Η "βρώμικη" νηστεία είναι όταν επιτρέπετε στον εαυτό σας να έχει ποτά χαμηλών θερμίδων κατά τη διάρκεια της περιόδου νηστείας σας, σε αντίθεση με μια "καθαρή" νηστεία, η οποία επιτρέπει μόνο νερό και ποτά μηδενικών θερμίδων. Εάν είστε νέοι στη νηστεία ή εστιάζετε κυρίως στην απώλεια βάρους, η βρώμικη νηστεία μπορεί να είναι ευκολότερη για εσάς από την καθαρή νηστεία. Το κλειδί είναι να κρατήσετε τις θερμίδες και τους υδατάνθρακες αρκετά χαμηλές για να κρατήσετε το σώμα σας να καίει το αποθηκευμένο σωματικό λίπος για ενέργεια.
Βήματα
Μέθοδος 1 από 3: Ακολουθώντας ένα βρώμικο πρωτόκολλο νηστείας
Βήμα 1. Δοκιμάστε μια βρώμικη νηστεία για να διευκολύνετε τη διαλείπουσα νηστεία
Ένα αληθινό ή «καθαρό» διαλείπον πρωτόκολλο νηστείας σημαίνει ότι δεν μπορείτε να έχετε καθόλου θερμίδες κατά τη διάρκεια της περιόδου νηστείας σας, κάτι που μπορεί να είναι δύσκολο για πολλούς ανθρώπους. Μια βρώμικη νηστεία, αντίθετα, σας επιτρέπει να έχετε μικρές ποσότητες θερμίδων και να προσαρμόσετε τον χρόνο των γευμάτων σας για να απολαύσετε μερικά από τα οφέλη της νηστείας.
- Η διευκόλυνση στη νηστεία μπορεί να σας διευκολύνει να τηρήσετε.
- Επιστημονικές μελέτες υποδηλώνουν ότι η νηστεία μπορεί να είναι ένας αποτελεσματικός τρόπος για να χάσετε και να διατηρήσετε βάρος.
Βήμα 2. Περιορίστε τα γεύματά σας σε ένα παράθυρο 8-10 ωρών την ημέρα
Επιστημονικά στοιχεία υποδηλώνουν ότι το να ακολουθείτε τον κιρκάδιο ρυθμό σας ενώ είστε νηστικοί, δηλαδή να τρώτε κατά τη διάρκεια της ημέρας και να αποφεύγετε τα σνακ αργά το βράδυ, μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος. Προγραμματίστε το παράθυρο σίτισης σε μια συγκεκριμένη περίοδο κατά τη διάρκεια της ημέρας για να αποκομίσετε τα οφέλη της βρώμικης νηστείας.
- Για παράδειγμα, μπορείτε να ρυθμίσετε το παράθυρο σίτισης από τις 9 το πρωί έως τις 5 το απόγευμα. και μετά νηστεύστε την υπόλοιπη μέρα.
- Προσπαθήστε να βρείτε ένα παράθυρο σίτισης που λειτουργεί για εσάς, αλλά αποφύγετε να τρώτε πολύ αργά, ώστε να ακολουθείτε τον φυσικό κιρκάδιο ρυθμό του σώματός σας.
Βήμα 3. Βεβαιωθείτε ότι τρώτε μέχρι να είστε ικανοποιημένοι στο παράθυρο σίτισης
Επειδή περιορίζετε την ποσότητα φαγητού που τρώτε για μεγάλα τμήματα της ημέρας, είναι πραγματικά σημαντικό να χρησιμοποιήσετε το παράθυρο σίτισης για να ανεφοδιάσετε το σώμα σας με καύσιμα. Επιλέξτε υγιεινές επιλογές τροφίμων και προσπαθήστε να τρώτε μια ισορροπία άπαχης πρωτεΐνης, δημητριακών ολικής αλέσεως και υγιεινών λιπών για να παρέχετε στο σώμα σας καλή διατροφή.
Αποφύγετε τα σάκχαρα και τα εκλεπτυσμένα δημητριακά και επιλέξτε αντ 'αυτού φρούτα, λαχανικά και δημητριακά ολικής αλέσεως
Βήμα 4. Ασκήστε για να ενισχύσετε την απώλεια βάρους σας
Μελέτες έδειξαν ότι η άσκηση ενώ είστε γρήγοροι μπορεί πραγματικά να βοηθήσει στην αύξηση του βάρους και ακόμη και να σας κάνει να μην πεινάτε. Προσπαθήστε να τρέξετε, να κολυμπήσετε ή να κάνετε ποδήλατο για να κάψετε επιπλέον θερμίδες και να κάψετε περισσότερο λίπος.
Δοκιμάστε ομαδικά μαθήματα γυμναστικής που θα σας βοηθήσουν να διατηρήσετε κίνητρα. Ελέγξτε το τοπικό σας γυμναστήριο για να δείτε αν προσφέρουν ομαδικά μαθήματα, μαθήματα γιόγκα ή κύκλους προπονήσεων
Βήμα 5. Μιλήστε με το γιατρό σας πριν δοκιμάσετε τη νηστεία για να βεβαιωθείτε ότι είναι ασφαλές
Η νηστεία δεν είναι απαραίτητα ασφαλής για άτομα με συγκεκριμένες υποκείμενες ιατρικές καταστάσεις, όπως ο διαβήτης ή καταστάσεις που απαιτούν να τρώτε όταν παίρνετε φάρμακα. Μιλήστε με το γιατρό σας πριν κάνετε ξαφνικές αλλαγές στη διατροφή ή τον τρόπο ζωής σας για να βεβαιωθείτε ότι είναι ασφαλείς για εσάς.
- Εάν είστε έγκυος ή προσπαθείτε να μείνετε έγκυος, μιλήστε με το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε τη νηστεία.
- Επιπλέον, εάν αισθάνεστε ζάλη, εξάντληση ή ελαφρότητα, μιλήστε με το γιατρό σας.
Μέθοδος 2 από 3: Πίνετε γρήγορα φιλικά ποτά
Βήμα 1. Πίνετε όσο νερό θέλετε κατά τη διάρκεια της νηστείας σας
Μπορείτε πάντα να έχετε όσο νερό θέλετε όσο είστε νηστικοί. Στην πραγματικότητα, επειδή η νηστεία μπορεί πραγματικά να σας κάνει να διψάτε, είναι πολύ σημαντικό να πίνετε ένα σωρό νερό για να αποφύγετε πιθανή αφυδάτωση. Εάν διψάτε ποτέ κατά τη διάρκεια της νηστείας σας, ρίξτε στον εαυτό σας ένα ωραίο ποτήρι νερό.
Η συνιστώμενη ποσότητα νερού για ένα μέσο άτομο είναι 1,5 λίτρα (0,40 γαλλ. ΗΠΑ), οπότε προσπαθήστε να πιείτε τουλάχιστον τόσο πολύ
Βήμα 2. Αποφύγετε το χυμό και την κανονική σόδα ενώ είστε νηστικοί
Ο χυμός φρούτων είναι γεμάτος ζάχαρη που είναι βασικά απλώς άδειες θερμίδες και μπορεί να σας σπάσει τη νηστεία. Το ίδιο και για τα αναψυκτικά. Είναι γεμάτα ζάχαρη και θερμίδες που θα σας κάνουν να διακόψετε τη νηστεία σας.
Ακόμα και ο χυμός χωρίς πρόσθετα σάκχαρα περιέχει φυσικά σάκχαρα που μπορούν να σας σπάσουν τη νηστεία
Βήμα 3. Πιάσε ένα φλιτζάνι μαύρο καφέ ή τσάι αν χρειάζεσαι ώθηση
Ο μαύρος καφές, το μαύρο τσάι και το πράσινο τσάι περιέχουν καφεΐνη, η οποία μπορεί να σας βοηθήσει να επωφεληθείτε εάν αισθάνεστε κουρασμένοι ενώ είστε νηστικοί. Επίσης δεν περιέχουν θερμίδες που θα σας σπάσουν τη νηστεία. Διορθώστε λίγο καφέ ή τσάι εάν χρειάζεστε ενέργεια. Μπορείτε επίσης να πάτε με τσάι από βότανα εάν δεν θέλετε την καφεΐνη.
- Η καφεΐνη στον καφέ ή το τσάι μπορεί να βοηθήσει στην καταπολέμηση της όρεξης και να σας κάνει να μην πεινάτε.
- Η υπερβολική κατανάλωση καφεΐνης μπορεί να προκαλέσει άγχος, τρόμο και γρήγορο καρδιακό ρυθμό. Προσπαθήστε να μην έχετε περισσότερα από 500-600 mg καφεΐνης, η οποία έρχεται σε περίπου 4-7 φλιτζάνια καφέ.
- Αν επιλέξετε τσάι από βότανα, βεβαιωθείτε ότι δεν υπάρχουν αποξηραμένα φρούτα, τα οποία μπορεί να περιέχουν ζάχαρη που θα μπορούσε να σπάσει τη νηστεία σας.
Βήμα 4. Χρησιμοποιήστε ανθρακούχο νερό για να αισθανθείτε λιγότερο πεινασμένοι
Το ανθρακούχο νερό και το ανθρακούχο νερό δεν έχουν θερμίδες, επομένως δεν θα σας σπάσουν τη νηστεία. Όμως, η ανθρακική ουσία μπορεί να βοηθήσει στην αποτροπή αυτών των ενοχλητικών πόνων ενώ νηστεύετε, οπότε ανοίξτε ένα φρέσκο αφρώδες νερό εάν αισθάνεστε πεινασμένοι.
Όσο ένα αρωματισμένο ανθρακούχο νερό δεν έχει ζάχαρη ή θερμίδες, δεν θα σας σπάσει τη νηστεία
Βήμα 5. Απολαύστε μια σόδα διατροφής εάν η κύρια εστίασή σας είναι η απώλεια βάρους
Η κατανάλωση σόδας δίαιτας μηδενικών θερμίδων αντί μιας κανονικής σόδας μπορεί να σας βοηθήσει να λάβετε λιγότερες θερμίδες από όσες χρησιμοποιεί το σώμα σας, γεγονός που μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος. Εάν νηστεύετε κυρίως για να μειώσετε τον συνολικό αριθμό θερμίδων που καταναλώνετε, επιλέξτε μια σόδα δίαιτας μηδενικών θερμίδων εάν θέλετε πραγματικά μια σόδα.
Τα αναψυκτικά διαίτης θα σας σπάσουν τεχνικά τη νηστεία, αλλά αν ο στόχος σας είναι η απώλεια βάρους, μπορούν να είναι ένας χρήσιμος τρόπος για να τα καταφέρετε
Βήμα 6. Χρησιμοποιήστε ζωμό οστών για να προσθέσετε βιταμίνες και μέταλλα στη νηστεία σας
Ο ζωμός των οστών είναι αρκετά χαμηλός σε θερμίδες, με 1 φλιτζάνι (240 mL) να περιέχει γενικά 40-50. Είναι όμως γεμάτο με μικροθρεπτικά συστατικά που μπορούν να αναπληρώσουν τις χαμένες βιταμίνες και τους ηλεκτρολύτες, καθώς και να σας βοηθήσουν να αισθανθείτε κορεσμένοι. Πιάστε ένα φλιτζάνι ή μπολ με ζωμό κόκκαλου εάν θέλετε ένα γευστικό ρόφημα που μπορεί να σας βοηθήσει να αισθανθείτε λιγότερο πεινασμένοι.
- Ο ζωμός των οστών επίσης δεν περιέχει υδατάνθρακες.
- Η κατανάλωση μόνο νερού για μεγάλο χρονικό διάστημα, όπως κατά τη διάρκεια της νηστείας σας, μπορεί να μειώσει τους ηλεκτρολύτες σας, οπότε ο ζωμός των οστών μπορεί να βοηθήσει στην αποκατάσταση της ισορροπίας.
- Lookάξτε για ζωμό οστών στο τοπικό παντοπωλείο σας ή παραγγείλετε κάποιο διαδικτυακό.
Βήμα 7. Κρατήστε το αλκοόλ ενώ έχετε άδειο στομάχι
Η κατανάλωση αλκοόλ ενώ είστε νηστικοί μπορεί να εντείνει τις επιπτώσεις και να σας κάνει να μεθύσετε πολύ. Το αλκοόλ είναι επίσης μια πηγή θερμίδων, η οποία μπορεί να σπάσει τη νηστεία σας και ενδεχομένως να σας πεινάσει.
Μέθοδος 3 από 3: Ενίσχυση των ποτών σας
Βήμα 1. Προσθέστε μια στύψη λεμονιού στο νερό σας για να προσθέσετε λίγη γεύση
Πάρτε μια φρέσκια φλούδα λεμονιού και πιέστε την σε ένα ποτήρι νερό για να βελτιώσετε τη γεύση χωρίς να σπάσετε τη νηστεία σας. Θα μπορούσατε επίσης να προσθέσετε 2 κουταλιές της σούπας (30 mL) χυμό λεμονιού στο νερό σας για να έχει επίσης καλύτερη γεύση.
Η μικρή ποσότητα λεμονιού δεν θα αυξήσει τα επίπεδα ινσουλίνης σας και δεν θα σας σπάσει τη νηστεία
Βήμα 2. Ανακατέψτε λίγο γλυκαντικό μηδενικών θερμίδων στον καφέ ή το τσάι σας
Εάν θέλετε να ενισχύσετε τον καφέ ή το τσάι σας και να το κάνετε πιο γλυκό, προσθέστε λίγο γλυκαντικό μηδενικών θερμίδων σε αυτό για να του δώσετε μια γευστική ώθηση. Προσθέστε ένα πακέτο ή 2 τεχνητά γλυκαντικά όπως Splenda, Equal ή Stevia.
Μπορείτε επίσης να προσθέσετε γλυκαντικό σε ένα ποτήρι νερό με μια στύψη λεμονιού
Βήμα 3. Προσθέστε μια μικρή ποσότητα κρέμας στον καφέ ή το τσάι σας
Εάν δεν μπορείτε να ζήσετε χωρίς κρέμα στον καφέ ή το τσάι σας, μπορείτε να προσθέσετε ένα κουτάλι από αυτό για να έχει καλύτερη γεύση. Απλώς κρατήστε το στο ελάχιστο, ώστε να μην προσθέσετε πάρα πολλές θερμίδες και ενδεχομένως να σπάσετε τη νηστεία σας.
2 κουταλιές της σούπας (30 ml) του μισού και του μισού έχει 37 θερμίδες, οπότε προσπαθήστε να μην έχετε περισσότερες από αυτές κατά τη διάρκεια της νηστείας σας
Βήμα 4. Αναμείξτε λάδι MCT στον καφέ σας για να κάψετε λίπος
Το λάδι MCT περιέχει λιπαρά οξέα που προέρχονται από λάδι καρύδας. Μελέτες υποδεικνύουν ότι η προσθήκη λαδιού MCT στη νηστεία σας μπορεί πραγματικά να βελτιστοποιήσει την κέτωση και να προκαλέσει το σώμα σας να κάψει περισσότερο λίπος για καύσιμο. Προσπαθήστε να προσθέσετε λίγο στον καφέ σας ως αναμνηστικό λίπους.
- Εάν αρχίζετε να χρησιμοποιείτε λάδι MCT, ξεκινήστε με 0,5 κουταλιές της σούπας (7,4 mL) για να αποφύγετε την αναστάτωση του πεπτικού σας συστήματος.
- Αναζητήστε καθαρό λάδι MCT στο τοπικό σας κατάστημα υγιεινής διατροφής ή παραγγέλνοντας το online.
