Ένας φυσιολογικός καρδιακός ρυθμός ανάπαυσης είναι μεταξύ 60 και 100 παλμών ανά λεπτό στους ενήλικες. Εάν έχετε παρατηρήσει ότι ο καρδιακός σας ρυθμός είναι υψηλός ή εάν σας το έχει πει ο γιατρός σας, μπορεί να ανησυχείτε. Αν και οι ανθρώπινοι καρδιακοί παλμοί έχουν κάποια φυσική διακύμανση, ένας ασυνήθιστα υψηλός καρδιακός ρυθμός μπορεί να οδηγήσει σε πολλές σοβαρές καταστάσεις υγείας, συμπεριλαμβανομένου εγκεφαλικού επεισοδίου, καρδιακής προσβολής ή πνευμονικής νόσου. Εάν ο καρδιακός σας ρυθμός είναι υψηλότερος από τον υγιή, υπάρχουν μερικά πράγματα που μπορείτε να κάνετε για να τον μειώσετε φυσικά.
Βήματα
Μέθοδος 1 από 4: Να κάνετε τεχνικές αναπνοής και διαλογισμό
Βήμα 1. Χρησιμοποιήστε τεχνικές αναπνοής για να μειώσετε το άγχος
Είναι ευρέως γνωστό ότι το άγχος μπορεί να αυξήσει τον καρδιακό σας ρυθμό. Όταν είστε αγχωμένοι, το σώμα σας απελευθερώνει αδρεναλίνη, αυξάνοντας τον καρδιακό σας ρυθμό για να βοηθήσει στην αντιμετώπιση του στρεσογόνου παράγοντα. Οι τεχνικές αναπνοής χαλαρώνουν και ηρεμούν το σώμα και το μυαλό σας, μειώνοντας έτσι τον καρδιακό σας ρυθμό.
Καθίστε ίσια. Βάλτε το ένα χέρι στην κοιλιά σας και το άλλο στο στήθος σας. Εισπνεύστε βαθιά από τη μύτη σας. Θα πρέπει να νιώσετε το χέρι στην κοιλιά σας να ανεβαίνει, αλλά το χέρι στο στήθος σας δεν πρέπει να κινείται. Αναπνεύστε αργά, με το στόμα σας μόλις ανοίξει. Χρησιμοποιήστε το χέρι σας στην κοιλιά σας για να σπρώξετε τον αέρα έξω, αν θέλετε. Επαναλάβετε αυτή την άσκηση 10 φορές
Βήμα 2. Προσπαθήστε να κάνετε διαλογισμό
Ο διαλογισμός μπορεί να χρησιμοποιηθεί ως τεχνική για να ηρεμήσει το σώμα και το μυαλό. Συχνά χρησιμοποιείται από άτομα που πάσχουν από ασθένειες ή σωματικά προβλήματα για να επιτύχουν σωματική χαλάρωση, ψυχική ηρεμία και ψυχολογική ισορροπία. Ο διαλογισμός του mindfulness είναι ένας απλός και αποτελεσματικός τρόπος για να ξεκινήσετε μια πρακτική καθημερινού διαλογισμού:
- Καθίστε σε μια άνετη θέση, είτε σε καρέκλα, σταυροπόδι, είτε γονατιστή.
- Αρχίστε να δίνετε προσοχή στην αναπνοή σας. Το μυαλό σας θα περιπλανηθεί τελικά. Όταν τραβάτε το μυαλό σας να περιπλανιέται, επαναφέρετε την προσοχή σας στην αναπνοή σας.
- Μην σταματήσετε να επικεντρώνεστε ή να κρίνετε τις σκέψεις σας.
- Συνεχίστε αυτή τη διαδικασία για σύντομο χρονικό διάστημα, όπως 5 λεπτά εάν την δοκιμάζετε για πρώτη φορά. Επαναλάβετε αυτήν την πρακτική συχνά, τουλάχιστον μία φορά την ημέρα. Καθώς αρχίζετε να ασκείτε τακτικά διαλογισμό προσοχής, μπορείτε σταδιακά να αυξήσετε τη διάρκεια των συνεδριών, εάν το επιθυμείτε.
Βήμα 3. Χρησιμοποιήστε τεχνικές καθοδηγούμενης εικόνας για να χαλαρώσετε το μυαλό σας
Η καθοδηγούμενη εικόνα είναι μια τεχνική που χρησιμοποιείται για να μειώσει τις περιττές ανησυχίες και να σταματήσει τις ανήσυχες σκέψεις. Μπορεί να σας βοηθήσει να εστιάσετε και να χαλαρώσετε, να μειώσετε την αρνητική επίδραση των στρεσογόνων παραγόντων και τελικά να μειώσετε τον καρδιακό σας ρυθμό. Δοκιμάστε την ακόλουθη τεχνική για 10 έως 20 λεπτά:
- Προετοιμαστείτε για οπτικοποίηση. Αποφύγετε την παρακολούθηση τηλεόρασης, το σερφάρισμα στο διαδίκτυο και άλλα στρεσογόνα.
- Βρείτε ένα ήσυχο και άνετο μέρος για ξεκούραση και διαλογισμό.
- Αν είναι δυνατόν, ξαπλώστε.
- Ξεκινήστε κλείνοντας τα μάτια σας και παίρνοντας μερικές βαθιές, αργές αναπνοές.
- Επικεντρωθείτε στο να φανταστείτε ένα περιβάλλον που βρίσκετε γαλήνιο και χαλαρωτικό. Για παράδειγμα, φανταστείτε τον εαυτό σας σε μια παραλία, περπατώντας, περπατώντας στην άμμο, με το αεράκι να φυσάει στο πρόσωπό σας. Φανταστείτε ότι επιπλέετε απαλά πάνω στο νερό.
- Στη συνέχεια, επιτρέψτε στον εαυτό σας να εξερευνήσει εκείνο το ήσυχο μέρος που φαντάζεστε.
- Όταν είστε έτοιμοι να φύγετε, πάρτε μερικές βαθιές ανάσες και ανοίξτε τα μάτια σας.
Βήμα 4. Δοκιμάστε προοδευτική χαλάρωση
Για αυτήν την τεχνική, εργάζεστε για να τεντώνετε αργά και να απελευθερώνετε διαφορετικές ομάδες μυών στο σώμα σας. Χαλαρώνει το σώμα και το μυαλό σας, γεγονός που μπορεί να συμβάλει σε χαμηλότερο καρδιακό ρυθμό.
- Καθίστε άνετα σε μια καρέκλα ή ξαπλώστε.
- Τεντώστε τους μυς στα δάχτυλα των ποδιών σας. Κρατήστε για 5 δευτερόλεπτα, στη συνέχεια αφήστε και χαλαρώστε για 30 δευτερόλεπτα.
- Εργαστείτε προοδευτικά, τεντώνοντας και απελευθερώνοντας άλλους μυς στο σώμα σας με τον ίδιο τρόπο: τα πόδια σας, τους μηρούς σας, την κοιλιά σας, τα χέρια σας και τον λαιμό σας.
- Μπορείτε να επαναλάβετε την άσκηση δουλεύοντας τους μυς από το λαιμό σας προς τα κάτω μέχρι τα δάχτυλα των ποδιών σας.
Μέθοδος 2 από 4: Μειώστε τον καρδιακό σας ρυθμό με άσκηση
Βήμα 1. Προγραμματίστε χρόνο για άσκηση
Η άσκηση έχει αμέτρητα οφέλη και η μείωση του καρδιακού ρυθμού είναι το κυριότερο από αυτά. Αυτή τη στιγμή, η άσκηση θα αυξήσει τον καρδιακό σας ρυθμό. Ωστόσο, μακροπρόθεσμα, η συνεχής αερόβια άσκηση μπορεί να μειώσει τον καρδιακό ρυθμό σας σε κατάσταση ηρεμίας. Μπορείτε να ασκηθείτε με οποιονδήποτε τρόπο γνωρίζετε και να αποκομίσετε αυτά τα οφέλη. Προσπαθήστε να ασκείστε για τουλάχιστον 30 λεπτά την ημέρα.
- Εάν δυσκολεύεστε να βρείτε χρόνο για άσκηση επειδή είστε απασχολημένοι κατά τη διάρκεια της ημέρας, δοκιμάστε να αφιερώσετε χρόνο νωρίς το πρωί πριν ξεκινήσετε οποιαδήποτε άλλη δραστηριότητα.
- Εάν δυσκολεύεστε να αφιερώσετε 30 λεπτά ή περισσότερο την ώρα για άσκηση, μπορείτε ακόμη και να ασκηθείτε σε 2 μπλοκ 15 λεπτών σε διαφορετικές ώρες της ημέρας και να επωφεληθείτε.
Βήμα 2. Κάντε αεροβικές ασκήσεις για να επιτύχετε έναν πιο αργό καρδιακό ρυθμό ανάπαυσης
Ένας χαμηλότερος καρδιακός ρυθμός ηρεμίας επιτυγχάνεται όταν η καρδιά είναι ισχυρή. Η αερόβια άσκηση παρέχει καρδιαγγειακή ρύθμιση, μειώνοντας τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων, μειώνοντας την αρτηριακή πίεση και αυξάνοντας τη λιποπρωτεΐνη υψηλής πυκνότητας (HDL) ή «καλή χοληστερόλη». Οι καλές αεροβικές ασκήσεις περιλαμβάνουν:
- Τρέξιμο
- Κολύμπι
- Το περπάτημα
- Ποδηλασία
- Χορός
- Άλματα με άλματα
Βήμα 3. Επιλέξτε τη σωστή ένταση άσκησης για να μειώσετε τον καρδιακό σας ρυθμό
Έχει αποδειχθεί ότι η μέτρια και έντονη άσκηση μειώνει τον καρδιακό ρυθμό σε ηρεμία. Μπορείτε να δοκιμάσετε μια ποικιλία ασκήσεων, αλλά βεβαιωθείτε ότι έχουν περάσει το τεστ ομιλίας/τραγουδιού για να βεβαιωθείτε ότι βρίσκονται στο σωστό επίπεδο δραστηριότητας: εάν δεν μπορείτε να μιλήσετε ενώ ασκείστε, εργάζεστε πολύ σκληρά, αλλά αν μπορείτε να τραγουδήσετε ενώ ασκείστε, δεν εργάζεστε αρκετά σκληρά.
Βήμα 4. Προσδιορίστε τον καρδιακό ρυθμό -στόχο για μέγιστη απόδοση άσκησης
Ο καθορισμός του καρδιακού ρυθμού -στόχου σας επιτρέπει να στοχεύετε σε ένα συγκεκριμένο εύρος καρδιακών παλμών κατά τη διάρκεια της άσκησης. Αυτό σας επιτρέπει να ωθήσετε την καρδιά σας να δυναμώσει χωρίς να την καταβάλλετε επικίνδυνα.
- Πρώτον, πρέπει να υπολογίσετε τον μέγιστο καρδιακό ρυθμό αφαιρώντας την ηλικία σας από 220. Αυτός είναι ο μέγιστος αριθμός φορών που πρέπει να χτυπά η καρδιά σας ανά λεπτό κατά την άσκηση.
- Στη συνέχεια, υπολογίστε τον καρδιακό ρυθμό -στόχο: η μέτρια άσκηση θα πρέπει να οδηγήσει στο 50 έως 70% του μέγιστου καρδιακού ρυθμού. η έντονη άσκηση θα πρέπει να οδηγήσει στο 70 έως 85% του μέγιστου καρδιακού ρυθμού.
- Για παράδειγμα, εάν είστε 45 ετών, ο μέγιστος καρδιακός σας ρυθμός είναι 175 (220 - 45 = 175). Ο καρδιακός ρυθμός στόχος σας πρέπει να είναι περίπου 105 (60% από 175 = 105) για μέτρια άσκηση και 140 (80% από 175 = 140) για έντονη άσκηση.
Βήμα 5. Παρακολουθήστε τον καρδιακό σας ρυθμό κατά την άσκηση
Πριν από την άσκηση, πάρτε πρώτα τον παλμό σας, είτε στον καρπό είτε στον αυχένα, μετρώντας για ένα ολόκληρο λεπτό με ένα ρολόι χειρός. Or, μετρήστε για 15 δευτερόλεπτα και πολλαπλασιάστε τον παλμό σας με 4. Στη συνέχεια, μετά την άσκηση ή κατά τη διάρκεια της ψύξης, πάρτε ξανά τον παλμό σας.
- Το να παίρνετε τον σφυγμό σας σε τακτά χρονικά διαστήματα σας επιτρέπει να γνωρίζετε εάν ασκείστε εντός του εύρους καρδιάς που στοχεύετε.
- Μπορείτε επίσης να φορέσετε μια συσκευή παρακολούθησης καρδιακών παλμών ή μια συσκευή γυμναστικής (πιθανώς ακόμη και το smartphone σας) που θα παρακολουθεί και θα καταγράφει τον καρδιακό σας ρυθμό.
Μέθοδος 3 από 4: Αλλαγή της διατροφής σας
Βήμα 1. Τρώτε τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε μαγνήσιο για να υποστηρίξετε την αγγειακή σας υγεία
Το μαγνήσιο είναι ένα από τα πιο απαραίτητα μέταλλα για τη διατήρηση της υγείας της καρδιάς. Παίζει ενεργό ρόλο στη λειτουργία πάνω από 300 ενζυμικών συστημάτων στο σώμα σας, τα οποία υποστηρίζουν τη λειτουργία του καρδιακού μυός και τη χαλάρωση των αιμοφόρων αγγείων. Συζητήστε με το γιατρό σας για τη σωστή ποσότητα μαγνησίου για εσάς, καθώς η υπερβολική ποσότητα μπορεί να μειώσει τον καρδιακό σας ρυθμό σε επικίνδυνα επίπεδα. Τα τρόφιμα πλούσια σε μαγνήσιο περιλαμβάνουν:
- Πράσινα φυλλώδη λαχανικά, όπως το σπανάκι
- Ολικής αλέσεως
- Ξηροί καρποί (όπως αμύγδαλα, καρύδια και κάσιους)
Βήμα 2. Λάβετε επαρκείς ποσότητες καλίου στη διατροφή σας
Το κάλιο παίζει σημαντικό ρόλο στην υγεία σας καθώς είναι απαραίτητο για τη σωστή λειτουργία όλων των κυττάρων, των ιστών και των οργάνων του σώματος. Μεταξύ αυτών των ρόλων, το κάλιο επηρεάζει τον καρδιακό σας ρυθμό και η αύξηση της πρόσληψης του μπορεί να μειώσει τον καρδιακό σας ρυθμό. Συζητήστε με το γιατρό σας για τη σωστή ποσότητα καλίου για εσάς, καθώς η υπερβολική ποσότητα μπορεί να επιβραδύνει τον καρδιακό σας ρυθμό σε επικίνδυνο επίπεδο. Τα τρόφιμα πλούσια σε κάλιο περιλαμβάνουν:
- Κρέατα (μοσχάρι, χοιρινό, κοτόπουλο)
- Μερικά ψάρια (σολομός, μπακαλιάρος, πεταλούδα)
- Τα περισσότερα φρούτα και λαχανικά
- Όσπρια (φασόλια και φακές)
- Γαλακτοκομικά προϊόντα (γάλα, τυρί, γιαούρτι κλπ.)
Βήμα 3. Συμπεριλάβετε ασβέστιο στη διατροφή σας για να διατηρήσετε την υγεία της καρδιάς
Το ασβέστιο, ένας ηλεκτρολύτης όπως το κάλιο και το μαγνήσιο, είναι απαραίτητο για την υγεία της καρδιάς. Η δύναμη του καρδιακού παλμού σας εξαρτάται σε μεγάλο βαθμό από το ασβέστιο στα κύτταρα των καρδιακών μυών. Επομένως, για να εκτελέσετε το καθήκον σας στην τελειότητα, είναι απαραίτητο να έχετε το απαιτούμενο επίπεδο ασβεστίου στο σώμα σας. Οι καλές πηγές ασβεστίου περιλαμβάνουν:
- Γαλακτοκομικά προϊόντα (γάλα, τυρί, γιαούρτι κλπ.)
- Σκούρα πράσινα λαχανικά (μπρόκολο, λάχανο, λαχανικά κλπ.)
- Σαρδέλες
- Γάλα αμυγδάλου
Βήμα 4. Αποφύγετε την κατανάλωση καφεΐνης
Η καφεΐνη είναι ένα διεγερτικό που μπορεί να αυξήσει τον καρδιακό σας ρυθμό. Τα αποτελέσματα της καφεΐνης μπορούν να διαρκέσουν ακόμη και ώρες μετά την κατανάλωσή της. Για το λόγο αυτό, είναι καλύτερο να αποφύγετε την καφεΐνη εάν προσπαθείτε να μειώσετε τον καρδιακό σας ρυθμό. Τα προϊόντα που περιέχουν καφεΐνη περιλαμβάνουν:
- Καφές
- Μαύρο και πράσινο τσάι
- Μερικές σόδες
- Σοκολάτα
Μέθοδος 4 από 4: Πότε να αναζητήσετε ιατρική θεραπεία
Βήμα 1. Επισκεφθείτε το γιατρό σας εάν εμφανίσετε συμπτώματα γρήγορου καρδιακού ρυθμού
Ένας γρήγορος καρδιακός ρυθμός ή ταχυκαρδία μπορεί να έχει μια μεγάλη ποικιλία από υποκείμενες αιτίες, μερικές από τις οποίες απαιτούν ιατρική θεραπεία. Μπορεί επίσης να οδηγήσει σε πιο σοβαρές επιπλοκές εάν δεν το πάρετε υπό έλεγχο. Εάν έχετε γρήγορο καρδιακό ρυθμό ή συναφή συμπτώματα, επισκεφθείτε το γιατρό σας ώστε να μπορεί να καθορίσει τι προκαλεί τα συμπτώματά σας και να καταλήξει σε ένα κατάλληλο θεραπευτικό σχέδιο. Τα κοινά συμπτώματα περιλαμβάνουν:
- Δυσκολία στην αναπνοή
- Ζαλάδα
- Μια αίσθηση ότι η καρδιά σας χτυπά ή χτυπά δυνατά
- Τα αίσθημα παλμών της καρδιάς, τα οποία μπορεί να νιώθουν ότι η καρδιά σας "χτυπά" ή παραλείπει έναν ρυθμό
- Πόνος στο στήθος
- Λιποθυμία
Βήμα 2. Ζητήστε ιατρική βοήθεια έκτακτης ανάγκης για σοβαρά συμπτώματα
Εάν εμφανίσετε συμπτώματα όπως δυσκολία στην αναπνοή, λιποθυμία ή πόνο στο στήθος που διαρκεί περισσότερο από 2-3 λεπτά, καλέστε τις υπηρεσίες έκτακτης ανάγκης ή μεταβείτε στην αίθουσα έκτακτης ανάγκης. Αυτά τα συμπτώματα θα μπορούσαν να υποδηλώνουν καρδιακή προσβολή ή άλλη πιο σοβαρή επιπλοκή. Άλλα συμπτώματα καρδιακής προσβολής περιλαμβάνουν:
- Πόνος που ακτινοβολεί στο λαιμό, το χέρι, το σαγόνι ή την πλάτη σας
- Αίσθημα πίεσης ή πίεσης στο στήθος σας
- Ναυτία, δυσπεψία, κοιλιακό άλγος ή αίσθημα παρόμοιο με καούρα
- Κούραση
- Ζάλη ή ζάλη
- Κρύος ιδρώτας
Βήμα 3. Μιλήστε με το γιατρό σας πριν επιχειρήσετε θεραπείες στο σπίτι
Πριν προσπαθήσετε να αντιμετωπίσετε τον γρήγορο καρδιακό σας ρυθμό με δίαιτα, άσκηση ή συμπληρώματα, μιλήστε με το γιατρό σας. Ανάλογα με τη γενική υγεία σας ή τι προκαλεί τα συμπτώματά σας, μερικές από αυτές τις προσεγγίσεις θα μπορούσαν να κάνουν περισσότερο κακό παρά καλό. Συζητήστε προσεκτικά το σχέδιο θεραπείας με το γιατρό σας και δώστε του λεπτομερείς πληροφορίες σχετικά με το ιστορικό υγείας σας και τυχόν φάρμακα ή συμπληρώματα που λαμβάνετε αυτήν τη στιγμή.
- Ορισμένα συμπληρώματα διατροφής μπορούν να αλληλεπιδράσουν με άλλα συμπληρώματα ή φάρμακα, οπότε ρωτήστε το γιατρό σας τι μπορείτε να πάρετε με ασφάλεια.
- Η υπερβολικά έντονη άσκηση θα μπορούσε δυνητικά να επιβαρύνει την καρδιά σας, ειδικά εάν ο γρήγορος καρδιακός σας ρυθμός σχετίζεται με μια υποκείμενη καρδιακή πάθηση. Συζητήστε με το γιατρό σας σχετικά με το είδος άσκησης που είναι ασφαλές και κατάλληλο για εσάς.
Βήμα 4. Κάντε εξετάσεις όσο συχνά συστήνει ο γιατρός σας
Εάν έχετε διαγνωστεί με γρήγορο καρδιακό ρυθμό, είναι σημαντικό να συνεργαστείτε στενά με το γιατρό σας για να βεβαιωθείτε ότι τα συμπτώματά σας και τυχόν υποκείμενες καταστάσεις είναι υπό έλεγχο. Κρατήστε τακτικά ραντεβού με το γιατρό σας και ακολουθήστε προσεκτικά τις οδηγίες οικιακής θεραπείας.
- Ενημερώστε το γιατρό σας εάν εμφανίσετε νέα συμπτώματα ή εάν τα συμπτώματά σας επιδεινωθούν.
- Μη διστάσετε να καλέσετε το γιατρό σας ή να κλείσετε ένα ραντεβού εάν έχετε οποιεσδήποτε ερωτήσεις ή ανησυχίες, ακόμη και αν δεν πρόκειται να κάνετε έλεγχο.
Συμβουλές
- Θα πρέπει επίσης να αποφεύγετε τα προϊόντα καπνού για να προστατέψετε την καρδιά σας. Η χρήση οποιουδήποτε είδους καπνού πρέπει να αποφεύγεται για να διασφαλιστεί η υγεία της καρδιάς. Η νικοτίνη στον καπνό μπορεί να συσπάσει τα αιμοφόρα αγγεία σας, γεγονός που περιορίζει τη ροή του αίματος και κάνει την καρδιά σας να δουλεύει σκληρότερα για να αντλεί αίμα. Αυτό έχει ως αποτέλεσμα αυξημένο καρδιακό ρυθμό.
- Φροντίστε να επισκέπτεστε τακτικά το γιατρό σας όταν προσπαθείτε να μειώσετε τον καρδιακό σας ρυθμό.
