυλό σας στο λαιμό σας. Θα πρέπει να νιώσετε ένα ελαφρύ χτύπημα. Αυτός είναι ο παλμός σας.
- Μετρήστε τον αριθμό των παλμών ανά 15 δευτερόλεπτα και στη συνέχεια πολλαπλασιάστε αυτόν τον αριθμό με τέσσερα. Αυτός είναι ο καρδιακός ρυθμός που ξεκουράζεστε.
- Ένας υγιής καρδιακός ρυθμός ανάπαυσης πρέπει να είναι μεταξύ 60 και 100 παλμών ανά λεπτό (BPM). Εάν ο καρδιακός σας ρυθμός είναι πολύ υψηλότερος ή πολύ χαμηλότερος από αυτόν, μπορεί να θέλετε να μιλήσετε με το γιατρό σας.
Βήμα 2. Στόχος για έναν καρδιακό ρυθμό 60% έως 70% του μέγιστου
Ο μέγιστος καρδιακός ρυθμός σας είναι μια εκτίμηση της μέγιστης ταχύτητας με την οποία μπορείτε να χτυπήσετε την καρδιά σας. Για να υπολογίσετε τη μέγιστη καρδιακή συχνότητα, αφαιρέστε την ηλικία σας από 220. Για παράδειγμα, εάν είστε 27 ετών, ο μέγιστος καρδιακός σας ρυθμός θα είναι 193 BPM. (220 - 27 = 193). Για να κάψετε λίπος, θα προσπαθήσετε για έναν καρδιακό ρυθμό 60-70% αυτού.
- Πολλαπλασιάστε τον μέγιστο καρδιακό ρυθμό σας κατά 0,7 για να καταλάβετε το υψηλότερο ποσοστό καρδιακών παλμών κατά τη διάρκεια σταθερής κατάστασης, με καύση λίπους. Χρησιμοποιώντας το παραπάνω παράδειγμα, ο υψηλότερος καρδιακός ρυθμός που πρέπει να στοχεύσετε είναι 135.
- Πολλαπλασιάστε τον μέγιστο καρδιακό ρυθμό σας με 0,6 για να καταλάβετε τον χαμηλότερο καρδιακό ρυθμό κατά τη διάρκεια της άσκησης. Στο παράδειγμα που χρησιμοποιήθηκε παραπάνω, αυτό θα ήταν 116. Κατά τη διάρκεια των προπονήσεων, θα προσπαθούσατε να πάρετε τον καρδιακό σας ρυθμό περίπου μεταξύ 115 και 135 παλμών ανά λεπτό.
- Μπορείτε να μετρήσετε τον καρδιακό σας ρυθμό κατά τη διάρκεια των προπονήσεων όπως θα μετρούσατε κανονικά. Ελέγξτε τον παλμό σας με τον δείκτη και το τρίτο δάχτυλό σας, μετρήστε τον αριθμό των παλμών σε 15 δευτερόλεπτα και πολλαπλασιάστε τον με τέσσερις.
Βήμα 3. Ασκηθείτε για περισσότερο από μισή ώρα σε αυτή την ένταση
Ένας από τους λόγους που πρέπει να επιδιώξετε έναν καρδιακό ρυθμό 60-70% του μέγιστου καρδιακού ρυθμού σας είναι ότι πρόκειται για μια λιγότερο έντονη προπόνηση και μπορείτε να διατηρήσετε αυτόν τον καρδιακό ρυθμό για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα από ό, τι θα μπορούσατε να διατηρήσετε την άσκηση σε υψηλότερη ένταση. Χρειάζονται 30 λεπτά για να ξεκινήσει αποτελεσματικά η καύση λίπους. Αν θέλετε να στοχεύσετε το λίπος κατά τη διάρκεια της αερόβιας ρουτίνας σας, στοχεύστε για πάνω από 30 λεπτά άσκησης. Στόχευσε για μία ώρα έως 90 λεπτά από την τακτική σου αερόβια ρουτίνα, με τον καρδιακό σου ρυθμό 60 έως 70% όλη την ώρα.
Ταυτόχρονα, να έχετε κατά νου ότι η καύση λίπους κατά τη διάρκεια της καρδιοπροπόνησής σας δεν σημαίνει απαραίτητα ότι είναι ο πιο αποτελεσματικός τρόπος για να χάσετε σωματικό λίπος. Ενώ αυτό μπορεί να φαίνεται μπερδεμένο και αντιφατικό, η έρευνα δείχνει ότι, ενώ καίγεται περισσότερο λίπος κατά τη διάρκεια των 30-90 λεπτών προπόνησης, μια πιο έντονη προπόνηση (για παράδειγμα στο 80% του HRMax για 30 λεπτά) θα κάψει θερμίδες στη συνέχεια και οι δύο μπορεί να ισούται με την κατανάλωση ενέργειας
Βήμα 4. Αυξήστε ή μειώστε τον καρδιακό σας ρυθμό όπως απαιτείται
Ο καρδιακός σας ρυθμός αυξάνεται και μειώνεται σε άμεση ανταπόκριση στην ένταση της προπόνησής σας. Αν διαπιστώσετε ότι ο καρδιακός σας ρυθμός είναι χαμηλότερος από το εύρος 60 έως 70%, αυξήστε την ένταση της προπόνησής σας για να ανεβάσετε τον καρδιακό σας ρυθμό. Εάν ο καρδιακός σας ρυθμός είναι υψηλότερος από τον απαραίτητο, επιβραδύνετε λίγο. Μετά από μερικές προπονήσεις, θα πρέπει να είστε σε θέση να έχετε μια αίσθηση του ποιο επίπεδο έντασης θα παράγει τον σωστό καρδιακό ρυθμό.
Μέθοδος 2 από 3: Εξάσκηση στην προπόνηση με βάρη
Βήμα 1. Ασχοληθείτε με την προπόνηση με βάρη πριν από την αεροβική
Η προπόνηση με βάρη μπορεί να σας βοηθήσει να προετοιμάσετε το σώμα σας για αερόβια, ώστε να κάψετε περισσότερο λίπος κατά τη διάρκεια των αερόβιων δραστηριοτήτων σας. Όχι μόνο η προπόνηση με βάρη κάνει το σώμα σας να καίει φυσικά περισσότερες θερμίδες, αλλά μπορεί επίσης να ζεστάνει το σώμα σας για καύση λίπους.
Βήμα 2. Επιλέξτε έναν τρόπο άσκησης με βάρη
Υπάρχουν διάφοροι τρόποι με τους οποίους μπορείτε να ασχοληθείτε με την προπόνηση με βάρη. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε το σώμα σας ως βάρος, να χρησιμοποιήσετε αλτήρες στο γυμναστήριο ή να εργαστείτε με μηχανήματα γυμναστικής.
- Πράγματα όπως push-ups, pull-up, σανίδες, κοιλιακές πιέσεις και καταλήψεις στα πόδια χρησιμοποιούν το σώμα σας ως βάρος. Εάν έχετε την τάση να γυμνάζεστε στο σπίτι, αυτές μπορεί να είναι καλές επιλογές για μια ρουτίνα προπόνησης με βάρη.
- Μπορείτε να αγοράσετε σωλήνες αντίστασης σε μεγάλα κουτιά ή καταστήματα γυμναστικής. Αυτή είναι μια μορφή ελαφρού σωλήνα που αντιστέκεται στο τέντωμα και ποικίλλει από πολύ ελαστικό έως πολύ ανθεκτικό. Υπάρχουν πολλά σχήματα προπόνησης με βάρη που μπορείτε να κάνετε με σωλήνες αντίστασης.
- Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε δωρεάν βάρη, όπως μπάρα και αλτήρες, τα οποία μπορείτε να αγοράσετε ή να βρείτε στο γυμναστήριο. Εάν συνήθως ασκείστε στο γυμναστήριο σας, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τα μηχανήματα βάρους εκεί. Μπορεί να θέλετε να μιλήσετε με έναν εκπαιδευτή εκ των προτέρων, ωστόσο, για να βεβαιωθείτε ότι ένα μηχάνημα βάρους είναι σωστά βαθμονομημένο για το ύψος, το μέγεθος και τη δύναμή σας. Οι μηχανές έχουν ρυθμίσεις για το ύψος του πάγκου, τα ύψη λαβών, την κλίση, την πτώση κ.λπ.
Βήμα 3. Ξεκινήστε με μικρές επαναλήψεις και χαμηλά βάρη
Εάν δεν έχετε κάνει ποτέ προπόνηση με βάρη, πρέπει να ξεκινήσετε από μικρά. Συνιστάται να μιλήσετε με έναν προπονητή πριν ξεκινήσετε μια ρουτίνα προπόνησης με βάρη, καθώς είναι εύκολο να κουραστείτε εάν δεν έχετε την αίσθηση της δικής σας δύναμης ή της κατάλληλης φόρμας και τεχνικής. Όταν ξεκινάτε την προπόνηση με βάρη, θέλετε να ξεκινήσετε με ελαφρύτερα βάρη.
- Συνήθως, 12 επαναλήψεις μιας μόνο κίνησης είναι όσες πρέπει να κάνετε όταν ξεκινάτε. Για παράδειγμα, μπορείτε να κρατήσετε έναν αλτήρα στο ένα χέρι και να τον κρατήσετε κάτω στο πλάι σας. Σηκώστε τον αλτήρα προς τα πάνω, λυγίζοντας το χέρι σας στον αγκώνα και στη συνέχεια χαμηλώστε τον αλτήρα. Επαναλάβετε 12 φορές.
- Μέχρι τη 12η επανάληψη, θα πρέπει να είστε κουρασμένοι. Θα πρέπει να είναι δύσκολο για εσάς να ολοκληρώσετε την κίνηση. Εάν δεν αισθάνεστε κουρασμένοι, ίσως χρειαστεί να πάρετε μεγαλύτερο βάρος. Το βάρος που μπορείτε να σηκώσετε εξαρτάται από την τρέχουσα δύναμη, την ηλικία και άλλους παράγοντες. Μπορεί να θέλετε να μιλήσετε με έναν εκπαιδευτή για να έχετε μια αίσθηση από πού πρέπει να ξεκινήσετε.
Βήμα 4. Στόχος δύο έως τρεις μισές ώρες προπόνησης ενδυνάμωσης την εβδομάδα
Στην ιδανική περίπτωση, οι προπονήσεις με βάρη θα πρέπει να είναι περίπου 20 έως 30 λεπτά. Αν ψάχνετε να κάνετε στροφές για απώλεια λίπους, πρέπει να προσπαθήσετε για 30 λεπτά. Μπορείτε να δείτε αποτελέσματα από την προπόνηση με βάρη δύο ή τρεις φορές την εβδομάδα. Μπορείτε να κάνετε προπόνηση ενδυνάμωσης πιο συχνά, αλλά πρέπει να ασκείτε διαφορετικούς μύες κάθε μέρα. Δεν πρέπει ποτέ να ασκείτε τους ίδιους μυς δύο ημέρες στη σειρά, καθώς χρειάζονται χρόνο για ξεκούραση μεταξύ των συνεδριών.
Για παράδειγμα, δουλέψτε τα πόδια σας μια μέρα, τα χέρια και το στήθος σας την επόμενη ημέρα, τους κοιλιακούς και την πλάτη την επόμενη ημέρα, κλπ. Αυτές οι μέρες ξεκούρασης είναι όταν οι μύες σας θα αναπτυχθούν πραγματικά
Βήμα 5. Κάντε αερόβια μετά από προπόνηση με βάρη
Μετά την προπόνηση με βάρη, το σώμα σας θα έχει εξαντλήσει τις γρήγορες προμήθειες ενέργειας και θα είναι έτοιμο να κάψει περισσότερο λίπος.
Μέθοδος 3 από 3: Δοκιμάζοντας διαλειμματική προπόνηση
Βήμα 1. Αποφασίστε για το μήκος των διαστημάτων σας
Η διαλειμματική προπόνηση είναι μια μορφή προπόνησης κατά την οποία εναλλάσσετε περιόδους άσκησης μέτριας έντασης με άσκηση υψηλής έντασης. Η διαλειμματική προπόνηση μπορεί να βοηθήσει στην αύξηση της απώλειας λίπους, καθώς σας επιτρέπει να γυμναστείτε πιο αποτελεσματικά. Επίσης καίει περισσότερες θερμίδες - το σώμα σας θα συνεχίσει να καίει θερμίδες για ώρες αφού ολοκληρώσετε την προπόνηση HIIT. Εάν θέλετε να δοκιμάσετε διαλειμματική προπόνηση, αποφασίστε για το μήκος των διαστημάτων σας.
- Πολλοί άνθρωποι πιστεύουν ότι η διαλειμματική προπόνηση είναι περίπλοκη, αλλά στην πραγματικότητα δεν υπάρχουν κανόνες. Μπορείτε να επιλέξετε οποιοδήποτε μήκος για τα διαστήματα έντονης δραστηριότητάς σας. Μπορείτε να τα κάνετε για έως δύο ή τρία λεπτά ή για 20 δευτερόλεπτα.
- Μπορεί να θέλετε να κάνετε κάποια δοκιμή και σφάλμα προτού ορίσετε σκληρούς και γρήγορους κανόνες για τον εαυτό σας. Workingσως διαπιστώσετε ότι, όταν γυμνάζεστε, διαστήματα δύο λεπτών σας φθείρουν γρήγορα. Αντ 'αυτού, δοκιμάστε να πάτε για διαστήματα ενός λεπτού ή 30 δευτερολέπτων. Μπορείτε επίσης να εναλλάσσετε. Μπορείτε να ζεσταθείτε με μερικά διαστήματα 30 δευτερολέπτων και, στη συνέχεια, να προχωρήσετε σε διαστήματα ενός λεπτού.
Βήμα 2. Εναλλαγή μεταξύ αργού και σταθερού ρυθμού και σύντομων εκρήξεων έντονης άσκησης
Αφού αποφασίσετε για διαστήματα, μπορείτε να ξεκινήσετε τη ρουτίνα σας. Κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου, πηγαίνετε με σταθερό ρυθμό για δύο έως πέντε λεπτά και μετά μεταβείτε σε ρυθμό υψηλής έντασης για 30 δευτερόλεπτα (ή όσο καιρό κι αν επιλέξετε). Συνεχίστε αυτό το μοτίβο για όλη τη διάρκεια της ρουτίνας προπόνησής σας.
- Η προπόνηση HIIT πρέπει να διαρκεί μεταξύ 20 και 30 λεπτών.
- Ο καρδιακός σας ρυθμός πρέπει να είναι στο 85% κατά τη διάρκεια του διαστήματος υψηλής έντασης.
Βήμα 3. Μιλήστε με έναν προσωπικό εκπαιδευτή
Όταν πρόκειται για διαλειμματική προπόνηση που στοχεύει ειδικά στην καύση λίπους, οι κανόνες εξαρτώνται σε μεγάλο βαθμό από το προσωπικό σας επίπεδο φυσικής κατάστασης, τον καρδιακό ρυθμό, το τρέχον βάρος και πολλούς άλλους παράγοντες. Επομένως, είναι καλή ιδέα να συζητήσετε την επιθυμία σας να κάψετε περισσότερο λίπος με έναν προσωπικό προπονητή. Αυτός ή αυτή μπορεί να σας βοηθήσει να καταλάβετε τον χρόνο και τη διάρκεια των διαστημάτων σας.
Βήμα 4. Εξετάστε τους παράγοντες κινδύνου
Η διαλειμματική προπόνηση συνοδεύεται από ορισμένους κινδύνους. Θα πρέπει να είστε προσεκτικοί σχετικά με τη συμμετοχή σας σε διαλειμματική προπόνηση χωρίς να μιλήσετε με γιατρό, ειδικά εάν έχετε ορισμένες καταστάσεις.
- Εάν έχετε καρδιακή νόσο, μπορεί να θέλετε να μιλήσετε με το γιατρό σας πριν επιχειρήσετε προπόνηση με διαλείμματα.
- Ο τραυματισμός είναι ένας κίνδυνος αν σπεύσετε σε μια ρουτίνα που είναι πολύ επίπονη. Mayσως είναι καλή ιδέα να ξεκινήσετε με ένα ή δύο διαστήματα υψηλής έντασης κατά τη διάρκεια της κανονικής σας προπόνησης.
Συμβουλές
- Βεβαιωθείτε ότι είστε ενυδατωμένοι ενώ γυμνάζεστε.
- Εάν προσπαθείτε να χάσετε βάρος, θυμηθείτε ότι η διατροφή είναι ζωτικής σημασίας και πρέπει να εστιάσετε στην υγιεινή διατροφή και όχι μόνο στην άσκηση.
- Θα πρέπει να αξιολογήσετε εάν ένα πρόγραμμα εκγύμνασης σας βοηθά να κάψετε λίπος μακροπρόθεσμα. Θα πρέπει να ζυγίζεστε τακτικά και να χρησιμοποιείτε μεζούρα για να μετρήσετε την περιφέρεια της μέσης σας. Με την πάροδο του χρόνου, το βάρος και οι μετρήσεις σας θα πρέπει να μειωθούν. Εάν παλεύετε να χάσετε σωματικό λίπος παρά τις προσπάθειές σας, μιλήστε με το γιατρό σας για αυτό το ζήτημα. Ένα ιατρικό πρόβλημα μπορεί να σας εμποδίζει να χάσετε βάρος.
