Οι ενήλικες έχουν γενικά έναν καρδιακό ρυθμό ανάπαυσης 60-100 παλμών ανά λεπτό. Ένας αθλητής σε κορυφαία φόρμα μπορεί να έχει καρδιακό ρυθμό μεταξύ 40 και 60 παλμών ανά λεπτό. Τα άτομα σε καλύτερη κατάσταση έχουν γενικά πιο αργό καρδιακό ρυθμό επειδή οι καρδιές τους χτυπούν πιο αποτελεσματικά. Μετρώντας τους καρδιακούς παλμούς σας μπορείτε να πάρετε μια ιδέα για το πόσο υγιής είναι η καρδιά σας και να παρακολουθείτε πόσο σκληρά εργάζεστε κατά τη διάρκεια της άσκησης.
Βήματα
Μέρος 1 από 2: Λαμβάνοντας τον παλμό σας
Βήμα 1. Ελέγξτε τον παλμό σας στην ακτινική σας αρτηρία
Αυτό είναι ένα από τα πιο εύκολα μέρη για να μετρήσετε τον καρδιακό παλμό σας επειδή έχετε μια μεγάλη αρτηρία ακριβώς κάτω από το δέρμα. Κάθε φορά που χτυπάτε την καρδιά σας, θα αισθάνεστε έναν παλμό καθώς το αίμα ορμά μέσα από την αρτηρία σας.
- Κρατήστε το ένα χέρι, παλάμη ψηλά. Πιέστε απαλά τον δείκτη και τα μεσαία δάχτυλά σας στο εσωτερικό του καρπού σας μεταξύ του οστού και του τένοντα κοντά στην ακτινική σας αρτηρία.
- Αυτό θα είναι περίπου μία ίντσα κάτω από τον καρπό σας στην ίδια πλευρά με τον αντίχειρά σας.
- Θα πρέπει να αισθάνεστε μαλακό ιστό κάτω από τα δάχτυλά σας, όχι οστό. Σως χρειαστεί να μετακινήσετε τα δάχτυλά σας ή να πιέσετε ελαφρώς περισσότερο μέχρι να το νιώσετε.
- Μετρήστε τον αριθμό των παλμών για 15 δευτερόλεπτα και πολλαπλασιάστε με 4 για να πάρετε τον αριθμό των παλμών ανά λεπτό. Χρησιμοποιήστε ένα ρολόι για να μετρήσετε τα 15 δευτερόλεπτα αντί να προσπαθήσετε να μετρήσετε ταυτόχρονα τον παλμό σας και τα δευτερόλεπτα.
Βήμα 2. Πάρτε τον παλμό σας κάτω από το σαγόνι σας
Αυτή είναι μια άλλη τοποθεσία όπου θα πρέπει να μπορείτε εύκολα και γρήγορα να βρείτε έναν ισχυρό παλμό.
- Βάλτε τον δείκτη και το μεσαίο δάχτυλό σας στα αριστερά του αεραγωγού σας, όπου ο λαιμός σας συνδέεται με τους ιστούς κάτω από το σαγόνι σας.
- Θα πρέπει να μπορείτε να αισθάνεστε τον παλμό σας και στις δύο πλευρές του αεραγωγού σας, αλλά μπορεί να είναι ευκολότερο να τον βρείτε στην αριστερή πλευρά. Σως χρειαστεί να μετακινήσετε τα δάχτυλά σας και να πιέσετε λίγο περισσότερο μέχρι να το νιώσετε.
- Χρησιμοποιήστε ένα ρολόι ή χρονόμετρο για να παρακολουθείτε 15 δευτερόλεπτα, μετρήστε τους παλμούς που αισθάνεστε και, στη συνέχεια, πολλαπλασιάστε με τέσσερις.
- Θα πρέπει να έχετε περίπου το ίδιο αποτέλεσμα όταν μετράτε τον παλμό σας στον καρπό ή στο λαιμό σας.
Βήμα 3. Επισκεφθείτε έναν γιατρό εάν εντοπίσετε τυχόν ανωμαλίες στον καρδιακό ρυθμό σας σε κατάσταση ηρεμίας
Ο καρδιακός ρυθμός σας σε κατάσταση ηρεμίας είναι ο αριθμός των παλμών ανά λεπτό όταν είστε αδρανείς για τουλάχιστον πέντε λεπτά. Ωστόσο, εάν ασκείστε, μπορεί να χρειαστεί περισσότερος χρόνος για να επιβραδυνθεί ο καρδιακός σας ρυθμός. Ο καρδιακός ρυθμός σε κατάσταση ηρεμίας ενός ατόμου ποικίλλει φυσικά ανάλογα με το πόσο δραστήρια είστε, πόσο καλά είστε, πόσο ζεστά ή κρύα είναι, αν στέκεστε, κάθεστε ή ξαπλώνετε, τη συναισθηματική σας κατάσταση, το μέγεθος του σώματός σας και ποια φάρμακα λαμβάνετε Το Συμβουλευτείτε έναν γιατρό εάν:
- Ο καρδιακός σας ρυθμός σε κατάσταση ηρεμίας είναι συνήθως πάνω από 100 παλμούς ανά λεπτό. Αυτό ονομάζεται ταχυκαρδία.
- Ο καρδιακός ρυθμός σας σε κατάσταση ηρεμίας είναι κάτω από 60 παλμούς ανά λεπτό, εάν δεν είστε αθλητής. Αυτό είναι βραδυκαρδία. Άλλα συμπτώματα που μπορεί να συνοδεύουν αυτήν την κατάσταση περιλαμβάνουν λιποθυμία, ζάλη ή κόπωση. Εάν είστε αθλητής, ένας χαμηλός καρδιακός παλμός μπορεί να σημαίνει ότι είστε σε καλή κατάσταση. Ωστόσο, δεν πρέπει να είναι κάτω από 40.
- Ο καρδιακός σας χτύπος είναι ακανόνιστος.
Μέρος 2 από 2: Χρησιμοποιώντας τον παλμό σας για να παρακολουθείτε τον καρδιακό σας ρυθμό
Βήμα 1. Υπολογίστε τον μέγιστο καρδιακό ρυθμό (HRMax)
Το HRMax είναι η θεωρητική μέγιστη μέγιστη ταχύτητα με την οποία μπορεί να χτυπήσει η καρδιά σας. Διαφέρει ανάλογα με την ηλικία σας και χρησιμοποιείται για να καθορίσει πόσο γρήγορα πρέπει να χτυπά η καρδιά σας κατά τη διάρκεια άσκησης με διαφορετικά επίπεδα δυσκολίας.
- Αφαιρέστε την ηλικία σας από 220. Για παράδειγμα, ένας 20χρονος θα πρέπει να έχει μέγιστο καρδιακό ρυθμό περίπου 200 παλμούς ανά λεπτό.
- Ορισμένα φάρμακα για την αρτηριακή πίεση μπορεί να μειώσουν τον μέγιστο καρδιακό ρυθμό. Εάν χρησιμοποιείτε φάρμακα για την αρτηριακή πίεση και χρησιμοποιείτε τους καρδιακούς παλμούς για να παρακολουθείτε την άσκηση, επικοινωνήστε με το γιατρό σας για να δείτε πώς πρέπει να καθορίσετε τον μέγιστο καρδιακό ρυθμό.
- Συμβουλευτείτε έναν γιατρό πριν ξεκινήσετε οποιαδήποτε νέα ρουτίνα άσκησης εάν έχετε μια κατάσταση υγείας, ιδιαίτερα υψηλή αρτηριακή πίεση, διαβήτη ή καρδιακή πάθηση.
Βήμα 2. Χρησιμοποιήστε τον παλμό σας για να καθορίσετε πότε κάνετε μέτρια άσκηση
Η μέτρια άσκηση για 2,5 ώρες την εβδομάδα θα βοηθήσει την καρδιά σας να παραμείνει υγιής. Θεωρείται ότι κάνετε μέτρια άσκηση εάν:
- Ο καρδιακός σας ρυθμός είναι 50-70% του μέγιστου καρδιακού ρυθμού. Αυτό σημαίνει ότι ένας 20χρονος με μέγιστο καρδιακό ρυθμό 200 παλμούς το λεπτό θα πρέπει να έχει στόχο 100-140 παλμούς ανά λεπτό κατά τη διάρκεια μέτριας άσκησης.
- Χορεύετε, κάνετε πεζοπορία στο επίπεδο, κάνετε ποδήλατο πιο αργά από 10 μίλια την ώρα (16 χλμ./Ώρα), περπατάτε με ταχύτητα περίπου 5,6 χλμ./Ώρα, κάνετε σκι για κατηφόρα, κολύμπι, κηπουρική, παίζετε διπλά στο τένις, ή παίζοντας γκολφ. Αυτές οι δραστηριότητες θα πρέπει να παράγουν έναν καρδιακό ρυθμό που είναι 50-70% του μέγιστου καρδιακού ρυθμού σας. Εάν δεν το κάνουν, ίσως χρειαστεί να πιέσετε τον εαυτό σας λίγο περισσότερο.
Βήμα 3. Πάρτε τον παλμό σας για να καθορίσετε πότε κάνετε έντονη άσκηση
Η έντονη άσκηση για 75 λεπτά την εβδομάδα ή περισσότερο θα βελτιώσει την υγεία της καρδιάς σας. Θεωρείται ότι κάνετε έντονη άσκηση όταν:
- Ο καρδιακός σας ρυθμός είναι 70-85% του μέγιστου καρδιακού ρυθμού. Για ένα παιδί 20 ετών, αυτό θα ήταν 140-170 παλμοί το λεπτό κατά τη διάρκεια έντονης άσκησης.
- Περπατάτε με ταχύτητα 4,5 μίλια/ώρα (7,2 χλμ./Ώρα) ή γρηγορότερα, κάνετε ποδήλατο με 10 μίλια/ώρα (16 χιλιόμετρα/ώρα), κάνετε ανηφόρα, ανεβαίνετε σκάλες, σκι αντοχής, παίζετε ποδόσφαιρο, τρέχετε, πηδάτε σχοινί, παίζετε μονά στο τένις, παίζοντας μπάσκετ ή κάνοντας βαριές δουλειές στην αυλή.
Βήμα 4. Προσδιορίστε σημάδια αυξημένου καρδιακού ρυθμού
Εάν δεν έχετε οθόνη ή θέλετε να σταματήσετε και να κάνετε μετρήσεις, εξοικειωθείτε με τα σημάδια αυξημένου καρδιακού ρυθμού. Αυτά περιλαμβάνουν δύσπνοια ή βαριά ταχεία αναπνοή, εφίδρωση και αδυναμία να συνεχίσουμε μια συνομιλία.
Βήμα 5. Ασχοληθείτε σοβαρά με την παρακολούθηση των καρδιακών σας παλμών με ένα όργανο ελέγχου καρδιακών παλμών
Εάν δεν σας αρέσει να υπολογίζετε τον παλμό σας στο κεφάλι σας ενώ ασκείστε, μπορείτε να αγοράσετε ένα όργανο μέτρησης καρδιακών παλμών ή ένα παλμικό οξύμετρο, το οποίο είναι λίγο πιο προσιτό.
- Φορετό, ιμάντα στις οθόνες καρδιακών παλμών είναι ευρέως διαθέσιμο στο διαδίκτυο ή σε αθλητικά καταστήματα. Μπορείτε να τα αγοράσετε και να τα φορέσετε σαν ρολόγια χειρός.
- Οι περισσότεροι έχουν ένα ηλεκτρόδιο που βάζετε στο στήθος σας και στέλνει πληροφορίες στον παλμό σας στην οθόνη του καρπού σας. Αναζητήστε ένα που είναι εύκολο για εσάς να το χρησιμοποιήσετε ενώ ασκείστε. Η ανάγνωση κριτικών στο διαδίκτυο ή η συζήτηση με ειδικούς στα αθλητικά καταστήματα θα σας βοηθήσει να αποφασίσετε τι είναι πιο πρακτικό για το συγκεκριμένο άθλημα.
Συμβουλές
- Ξεκινήστε αργά και καθώς παίρνετε τη φόρμα σας, μπορείτε να ασκηθείτε πιο σκληρά και να παραμείνετε ακόμα σε αυτά τα εύρη στόχων.
- Ένα ακατάλληλο άτομο μπορεί να αυξήσει τους καρδιακούς παλμούς του έως και 100 ή περισσότερο σε μόλις ένα ή δύο λεπτά. Καθώς γίνεται πιο σε φόρμα, θα χρειαστεί περισσότερη προσπάθεια για να ανέβει ο καρδιακός του ρυθμός. Αυτό είναι ένα καλό σημάδι.
- Εάν χρησιμοποιείτε μηχάνημα καρδιαγγειακής άσκησης (διάδρομος, ελλειπτικό κ.λπ.) κοιτάξτε αν υπάρχει ενσωματωμένο όργανο ελέγχου καρδιακών παλμών. Λάβετε υπόψη, ωστόσο, ότι αυτά μπορούν να απορριφθούν εάν κάποιος δίπλα σας φοράει συσκευή παρακολούθησης καρδιακών παλμών.
- Για να μετρήσετε την πρόοδό σας, δοκιμάστε να μετρήσετε τον καρδιακό σας ρυθμό πριν και μετά από 15 λεπτά περπάτημα. Γράψτε τις μετρήσεις. Από νωρίς, ο καρδιακός ρυθμός θα ανέβει γρήγορα και θα χρειαστεί πολύς χρόνος για να επιστρέψετε στον καρδιακό ρυθμό σε ηρεμία (RHR). Καθώς συνεχίζετε να ασκείστε και να γίνετε υγιείς, η καρδιά σας θα λειτουργεί πιο αποτελεσματικά και το ίδιο 15λεπτο περπάτημα δεν θα αυξήσει τους καρδιακούς παλμούς σας και ο καρδιακός σας ρυθμός θα επιστρέψει στο RHR πιο γρήγορα.
