Mightσως φοβάστε να μην εκνευρίσετε τους άλλους ή να τους ενοχλήσετε αν μοιραστείτε τα συναισθήματά σας. Ωστόσο, η απόκρυψη των δικών σας συναισθημάτων μπορεί να οδηγήσει σε άγχος, κατάθλιψη, δυσαρέσκεια, ακόμη και σωματική ανθυγιεινή. Μπορεί επίσης να προκαλέσει προβλήματα στις προσωπικές και επαγγελματικές σας σχέσεις. Το να μάθετε να εκφράζετε τα συναισθήματά σας θα σας βοηθήσει να αποκτήσετε μεγαλύτερη αυτογνωσία, οδηγώντας σε αυξημένη ψυχική και σωματική υγεία.
Βήματα
Μέρος 1 από 3: Έχετε επίγνωση των συναισθημάτων σας
Βήμα 1. Αποδεχτείτε τα συναισθήματά σας
Πριν μπορέσετε να κάνετε οτιδήποτε άλλο, πρέπει να αναγνωρίσετε και να αποδεχτείτε ότι πρόκειται να έχετε συναισθήματα και δεν υπάρχει τίποτα κακό σε αυτό. Τα συναισθήματα δεν είναι σωστά ή λάθος, απλώς υπάρχουν.
- Όταν νιώθετε κάτι, μην θυμώνετε με τον εαυτό σας. Αντ 'αυτού, πείτε στον εαυτό σας: "Νιώθω έτσι και αυτό είναι αποδεκτό".
- Εάν αισθάνεστε άγχος ή άγχος για το πώς αισθάνεστε, ίσως θελήσετε να αφιερώσετε λίγο χρόνο και να επιτρέψετε στον εαυτό σας να αισθανθεί τα συναισθήματά σας και να τα γνωρίζει πολύ για εκείνη την περίοδο.
Βήμα 2. Αναγνωρίστε πώς το σώμα σας αντιδρά στα συναισθήματά σας
Τα συναισθήματα οδηγούνται από συναισθήματα, τα οποία ελέγχονται από τον εγκέφαλό σας. Σημειώστε τις φυσιολογικές σας αντιδράσεις όταν αισθάνεστε κάτι. Για παράδειγμα, μπορεί να ιδρώνετε όταν φοβάστε, το πρόσωπό σας μπορεί να ζεσταθεί όταν ντρέπεστε και η καρδιά σας μπορεί να χτυπήσει όταν είστε θυμωμένοι. Η εισαγωγή των σωματικών σας απαντήσεων θα σας βοηθήσει να αναγνωρίσετε τα συναισθήματα καθώς έρχονται.
Αν δυσκολεύεστε να συντονιστείτε στο σώμα σας, δοκιμάστε να χαλαρώσετε σωματικά κάνοντας το σώμα σας σε ένα ήσυχο μέρος και παίρνοντας βαθιές αναπνοές. Επαναλάβετε το μάντρα, "Τι είναι αυτό το συναίσθημα;" για να αποκτήσετε μια αίσθηση των σωματικών απαντήσεων που σχετίζονται με κάθε συναίσθημα
Βήμα 3. Μάθετε το λεξιλόγιο των συναισθημάτων
Μπορεί να είναι δύσκολο να εκφράσετε αυτό που αισθάνεστε όταν δεν έχετε τις λέξεις για να το κάνετε. Δοκιμάστε να δείτε τα «διαγράμματα συναισθημάτων», τα οποία μπορείτε εύκολα να βρείτε μέσω μιας αναζήτησης στο Διαδίκτυο, για να κατανοήσετε το εύρος των συναισθημάτων και να μάθετε λέξεις για να περιγράψετε τα συναισθήματα.
Προσπαθήστε να μάθετε λέξεις που κάνουν τα συναισθήματά σας όσο το δυνατόν πιο συγκεκριμένα. Για παράδειγμα, αντί να λέτε "καλό", το οποίο είναι πολύ γενικό, χρησιμοποιήστε λέξεις όπως "χαρούμενος", "τυχερός", "εκτίμησης" ή "χαρούμενος". Αντίστροφα, αντί να πείτε ότι αισθάνεστε «άσχημα», πείτε ότι αισθάνεστε «εκνευρισμένος», «αβέβαιος», «αποθαρρυμένος» ή «απορριφμένος»
Βήμα 4. Ρωτήστε τον εαυτό σας γιατί αισθάνεστε με κάποιο τρόπο
Κάντε στον εαυτό σας μια σειρά από ερωτήσεις «γιατί» για να βγάλετε τη ρίζα αυτού που αισθάνεστε. Για παράδειγμα, «Νιώθω ότι θα κλάψω. Γιατί; Γιατί είμαι τρελός με το αφεντικό μου. Γιατί; Γιατί με προσέβαλε. Γιατί; Γιατί δεν με σέβεται ». Συνεχίστε με τη σειρά των ερωτήσεων "γιατί" μέχρι να φτάσετε στην ουσία των συναισθημάτων σας.
Βήμα 5. Ανατομή περίπλοκων συναισθημάτων
Συχνά, νιώθετε πολλά συναισθήματα ταυτόχρονα. Είναι σημαντικό να διαχωρίσετε αυτά τα συναισθήματα το ένα από το άλλο, ώστε να μπορείτε να επεξεργαστείτε το καθένα μόνο του. Για παράδειγμα, εάν έχετε έναν συγγενή με μακροχρόνια ασθένεια που πεθαίνει, μπορεί να στεναχωριέστε για την απώλειά τους, αλλά και να ανακουφιστείτε που δεν πονάνε πια.
Τα περίπλοκα συναισθήματα μπορεί να προκύψουν από την αίσθηση τόσο των πρωτογενών όσο και των δευτερογενών συναισθημάτων. Τα πρωταρχικά συναισθήματα είναι η αρχική απάντηση σε μια κατάσταση και δευτερεύον συναίσθημα είναι τα άμεσα ή έμμεσα συναισθήματα που αισθάνονται μετά το πρωτεύον συναίσθημα. Για παράδειγμα, αν κάποιος χωρίσει μαζί σας, μπορεί αρχικά να αισθανθείτε αγωνία και μετά να αισθανθείτε ότι δεν αξίζετε την αγάπη. Αποκρυπτογραφήστε τα πρωταρχικά και δευτερεύοντα συναισθήματά σας για να δώσετε στον εαυτό σας μια πληρέστερη εικόνα των ψυχικών σας διεργασιών
Μέρος 2 από 3: Εκφράζοντας τα συναισθήματά σας σε άλλους
Βήμα 1. Χρησιμοποιήστε τις δηλώσεις "I"
Όταν εκφράζετε τα συναισθήματά σας σε κάποιον άλλο, οι δηλώσεις "εγώ" είναι ισχυρές επειδή προωθούν τη σύνδεση και δεν κάνουν το άλλο άτομο να αισθάνεται ότι φταίει. Λέγοντας κάτι σαν "Με κάνεις να νιώθω _" προκαλεί ενοχές και ενοχές για λογαριασμό του ατόμου με το οποίο μιλάς. Αναδιαμορφώστε τη δήλωσή σας λέγοντας: «Νιώθω _».
Οι δηλώσεις «εγώ» έχουν τρία μέρη, το συναίσθημα, τη συμπεριφορά και το γιατί. Όταν χρησιμοποιείτε τη δήλωση "εγώ", πείτε μια σύνθετη πρόταση όπως αυτή: "Νιώθω θυμός όταν με μαλώνετε για τη δουλειά μου γιατί υπονομεύει την ευφυΐα μου"
Βήμα 2. Ξεκινήστε μια συζήτηση για τα συναισθήματά σας με τους άλλους
Το να αποφασίζετε πώς να συζητήσετε για τα συναισθήματά σας με άλλους μπορεί να είναι ένα εκφοβιστικό έργο. Εάν αποφασίσετε να μιλήσετε με κάποιον για τα συναισθήματά σας, ξεκινήστε πάντα με θετικότητα λέγοντας ωραία λόγια για το άτομο και τη σχέση σας. Στη συνέχεια, αναφέρετε πώς αισθάνεστε χρησιμοποιώντας τις δηλώσεις "εγώ" και να είστε όσο το δυνατόν πιο ειλικρινείς.
- Για παράδειγμα, πείτε κάτι σαν: «Μου αρέσει πολύ να περνάω χρόνο μαζί σας. Είστε τόσο σημαντικοί στη ζωή μου και θέλω να συνδεθώ σε ένα βαθύτερο επίπεδο μαζί σας. Είμαι λίγο νευρικός για να μιλήσω για αυτό, αλλά θέλω να είμαι ανοιχτός μαζί σας. Νιώθω…"
- Σε ένα επαγγελματικό περιβάλλον, ξεκινήστε τη συζήτηση με ειλικρίνεια, άμεση και θετική. Για παράδειγμα, πείτε κάτι σαν: "Εκτιμώ πραγματικά όλη τη σκληρή δουλειά που κάνετε. Ας μιλήσουμε για το πώς μπορούμε να βοηθήσουμε εσάς και την εταιρεία να πετύχετε".
- Αφήστε τη συζήτηση να είναι οργανική και μην στεναχωριέστε ή προσβληθείτε από την απάντηση του ατόμου.
Βήμα 3. Επικοινωνήστε με άλλους με σαφήνεια
Η επικοινωνία είναι πολύ σημαντική για την έκφραση των συναισθημάτων. Επιλέξτε μια αξιόπιστη ομάδα αγαπημένων προσώπων για να μοιραστείτε τα συναισθήματά σας. Καθώς μιλάτε, να είστε όσο το δυνατόν πιο σαφείς χρησιμοποιώντας το λεξιλόγιο των συναισθημάτων και των δηλώσεων «εγώ». Αν μοιράζεστε πώς σας έκανε να νιώσετε μια κατάσταση, περιγράψτε με σαφήνεια την κατάσταση και τα συναισθήματα που προκύπτουν. Τα αγαπημένα σας πρόσωπα θα ακούσουν και θα επικυρώσουν τα συναισθήματά σας.
Τα αγαπημένα σας πρόσωπα μπορούν επίσης να παρέχουν διαφορετικές προοπτικές σε καταστάσεις που ίσως δεν είχατε σκεφτεί. Μπορούν να είναι ένα πολύτιμο ηχείο που μπορεί να σας βοηθήσει να αντιμετωπίσετε τα συναισθήματά σας
Βήμα 4. Ακούστε τους άλλους όταν σας μιλούν
Η επικοινωνία είναι αμφίδρομος δρόμος και πρέπει να μάθετε να ακούτε ενώ οι άλλοι μιλούν για να επικοινωνούν αποτελεσματικά. Καθώς κάποιος σας μιλάει, δώστε του την αμέριστη προσοχή σας (αφήστε τις συσκευές σας!), Απαντήστε μη λεκτικά, κουνώντας το κεφάλι σας και προσφέρετε ανατροφοδότηση στις δηλώσεις του.
Η ανατροφοδότηση μπορεί να περιλαμβάνει να ζητήσετε διευκρινίσεις, όπως "Αυτό που άκουσα να λέτε είναι ότι αισθάνεστε …" ή να σκεφτείτε τα λόγια του ομιλητή λέγοντας κάτι σαν: "Αυτό σας φαίνεται σημαντικό επειδή …"
Βήμα 5. Πάρτε βαθιές ανάσες
Πριν αντιδράσετε συναισθηματικά σε μια κατάσταση, πάρτε μια βαθιά ανάσα. Η βαθιά αναπνοή είναι επιστημονικά αποδεδειγμένη ότι σας χαλαρώνει και μειώνει την αρτηριακή πίεση. Εάν αναπνέετε πριν αντιδράσετε, μπορείτε να καθαρίσετε το κεφάλι σας και να αντιδράσετε υπεύθυνα.
Πρακτική βαθιά αναπνοή τουλάχιστον τρεις φορές την εβδομάδα για να είναι πιο αποτελεσματική
Βήμα 6. Περιβάλλετε τον εαυτό σας με αξιόπιστα και θετικά άτομα
Ως κοινωνικοί άνθρωποι, τείνουμε να ταιριάζουμε με τον τόνο της κατάστασης. Εάν είστε με άτομα που μιλούν αρνητικά για τους άλλους, μπορεί να έχετε την τάση να συμμετάσχετε στην αρνητικότητα. Αντιστρόφως, αν περιβάλλετε τον εαυτό σας με θετικότητα, θα ευδοκιμήσετε και θα αισθανθείτε να γαλουχηθείτε. Οι φίλοι με τους οποίους επιλέγετε να περιστοιχίζεστε θα σας παρέχουν το περιβάλλον στο οποίο είτε πετυχαίνετε είτε όχι. Εάν έχετε μια σταθερή ομάδα φίλων, θα νιώσετε πιο άνετα να εκφράσετε τα αληθινά σας συναισθήματα μαζί τους.
Η επιλογή των σωστών φίλων μπορεί να είναι μια μακρά, δοκιμαστική διαδικασία. Επιλέξτε φίλους που σας εμπνέουν, σας υποστηρίζουν, σας ανεβάζουν και σας δίνουν ενέργεια
Βήμα 7. Αναζητήστε επαγγελματική βοήθεια εάν δυσκολεύεστε να εκφράσετε τα συναισθήματά σας
Δεν υπάρχει τίποτα κακό σε εσάς εάν αγωνίζεστε να εκφράσετε τα συναισθήματά σας. Σως χρειαστεί να δείτε κάποιον εκπαιδευμένο να μιλάει για συναισθήματα και να σας βοηθά να εκφράσετε τα δικά σας. Σως χρειαστείτε προσωπική καθοδήγηση από έναν επαγγελματία για να εκφράσετε όχι μόνο τα συναισθήματά σας, αλλά και να καταλάβετε γιατί δεν μπορείτε να εκφράσετε τα συναισθήματά σας.
Απευθυνθείτε σε θεραπευτές, έγκυρους διαδικτυακούς ιστότοπους, τηλεφωνικές γραμμές, ακόμη και θρησκευτικούς ηγέτες για να μιλήσετε για τα συναισθήματά σας
Μέρος 3 από 3: Εκφράζοντας τα συναισθήματά σας ιδιωτικά
Βήμα 1. Διαλογιστείτε
Ο διαλογισμός είναι ένα ισχυρό εργαλείο που μπορεί να σας βοηθήσει να εστιάσετε την ενέργειά σας και να ηρεμήσετε όταν αισθάνεστε άγχος ή άγχος. Για να ξεκινήσετε τον διαλογισμό, βρείτε ένα ήσυχο και άνετο μέρος για να καθίσετε. Ξεκινήστε παίρνοντας μια κανονική αναπνοή, στη συνέχεια πάρτε μια βαθιά αναπνοή εισπνέοντας αργά μέσα από τη μύτη σας και αφήνοντας το στήθος σας να ανέβει καθώς γεμίζουν οι πνεύμονές σας. Στη συνέχεια εκπνεύστε αργά από το στόμα σας.
Καθώς αναπνέετε, σκεφτείτε κάθε συναίσθημα, από πού προήλθε και πώς θέλετε να ανταποκριθείτε σε αυτό
Βήμα 2. Καταγράψτε τα συναισθήματά σας
Αποκτήστε τη συνήθεια να γράφετε τα συναισθήματά σας στο χαρτί ή στο τηλέφωνό σας. Η τοποθέτηση των συναισθημάτων σας σε απτή μορφή θα σας βοηθήσει να οργανώσετε και να ξεκαθαρίσετε τα συναισθήματά σας. Το περιοδικό έχει αποδειχθεί ότι μειώνει δραστικά το άγχος, ενισχύει το ανοσοποιητικό σύστημα και αυξάνει τη συνολική ευημερία.
- Προσπαθήστε να αφιερώσετε μόνο 20 λεπτά την ημέρα στο ημερολόγιο. Μην ανησυχείτε για γραμματική ή στίξη. Γράψτε γρήγορα για να αποκλείσετε τυχόν περιττές σκέψεις. Αυτό είναι το προσωπικό σας ημερολόγιο, οπότε μην φοβάστε αν είναι ασυνεπές ή δυσανάγνωστο.
- Αρχικά, δοκιμάστε να γράψετε για μια καλή εμπειρία για να αγκυρώσετε τις σκέψεις σας και, στη συνέχεια, προχωρήστε στο πώς αυτή η εμπειρία σας έκανε να αισθανθείτε.
- Προσπαθήστε να περιγράψετε τα συναισθήματά σας ως προς τα χρώματα, τον καιρό ή τη μουσική. Για παράδειγμα, αν νιώσατε ευτυχισμένοι σήμερα, περιγράψτε τι χρώμα ή τι καιρό θα ήταν η ευτυχία σας.
Βήμα 3. Ασχοληθείτε με την άσκηση
Για τις μέρες που φαίνονται αφόρητες και γεμάτες με υπερβολικό θυμό, άγχος και άγχος πρέπει να βρείτε μια απελευθέρωση για αυτά τα συναισθήματα. Δεν μπορείτε να τα κρατήσετε εμφιαλωμένα μέσα γιατί αυτό θα οδηγήσει μόνο σε αυξημένα αρνητικά συναισθήματα, ακόμη και σε κατάθλιψη ή σωματικά προβλήματα.
Άλλοι τρόποι για να απελευθερώσετε τα συναισθήματά σας είναι να κάνετε γιόγκα, να κάνετε απαλό μασάζ προσώπου και να ασχοληθείτε με δραστηριότητες που απολαμβάνετε
Βήμα 4. Περιποιηθείτε τον εαυτό σας
Όταν αισθάνεστε θετικά συναισθήματα όπως ενθουσιασμό, ευτυχία, διαμάχη και χαρά, διατηρήστε την δυναμική και περιποιηθείτε τον εαυτό σας πηγαίνοντας για ψώνια, επιδοκιμασία ή βγαίνοντας με φίλους.
Χρησιμοποιώντας θετική ενίσχυση για να ανταμείψετε τον εαυτό σας για αυτά τα καλά συναισθήματα, ο εγκέφαλός σας αρχίζει να συσχετίζει ότι όταν αισθάνεστε καλά εσωτερικά, τα καλά πράγματα συμβαίνουν και εξωτερικά. Με αυτόν τον τρόπο, μπορεί να είστε σε θέση να ρυθμίσετε τον εαυτό σας να σκέφτεται θετικά
Βήμα 5. Οπτικοποιήστε διαφορετικές επιλογές έκφρασης των συναισθημάτων σας σε μια δεδομένη κατάσταση
Ο τρόπος που εκφράζετε τα συναισθήματά σας είναι μια επιλογή που μόνο εσείς μπορείτε να κάνετε. Μπορείτε να απαντήσετε αρνητικά ή θετικά σε κάθε κατάσταση που σας παρουσιάζεται και η απεικόνιση όλων των πιθανών απαντήσεων μπορεί να είναι χρήσιμη για να ταξινομήσετε τα αληθινά σας συναισθήματα για μια δεδομένη κατάσταση.
Για παράδειγμα, ο στενός φίλος σας φεύγει από την πόλη και αναγνωρίζετε ότι είστε στενοχωρημένοι και λυπημένοι για την αποχώρησή της. Μπορείτε να επιλέξετε να την αποφύγετε ή να επιλέξετε καυγάδες μαζί της για να ελαχιστοποιήσετε τον πόνο στον εαυτό σας, ή θα μπορούσατε να επιλέξετε να περάσετε όσο το δυνατόν περισσότερο χρόνο μαζί της
Συμβουλές
- Μερικές φορές, τα συναισθήματα γίνονται πάρα πολλά για να τα διαχειριστούμε και το μόνο που χρειάζεται είναι ένα διάλειμμα από αυτά. Αυτό δεν σημαίνει ότι αγνοείτε την ύπαρξή τους, αλλά μόνο ότι χρειάζεστε ένα διάλειμμα και τακτοποιήστε τα όταν είστε έτοιμοι.
- Να είστε ευγενικοί με τον εαυτό σας και μην στενοχωριέστε πολύ αν δυσκολεύεστε να εκφράσετε τα συναισθήματά σας.
- Ο εντοπισμός και η έκφραση των συναισθημάτων δεν είναι μια απλή διαδικασία. Χρειάζεται εξάσκηση για να κατανοήσουμε τον εαυτό μας και να προσδιορίσουμε πώς επηρεάζουν τα πράγματα τον καθένα μας.
- Εκφραστείτε με οτιδήποτε, αλλά αν είναι όλα αρνητικά. Προσπάθησε να κλάψεις. Εάν πρόκειται για πολλά συναισθήματα, ίσως να μην σταματήσετε να κλαίτε, αλλά είναι καλύτερο από το να το εμφιαλώνετε.
Προειδοποιήσεις
- Μην αφαιρείτε τα συναισθήματά σας από τον εαυτό σας, είτε μέσω απερίσκεπτης συμπεριφοράς, αλκοολισμού, συνηθειών ναρκωτικών ή αυτοτραυματισμού. Εάν αισθάνεστε ότι αυτό είναι ένα πρόβλημα που αντιμετωπίζετε, απευθυνθείτε σε έναν επαγγελματία για βοήθεια.
- Μην καταπιέζετε τα συναισθήματα όταν πρέπει να συζητηθούν με άλλο άτομο. Σε βλάπτει μόνο μακροπρόθεσμα.
