Για τους περισσότερους ανθρώπους, η απώλεια 1–2 κιλών (0,5–0,9 κιλά) σε μια εβδομάδα είναι ένας ασφαλής και λογικός στόχος. Το να χάσετε περισσότερο από αυτό σε μια εβδομάδα δεν είναι εύκολο και μπορεί να είναι κακό για την υγεία σας αν δεν είστε προσεκτικοί. Ωστόσο, εάν πρέπει να χάσετε λίγο βάρος ή να χάσετε μερικά εκατοστά γύρω από τη μέση σας βιαστικά, υπάρχουν πράγματα που μπορείτε να δοκιμάσετε. Ένας από τους γρηγορότερους και ευκολότερους τρόπους για να αδυνατίσετε είναι να χάσετε βάρος στο νερό, οπότε δοκιμάστε μερικές απλές αλλαγές στον τρόπο ζωής για να ελαχιστοποιήσετε πόσο υγρό διατηρεί το σώμα σας. Μπορεί επίσης να καταφέρετε να χάσετε λίπος σε μια εβδομάδα μειώνοντας μερικές θερμίδες και κάνοντας περισσότερη άσκηση.
Βήματα
Μέθοδος 1 από 2: Απώλεια βάρους νερού
Βήμα 1. Πίνετε περισσότερο νερό για να αποβάλλετε επιπλέον υγρά
Μπορεί να φαίνεται αντίθετο, αλλά όσο περισσότερο νερό πίνεις, τόσο λιγότερο θα διατηρήσεις. Πιείτε νερό ή άλλα υγρά ενυδάτωσης, όπως ελαφρούς χυμούς φρούτων ή ζωμούς με χαμηλή περιεκτικότητα σε νάτριο, για να διατηρήσετε την κυκλοφορία των υπερβολικών υγρών στο σύστημά σας. Μπορείτε επίσης να αυξήσετε την πρόσληψη υγρών τρώγοντας άφθονα τρόφιμα πλούσια σε νερό, όπως ζουμερά φρούτα και λαχανικά.
- Αποφύγετε τα αθλητικά ποτά, τα οποία περιέχουν νάτριο και γλυκαντικά που μπορούν να σας προκαλέσουν κατακράτηση υγρών.
- Αποφύγετε τα αφυδατωτικά ροφήματα, όπως αλκοόλ, τσάι και καφέ. Εάν η διακοπή του αλκοόλ, έστω και προσωρινά, είναι δύσκολη για εσάς, μιλήστε με το γιατρό σας. Μπορούν να προσφέρουν συμβουλές για το πώς να σταματήσετε ή να μειώσετε.
- Η κατανάλωση καφέ μπορεί επίσης να είναι μια δύσκολη συνήθεια για να ανακινηθεί. Εξετάστε το ενδεχόμενο να απογαλακτιστείτε αργά για μερικές ημέρες πριν το ρίξετε εντελώς.
Βήμα 2. Μειώστε το αλάτι για να μειώσετε την κατακράτηση νερού
Όταν τρώτε πολύ αλάτι, ενθαρρύνει το σώμα σας να συγκρατεί υγρά. Αποφύγετε τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε αλάτι, όπως επεξεργασμένα κρέατα, αλμυρά πατατάκια και κράκερ και αθλητικά ποτά. Όταν μαγειρεύετε ή τρώτε ένα γεύμα, αντισταθείτε στην παρόρμηση να προσθέσετε ένα μάτσο αλάτι.
- Η κατανάλωση τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε κάλιο, όπως μπανάνες, γλυκοπατάτες και ντομάτες, μπορεί να βοηθήσει το σώμα σας να απαλλαγεί από το υπερβολικό αλάτι.
- Πειραματιστείτε με εναλλακτικές λύσεις για το αλάτι όταν μαγειρεύετε, όπως μαύρο πιπέρι, σκόνη σκόρδου ή αρωματικά φυτικά έλαια (όπως το σησαμέλαιο).
- Μπορείτε να αποφύγετε την περίσσεια αλατιού μαγειρεύοντας τα δικά σας τρόφιμα από φρέσκα, μη επεξεργασμένα συστατικά.
Βήμα 3. Απομακρυνθείτε από τους υδατάνθρακες για να χάσετε γρήγορα το βάρος του νερού
Η κατανάλωση πολλών τροφών πλούσιων σε υδατάνθρακες μπορεί να σας προκαλέσει κατακράτηση νερού. Για το λόγο αυτό, πολλοί άνθρωποι χάνουν πολύ βάρος νερού γρήγορα όταν μεταπηδούν για πρώτη φορά σε δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων. Δοκιμάστε να κόψετε τρόφιμα όπως λευκό ψωμί, ζυμαρικά, πατάτες και ψημένα γλυκά.
- Αντικαταστήστε τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες με φρούτα και λαχανικά που είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, όπως μούρα, φυλλώδη λαχανικά και όσπρια (φασόλια και μπιζέλια).
- Η απομάκρυνση των υδατανθράκων από τη διατροφή σας είναι καλή για βραχυπρόθεσμη απώλεια βάρους, αλλά δεν είναι μια καλή μακροπρόθεσμη λύση. Για να διατηρήσετε μια υγιεινή διατροφή, τρώτε πηγές σύνθετων υδατανθράκων, όπως ψωμί και ζυμαρικά ολικής αλέσεως, καστανό ρύζι και φασόλια.
Βήμα 4. Ασκηθείτε για να ιδρώσετε
Όταν ασκείστε, χάνετε περίσσεια νερού και αλατιού μέσω της εφίδρωσης. Δοκιμάστε να τρέξετε, να κάνετε ποδήλατο ή να κάνετε έναν γρήγορο περίπατο για να αντλήσετε το αίμα σας και να ιδρώσετε.
- Δοκιμάστε προπόνηση με κύκλους ή άλλες προπονήσεις υψηλής έντασης για να χάσετε γρήγορα υγρά.
- Μην ξεχνάτε να πίνετε άφθονο νερό ενώ ασκείστε. Εάν αφυδατωθείτε, θα διατηρήσετε μόνο περισσότερο νερό!
Βήμα 5. Ρωτήστε το γιατρό σας για διουρητικά φάρμακα
Ορισμένες καταστάσεις υγείας μπορεί να σας κάνουν να διατηρήσετε πολύ νερό. Εάν δυσκολεύεστε να χάσετε βάρος, επισκεφτείτε το γιατρό σας για να μάθετε τι προκαλεί το πρόβλημα. Μπορεί να είναι σε θέση να θεραπεύσουν την υποκείμενη αιτία και να σας δώσουν φάρμακα που θα σας βοηθήσουν να συγκρατήσετε λιγότερο νερό.
- Ο γιατρός σας μπορεί να σας συστήσει διουρητικά φάρμακα (χάπια νερού) ή συμπληρώματα μαγνησίου για να ελαχιστοποιήσετε το πόσο νερό διατηρείτε.
- Συχνές αιτίες κατακράτησης υγρών περιλαμβάνουν το PMS, την εγκυμοσύνη, προβλήματα στα νεφρά ή στο συκώτι, καρδιακές παθήσεις και ορισμένες πνευμονικές παθήσεις. Ορισμένα φάρμακα μπορούν επίσης να σας προκαλέσουν κατακράτηση νερού.
Προειδοποίηση:
Καλέστε αμέσως το γιατρό σας εάν πάρετε περισσότερα από 2 κιλά (0,91 κιλά) την ημέρα ή 4 κιλά (1,8 κιλά) την εβδομάδα. Αυτό μπορεί να είναι ένα σημάδι ότι διατηρείτε πολύ νερό.
Μέθοδος 2 από 2: Κοπή λίπους με αλλαγές στη διατροφή και τον τρόπο ζωής
Βήμα 1. Τρώτε άπαχες πρωτεΐνες για να χορτάσετε γρηγορότερα
Η κατανάλωση άφθονης πρωτεΐνης μπορεί να ενισχύσει το μεταβολισμό σας, έτσι ώστε να καίτε θερμίδες πιο αποτελεσματικά. Επίσης, σας χορταίνει περισσότερο από άλλα είδη τροφίμων, καθιστώντας σας λιγότερο πιθανό να πεινάσετε μεταξύ των γευμάτων. Προσπαθήστε να τρώτε 0,7 γραμμάρια άπαχης πρωτεΐνης για κάθε 1 κιλό (0,45 κιλά) σωματικού βάρους την ημέρα για να σας βοηθήσει να αδυνατίσετε.
Ορισμένες υγιείς πηγές άπαχης πρωτεΐνης περιλαμβάνουν πουλερικά από λευκό κρέας, ψάρια, όσπρια (όπως φακές, φασόλια και μπιζέλια) και ελληνικό γιαούρτι
Βήμα 2. Αποφύγετε τις υγρές θερμίδες
Είναι εύκολο να συγκεντρώσετε επιπλέον θερμίδες από τα πράγματα που πίνετε χωρίς καν να το καταλάβετε. Εάν προσπαθείτε να αδυνατίσετε γρήγορα, αποφύγετε τα ποτά που έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες και ζάχαρη, όπως αλκοόλ, ζάχαρη σόδα, χυμό ή ζαχαρούχο καφέ και τσάι.
Κολλήστε στο νερό για να κρατήσετε τον εαυτό σας ενυδατωμένο. Όχι μόνο θα σας βοηθήσει να χάσετε βάρος στο νερό, αλλά πίνοντας άφθονο νερό μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να αισθανθείτε λιγότερο πεινασμένοι
Βήμα 3. Επιμείνετε σε 3 ελαφριά γεύματα την ημέρα για να ενθαρρύνετε το σώμα σας να καίει θερμίδες
Αντί να τρώτε πολλά μικρά γεύματα όλη την ημέρα, τρώτε 3 ελαφριά αλλά χορταστικά γεύματα καθημερινά ενώ προσπαθείτε να χάσετε βάρος. Το γεύμα σας πρέπει να περιλαμβάνει μια άπαχη πρωτεΐνη, φρούτα ή λαχανικά και ένα δημητριακό ολικής αλέσεως. Μόλις φάτε, αντισταθείτε στην παρόρμηση για σνακ μέχρι να έρθει η ώρα για το επόμενο γεύμα σας.
- Όταν αντιστέκεστε στο σνακ μεταξύ των γευμάτων, το σώμα σας θα αρχίσει να καίει λίπος για να πάρει ενέργεια.
- Εάν αποφύγετε το σνακ μετά το δείπνο, θα έχετε περισσότερες πιθανότητες να κάψετε λίπος ενώ κοιμάστε.
Βήμα 4. Ενισχύστε το μεταβολισμό σας με διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης
Η άσκηση υψηλής έντασης μπορεί να αυξήσει τον μεταβολισμό σας και να ενθαρρύνει το σώμα σας να κάψει λίπος. Συζητήστε με το γιατρό, τον φυσιοθεραπευτή ή τον προσωπικό σας προπονητή για να δοκιμάσετε διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης για να αντλήσετε την καρδιά σας και να κάψετε θερμίδες γρήγορα.
- Δοκιμάστε να κάνετε 8 περιόδους προπόνησης υψηλής έντασης, 4 λεπτών. Κάθε άσκηση πρέπει να διαρκεί για 20 δευτερόλεπτα, ακολουθούμενη από 10 δευτερόλεπτα ανάπαυσης.
- Μερικές καλές ασκήσεις για προπόνηση υψηλής έντασης περιλαμβάνουν burpees, squat squat και ορειβάτες.
Υπόδειξη:
Η προπόνηση δύναμης είναι επίσης ένας πολύ καλός τρόπος για να κάψετε λίπος και να καθορίσετε τους μυς σας. Μην αποθαρρύνεστε αν δεν βλέπετε τον αριθμό στην κλίμακα να μειώνεται, ωστόσο-μπορεί να βάζετε μυϊκή μάζα!
Βήμα 5. Ρωτήστε το γιατρό σας σχετικά με τη δίαιτα χαμηλών θερμίδων
Εάν πρέπει να χάσετε λίπος βιαστικά, μια δίαιτα χαμηλών θερμίδων είναι μια επιλογή. Αυτές οι δίαιτες συνήθως περιλαμβάνουν περιορισμό σε όχι περισσότερες από 800-1500 θερμίδες την ημέρα. Λάβετε υπόψη, ωστόσο, ότι αυτό δεν είναι καλή επιλογή για μακροχρόνια απώλεια βάρους. Δοκιμάστε μια δίαιτα χαμηλών θερμίδων μόνο υπό την επίβλεψη ενός γιατρού ή ενός εγγεγραμμένου διαιτολόγου και μην τη διατηρήσετε περισσότερο από όσο προτείνουν.
