Είναι οι μύες σας τεντωμένοι αυτή τη στιγμή; Προσπαθήστε να κάνετε ένα μικρό διάλειμμα. Η γιόγκα με υπολογιστή θα βοηθήσει στην επίλυση αυτής της έντασης. Μπορείτε να δοκιμάσετε στάσεις γιόγκα όπου κάθεστε στο γραφείο σας ή να κάνετε μερικές πιο δραστήριες. Μπορείτε επίσης να προσθέσετε μερικές τεχνικές διαλογισμού για να ηρεμήσετε το μυαλό σας.
Βήματα
Μέθοδος 1 από 3: Να κάνετε γιόγκα στο γραφείο σας
Βήμα 1. Δοκιμάστε τη στάση κλίμακας για να εμπλέξετε τον πυρήνα σας
Για αυτή τη στάση, μετακινηθείτε στην άκρη του καθίσματος σας. Τοποθετήστε τα χέρια σας εκατέρωθεν των γοφών σας στην καρέκλα. Σηκωθείτε από την καρέκλα, βεβαιωθείτε ότι έχετε εμπλέξει τους μυς του πυρήνα σας. Εισπνεύστε και βγάλτε 3 με 5 φορές και στη συνέχεια βυθιστείτε ξανά στην καρέκλα. Μπορείτε να επαναλάβετε 2 με 3 φορές.
Βήμα 2. Χρησιμοποιήστε καθιστή ημισέληνο για να τεντώσετε τη σπονδυλική σας στήλη
Σηκώστε τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι σας και ενώστε τα χέρια σας. Τα δάχτυλά σας πρέπει να είναι τεντωμένα και όχι κοντά μεταξύ τους. Σκύψτε αριστερά και κρατήστε για μερικές αναπνοές. Κάντε το ίδιο στη δεξιά πλευρά.
Μπορείτε επίσης να γείρετε πάνω από το μπράτσο της καρέκλας σας για να ανοίξετε τις πλευρές σας. Άπλωσε το αντίθετο χέρι σου πάνω από το σώμα σου, κρατώντας τη στάση για 4-5 αναπνοές. Στη συνέχεια, επαναλάβετε από την άλλη πλευρά
Βήμα 3. Χρησιμοποιήστε καθιστή γάτα και κοράκι για να τεντώσετε την πλάτη και τους ώμους σας
Ξεκινήστε με τα χέρια σας στα γόνατα. Οι ώμοι σας πρέπει να είναι τοξωτοί και το κεφάλι σας πρέπει να γέρνει προς τα κάτω. Καθώς εισπνέετε βαθιά, φέρτε τα χέρια σας πίσω στους γοφούς σας. Τεντώστε το στήθος σας και σπρώξτε το κεφάλι σας προς τα πίσω, αψιδώνοντας την πλάτη και τους ώμους σας. Εκπνεύστε καθώς επιστρέφετε στην καμπύλη στάση, ρίχνοντας το πηγούνι στο στήθος σας. Δοκιμάστε 3 με 5 επαναλήψεις.
Μπορείτε επίσης να κάνετε πόζα καθισμένου παιδιού για να τεντώσετε το κάτω μέρος της πλάτης σας. Τοποθετήστε τους αγκώνες σας στα γόνατά σας και στη συνέχεια λυγίστε προς τα εμπρός. Καθώς χαλαρώνετε, μπορείτε να φτάσετε μέχρι τους αστραγάλους ή το πάτωμα για να εμβαθύνετε περαιτέρω το τέντωμα
Βήμα 4. Κάντε το στρίψιμο για να τεντώσετε την πλάτη σας
Στρίψτε στη δεξιά πλευρά. Τοποθετήστε το δεξί σας χέρι στο πίσω μέρος της καρέκλας σας για να στρίψετε λίγο περισσότερο και το αριστερό σας χέρι στο δεξί σας γόνατο. Μπορείτε να κοιτάξετε προς τα πίσω για να φέρετε το τέντωμα στο λαιμό σας, αν θέλετε. Κρατήστε το σε έναν αριθμό 5 και μετακινηθείτε στην άλλη πλευρά.
Βήμα 5. Τεντώστε τους καρπούς και τα δάχτυλά σας
Τεντώστε το χέρι σας και κυλήστε το χέρι σας γύρω από τον καρπό σας σε κύκλο περίπου 5 φορές. Σηκώστε το χέρι σας προς τα πάνω και, στη συνέχεια, τεντώστε τα δάχτυλά σας 5 φορές και, στη συνέχεια, λυγίστε τον καρπό απαλά προς τα μέσα με το άλλο χέρι. Επαναλάβετε με την άλλη πλευρά.
Βήμα 6. Χρησιμοποιήστε τα χέρια της αγελάδας για να τεντώσετε τα χέρια και το στήθος σας
Φέρτε το δεξί σας χέρι πάνω και πάνω από τον ώμο προς τα πίσω, σαν να προσπαθείτε να φτάσετε σε φαγούρα από την κορυφή. Φέρτε το αριστερό σας χέρι από κάτω για να το συναντήσετε, πιάνοντας το άλλο χέρι αν μπορείτε. Κρατήστε το για 5 μετρήσεις και στη συνέχεια κάντε την άλλη πλευρά.
Βήμα 7. Δοκιμάστε τα χέρια των αετών για να ανοίξετε το πάνω μέρος της πλάτης σας
Τυλίξτε το ένα χέρι κάτω από το άλλο και λυγίστε τα δύο προς τα πάνω στον αγκώνα. Με τους αγκώνες σας στο ύψος των ώμων, μετακινήστε τους αγκώνες σας εμπρός και πίσω σε ευθεία γραμμή.
Μέθοδος 2 από 3: Δοκιμάζοντας πιο ενεργές θέσεις γραφείου
Βήμα 1. Δοκιμάστε τον αστράγαλο μέχρι το γόνατο για να τεντώσετε τα πόδια σας
Σηκώστε 1 πόδι, ώστε το πόδι σας να ακουμπά στο άλλο γόνατο. Ενθαρρύνετε το γόνατο στον αέρα να ανοίξει. Με μακριά σπονδυλική στήλη, τεντώστε την πλάτη σας προς τα εμπρός για να βοηθήσετε στην εμβάθυνση της πόζας.
Βήμα 2. Κάντε πιέσεις στο γραφείο
Ακουμπήστε το γραφείο ή τον τοίχο σας υπό γωνία. Οι παλάμες σας πρέπει να βρίσκονται στο αντικείμενο στο πλάτος των ώμων και το σώμα σας να είναι ίσιο. Μετακινήστε το σώμα σας, λυγίζοντας τα χέρια σας στους αγκώνες. Σηκώστε αργά τον εαυτό σας. Επαναλάβετε 10 έως 12 φορές.
Βήμα 3. Χρησιμοποιήστε τη στάση καθιστή και στάση για να μπλέξετε τους γοφούς σας
Καθίστε με τα γόνατά σας σε γωνία 90 μοιρών στην άκρη της καρέκλας σας. Η πλάτη σας πρέπει να είναι ίσια. Χρησιμοποιώντας μόνο τα πόδια σας, σηκωθείτε αργά. Χαμηλώστε αργά πίσω στην καρέκλα. εργάζεστε ενάντια στη βαρύτητα καθώς κάθεστε και μην "πέφτετε" κάτω. Επαναλάβετε 5 φορές.
Βήμα 4. Κάντε ανοδική στάση γραφείου σκύλου
Ξεκινήστε με το σώμα σας σε ορθή γωνία με το γραφείο με το πάνω μέρος σας παράλληλο με το πάτωμα. Τεντώστε τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι σας ώστε να συναντήσουν το γραφείο. Σηκώστε το κεφάλι και το σώμα σας προς τα πάνω, φέρνοντας τους γοφούς σας προς το γραφείο και τεντώνοντας το κεφάλι και την πλάτη σας. Κρατήστε για 5 μετρήσεις. Επιστροφή στη στάση ορθής γωνίας.
Μέθοδος 3 από 3: Προσθήκη εύκολου διαλογισμού
Βήμα 1. Δοκιμάστε κάποια βαθιά αναπνοή
Κλείστε τα μάτια σας και εισπνεύστε αργά. Κρατήστε την αναπνοή σας για 6 μετρήσεις, ενώ προσπαθείτε να χαλαρώσετε το πρόσωπο και το λαιμό σας. Εκπνεύστε, μετρώντας ξανά έως το 6. Επαναλάβετε αρκετές φορές για να χαλαρώσετε.
Βήμα 2. Προσθέστε ένα σύντομο μάντρα για να βοηθήσετε με την προσοχή
Καθώς εισπνέετε και εκπνέετε, προσπαθήστε να επικεντρωθείτε στη στιγμή. Ενώ αναπνέετε, σκεφτείτε "είμαι". Καθώς εκπνέετε, σκεφτείτε "εδώ". Επαναλάβετε μέχρι να υπάρξετε αυτήν τη στιγμή, χωρίς να σκεφτείτε όλα όσα πρέπει να κάνετε.
Βήμα 3. Κάντε μια "σάρωση σώματος"
Ξεκινήστε με τα πόδια σας. Σκεφτείτε μόνο τα πόδια σας και πώς αισθάνονται δίπλα στο πάτωμα. Τι άλλο αισθάνεστε στα πόδια σας; Σταδιακά ανεβείτε στο σώμα σας, παρατηρώντας διαφορετικές αισθήσεις καθώς πηγαίνετε. Αφήστε τις αισθήσεις να σας ξεπλένουν, και παρατηρήστε οπουδήποτε αισθάνεστε δυσφορία ή πόνο. Συνεχίστε μέχρι να κάνετε ολόκληρο το σώμα σας.
Δείγμα πόζας γιόγκα
Τροποποιημένες θέσεις γιόγκα για εργασία
Ασκήσεις διαλογισμού που πρέπει να κάνετε στο γραφείο σας
