Το να κάθεστε μπροστά στον υπολογιστή όλη μέρα για δουλειά είναι δύσκολο για το μυαλό και το σώμα σας. Μπορεί να σας αφήσει να αισθανθείτε ψυχικά εξαντλημένοι και σωματικά πληγωμένοι. Μέσω του καθημερινού διαλογισμού, είναι δυνατό να αυξήσετε την παραγωγικότητά σας, να ενισχύσετε τη δημιουργικότητά σας και να μειώσετε το άγχος σας στην εργασία. Με τακτικά διαλείμματα διατάσεων, μπορείτε να γεμίσετε το μυαλό σας και να απελευθερώσετε τη μυϊκή ένταση που συνοδεύει τη δουλειά σας.
Βήματα
Μέθοδος 1 από 3: Διαλογισμός στην εργασία
Βήμα 1. Βρείτε χρόνο για διαλογισμό στη δουλειά
Όταν ασκείστε καθημερινά, ο διαλογισμός μπορεί να μειώσει το άγχος και το άγχος σας, να αυξήσει την εστίαση και την παραγωγικότητά σας και να βελτιώσει τη γενική ευημερία σας. Όταν ασκείστε στο χώρο εργασίας, ο διαλογισμός παρέχει τα ίδια οφέλη. Μπορεί να σας βοηθήσει να χαλαρώσετε, να βελτιώσετε την αποτελεσματικότητά σας ως υπάλληλο και να βελτιώσετε τη συνολική σας εμπειρία στο χώρο. Για να αποκομίσετε αυτά τα προνόμια, αφιερώστε χρόνο για διαλογισμό κάθε μέρα:
- Διαλογιστείτε την ώρα του γεύματος σας. Το μεσημεριανό ψυχικό διάλειμμα θα αναζωογονήσει το μυαλό σας.
- Διαλογιστείτε στο τέλος της εργάσιμης ημέρας σας. Ολοκληρώνοντας την εργάσιμη ημέρα σας με μια σύντομη συνεδρία διαλογισμού θα επιβληθεί το όριο μεταξύ της επαγγελματικής σας ζωής και της κοινωνικής/οικιακής σας ζωής.
- Διαλογιστείτε όποτε αισθάνεστε άγχος ή άγχος. Το να κάνετε ένα διάλειμμα από το πολυάσχολο πρόγραμμά σας μπορεί πραγματικά να σας βοηθήσει να ξεπεράσετε την αίσθηση ότι έχετε πάρα πολλά να κάνετε.
Βήμα 2. Βρείτε ένα ήσυχο μέρος, αν είναι δυνατόν
Ενώ ορισμένοι χώροι εργασίας έχουν ορίσει χώρους διαλογισμού, πολλές επιχειρήσεις δεν το κάνουν. Προσπαθήστε να βρείτε μια ήσυχη, άνετη, ιδιωτική τοποθεσία για να εξασκήσετε τον διαλογισμό σας. Εάν πρέπει να παραμείνετε στο θάλαμο ή στο γραφείο σας, μπορείτε να λάβετε τα ακόλουθα βήματα για να ελαχιστοποιήσετε τους περισπασμούς:
- Κλείστε την πόρτα σας και σβήστε τα φώτα.
- Βγάλτε το τηλέφωνο του γραφείου σας.
- Κλείσε το κινητό σου.
- Βάλτε τον υπολογιστή σας σε κατάσταση αναστολής λειτουργίας.
- Φοράτε ωτοασπίδες ή ακουστικά.
Βήμα 3. Καθίστε σε μια άνετη θέση και κλείστε τα μάτια σας
Καθίστε σε μια άνετη καρέκλα. Τοποθετήστε τα πόδια σας σταθερά στο έδαφος, ακουμπήστε τα χέρια σας στα γόνατά σας, καθίστε ίσια και σηκώστε το πηγούνι σας. Καθώς εστιάζετε σε ένα αντικείμενο μπροστά σας, πάρτε αρκετές βαθιές αναπνοές. Μαλακώνετε σταδιακά το βλέμμα σας και κλείνετε τα μάτια σας.
Βήμα 4. Εστιάστε στην αναπνοή και το σώμα σας
Καθώς συγκεντρώνεστε στην αναπνοή σας, ακούστε τους χτύπους της καρδιάς σας. Μην ελέγχετε την αναπνοή σας, απλώς αναπνέετε φυσικά. Σημειώστε πώς το σώμα σας κινείται με κάθε εισπνοή και εκπνοή.
- Πώς κινούνται τα πλευρά σας;
- Πότε ανεβαίνουν οι ώμοι σας;
- Πώς ανεβαίνει και πέφτει η κοιλιά σας;
Βήμα 5. Αναγνωρίστε τις σκέψεις σας και αφήστε τις να φύγουν
Καθώς διαλογίζεστε, οι σκέψεις θα μπουν στο μυαλό σας. Αντί να επικεντρωθείτε σε αυτές τις σκέψεις, αναγνωρίστε ότι υπάρχουν και επιλέξτε να τις αφήσετε να φύγουν από το μυαλό σας. Επιστρέψτε την εστίασή σας στην αναπνοή σας.
- Μην κρίνετε ή αξιολογείτε τις σκέψεις σας.
- Καθώς εξασκείστε, μπορεί να αρχίσετε να παρατηρείτε ένα μοτίβο στις σκέψεις σας.
ΣΥΜΒΟΥΛΗ ΕΜΠΕΙΡΩΝ
James Brown
Meditation Coach James Brown is a San Francisco Bay Area-based teacher of Vedic Meditation, an easy and accessible form of meditation with ancient roots. James completed a rigorous 2-year study program with Vedic masters, including a 4-month immersion in the Himalayas. James has taught thousands of people, individually, and in companies such as Slack, Salesforce, and VMWare.
James Brown
Meditation Coach
Doing this can help you feel more in control of your thoughts, even when you're not meditating
The idea of concentration meditation is that you want to get better at controlling your mind. This practice actually the basis of mindfulness, and it can be a fun and easy way to get out of your own head.
Βήμα 6. Επιστροφή σε κατάσταση συνειδητοποίησης
Σταδιακά επιστρέψτε την προσοχή σας στο παρόν. Πριν ανοίξετε τα μάτια σας, πάρτε αρκετές βαθιές ανάσες. Αντί να επιστρέψετε αμέσως στη δουλειά, μείνετε καθισμένοι για μια στιγμή και αφιερώστε χρόνο για να αξιολογήσετε πώς σας έκανε ο διαλογισμός.
Μπορείτε να επιλέξετε να τερματίσετε τη συνεδρία διαλογισμού σας ανά πάσα στιγμή. Καθώς συνεχίζετε να εξασκείστε, οι συνεδρίες σας θα μακρύνουν
Μέθοδος 2 από 3: Διαλογισμός στον υπολογιστή
Βήμα 1. Δείτε τον υπολογιστή σας ως αντικείμενο διαλογισμού
Ενώ ασκούν διαλογισμό προσοχής, οι ασκούμενοι καλούνται να παρατηρήσουν τις σκέψεις τους, να αναγνωρίσουν τα συναισθήματά τους και στη συνέχεια να τους επιτρέψουν να περάσουν. Δεν υποτίθεται ότι κρίνουν ή στερεώνουν τις σκέψεις τους. Οι ασκούμενοι εφαρμόζουν τώρα αυτήν την τεχνική διαλογισμού στη δουλειά τους στον υπολογιστή. Αυτό απαιτεί να απεμπλακείτε από τη δουλειά και να αφιερώσετε λίγο χρόνο για να παρατηρήσετε και να αναγνωρίσετε τα γράμματα, τα κενά, τις εικόνες και τις σκέψεις που εμφανίζονται στην οθόνη.
Βήμα 2. Αξιολογήστε τις σκέψεις και τα συναισθήματά σας
Παύση από την εργασία σας για μια σύντομη συνεδρία διαλογισμού προσοχής. Σύρετε την καρέκλα σας προς τα πίσω, κλείστε τα μάτια σας ή επιβραδύνετε την αναπνοή σας. Κάντε τις ακόλουθες ερωτήσεις στον εαυτό σας και λάβετε μια πνευματική σημείωση για τις απαντήσεις σας:
- «Τι νιώθω αυτή τη στιγμή;»
- «Τι σκέφτομαι αυτή τη στιγμή;»
- «Πώς είμαι παρών αυτή τη στιγμή;»
- «Πώς δεν είμαι παρούσα αυτή τη στιγμή;»
Βήμα 3. Παρατηρήστε την οθόνη του υπολογιστή για 2 έως 3 λεπτά
Μόλις αντιληφθείτε τις δικές σας σκέψεις και συναισθήματα, στρέψτε την προσοχή σας στην οθόνη του υπολογιστή. Ο στόχος αυτής της άσκησης είναι να χρησιμοποιήσετε τον υπολογιστή για να μεταφερθείτε σε μια κατάσταση ηρεμίας, χαλάρωσης και προσοχής που θα μεταφερθεί στη συνέχεια στην υπόλοιπη εργάσιμη ημέρα σας. Καθώς εξασκείστε:
- Σημειώστε τα γράμματα σε μια λέξη, τις προτάσεις σε μια παράγραφο και τις σκέψεις που μεταφέρουν.
- Αναγνωρίστε τα εικονίδια στην επιφάνεια εργασίας σας, τα κενά κενά σε μια ανοιχτή ιστοσελίδα και τον κέρσορα στη γωνία της οθόνης σας.
- Εάν το μυαλό σας περιπλανιέται, επιστρέψτε την προσοχή σας στην οθόνη.
- Αποκτήστε σταδιακά την ευαισθητοποίησή σας και επιστρέψτε στη δουλειά αισθάνεστε ανανεωμένοι και επαναπροσανατολισμένοι.
Μέθοδος 3 από 3: Λήψη ενός μίνι διαλείμματος από τον υπολογιστή
Βήμα 1. Πάρτε μια σειρά βαθιών αναπνοών για να ανακουφίσετε το άγχος
Εάν δεν έχετε τον κατάλληλο χώρο διαλογισμού, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ασκήσεις βαθιάς αναπνοής για να εισέλθετε σε κατάσταση προσοχής και χαλάρωσης. Κατά τη διάρκεια μιας κουραστικής ημέρας στη δουλειά, οι ασκήσεις βαθιάς αναπνοής μπορούν να σας βοηθήσουν να επαναφορτίσετε και να εστιάσετε ξανά.
- Καθίστε σε μια καρέκλα ή στο πάτωμα.
- Πάρτε μια βαθιά εισπνοή μέσω της μύτης σας για 4 μετρήσεις (εισπνεύστε, 2, 3, 4).
- Κρατήστε την αναπνοή σας για 4 μετρήσεις (Κρατήστε, 2, 3, 4).
- Εκπνεύστε από τη μύτη σας για 4 μετρήσεις (εκπνεύστε, 2, 3, 4).
- Κρατήστε την αναπνοή σας για 4 μετρήσεις (Κρατήστε, 2, 3, 4).
- Επαναλάβετε αυτή τη σειρά 10 φορές.
Βήμα 2. Τεντώστε το λαιμό και τους ώμους σας για να απελευθερώσετε την ένταση
Αφού κάθεστε μπροστά στον υπολογιστή όλη μέρα, το σώμα σας μπορεί να γίνει τεταμένο, να έχει κόμπους και να πονάει. Το τέντωμα των κουρασμένων μυών σας είναι ένας εξαιρετικός τρόπος για να απελευθερώσετε την ένταση, να ανανεώσετε το μυαλό σας και να κάνετε ένα μικρό διάλειμμα από τον υπολογιστή. Το τέντωμα των ώμων είναι κατάλληλο για εργασία. Θα σας βοηθήσει να χαλαρώσετε το λαιμό και τους ώμους σας. Για να εκτελέσετε το τέντωμα των ώμων:
- Ενσωματώστε τα δάχτυλά σας, σηκώστε τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι σας και τοποθετήστε τις παλάμες σας προς τα πάνω.
- Κρατήστε το τέντωμα για 5 βαθιές αναπνοές, εισπνέοντας και βγάζοντας τη μύτη σας.
- Αφήστε το τέντωμα και κυλήστε τους ώμους σας.
- Επαναλάβετε το τέντωμα ξανά.
- Καθώς τεντώνεστε, εστιάστε στη στάση σας: κοιτάξτε ευθεία μπροστά, ευθυγραμμίστε τα χέρια σας με τα αυτιά σας και χαλαρώστε τις ωμοπλάτες σας.
Βήμα 3. Τεντώστε το στήθος σας για να χαλαρώσετε τους μυς σας
Το να κάθεστε μπροστά από μια οθόνη όλη μέρα μπορεί να καταστρέψει τη στάση σας. Μπορείτε να σκύψετε και να γλιστρήσετε τους ώμους σας. Για να αντιμετωπίσετε τις αρνητικές παρενέργειες αυτής της κακής στάσης του υπολογιστή, μπορείτε να εκτελέσετε μια διάταση ανοιχτήρι καρδιάς. Εκτός από την απελευθέρωση έντασης, αυτό το τέντωμα σας δίνει την ευκαιρία να απομακρυνθείτε από τον υπολογιστή σας και να εστιάσετε ξανά το μυαλό σας.
- Σταθείτε με τα πόδια σας σε απόσταση ισχίου.
- Μετακινήστε τα χέρια και τα χέρια σας πίσω σας.
- Σφίξτε τα χέρια σας για να σχηματίσετε μια γροθιά στη βάση της πλάτης σας.
- Κοιτάξτε προς τα εμπρός, σφίξτε τις ωμοπλάτες σας και σηκώστε τα χέρια και τα χέρια σας όσο πιο ψηλά μπορείτε.
- Κρατήστε αυτό το τέντωμα για πέντε βαθιές αναπνοές, εισπνέοντας και βγάζοντας τη μύτη σας.
- Επαναλάβετε εάν θέλετε.
Βίντεο - Χρησιμοποιώντας αυτήν την υπηρεσία, ορισμένες πληροφορίες ενδέχεται να κοινοποιηθούν στο YouTube
Συμβουλές
- Η ουσία της πνευματικότητας είναι να οικοδομήσουμε εσωτερική δύναμη, ειρήνη, αγάπη και ευτυχία. Η εσωτερική σας ενέργεια μπορεί να αφυπνιστεί με θετικές απεικονίσεις σε σχέση με μάντρα (θετικές δηλώσεις, προσευχές).
- Η εσωτερική γαλήνη δημιουργείται αν αφήσετε το μυαλό σας να ξεκουραστεί. Για το σκοπό αυτό, χρησιμοποιήστε πρώτα τη μάντρα "Aum Shanti. Aum Peace". Επικεντρωθείτε μόνο σε ειρηνικές σκέψεις
