Για τους περισσότερους ανθρώπους, η αποφυγή τεχνητών γλυκαντικών δεν πρέπει να ανησυχεί. Αλλά για ορισμένες - ειδικά έγκυες γυναίκες ή άτομα με μεταβολικές διαταραχές - η αποφυγή τεχνητών γλυκαντικών είναι ένας σημαντικός τρόπος για να προστατεύσουν την υγεία τους. Ευτυχώς, το μόνο που χρειάζεται να κάνετε για να αποφύγετε τα τεχνητά γλυκαντικά είναι να διαβάσετε την ετικέτα των συστατικών και της διατροφής. Αν θέλετε να μειώσετε τις πιθανότητες κατά λάθος κατάποσης ενός τεχνητού γλυκαντικού, μειώστε τη συνολική πρόσληψη γλυκαντικών προϊόντων - συμπεριλαμβανομένων μαρμελάδων, καραμελών και γλυκών ποτών - και αντικαταστήστε τα με ολόκληρα τρόφιμα που δεν έχουν υποστεί επεξεργασία όπως μπαστούνια καρότου, μπανάνες και μούρα Το
Βήματα
Μέθοδος 1 από 3: Προσδιορισμός τεχνητών γλυκαντικών
Βήμα 1. Μάθετε τι πρέπει να αναζητήσετε
Οι τεχνητές γλυκαντικές ουσίες είναι ουσίες που γλυκαίνουν τα ποτά, τα αρτοσκευάσματα και άλλα τρόφιμα, αλλά δεν περιέχουν θρεπτική ή θερμιδική αξία. Αυτά τα γλυκαντικά περιλαμβάνουν σουκραλόζη (εμπορικά στο εμπόριο ως Splenda), σακχαρίνη (εμπορικά στο εμπόριο ως Sweet 'N Low), Stevia (εμπορικά στο εμπόριο ως Sun Crystals και Truvia), Ασπαρτάμη (στο εμπόριο ως NutraSweet and Equal), Acesulfame K (στο εμπόριο ως Sunett και Sweet One), φρούτα μοναχού (διατίθενται στο εμπόριο ως Nectresse), νεοτάμη και κυκλαμικά.
Τα τεχνητά γλυκαντικά αναφέρονται επίσης ως μη θρεπτικά γλυκαντικά, μη θερμιδικά γλυκαντικά και υποκατάστατα ζάχαρης
Βήμα 2. Ελέγξτε την ετικέτα
Τα παρασκευασμένα τρόφιμα φέρουν μια διατροφική ετικέτα, όπου μπορείτε να βρείτε μια λίστα με τα συστατικά που μπήκαν στην παρασκευή τους. Πριν αγοράσετε τρόφιμα που μπορεί να περιέχουν τεχνητά γλυκαντικά, διαβάστε την ετικέτα των συστατικών και αναζητήστε τεχνητά γλυκαντικά.
- Εάν δείτε ένα τεχνητό γλυκαντικό που αναγράφεται στην ετικέτα, μην το αγοράσετε ή το καταναλώσετε.
- Τα τρόφιμα που συνήθως γίνονται με τεχνητά γλυκαντικά περιλαμβάνουν σόδα διαίτης, γιαούρτι χωρίς ζάχαρη, μαρμελάδες χωρίς ζάχαρη, μείγματα ποτών σε σκόνη, πουτίγκες και αρτοσκευάσματα.
Βήμα 3. Μην ξεγελιέστε από παραπλανητική ορολογία
Πολλές τεχνητές γλυκαντικές ουσίες διαφημίζονται ως "φυσικές" προκειμένου να εξαπατήσουν τους καταναλωτές να πιστέψουν ότι είναι πιο υγιεινές εναλλακτικές λύσεις σε σχέση με τα κανονικά γλυκαντικά ή άλλα τεχνητά γλυκαντικά. Η στέβια και η αγαύη, για παράδειγμα, υποβάλλονται σε επεξεργασία και εξευγενίζονται, αλλά διατίθενται στο εμπόριο ως «φυσικά».
Βήμα 4. Λάβετε μέτρα για να κάνετε τις ετικέτες ευκολότερες στην ανάγνωση
Οι κυβερνητικές υπηρεσίες είναι υπεύθυνες για τη ρύθμιση του τρόπου επισήμανσης των τροφίμων. Εάν πιστεύετε ότι είναι πολύ δύσκολο να προσδιορίσετε ποια τρόφιμα έχουν τεχνητά γλυκαντικά ή πόσο ένα συγκεκριμένο γλυκαντικό υπάρχει σε ένα τεχνητά γλυκαντικό φαγητό, μπορείτε να υποβάλετε αίτημα στους εκπροσώπους σας στο Κογκρέσο να αλλάξουν την επισήμανση έτσι ώστε να είναι πιο κατανοητά.
- Ένας πλήρης κατάλογος των γερουσιαστών των ΗΠΑ είναι διαθέσιμος στη διεύθυνση https://www.senate.gov/senators/contact/ Προσδιορίστε τους δικούς σας από τη λίστα και επικοινωνήστε μαζί τους απευθείας με το μήνυμά σας ζητώντας σαφέστερη επισήμανση σε τεχνητά γλυκαντικά προϊόντα.
- Μια βάση δεδομένων των αντιπροσώπων των ΗΠΑ είναι διαθέσιμη στη διεύθυνση https://www.house.gov/representatives/find/. Προσδιορίστε τη δική σας και επικοινωνήστε μαζί τους απευθείας με το μήνυμά σας ζητώντας σαφέστερη επισήμανση σε τεχνητά γλυκαντικά προϊόντα.
- Για παράδειγμα, μπορείτε να καλέσετε ή να γράψετε ένα μήνυμα ηλεκτρονικού ταχυδρομείου με φράση όπως "Γεια σας. Το όνομά μου είναι [το όνομά σου]. Είμαι ένας ενδιαφερόμενος πολίτης που κατοικεί στην [περιφέρεια/πολιτεία σας]. Θα ήθελα μια σαφέστερη επισήμανση στα τρόφιμα που έχουν γλυκανθεί τεχνητά, έτσι ώστε εγώ και άλλοι που θέλουμε να τα αποφύγουμε να το κάνουμε. Σας παροτρύνω να λάβετε μέτρα για αυτό το σημαντικό ζήτημα των καταναλωτών ». Δώστε ξανά το όνομά σας, καθώς και μια διεύθυνση ηλεκτρονικού ταχυδρομείου ή έναν αριθμό τηλεφώνου όπου μπορείτε να επικοινωνήσετε, ώστε ο πολιτικός στις ερωτήσεις να επικοινωνήσει μαζί σας.
Μέθοδος 2 από 3: Καθαρισμός τιμονιού από αρνητικές επιπτώσεις στην υγεία
Βήμα 1. Σκεφτείτε δύο φορές τη χρήση τεχνητών γλυκαντικών εάν είστε έγκυος
Οι πληροφορίες σχετικά με τις επιδράσεις των τεχνητών γλυκαντικών στις έγκυες γυναίκες είναι ακόμα περιορισμένες. Ενώ πολλά τεχνητά γλυκαντικά έχουν αναφερθεί ως ασφαλή για χρήση με μέτρο, άλλα πρέπει να αποφεύγονται για την υγεία του μωρού σας.
- Η σακχαρίνη (το κύριο συστατικό του Sweet ‘N Low) έχει βρεθεί ότι παραμένει στον εμβρυϊκό ιστό μετά την κατανάλωση. Το Cyclamate, ένα άλλο τεχνητό γλυκαντικό, απαγορεύεται στις ΗΠΑ λόγω ανεπαρκών πληροφοριών σχετικά με την ασφάλειά του για τις έγκυες γυναίκες.
- Το Rebaudioside A (στέβια), το ακεσουλφαμικό κάλιο (χρησιμοποιείται στο Sunett), η ασπαρτάμη (χρησιμοποιείται στο Equal και το NutraSweet) και η σουκραλόζη (χρησιμοποιείται στο Splenda) θεωρούνται γενικά ασφαλή σε χαμηλές ποσότητες κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης.
Βήμα 2. Να είστε προσεκτικοί εάν έχετε μεταβολική ασθένεια
Άτομα με ορισμένες καταστάσεις - συμπεριλαμβανομένης της φαινυλκετονουρίας (PKU), ηπατική νόσο ή υψηλά επίπεδα φαινυλαλανίνης (αμινοξύ) στο αίμα τους - δεν πρέπει να χρησιμοποιούν ορισμένα τεχνητά γλυκαντικά. Η ασπαρτάμη, ειδικά, είναι εκτός ορίων για άτομα με μεταβολικές ασθένειες ή διαταραχές.
Εάν έχετε PKU ή άλλη μεταβολική διαταραχή, μιλήστε με το γιατρό σας για να διαπιστώσετε εάν είναι ασφαλές για εσάς να καταναλώνετε τεχνητά γλυκαντικά
Βήμα 3. Διατηρήστε την κατανάλωσή σας εντός του αποδεκτού ορίου ημερήσιας πρόσληψης (ADI)
Η Υπηρεσία Τροφίμων και Φαρμάκων έχει αναπτύξει επίπεδα αποδεκτών ποσοτήτων πρόσληψης για τα περισσότερα τεχνητά γλυκαντικά. Τα όρια ορίζονται σε περίπου 100 φορές λιγότερα από το ποσό που θα μπορούσε να προκαλέσει αρνητικά αποτελέσματα στην υγεία. Για να καθορίσετε την ποσότητα, θα πρέπει να γνωρίζετε το σωματικό σας βάρος σε κιλά και την ποσότητα τεχνητού γλυκαντικού (σε χιλιοστόγραμμα) στο προϊόν που σας ενδιαφέρει να καταναλώσετε. Διαιρέστε το βάρος σας σε κιλά με 2,2 για να βρείτε το βάρος σας σε κιλά.
- Για παράδειγμα, το επίπεδο ADI για την ασπαρτάμη είναι 50 χιλιοστόγραμμα ανά κιλό σωματικού βάρους την ημέρα. Εάν ζυγίζετε 60 κιλά, απλά θα πολλαπλασιάσατε 50 χιλιοστόγραμμα με 60 (το βάρος σας σε κιλά), αποδίδοντας ένα ποσό 3, 000 χιλιοστόγραμμα ασπαρτάμης την ημέρα.
- Τα όρια ADI μπορείτε να τα δείτε στη διεύθυνση
- Ελέγξτε τη διατροφική ετικέτα για να βρείτε την ποσότητα τεχνητού γλυκαντικού στο προϊόν τροφίμων που σας ενδιαφέρει να καταναλώσετε.
Βήμα 4. Επικοινωνήστε με μια υγειονομική αρχή εάν αντιμετωπίσετε αρνητική αντίδραση σε γλυκαντικά υψηλής έντασης
Εάν πιστεύετε ότι αντιμετωπίζετε αρνητικά αποτελέσματα για την υγεία λόγω κατανάλωσης τεχνητών γλυκαντικών, επικοινωνήστε αμέσως με το γιατρό σας και σταματήστε να χρησιμοποιείτε το τεχνητό γλυκαντικό. Επιπλέον, επικοινωνήστε με τον FDA και αναφέρετε την κατάστασή σας. Μπορείτε να φτάσετε στον FDA:
- μέσω ηλεκτρονικού ταχυδρομείου στη διεύθυνση [email protected]
- τηλεφωνικά στο 240-402-2405
- μέσω ταχυδρομείου στη διεύθυνση: FDA, CAERS, HFS-700, 2A-012/CPK1, 5100 Paint Branch Parkway, College Park, MD 20740
Μέθοδος 3 από 3: Λήψη δράσης για να παραμείνετε υγιείς
Βήμα 1. Χρησιμοποιήστε ένα πραγματικό γλυκαντικό
Ένας άλλος εύκολος τρόπος για να αποφύγετε τα τεχνητά γλυκαντικά είναι να χρησιμοποιήσετε τα μη τεχνητά (θρεπτικά) αντίστοιχά τους. Τα θρεπτικά γλυκαντικά όπως η σακχαρόζη, η δεξτρόζη, το μέλι, η ζάχαρη καλαμποκιού, η μαλτόζη και η φρουκτόζη είναι από τα πιο κοινά θρεπτικά γλυκαντικά.
- Διατηρήστε την πρόσληψη ζάχαρης κάτω από 100 θερμίδες ή 6 κουταλάκια του γλυκού την ημέρα εάν είστε γυναίκα, ή κάτω από 150 θερμίδες ή 9 κουταλάκια του γλυκού εάν είστε άντρας.
- Τα θρεπτικά γλυκαντικά πρέπει να καταναλώνονται μόνο σε μικρές ποσότητες. Το USDA συνιστά σε άτομα κάθε ηλικίας να μην καλύπτουν περισσότερο από το 10% των ημερήσιων θερμικών τους αναγκών με πρόσθετα σάκχαρα.
- Για παράδειγμα, εάν η σόδα σας παρέχει 300 θερμίδες αλλά τρώτε μόνο 1, 500 θερμίδες την ημέρα, έχετε καταναλώσει το διπλάσιο από το συνιστώμενο όριο ζάχαρης.
Βήμα 2. Δοκιμάστε αλκοόλες ζάχαρης (πολυόλες)
Οι αλκοόλες ζάχαρης (γνωστές και ως πολυόλες) είναι δεν αιθανόλη αλκοόλη και προέρχονται από φυτά, αλλά είναι λιγότερο γλυκά. Οι συνήθεις αλκοόλες σακχάρου είναι η Ξυλιτόλη, η Σορβιτόλη, η Μαννιτόλη, η Μαλτιτόλη, η Ισομαλτ, η Λακτιτόλη και η Ερυθριτόλη.
- Πάρα πολλές αλκοόλες ζάχαρης μπορούν να προκαλέσουν καθαρτικό αποτέλεσμα.
- Πολλοί άνθρωποι είναι σε θέση να ανεχθούν περισσότερη ξυλιτόλη από άλλες αλκοόλες ζάχαρης. Η ξυλιτόλη μειώνει επίσης τον κίνδυνο εμφάνισης κοιλοτήτων.
Βήμα 3. Παραλείψτε εντελώς τα γλυκά
Η επιλογή κατανάλωσης τεχνητών γλυκαντικών συχνά τίθεται ως επιλογή μεταξύ ζάχαρης (η οποία έχει πολλές κενές θερμίδες και μπορεί να οδηγήσει σε αυξημένο βάρος) και τεχνητών γλυκαντικών. Ωστόσο, υπάρχει μια τρίτη επιλογή, η οποία είναι να αποφύγετε την κατανάλωση γλυκών μαρμελάδων (ή να επιλέξετε μαρμελάδες με χαμηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη), καραμέλες και άλλα γλυκά προϊόντα εντελώς.
- Εναλλακτικά, θα μπορούσατε να είστε πιο συνετοί στη χρήση γλυκαντικών - τόσο πραγματικών όσο και τεχνητών - μειώνοντας την ποσότητα των γλυκαντικών τροφών που τρώτε. Για παράδειγμα, μην τρώτε επιδόρπιο μετά το δείπνο, αλλά πιείτε τον καφέ σας με έναν κύβο πρόσθετης ζάχαρης το πρωί.
- Αντί να έχετε επιδόρπια με προσθήκη ζάχαρης, δοκιμάστε να έχετε μερικά κομμένα φρούτα όπως μπανάνες, βατόμουρα και φράουλες.
- Αντί να πίνετε γλυκά ποτά, δοκιμάστε νερό εμποτισμένο με αγγούρι ή πορτοκάλι. Απλά κόψτε ένα ολόκληρο αγγούρι ή πορτοκάλι και, στη συνέχεια, ρίξτε τα κομμάτια στη στάμνα νερού. Βάζουμε στο ψυγείο για περίπου τρεις ώρες.
Βήμα 4. Διατηρήστε ένα υγιές βάρος
Ένας από τους κύριους λόγους που οι άνθρωποι καταναλώνουν τεχνητά γλυκαντικά είναι επειδή προσπαθούν να χάσουν βάρος. Οι τεχνητές γλυκαντικές ουσίες δεν έχουν θερμίδες, και ως εκ τούτου αποτελούν μια χρήσιμη εναλλακτική λύση για άτομα που έχουν γλυκό δόντι αλλά θέλουν να μειώσουν το βάρος τους. Ο καλύτερος τρόπος για να αποφύγετε αυτήν την κατάσταση είναι να διατηρήσετε ένα υγιές βάρος.
- Τρώτε μια ισορροπημένη διατροφή με δημητριακά ολικής αλέσεως, φρούτα και λαχανικά. Μια μικρή ποσότητα των θερμίδων σας (περίπου το 20% της ημερήσιας θερμιδικής πρόσληψης) πρέπει να προέρχεται από άπαχη πρωτεΐνη όπως ξηρούς καρπούς, τόφου ή φασόλια.
- Ασκήσου τακτικά. Οι ενήλικες πρέπει να ασκούνται τουλάχιστον 2,5 ώρες κάθε εβδομάδα, μέτριας έντασης. Βρείτε καθημερινούς τρόπους για να παραμείνετε ενεργοί. Για παράδειγμα, οδηγήστε το ποδήλατό σας ή περπατήστε στη δουλειά, το σχολείο και τα εμπορικά κέντρα. Ανεβείτε τις σκάλες αντί να πάρετε κυλιόμενες σκάλες.
