Οι ειδικοί λένε ότι ένας φυσιολογικός καρδιακός ρυθμός ανάπαυσης είναι συνήθως μεταξύ 60 και 100 παλμών ανά λεπτό (bpm), αλλά οι περισσότεροι υγιείς ενήλικες έχουν καρδιακό ρυθμό ανάπαυσης κάτω από 90 bpm. Ο καρδιακός σας ρυθμός, που ονομάζεται επίσης παλμός σας, είναι η μέτρηση του πόσες φορές χτυπά η καρδιά σας σε διάστημα 1 λεπτού. Έρευνες δείχνουν ότι ένας χαμηλότερος καρδιακός ρυθμός είναι συνήθως ένα σημάδι καλύτερης καρδιαγγειακής υγείας, αν και μπορεί να είναι λόγος ανησυχίας εάν δεν είστε εκπαιδευμένος αθλητής. Ευτυχώς, μπορεί να είστε σε θέση να μειώσετε τον καρδιακό ρυθμό σε κατάσταση ηρεμίας με άσκηση και αλλαγές στον τρόπο ζωής.
Βήματα
Μέθοδος 1 από 3: Αξιολόγηση του καρδιακού ρυθμού σας
Βήμα 1. Γνωρίστε τον τρέχοντα καρδιακό ρυθμό σας σε κατάσταση ηρεμίας
Πριν ξεκινήσετε να αναλαμβάνετε δράση για να μειώσετε τον καρδιακό σας ρυθμό σε ηρεμία, είναι σημαντικό να γνωρίζετε ποια είναι η αφετηρία σας. Για να το κάνετε αυτό, απλά πρέπει να πάρετε τον παλμό σας και να μετρήσετε τους παλμούς. Μπορείτε να το κάνετε αυτό στην καρωτίδα (στο λαιμό) ή στον καρπό.
- Βεβαιωθείτε ότι ξεκουράζεστε και χαλαρώνετε πριν ξεκινήσετε.
- Η καλύτερη στιγμή για να το κάνετε είναι πριν σηκωθείτε από το κρεβάτι το πρωί.
Βήμα 2. Πάρτε τον παλμό σας
Για να πάρετε τον παλμό σας στην καρωτίδα, τοποθετήστε το δείκτη και τις άκρες του μεσαίου δακτύλου σας ελαφρά στη μία πλευρά του λαιμού σας, στο πλάι του αεραγωγού σας. Πιέστε απαλά μέχρι να βρείτε τον παλμό. Για να έχετε την πιο ακριβή ανάγνωση, μετρήστε τον αριθμό των παλμών σε 60 δευτερόλεπτα.
- Εναλλακτικά, μετρήστε τους ρυθμούς σε 10 δευτερόλεπτα και πολλαπλασιάστε με έξι ή 15 δευτερόλεπτα και πολλαπλασιάστε με τέσσερα.
- Για να μετρήσετε τον παλμό σας στον καρπό, τοποθετήστε το ένα χέρι σας προς τα πάνω.
- Με το άλλο χέρι, τοποθετήστε τις άκρες του δείκτη, του μέσου και του δακτύλου σας κάτω από τη βάση του αντίχειρά σας μέχρι να αισθανθείτε τον παλμό.
- Εναλλακτικά, εάν έχετε στηθοσκόπιο, μπορείτε να αξιολογήσετε τον καρδιακό ρυθμό σας σε κατάσταση ηρεμίας με αυτό. Σηκώστε ή αφαιρέστε το πουκάμισό σας για να εκθέσετε το γυμνό δέρμα, τοποθετήστε τα ακουστικά στα αυτιά σας, κρατήστε το στηθοσκόπιο στο στήθος σας και ακούστε το. Μετρήστε τον αριθμό των παλμών ανά λεπτό καθώς ακούτε.
Βήμα 3. Αξιολογήστε τον καρδιακό ρυθμό σας σε κατάσταση ηρεμίας
Μόλις ανακαλύψετε τον καρδιακό ρυθμό σας σε κατάσταση ηρεμίας, πρέπει να μάθετε πού βρίσκεται στην κλίμακα υγιούς και ανθυγιεινού. Ένας φυσιολογικός καρδιακός ρυθμός ανάπαυσης πρέπει να είναι μεταξύ 60 και 100 παλμών ανά λεπτό (σ.α.λ.). Ωστόσο, ένα ποσοστό μεγαλύτερο από 90 θεωρείται υψηλό.
- Εάν ο καρδιακός σας ρυθμός είναι χαμηλότερος από 60 σ.α.λ. και έχετε επίσης τα ακόλουθα συμπτώματα - ζάλη, δύσπνοια και όραση στη σήραγγα - τότε θα πρέπει να αξιολογηθείτε από γιατρό.
- Ο καρδιακός ρυθμός ανάπαυσης των καλά εκπαιδευμένων αθλητών αντοχής μπορεί να είναι μεταξύ 40 και 60 σ.α.λ. Ωστόσο, δεν θα βιώσουν τα δυσμενή συμπτώματα, όπως ζάλη.
- Δοκιμάστε το ποσοστό σας σε λίγες ημέρες για να λάβετε έναν μέσο όρο.
Βήμα 4. Μάθετε πότε πρέπει να επισκεφθείτε το γιατρό σας
Ένας υψηλός καρδιακός ρυθμός σε ηρεμία δεν αποτελεί άμεσο κίνδυνο, αλλά μπορεί να οδηγήσει σε μακροπρόθεσμα προβλήματα υγείας. Σε αυτές τις περιπτώσεις θα πρέπει να μειώσετε σταδιακά τον καρδιακό σας ρυθμό κατά τη διάρκεια της άσκησης. Εάν όμως έχετε πολύ χαμηλό σφυγμό, ή συχνές περιόδους ανεξήγητων γρήγορων καρδιακών παλμών, ιδιαίτερα εάν αυτά συνοδεύονται από ζάλη, μιλήστε σε γιατρό.
- Γενικά εάν ένας υψηλός καρδιακός ρυθμός συνδυάζεται με άλλα συμπτώματα θα πρέπει να επισκεφθείτε έναν γιατρό.
- Λογαριασμός για κοινές αιτίες όπως η πρόσληψη καφεΐνης, πριν πάτε στους γιατρούς.
- Μιλήστε με το γιατρό σας εάν παίρνετε φάρμακα που μπορεί να επηρεάσουν τον καρδιακό σας ρυθμό, όπως βήτα αποκλειστές.
Σκορ
0 / 0
Μέθοδος 1 Κουίζ
Ποια είναι η καλύτερη στιγμή για να ελέγξετε τον καρδιακό ρυθμό σας σε κατάσταση ηρεμίας;
Όταν σηκώνεσαι το πρωί.
Σωστός! Αφού κοιμηθείτε πλήρως, το σώμα σας θα είναι πιο χαλαρό, πριν υποστεί τις πιέσεις της ημέρας. Αυτό κάνει το χρόνο που ξυπνάτε να είναι συνήθως ο καλύτερος χρόνος για να ελέγξετε τον καρδιακό ρυθμό σας σε κατάσταση ηρεμίας. Διαβάστε για μια άλλη ερώτηση κουίζ.
Αμέσως μετά το πρωινό.
Κλείσε! Μπορεί να μην αισθάνεστε σωστά ξύπνιοι μέχρι να πάρετε το πρωινό σας, αλλά αυτό δεν σημαίνει ότι το μετά το πρωινό είναι η κατάλληλη στιγμή για να ελέγξετε τον καρδιακό ρυθμό που ξεκουράζεστε. Χημικές ουσίες όπως η ζάχαρη και η καφεΐνη μπορούν να επηρεάσουν τον καρδιακό σας ρυθμό, οδηγώντας σε ανακριβή ανάγνωση. Κάντε κλικ σε μια άλλη απάντηση για να βρείτε τη σωστή…
Αργά το απόγευμα.
Οχι! Στην πραγματικότητα, το αργά το απόγευμα είναι μια ιδιαίτερα κακή στιγμή για να ελέγξετε τον καρδιακό ρυθμό σε κατάσταση ηρεμίας. Οι άνθρωποι είναι συχνά κουρασμένοι και αγχωμένοι κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου, γεγονός που μπορεί να οδηγήσει σε ασυνήθιστα υψηλές ενδείξεις καρδιακών παλμών. Είναι καλύτερα να ελέγχετε τον καρδιακό ρυθμό που ξεκουράζεστε όταν το σώμα σας είναι χαλαρό. Επιλέξτε άλλη απάντηση!
Όταν πάτε για ύπνο.
ΟΧΙ ακριβως! Ας ελπίσουμε ότι είστε αρκετά ήρεμοι και χαλαροί όταν πηγαίνετε για ύπνο, αλλά ακόμα κι έτσι, η ώρα του ύπνου δεν είναι η βέλτιστη ώρα για να ελέγξετε τον καρδιακό σας ρυθμό ανάπαυσης. Το σώμα σας χρειάζεται περισσότερο χρόνο για να επανέλθει στον ρυθμό ξεκούρασης αφού είναι ενεργό όλη την ημέρα. Προσπάθησε ξανά…
Στη μέση της νύχτας.
Σχεδόν! Ευτυχώς, δεν χρειάζεται να ξυπνήσετε τα μέσα της νύχτας για να ελέγξετε τον καρδιακό ρυθμό που ξεκουράζεστε. Ενώ ο ύπνος βοηθά το σώμα σας να φτάσει στον καρδιακό ρυθμό που βρίσκεται σε ηρεμία, υπάρχει μια καλύτερη στιγμή για να ελέγξετε ότι αυτό δεν επηρεάζει λιγότερο το πρόγραμμα ύπνου σας. Κάντε κλικ σε μια άλλη απάντηση για να βρείτε τη σωστή…
Θέλετε περισσότερα κουίζ;
Συνεχίστε να δοκιμάζετε τον εαυτό σας!
Μέθοδος 2 από 3: Άσκηση για χαμηλότερο καρδιακό ρυθμό ανάπαυσης
Βήμα 1. Εισάγετε τακτική άσκηση
Ο καλύτερος τρόπος για να μειώσετε σταδιακά και με ασφάλεια τους καρδιακούς παλμούς σας είναι να εισάγετε τακτική αερόβια άσκηση στη ρουτίνα σας. Το Κέντρο Ελέγχου Νοσημάτων (CDC) συνιστά στους υγιείς ενήλικες να λαμβάνουν 150 λεπτά αερόβιας δραστηριότητας μέτριας έντασης (γρήγορο περπάτημα) την εβδομάδα και δραστηριότητα ενδυνάμωσης των μυών 2 ημέρες ή περισσότερο την εβδομάδα. Οι δραστηριότητες μυϊκής ενδυνάμωσης πρέπει να λειτουργούν σε όλες τις κύριες ομάδες μυών (πόδια, ισχία, πλάτη, κοιλιά, στήθος, ώμους και χέρια).
- Για μια πιο υγιή καρδιά, στοχεύστε για 40 λεπτά μέτριας έως έντονης άσκησης τρεις ή τέσσερις φορές την εβδομάδα.
- Συμπεριλάβετε ασκήσεις διατάσεων και ευελιξίας όπως η γιόγκα.
- Προσπαθήστε να το συνδυάσετε με ασκήσεις μυϊκής ενδυνάμωσης δύο φορές την εβδομάδα.
Βήμα 2. Προσδιορίστε τη μέγιστη καρδιακή συχνότητα
Για να στοχεύσετε πραγματικά τον καρδιακό ρυθμό σας σε κατάσταση ηρεμίας, μπορείτε να προσαρμόσετε τη ρουτίνα άσκησής σας έτσι ώστε να στοχεύετε σε έναν στόχο καρδιακών παλμών όταν ασκείστε. Με αυτόν τον τρόπο μπορείτε να παρακολουθείτε την ένταση της άσκησης και το πόσο σκληρά εργάζεται η καρδιά σας, αυξάνοντάς την σταδιακά καθώς γίνετε πιο fit. Για να το κάνετε αυτό, πρέπει να καθορίσετε τον μέγιστο καρδιακό ρυθμό. Όλες οι ασφαλείς μέθοδοι για αυτό είναι προσεγγίσεις, αλλά μπορούν να σας δώσουν μια γενική εικόνα.
- Μια βασική μέθοδος είναι να αφαιρέσετε την ηλικία σας από τα 220.
- Έτσι, εάν είστε 30, ο μέγιστος καρδιακός σας ρυθμός θα είναι περίπου 190 παλμοί ανά λεπτό.
- Αυτή η μέθοδος θεωρείται πιο ακριβής για άτομα κάτω των 40 ετών.
- Μια ελαφρώς πιο περίπλοκη πρόσφατη μέθοδος είναι να πολλαπλασιάσετε την ηλικία σας με 0,7 και στη συνέχεια να αφαιρέσετε αυτόν τον αριθμό από το 208.
- Με αυτήν την τεχνική ένας 40χρονος έχει μέγιστο καρδιακό ρυθμό 180 (208-0,7 x 40).
Βήμα 3. Προσδιορίστε τη ζώνη καρδιακών παλμών που στοχεύετε
Μόλις μάθετε μια κατά προσέγγιση τιμή για τον μέγιστο καρδιακό ρυθμό σας, μπορείτε να καθορίσετε τις ζώνες στόχου καρδιακού ρυθμού για την άσκηση σας. Με την άσκηση εντός της ζώνης καρδιακών παλμών που στοχεύετε, μπορείτε να παρακολουθείτε καλύτερα το πόσο σκληρά εργάζεται η καρδιά σας και να οργανώσετε το πρόγραμμα άσκησής σας με μεγαλύτερη ακρίβεια.
- Κατά κανόνα, ο καρδιακός ρυθμός κατά τη διάρκεια μέτριων δραστηριοτήτων είναι περίπου 50-69% του μέγιστου καρδιακού ρυθμού. Όταν ξεκινάτε για πρώτη φορά να γυμνάζεστε, θα πρέπει να στοχεύετε να διατηρήσετε τον καρδιακό σας ρυθμό σε αυτό, το χαμηλότερο εύρος της ζώνης στόχου σας.
- Η σκληρή και έντονη δραστηριότητα θα είναι μεταξύ 70 και 85% του μέγιστου. Θα πρέπει σταδιακά να ασκηθείτε σε αυτό το επίπεδο - θα χρειαστεί περίπου έξι μήνες για να φτάσετε με ασφάλεια και άνεση σε αυτό το σημείο εάν μόλις αρχίζετε τις ασκήσεις.
Βήμα 4. Παρακολουθήστε τον καρδιακό σας ρυθμό κατά τη διάρκεια της άσκησης
Για να παρακολουθείτε τον καρδιακό σας ρυθμό κατά τη διάρκεια της άσκησης, απλώς πάρτε τον παλμό σας στον καρπό ή το λαιμό σας. Μετρήστε για δεκαπέντε δευτερόλεπτα και πολλαπλασιάστε τον αριθμό με τέσσερα. Όταν ασκείστε, θέλετε να διατηρήσετε τον καρδιακό ρυθμό σας μεταξύ 50% και 85% του μέγιστου. Εάν πέφτετε κάτω, προσπαθήστε να αυξήσετε την ένταση.
- Εάν είστε σχετικά νέοι στην άσκηση, αυξήστε σταδιακά. Εξακολουθείτε να αποκομίζετε τα οφέλη και θα έχετε λιγότερες πιθανότητες να υποστείτε τραυματισμούς ή να αποθαρρυνθείτε.
- Βεβαιωθείτε ότι σταματάτε την άσκηση για μια στιγμή ενώ παίρνετε τον παλμό σας.
Σκορ
0 / 0
Κουίζ Μέθοδος 2
Όταν γυμνάζεστε, σε ποιο ποσοστό του μέγιστου καρδιακού ρυθμού πρέπει να στοχεύετε;
50%
Προσπάθησε ξανά! Ο καρδιακός σας ρυθμός θα είναι γενικά περίπου το 50% του μέγιστου σας όταν είστε ξύπνιοι, αλλά όχι γυμναστική. Όταν ασκείστε, θα θέλετε να αυξήσετε τον καρδιακό σας ρυθμό υψηλότερα από αυτό, ειδικά αν θέλετε να μειώσετε τον καρδιακό ρυθμό σας σε κατάσταση ηρεμίας. Δοκιμάστε μια άλλη απάντηση…
70%
Σχεδόν! Το 70% είναι το κατώτερο όριο του στόχου της καρδιακής συχνότητας κατά τη διάρκεια έντονης άσκησης. Εάν είστε νέοι στην άσκηση, είναι καλό να στοχεύετε σε έναν καρδιακό ρυθμό εδώ ή χαμηλότερα. Ωστόσο, από τη στιγμή που θα συνηθίσετε το συστηματικό καρδιο, αυτό δεν πρέπει να είναι το ανώτερο όριο. Επιλέξτε άλλη απάντηση!
85%
Σωστά! Μόλις αισθανθείτε άνετα με την άσκηση, πρέπει να στοχεύσετε να διατηρήσετε τον καρδιακό ρυθμό σας μεταξύ 70 και 85% του μέγιστου σας ενώ ασκείστε. Εάν είναι χαμηλότερο από αυτό, θα πρέπει να αυξήσετε την ένταση της προπόνησής σας. Διαβάστε για μια άλλη ερώτηση κουίζ.
100%
Οχι! Δεν πρέπει ποτέ να προσπαθείτε να αυξήσετε τον καρδιακό σας ρυθμό έως και 100% του μέγιστου καρδιακού ρυθμού σας - μπορεί να διακινδυνεύσετε υπερβολική εργασία και να βλάψετε την καρδιά σας. Ακόμα και όταν ασκείστε, το ανώτατο όριο για τον καρδιακό ρυθμό -στόχο είναι χαμηλότερο από αυτό. Κάντε κλικ σε μια άλλη απάντηση για να βρείτε τη σωστή…
Θέλετε περισσότερα κουίζ;
Συνεχίστε να δοκιμάζετε τον εαυτό σας!
Μέθοδος 3 από 3: Πραγματοποίηση αλλαγών στον τρόπο ζωής
Βήμα 1. Συνδυάστε την άσκηση με μια υγιεινή διατροφή
Το υπερβολικό βάρος κάνει την καρδιά σας να δουλεύει πιο σκληρά για να αντλεί αίμα στο σώμα σας. Εάν είστε υπέρβαροι συνδέοντας το καθεστώς άσκησής σας με μια υγιεινή διατροφή θα σας βοηθήσει να χάσετε βάρος και να απαλλαγείτε από το άγχος στην καρδιά σας, το οποίο με τη σειρά του θα μειώσει τον καρδιακό ρυθμό σας σε κατάσταση ηρεμίας.
Βήμα 2. Αποφύγετε τον καπνό
Εκτός από όλες τις άλλες βλάβες που προκαλεί ο καπνός στο σώμα σας, είναι γνωστό ότι οι καπνιστές έχουν υψηλότερους καρδιακούς παλμούς σε σχέση με τους μη καπνιστές. Η διακοπή ή κατά προτίμηση η διακοπή του καπνίσματος θα βοηθήσει στη μείωση του καρδιακού ρυθμού και στη βελτίωση της υγείας της καρδιάς σας.
Η νικοτίνη συστέλλει τα αιμοφόρα αγγεία και προκαλεί βλάβη στους καρδιακούς μυς και τα αγγεία. Η διακοπή του καπνίσματος μπορεί να βελτιώσει σημαντικά την αρτηριακή πίεση, την κυκλοφορία και τη γενική υγεία, καθώς και να μειώσει τον κίνδυνο για καρκίνο και αναπνευστικά προβλήματα
Βήμα 3. Περιορίστε την καφεΐνη
Η καφεΐνη και τα προϊόντα καφεΐνης όπως ο καφές και το τσάι είναι γνωστό ότι αυξάνουν τον καρδιακό ρυθμό. Εάν νομίζετε ότι έχετε ελαφρώς υψηλό καρδιακό ρυθμό ηρεμίας, η μείωση της πρόσληψης καφεΐνης μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του.
- Περισσότερα από δύο φλιτζάνια καφέ την ημέρα μπορούν να συμβάλουν σε παρενέργειες, συμπεριλαμβανομένου του αυξημένου καρδιακού ρυθμού.
- Τα ποτά χωρίς καφεΐνη μπορούν να σας βοηθήσουν να μειώσετε την πρόσληψη καφεΐνης.
Βήμα 4. Αποφύγετε το αλκοόλ
Η πρόσληψη αλκοόλ έχει συνδεθεί με αυξημένους καρδιακούς παλμούς και υψηλότερους μέσους καρδιακούς παλμούς. Η μείωση της ποσότητας αλκοόλ που καταναλώνετε μπορεί να σας βοηθήσει να μειώσετε τον καρδιακό ρυθμό σας σε κατάσταση ηρεμίας.
Βήμα 5. Μειώστε το άγχος
Η μείωση του άγχους που βιώνετε δεν είναι απαραιτήτως εύκολη, αλλά μπορεί να σας βοηθήσει να μειώσετε τον καρδιακό σας ρυθμό ανάπαυσης με την πάροδο του χρόνου. Το άγχος σε ακραίες ποσότητες μπορεί να έχει αρνητικό αντίκτυπο στην υγεία σας. Εξασκηθείτε σε ορισμένες δραστηριότητες που σας βοηθούν να χαλαρώσετε, όπως ο διαλογισμός ή το τάι τσι. Προσπαθήστε να αφιερώνετε λίγο χρόνο κάθε μέρα για μια περίοδο χαλάρωσης και βαθιάς αναπνοής.
- Ο καθένας είναι διαφορετικός, οπότε βρείτε αυτό που σας χαλαρώνει.
- Σως θα είναι να ακούτε ήρεμη μουσική ή να κάνετε ένα μεγάλο μπάνιο.
Σκορ
0 / 0
Μέθοδος 3 Κουίζ
Εάν προσπαθείτε να μειώσετε την πρόσληψη καφεΐνης, τι είδους ποτά πρέπει να ενσωματώσετε στη διατροφή σας;
Εκδόσεις χωρίς καφεΐνη των ποτών που συνήθως πίνετε
Ομορφη! Ο καφές και το τσάι χωρίς καφεΐνη είναι εξαιρετικά εργαλεία για τη μείωση της συνολικής πρόσληψης καφεΐνης. Σε αντίθεση με την αντικατάσταση ενός ποτού με καφεΐνη με νερό, θα έχετε παρόμοια γεύση και εμπειρία, χωρίς την καφεΐνη. Διαβάστε για μια άλλη ερώτηση κουίζ.
Νερό
Οχι απαραίτητα! Φυσικά, η κατανάλωση περισσότερου νερού είναι μια υγιεινή επιλογή. Τούτου λεχθέντος, ωστόσο, μπορεί να είναι δύσκολο να μεταβείτε από την κατανάλωση ενός φλιτζανιού καφέ σε ένα ποτήρι νερό, επειδή η γεύση και η εμπειρία της κατανάλωσης είναι τόσο διαφορετικές. Επιλέξτε άλλη απάντηση!
Αλκοολούχα ποτά (με μέτρο)
Προσπάθησε ξανά! Παρόλο που το αλκοόλ είναι καταθλιπτικό, τα αλκοολούχα ποτά εξακολουθούν να συνδέονται με υψηλότερους καρδιακούς παλμούς σε ηρεμία, όπως και τα καφεϊνούχα. Ως εκ τούτου, δεν θα βοηθούσε τον καρδιακό ρυθμό σας σε κατάσταση ηρεμίας να αντικαταστήσετε ένα ποτό με καφεΐνη με ένα αλκοολούχο, ακόμη και αν πίνετε με μέτρο. Προσπάθησε ξανά…
Θέλετε περισσότερα κουίζ;
Συνεχίστε να δοκιμάζετε τον εαυτό σας!
Συμβουλές
- Ορισμένα φάρμακα, όπως η καφεΐνη και η νικοτίνη, μπορεί να αυξήσουν τον καρδιακό ρυθμό σας σε κατάσταση ηρεμίας. Ο γιατρός σας μπορεί να αξιολογήσει καλύτερα την επίδραση ενός φαρμάκου σε σχέση με τα οφέλη του.
- Συμβουλευτείτε το γιατρό σας για τη συνολική σας υγεία. Ο καρδιακός ρυθμός σας σε ηρεμία είναι μόνο μία μέτρηση της καρδιακής σας υγείας. Ο γιατρός σας μπορεί να θέλει να προτείνει επιπλέον εξετάσεις.
