Πολλοί άνθρωποι συνδέουν τη ντροπαλότητα με άτομα εσωστρεφή. Ωστόσο, οι εξωστρεφείς άνθρωποι μπορούν επίσης να νιώσουν συστολή. Το να ντρέπεσαι κάνει την έκφραση συναισθημάτων ένα τεράστιο εμπόδιο για πολλούς ανθρώπους, ανεξάρτητα από την κατάσταση. Ο φόβος της απόρριψης και της ταπείνωσης εμποδίζει πολλούς ανθρώπους που ντρέπονται να εκφράσουν τα αληθινά τους συναισθήματα. Ευτυχώς, υπάρχουν μέθοδοι για να ξεπεράσεις τα ντροπαλά συναισθήματα και να εκφραστείς.
Βήματα
Μέθοδος 1 από 2: Εκφράζοντας τα συναισθήματά σας
Βήμα 1. Γνωρίστε την αγάπη σας
Οι άνθρωποι συχνά αναπτύσσουν συντριβές με βάση τις αντιλήψεις, αλλά μερικές φορές δεν γνωρίζουν πραγματικά τις συντριβές τους. Ωστόσο, είναι σημαντικό να γνωρίσετε πρώτα τον έρωτά σας για να διαπιστώσετε εάν θέλετε πραγματικά να επιχειρήσετε μια σχέση με αυτό το άτομο.
- Ζητήστε από κοινούς φίλους να σας συστήσουν.
- Ξεκινήστε συνομιλία μαζί του σε ρυθμίσεις κοινωνικής ομάδας, όπου βρίσκονται άλλα άτομα.
- Βρείτε πράγματα που έχετε κοινά μαζί του, όπως χόμπι ή ενδιαφέροντα.
Βήμα 2. Περιορίστε τις αλληλεπιδράσεις σας με τη συντριβή σας στις ρυθμίσεις ομάδας
Ενώ τον γνωρίζετε, είναι σημαντικό να έχετε άλλους ανθρώπους ως προστατευτικό.
- Εάν ξαφνικά ξεπεραστείτε από συστολή, υπάρχουν άλλοι άνθρωποι γύρω σας για να συνομιλήσουν έτσι ώστε να σας απομακρύνει η πίεση.
- Το να βρίσκεστε σε μια ομάδα ομάδας σας δίνει έναν τρόπο να αποστασιοποιηθείτε εάν συνειδητοποιήσετε ότι η αγάπη σας δεν είναι ο τύπος του ατόμου που θέλετε να συναντήσετε, τελικά.
Βήμα 3. Γίνετε πρώτα φίλοι
Πριν προσπαθήσετε να καταλάβετε πώς να εκφράσετε τα συναισθήματά σας, μάθετε πώς να γίνετε πρώτα φίλος του/της. Πάρτε πληροφορίες που μαθαίνετε για αυτόν καθώς γνωρίζεστε και χτίστε τη φιλία σας γύρω από αυτά τα κοινά σημεία.
- Αποδεχτείτε προσφορές για να κάνετε παρέα με την αγάπη σας ή να πάτε σε ένα πάρτι ή εκδήλωση όπου θα είναι, όποτε είναι δυνατόν. Εάν είναι δύσκολο για εσάς να βρεθείτε σε κοινωνικές καταστάσεις, αποδεχτείτε μία προσφορά και παρευρεθείτε. Μείνετε όσο μπορείτε άνετα, χωρίς να προκαλείτε στον εαυτό σας πολύ άγχος και κοινωνικό άγχος. Εξασκηθείτε ξανά, ίσως μία φορά κάθε λίγες εβδομάδες, για να βοηθήσετε τον εαυτό σας να γίνει πιο άνετος.
- Μοιραστείτε ιστορίες μαζί του όταν συναντήσετε κάτι που σας θυμίζει. Για παράδειγμα, θα μπορούσατε να πείτε: «Είδα ότι το αγαπημένο σας συγκρότημα θα κάνει περιοδεία σύντομα. Θα προσπαθήσετε να πάτε σε μια συναυλία; »
- Κρατήστε τις αλληλεπιδράσεις περιστασιακές. Να είστε φιλικοί και τόσο εξωστρεφείς όσο νιώθετε άνετα, αλλά να θυμάστε ότι η δημιουργία μικρών συζητήσεων, ακόμη και όταν ντρέπεστε, σας δίνει την εντύπωση ότι είστε φιλικοί και προσιτοί. Μια συμβουλή είναι να ετοιμάσετε μια νοητή λίστα με πρόσφατα γεγονότα ή εμπειρίες που είχατε για τις οποίες νιώθετε άνετα να συζητήσετε, όπως ένα βιβλίο που διαβάσατε ή ένα εστιατόριο όπου φάγατε.
Βήμα 4. Σκεφτείτε πώς θέλετε να μιλήσετε για τα συναισθήματά σας
Κάθε άτομο είναι μοναδικό και μπορεί να αισθάνεστε πιο άνετα να εκφράζετε τα συναισθήματά σας με τον έναν τρόπο παρά με τον άλλο. Αφιερώστε χρόνο για να σκεφτείτε πώς θέλετε να το κάνετε.
- Πείτε του προσωπικά, το οποίο σας επιτρέπει να ξεπεράσετε τον φόβο σας να εκφραστείτε προσωπικά και να είστε ευάλωτοι και επίσης σας δίνει την ευκαιρία να δείτε την αντίδρασή του. Αυτή είναι η πιο έγκυρη μέθοδος, γιατί θα ξέρει ότι μιλάτε σοβαρά.
- Εκφράστε τα συναισθήματά σας σε ένα γράμμα ή σημείωση, το οποίο μπορεί να σας βολεύει περισσότερο από το να του το πείτε προσωπικά, επειδή μπορείτε να σκεφτείτε τι θέλετε να πείτε και να γλιτώσετε από την αμηχανία των άλλων που ακούνε.
- Φέρτε το σε μια τηλεφωνική συνομιλία, η οποία σας επιτρέπει να μιλήσετε την ιδέα χωρίς την πίεση να είστε εκεί προσωπικά. Με αυτόν τον τρόπο, δεν υπάρχουν εκφράσεις του προσώπου ή αντιδράσεις ή δεν φαίνονται, και καταπνίγει λίγο την αμηχανία.
- Εξηγήστε τα συναισθήματά σας σε ένα μήνυμα ηλεκτρονικού ταχυδρομείου, το οποίο είναι πολύ παρόμοιο με το γράψιμο, καθώς σας επιτρέπει να σκεφτείτε τι θέλετε να πείτε και να τοποθετήσετε τον εαυτό σας εκεί έξω χωρίς να το γνωρίζει κανείς άλλος.
- Ενημερώστε τον σε ένα μήνυμα κειμένου, αλλά λάβετε υπόψη ότι αυτό θα περιορίσει τον αριθμό που μπορείτε να πληκτρολογήσετε σε ένα μήνυμα κειμένου (εκτός εάν χρησιμοποιείτε και οι δύο iMessage σε iPhone). Έχετε την ευκαιρία να προγραμματίσετε τι θα πείτε και μπορείτε να αποφύγετε την πίεση μιας συνομιλίας πρόσωπο με πρόσωπο. Αυτό είναι επίσης πολύ πιο απλό, αλλά κινδυνεύει να μην σας πάρει στα σοβαρά.
Βήμα 5. Πρόβα τι θέλεις να πεις
Μόλις εντοπίσετε τον τρόπο με τον οποίο θέλετε να εκφράσετε τα συναισθήματά σας, πρέπει να αποφασίσετε τι θέλετε να πείτε και να το εφαρμόσετε. Ακόμα κι αν γράφετε ένα γράμμα, ένα email ή ένα μήνυμα κειμένου, θέλετε να εκφράσετε τα συναισθήματά σας με τον τρόπο που σας βολεύει περισσότερο. Εξασκηθείτε να μιλήσετε αυτό που θέλετε να πείτε στον εαυτό σας στον καθρέφτη ή κάντε έναν έμπιστο φίλο ή μέλος της οικογένειας να προσποιηθεί ότι είναι ο αγαπημένος σας. Θα πρέπει να εξασκείστε συχνά έτσι ώστε να νιώθετε άνετα λέγοντας τις λέξεις. Or, εάν γράφετε, στέλνετε μηνύματα ηλεκτρονικού ταχυδρομείου ή στέλνετε μηνύματα κειμένου, μπορείτε να κάνετε πρόβα γράφοντας προσχέδια για αυτό που θέλετε να πείτε μέχρι να αισθανθείτε ότι έχετε βρει ακριβώς τις κατάλληλες λέξεις για να εκφραστείτε.
- «Μου άρεσε πολύ που ήμουν φίλος σου και ήρθε η ώρα να παραδεχτώ ότι έχω πιο έντονα συναισθήματα για σένα από τη φιλία».
- «Είμαι τόσο χαρούμενος που είμαστε φίλοι. ήσουν πολύ καλός φίλος για μένα. Ωστόσο, πρέπει να παραδεχτώ ότι έχω συναισθήματα για σένα περισσότερο από έναν φίλο ».
- «Μπορεί να το έχεις καταλάβει ήδη, αλλά μου αρέσεις. Είχα αυτά τα συναισθήματα για λίγο ».
- "Εχουμε τόσα κοινά! Θα ήθελα πολύ να ανεβάσω τη φιλία μας στο επόμενο επίπεδο ».
Βήμα 6. Αποφασίστε πότε θα πείτε στη συντριβή των συναισθημάτων σας
Το να δώσετε στον εαυτό σας προθεσμία θα σας βοηθήσει να τηρήσετε. Εκείνη την ημέρα, ετοιμαστείτε να συζητήσετε, να στείλετε την επιστολή, να στείλετε το μήνυμα κειμένου ή ό, τι σχεδιάζατε να κάνετε στο Βήμα 4 για να πείτε την αγάπη σας για τα συναισθήματά σας.
- Σημειώστε το στο ημερολόγιό σας ή στην ατζέντα σας, ώστε να έχετε μια οπτική υπενθύμιση. Θα μπορούσατε να το «καμουφλάρετε» με τίτλο κάτι απλό, όπως «μιλήστε», «email» ή τα αρχικά σας, έτσι ώστε κάποιος άλλος που το βλέπει να μην ξέρει περί τίνος πρόκειται.
- Θα μπορούσατε επίσης να ζητήσετε από έναν έμπιστο φίλο ή μέλος της οικογένειας να σας βοηθήσει να διατηρήσετε την ευθύνη σας, ενθαρρύνοντάς σας να το κάνετε αν αρχίσετε να κάνετε δεύτερες σκέψεις. Ζητήστε από αυτό το άτομο να σας ενθαρρύνει να ακολουθήσετε και να σας δώσει τα εργαλεία που χρειάζεστε για να το κάνετε, όπως να φτάσετε στο σωστό μέρος την κατάλληλη στιγμή, να βάλετε τον υπολογιστή μπροστά σας ή να τραβήξετε ένα νέο μήνυμα κειμένου για εσάς Το
Βήμα 7. Χρησιμοποιήστε τη γλώσσα του σώματος για να ενημερώσετε τη συντροφιά σας πώς αισθάνεστε
Καθώς ετοιμάζεστε να γνωρίσετε τα αληθινά σας συναισθήματα για αυτόν, χρησιμοποιήστε τη γλώσσα του σώματος για να το υποδείξετε όταν περνάτε χρόνο μαζί του. Η χρήση της γλώσσας του σώματος σας επιτρέπει να επικοινωνείτε τα συναισθήματά σας με τρόπο που δεν απαιτεί λεκτική επικοινωνία. Γίνετε πιο άνετοι χρησιμοποιώντας τη γλώσσα του σώματος εξασκώντας έναν έμπιστο φίλο ή μέλος της οικογένειας όταν μιλάτε μαζί τους.
- Άκουσε να του μιλήσεις.
- Κρατήστε το σώμα σας ανοιχτό και κοιτάζοντάς τον όταν επικοινωνείτε (π.χ. μην διπλώνετε τα χέρια σας στο στήθος σας).
- Αγγίξτε τον απαλά στο χέρι, το χέρι ή τον ώμο ενώ κουβεντιάζετε, αλλά κρατήστε το σύντομο.
- Δώστε προσοχή στο αν επιστρέφει παρόμοια γλώσσα σώματος.
Βήμα 8. Μοιραστείτε τα συναισθήματά σας με την αγάπη σας
Όταν φτάσει η μέρα που αποφασίσατε ότι θα λέγατε στη συντροφιά σας πώς νιώθετε, φροντίστε να το ακολουθήσετε. Βεβαιωθείτε ότι έχετε εξασκηθεί συχνά πριν από τη συνομιλία και μην φοβάστε να έχετε κάποιο είδος «πατερίτσας» για να σας βοηθήσει, όπως να χτυπήσετε τα δάχτυλά σας στο πόδι σας ή να ενώσετε τα χέρια σας. Ειδικά αν μιλάτε προσωπικά, μια τέτοια κίνηση θα σας βοηθήσει να ηρεμήσετε λίγο τα νεύρα σας.
- Εάν πρόκειται να πείτε προσωπικά τον έρωτά σας, βρείτε ένα μέρος όπου μπορείτε να το κάνετε σε ημι-ιδιωτικότητα. Σκεφτείτε ένα μέρος όπου οι άλλοι θα είναι κοντά, εάν χρειαστεί να φύγετε ή χρειάζεστε περισπασμό, αλλά όπου δεν θα είναι σε θέση να ακούσουν τη συνομιλία σας.
- Στείλτε το γράμμα, το email ή το μήνυμα κειμένου σας, εάν ένα από αυτά ήταν η επιλογή που επιλέξατε.
- Κάντε επαφή με τα μάτια, εάν μιλάτε προσωπικά, και πείτε αυτό που θέλετε να πείτε. Δεν χρειάζεται να είναι μια μακρά, περίτεχνη συζήτηση. Δεδομένου ότι είναι πιο δύσκολο για εσάς να εκφράσετε τα συναισθήματά σας, αυτό είναι καλύτερο.
- Να είστε ο εαυτός σας ενώ λέτε τη συντριβή σας. Χρησιμοποιήστε τη γλώσσα που χρησιμοποιείτε συνήθως και βάλτε την προσωπικότητά σας σε αυτήν. Το να είσαι αυτό που πραγματικά θα σε βοηθήσει να ηρεμήσεις τη συστολή σου και να αυξήσεις την αυτοπεποίθησή σου.
Βήμα 9. Να είστε προετοιμασμένοι με την κατάλληλη απάντηση εάν ο συντριβής σας σας απορρίψει
Σε περίπτωση που η αγάπη σας δεν μοιράζεται τα συναισθήματά σας, πρέπει να έχετε κάτι κατάλληλο να πείτε για να τερματίσετε τη συζήτηση και να του πείτε ότι δεν θα κρατήσετε κακία. Είναι σημαντικό να αναγνωρίσετε ότι ίσως η απόρριψη δεν έχει καμία σχέση με εσάς και ότι η απόρριψη είναι μια ουσιαστική εμπειρία που πρέπει να έχετε για να ξεπεράσετε τη συστολή και το κοινωνικό άγχος.
- "Είναι εντάξει. Αισθάνομαι καλύτερα τώρα που σας είπα και ελπίζω να συνεχίσουμε να είμαστε φίλοι ».
- «Καταλαβαίνω και εκτιμώ πραγματικά τη φιλία σας. Μπορούμε να είμαστε ακόμα φίλοι; »
- "Είναι εντάξει. Χαίρομαι που είχαμε αυτή τη συζήτηση, αλλά πρέπει να προχωρήσω. Θα σου μιλήσω αργότερα."
- "Καταλαβαίνω. Ευχαριστώ που μίλησες μαζί μου. Ο φίλος μου με περιμένει, οπότε θα σε προλάβω αργότερα ».
Μέθοδος 2 από 2: Ξεπερνώντας τη συστολή σε οποιαδήποτε αλληλεπίδραση
Βήμα 1. Βρείτε τη φωνή σας
Προτού μπορέσετε πραγματικά να ξεπεράσετε τη συστολή στις κοινωνικές αλληλεπιδράσεις, είναι σημαντικό να βρείτε τη φωνή σας ως μοναδικό άτομο.
- Προσδιορίστε πράγματα για τα οποία είστε παθιασμένοι ή που σας κάνουν μοναδικούς.
- Γράψτε σε ένα ημερολόγιο ή ημερολόγιο για να εκφραστείτε και κάντε παρατηρήσεις για τις τάσεις που βρίσκονται σε αυτά που γράφετε για αυτό.
- Εκφράσου δημιουργικά. Γράψτε ιστορίες, ποιήματα ή τραγούδια, δημιουργήστε πίνακες ή σχέδια, τραβήξτε φωτογραφίες ή παίξτε μουσικά όργανα.
Βήμα 2. Προσδιορίστε τι προκαλεί το φόβο ή το άγχος σας
Αν και η συστολή είναι ένα χαρακτηριστικό της προσωπικότητας, υπάρχει κάτι που την πυροδοτεί. Αφιερώστε χρόνο για να προσδιορίσετε τι είναι αυτό που σας κάνει να ντρέπεστε.
- Είναι φόβος απόρριψης;
- Φοβάστε να προσβάλλετε κάποιον;
- Είναι τρομακτικό να ζητάς κάτι που είναι προς όφελός σου, όπως μια αύξηση;
- Είναι φόβος ταπείνωσης;
- Φοβάστε μην σας επικρίνουν;
- Είναι ένα συγκεκριμένο άτομο που σε κάνει να ντρέπεσαι; Γιατί;
Βήμα 3. Εννοήστε το χειρότερο σενάριο
Σε οποιαδήποτε κοινωνική κατάσταση που οραματίζεστε που σας προκαλεί άγχος, σκεφτείτε ποιο θα είναι το χειρότερο σενάριο.
- Τι θα κάνετε αν συμβεί αυτό το χειρότερο σενάριο;
- Πώς θα ξεπεράσετε αυτόν τον φόβο;
- Πώς μπορείτε να αποφύγετε το χειρότερο σενάριο;
- Ποιος πραγματικά φταίει στο χειρότερο σενάριο;
Βήμα 4. Εξασκηθείτε στην επικοινωνία και την έκφραση των συναισθημάτων σας
Δεν είναι ασυνήθιστο για τους ανθρώπους να εξασκούν τι θα πουν ή πώς θα συμπεριφέρονται σε ένα κοινωνικό περιβάλλον. Αυτό βοηθά στην οικοδόμηση αυτοπεποίθησης.
- Ζητήστε από ένα μέλος της οικογένειας ή έναν στενό φίλο να εξασκηθεί μαζί σας.
- Εξασκηθείτε μόνοι σας στον καθρέφτη, έτσι ώστε να μπορείτε να δείτε τις εκφράσεις του προσώπου σας.
- Γράψτε τι θέλετε να πείτε, όπως ένα σενάριο, και δοκιμάστε το.
- Παρακολουθήστε ταινίες ή διαβάστε βιβλία για να μελετήσετε πώς οι χαρακτήρες ξεπερνούν παρόμοιο κοινωνικό άγχος.
Βήμα 5. Αναπτύξτε μια άσκηση αναπνοής όταν αρχίσετε να νιώθετε ότι νιώθετε ντροπή
Προετοιμαστείτε για να διαχειριστείτε το άγχος ή τη συστολή, ασκώντας μια άσκηση αναπνοής. Θα σας βοηθήσει να σας ηρεμήσει και να σας επικεντρώσει ξανά στο έργο που εκφράζει τα πραγματικά σας συναισθήματα.
- Τεχνική ηρεμίας: Εισπνεύστε για τέσσερις μέσω της μύτης σας. Στη συνέχεια, κρατήστε την αναπνοή για δύο. Τέλος, εκπνεύστε την αναπνοή για έξι από το στόμα σας.
- Alση αναπνοή: Εισπνεύστε για έναν αριθμό τεσσάρων και στη συνέχεια εκπνεύστε για έναν αριθμό τεσσάρων. Τόσο η εισπνοή όσο και η εκπνοή σας πρέπει να γίνονται μέσω της μύτης. Επαναλάβετε όσο χρειάζεται για να ηρεμήσετε.
- Επικεντρωθείτε απλά στο να κάνετε τις εκπνοές σας μεγαλύτερες από τις εισπνοές σας. Αυτό είναι ένα απλό κόλπο για να σας βοηθήσει να χαλαρώσετε χωρίς συγκεκριμένα μοτίβα καταμέτρησης ενώ αναπνέετε.
Βήμα 6. Αλληλεπιδράστε κοινωνικά στις ρυθμίσεις ομάδας
Εάν είναι δύσκολο για εσάς να εκφραστείτε κοινωνικά, η συμμετοχή σε ομαδικές αλληλεπιδράσεις θα είναι χρήσιμη.
- Υπάρχουν περισσότεροι άνθρωποι που συμμετέχουν για να συνεχίσουν τη συνομιλία εάν παγώσετε.
- Έχετε την ευκαιρία να μιλήσετε με πολλούς διαφορετικούς ανθρώπους και να εξασκηθείτε να τους εκφράσετε τα συναισθήματά σας.
- Περάστε χρόνο με άτομα που εμπιστεύεστε και συζητήστε εύκολα, ώστε να είναι πιο εύκολο να ανοιχτείτε.
- Βρείτε τρόπους έκφρασης που νιώθετε άνετα. Εάν το να μιλάτε για τον εαυτό σας είναι άβολο, τότε μιλήστε για κάτι που σας ενδιαφέρει, όπως η μουσική. Εξακολουθείτε να αφήνετε τον / τους συντρόφου / ες συνομιλίας σας να σας γνωρίσει χωρίς να μιλήσετε απευθείας για τον εαυτό σας.
Βήμα 7. Πείτε αυτό που αισθάνεστε
Καθώς εξασκείστε και νιώθετε πιο άνετα, συνηθίστε να λέτε αυτό που πραγματικά νιώθετε. Αυτό θα σας βοηθήσει να χτίσετε την αυτοπεποίθησή σας και να κερδίσετε το σεβασμό, και θα γίνει μια μαθημένη συμπεριφορά για εσάς, βοηθώντας σας να ξεπεράσετε τη συστολή σας.
- Εάν ένας φίλος ή γνωστός σας πει κάτι που σας προσβάλλει, ενημερώστε το με σεβασμό. Ο πρώην ντροπαλός εαυτός σας μπορεί να μην θέλει να το κάνει αυτό, αλλά πρέπει να ξέρει αν ξεπεράστηκε μια γραμμή. Επικεντρωθείτε στη χρήση δηλώσεων «εγώ» για να καταλάβει τα συναισθήματά σας: «Ένιωσα πληγωμένος όταν είπατε ότι οι άνθρωποι από εκείνη την πόλη δεν είναι πολύ έξυπνοι επειδή μεγάλωσα εκεί κοντά».
- Θέστε στόχους για να μιλήσετε σε συγκεκριμένες καταστάσεις. Εάν βρίσκεστε πάντα ήσυχοι και ντροπαλοί στις ίδιες καταστάσεις, όπως όταν οι ρόλοι αποφασίζονται για ένα ομαδικό έργο, βάλτε στόχο να μιλήσετε για τον εαυτό σας την επόμενη φορά. Θα μπορούσατε να πείτε: «Είμαι πολύ καλός στο σχέδιο. Θα ήθελα να αναλάβω τις εικόνες », για παράδειγμα. Στη συνέχεια, συνεχίστε να εξασκείτε αυτούς τους στόχους.
- Απλά συνεχίστε να εξασκείστε λέγοντας τη γνώμη σας. Ξεκινήστε με μικρά πράγματα, όπως να δώσετε μια γνώμη για το πού να κάνετε παρέα ή ποια ταινία να δείτε. Με την πάροδο του χρόνου, καθώς θα νιώθετε πιο άνετα να μοιράζεστε τις σκέψεις σας, αναλάβετε πιο δύσκολα εμπόδια, όπως να ενημερώσετε μια φίλη σας όταν έχει πληγώσει τα συναισθήματά σας. Το πιο σημαντικό πράγμα είναι να εξασκείστε να το κάνετε αυτό ξανά και ξανά.
